減肥靠運動根本不會瘦？專家揭秘5大科學實證關鍵，同步飲食與運動高效增肌減脂

每日辛苦操練、汗流浹背，站上體重計卻發現數字紋風不動，甚至不跌反升？「減肥單靠運動根本不會瘦」這句話或許令人難以接受，但大量科學研究早已揭示真相。事實上，若將減重成果拆解，單靠運動的貢獻度可能連一成都不到，這正正解釋了為何許多人即使勤做運動，體重依然停滯不前，甚至陷入「愈減愈肥」的惡性循環。

本文將徹底打破你的減肥迷思，深入剖析5大科學實證關鍵。我們將揭示為何減肥的主戰場在於「飲食」，並教你如何透過「飲食與運動黃金同步」策略，精準調控營養，重新定義運動的角色，真正達成高效增肌減脂的目標，塑造理想體態。

為何單靠運動減肥效果極低？數據揭示真相

許多人常常在討論區分享，說「減肥靠運動根本不會瘦」，這句話聽起來或許有些絕對，但在許多情況下，它確實反映了一個殘酷的現實。這並非要否定運動的重要性，而是想指出，如果我們將所有希望都寄託在運動上而忽略了其他關鍵因素，減肥的成效確實會非常低。接下來，讓我們用科學數據來看看真相。

統合分析數據：運動 vs. 飲食的真實減重貢獻度

在科學研究中，「統合分析」（Meta-analysis）是一種非常可靠的研究方法，它會集合多個相關研究的結果，進行綜合性的統計分析，從而得出一個更具普遍性的結論。針對減重議題，科學家們也進行了大量的統合分析，比較不同減重策略的成效。

數據對比：單靠運動（2%）vs. 單靠飲食（8.5%）vs. 兩者結合（10%）

研究結果非常清晰地指出，如果只依賴運動來減重，平均的體重下降幅度大約只有2%。相對地，如果單純依靠控制飲食，減重效果則可以達到8.5%。而最理想的策略，是將飲食控制與運動結合起來，整體的減重效果可以提升至10%。

「八分飲食、兩分運動」原則的科學根據

這些數據直接地印證了坊間流傳的「八分飲食、兩分運動」這個說法。從8.5%與2%的對比中，我們可以清楚看到，飲食控制在體重管理中佔據了主導地位。運動固然重要，但它更像是一個輔助角色，幫助我們提升效果和雕塑身形，而不是減重的主力。

熱量消耗的迷思：運動一小時 vs. 一個飯盒的熱量

很多人對運動消耗的熱量存在過高的期望。我們常常覺得，只要在跑步機上汗流浹背一小時，就好像消耗了非常多的熱量，可以安心地大吃一頓。但現實中的熱量計算，可能會讓你大吃一驚。

熱量計算：跑步一小時（約450卡）vs. 一個普通飯盒（約700-800卡）

讓我們做一個簡單的計算。一個體重約60公斤的人，以中等速度跑步一小時，大約可以消耗450卡路里。這個數字聽起來不少，但一個市面上普通的午餐飯盒，例如一個叉燒飯或雞扒飯，其熱量很輕易就達到700至800卡路里，甚至更高。

熱量收支失衡：運動消耗如何輕易被飲食抵銷

這個對比非常直觀，你辛苦運動一小時所消耗的熱量，可能還不足以抵銷一餐飯的攝取量。這意味著，只要在飲食上稍微放縱，運動的成果就會被輕易抵銷，甚至造成熱量盈餘，體重不減反增。這就是熱量收支的現實。

運動後的「補償心態」陷阱：如何避免高油糖組合

運動後產生的「補償心態」是另一個常見的陷阱。我們很容易會這樣想：「我今天這麼努力運動，應該吃點好的來獎勵自己。」這個想法本身沒有錯，但如果選擇的獎勵是高油高糖的組合，例如炸雞配汽水、一件芝士蛋糕或一杯珍珠奶茶，情況就會變得很糟糕。這類食物不僅熱量極高，而且油與糖的組合更容易刺激身體將熱量轉化為脂肪儲存起來，讓你所有的努力都白費。

減肥的主戰場：達成「熱量赤字」的正確方法

很多人在PTT等論壇分享說減肥靠運動根本不會瘦，這句話雖然聽起來有點絕對，卻點出了一個核心真相：減肥的成功與否，主戰場其實不在健身房，而是在你的餐盤上。要贏得這場仗，你必須掌握唯一且最重要的戰略——熱量赤字。

