為何減肥要補充蛋白質？營養師拆解4大關鍵法則，由計算份量到外食餐單終極攻略
減肥最怕捱餓、肌肉流失及體重反彈，不少人聽過「減肥要食多啲蛋白質」，卻總是一知半解。到底為何蛋白質是減重成功的關鍵？每日應該攝取多少份量才算足夠？面對茶餐廳、兩餸飯的誘惑又該如何選擇？本文將由營養師為你全面拆解蛋白質減肥的四大關鍵法則，由背後三大科學原理、個人化份量計算，到專為香港外食族設計的三餐及外食終極攻略，助你擺脫減肥平台期，食住瘦，建立真正不易反彈的易瘦體質。
為何「減肥食蛋白質」是成功關鍵？三大核心科學原理
許多關於減肥補充蛋白質的討論，都強調它的重要性，但背後的科學原理才是讓你持之以恆的關鍵。當你真正明白身體如何運作，調整飲食就不再是盲目跟從，而是一種聰明的策略。其實，蛋白質之所以在減肥餐單中佔有核心地位，主要基於三大科學原理，它們環環相扣，共同為你打造一個更有效率的減重模式。
原理一：提升「食物熱效應」，讓身體自動燃燒更多卡路里
剖析食物熱效應(TEF)：消化不同營養素的隱形熱量消耗
你可能不知道，身體在消化食物時，本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。簡單來說，你吃進去的每一口食物，都有一部分的熱量會被用來分解和吸收它自己，這就像是一筆「消化處理費」。這筆費用並不是固定的，消化不同營養素所需的能量也大相逕庭。
數據比較：蛋白質(20-35%) vs 碳水/脂肪(5-15%)的燃燒效率
這就是蛋白質的奇妙之處。科學數據顯示，消化蛋白質所需的能量最高，大約會消耗其自身熱量的20-35%。相比之下，消化碳水化合物和脂肪的處理費就低得多，分別只佔5-10%和0-5%。舉個例子，同樣攝取100卡路里的食物，如果是來自雞胸肉，身體可能要花費高達35卡路里去消化它；但如果是來自脂肪，可能連5卡路里都用不到。這個差距非常顯著。
如何應用TEF原理，在日常飲食中輕鬆創造熱量缺口
理解了這一點，應用就變得十分簡單。在總熱量不變的前提下，只要將餐單中一部分的碳水化合物或脂肪換成優質蛋白質，你的身體就會在不知不覺中燃燒更多熱量。這等於是為自己創造了一個隱形的熱量缺口，讓減重過程事半功倍，無需刻意捱餓也能提升燃脂效率。
原理二：增加並延長飽足感，從源頭抑制食慾及飢餓感
影響荷爾蒙：蛋白質如何調節飽足感激素(GLP-1)與飢餓素(Ghrelin)
減肥最大的挑戰之一就是對抗飢餓感。蛋白質在這方面扮演了關鍵角色，它能直接影響體內兩種重要的荷爾蒙。攝取蛋白質後，身體會增加分泌一種名為GLP-1的「飽足感激素」，它會向大腦發出「我已經飽了」的信號；同時，它還會抑制「飢餓素」(Ghrelin)的分泌，這種荷爾蒙正是讓你感覺飢腸轆轆的元兇。一升一降之間，你就自然地感覺更飽足，並且飽足感能維持更長時間。
穩定血糖水平：減緩消化速度，避免因血糖驟降引發的假性飢餓
你是否試過吃完一頓豐盛的午餐後，不到兩三小時又開始想找零食？這很可能是血糖急升急降造成的「假性飢餓」。蛋白質的消化速度比碳水化合物慢，當它與碳水化合物一同攝取時，能有效減緩整體食物的消化過程，延緩糖分進入血液的速度。這有助於穩定血糖水平，避免血糖像坐過山車一樣大起大落，從而減少因血糖驟降而引發的強烈食慾和對甜食的渴求。
原理三：減重不減肌，維持高基礎代謝率(BMR)打造易瘦體質
