減肥菜單自己煮終極攻略：跟足5大黃金原則＋模組化餐單，週末2小時搞掂一週伙食！

提起減肥餐，腦海是否只浮現淡而無味的水煮雞胸和西蘭花？嘗試過五花八門的節食方法，卻總是在捱餓、反彈與放棄之間痛苦輪迴？想掌握自己健康、親手備餐，又覺得日日買餸煮飯費時失事，無從入手？

這篇終極攻略，正是為你而設。我們將徹底顛覆你對減肥餐的刻板印象，帶你由零開始，先掌握5大黃金飲食原則，建立穩固的營養知識，告別盲目節食。繼而引入獨家設計的「模組化菜單」系統，讓你像砌積木一樣，自由配搭出千變萬化的美味燃脂餐，告別沉悶。最重要的是，我們會提供詳盡的實戰教學，教你如何善用週末短短2小時，輕鬆搞掂未來一星期的健康伙食，讓你在繁忙生活中也能無痛執行減肥大計，向理想身型邁進！

開始自己煮減肥餐前：掌握5大黃金原則，告別無效節食

想成功執行一份有效的減肥菜單自己煮計劃，關鍵不在於餓肚子，而是建立正確的飲食觀念。在我們動手設計自己煮減肥餐之前，必須先掌握五個穩固的黃金原則。這些原則是整個減脂旅程的基石，能幫助你建立可持續的健康飲食習慣，徹底告別那些只求速效卻容易反彈的節食方法。

原則一：告別乏味水煮，擁抱多元化健康烹調

很多人一想到減肥自己煮菜單，腦中便浮現淡而無味的水煮雞胸和西蘭花。這種單調的飲食方式，正是許多人放棄的主因。其實，健康的烹調方法有很多選擇，而且美味與低卡路里完全可以並存。

為何燜焗優於水煮？保留營養與風味的秘訣

水煮的過程會導致水溶性維他命（如維他命B群和C）流失到水中，而且食物的風味也會大打折扣。相比之下，燜焗或蒸煮是更佳的選擇。它們利用蒸氣或少量水分烹調，能夠更好地鎖住食材的營養和天然鮮味，讓食物更多汁美味。

善用氣炸、焗爐、少油快炒：無痛減壓且不增負擔

現代廚具為健康烹飪提供了極大便利。氣炸鍋和焗爐只需使用極少甚至不用油，就能做出香脆可口的料理，例如焗三文魚、氣炸雞塊。而少油快炒則能快速煮熟蔬菜，並保持其爽脆口感。善用這些工具，能讓烹飪過程變得輕鬆有趣，不再是減肥的壓力來源。

選擇耐高溫的優質食油，為健康加分

減脂不代表要完全戒絕油脂。選擇健康的食油，並用對的烹調方式，對身體反而有益。進行高溫烹調時，應選擇煙點高的油品，例如牛油果油、芥花籽油或花生油。它們在高溫下性質穩定，不易產生有害物質，能為你的健康飲食加分。

原則二：以「原型食物」為核心，建立穩固營養基礎

自己煮减肥餐的基礎，應該建立在「原型食物」之上。原型食物指的是未經深度加工、盡量保持其天然狀態的食物。它們是身體最容易辨認和吸收的營養來源。

如何分辨原型食物與加工食品

分辨方法很簡單。原型食物通常沒有包裝和成分標籤，例如新鮮蔬菜、水果、雞蛋、原塊肉類。而加工食品則通常裝在包裝內，並附有長長的成分列表，當中可能包含你看不懂的化學添加物、大量的糖和鈉。

確保三大營養素均衡：優質蛋白、複合碳水、健康脂肪

每一餐都應該包含三大宏量營養素。優質蛋白質（如雞胸、魚肉、豆腐）負責建立肌肉和提供飽足感；複合碳水化合物（如糙米、番薯）提供穩定持久的能量；健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）則對荷爾蒙平衡和整體健康至關重要。

膳食纖維的重要性：提升飽足感與促進腸道健康

膳食纖維主要來自蔬菜、水果和全穀類食物。它不僅能增加食物的體積，讓你感覺更飽足，從而自然減少食量，還能促進腸道蠕動，幫助維持腸道健康。確保每餐都有足夠的蔬菜，是成功減脂不可或缺的一環。

原則三：聰明攝取碳水化合物，無需完全戒絕

碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒絕並非長久之計。一個優秀的减肥菜单自己煮，重點在於選擇「好」的碳水，並避開「壞」的碳水。

