一個月減肥菜單實戰全攻略：4週飲食計劃（附外食族／自煮派／懶人替代餐單）

減肥總是知易行難？網上資訊五花八門，餐單不是太過嚴苛，就是不切實際，難以融入都市人的忙碌生活。本篇「一個月減肥菜單實戰全攻略」正是為你而設的終極藍圖。我們將減重過程拆解為清晰的四週計劃，由淺入深，從建立正確觀念、戒除壞習慣，到應對平台期與社交飯局，一步步引導你。無論你是經常外食的上班族、享受下廚的自煮派，還是尋求最快捷方案的懶人一族，這裡都提供了詳盡、貼地的餐單範例與可替換選項，助你在一個月內不僅看見體重變化，更能養成可持續的健康飲食習慣，告別反彈的惡性循環。

執行減肥餐單前必讀：建立成功減重的核心觀念

要成功執行一份減肥菜單一個月，並且看見理想效果，關鍵不只在於吃什麼，更在於你如何理解「減重」這回事。在我們深入探討四周的詳細餐單前，讓我們先建立幾個核心觀念。這就像蓋房子前要先打好地基一樣，有了穩固的基礎，你的減重之路自然會走得更順、更遠。

為何「七分飲食，三分運動」是成功關鍵？

你一定聽過「七分飲食，三分運動」這句說話。這句話並不是要貶低運動的重要性，而是點出了減重效率的核心。我們可以把身體想像成一個能量銀行，體重增加或減少，都取決於能量的存入（飲食）與支出（消耗）。

飲食控制對創造熱量赤字的直接影響

減重的基本原理是「熱量赤字」，意思是每天消耗的熱量要比攝取的熱量多。飲食是控制熱量攝取最直接、最有效的方法。試想像一下，跑步半小時可能消耗約300卡路里，但一杯含糖手搖飲品或一件蛋糕，就輕易地讓你把這份努力「吃回來」。所以，直接從源頭控制好你放進口中的食物，對於創造熱量赤字有著決定性的影響。控制飲食，就是掌握了減重成敗的最大關鍵。

運動在提升代謝與塑形上的輔助角色

那麼，運動的角色是什麼？運動是你的最佳搭檔。它不僅能幫助你消耗更多熱量，更重要的功能在於提升你的基礎代謝率。意思是，你的身體在休息時也能燃燒更多能量。此外，運動特別是重量訓練，能夠幫助你增加肌肉量，雕塑身體線條。當體重下降後，有肌肉支撐的體態會更加緊實好看，這就是我們常說的「塑形」。飲食幫你減掉數字，運動則幫你塑造出理想的身形。

設計個人化減肥餐單的四大核心原則

了解了基本觀念後，我們來看看設計一個月減肥餐單時，必須掌握的四大原則。學會這些，你就能靈活變通，而不是死板地跟從一份固定的餐單。

原則一：創造熱量赤字 – 計算你的TDEE與每日攝取目標

首先，你需要了解自己身體的能量需求。TDEE（每日總熱量消耗）就是你一天活動下來，身體總共會消耗的熱量。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。要有效減重，建議每日攝取的熱量比你的TDEE低300至500卡路里。這個數字就是你個人化的每日熱量目標，也是你設計減肥餐一個月的基礎。

原則二：掌握黃金營養比例 – 蛋白質、健康脂肪與複合碳水化合物

吃得少不等於吃得對。在控制總熱量的同時，食物的營養比例同樣重要。
* 優質蛋白質：雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等，能提供飽足感，並且是維持肌肉量的關鍵，避免減重時流失肌肉。
* 健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油等，它們對維持荷爾蒙平衡非常重要，也能增加飽足感。
* 複合碳水化合物：糙米、燕麥、番薯、藜麥等，它們能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，讓你不會容易感到飢餓。

原則三：選擇原型食物 – 辨識並避開高加工食品

原型食物，簡單來說，就是盡量保持食物原始樣貌的食材。例如，吃雞胸肉而不是雞塊，吃薯仔而不是薯片，吃水果而不是喝果汁。高加工食品通常含有大量不必要的糖、鈉和不健康脂肪，營養價值低但熱量卻很高。學會選擇原型食物，是健康飲食最簡單直接的方法。

原則四：確保飲水充足與定時 – 每日飲水量計算與最佳飲用時機

水是身體新陳代謝的重要媒介，飲水不足會直接影響燃脂效率。一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以35至40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的女性，每日建議飲用約2100至2400毫升的水。最佳的飲用時機包括：起床後、餐前30分鐘，以及運動前後。餐前飲水更能增加飽足感，有助於控制食量。