在熱量赤字下，足夠蛋白質如何保護肌肉免於流失
減重時，我們追求的是減少脂肪，而不是寶貴的肌肉。當身體處於熱量赤字的狀態（即消耗大於攝取），它為了尋找能量，除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉組織。蛋白質正是構成肌肉的主要原料。如果在減肥期間確保攝取足夠的蛋白質，就等於為肌肉提供了充足的修補材料，向身體發出信號：「這裡有足夠的建材，不必拆解現有的肌肉」，從而最大限度地保護肌肉免於流失。
肌肉量與基礎代謝率的直接關係，避免陷入復胖循環
肌肉對減重的重要性遠超想像。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，你的基礎代謝率(BMR)就越高，也就是說，即使你整天靜坐不動，身體燃燒的熱量也更多。如果在減重過程中流失了肌肉，基礎代謝率便會下降，導致減重平台期提早出現，甚至在恢復正常飲食後迅速復胖。維持肌肉量，就是保住你的代謝能力，這是打造「易瘦體質」的基石。
擺脫「溜溜球效應」，實現可持續的長期體重管理
許多人減肥失敗，都是因為陷入了「減重-復胖」的「溜溜球效應」(Yo-yo effect)循環。這個循環的根源，往往就在於減重過程中流失了肌肉，導致代謝變慢。透過確保充足的蛋白質攝取，你減掉的將主要是脂肪而非肌肉。這不僅讓體態線條更好看，更重要的是維持了身體的代謝機能，讓減重成果得以鞏固，真正實現可持續的長期體重管理。
我每日需要多少蛋白質？三步計算你的專屬黃金數字
清楚減肥食蛋白質的科學原理後，下一步就是找出專屬於你的黃金數字。要有效透過減肥補充蛋白質，精準計算份量是不可或缺的一環。這並不如想像中複雜，只需要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆計算出個人化的每日蛋白質攝取目標。
第一步：根據目標，選擇你的蛋白質攝取系數
你的目標決定了你的蛋白質需求量。因為每個人的生活模式同身體目標都不同，所以蛋白質攝取量也會有差異。你可以根據以下三種常見情況，選擇最適合你的攝取系數。
一般健康維持：體重(公斤) x 0.8-1.0克
如果你的目標只是維持目前的體重同健康狀況，沒有特別的增肌或減脂需求，這個範圍就非常適合你。它能確保身體有足夠的蛋白質，去進行日常的細胞修復同維持基本機能。
減脂或減重期：體重(公斤) x 1.2-1.6克
這就是大部分進行體重管理人士的黃金區間。在減脂期間，提高蛋白質攝取量可以增加飽足感，同時間保護肌肉不在熱量赤字下流失。這個攝取量有助於你維持較高的基礎代謝率，讓減重過程更有效率。
增肌或高強度運動：體重(公斤) x 1.6-2.2克
如果你有規律進行重量訓練，或者運動強度非常高，身體就需要更多的蛋白質去修復同建造新的肌肉組織。攝取這個份量的蛋白質，可以最大化你的訓練成果，幫助肌肉成長。
第二步：實例計算，找出你的每日蛋白質目標
選好了你的系數後，就可以用一條簡單的公式，找出你的每日目標。公式就是：你的體重(公斤) x 你選擇的蛋白質攝取系數 = 每日所需蛋白質(克)。
案例分析：一位60公斤辦公室女性的減脂期蛋白質需求量
我們來看看一個實際例子。假設有一位60公斤的辦公室女性，她的目標是減脂。根據第一步，她應該選擇「減脂或減重期」的系數，即1.2至1.6克。
我們可以取一個中間數1.5克來計算：
