減肥總是失敗？營養師教你終極「減肥菜單設計」：4大原則＋14日實戰食譜（外食族適用）

你是否也陷入節食、反彈、再節食的無限循環，對減肥感到灰心？以為瘦身就必須捱餓、餐餐食雞胸沙律？其實，成功的減重關鍵不在於吃得少，而在於吃得對。本文將由專業營養師為你拆解持續失敗的根本原因，並提供一套終極「減肥菜單設計」心法。我們將從理解熱量赤字（TDEE）的基本概念入手，逐步教你掌握「蛋白質優先」、「選擇原型食物」等四大核心原則，並提供無需複雜計算的「211平衡餐盤」等視覺化飲食框架。本文更特別為香港常見的「外食族」設計，附上14日實戰餐單範本及可替換的食材清單，無論是茶餐廳、便利店還是打邊爐，你都能輕鬆實踐。告別失敗經驗，跟隨我們的指引，一步步建立可持續、不捱餓的健康飲食習慣，真正掌握自己身體的主導權。

設計個人化減肥餐單：先理解失敗原因與成功關鍵

一份成功的減肥菜單設計，並非單純複製網上的食譜。很多人減肥失敗，往往是因為忽略了最根本的個人化原則。與其不斷嘗試卻又不斷放棄，不如先花點時間，理解身體的運作模式。當你掌握了熱量消耗的基本概念，以及飲食的四大核心支柱，設計一份真正適合自己的减肥菜单设计就會變得非常簡單，而且更能持久執行。

第一步：計算總熱量消耗 (TDEE) 建立熱量赤字

所有減肥的大前提，都離不開一個簡單的物理定律：熱量赤字。意思是，你每日攝取的總熱量，必須少於你身體消耗的總熱量。身體為了填補這個能量缺口，便會開始燃燒儲存的脂肪，體重自然會下降。所以，設計減肥餐單食譜的第一步，就是找出你的「總熱量消耗」（TDEE）。

什麼是TDEE、BMR？用生活化比喻輕鬆理解熱量赤字

要理解TDEE，可以把它想像成你每日的「總支出預算」。這個預算由幾個部分組成：

• 基礎代謝率 (BMR): 這是維持生命所需的最基本開銷，就像你就算整天躺在床上不動，身體為了維持呼吸、心跳和器官運作，依然需要消耗的能量。BMR佔了總消耗的大部分。
• 活動消耗: 這包括所有日常活動，例如走路、做家務，以至運動所花的能量，就像你每日的交通費和娛樂開支。
• 食物產熱效應 (TEF): 你的身體消化食物也需要消耗能量，這部分我們稍後會再詳細說明。

所以，TDEE = BMR + 活動消耗 + 食物產熱效應。只要你每日「攝取」的熱量，比這個「總支出預算」TDEE少300至500卡路里，就成功建立了熱量赤字，踏出了成功的第一步。

[嵌入] 簡易TDEE計算器：輸入資料即獲每日建議熱量

想知道自己的TDEE嗎？只要在下方輸入你的年齡、身高、體重、性別和日常活動量，就能即時計算出你每日的建議攝取熱量，讓你的減肥計劃有更清晰的數字目標。

(此處為TDEE計算器嵌入位置)

成功減肥餐單的四大核心支柱

計算出熱量目標後，下一步就是思考「吃什麼」。單純減少食量可能會讓你感到飢餓，甚至流失肌肉。一個成功的減肥餐單，必須建立在以下四個核心支柱之上，確保你在減脂的同時，也能維持身體健康和代謝率。

支柱一：蛋白質優先原則與攝食產熱效應 (TEF)

蛋白質是減肥過程中的最佳盟友。首先，它能提供非常強的飽足感，讓你不容易感到飢餓。其次，身體消化蛋白質需要消耗的能量，遠比消化碳水化合物和脂肪多。這就是我們前面提到的「攝食產熱效應 (TEF)」。消化蛋白質會消耗掉其自身熱量的20-30%，而碳水化合物只有5-10%。所以在設計減肥菜式時，優先考慮加入雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質，能讓你不知不覺間燃燒更多熱量。

