減肥要吃多少蛋白質？營養師教你4大黃金公式，附3款「食住瘦」實戰餐單

「減肥一定要食多啲蛋白質！」這句說話你可能聽過無數次，但你是否真的知道「多啲」是幾多？食得不夠，隨時減掉寶貴的肌肉，令新陳代謝變慢；食得過量，又可能超出每日熱量預算，弄巧成拙。蛋白質攝取量的精準拿捏，正是成功「食住瘦」的關鍵。本文將由專業營養師為你拆解蛋白質減重背後的三大科學原理，並提供四條針對不同目標的「黃金公式」，讓你輕鬆計算出個人化的每日攝取量。此外，我們更會教你免磅秤的份量估算法，並附上三款為外食族、學生黨及素食者度身訂造的實戰餐單，助你將知識轉化為成果，告別飢餓式減肥，真正健康地瘦下來。

減肥食蛋白質的科學：為何它是成功減重的基石？

談到減肥要吃多少蛋白質，我們首先要理解為何減肥食蛋白質是整個減重計劃的核心。它並非單純的飲食潮流，而是有穩固科學根據的策略。蛋白質從抑制食慾、提升代謝，到保護肌肉等多個層面發揮作用，是成功減重的真正基石。

原理一：提升飽足感，從源頭抑制食慾

刺激飽足感荷爾蒙分泌，有效延遲飢餓感

蛋白質是三種主要營養素之中，最能提供飽足感的。攝取蛋白質後，身體會釋放多種腸道荷爾蒙，例如PYY與GLP-1。這些荷爾蒙會向大腦發出「已經飽足」的信號，讓我們自然而然地停止進食。這個過程能有效延長餐後的飽足時間，讓我們不會在短時間內再次感到飢餓，從而減少了攝取非必要零食的機會。

穩定血糖，避免因血糖驟降引發的暴食衝動

單純攝取大量精緻碳水化合物，容易導致血糖水平像坐過山車一樣急速升降。血糖急降時，身體會發出強烈的飢餓信號，特別是渴求高糖、高熱量的食物。蛋白質可以減緩食物的消化速度，穩定餐後血糖的升幅。平穩的血糖水平能避免這種因血糖波動而引起的失控食慾，讓我們更容易控制飲食，避免暴食。

原理二：增加身體熱量消耗（食物熱效應）

消化蛋白質比碳水化合物或脂肪消耗更多能量

我們的身體在消化吸收食物時，本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（TEF）。有趣的是，消化不同營養素所需的能量也不同。蛋白質的食物熱效應最高，約為其所含熱量的20-30%；碳水化合物約為5-10%；脂肪則只有0-3%。換句話說，消化蛋白質本身就是一件更「費力」的工作。

解構「食住瘦」背後的科學原理

這就是「食住瘦」的科學基礎。當你選擇高蛋白食物時，你的身體需要燃燒更多卡路里去處理它們。假設你攝取了100卡路里的蛋白質，身體在消化過程中就會自動消耗掉20至30卡路里。相比之下，100卡路里的脂肪可能只消耗0至3卡路里。長期下來，這種額外的熱量消耗積少成多，有助於製造熱量赤字，達成減重目標。

原理三：減重不減肌，維持高基礎代謝率

在熱量赤字期間，為身體提供修復原料以保留肌肉

進行減重時，我們通常會製造熱量赤字，即攝取的熱量少於消耗的熱量。在這種狀態下，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就等於為身體提供了充足的修復原料（胺基酸）。這能保護肌肉組織，最大限度地減少肌肉流失，確保我們減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。

避免因肌肉流失導致代謝下降，形成「泡芙人」體質

肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量愈高，基礎代謝率（BMR）就愈高，即使在休息狀態也能消耗更多熱量。如果在減重過程中流失了大量肌肉，基礎代謝率便會隨之下降。這會導致減重平台期的出現，並且在恢復正常飲食後極易復胖，最終形成體重正常但脂肪比例很高的「泡芙人」體質。確保蛋白質攝取，就是維持代謝率的關鍵。

減肥要吃多少蛋白質？個人化計算機與精準公式

談到減肥食蛋白質，最常見的問題就是「減肥要吃多少蛋白質才算足夠？」這個數字並非一成不變，它會因應你的體重、活動量和目標而有所不同。想知道專屬於你的黃金數字，可以透過以下兩種方式找出答案：一個是方便快捷的互動計算機，另一個是讓你更了解背後原理的手動計算公式。