60公斤 x 1.5克 = 90克
所以，這位女性每日的蛋白質攝取目標就是90克。她可以根據這個數字，開始規劃她的蛋白質減肥餐單。
第三步：釐清關鍵：食物重量 ≠ 純蛋白質含量
計算出每日目標後，很多人會犯一個常見的錯誤，就是將食物的重量直接當成蛋白質的含量。這個誤解會導致你實際攝取的蛋白質遠遠不足。
實例解說：100克雞胸肉含有多少克純蛋白質？
舉個例，你食了100克的雞胸肉，並不代表你攝取了100克的蛋白質。雞胸肉除了蛋白質，還含有水份、少量脂肪同其他營養素。實際上，100克的生雞胸肉，大約只含有22至25克的純蛋白質。這個差別非常大，所以在規劃餐單時一定要弄清楚。
常見食物純蛋白質含量參考表，避免計算錯誤
為了讓你更容易規劃每日的蛋白質減肥餐單，知道如何準確分配份量，我們整理了一些常見食物的純蛋白質含量。例如，一隻大號雞蛋大約有7克蛋白質；100克三文魚扒約有20克蛋白質；半磚硬豆腐（約150克）則大概提供12克蛋白質。參考這些數值，你就能更準確地達到每日的攝取目標。
高蛋白減肥餐單點食？從食物選擇到三餐規劃
要有效減肥補充蛋白質，單是知道要食幾多並不足夠，更重要的是學懂如何選擇食物，並且將它們融入日常的蛋白質減肥餐單之中。很多人以為減肥食蛋白質就等於要日日食雞胸，其實選擇非常多。以下將會由淺入深，從挑選食材到三餐規劃，一步步教你點樣食得聰明又有效。
營養師推薦：十大優質高蛋白食物排行榜
想設計一份理想的蛋白質減肥餐單，第一步就是認識哪些是優質的蛋白質來源。這裡為你整理了動物性及植物性兩大類別，共十種極力推薦的食物，讓你的餐單更多元化。
動物性來源：雞胸肉、雞蛋、三文魚、希臘乳酪、牛腱
- 雞胸肉：減脂界的皇牌，脂肪含量極低，蛋白質純度高。
- 雞蛋：營養最全面的食物之一，蛋黃與蛋白都富含營養，是方便快捷的選擇。
- 三文魚：不但提供優質蛋白，更有豐富的Omega-3脂肪酸，有助抗炎。
- 希臘乳酪：比一般乳酪的蛋白質含量高出近一倍，而且質感濃稠，飽足感強。
- 牛腱：屬於牛肉中脂肪較低的部位，富含鐵質，適合需要補血的人士。
植物性來源：無糖豆漿、硬豆腐、天貝、毛豆、藜麥
- 無糖豆漿：方便快捷的植物蛋白來源，早餐或下午茶的好選擇。
- 硬豆腐：比嫩豆腐含有更多蛋白質及鈣質，適合各種烹調方式。
- 天貝(Tempeh)：由黃豆發酵而成，蛋白質含量高，更含有益生菌，有益腸道。
- 毛豆：無論是作為前菜或零食都非常適合，纖維和蛋白質含量兼備。
- 藜麥：少數含有完整必需胺基酸的植物性食物，可代替白飯作為主食。
挑選原則：「沒有腳的 > 兩隻腳的 > 四隻腳的」
這句飲食界的金句，其實是一個非常實用的簡化原則。它背後的邏輯是根據飽和脂肪的含量來排序。「沒有腳的」通常指魚類和海鮮，它們的脂肪多為不飽和脂肪。「兩隻腳的」指雞、鴨等家禽，選擇去皮的白肉，脂肪含量較低。「四隻腳的」則指牛、豬、羊等紅肉，它們的飽和脂肪普遍較高。減肥期間，多選擇排在前面的選項，對心血管健康和體重控制都更有利。
如何規劃高蛋白三餐：掌握份量與分配技巧
認識了食材後，下一步就是學習如何計算份量和分配到三餐之中。掌握以下兩個技巧，可以令你規劃餐單時事半功倍。
善用「一份7克蛋白質」概念，輕鬆換算每日份額
在營養學上，我們常將「一份」蛋白質定義為含有7克純蛋白質的食物份量。這個概念可以幫助我們將抽象的克數，轉化為具體的食物份量，例如：
