【減肥優酪乳推薦2025】食乳酪都會肥？營養師教你5大法則揀啱18款香港超市高蛋白乳酪，避開3大致肥陷阱！
乳酪是不少人心中的減肥恩物，但為何總是愈食愈肥？走入超市，面對琳瑯滿目的乳酪產品，包裝上標榜「低脂」、「果味」、「健康」，實際上卻可能暗藏高糖、高脂陷阱。希臘乳酪與希臘式乳酪，你又懂得分辨嗎？
想真正食乳酪食出纖瘦身形，就要學識如何選擇！本文邀請營養師為你拆解3大致肥陷阱，並教你5大揀選黃金法則。我們更為你實測比較香港各大超市有售的18款高蛋白減肥乳酪，從營養成分、價錢到口感逐一分析，並整理出增肌、低醣、高CP值等不同目標的推薦清單，助你將乳酪變成真正的減肥好幫手！
乳酪減肥法有效嗎？營養師教你由零學識揀
想尋找最適合的減肥優酪乳推薦香港資訊嗎？很多人都視乳酪為健康食品，認為多吃無妨。事實上，若未經細心挑選，隨手在超市拿起一盒，隨時可能墮入高糖高脂的陷阱，令你的減肥計劃功虧一簣。想將乳酪變成你減肥路上的好夥伴，第一步就是要學懂如何正確選擇，從根本了解乳酪減肥推薦的真正標準。
減肥必識：希臘乳酪 vs 希臘式乳酪，分別在哪？
走進超市的乳製品區，你可能會對「希臘乳酪 (Greek Yogurt)」和「希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)」感到困惑。兩者只差一個「式」字，但無論是製作方法、營養價值還是口感，都有著根本的區別。學會分辨它們，是挑選優質减肥乳酪推荐產品的第一步。
真正希臘乳酪 (Greek Yogurt)：傳統過濾，蛋白質及濃稠度更高
真正的希臘乳酪，其製作過程比普通乳酪多了一道關鍵的傳統過濾工序。在這過程中，會將乳酪中多餘的水份和乳清（whey）分離並排走。這個步驟令乳酪的營養成分極度濃縮，因此，成品不但質地更厚實、口感更綿密，蛋白質含量亦遠高於普通乳酪，通常可達兩倍或以上，飽足感更強。
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)：添加增稠劑，模仿口感
希臘式乳酪則沒有經過傳統的過濾程序。它只是在普通乳酪的基礎上，額外加入奶粉、乳清蛋白粉、穩定劑或增稠劑等成分，用以人工地模仿出希臘乳酪的濃稠質感。雖然外觀相似，但其蛋白質含量通常較低，營養價值與真正的希臘乳酪有一定差距。
營養師5大黃金法則：揀啱真正「減肥乳酪」
學懂分辨不同乳酪種類後，下一步就是掌握挑選的黃金法則。只要緊記以下五個要點，你就能在眾多選擇中，輕鬆找到真正有助體重管理的「減肥乳酪」。
法則一：首選「無添加糖」原味
最理想的減肥乳酪，應該是原味且無額外添加糖的。牛奶本身含有天然的乳糖，所以營養標籤上的糖分欄不會是零。你需要檢查的是成分表，避免選擇那些添加了砂糖、果糖、蜜糖或濃縮果汁的產品。
法則二：鎖定「高蛋白質」含量
蛋白質是增加飽足感的關鍵營養素。攝取足夠的蛋白質，可以有效延長飽肚感，減少餐與餐之間想吃零食的慾望。選擇時，可以優先考慮蛋白質含量較高的希臘乳酪或冰島式乳酪 (Skyr)。
法則三：細閱營養標籤，避開「高糖、高脂」
學會閱讀營養標籤是必須的。根據本港食安中心的指引，「低糖」的標準是每100克食物不多於5克糖；「低脂」則是不多於3克脂肪。以此為基準，你便可以篩選出大部分不適合減肥期間食用的產品。
法則四：確保含有「活性益生菌」
乳酪對腸道的好處，源於當中的活性益生菌 (Live Cultures)。這些益菌有助維持腸道健康，促進蠕動。購買時，請留意包裝上是否標明含有「活性乳酸菌」或列出具體的菌種名稱，確保你吃下的是真正對身體有益的活菌。
法則五：注意食用份量，勿墮致肥陷阱
即使你選擇了一款完全符合低糖低脂標準的乳酪，食用份量也是關鍵。市面上的家庭裝乳酪，容量可達500克甚至1公斤。假如你一次過吃下半盒，所攝取的總熱量和糖分依然會相當可觀。建議每次食用約150至200克的份量，才是明智之舉。