根據預算與生活方式，找出最適合你的執行路線

理論知識準備好了，接下來就要考慮現實層面。一份無法融入你日常生活的餐單，注定難以持久。所以，誠實地評估自己的生活模式是成功的下一步。

你是外食族、自煮派還是小資族？定位你的飲食模式

先問問自己屬於哪一類人。你是三餐都在外解決的「外食族」？還是享受自己下廚的「自煮派」？或是預算有限，需要精打細算的「小資族」？不同的生活模式，執行減肥餐單的策略也大不相同。清晰定位自己，才能找到最省力、最有效的方法。

不同生活型態的飲食法速配：間歇性斷食、低碳或地中海飲食的應用

針對不同的生活模式，可以搭配不同的飲食法來提高效率。
* 間歇性斷食：例如168斷食法，非常適合生活忙碌、不習慣吃早餐的人。它透過縮短進食窗口來自然地減少總熱量攝取。
* 低碳飲食：適合經常感到疲倦、愛吃甜食或精緻澱粉的人。透過減少碳水化合物，穩定血糖，能有效控制食慾。
* 地中海飲食：強調攝取大量蔬菜、原型食物、健康脂肪和優質蛋白，烹調方式簡單，非常適合注重長遠健康和喜歡多元化食物的自煮派。

將這些飲食法的概念應用到你的減肥餐單中，可以讓計劃更貼合你的需求。

第一週：身體適應期 – 溫和啟動你的減肥餐單

要成功執行這份減肥菜單一個月，第一週的基礎至關重要。這一週的重點並非追求體重數字的急速下降，而是讓你的身體和心態溫和地過渡到新的飲食模式。我們將會由建立幾個簡單但影響深遠的好習慣開始，為接下來的一個月減肥餐單打好穩固根基。

本週目標：戒除含糖飲料與加工零食，建立規律飲食節奏

第一週的目標很清晰：就是戒除兩大體重殺手——含糖飲料和加工零食，同時建立起固定的三餐時間。這一步看似簡單，卻是創造熱量赤字和穩定血糖的關鍵。規律進食能幫助身體調節飢餓信號，讓你更容易分辨真正的飢餓感和純粹的口腹之慾。

學習分辨食物標籤中的隱藏糖分

許多看似健康的食品，其實暗藏大量糖分。下次購物時，不妨花點時間看看食物標籤，你會發現乳酪、穀物棒、沙律醬甚至一些湯品，都可能含有蔗糖、果糖糖漿、葡萄糖等。學會辨識這些「隱藏糖分」，選擇成分更單純的食物，是控制熱量攝取的第一步。

建立晚上七點半後不進食的原則

為身體建立一個清晰的消化與休息節奏非常重要。嘗試建立晚上七點半後不再進食的原則，這能給予消化系統足夠的時間在睡前完成工作。這個習慣有助於改善睡眠質素，同時避免夜間多餘的熱量轉化為脂肪儲存。

第一週減肥餐單詳細範例（每日三餐建議）

這份第一週的減肥餐單，設計重點在於營養均衡和易於準備，讓你能輕鬆上手。

早餐：以優質蛋白質為主（如：水煮蛋、無糖豆漿）

早餐是一天新陳代謝的啟動器。選擇優質蛋白質能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。建議可以選擇兩隻水煮蛋，配上一杯無糖豆漿或一杯希臘乳酪，簡單又營養。

午餐：均衡攝取蛋白質與蔬菜（如：雞胸肉沙律、蒸魚配燙青菜）

午餐要確保營養均衡，為下午的工作提供能量。一份手掌大小的雞胸肉或蒸魚，搭配兩份不同顏色的燙青菜，就是一個很好的組合。這樣的搭配既能攝取足夠的蛋白質和纖維，熱量亦相對較低。

晚餐：輕量化，以蔬菜及少量蛋白質為主（如：番茄豆腐湯）

晚餐應該是一天中最輕量的一餐。以蔬菜為主的湯品是個絕佳選擇，例如番茄豆腐湯或雜菌湯，可以加入少量豆腐或雞肉絲增加蛋白質。這樣既能溫暖腸胃，又不會為身體帶來太大負擔。