- 1隻中型雞蛋
- 半盒硬豆腐 (約150克)
- 3隻麻雀牌大小的瘦肉
- 一杯約190毫升的無糖豆漿
假設你每日需要攝取70克蛋白質，那就等於你需要10份蛋白質。你可以將這10份靈活分配到三餐之中。
三餐黃金分配比例建議 (早餐3：午餐4：晚餐3)
將每日所需的蛋白質份額，按照「3：4：3」的比例分配到三餐，是一個不錯的參考。午餐是一天活動力的主要來源，可以分配多一點份額。早餐和晚餐則平均分配。以上述的10份為例，你可以這樣安排：
- 早餐 (3份)：一杯豆漿 (約2份) + 一隻雞蛋 (1份)
- 午餐 (4份)：一份雞胸肉 (約4份) 配沙律或糙米飯
- 晚餐 (3份)：一份三文魚扒 (約3份) 配大量蔬菜
香港外食族實戰攻略：茶餐廳、兩餸飯、便利店點樣揀？
對於忙碌的香港人來說，一日三餐都在外解決是家常便飯。即使是外食，只要懂得選擇，一樣可以輕鬆實踐高蛋白飲食。
萬用進食順序：先飲湯/水，再食菜、食肉，最後食飯
這個順序適用於任何場合。先進食體積大而熱量低的湯水和蔬菜，可以先增加飽足感。接著吃蛋白質，可以進一步延長飽肚時間。最後才吃碳水化合物，這時你可能已經感到七、八分飽，自然就會減少飯量，有助穩定血糖。
茶餐廳點餐技巧：揀選燒味、蒸魚、肉片湯飯等選擇
茶餐廳看似多油多鹽，但其實有不少健康選擇。可以選擇燒味飯（例如瘦叉燒、切雞去皮），並且要求「少飯多菜」。蒸魚類（如梅菜蒸鯇魚）、肉片湯飯或米粉，都是相對低脂高蛋白的選擇。記得避開油炸食物（如炸豬扒、西多士）和醬汁濃稠的菜式（如咖喱、白汁）。
兩餸飯/自助餐攻略：夾餸優先次序與避雷指南
選擇兩餸飯時，夾餸的優先次序是關鍵。優先選擇至少一格是蒸水蛋、炒蛋或非油炸的肉類（如西蘭花炒雞柳、蒸肉餅），另一格則盡量選擇灼菜或少油快炒的蔬菜。避雷指南包括所有看起來油光滿面、醬汁濃稠、或經過油炸的菜式，例如咕嚕肉、粟米魚塊、炸雞翼等。
便利店組合餐：如何配搭出高蛋白、低卡的健康一餐
便利店是另一個方便的選擇。你可以組合出營養均衡的一餐，例如：
- 組合一：烤雞胸 + 雜菜沙律 + 無糖茶
- 組合二：日式飯糰 (揀雞肉或三文魚餡料) + 茶葉蛋 + 希臘乳酪
- 組合三：無糖豆漿 + 烚粟米 + 一小包堅果
蛋白粉的角色：只是輔助，並非必需品
提到補充蛋白質，很多人會立即想到蛋白粉。蛋白粉確實是一種方便的工具，但它絕對不是必需品，更不能取代原型食物。
應在何時考慮使用？(運動後、飲食攝取不足時)
蛋白粉最適合在兩種情況下使用。第一是高強度運動後的30分鐘至1小時內，此時身體需要快速補充蛋白質來修復肌肉。第二是當天因為工作繁忙或其他原因，預計無法從正餐中攝取足夠的蛋白質時，可以用作應急補充。
為何原型食物始終是首選？(營養全面性與飽足感分析)
原型食物（Whole Foods）永遠是最好的選擇。因為它們除了提供蛋白質，還含有蛋白粉所缺乏的各種維他命、礦物質、膳食纖維和健康的脂肪。而且，咀嚼原型食物的過程，比起飲用一杯蛋白飲品，更能向大腦傳遞飽足的信號，有助於真正控制食慾。所以，應將飲食重心放在原型食物上，蛋白粉只應在有需要時才作輔助。
高蛋白飲食安全嗎？營養師破解四大迷思與注意事項
談到減肥補充蛋白質，很多人躍躍欲試，但同時心裏也藏著不少疑問。坊間流傳著各種關於高蛋白飲食的說法，究竟哪些是真，哪些是假？現在就讓我們像朋友聊天一樣，用科學的角度逐一拆解，讓你食得安心又有效果。