推薦的複合碳水化合物：番薯、糙米、藜麥、燕麥

這些都屬於複合碳水化合物。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量，不會讓血糖大起大落。它們的飽足感也更強，有助於控制食慾。

應避免的精緻澱粉及其對血糖的影響

精緻澱粉包括白米飯、白麵包、麵條、糕點和含糖飲品。這些食物經過高度加工，移除了大部分纖維和營養。它們會被身體迅速吸收，導致血糖急升，刺激胰島素大量分泌。這不僅會促進脂肪儲存，血糖快速回落後還會讓你很快再次感到飢餓。

原則四：蛋白質是增肌燃脂的關鍵引擎

在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質極其重要。它不僅是肌肉生長和修復的原料，更是提升代謝和控制飢餓感的關鍵。

動物性 vs. 植物性蛋白質的選擇與配搭

動物性蛋白質（如雞、牛、魚、蛋、奶製品）提供了人體所需的所有必需氨基酸。植物性蛋白質（如豆腐、豆類、扁豆、藜麥）同樣非常健康，素食者可以透過配搭不同種類的植物蛋白，來確保氨基酸攝取完整。在餐單中交替選擇兩者，能讓營養更全面。

攝取足夠蛋白質如何提升基礎代謝率及飽足感

身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水和脂肪更多的熱量，這個過程稱為「食物熱效應」，能輕微提升新陳代謝。同時，蛋白質是三大營養素中最能提供飽足感的，有助於延長飽肚時間，減少餐與餐之間想吃零食的慾望。

原則五：飲水的重要性與黃金時機

飲水這個簡單的動作，往往是減脂計劃中最容易被忽略，卻又至關重要的一環。身體的所有化學反應，包括燃燒脂肪，都需要在水分充足的環境下進行。

每日建議飲水量與新陳代謝的直接關係

當身體缺水時，新陳代謝速度會減慢，影響脂肪的燃燒效率。一般建議成年人每日飲用約2公升水，但實際需求會因應體重、活動量和天氣而異。一個簡單的指標是觀察尿液顏色，淺黃色代表水分充足。

餐前飲水技巧，自然控制食量

一個非常實用的技巧，是在每餐正餐前15至30分鐘，先喝一杯約300至500毫升的水。這個動作可以預先填充胃部空間，增加飽足感，讓你在用餐時自然地減少食物攝取量，是一種無需意志力就能控制食量的聰明方法。

獨家模組化減肥菜單：告別沉悶，自由配搭餐餐有驚喜

想設計一份有效的減肥菜單自己煮，最怕就是千篇一律，吃到第三天就想放棄。其實，自己煮减肥餐的樂趣在於變化與自由，這套獨家的「模組化」系統，就是為了解決這個問題而生，讓你告別沉悶的白烚雞胸，餐餐都能自由配搭出新意。

何謂「模組化」系統？賦予你自由配搭的超能力

「模組化」系統就像玩樂高積木一樣，我們將一餐所需的營養素拆解成幾個獨立的「模組」，包括蛋白質、碳水化合物、蔬菜和醬料。你只需要在每個模組中挑選喜歡的食材，然後把它們組合起來，就能輕鬆完成一餐營養均衡又美味的減肥餐。這個方法不僅簡單，而且變化無窮，規劃一週的減肥自己煮菜單也變得輕而易舉。

公式：每餐 = 1份蛋白質 + 1份碳水 + 2份蔬菜 + 適量風味醬料

這就是我們的黃金公式。每一餐都確保有齊這四個元素，就能提供足夠的飽足感，維持身體所需能量，同時攝取豐富的纖維和維他命。這個結構化的方法，可以避免胡亂進食，讓熱量控制變得更直觀。

如何利用此系統輕鬆規劃一週減肥餐單

方法非常簡單，你可以在週末花點時間，從下面的各個「模組庫」中，預先準備兩至三款你喜歡的食材。例如，先煮好一大份糙米、烤好幾塊雞胸肉和一盤雜菜。到了平日用餐時間，只需要從雪櫃取出，按公式組合即可，五分鐘就能上桌。