懶人與外食族替換選項

即使生活忙碌，沒有時間自煮，你仍然可以輕鬆執行減肥餐。以下是一些簡單的替換建議。

自煮「烤雞胸」如何替換為便利店的「即食雞胸肉」

如果沒有時間或工具去烹調雞胸肉，各大便利店出售的即食雞胸肉是一個非常方便的替代品。選擇時注意挑選原味或鹽分較低的口味，它能快速為你的午餐或晚餐補充所需的蛋白質。

自煮「糙米飯」如何在外食時替換為自助餐的「半碗糙米飯」或「蒸南瓜」

外出用餐時，澱粉的選擇尤為重要。在自助餐店或飯盒店，你可以主動要求將白飯換成糙米飯，並只取半碗份量。如果沒有糙米飯，選擇蒸南瓜、粟米或番薯等原型澱粉，也是更健康、更高纖維的選擇。

第二週：燃脂加速期 – 優化你的減肥成效

來到這份減肥菜單一個月計劃的第二週，你的身體已初步適應了新的飲食節奏。這一週是提升成效的關鍵時期，我們將在穩定的基礎上，加入一些新元素，讓你的一個月減肥餐單發揮更大作用，正式進入燃脂加速期。

本週目標：穩定執行並加入輕量運動

第一週的成功在於建立基礎，本週的目標則是鞏固習慣，同時引入輕量運動。飲食上繼續遵循原型食物和定時進食的原則，然後為生活注入適度的活動量，可以有效提升新陳代謝，讓減重效果事半功倍。

推薦運動：每日30分鐘快走或居家伸展運動

運動不一定要到健身房。每日進行30分鐘的快走，就是一種極佳的低強度有氧運動。你可以在午飯後或下班後進行，它有助於血液循環和卡路里消耗。如果時間不許可，在家進行簡單的伸展運動或瑜伽，也能幫助提高身體的靈活性，舒緩肌肉，為日後強度更高的運動打好基礎。

如何在運動後補充，避免過量進食

運動後感到飢餓是正常現象，但關鍵是如何正確補充。運動後的30至60分鐘內，可以選擇一份小份量的蛋白質補充品，例如一杯無糖豆漿或幾口希臘乳酪。這樣做能及時修復肌肉，也能提供飽足感，避免你在下一餐因為過度飢餓而進食過量。

第二週減肥餐單進階範例

本週的餐單會在第一週的基礎上變得更豐富。我們會引入更多元的營養素，讓你在控制熱量的同時，也能享受美味，確保身體獲得全面的營養支持。

增加三文魚、蝦等優質脂肪與蛋白質來源

嘗試在午餐或晚餐中加入三文魚或蝦。三文魚富含Omega-3優質脂肪酸，有助於身體抗發炎，對心血管健康也有益。蝦則是低脂肪、高蛋白質的絕佳選擇。例如，午餐可以是一份烤三文魚配雜菜，晚餐則可以是鮮蝦沙律。

引入藜麥、地瓜等優質複合碳水化合物

逐步用優質的複合碳水化合物取代部分精緻澱粉。藜麥是含有完整蛋白質的穀物，纖維含量高，飽足感強。地瓜則富含維他命和纖維。午餐時，可以將半碗白飯換成藜麥或是一個拳頭大小的蒸地瓜，為身體提供更持久的能量。

如何應對初期飢餓感？營養師推薦的低卡健康零食清單

在調整飲食的初期，兩餐之間感到飢餓是很常見的。準備一些健康的低卡路里零食，可以幫助你順利度過這個階段，而不會破壞減肥計劃。

辦公室零食選擇：無調味堅果、海苔、黑朱古力

在辦公室抽屜裡放一小包無調味堅果（約一個掌心份量），它能提供健康的脂肪和蛋白質。幾片獨立包裝的海苔或是濃度75%以上的黑朱古力一至兩小片，也能滿足口腹之慾，同時熱量不高。

居家零食選擇：無糖乳酪、車厘茄、青瓜條

在家時，選擇就更多了。一份無糖乳酪可以補充益生菌和蛋白質。幾顆車厘茄或切好的青瓜條，水份充足且熱量極低，是非常清爽的零食選擇。

小資族備餐 (Meal Prep) 技巧

健康飲食不一定昂貴。學會提前備餐，不僅能節省金錢，更能確保你吃的每一餐都符合減肥目標，是小資族執行減肥計劃的實用技巧。

如何利用週末一次準備3-5天的午餐便當

利用星期日的下午，花一至兩小時集中處理食材。你可以一次過烤好或水煮好未來幾天份量的雞胸肉，煮好一大鍋糙米飯或藜麥，再清洗切好幾種不同的蔬菜。然後將它們分裝到數個便當盒中冷藏，平日上班前只需取出一盒，非常方便。