減肥3大陷阱：為何食「健康」乳酪都會肥？
即使你已盡力挑選，市面上仍有不少產品的包裝和宣傳標語會誤導消費者。以下三個常見的致肥陷阱，你必須認清。
陷阱一：「低脂」標籤背後的高糖真相
許多標榜「低脂」或「0%脂肪」的乳酪，為了彌補脫脂後平淡的口感，往往會加入大量的糖分或調味劑來提升味道。結果，你雖然避開了脂肪，卻攝取了超乎想像的糖分，同樣會轉化成脂肪儲存在體內。
陷阱二：果味乳酪≠健康水果
包裝上印著色彩繽紛的新鮮水果，並不代表乳酪裡真的含有大量果肉。大部分果味乳酪的甜味和風味，主要來自添加的果醬、糖漿、濃縮果汁和人工香料，真正的水果成分極少，但糖分卻極高。想吃得健康，最好的方法是在原味乳酪中加入新鮮水果。
陷阱三：乳酪產品(Yogurt Product)≠真乳酪
最後，要特別留意產品的名稱。市面上有不少「乳酪飲品」、「乳酪甜品」或「乳酪產品」，它們的成分與真正的乳酪相差甚遠。這些產品通常加了水、糖、穩定劑等，蛋白質含量低，亦未必含有活性益生菌，營養價值大打折扣，不能視為健康的乳酪選擇。
香港超市18款高蛋白減肥乳酪推薦總覽 (持續更新)
想找到最適合你的減肥優酪乳推薦香港產品嗎？面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇，確實容易感到眼花撩亂。我們明白你的需要，所以特別為你搜羅了市面上18款備受好評的高蛋白減肥乳酪。這份清單會持續更新，讓你輕鬆掌握最新資訊，作出最明智的乳酪減肥推薦選擇。
18款減肥乳酪營養成分、價錢、購買點比較總表
為了讓你一目了然，我們整理了一份詳細的比較總表。表格清晰列出每一款乳酪的蛋白質、碳水化合物、糖分、脂肪含量、參考價錢，還有主要的購買地點，例如百佳、惠康、Market Place by Jasons、city’super等。你可以根據這份總表，快速篩選出符合個人預算和營養需求的產品。
按目標揀選：增肌、低醣、性價比之選
每個人的飲食目標都不同，單看總表可能不夠清晰。下面我們根據不同需求，為你劃分出幾個重點類別。你可以根據自己的個人目標，例如增肌、低醣飲食或追求性價比，直接參考對應的推薦，讓選擇過程更有效率。
增肌健身人士首選：Top 5 最高蛋白乳酪
運動後需要補充蛋白質修復肌肉，高蛋白乳酪就是一個方便又美味的選擇。這些乳酪的蛋白質含量特別出眾，每份通常能提供超過15克蛋白質，有助於肌肉生長和恢復。
- Kolios High Protein 0% Fat Greek Yogurt
- Fage Total 0% 脫脂希臘乳酪
- Chobani 脫脂原味希臘乳酪
- Arla Skyr Icelandic Style Yogurt
- Emmi Swiss 0% Fat Greek Style Yogurt
低醣/生酮飲食推薦：Top 5 最低碳水乳酪
如果你正在進行低醣或生酮飲食，控制碳水化合物攝取量是首要任務。以下幾款乳酪的天然糖分和碳水化合物含量極低，它們通常是全脂和無添加糖的原味希臘乳酪，能提供優質脂肪和蛋白質，同時不會影響你的飲食計劃。
- Fage Total 5% 全脂希臘乳酪
- Mevgal 10% Fat Greek Yogurt
- Koukakis Greek Yogurt 10% Fat
- Chobani Whole Milk Plain Greek Yogurt
- M&S Food Greek Yogurt 10% Fat
高CP值/家庭裝之選：Top 4 超市抵食推薦
如果你經常食用乳酪，或者需要為全家準備健康早餐，選擇大包裝的家庭裝就最划算。這些產品的容量較大，平均價格更實惠，而且品質同樣有保證，是性價比極高的選擇。
- Farmers Union Greek Style Yogurt (1kg裝)