關鍵一：你真的達到「熱量赤字」了嗎？

我們經常聽到「熱量赤字」這個詞，但你真的了解並正確執行了嗎？這是整個減肥計劃的基石，如果第一步就錯了，後續再多的努力也可能事倍功半。

減重第一原理：每日總消耗熱量 (TDEE) > 每日總攝取熱量

減重的原理其實非常簡單，就是一道數學題。確保你整天活動所消耗的總熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure），大於你從食物中攝取的總熱量。TDEE包含了維持生命所需的基本能量（BMR），以及你走路、工作、運動等所有活動的消耗。只要消耗大於攝取，身體為了補足能量缺口，便會開始動用儲存的脂肪。

安全赤字範圍：每日應減少多少卡路里才有效且不傷身

那麼，每天應該少吃多少才對？一個有效又健康的做法，是創造每日300至500卡路里的熱量赤字。因為要減去1公斤的純脂肪，大約需要累積消耗7700卡路里，所以這樣每天穩定的小額赤字，能讓你每星期健康地減去大約0.5公斤。這種循序漸進的方式，身體更容易適應，也更能持久。

警告：每日攝取熱量絕不能低於基礎代謝率 (BMR)

這裡有一個絕對不能觸碰的飲食底線：每日攝取的總熱量，絕不能低於你的基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）。BMR是你在靜止不動的狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低能量。吃得比BMR還少，身體會誤以為你正遭遇饑荒，進而啟動「生存模式」，不僅會分解寶貴的肌肉來獲取能量，還會大幅降低新陳代謝率，讓你變成一喝水都容易胖的體質。

減肥餐單三大核心營養素

知道了要吃多少，下一步就是更重要的「吃什麼」。一個成功的減肥餐單，絕對不是餓肚子，而是懂得巧妙配搭三大核心營養素。

碳水化合物的角色：為何它是消耗脂肪的必要能量？應選擇的優質澱粉

許多人將碳水化合物視為減肥的頭號敵人，但事實正好相反。碳水化合物就像點燃脂肪的「火種」，沒有足夠的能量，身體根本無法有效率地燃燒脂肪。關鍵在於選擇「好」的碳水，例如糙米、番薯、藜麥、燕麥等富含纖維的優質澱粉，它們能穩定血糖，提供持久能量。你真正應該避開的是麵包、餅乾、含糖飲料這些會讓血糖劇烈波動的精製澱粉。

蛋白質的重要性：提升飽足感與肌肉合成（建議攝取量）

蛋白質是減肥過程中的最佳戰友。第一，它能提供強大的飽足感，讓你不會在餐後很快就感到飢餓，有效降低吃零食的慾望。第二，在熱量赤字的狀態下，攝取足夠的蛋白質可以保護你的肌肉不被分解，維持住辛苦建立的基礎代謝率。一般建議，減脂期間的每日蛋白質攝取量，可以是你體重（公斤）的1.5到2倍（克）。

優質脂肪的必要性：Omega-3如何幫助代謝及水煮餐的迷思

請立刻拋棄「所有脂肪都是壞東西」和「餐餐水煮」的過時觀念。身體需要優質脂肪來製造荷爾蒙、吸收維他命和維持正常代謝。特別是富含Omega-3的脂肪酸，例如在三文魚、牛油果和堅果中找到的，它們能幫助身體抗發炎，反而有助提升代謝效率。長期執行極低油飲食，只會讓你的皮膚變得乾燥、荷爾蒙失調，對減肥有弊無利。

減肥不可忽略的兩大生理因素

除了飲食，還有兩個經常被忽略，卻又極其重要的生理因素，會直接影響你的減肥成果。

飲水量與新陳代謝的直接關係（建議飲水量）

水，就是新陳代謝最直接的催化劑。人體內幾乎所有的化學反應都需要水參與，包括分解脂肪。當身體缺水時，所有代謝過程都會減慢。一個簡單的建議飲水量，是將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。養成定時飲水的習慣，尤其在餐前喝水，也能增加飽足感，幫助你自然地控制食量。

睡眠與荷爾蒙：睡眠不足如何影響減肥成果

你可能沒想過，睡不好真的會讓你變胖。因為睡眠會直接影響兩種與食慾相關的關鍵荷爾蒙：「飢餓素」（Ghrelin）和「瘦體素」（Leptin）。當你睡眠不足時，身體會分泌更多飢餓素，讓你食慾大增，並且特別渴望高熱量、高碳水的食物。同時，能發出飽足信號、抑制食慾的瘦體素分泌量則會下降。在這種荷爾蒙失衡的狀態下，即使你再努力控制飲食，也很容易被失控的食慾打敗。