推薦的平價高蛋白食材：雞蛋、豆腐、雞胸肉

雞蛋、豆腐和雞胸肉是備餐時性價比極高的蛋白質來源。水煮蛋可以作為早餐或零食。豆腐可以輕易地與各種蔬菜搭配烹調。雞胸肉更是減脂期的標準配備。這三種食材價格親民，而且烹調方式多樣，能讓你的減肥餐單豐富不沉悶。

第三週：平台突破期 – 為減肥餐單注入新動力

來到減肥菜單一個月的第三週，你可能發現體重下降的速度開始減慢。這是許多人在執行一個月減肥餐單時都會遇到的階段，我們稱之為「平台期」。這是一個身體正在適應新習慣的信號，所以我們需要為這個減肥餐 一個月的計劃注入新動力，透過策略性的調整來突破瓶頸。

本週目標：變換飲食與運動模式，避免身體代謝適應

當身體習慣了固定的熱量攝取和運動模式後，它會變得更有效率，用更少的能量去完成同樣的事情，這就是「代謝適應」。本週的核心目標就是主動求變，透過改變飲食節奏和運動強度，給身體帶來新的刺激，重新啟動燃脂引擎。

運動升級：嘗試每週三次有氧運動（如：跑步、跳繩）

在運動方面，可以從前兩週的輕量活動升級。建議每週安排至少三次，每次持續30分鐘或以上的有氧運動。跑步、游泳或跳繩都是很好的選擇。這些運動能有效提升心率，增加整體熱量消耗，幫助你跨過體重停滯的門檻。

認識體重停滯的「平台期」現象及應對心態

平台期是減重過程中的正常現象，它代表你的身體正在適應新的體重和生活模式。面對數字停滯，最重要的是保持平穩心態。這並非失敗，而是一個提醒，告訴你是時候檢視並調整計劃了。將它視為一個挑戰，而不是障礙，你會更有動力去克服它。

第三週減肥餐單變化範例

飲食上的變化是突破平台期的關鍵。這一週，我們可以嘗試一些新的飲食策略，為身體帶來新鮮感，讓你的減肥餐單一個月計劃更見成效。

嘗試輕度168斷食法：將進食時間壓縮在8小時內

168間歇性斷食法是一個簡單有效的策略。你可以嘗試將每天的進食時間集中在連續的8小時內，例如中午12點至晚上8點。其餘的16小時則只飲用清水或無熱量的飲品。這樣做有助於穩定胰島素，並讓身體有更多時間去燃燒已儲存的脂肪。

安排一至兩天「高蛋白日」以提升食物熱效應

身體消化食物本身就需要消耗熱量，這個過程稱為「食物熱效應」，而消化蛋白質所需的能量是三種主要營養素中最高的。你可以每週選擇一至兩天，適度提高餐單中的蛋白質比例，例如增加雞胸肉、魚肉、雞蛋或豆腐的份量，這能輕微提升身體的代謝率。

外食族聚餐全攻略：如何在社交場合維持減肥計劃

減肥不代表要杜絕所有社交活動。只要掌握一些技巧，外食族或需要應酬的朋友，一樣可以在享受美食的同時，維持減肥進度。

火鍋篇：湯底、食材與醬料的選擇智慧

食火鍋時，湯底建議選擇清淡的昆布湯或番茄湯，避免沙嗲、麻辣等高熱量濃湯。食材應以原型食物為主，多選蔬菜、菇類、豆腐及海鮮，避開丸類、餃類等加工製品。醬料則以醬油、蒜蓉、辣椒和蔥花作配搭，避開高油份的沙茶醬和麻醬。

日式料理篇：刺身、烤串的選擇，避開天婦羅與高澱粉主食

日式料理中有不少健康選擇。刺身、毛豆和海帶沙律都是很好的開始。選擇鹽燒的烤串（如雞肉串、牛舌串），而非醬燒。需要避開的則是天婦羅等油炸物、豬扒飯，以及含有大量沙律醬的壽司卷。