迷思一：高蛋白飲食一定會傷害腎臟？
這大概是最多人聽過的說法。每次提到減肥食蛋白質，總會有人提起「傷腎」這個詞，但事情的真相並非如此簡單。
科學解釋：代謝物與腎功能關係，誰需要擔心？
我們的身體在消化蛋白質後，會產生一些含氮廢物，例如尿素。這些廢物需要由腎臟過濾，然後經尿液排出體外。這個過程是腎臟的正常工作。對於腎功能健康的人士，腎臟有足夠的能力處理這些代謝物。真正的風險在於本身已經患有腎臟疾病的人，因為他們腎臟的過濾功能已經受損，額外增加的蛋白質代謝物確實會加重腎臟的負擔。
對健康人士的建議：均衡飲食與充足水份是關鍵
如果你是一位健康的成年人，而且沒有腎臟相關的病史，適量提高蛋白質攝取量是安全的。關鍵在於兩點：第一是均衡，不要只吃肉而不吃其他食物；第二是飲用足夠的水份。充足的水可以幫助腎臟更有效地排出代謝廢物，維持正常運作。
迷思二：高蛋白飲食會導致便秘？
有些人開始高蛋白飲食後，發現排便變得不順暢。於是便將問題歸咎於蛋白質，但蛋白質本身並不是元兇。
成因分析：膳食纖維及水份攝取不足是主因
問題的根源，通常在於執行方式。許多人在增加肉類、蛋奶攝取量的同時，卻忽略了蔬菜和水果的份量，導致膳食纖維攝取不足。纖維是構成糞便體積和促進腸道蠕動的重要元素。加上如果飲水量不夠，腸道就會變得乾燥，排便自然會更加困難。
解決方案：確保餐單中有足夠蔬菜水果及飲水量
要解決這個問題，規劃你的蛋白質減肥餐單時，必須有意識地加入足夠的蔬菜和水果。確保每一餐都有最少一份蔬菜，並且每日飲用充足的水份。這樣就能在補充蛋白質的同時，維持腸道健康。
迷思三：為何我食高蛋白體重不減反增？
「我已經很努力吃雞胸肉和雞蛋了，為什麼體重計的數字反而上升？」這是一個令人洩氣的情況，但通常有兩個主要原因。
關鍵一：總熱量赤字才是減重王道
減肥的第一定律永遠是「總熱量赤字」，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。蛋白質雖然能增加飽足感和食物熱效應，但它本身也含有熱量。如果你只是增加了蛋白質的攝取，卻沒有控制好整體的卡路里，總熱量攝取超過了消耗，體重自然無法下降，甚至會上升。
關鍵二：慎選蛋白質來源，避開高脂肪陷阱 (如：肥牛、腩肉)
蛋白質來源的選擇非常重要。同樣是蛋白質，100克的雞胸肉和100克的肥牛，熱量和脂肪含量可以相差很遠。如果你選擇了大量高脂肪的蛋白質來源，例如腩肉、肥牛、連皮的雞肉或是加工肉品，便會在不知不覺中攝入大量額外的脂肪和熱量，抵銷了減重的努力。
重要提醒：哪些人不適合高蛋白飲食？
雖然高蛋白飲食對大部分健康人士是安全的，但有幾類人士在嘗試前必須格外謹慎。
明確指出：腎臟病、痛風、高尿酸等患者需遵從醫囑
如果你已被診斷患有腎臟病、痛風或高尿酸血症等代謝相關疾病，請務必遵從你的醫生或註冊營養師的專業飲食建議。自行採用高蛋白飲食可能會加重病情，帶來不必要的健康風險。
任何慢性病患者在開始前，應先諮詢醫生或註冊營養師
總括而言，不論是患有任何慢性疾病，或對自己的身體狀況有任何疑慮，在對飲食模式做出重大改變之前，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據你的個人健康狀況，提供最適合你的專業指導。