模組一：優質蛋白質庫（任選一款）

蛋白質是增肌和提升飽足感的關鍵，選擇優質的蛋白質來源尤其重要。

雞胸肉軟嫩秘訣：鹽水浸泡與逆紋切法

雞胸肉是減肥良伴，但很多人都怕它乾柴。秘訣在於烹煮前，先將雞胸肉浸泡在濃度約5%的鹽水中30分鐘，這個過程能讓肉質充滿水份。切的時候，要仔細觀察雞肉的紋理，然後逆著紋理切下去，這樣就能切斷肌肉長纖維，口感自然軟嫩得多。

魚類與海鮮：三文魚、大蝦、魷魚

三文魚富含Omega-3好脂肪，而大蝦和魷魚則是低脂高蛋白的好選擇，簡單用鹽和黑胡椒調味後香煎或快炒，已經非常美味。

植物蛋白力量：板豆腐、雞蛋、毛豆

素食者或想增加飲食變化，板豆腐、雞蛋和毛豆都是極佳的選擇。板豆腐煎香後外脆內軟，雞蛋是營養最全面的食物之一，而毛豆更是方便的加餐小食。

其他瘦肉選擇：西冷牛扒、豬柳

偶爾想換換口味，可以選擇脂肪含量較低的西冷牛扒或豬柳。只要去除掉看得到的肥膏，這兩者都能提供豐富的鐵質和蛋白質。

模組二：複合碳水化合物庫（任選一款）

碳水化合物是身體的主要能量來源，選擇升糖指數較低的複合碳水，能提供更持久的能量，避免血糖大上大落。

番薯與南瓜：蒸、焗、製蓉等多樣食法

番薯和南瓜不僅帶有天然甜味，而且富含纖維。最簡單的食法是直接蒸熟或放入焗爐焗烤，也可以壓成蓉狀，作為主食或配菜。

穀物類：糙米、藜麥、燕麥的烹煮技巧

煮糙米前最好先浸泡一小時，口感會更軟糯。藜麥在煮之前要用清水徹底沖洗，以去除表面的皂素苦澀味。燕麥則可以提前一晚用牛奶或水浸泡，製成方便的隔夜燕麥。

低碳水替代方案：椰菜花米與青瓜麵

如果想進一步減少碳水攝取，可以用攪拌機將新鮮椰菜花打碎，製成「椰菜花米」，代替白飯。或者用工具將青瓜或翠玉瓜刨成長條狀，成為口感清爽的「蔬菜麵」。

模組三：高纖維蔬菜庫（任選兩款或以上）

每一餐都應該包含至少兩份蔬菜，以確保攝取足夠的膳食纖維、維他命和礦物質，它們能增加食物體積，帶來飽足感。

備餐首選蔬菜：西蘭花、三色椒、甘筍、蘆筍、菇菌

這些蔬菜的質地比較堅實，即使預先煮好冷藏數天，再翻熱後口感變化不大，非常適合週末備餐。它們的顏色豐富，也能讓餐盒看起來更吸引。

備餐應避免的蔬菜：葉菜類的保存挑戰

生菜、菠菜等葉菜類含水量高，烹煮後容易變黃、出水，隔天再吃時口感會大打折扣。建議這類蔬菜還是即煮即食比較好。

蔬菜烹調技巧：蒜蓉快炒、焗烤、涼拌

烹調蔬菜不一定要水煮。用少許油和蒜蓉快炒，能鎖住營養和鑊氣；將蔬菜切塊後，灑上香草和黑胡椒放入焗爐焗烤，能帶出蔬菜的天然甜味；或者將蔬菜切絲後，簡單涼拌，也非常開胃。

模組四：自製低卡風味醬料庫

醬料是讓減肥餐變得美味的靈魂，學會自製幾款簡單的低卡醬汁，就能讓你的餐點風味提升幾個層次。

日式和風醬汁（醬油、味醂、代糖）

將2湯匙日式醬油、1湯匙味醂和少量代糖混合均勻，就是一款萬用的和風醬汁，適合搭配沙律、豆腐或雞肉。

希臘乳酪醬（乳酪、檸檬汁、香草）

將原味希臘乳酪混合少許檸檬汁、鹽、黑胡椒和切碎的新鮮香草（如番茜或刁草），就成了一款清爽的忌廉狀醬汁，用來蘸點蔬菜條或伴食三文魚都非常適合。

蒜香橄欖油醋汁

將3份初榨橄欖油、1份蘋果醋、一個壓成蓉的蒜瓣、少許鹽和黑胡椒放入小瓶中，搖晃均勻即可。這款經典油醋汁能為任何沙律增添風味。

一週減肥餐單實戰示範：懶人跟著吃，輕鬆見效

理論知識都準備好了，現在就為你示範一份完整的減肥菜單自己煮計劃。這份一週減肥自己煮菜單專為忙碌的都市人設計，只要跟著吃，就能輕鬆踏出成功的第一步。我們將一星期分為三個階段，循序漸進地調整身體狀態。