- Mevgal 0% Fat Greek Yogurt (1kg裝)
- M&S Food 0% Fat Greek Style Yogurt (500g裝)
- President’s Choice 0% M.F. Greek Yogurt (750g裝)
乳糖不耐症適用：2款無乳糖/植物乳酪推薦
有乳糖不耐症的朋友，一樣可以享受乳酪的美味和益處。市面上有專為乳糖不耐症人士而設的無乳糖乳酪，還有以植物奶為基礎的純素選擇，它們的口感和營養價值都能媲美傳統乳酪。
- Arla Lactofree Natural Yogurt (無乳糖牛奶乳酪)
- Alpro Plain Soya Alternative to Yogurt (純素豆奶奶酪)
8大人氣減肥乳酪詳細評測 (營養、口感、食法全分析)
在眾多減肥優酪乳推薦香港的清單中，單看營養標籤可能有點枯燥。想找到最適合自己的減肥乳酪，除了要符合高蛋白、低糖的原則，口感和味道同樣重要。畢竟，要持之以恆，食物本身必須美味。以下，我們為你深入評測市面上8款極具人氣的乳酪，從營養價值到真實口感逐一分析，助你輕鬆找到心頭好。
Fage Total 0% 脫脂希臘乳酪
營養分析
Fage是真正希臘乳酪的代表品牌之一，其0%脫脂版本堪稱減肥人士的經典之選。每100克就含有約10.3克蛋白質，而且脂肪為零，碳水化合物和糖分也極低。如此優秀的營養比例，使其成為增肌減脂、追求高效蛋白質攝取的理想食品，在眾多乳酪減肥推薦中長期佔據領先地位。
口感及味道
它的質地是其最大特色，極度濃稠厚實，近乎固體，甚至可以倒置膠杯而乳酪絲毫不動。口感綿密得像軟芝士(Cream Cheese)，入口即化。味道方面，由於沒有添加糖分而且經過傳統過濾工序，帶有非常鮮明天然的酸味，有些人初次嘗試可能需要時間適應。它濃厚的質感帶來極佳的飽足感，非常適合用作早餐或運動後補充。
Chobani 脫脂原味希臘乳酪
營養分析
Chobani同樣是源自美國的知名希臘乳酪品牌，深受健身愛好者歡迎。其脫脂原味版本的蛋白質含量非常出色，每100克約有9.4克蛋白質，並且不含脂肪。糖分含量維持在較低水平，完全符合健康減肥的標準。
口感及味道
相比Fage，Chobani的質地稍微稀身一點，但依然比普通乳酪濃稠得多。它的口感非常順滑，入口感覺輕盈一些。味道上的酸度也較Fage溫和，對於初次接觸希臘乳酪的朋友來說，接受度可能會更高。這款乳酪的平衡感做得很好，既保留了希臘乳酪的醇厚，又不會過於酸澀。
Mevgal 0% Fat Greek Yogurt
營養分析
來自希臘的Mevgal，是一款性價比相當高的選擇。其0%脂肪版本每100克提供約8.5克蛋白質，營養成分相當扎實。雖然蛋白質含量未及頂級水平，但作為日常的蛋白質來源，表現綽綽有餘，是一款值得考慮的减肥乳酪推荐。
口感及味道
Mevgal的質地介乎於極度濃稠與順滑之間，保證了一定的厚實感，同時又容易入口。它的酸味比較突出，帶有清新的乳酸風味，味道非常純粹。如果你喜歡乳酪帶有明顯的天然酸度，Mevgal會是一個不錯的選擇。
Farmers Union Greek Style Yogurt
營養分析
源自澳洲的Farmers Union是香港超市最常見的品牌之一。需要留意的是，它屬於「希臘式乳酪」。其全脂版本的蛋白質含量約為每100克5.4克，脂肪含量則較高。雖然蛋白質含量不及真正的希臘乳酪，但它不含添加糖，依然是比很多調味乳酪健康的選擇。
口感及味道
Farmers Union的成功之處在於其極致順滑和奶香濃郁的口感，幾乎沒有酸澀感，味道非常溫和親民。這種大眾化的口味，讓它成為製作乳酪醬汁、沙冰或直接食用的絕佳選擇。對於不太接受乳酪酸味的人士，這款產品是很好的入門。
Kolios High Protein 0% Fat Greek Yogurt
營養分析