最佳減肥策略：飲食與運動的「黃金同步」

很多人都聽過「減肥靠運動根本不會瘦」這個說法，甚至在PTT等論壇上也充滿了各種運動後體重不變的討論。這句話其實只點出了一半的事實，單靠運動的確很難瘦下來，但是如果將運動與飲食進行一種稱為「黃金同步」的策略性配搭，結果就會完全不同，減肥的效率將會大幅提升。

甚麼是「黃金同步」策略？

核心概念：根據運動模式精準調控飲食，產生1+1>2的協同效應

「黃金同步」策略的核心概念非常直接，就是根據你當天的運動模式，例如是做重量訓練還是有氧運動，來精準地調整你的飲食內容和進食時機。它並不是一套固定的餐單，而是一套動態的飲食方法。運動就像是引擎，而飲食就是燃料。只有在對的時間，為引擎注入對的燃料，才能爆發出最強的性能。這個策略能讓飲食和運動互相配合，產生一加一大於二的協同效應。

策略目的：最大化每一次運動的燃脂與增肌效果

執行這個策略的最終目的，是為了讓你好不容易抽時間做的每一次運動，都能發揮出最大的價值。透過在運動前後提供身體最需要的營養，我們可以確保運動時有足夠能量去燃燒脂肪，運動後又能有效率地修復和增長肌肉。這能將減脂和增肌的效果都推到最高點，避免白費力氣。

「黃金同步」如何解決運動減肥無效的困境？

解答為何有些人運動減肥效果顯著，有些人卻無效

這個策略完美地解釋了為何有些人運動減肥效果很好，有些人卻原地踏步。成功的關鍵，往往就在於運動後的飲食選擇。運動後身體處於一個需要補充和修復的「黃金窗口期」，如果此時你沒有提供正確的營養，身體就無法有效地增肌減脂。反之，那些懂得在運動後補充適量蛋白質和碳水化合物的人，就能夠把握住這個機會，讓身體的改變事半功倍。

避免肌肉流失，提升基礎代謝率，達成增肌減脂的良性循環

錯誤的減肥方式常會導致脂肪和肌肉一同流失，造成基礎代謝率（BMR）下降，令減肥變得愈來愈困難。「黃金同步」策略首先能保護肌肉，避免它在減脂過程中被身體消耗掉。然後，精準的營養更能幫助肌肉在運動後成長，進一步提升你的基礎代謝率。這就形成了一個非常理想的良性循環：肌肉增加，代謝率提升，燃燒脂肪的效率更高，讓你即使在休息的時候，身體也能消耗更多熱量，最終達成輕鬆維持體態的目標。

黃金同步策略：設計高效增肌減脂餐單

網上論壇經常有人討論，指出減肥靠運動根本不會瘦，這其實點出了一個殘酷的真相。如果你的飲食策略完全錯誤，再多的努力運動也只是事倍功半。所以，設計一個高效的增肌減脂餐單，就是實踐「黃金同步」策略最重要的一步。這個餐單的目標很清晰，就是為身體提供足夠的燃料去增肌，同時創造有利條件去燃燒脂肪。

減肥餐單規劃：以蛋白質為核心

過去我們習慣先想今天要吃甚麼飯或麵，但從今天起，可以嘗試轉換一下思考模式，將飲食的主角交還給蛋白質。蛋白質不單是構成肌肉的基礎原料，它更能提供持久的飽足感，穩定血糖水平，避免你因為飢餓而失控地尋找零食。當你將飲食規劃的核心放在蛋白質上，整個營養結構就會自然地變得更利於減脂。

餐盤規劃法：先決定蛋白質，再配搭脂肪與碳水化合物

這個方法非常直觀，規劃每一餐時，你只需要跟隨一個簡單的順序。第一步，先決定你的蛋白質來源，例如一塊雞胸肉、三文魚扒、幾隻雞蛋或者一份豆腐。第二步，為你的蛋白質配搭健康的脂肪，像是牛油果、一把堅果或者用橄欖油來烹調。最後一步，才加入優質的碳水化合物，例如半碗糙米飯、一個番薯或者一些根莖類蔬菜。這個簡單的順序，可以確保你每餐都攝取到足夠的蛋白質，避免了碳水化合物超標的常見問題。