支柱二：選擇原型食物，避開加工食品陷阱

原型食物，就是指盡量保持其原始、天然形態的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、原塊肉類、糙米和番薯。相反，加工食品例如香腸、餅乾、麵包和汽水，在製造過程中通常加入了大量的糖、鹽、不健康的脂肪和添加劑。這些食物不僅營養價值低，而且熱量密度高，容易讓你不知不覺攝取過多卡路里，破壞你的減肥計劃。多選擇原型食物，能讓你的身體獲得更全面的營養，而且飽足感也更持久。

支柱三：聰明攝取碳水化合物，而非完全戒斷

很多人誤以為減肥就必須完全戒絕碳水化合物，但這其實是一個常見的誤區。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒斷可能導致精神不濟、情緒低落，甚至影響代謝。關鍵在於「聰明選擇」，用糙米、藜麥、燕麥、番薯等富含纖維的「複合碳水化合物」，去取代白飯、麵包、麵條等「精緻澱粉」。複合碳水化合物消化得較慢，能提供更穩定的能量和飽足感，有助於穩定血糖，避免暴飲暴食。

支柱四: 飲水的重要性：如何提升新陳代謝

飲水是減肥中最簡單，卻也最常被忽略的一環。充足的水分對身體的新陳代謝至關重要，因為所有體內的化學作用，包括燃燒脂肪，都需要水來參與。當身體缺水時，新陳代謝率就會下降。此外，在餐前喝一杯水，可以增加飽足感，有助於減少正餐的食量。建議每日飲用至少2公升的水，讓身體時刻保持在最佳的燃脂狀態。

告別複雜計算：三大視覺化減肥餐盤框架

談到減肥菜單設計，很多人會立即聯想到繁瑣的卡路里計算。其實，想設計出有效的减肥菜单，不一定要時刻拿著計算機。與其執著於數字，不如學習運用視覺化的餐盤框架，讓你在準備每一餐時，都能直觀地掌握營養比例，輕鬆養成健康的飲食習慣。以下介紹三個由淺入深，而且非常實用的框架，幫助你告別複雜計算。

框架一：輕鬆上手的「211平衡餐盤」

「211餐盤」是什麼？（蔬菜佔1/2、蛋白質佔1/4、全穀物佔1/4）

「211餐盤」是一個極為簡單的入門方法。你只需要想像將你的餐盤分成四等份。其中兩份（也就是一半）要放滿蔬菜，另外兩份則分別放滿蛋白質和全穀物（或優質澱粉）。這個黃金比例，確保你能在控制熱量的同時，攝取足夠的膳食纖維、蛋白質和身體必需的能量，是許多減肥餐單食譜的基礎概念。

「211餐盤」食物選擇範例清單

要實踐「211餐盤」，你可以參考以下的食物選擇，自由組合出豐富多變的減肥菜式：

• 蔬菜（佔1/2）：盡量選擇多種顏色的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菜心、白菜、菠菜、甘筍、燈籠椒、菇類、茄子等。
• 蛋白質（佔1/4）：選擇優質的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚柳、蝦、雞蛋、豆腐、無糖豆漿、毛豆等。
• 全穀物（佔1/4）：選擇未經精製的「好」澱粉，例如糙米、藜麥、番薯、南瓜、粟米、燕麥等。

「211餐盤」進食順序技巧：先吃蛋白質與蔬菜

想讓「211餐盤」的效果更好，可以試試調整進食順序。先吃餐盤中的蛋白質和蔬菜，最後才吃全穀物。這個小技巧的原理是，先攝取蛋白質與纖維質可以增加飽足感，同時有助減緩血糖上升的速度，避免因血糖快速波動而產生飢餓感，讓你更有效地控制食慾。