Kolios這款產品直接在名稱上標明「高蛋白」，絕非浪得虛名。它是市面上蛋白質含量最高的希臘乳酪之一，每100克能提供高達11.8克的蛋白質，同時保持零脂肪。對於追求極致增肌效果或需要嚴格控制碳水化合物的人士而言，這款產品的營養數據無可挑剔。
口感及味道
質地非常厚實，與Fage不相上下，口感極為綿密。味道方面，它的酸度相對直接，沒有太多花巧，就是純粹的發酵乳香。由於蛋白質含量極高，口感上會感覺更加「實在」，每一口都充滿了營養。
M&S Food 0% Fat Greek Style Yogurt
營養分析
M&S的食品一向有品質保證。這款0%脂肪希臘式乳酪，每100克含有約9.8克蛋白質，表現相當不俗。作為一款「希臘式」乳酪，它的蛋白質含量已貼近不少真正的希臘乳酪，同時保持零脂肪，是追求健康飲食人士的便利之選。
口感及味道
質地濃稠順滑，口感非常細膩。M&S在調味上取得很好的平衡，酸度適中，帶有溫和的奶香味，不會過於刺激。它的用途廣泛，無論是配搭水果麥片，還是用作烹飪，都能夠很好地融入其中。
Emmi Swiss 0% Fat Greek Style Yogurt
營養分析
來自瑞士的Emmi，其乳製品向來以香滑聞名。這款0%脂肪希臘式乳酪每100克含有約10克蛋白質，數據亮眼。它雖然是希臘式，但在蛋白質方面下了功夫，使其成為一款優秀的減肥乳酪。
口感及味道
Emmi的乳酪口感如絲般順滑，幾乎沒有顆粒感，入口感覺非常精緻。它的奶味比酸味更為突出，味道柔和，後韻帶有淡淡的甜感（源於天然乳糖），整體風味非常優雅，適合不喜歡強烈酸味的人。
Arla Skyr Icelandic Style Yogurt
營養分析
嚴格來說，Skyr並非希臘乳酪，而是源自冰島的傳統發酵乳製品。Arla這款冰島式乳酪是蛋白質王者，每100克蛋白質含量高達11克，而且是天然脫脂。它的製作過程需要更多牛奶，營養密度極高，是追求最高蛋白質人士的終極選擇。
口感及味道
Skyr的質地比任何一款希臘乳酪都要厚實和黏稠，口感極度紮實，飽足感最強。味道方面，它的酸度非常低，甚至比許多希臘式乳酪還要溫和，入口主要是濃郁的奶香。如果你追求極致的濃稠感和高蛋白質，一定要試試Skyr。
營養師分享：3大乳酪減肥聰明食法
選對了市面上眾多的減肥優酪乳推薦香港產品，其實只是成功的第一步。想將乳酪的減肥功效發揮到最大，關鍵在於「食得聰明」。與其單調地直接食用，不如根據不同時機，配搭合適的食材，這樣不但能豐富口感，更能讓營養吸收事半功倍。以下分享三個簡單又有效的乳酪減肥推薦食法，助你在減重路上食得更滿足、更有成效。
早餐食法：提升飽足感，穩定血糖
一日之計在於晨，早餐是一天能量的開端。以高蛋白質的希臘乳酪作為早餐主角，可以提供持久的飽足感，有效延緩飢餓感出現，讓你到午餐前都不易產生想吃零食的念頭。而且，優質乳酪屬於低升糖指數(GI)食物，有助穩定血糖水平，避免因血糖大上大落而引致的疲倦感和食慾波動。
推薦配搭：藍莓、堅果、高纖穀物
將一小撮藍莓、杏仁或核桃，再加一湯匙無糖燕麥或奇亞籽拌入原味乳酪中，就是一份營養均衡的完美早餐。藍莓提供天然甜味與抗氧化物；堅果富含健康脂肪與蛋白質，能進一步增強飽足感；高纖穀物則提供豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動。
運動後食法：把握黃金時機，修復肌肉
運動後30分鐘至1小時內，是補充營養的黃金時期。這時候身體的吸收能力最強，需要即時補充蛋白質來修復因運動而受損的肌肉纖維，同時要補充碳水化合物回填消耗掉的肝醣。乳酪正好能提供優質蛋白質，是運動後修復肌肉的理想選擇。增加肌肉量是提升基礎代謝率的關鍵，對長遠的體重管理十分重要。
推薦配搭：香蕉、一勺蛋白粉