西餐篇：選擇菲力牛扒等低脂部位，醬汁另上

享用西餐時，主菜可選擇脂肪含量較低的菲力牛扒、西冷牛扒或烤雞胸、煎魚柳。關鍵一步是要求所有醬汁和沙律醬都分開上碟，這樣你便可以自己控制用量。配菜方面，選擇烤蔬菜或沙律，以代替薯條或薯蓉。

第四週：習慣養成期 – 將健康飲食融入長遠生活

恭喜你來到減肥菜單一個月的最後一週。這週是整個計劃的關鍵，我們不只要鞏固成果，更要學習如何將健康的飲食習慣，變成你生活的一部分，讓你完成這個一個月減肥餐單後，依然能夠輕鬆維持理想體態。

本週目標：學習彈性飲食，為計劃結束後的維持期做準備

經過三週的努力，你的身體和口味都開始適應了新的飲食模式。現在，我們要從一個固定的餐單，過渡到更有彈性的飲食方式。學習彈性飲食，是為了讓你能夠在沒有餐單指引的情況下，依然懂得為自己選擇合適的食物，這才是長久之計。

掌握食物份量估算技巧，無需餐餐秤重

每天用食物磅秤重很精準，但總不能帶它外出用膳。我們可以學習用自己的手來估算份量，這個方法既簡單又實用。
* 一份蛋白質：大約是你一個手掌的大小和厚度（不包含手指），例如一塊去皮雞胸肉或魚柳。
* 一份複合碳水化合物：大約是你一個拳頭的大小，例如一碗糙米飯或一個中型番薯。
* 一份蔬菜：雙手捧起來的份量，多多益善。
* 一份脂肪：大約是你的拇指頭大小，例如一份堅果或煮食用的油。

了解如何逐步回復正常熱量攝取而不反彈

計劃結束後，不能馬上回復到以前的食量。你需要給身體一個適應期，逐步增加熱量攝取。一個安全的方法是，每週增加約100-150卡路里的熱量攝取，然後觀察體重變化。如果體重保持穩定，下一週可以再稍微增加一點。這個過程讓你的新陳代謝跟上來，大大減低體重反彈的機會。

第四週減肥餐單彈性範例

這一週的餐單更像一個框架，你可以根據原則自由替換，創造屬於你自己的減肥餐。

學習替換同類型食物，增加菜單多樣性

吃同樣的食物很容易感到厭倦。其實，只要是同一營養類別的食物，都可以互相替換，讓你的餐單充滿新鮮感。
* 蛋白質類：雞胸肉可以換成三文魚、大蝦、豆腐、雞蛋或瘦豬扒。
* 複合碳水化合物類：糙米飯可以換成藜麥、番薯、南瓜、全麥意粉或燕麥。
* 健康脂肪類：牛油果可以換成一把杏仁、核桃或橄欖油。

引入更多不同顏色的蔬菜，攝取多元微量營養素

嘗試讓你的餐盤色彩繽紛。不同顏色的蔬菜含有不同的維他命、礦物質和抗氧化物，對身體各有益處。你可以參考「彩虹飲食法」的原則，例如紅色有番茄，綠色有西蘭花和菠菜，黃色有粟米和燈籠椒，紫色有茄子。這樣吃不但營養更全面，視覺上也能增加食慾。

「放縱餐」的藝術：如何策略性安排，滿足口腹之慾而不影響進度

減肥不代表要完全放棄你喜愛的食物。學會策略性地安排「放縱餐」，反而能讓你的減肥計劃走得更遠。

每週安排1-2次「正常飲食」，而非「暴飲暴食」

我們稱之為「正常飲食」或「獎勵餐」，而不是「欺騙餐」。它的意義在於有計劃地享用一餐平時不會吃的食物，例如和朋友吃一頓火鍋或薄餅。關鍵是控制份量，淺嚐即止，享受食物和社交的樂趣，而不是失控地暴飲暴食，把自己吃到不舒服。

放縱餐後的飲食調整技巧

享受完一頓大餐後，不需要內疚。第二天你只需要做幾件簡單的事，就能讓身體重回正軌。
* 回復正常：第二天回歸你原本的健康飲食計劃，不要因為前一晚吃多了就節食或不吃。
* 多喝水：喝足夠的水可以幫助身體代謝，舒緩飽滯感。
* 正常運動：維持你本來的運動習慣，不需要刻意加倍運動來懲罰自己。