建議營養素比例：蛋白質40%、脂肪30%、碳水化合物30%

如果想讓餐單規劃更精準，可以參考這個廣受推崇的營養素比例。將每日總熱量攝取的40%分配給蛋白質，30%給予脂肪，剩下的30%則留給碳水化合物。這個「433比例」之所以高效，是因為高比例的蛋白質確保了肌肉在運動後能充分修復與成長，而適量的脂肪則有助於維持荷爾蒙正常運作。最後，精準控制的碳水化合物則提供足夠能量，支持你的訓練表現與身體代謝，但又不足以轉化為多餘脂肪儲存起來。

必須避開的「代謝破壞者」

在學習如何選擇正確食物的同時，辨識並避開那些會破壞新陳代謝的食物也同樣重要。這些「代謝破壞者」往往隱藏在日常飲食中，不知不覺間就抵銷了你的減脂成果，讓你的努力付諸流水。

偽健康加工食品的陷阱：高糖、高油、高鹽

市面上許多標榜「健康」、「低脂」或「天然」的加工食品，其實是精心包裝的陷阱。例如，看似健康的穀物棒或能量棒，含糖量可能比一罐汽水還要高。另外，一些脫脂乳酪為了彌補脂肪移除後的口感，會加入大量糖份。這些食品通常都是高糖、高油、高鹽的組合，它們會嚴重干擾身體的代謝訊號，讓你愈吃愈想吃，最終導致熱量超標。

兩大元兇：精製糖與小麥製品如何擾亂血糖與腸道菌群

精製糖與精製小麥製品（例如麵包、餅乾、麵條）是減脂路上需要特別警惕的兩大元兇。它們進入人體後會被迅速分解，導致血糖水平急速飆升，身體為了應對，只好大量分泌胰島素。胰島素的一個主要功能就是將多餘的血糖轉化為脂肪儲存起來，頻繁的血糖波動最終會導致胰島素阻抗，讓身體進入一個更容易囤積脂肪的狀態。而且，這類食物也是腸道壞菌最喜歡的食物，長期攝取會破壞腸道菌群的平衡，影響消化吸收，進一步拖慢你的新陳代謝。

黃金同步策略：重新定義運動的角色，高效增肌減脂

很多人都認為減肥靠運動根本不會瘦，這個觀點其實只說對了一半。尤其在PTT這類論壇上，經常看到「減肥靠運動根本不會瘦」的經驗分享，許多人抱怨自己努力跑步、做運動，體重卻絲毫不動。這並非運動無效，而是我們對運動在減肥中所扮演的角色，可能存在根本性的誤解。想高效減脂，關鍵在於重新定義運動的目的，將它視為改造身體代謝引擎的工具，而不是單純消耗熱量的手段。

運動的真正目的：從「消耗熱量」轉為「提升基礎代謝率」

傳統觀念認為運動是為了直接燃燒卡路里，但這個想法的效率極低。運動的真正價值，在於它能從根本上優化你的身體機能，讓你變成一個更有效率的燃脂機器。這主要體現在三個層面：提升基礎代謝率、改善胰島素敏感度，以及穩定精神狀態。

提升基礎代謝率 (BMR)，讓你休息時也燃燒更多脂肪

基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉是體內消耗熱量最主要的組織，每增加一公斤的肌肉，身體每日就能多燃燒數十甚至上百卡路里。重量訓練能刺激肌肉生長，提升你的BMR。這代表即使你坐著辦公或睡覺，身體也會自動消耗比以前更多的熱量。運動的目的，就是將你的身體打造成一部耗油量更高的引擎，無時無刻不在燃燒脂肪。

改善胰島素敏感度，讓碳水化合物優先儲存於肌肉

胰島素是調節血糖的荷爾蒙，它會決定你吃下肚的碳水化合物（澱粉、糖）要去哪裡。當胰島素敏感度低時，碳水化合物容易被轉化為脂肪儲存起來。規律的運動，特別是重量訓練，能大幅提升肌肉對胰島素的敏感度。這讓你的肌肉變成一塊「海綿」，會優先吸收碳水化合物並將其儲存為肝醣，作為下次運動的能量。這樣一來，吃進的澱粉就不容易變成腰間的贅肉。

穩定精神狀態，助你堅持執行減肥餐單

減肥最大的挑戰往往來自心理壓力與飲食誘惑。運動能促進大腦分泌安多酚（endorphins），有助於舒緩壓力和焦慮，提升心情。一個穩定的精神狀態，能讓你更有意志力去執行規劃好的減肥餐單，減少因壓力而暴飲暴食的機會。運動的角色，是作為你執行飲食計劃時最強大的心理後盾。