星期一至三：啟動新陳代謝

一星期的開始，目標是喚醒身體機能。這三天的餐單注重均衡營養和高纖維，目的是要重新啟動你的新陳代謝，為接下來的燃脂階段打好基礎。

早餐：燕麥香蕉無糖鬆餅

利用香蕉自身的天然甜味，完全取代精製糖。燕麥提供豐富的膳食纖維和持久的飽足感，為你的一天注入滿滿能量，而且製作簡單又方便。

午餐：香煎雞胸配蒜炒時蔬及半碗糙米飯

誰說自己煮減肥餐一定淡而無味？雞胸肉用少油香煎，口感外脆內軟。蒜蓉快炒的時令蔬菜惹味可口，再配上半碗升糖指數較低的糙米飯，提供穩定的能量，是一頓營養全面的美味午餐。

晚餐：高纖冬瓜粒湯飯（幫助去水腫）

晚餐選擇清爽的高纖維冬瓜湯飯。冬瓜是去水腫的好幫手，熱量極低，配搭其他蔬菜粒和少量肉碎，既能提供飽足感，又不會為腸胃帶來負擔，讓你睡前感覺身體特別輕盈。

星期四至五：燃脂加速期

來到星期中段，身體已經逐漸適應健康的飲食模式。這兩天的餐單會稍微調整三大營養素的比例，增加優質蛋白質和健康脂肪的攝取，同時進一步減少碳水化合物，目的是要進入高效的燃脂狀態。

早餐：希臘乳酪配雜莓與堅果

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，能提供更持久的飽足感。雜莓富含抗氧化物，而堅果則提供優質的健康脂肪，這個組合簡單快捷，又能有效穩定血糖。

午餐：三文魚藜麥溫沙律

三文魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎和促進脂肪代謝。藜麥是營養全面的超級食物，作為沙律的基底，配上烤蔬菜，口感豐富又有層次，是一道令人滿足的午餐。

晚餐：黑松露大蝦椰菜花偽炒飯

這是一道充滿驚喜的創意料理。利用切碎的椰菜花米代替傳統白飯，熱量和碳水化合物含量極低。配搭爽口的大蝦，再用少量黑松露醬調味，完全是餐廳級數的享受，讓你忘記自己正在減肥。

週末（星期六、日）：彈性與享受

週末是身心放鬆的時候，飲食上也可以更有彈性。週末的餐單設計得像早午餐（Brunch）和特色晚餐，讓你享受美食的同時，也能維持減重成果，這對於長期堅持至關重要。

早午餐：牛油果低醣千張蛋餅

千張是近年流行的低碳水食材，用它代替傳統的麵粉餅皮，包裹著嫩滑的雞蛋和營養豐富的牛油果，口感獨特又美味，完全滿足週末想吃點特別東西的心情。

晚餐：氣炸低脂雞塊配焗番薯條

嘴饞想吃快餐也能有健康選擇。利用氣炸鍋製作的雞塊，外層香脆，內裏多汁，脂肪含量遠低於油炸版本。番薯條則用焗爐烤製，保留了天然的甜味和纖維，是一頓罪惡感極低的 comfort food。

週末策略：安排一餐「Cheat Meal」提升可持續性

在週末安排一餐你真正渴望的「Cheat Meal」或「獎勵餐」，可以讓你的心理得到滿足。這個做法有助於避免因過度壓抑而導致的飲食失控。只要提前規劃好，並且不把它變成一整天的放縱，它就能成為你長期堅持下去的動力。

週末2小時搞定一週伙食：終極備餐 (Meal Prep) 實戰教學

想成功執行減肥菜單自己煮的計劃，掌握高效率的備餐技巧絕對是致勝關鍵。平日工作繁忙，要在放工後才買餸煮飯，往往令人卻步，最後可能又選擇了外賣。其實，只要利用週末的短短兩小時，就能輕鬆準備好未來一星期健康又美味的午餐，讓你的減肥大計事半功倍。