將半條至一條香蕉切片，與乳酪一同食用。香蕉能快速提供身體所需的碳水化合物，補充能量，其豐富的鉀質亦有助平衡電解質。如果你的運動強度較高，或想加強增肌效果，可以在乳酪中額外加入一勺原味或雲呢拿味的蛋白粉，攪拌均勻後食用，大大提升蛋白質的攝取量。
點心/甜品食法：滿足口腹之慾的健康選擇
減肥不代表要完全戒絕甜食，選擇健康的替代品才是長久之計。當下午茶時段或晚餐後想吃點甜的，一杯冰涼的乳酪就能滿足你的口腹之慾，同時避免攝入雪糕、蛋糕等高糖高脂甜品帶來的額外熱量。這個减肥乳酪推薦食法，讓你享受美味而沒有罪惡感。
推薦食譜：自製希臘乳酪雪糕 (Frozen Yogurt)、低卡乳酪杯
想吃雪糕，可以將希臘乳酪混合少量天然水果蓉（如士多啤梨、芒果），放入冰格冷凍數小時，便成了口感綿密的自製Frozen Yogurt。另一個簡易選擇是製作低卡乳酪杯，只需在杯中交替鋪上一層乳酪、一層新鮮水果丁，層層疊加，賣相吸引之餘，也是一份高纖又健康的甜品。
乳酪減肥常見問題 (FAQ)
減肥應該早上還是晚上食乳酪？
這是一個很多人在考慮乳酪減肥推薦時會問的問題。其實，在不同時間食乳酪各有益處，你可以根據自己的生活習慣和目標來決定。
在早上食乳酪，可以為身體提供優質蛋白質和益生菌，有效增加飽足感。這有助於穩定血糖，並且可以減少午餐和下午茶時段的食量，讓整天的熱量攝取更容易控制。
如果選擇在運動後食，不論是下午還是晚上，乳酪中的蛋白質都能夠幫助修復及增長肌肉，是補充體力的理想選擇。
至於晚上睡前，如果不是運動後需要補充營養，食乳酪便會增加額外的熱量。不過，如果真的想食宵夜，一杯無糖原味乳酪，總比薯片、餅乾等高熱量零食來得健康。總結來說，食乳酪的重點在於配合你整日的熱量規劃，而不是拘泥於特定時間。
每日食多少乳酪才不會過量？
這也是關於减肥乳酪推荐的常見疑問。一般建議每日的份量為一杯，大約是150至200克。這個份量足以提供豐富的蛋白質、鈣質和益生菌，同時不會造成過多的熱量負擔。
不過，最準確的做法還是要學會看營養標籤和「食用份量」(serving size)。市面上的家庭裝乳酪，雖然份量較多，但標籤上建議的食用份量可能只是100克。如果你一次食了半盒（約225克），實際攝取的熱量和糖分就會比預期中高出許多。所以，無論選擇哪一款減肥優酪乳，都要留意自己實際食用的份量，並將其納入每日的飲食計劃中，這樣才不會因為過量而影響減肥效果。
乳酪和乳酪飲品有什麼分別？
乳酪和乳酪飲品在營養價值上有很大分別，選擇時需要特別小心。
乳酪是半固體的發酵奶製品，質地比較濃稠。它含有豐富的蛋白質和鈣質，特別是希臘乳酪，蛋白質含量更高，飽足感也更強。
乳酪飲品則是液體飲品。為了讓口感更順滑易入口，通常會加入大量水、糖分和調味劑。這導致它的蛋白質和鈣質含量遠低於固體乳酪，糖分卻高出許多。很多乳酪飲品本質上更接近含糖飲料，對於減肥並沒有幫助。
所以，在尋找減肥乳酪推薦時，應該專注於選擇固體狀的原味乳酪，而不是乳酪飲品。
乳糖不耐症可以食乳酪嗎？應如何選擇？
乳糖不耐症的朋友，在選擇乳製品時總是特別謹慎。好消息是，許多乳糖不耐症人士其實是可以適量食用乳酪的。
原因是乳酪在發酵過程中，大部分的乳糖已經被益生菌分解成乳酸，所以乳酪的乳糖含量比鮮奶低很多。而且，乳酪中的活性益生菌本身也能夠幫助身體消化乳糖。
選擇時有幾個要點：
1. 選擇希臘乳酪：傳統希臘乳酪經過重複過濾的工序，排走了大部分含有乳糖的乳清，所以它的乳糖含量比普通乳酪更低，是很好的入門選擇。
2. 確保含有「活性益生菌」：購買時要選擇包裝上標明含有活性益生菌（live and active cultures）的產品，這些益生菌是幫助你消化乳糖的關鍵。
3. 考慮無乳糖或植物乳酪：如果你的乳糖不耐症狀比較嚴重，市面上也有無乳糖（Lactose-Free）的牛奶乳酪和植物奶（如杏仁奶、椰子奶）製成的乳酪可供選擇。這些都是非常理想的替代品。
初次嘗試時，建議由小份量開始，觀察身體的反應，再慢慢調整適合自己的份量。