高效增肌減脂運動組合：有氧與重量訓練

要達到最理想的增肌減脂效果，單靠一種運動並不足夠。最佳策略是將有氧運動與重量訓練結合，因為它們分別針對不同類型的肌肉纖維，能產生協同效應。

科學解釋：紅肌（有氧燃脂）與白肌（重訓增肌）的協同作用

我們的肌肉主要由兩種纖維組成。紅肌纖維（慢縮肌）耐力強，主要在有氧運動（如跑步、游泳）時使用，擅長利用脂肪作為能量。白肌纖維（快縮肌）則負責爆發力，主要在重量訓練時被激活，透過訓練能使其體積增大。有氧運動能訓練紅肌，提升身體燃燒脂肪的效率；而重量訓練則能增大白肌，增加肌肉量與基礎代謝率。兩者結合，才能同時提升燃脂效率與代謝水平。

為何只跑步無法雕塑線條？解答體重下降但身形鬆弛的困惑

許多人只跑步減肥，雖然體重可能下降，但身形看起來卻很鬆弛，這就是所謂的「泡芙人」。這是因為在熱量赤字的狀態下，長時間的有氧運動不僅會消耗脂肪，也可能連同肌肉一併消耗掉。失去了肌肉的支撐，皮膚自然顯得鬆垮，無法形成緊實的線條。唯有透過重量訓練保住甚至增加肌肉量，才能在減脂的同時雕塑出理想的體態。

聰明運動的黃金法則

了解運動的真正目的與組合後，掌握正確的執行方法才能事半功倍。以下兩個黃金法則，能幫助你最大化每一次訓練的效果。

黃金次序：為何應「先重訓，後有氧」？

正確的運動次序是「先重量訓練，後有氧運動」。因為重量訓練主要消耗儲存在肌肉中的肝醣作為能量。若先做有氧運動，會大量消耗體力與肝醣，導致後續的重量訓練力不從心，無法達到足夠的訓練強度來刺激肌肉生長。反之，在體力充沛時先進行重訓，能確保訓練品質；之後再進行有氧運動，此時身體肝醣水平較低，會更有效率地動用脂肪來提供能量，達到更佳的燃脂效果。

頻率勝於時長：隔日運動為何比連續運動效果更好？

肌肉並不是在訓練當下生長的，而是在休息時修復和成長。相比將所有運動量集中在連續幾天完成，然後長時間休息，分散訓練頻率的效果會更好。例如，一週運動三次，安排在星期一、三、五，會比安排在五、六、日連續三天更有效。隔日運動能給予肌肉充足的恢復時間進行修補與增長，形成「訓練-破壞-修復-成長」的良性循環，長期下來進步更顯著。

實戰減肥餐單：按運動日與休息日，精準調控營養

網上論壇如 PTT 經常有「減肥靠運動根本不會瘦」的討論，這並非全無道理，因為若飲食沒有配合，再多的努力也可能付諸流水。成功的關鍵在於將飲食與運動同步，讓營養成為你達成目標的最佳夥伴。以下我們將拆解運動日與休息日的飲食策略，讓你的每一分力氣都用在刀刃上。

重量訓練日餐單：專注肌肉修復與成長

重量訓練的目的是破壞肌肉纖維，然後透過營養補充和休息，讓它重建得更強壯。所以，這一天的飲食重點就是為肌肉提供充足的「建築材料」和能量。

運動前30-60分鐘：補充易消化的優質碳水化合物

進行重量訓練需要爆發力，而身體最直接的能量來源就是碳水化合物。運動前補充適量、易消化的碳水，就像為汽車入油一樣，能確保你有足夠力量完成訓練，提升運動表現。你可以選擇一根香蕉、一小片全麥麵包或一小杯燕麥，它們能快速提供能量，又不會對腸胃造成太大負擔。

運動後1小時內：高蛋白質與適量碳水的黃金修復餐

運動後是身體吸收營養的黃金窗口。這個時候補充高蛋白質和適量碳水化合物的組合最為理想。蛋白質是修復和建造肌肉的主要原料，而碳水化合物則能幫助補充在訓練中消耗的肌肉肝醣，同時促進蛋白質的吸收。一份烤雞胸肉配搭半個番薯，或是一杯高蛋白奶昔加入水果，都是非常好的選擇。