框架二：為增肌減脂而設的「433餐盤」

「433餐盤」的營養比例（40%碳水、30%蛋白質、30%脂肪）與適用對象

如果你有固定的運動習慣，目標是增肌減脂，「433餐盤」可能更適合你。這個框架關注的是三大宏量營養素的熱量分佈：總熱量的40%來自碳水化合物，30%來自蛋白質，30%來自脂肪。相較於「211餐盤」，「433」提高了蛋白質和脂肪的比例，能為肌肉修復和生長提供更充足的原料，同時優質脂肪也能維持荷爾蒙平衡。這個方法適合對營養學有基本認識，並且運動量較大的人士。

框架三：加速燃脂的「168間歇性斷食法」

168斷食法如何啟動身體燃脂模式

168間歇性斷食法是近年非常流行的一種飲食模式。它的重點不在於「吃什麼」，而是在於「什麼時候吃」。方法是將一天24小時，劃分成16小時的禁食時段和8小時的進食時段。在連續16小時不攝取熱量的情況下，身體會先消耗完儲存的肝醣，然後開始動用儲備已久的脂肪作為能量，從而啟動高效的燃脂模式。

如何設定你的黃金8小時進食窗口

設定8小時的進食窗口其實很彈性，你可以根據自己的生活作息來安排。例如，你可以選擇在中午12點吃第一餐，然後在晚上8點前吃完最後一餐。另一個常見的選擇是早上10點到傍晚6點。關鍵是找到一個讓你能夠長期堅持，並且不會影響正常社交和工作的時間表。

如何在斷食法中結合「211」或「433」餐盤法

要讓168斷食法的效果最大化，關鍵在於進食窗口內所吃的食物。這時候，你就可以將前面提到的「211」或「433」餐盤法結合進來。在允許進食的8小時內，確保你的一至兩餐都符合餐盤的營養比例原則。這樣做不但能啟動斷食帶來的燃脂效果，更能確保身體在進食時段獲得均衡而充足的營養，達到事半功倍的效果。

減肥餐單食材挑選：吃對食物，加速燃脂

成功的減肥菜單設計，關鍵不只在於計算卡路里，更在於挑選對的食材。選對了食物，不單可以提升新陳代謝，還能增加飽足感，讓整個減脂過程事半功倍。接下來，我們一起看看營養師推薦的「燃脂食物」清單，以及一些解饞又健康的零食選擇，讓你的减肥菜单设计更加豐富美味。

營養師推薦：十大高蛋白「燃脂食物」

蛋白質絕對是減脂路上的最佳夥伴。身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，這就是「攝食產熱效應」，而且它又能提供持久的飽足感，有效降低想吃零食的念頭。以下是一些優質的動物性與植物性蛋白質來源，很適合加入你的減肥餐單食譜。

動物性蛋白質來源推薦（雞胸、魚、雞蛋）

雞胸肉是減脂界的明星食材，脂肪含量極低，蛋白質卻很豐富，無論是煎、是烤或是加入沙律，都是方便又美味的選擇。談到魚類，特別是三文魚、吞拿魚這類深海魚，除了蛋白質外，還富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於身體抗發炎，對促進新陳代謝也有正面作用。雞蛋更是方便又經濟的選擇，一顆完整的雞蛋含有優質蛋白質及多種維他命，是構成多元減肥菜式的理想食材。

植物性蛋白質來源推薦（豆腐、枝豆、鷹嘴豆）

對於素食者或想增加飲食多樣性的朋友，植物性蛋白質同樣出色。豆腐是很好的選擇，熱量低且富含蛋白質，能夠輕易融入各種烹調方式。枝豆（毛豆）是優質的點心或配菜，它同時提供蛋白質與膳食纖維，增加飽足感的效果顯著。另外，鷹嘴豆也是近年備受推崇的超級食物，蛋白質和纖維含量高，可以直接加入沙律，或製成鷹嘴豆泥搭配蔬菜條，是一款營養全面的選擇。