備餐 vs. 隔夜菜：破解食安與營養迷思

很多人一聽到備餐（Meal Prep），第一反應就是「吃隔夜菜不健康吧？」。這其實是一個常見的誤解。專業的備餐與單純的隔夜剩菜，在概念、安全性和營養控制上都有根本的區別。

計劃性營養控制與剩菜的根本差異

備餐是在一個計劃周詳的框架下進行的。你會根據自己的減肥目標，預先設計好每一餐的營養比例，例如蛋白質、碳水化合物和蔬菜的份量。這是一種主動的、有意識的營養管理。相反，隔夜菜通常是前一晚晚餐未吃完的剩餘食物，份量和營養組合都是隨機的，無法精準控制熱量和營養素的攝取。所以，自己煮减肥餐時的備餐行為，是為了健康而計劃，與被動剩下的飯菜完全不同。

正確冷卻與冷藏步驟，抑制細菌滋生

食物安全是備餐的首要考量。細菌在攝氏4度至60度的「危險溫度帶」會迅速滋生。隔夜菜之所以有風險，很多時是因為在室溫下放置過久。正確的備餐流程可以將風險減到最低。食物煮好後，應盡快降溫，待食物降至不燙手的溫度時，便要立即分裝並放入雪櫃冷藏，利用低溫環境有效抑制細菌生長。經過這樣處理的備餐，遠比在飯桌上擺放數小時的剩菜來得安全。

高效率備餐流程：週末2小時完成一週午餐

現在，讓我們進入實戰環節。跟隨以下四個步驟，你會發現，在週末準備好一週的午餐，比你想像中更簡單快捷。

步驟一：規劃模組化菜單並列出購物清單

效率源於規劃。動手前，先利用我們前面介紹的「模組化菜單」系統，規劃好未來五天的午餐組合。例如，決定好兩種蛋白質、兩種碳水化合物和四至五種蔬菜。然後，根據這份菜單，清晰地列出一張購物清單。這樣做不但能避免在超市內猶豫不決，更能確保你買齊所有需要的食材，不會多也不會少。

步驟二：善用廚具同步處理食材（焗爐、電飯煲、氣炸鍋）

這是節省時間的核心技巧：多工處理。不要一樣一樣地煮，而是讓你的廚具同時開工。你可以將雞胸肉和三色椒、西蘭花等蔬菜放入焗爐一同烤焗；同時，用電飯煲煮好一週份量的糙米或藜麥；氣炸鍋則可以負責烤番薯或南瓜。透過這樣平行的工作流程，大部分食材都能在同一時間內完成初步烹調。

步驟三：統一烹調蛋白質與碳水化合物

將同類食材一次過處理好。例如，將所有雞胸肉以簡單的鹽和黑椒調味後烤熟，或者將所有三文魚柳煎好。碳水化合物也是一樣，一次過蒸好所有番薯，煮好所有糙米。這種「批次處理」的方式，遠比每天分開烹煮來得有效率。建議烹調時只作基礎調味，這樣在之後配搭不同醬汁時，風味的變化會更大。

步驟四：食物分裝與保存技巧，確保新鮮度

所有食材煮好並放涼後，便可以開始分裝。準備數個大小相同的密實食物盒，按照你預先規劃的模組化菜單，將一份蛋白質、一份碳水化合物和兩份蔬菜組合起來。將未來1至3天內會食用的份量放入雪櫃冷藏，其餘的則可放入冰格冷凍，以確保食物新鮮。這樣，每天上班前只需從雪櫃拿一盒，便輕鬆解決午餐問題。

備餐食材選擇全攻略

選擇合適的食材，是確保你一周下來餐點依然美味的關鍵。不是所有食物都適合用來備餐。

最耐放的蔬菜與蛋白質種類

準備減肥自己煮菜單時，蔬菜方面應優先選擇質地較結實、水份較少的種類，它們在翻熱後依然能保持不錯的口感。推薦的蔬菜包括西蘭花、椰菜花、三色椒、甘筍、蘆筍、翠玉瓜和菇菌類。相反，菠菜、生菜等葉菜類則容易因翻熱而出水變黃，不建議用於備餐。蛋白質方面，雞胸肉、牛扒、豬柳、三文魚、大蝦和板豆腐都是非常耐放的好選擇。