有氧運動日餐單：補充能量以維持耐力

有氧運動，例如跑步或單車，需要的是長時間的穩定能量供應。飲食的目標是維持運動表現，同時避免運動中途因血糖過低而感到無力。

如何安排飲食以維持運動表現，同時避免低血糖

有氧運動前的飲食，與重量訓練日相似，同樣需要碳水化合物。但因為運動時間較長，你可以選擇升糖指數（GI值）較低的複合碳水化合物，例如糙米飯或全穀物，讓能量緩慢而穩定地釋放。運動前若時間較趕，一根香蕉也是方便快捷的能量來源。

運動後如何適量補充碳水，回填肌肉肝醣

長時間的有氧運動會大量消耗儲存在肌肉中的肝醣。運動後適量補充碳水化合物，有助於迅速回填能量庫存，為下一次訓練做好準備，並加速身體恢復。可以選擇一份水果、一杯朱古力奶或一小碗飯。蛋白質在此時同樣重要，但碳水的補充是恢復耐力的優先考量。

休息日餐單：維持代謝並促進恢復

休息日不是放縱日。這一天身體雖然沒有大量運動，但肌肉仍在默默修復和成長。飲食的重點是提供足夠的營養支持恢復，同時維持身體的代謝率於高水平。

略微降低總熱量攝取，特別是碳水化合物

由於休息日的活動量較低，身體對能量的需求自然減少。你可以適度降低總熱量的攝取，特別是碳水化合物的份量，因為你不需要像運動日那樣補充大量肝醣。例如，可以將主食的份量減半。

維持高蛋白質與高纖維攝取，保持飽足感與代謝水平

休息日更要確保攝取足夠的蛋白質，因為肌肉修復是一個持續24至48小時的過程。高蛋白質飲食能持續為肌肉提供養分，同時也能提升飽足感，避免因減少碳水而感到飢餓。另外，多攝取蔬菜等高纖維食物，不但能增加飽足感，還有助於維持腸道健康與新陳代謝穩定。

關於「減肥靠運動不會瘦」的常見問題 (FAQ)

為何我游水減肥還是瘦不下來？

解答：低水溫可能刺激食慾，游泳需配搭更嚴格的飲食控制。

很多人認為游泳是高效的全身運動，燃脂效果一定很好，但自己努力游泳後，體重卻沒有太大變化。這其實和水溫有關。我們的身體為了在較低水溫的環境中維持核心溫度，會消耗能量，但同時也可能因此刺激食慾，讓我們在運動後感覺特別飢餓。如果這時候沒有加以克制，隨意進食，便很容易將剛剛消耗的熱量全部補回來，甚至吃得更多。所以，選擇游泳減肥，飲食控制就必須更加嚴格，需要有意識地規劃運動後的餐點，才能避免掉入這個陷阱。

為了加速減肥，是否應該完全不吃澱粉？

解答：澱粉是燃脂的必要燃料，完全戒斷會降低代謝，加劇困境。

這是一個非常普遍的減肥迷思。許多人為了追求快速見效，會採用完全不吃澱粉的極端方法。但是，這種做法往往會適得其反。身體燃燒脂肪的過程，需要碳水化合物（澱粉）作為輔助燃料，如果完全沒有燃料，燃脂的效率就會大打折扣。更重要的是，當身體缺乏主要的能量來源，它會進入一種「節能模式」，自動降低基礎代謝率，並且可能開始分解肌肉來獲取能量。這樣不僅會讓減肥變得越來越困難，還會流失寶貴的肌肉，得不償失。正確的做法是學會選擇優質的澱粉，例如番薯、糙米、南瓜等，並且控制好份量，而不是完全戒斷。

最好的減肥方法，可以只靠飲食不運動嗎？

解答：缺乏運動會導致肌肉流失、基礎代謝率下降，造成「溜溜球效應」。

不少人看完「減肥靠運動根本不會瘦」的論點後，可能會想，那麼只靠飲食控制可以嗎？答案是可以的，單靠飲食確實能讓體重下降。但是，這並不是最理想和可持續的方法。單純節食減重，流失的不只是脂肪，還包括了大量的肌肉。肌肉是維持我們基礎代謝率的關鍵，每流失一公斤的肌肉，身體每日消耗的熱量就會跟著下降。這就是為什麼很多人節食到後期會遇到平台期，而且一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比原來更重，這就是所謂的「溜溜球效應」。運動的角色，正是為了在減脂過程中保護甚至增加肌肉量，維持較高的基礎代謝率。所以，最好的減肥策略，始終是飲食與運動的黃金組合，讓身體在減少脂肪的同時，變得更緊實、代謝更高效，徹底擺脫復胖的循環。