解饞無負擔：營養師推薦的健康減肥零食

在正餐之間感到有點餓，是人之常情。關鍵在於選擇能滿足口腹之慾，又不會破壞減脂計劃的健康零食。聰明的零食選擇，甚至可以幫助你穩定血糖，避免下一餐因過度飢餓而暴食。

優質脂肪來源：為何堅果是理想點心

很多人一聽到脂肪就聯想到致肥，但其實優質脂肪是身體必需的。杏仁、核桃、腰果等無調味堅果，富含單元不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維質，三者結合能有效延長飽足感。堅果是營養密度極高的食物，所以控制份量很重要，一份的份量大約是一個手掌心，適量攝取便能帶來好處。

低卡高飽足感零食推薦（希臘乳酪、水果、茶葉蛋）

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，糖分相對較低，質地濃稠，飽足感更強，可以搭配少量莓果一同享用。水果是天然的甜食替代品，富含纖維和維他命，蘋果、番石榴等都是很好的選擇，建議份量為一個拳頭大小。便利店隨處可見的茶葉蛋，絕對是方便又高效的蛋白質補充品，一顆就能快速止餓，為身體補充能量。

實戰篇：14日懶人減肥餐單範本 (附可替換食譜)

理論知識都準備好了，現在就進入大家最期待的實戰環節。一個好的減肥菜單設計，關鍵在於「實用」與「彈性」。這裡為你準備了一份14日減肥餐單食譜，不僅清晰列出每日建議，更重要的是教你如何靈活替換，讓你輕鬆上手，即使是廚房新手或外食族，都能將這份减肥菜单设计融入生活。

餐單使用指南：如何彈性替換食材，打造專屬菜單

這份餐單不是一成不變的聖經，而是一個靈活的框架。每個人都有自己喜歡或不喜歡的食物，學會替換同類型的營養來源，才能讓減肥計劃走得更遠。你可以把它想像成玩樂高積木，只要選對了積木（原型食物），就可以砌出屬於你的健康模型。以下是三大類食物的替換指南，讓你輕鬆掌握變化減肥菜式的技巧。

蛋白質食物替換表（雞、魚、豆腐等份量換算）

蛋白質是建立飽足感和維持肌肉量的關鍵。當你想換口味時，可以參考下表，每一行的份量約含20-25克蛋白質。

食物種類	建議份量（一份）	備註
雞胸肉	約一個手掌心大小（約100克，熟重）	去皮為佳
雞蛋	3-4隻（全蛋）	簡單方便的優質蛋白來源
魚柳（鯛魚、龍脷柳）	約一個手掌心大小（約120克，熟重）	選擇低脂魚類，清蒸或焗為佳
三文魚	約半個手掌心大小（約80克，熟重）	富含優質脂肪Omega-3
蝦仁	約12-15隻（中等大小）	去殼後的重量
板豆腐（硬豆腐）	約一磚	植物性蛋白的好選擇
無糖希臘乳酪	約150克	留意營養標籤，選擇蛋白質含量高的
無糖豆漿	約500毫升	方便的植物性蛋白補充飲品

碳水化合物食物替換表（糙米、番薯、藜麥等份量換算）

選擇優質的複合碳水化合物，能提供穩定能量，避免血糖大起大落。每一行的份量約含20-25克碳水化合物。

食物種類	建議份量（一份）	備註
糙米飯／藜麥飯	半碗（約100克，熟重）	纖維含量比白飯高
番薯／地瓜	一個拳頭大小（約130克，熟重）	天然甜味，飽足感強
燕麥片	約3湯匙（約30克，乾重）	選擇無添加糖的原片大燕麥
粟米	一條（中等大小）	方便的外食選擇
南瓜	一個拳頭大小（約150克，熟重）	熱量低，纖維豐富