獨家功能：個人化蛋白質需求互動計算機

想省去計算的功夫，直接得到答案？這個專為你設計的個人化計算機就是最佳幫手。它能助你輕鬆規劃你的蛋白質減肥餐單。

輸入體重、活動量及減重目標

你只需要輸入幾個簡單的資料，例如你目前的體重（公斤）、一週的運動頻率，還有你的主要目標（例如減脂或增肌）。

即時獲取每日建議總克數、三餐分配及食物範例

按下計算後，你會立即得到個人化的每日蛋白質建議總攝取量。計算機更會貼心地為你提供三餐分配建議，以及實際的食物份量範例，讓你對「吃多少」有一個更具體的概念。

手動計算一天要吃多少蛋白質：四種目標的精準公式

如果你想親手計算，深入掌握背後的原理，也可以利用以下的黃金公式。只要找出最符合你目前狀況的目標，就能輕鬆計算出一天要吃多少蛋白質。

維持健康（低活動量）：體重(公斤) x 0.8 – 1.2 克

這個公式適合大部分時間久坐、運動量不大的朋友，目標是維持身體基本機能和健康。

規律運動（中等活動量）：體重(公斤) x 1.2 – 1.6 克

假如你有每週運動三至四次的習慣，例如跑步或上健身房，就需要多一點蛋白質來修復肌肉。

減重減脂為目標：體重(公斤) x 1.6 – 2.2 克

這就是減重人士需要特別留意的範圍。提高蛋白質攝取量，是為了在控制熱量期間，提供足夠原料來保護肌肉，避免肌肉流失導致代謝率下降，讓你瘦得更有效率。

增肌或高強度訓練：體重(公斤) x 1.8 – 2.5 克

若你的目標是增加肌肉量，或者經常進行高強度重訓，身體就需要大量的蛋白質來支持肌肉的生長和修復。

特別注意：總熱量不足對蛋白質吸收的影響

你可能以為，只要吃夠蛋白質就萬無一失了，但其實總熱量攝取也是關鍵。如果為了快速減重而過度節食，即使吃了足夠的蛋白質，身體也可能無法好好利用它們。

解釋「糖質新生」：為何極端節食會讓蛋白質被當作能量燃燒

當身體處於極度飢餓、能量嚴重不足的狀態時，會啟動一個名為「糖質新生」的應急機制。身體為了維持血糖和基本運作，會將你攝取的蛋白質，甚至是你自身的肌肉分解，轉化成葡萄糖來充當能量。如此一來，這些珍貴的蛋白質就無法發揮增肌減脂的功用，反而白白被當成燃料燒掉了。所以，確保在合理的熱量赤字下減重，才是明智之舉。

將蛋白質克數化為食物：免磅秤視覺化份量指南

計算好一天要吃多少蛋白質後，下一個問題就是如何將這些抽象的數字，變成餐盤上實際的食物。不是每個人家中都有食物磅秤，其實只要懂得一些簡單技巧，運用自己的雙手，就可以輕鬆估算份量，讓執行蛋白質減肥餐單變得簡單。