食材保存期限：冷藏與冷凍的最佳實踐

一般來說，妥善冷藏的熟食建議在3至4天內食用完畢，這是確保食物安全和風味的最佳期限。因此，你可以將星期一至三的午餐放在冷藏格，星期四、五的份量則放入冷凍格保存。食用前一晚，只需將冷凍的餐盒移至冷藏格解凍即可。像糙米、藜麥等穀物和已烹調的肉類都非常適合冷凍，但瓜類蔬菜冷凍後口感會稍差，需要留意。

如何長期堅持？解決自己煮減肥餐的常見問題 (FAQ)

一份完美的減肥菜單自己煮固然重要，但真正的挑戰在於如何持之以恆。當新鮮感退去，生活回復忙碌，許多人便會半途而廢。這裡整理了兩個最常見的問題，並提供實際可行的解決方案，助你輕鬆跨過障礙，讓自己煮减肥餐成為一種生活習慣。

Q1: 如何避免吃膩，讓減肥餐充滿變化？

每天重複吃相同的雞胸肉和西蘭花，確實會令人失去動力。要讓減肥自己煮菜單充滿新鮮感，關鍵在於「變化」，你可以從以下三個技巧入手。

技巧一：一材多煮，用不同烹調法處理相同食材

相同的食材，只要換個烹調方式，就能帶來截然不同的口感與風味。以雞胸肉為例，星期一可以將它香煎，品嚐焦香的表面與嫩滑的肉質。星期三可以將它放入焗爐烤焗，肉汁會被完全鎖住。到了星期五，甚至可以將它切丁，與蔬菜一同快炒。僅僅是改變烹調方法，就好像在吃三道完全不同的菜式，有效避免飲食疲勞。

技巧二：善用天然香料與低卡醬料轉換風味

味道是左右食慾的關鍵。不要只依賴鹽和黑胡椒，你的廚房應該是一個小型香料庫。例如，在烤雞胸時灑上紅椒粉（Paprika）與小茴香粉（Cumin），能帶來濃郁的異國風情。煎三文魚時，擠上新鮮檸檬汁，再配搭刁草（Dill），風味清新解膩。同時，你也可以活用我們之前介紹過的自製低卡醬料，例如日式和風醬汁或希臘乳酪醬，為你的餐點增添多重層次。

技巧三: 建立循環菜單，每週輪替2-3種主餐組合

為免每天都要為「吃什麼」而煩惱，你可以建立一個簡單的循環系統。設計兩至三個營養均衡的主餐組合，然後在一週內輪流配搭。例如，組合A是「烤三文魚配藜麥與蘆筍」，組合B是「香煎牛扒配番薯與西蘭花」。你可以安排單數日子吃組合A，雙數日子吃組合B。這樣既能確保飲食多樣化，又能簡化採購和備餐的流程，讓計劃更易執行。

Q2: 平日工作太忙，完全沒時間備餐怎麼辦？

對於生活節奏急促的都市人來說，時間是最奢侈的資源。即使無法在週末完成一週的備餐，你仍然有方法應對，確保自己能吃到健康的減肥餐。

方案一：常備即食雞胸、急凍蔬菜等健康「快餐」

你的雪櫃和儲物櫃應該有一些「緊急備用糧食」。市面上有不少優質的即食雞胸肉產品，只需簡單加熱即可食用。急凍蔬菜（如西蘭花、三色椒、毛豆）的營養價值與新鮮蔬菜相差無幾，而且處理方便。此外，罐頭吞拿魚（浸水或橄欖油）、雞蛋、預先清洗好的沙律菜等，都可以在十分鐘內組合成營養均衡的一餐。

方案二：準備「一鍋到底」的快手減肥食譜

「一鍋到底」（One Pot Meal）的食譜是忙碌人士的救星。它的概念很簡單，就是將蛋白質、碳水化合物和蔬菜全部放入同一個鍋中烹煮，大大減少了烹飪和清洗的時間。例如，你可以將雞肉粒、洋蔥、菇菌和少量糙米放入電飯煲，加入雞湯一同烹煮，輕鬆完成一鍋有肉有菜的燴飯。

方案三：週末只備3天份量，其餘採簡易方案

誰說備餐一定要準備足七天份量？你可以採取一個更靈活的折衷方案。利用週末的其中一兩個小時，準備好星期一至三的午餐。這樣不僅能讓你輕鬆展開一週的工作，心理負擔也較小。到了星期四和星期五，便可以採用方案一或方案二的快手方式解決，讓整個減肥飲食計劃變得更具彈性，也更容易長久維持下去。