優質脂肪食物替換表（牛油果、堅果、橄欖油等份量換算）

健康的脂肪對荷爾蒙平衡和身體機能十分重要。記得要選擇好油，並控制份量。

食物種類	建議份量（一份）	備註
牛油果	1/4個（中等大小）	可加入沙律或製作成醬
堅果（杏仁、核桃）	一小撮（約15-20粒杏仁）	選擇無添加鹽及油的原味堅果
橄欖油／牛油果油	一湯匙	適合用作涼拌或低溫烹調
奇亞籽／亞麻籽	一湯匙	可加入乳酪或飲品中

第一週餐單：身體適應期

第一週的目標是讓身體逐漸適應原型食物和均衡的營養比例，建立穩定的飲食節奏。

Day 1-7 餐單示範（包含早、午、晚餐及小食建議）

• Day 1
• 早餐：無糖希臘乳酪 (150g) + 藍莓 (半碗)
• 午餐：藜麥飯 (半碗) + 烤雞胸肉 (1份) + 西蘭花炒雜菌
• 晚餐：清蒸魚柳 (1份) + 大量灼菜心（配少量豉油）

• 小食：蘋果一個

• Day 2

• 早餐：燕麥片 (3湯匙) 配無糖豆漿 (250ml) + 奇亞籽 (1湯匙)
• 午餐：（外食）自選三餸飯：雞蛋蒸肉餅 + 西芹炒雞柳 + 灼西蘭花（飯跟半碗）
• 晚餐：番茄蝦仁炒蛋（蝦仁1份，雞蛋2隻）+ 炒菠菜

• 小食：原味堅果一小撮

• Day 3

• 早餐：水煮蛋 (2隻) + 牛油果 (1/4個)
• 午餐：焗三文魚 (1份) + 烤蘆筍及彩椒
• 晚餐：板豆腐 (1份) + 冬菇燜雞（雞腿去皮）+ 灼白菜

• 小食：香蕉一條

• Day 4

• 早餐：高蛋白奶昔（蛋白粉一勺 + 菠菜 + 杏仁奶）
• 午餐：（便利店）雞胸肉 + 粟米粒沙律（沙律醬另上或不用）+ 烚番薯
• 晚餐：椰菜豬肉卷（用免治豬肉，少肥）+ 紫菜豆腐湯

• 小食：無糖乳酪

• Day 5

• 早餐：全麥多士 (1片) 配花生醬 (薄塗) + 水煮蛋 (1隻)
• 午餐：昨日晚餐的椰菜豬肉卷 + 額外一份灼菜
• 晚餐：煎牛扒（西冷或牛柳，約手掌心大）+ 蒜蓉炒豆苗

• 小食：車厘茄一碗

• Day 6

• 早餐：無糖希臘乳酪 (150g) + 混合堅果 (一小撮)
• 午餐：（外食）越式湯河粉（選雞絲或生牛肉，湯河走油、芽菜另上）
• 晚餐：大蝦粉絲節瓜煲（減少粉絲份量，多放節瓜）

• 小食：奇異果一個

• Day 7

• 早餐：自製蔬菜烘蛋（雞蛋2隻 + 任何雪櫃有的蔬菜）
• 午餐：糙米飯 (半碗) + 麻婆豆腐（少油少辣版）+ 蒜蓉炒通菜
• 晚餐：外出聚餐，盡量選擇蒸、烤、灼的菜式，多吃蔬菜和蛋白質，避開醬汁和油炸食物
• 小食：如果聚餐吃得飽，可省略

第二週餐單：高效燃脂期

身體適應後，第二週可以稍微調整營養比例，例如在晚餐減少碳水化合物，並加入一天「彈性日」，讓身心放鬆，有助長期執行。

Day 8-14 餐單示範（微調營養比例，加入彈性日）

• Day 8
• 早餐：燕麥片 (3湯匙) 配水 + 水煮蛋 (2隻)
• 午餐：烤雞扒（去皮）配大量沙律菜 + 橄欖油醋汁
• 晚餐：韓式泡菜豆腐湯（板豆腐1份 + 少量免治豬肉或牛肉）