免磅秤技巧：用手掌與拳頭估算蛋白質份量

我們的雙手就是最方便的測量工具。這個方法不需要任何設備，無論是外出用餐或是在家煮食都非常實用。

一個手掌（不含手指）：約等於20-25克蛋白質的肉類

攤開你的手掌，不包含手指的掌心部分，其大小和厚度就大約等於一份煮熟的肉類，例如一塊雞胸肉、魚柳或牛扒。這樣一份肉類大約含有20至25克的蛋白質。

一個拳頭：約等於15克蛋白質的豆類或豆腐

握起你的拳頭，其大小就相等於一份煮熟的豆類（例如鷹嘴豆、黑豆）或一份板豆腐的份量。這樣一份大約能提供15克的植物性蛋白質。

概念轉換：將抽象的「克數」視覺化，輕鬆實踐

這個方法的重點，是將「克」這個抽象單位，轉化為我們每日都能看見的具體形象。透過手掌和拳頭，我們可以快速判斷自己吃了多少，讓減肥食蛋白質的計劃更容易融入生活。

香港常用份量換算：「一份蛋白質」約等於7克

在營養學上，我們也常用「份」作為單位來計算。在香港，通常將含有約7克蛋白質的食物份量定義為「一份蛋白質」。這個概念可以幫助我們更靈活地搭配不同食物。

一隻雞蛋 = 1份

一隻中等大小的雞蛋，正好含有約7克蛋白質，所以它就是最標準的一份。

半盒嫩豆腐 = 1份

市面上常見的一盒約300克的嫩豆腐，吃一半（約150克）就等於攝取了一份蛋白質。

三湯匙毛豆 = 1份

三滿湯匙連殼的毛豆仁，大約是50克，同樣能提供約7克蛋白質，是非常好的零食選擇。

約200毫升無糖豆漿 = 1份

一杯約200毫升的無糖豆漿，也能提供一份蛋白質，是方便快捷的補充來源。

常見高蛋白食物含量參考（以每100克計算）

如果你想更精準地規劃餐單，可以參考以下常見食物每100克（約2.5両）所含的蛋白質份量，這對外出購買食材時特別有幫助。

動物性蛋白：

雞胸肉：約25-30克
三文魚：約22-25克
蝦：約20-24克
牛𦟌：約20克
雞蛋：約13克

植物性蛋白：

天貝：約19-21克
硬豆腐：約16-18克
毛豆：約12-14克
鷹嘴豆（煮熟）：約8-9克
豆乾：約15-17克

實戰蛋白質減肥餐單：為不同生活型態設計

理解了減肥要吃多少蛋白質的計算方法後，最重要的一步就是將這些數字，融入我們每日的飲食當中。畢竟，理論需要實踐才能見到效果。以下將針對三種常見的生活型態，提供清晰可行的蛋白質減肥餐單攻略，讓你輕鬆將知識轉化為行動。

外食上班族：便利店蛋白質組合攻略

對於生活節奏急速的上班族來說，午餐經常需要在便利店解決。其實只要懂得選擇，便利店也能成為你減肥路上的好幫手。目標是在午餐時段，輕鬆配搭出約40克的優質蛋白質。

如何在7-11或OK便利店，配搭出40克蛋白質的午餐

策略很簡單，就是透過「疊加法」組合幾款高蛋白的現成食物。首先，選擇一款無糖豆漿作為基礎，然後加上即食的雞蛋或雞胸肉，最後配搭一份有蔬菜的沙律，就能組成營養均衡又飽足的一餐。

範例：無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 雞胸肉沙律

這是一個非常經典的便利店高蛋白組合。一盒400毫升的無糖豆漿大約提供14克蛋白質，加上兩隻茶葉蛋（約14克蛋白質），再配一份內附雞胸肉的沙律（約15-20克蛋白質），總蛋白質攝取量能輕鬆達到40克以上。這個組合不僅蛋白質豐富，還有蔬菜的纖維和適量的碳水化合物，是個高效又方便的選擇。

健身學生黨：慳錢高蛋白減肥餐單

學生或預算有限的健身愛好者，在規劃減肥食蛋白質的餐單時，成本效益是首要考量。其實，要用有限的預算達到每日蛋白質目標，完全是有可能的，關鍵在於善用幾種經濟實惠的食材。

如何善用雞蛋、豆腐、乳清蛋白，在有限預算下達標

雞蛋是性價比最高的蛋白質來源之一，用途廣泛。豆腐、豆乾等豆製品，價格親民，是優質的植物蛋白。另外，雖然乳清蛋白粉（Whey Protein）需要一筆前期投資，但若計算每克蛋白質的價格，它通常比許多原型肉類更划算，特別適合在運動後快速補充。

規劃經濟實惠的蛋白質飲食方案

一個實用的方案是，將膳食開支集中在這些核心食材上。例如，早餐可以固定為兩隻水煮蛋；午餐自行預備煎豆腐或豆乾便當；晚餐則可以選擇雞胸肉。運動後，飲用一勺乳清蛋白，便能以低成本輕鬆填補蛋白質缺口，有效支持肌肉修復與成長。

素食減重者：植物蛋白互補餐盤

素食者在規劃蛋白質減肥餐單時，需要特別留意胺基酸的完整性。動物蛋白含有所有必需胺基酸，但大多數植物蛋白來源都缺乏其中一至兩種。不過，透過「蛋白質互補法」，就能輕鬆解決這個問題。