如何利用超市與街市食材，自由組合你的專屬餐單

學會自己配搭餐單，是飲食獨立的開始。你可以利用超級市場和街市的食材，輕鬆組合出千變萬化的健康餐。

提供「蛋白質-碳水-蔬菜」自由配搭矩陣

你可以把每一餐想像成一個組合遊戲，從下面三個類別中各選幾樣，就能組成均衡又美味的一餐。

優質蛋白質 (選1份)	複合碳水化合物 (選1份)	大量蔬菜 (選2份或以上)
雞胸肉、三文魚、雞蛋	糙米、藜麥、番薯	西蘭花、菠菜、甘筍
蝦仁、瘦牛肉、板豆腐	全麥麵、南瓜、粟米	燈籠椒、番茄、蘑菇
希臘乳酪、低脂茅屋芝士	燕麥片、紅米、薯仔	羽衣甘藍、椰菜、青瓜

教導如何根據時令與優惠，選擇性價比最高的健康食材

健康飲食不一定昂貴。你可以留意時令食材，因為當造的蔬菜水果通常最新鮮，價格也最實惠。逛超市時，可以多留意雞胸肉、急凍海鮮等蛋白質的特價優惠。急凍蔬菜也是一個很好的選擇，它們的營養價值與新鮮蔬菜相差無幾，而且價格更穩定，儲存也方便。

關於「一個月減肥餐單」的常見問題 (FAQ)

嚴格執行這份減肥餐單一個月，預期可以減多少？

很多人開始執行減肥菜單一個月時，最關心的就是最終成效。一般而言，一個健康且可持續的減重速度，是每星期減去自身體重的0.5%至1%。舉例來說，一位體重150磅的人士，遵循計劃一個月，預期可減去約3至6磅的體重。不過，這個數字會受起始體重、新陳代謝率、執行徹底度等多重因素影響。體重基數較高的人，初期因水分流失較多，首兩星期的減重數字或會較為顯著。重點應放在追求穩定而持續的進度，而非執著於某個絕對的數字。

執行期間可以喝咖啡或茶嗎？有什麼需要注意？

當然可以。咖啡和茶本身幾乎不含熱量，而且適量的咖啡因有助提神及促進新陳代謝，對減肥有正面幫助。關鍵在於你加入其中的東西。請務必選擇無糖的黑咖啡或清茶，避免加入砂糖、糖漿或高脂的奶精。若不習慣黑咖啡的苦澀味，可以加入少量脫脂牛奶或無糖杏仁奶。另外，咖啡因有利尿作用，所以飲用後，記得要適量補充額外水分，確保身體水分充足。

如果完全不運動，單靠這份減肥餐單仍然有效嗎？

這個問題非常實際。減重的核心原理是創造「熱量赤字」，即每日攝取的熱量少於消耗的熱量。因此，單純嚴格執行這份一個月減肥餐單，確實可以達到減重效果。不過，我們依然會建議配合適量運動。原因很簡單，運動有助於在減脂過程中，盡量保留甚至增加肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的主要組織，肌肉量愈高，基礎代謝率也愈高，這讓減肥過程更有效率，而且日後也較不易反彈。飲食是減重的基礎，而運動則是讓效果加倍的催化劑。

為何我的減重速度比朋友慢？體重基數如何影響初期成效？

看到朋友的進度比自己快，心情難免會受影響，但這其實是十分正常的現象。影響減重速度的最大因素之一，就是「體重基數」。簡單來說，體重愈重的人，身體維持日常運作所需的基本能量就愈多，每日總熱量消耗（TDEE）也相對愈高。在執行相同飲食控制的情況下，他們更容易創造出較大的熱量赤字，因此初期的減重效果通常會更為顯著。除了體重基數，基因、荷爾蒙水平、過往的飲食習慣及生活壓力，都會影響每個人的減重進程。比較的對象應該是過去的自己，只要方向正確，持續進步便已足夠。

完成這個減肥計劃後，應該怎樣繼續以防反彈？

順利完成一個月的挑戰後，最關鍵的一步便是如何維持成果，將健康飲食轉化為長遠習慣。首先，不要立即完全恢復以往的飲食份量。你可以每星期逐步增加約100至200卡路里的熱量攝取，慢慢回復至身體所需的每日總熱量消耗（TDEE）水平，讓身體有時間適應。其次，繼續堅持選擇原型食物的大原則，將計劃中學到的健康飲食概念融入日常，例如多菜少飯、選擇優質蛋白質等。最後，讓運動成為生活的一部分，重點在於持之以恆，這樣才能真正維持理想體態，避免體重反彈。