• 小食：原味堅果一小撮

• Day 9

• 早餐：無糖豆漿 (400ml) + 奇亞籽 (1湯匙)
• 午餐：焗豬扒配番茄（不用飯，配菜為烤蔬菜如翠玉瓜、茄子）
• 晚餐：豉汁蒸䱽魚 + 蒜蓉蒸勝瓜

• 小食：橙一個

• Day 10

• 早餐：水煮蛋 (2隻) + 黑咖啡
• 午餐：（外食）日式餐廳：刺身定食（飯要半碗）或鹽燒鯖魚定食
• 晚餐：雞胸肉炒西芹彩椒 + 涼拌青瓜木耳

• 小食：希臘乳酪

• Day 11

• 早餐：高蛋白奶昔（蛋白粉一勺 + 香蕉半條 + 水）
• 午餐：昨日晚餐的雞胸肉炒西芹 + 糙米飯 (半碗)
• 晚餐：白蘿蔔燜牛腩（牛腩選瘦的部位，白蘿蔔吸油）

• 小食：蘋果一個

• Day 12

• 早餐：無糖希臘乳酪 (150g) + 杏仁 (10粒)
• 午餐：（便利店）蕎麥冷麵 + 茶葉蛋 (2隻) + 枝豆
• 晚餐：花膠雞湯（飲湯及吃湯料，不吃飯）

• 小食：莓果一杯

• Day 13

• 早餐：水煮蛋 (2隻) + 牛油果 (1/4個)
• 午餐：自製雞肉餅（免治雞肉+燕麥+蔬菜）2-3塊 + 大量沙律菜
• 晚餐：海鮮冬蔭功湯（多海鮮多菇，少椰奶）

• 小食：原味堅果一小撮

• Day 14 (彈性日)

• 早午餐：享受一頓你喜歡的早午餐 (Brunch)，可以是班尼迪蛋或豐富的All Day Breakfast，放鬆心情。
• 晚餐：恢復清淡。以蔬菜和蛋白質為主，例如一份沙律、一碗清湯或蒸魚配菜，讓腸胃休息。
• 小食：視乎當日食量，非必要可省略。

外食族減肥攻略：香港常見餐廳飲食指南

在香港，生活節奏急促，外出用餐是常態。成功的減肥菜單設計，關鍵在於將健康飲食原則融入日常生活，即使是外食族，一樣可以輕鬆實踐。這並非要求你放棄所有社交飯局，而是學懂在不同餐廳中，作出更聰明的選擇，將外出用餐變成減肥計劃的一部分，而不是阻礙。以下將會針對香港最常見的幾種用餐場景，提供實用的點餐攻略與減肥菜式建議。

茶餐廳／自助餐點餐技巧

茶餐廳與自助餐的共通點是選擇多樣，同時也隱藏著不少高熱量的陷阱。掌握正確的揀選技巧，就能化繁為簡，吃得滿足又健康。

如何應用「211餐盤」原則揀餸

之前提及的「211餐盤」概念，是外食時非常有用的視覺化工具。在茶餐廳點餐時，可以主動建構你的「211餐盤」。例如，點一份碟頭飯時，可以要求「少飯」，這樣米飯的份量就接近餐盤的四分之一。然後，加配一碟「油菜走油」，填補餐盤中二分之一的蔬菜配額。主菜的肉類，例如切雞、蒸魚或肉片，就自然成為餐盤中最後四分之一的蛋白質。