確保必需胺基酸齊全的飲食策略

這個策略的核心，是在同一餐或同一天內，進食不同種類的植物蛋白，讓它們互相補足對方所缺乏的必需胺基酸。最經典的組合就是「穀物」搭配「豆類」。穀物（如米、麥）缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）則富含離胺酸，兩者結合就能提供完整的蛋白質。

範例：如何結合穀物（糙米）與豆類（黑豆）達至最佳增肌減脂效果

一個簡單又美味的例子，就是製作一份「墨西哥豆飯碗」。以糙米作為基底，鋪上煮熟的黑豆、鷹嘴豆，再加入粟米、蕃茄、牛油果和硬豆腐粒。這一碗不僅色彩繽紛，而且糙米與豆類的組合確保了你攝取到所有必需胺基酸，加上豆腐提供的額外蛋白質，以及蔬菜的纖維，能有效提升飽足感，是素食者增肌減脂的理想餐單。

聰明選擇：優質蛋白質來源與補充品迷思

知道了減肥要吃多少蛋白質之後，下一步就是學懂如何選擇，因為吃對了來源，你的減肥食蛋白質計劃就能事半功倍。市面上的選擇五花八門，從天然食物到蛋白粉補充品，懂得聰明挑選，才能讓每一克蛋白質都發揮最大價值。

蛋白質攝取優先次序：「豆、魚、蛋、肉」

在規劃蛋白質減肥餐單時，可以參考一個簡單的優先次序：「豆、魚、蛋、肉」。這個順序並非單純根據蛋白質含量，而是綜合了對整體健康的考量，特別是脂肪種類和額外營養素。

為何植物性蛋白應佔重要席位？（膳食纖維、低飽和脂肪）

很多人設計餐單時，可能會先想到肉類，但其實植物性蛋白質，特別是豆類，應該佔據一個很重要的位置。它們通常含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道健康和穩定血糖，飽足感也更持久。同時，它們的飽和脂肪含量普遍較低，不含膽固醇，對心血管健康更有益。

動物性蛋白的選擇：優先白肉、避免加工紅肉

至於動物性蛋白質，選擇的次序也很重要。魚類和去皮雞肉等白肉，脂肪含量相對較低，是優質的選擇。紅肉例如豬肉和牛肉，雖然富含鐵質，但飽和脂肪比例較高，適量攝取就好。最需要留意的是加工肉類，例如香腸、煙肉、火腿等，它們通常含有較高的鈉和添加劑，對減重和健康都不是理想的選擇。

蛋白粉（Whey Protein）的角色：補充而非替代

蛋白粉確實方便快捷，但它的角色是「補充」，而不是「替代」正餐。當你因為時間緊迫，或者運動後需要快速補充蛋白質時，它是一個很好的輔助工具。但如果完全依賴蛋白粉，就會錯過許多天然食物中的重要營養。

使用蛋白粉的最佳時機與份量

使用蛋白粉的最佳時機，通常是運動後的30至60分鐘內，因為這時候身體特別需要快速吸收的蛋白質來修復及建構肌肉。份量方面，一般來說每次一份（約20-25克蛋白質）已經足夠，過量攝取並不會帶來額外的好處，多餘的蛋白質同樣會轉化成熱量。

為何原型食物（Whole Food）始終是首選？

我們始終推薦優先從原型食物攝取蛋白質，原因很簡單。因為雞胸肉、雞蛋或豆腐等原型食物，除了蛋白質，還提供維他命、礦物質、抗氧化物和膳食纖維等身體必需的微量營養素。這些是蛋白粉無法完全提供的。從原型食物中攝取蛋白質，營養會更加全面和均衡。

挑選純淨蛋白質的「三無」原則

無論是選擇肉類還是補充品，都可以參考一個簡單的「三無」原則，幫助你篩選出更純淨、對身體負擔更小的蛋白質來源。這個原則就是確保食物無激素、無添加荷爾蒙、無不必要添加劑。

無激素、無添加荷爾蒙、無不必要添加劑

在選購肉類時，可以留意產品標籤上是否有「無激素」或「無添加荷爾蒙」等字樣，選擇更天然的飼養來源。對於包裝食品或蛋白粉，則要學會看成分表，避免選擇含有過多人工甜味劑、色素、香料或填充劑的產品。選擇成分單純的食物，身體的負擔自然更少。

關於「減肥食蛋白質」的常見問題 (FAQ)

當大家開始研究減肥要吃多少蛋白質時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次為你解答。