減肥食蛋白質常見問題 (FAQ)
Q1：只靠食蛋白質、不運動，可以成功減肥嗎？
減肥的核心原理在於創造「熱量赤字」，意思是攝取的熱量要少於消耗的熱量。提高飲食中的蛋白質比例，確實有助達成這個目標。因為身體消化蛋白質需要消耗更多能量，蛋白質又能提供持久的飽足感，所以你會自然減少整體的熱量攝取。從這個角度看，單靠調整飲食是有可能令體重下降的。但是，這種減重方式的「品質」並不理想。如果沒有運動，身體在熱量不足時，不只會消耗脂肪，還會分解肌肉。肌肉一旦流失，基礎代謝率就會跟著下降，這會讓減肥變得越來越困難，而且非常容易復胖。所以，最理想的減肥策略，是將充足的蛋白質攝取與規律的運動，特別是重量訓練結合起來。這樣才能確保減掉的是脂肪，同時保住寶貴的肌肉，打造一個真正健康又不易胖的體質。
Q2：雞蛋膽固醇迷思，減肥期間一日最多可以食幾多隻？
很多人對雞蛋存有誤解，認為蛋黃的膽固醇會影響心血管健康。過去的研究確實讓大家對雞蛋卻步，但現在已有大量科學證據指出，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇，對血液中的膽固醇水平影響很小。真正影響心血管健康的飲食因素，其實是飽和脂肪和反式脂肪。雞蛋本身是營養非常豐富的食物，它提供優質的完全蛋白質、維他命和礦物質，是完美的蛋白質減肥餐單食材。它價格親民，而且烹調方便。一般而言，一個健康的成年人，在減肥期間每日食用1至3隻全蛋是完全沒有問題的。當然，如果你本身有高膽固醇、心血管疾病或其他特定健康狀況，在調整飲食前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
Q3：我的高蛋白減肥餐單，需要完全戒掉碳水化合物嗎？
這是一個非常常見的疑問，答案是不需要，而且不建議完全戒掉。碳水化合物是我們身體最主要和最有效率的能量來源，特別是大腦和肌肉的運作都極度依賴它。如果在你的高蛋白減肥餐單中完全剔除碳水化合物，身體可能會因為缺乏能量而感到疲倦、難以集中精神，甚至出現強烈的食慾反撲，讓你的減肥計劃難以持續。減肥的關鍵並非「戒絕」，而是「選擇」。你應該選擇優質的「複合碳水化合物」，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯和各種豆類。這些食物含有豐富的膳食纖維，可以穩定血糖，提供更持久的能量。你需要限制的是蛋糕、白麵包、含糖飲品等「精製碳水化合物」。一個均衡又有效的高蛋白減肥餐單，應該包含足夠的蛋白質、健康的脂肪，還有聰明選擇的碳水化合物。
Q4：補充蛋白質的最佳時間是運動前還是運動後？
關於補充蛋白質的最佳時機，過去流行「增肌黃金窗口」的說法，認為運動後30分鐘內補充蛋白質效果最好。這個說法沒有錯，運動後補充蛋白質，確實能為受損的肌肉纖維提供修復和生長的原料。但是，近年的研究發現，這個「窗口」其實比我們想像中要寬得多，可能長達數小時。比起執著於運動後那幾分鐘，更重要的事情其實是「確保一整天攝取足夠的總蛋白質份量」，並且將它們平均分配到各餐之中。運動前1至2小時攝取蛋白質，可以為運動中的肌肉提供能量，有助於提升運動表現和減少肌肉分解。運動後1至2小時內補充，則有助於身體恢復和肌肉合成。總結來說，只要確保每日總量足夠，在運動前後的時間段補充蛋白質都是很好的做法，你不需要為錯過特定的幾分鐘而感到壓力。