在自助餐中實踐則更為直接。取餐時，先用沙律、烚菜或烤蔬菜填滿餐盤的一半。接著，選擇烤雞胸、魚生、蒸魚、蝦等優質蛋白質，佔據餐盤的四分之一。最後，才用剩餘的四分之一空間，拿取少量糙米飯、番薯、意粉等碳水化合物。這個順序能有效控制份量，避免因先看到吸引的食物而過量拿取。

避開高熱量陷阱（醬汁、油炸、勾芡）

醬汁、油炸和勾芡是外出用餐時最常見的三大熱量陷阱。在設計你的减肥菜单设计時，必須特別留意。

• 醬汁：很多醬汁，例如白汁、咖喱汁、沙嗲醬，都含有大量油份和糖份。點餐時應盡量選擇以番茄或清湯為基底的菜式，例如番茄牛肉飯或冬瓜湯飯。如果無法避免，可以主動要求「醬汁另上」，自己控制使用的份量。
• 油炸：炸雞髀、西多士、咕嚕肉等油炸食物，熱量極高。應優先選擇蒸、灼、烤或焗的烹調方式，例如清蒸石斑、白灼蝦或烤豬扒。
• 勾芡：粟米斑塊、芙蓉蛋飯等菜式的芡汁，通常加入了大量粟粉和油，會增加不必要的熱量。選擇湯汁較清澈的菜式會是更好的選擇。

便利店（7-11/OK）減肥餐單配搭

當時間緊迫，便利店是個方便快捷的選擇。只要懂得配搭，便利店也能組合成營養均衡的減肥餐單食譜。

營養師推薦的低卡主食、飲品與零食組合

在便利店設計一頓快餐，可以遵循「主食＋蛋白質＋飲品」的公式。

• 主食選擇：焗番薯、粟米、全麥三文治（留意餡料）、日式蕎麥麵或藜麥沙律都是不錯的選擇。
• 蛋白質補充：可以配搭一隻茶葉蛋、烚蛋、一包雞胸肉或一杯無糖希臘乳酪。
• 飲品與零食：飲品應選擇無糖豆漿、黑咖啡、無糖茶或樽裝水。如果餐與餐之間感到肚餓，一小包原味堅果或一條香蕉也是健康的零食選擇。

一個理想的便利店組合可以是：一份焗番薯，配搭一包即食雞胸肉，再加一盒無糖豆漿，這就是一份均衡又方便的減肥餐。

學懂看營養標籤，避開高鈉高糖陷阱

選擇包裝食品時，花幾秒鐘閱讀營養標籤是十分重要的習慣。主要留意「糖」和「鈉」的含量。很多看似健康的食物，例如乳酪飲品或燕麥棒，可能含有驚人的糖份。同樣地，一些湯品或飯糰的鈉含量也可能超標。學會比較不同產品的標籤，選擇糖和鈉含量較低的一款，是避開健康陷阱的關鍵一步。

火鍋（打邊爐）聚餐不致肥食法

打邊爐是香港人熱愛的社交活動，其實只要懂得選擇，火鍋也可以是一頓非常健康的減肥菜式。關鍵在於湯底、食材和醬料的選擇順序。

湯底、食材、醬料的黃金選擇順序

• 第一步：選擇湯底。這是最重要的一環。應避開沙嗲、麻辣、豬骨濃湯等高脂肪、高鈉的湯底。選擇清湯、芫荽皮蛋、番茄薯仔或昆布湯底，能從源頭減少大量不必要的熱量攝取。
• 第二步：注意下料順序。先放蔬菜類，例如冬菇、金針菇、大白菜和西生菜。這不僅能增加纖維攝取量，提升飽足感，也能讓湯底更清甜。接著，才放海鮮、雞肉、瘦牛肉片等優質蛋白質和豆腐類食材。應盡量避免響鈴、魚皮餃、腸仔等高油份的加工食品。最後，如果還未飽足，才適量加入烏冬、粉絲或粟米等碳水化合物。
• 第三步：自製健康醬料。沙茶醬、麻醬等醬料是熱量炸彈。不妨自己動手，用豉油、醋、蒜蓉、蔥花和新鮮辣椒，調配一碟個人化的低卡醬料，既能提味，又沒有負擔。

減肥餐單常見問題 (FAQ)

在執行減肥菜單設計的過程中，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的建議，幫助你的減肥之路更加順暢。

Q1: 減肥一定要完全戒澱粉嗎？

這是一個相當普遍的迷思。事實上，成功的減肥餐單食譜並非要求完全杜絕澱粉，而是要學會「聰明選擇」與「控制份量」。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒斷可能導致精神不濟、情緒低落，甚至影響運動表現，讓減肥計劃難以持續。

關鍵在於分辨「好」與「壞」的澱粉。我們應該減少攝取精製澱粉，例如白飯、白麵包和麵條，因為它們容易造成血糖快速升降，促進脂肪儲存。相反，應該選擇富含膳食纖維的「複合性碳水化合物」，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等原型食物。它們能提供穩定的能量和更持久的飽足感。你可以參考文章前面提到的「211餐盤」原則，將澱粉的份量控制在餐盤的四分之一，這樣就能在獲取足夠能量的同時，有效控制熱量。

Q2: 遇到減肥平台期（停滯期）應如何調整餐單？

平台期是身體適應新飲食和體重後的正常反應，代表你的身體達到了一個新的平衡點。這時候，我們需要給身體一些新的刺激來突破停滯。在飲食方面，可以從以下幾點進行調整：

首先，重新檢視飲食紀錄。有時候，一些不經意的醬汁、飲品或小食，可能就是熱量超標的來源。其次，可以嘗試微調三大營養素的比例，例如適度提高蛋白質的攝取量。因為身體消化蛋白質需要消耗更多能量，有助於提升整體代謝。另外，也可以檢視你的減肥菜式，引入更多樣化的食材，確保微量營養素攝取均衡。最後，考慮安排一個「高碳水日」或「放縱餐」，短暫提高熱量攝取，有機會重新啟動新陳代謝。不過，這個方法需要謹慎執行，避免演變成連續暴食。

Q3: 素食者如何設計高蛋白質減肥餐單？

對素食者來說，設計高蛋白質的减肥菜单设计絕對可行，關鍵在於懂得配搭不同種類的植物性蛋白質來源，確保攝取到所有必需胺基酸。

你可以將以下食物納入你的減肥餐單：第一類是豆類及其製品，例如豆腐、天貝、枝豆、鷹嘴豆和各種扁豆，它們是蛋白質的絕佳來源。第二類是全穀類與種子，藜麥本身就是一種完整的蛋白質，而奇亞籽、麻籽等亦含有豐富蛋白質。第三類則是堅果類，例如杏仁、核桃等。

設計餐單時，記得將不同來源的蛋白質組合在一起，例如午餐吃糙米飯配扁豆咖喱，或是在沙律中同時加入鷹嘴豆和藜麥，這樣就能輕鬆達到每日的蛋白質需求，支持肌肉維持與生長。

Q4: 假日大餐後，隔天應如何調整飲食補救？

一頓大餐並不會讓你之前的努力付諸流水。最重要的是隔天的應對策略，不要陷入極端節食的惡性循環。大餐後體重短暫上升，通常是因為身體儲存了額外的水份和肝醣，並非全是脂肪。

隔天，你只需要回歸到原本的健康飲食計劃。早餐、午餐和晚餐都應按照「211餐盤」的原則，著重攝取大量的蔬菜和足夠的瘦蛋白，例如雞胸肉、魚肉或豆腐。同時，飲用充足的水份，有助於身體排出多餘的鈉質，減輕水腫情況。避免進食加工食品和高鈉食物，並可以進行一些輕度的有氧運動，例如快走三十分鐘，幫助身體恢復平衡。切記不要用跳過正餐的方式來補償，因為這很容易導致飢餓感爆發，引發下一輪的過量進食。