減肥食咩好？營養師實證7日瘦身餐單，附外食族揀菜/肉/水果終極攻略
減肥食咩好？總是覺得減肥就要捱餓，餐餐食沙律雞胸？身為外食族，更覺得處處是致肥陷阱，不知從何入手？其實，只要掌握正確的飲食原則，減肥毋須痛苦戒口。本文將由專業營養師為你拆解成功減脂的3大黃金法則，並提供一份詳細的【7日瘦身餐單】，無論自煮或外食都適用。更附上專為香港外食族而設的便利店、茶餐廳點餐終極攻略，以及一份彈性飲食清單，讓你輕鬆自訂個人化餐單，告別沉悶，真正食住瘦！
減肥食咩好？營養師揭示3大黃金法則，打好成功減脂基礎
想知道減肥食咩，第一步不是馬上找一份餐單跟隨，而是要先理解背後的科學原理。當你掌握了飲食的基本法則，不論是自己煮還是外出用餐，都能夠輕鬆作出正確選擇。接下來會分享三個成功減脂必須遵守的黃金法則，它們是整個減肥計劃的基石，讓你吃得聰明，瘦得健康。
法則一：創造熱量赤字，但絕非盲目節食
減肥的根本原理很簡單，就是讓身體的「消耗」大於「攝取」，這就是所謂的「熱量赤字」。不過，這絕對不等於要你瘋狂節食或者餓壞自己。一個經過精密計算而且可持續的熱量缺口，才是通往成功的唯一路徑。
如何計算你的每日總消耗熱量 (TDEE) 與基礎代謝率 (BMR)
要設定正確的目標，首先要了解自己的身體。
基礎代謝率 (BMR) 是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳等。
每日總消耗熱量 (TDEE) 則是在BMR的基礎上，再加上你日常活動、運動所消耗的熱量。
你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能輕鬆得到一個估算值。這個數字就是你每日維持現有體重的熱量指標。
建議的每日熱量赤字範圍 (每日減少300-500卡路里)
知道自己的TDEE後，下一步就是創造熱量赤字。一個健康而且可持續的建議是，將每日的熱量攝取減少300至500卡路里。這個範圍的熱量缺口，既能有效減脂，又不會讓身體感到過度饑餓，讓你更容易堅持下去。以一星期計算，大約能減少0.5公斤的體重，這是一個非常理想的減重速度。
為何過度節食會導致反效果（新陳代謝減慢、肌肉流失）
當每日攝取的熱量遠低於身體所需，身體會啟動「生存模式」。它會誤以為你正處於饑荒狀態，於是開始降低新陳代謝率來節省能量，這會讓減肥變得越來越困難。更重要的是，身體會開始分解珍貴的肌肉來獲取能量，而不是脂肪。肌肉流失會進一步拖慢新陳代謝，形成一個惡性循環，最終導致體重反彈。
法則二：選擇高飽腹感及高營養密度的「原型食物」
了解要吃多少之後，更關鍵的是「減肥食咩好」。答案就是選擇天然、未經深度加工的「原型食物」。這些食物不僅營養豐富，還能提供更持久的飽足感，讓你輕鬆控制食慾。
認識「原型食物」的重要性 (例如：雞胸肉 vs 雞塊)
原型食物是指保持其原始形態的食物。一個很簡單的例子是雞胸肉與雞塊。一塊新鮮的雞胸肉是原型食物，它富含蛋白質。相反，雞塊經過絞碎、調味、裹粉和油炸等多重加工，加入了許多額外的脂肪、鈉和添加劑。思考減肥食咩肉時，選擇前者明顯是更明智的決定，因為它能提供優質營養，熱量也低得多。
高纖維食物如何增加飽足感 (例如：蔬菜、全穀類)
想知道減肥食咩菜，答案是越多樣化越好。蔬菜、水果和全穀類食物富含膳食纖維。纖維不能被人體完全消化，它會在胃中吸收水份並膨脹，增加食物的體積，從而帶來強烈的飽足感。它也能減緩糖份的吸收速度，幫助穩定血糖。因此，在餐單中加入大量的深綠色蔬菜、糙米、燕麥等，是延長飽肚感覺的聰明方法。
優質蛋白質對維持肌肉與新陳代謝的重要性
蛋白質是減脂期間不可或缺的營養素。首先，消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的熱量。其次，充足的蛋白質攝取可以保護肌肉，避免在減重過程中流失。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這代表你在休息時也能燃燒更多卡路里。雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆腐都是非常好的蛋白質來源。
法則三：均衡攝取三大營養素，穩定血糖水平
一個成功的減肥飲食，絕對不是單一地戒掉某種食物，而是要學會聰明配搭。均衡攝取蛋白質、優質碳水化合物和健康脂肪，才能讓身體機能正常運作，同時有效控制饑餓感。
蛋白質、優質碳水化合物、健康脂肪的黃金比例建議
雖然每個人的理想比例會有所不同，但一個普遍建議的起點是：碳水化合物佔總熱量的40-50%，蛋白質佔30%，脂肪佔20-30%。重點是選擇優質的來源，例如從番薯、藜麥攝取碳水化合物；從三文魚、牛油果攝取健康脂肪。
低升糖指數 (Low GI) 食物選擇，避免血糖大幅波動引致饑餓感
升糖指數 (GI) 是衡量食物如何影響血糖水平的指標。高GI食物（如白麵包、糖果）會讓血糖急速上升後又快速下降，這種波動正是導致饑餓感和食慾失控的元兇。相反，低GI食物（如大部分蔬菜、燕麥、糙米）能讓血糖平穩上升，提供穩定的能量。想知道減肥食咩水果，可以選擇藍莓、蘋果、車厘子等低GI的選項。
飲水的重要性：每日建議飲水量及最佳時機
飲水是減肥中最簡單，卻也最常被忽略的一環。充足的水份可以促進新陳代謝，幫助身體燃燒脂肪。有時候，身體會將口渴的訊號誤解為饑餓，喝一杯水就能有效減輕這種感覺。建議每日飲用至少2公升水，特別是在餐前30分鐘飲水，可以增加飽足感，減少正餐的食量。
【皇牌一週減肥餐單】營養師實證，外食/自煮都適用
想知道減肥食咩，又不想餐餐都食得淡而無味？這個由營養師設計的皇牌一週餐單，就是你的最佳解答。它不單考慮到營養均衡，更貼心設計了適合外食族與自煮人士的選擇，讓你輕鬆跟隨，告別減肥等於捱餓的舊有觀念。讓我們由星期一開始，一步步啟動你的健康瘦身之旅。
Day 1 (星期一): 啟動燃脂模式
星期一的目標是喚醒身體，啟動燃脂模式。透過優質蛋白和複合碳水化合物，為一星期打下良好基礎。
早餐：希臘乳酪配藍莓、原味燕麥片
希臘乳酪提供豐富蛋白質，藍莓是抗氧化好幫手，而原味燕麥片則帶來持久飽足感。
午餐：烤雞胸藜麥沙律配和風醬
烤雞胸藜麥沙律是輕盈又飽肚的選擇，藜麥是超級食物，雞胸肉則是減肥食咩肉的首選之一。配搭清爽的和風醬，美味無負擔。
晚餐：清蒸魚、半碗糙米飯、炒西蘭花
清蒸魚保留了魚肉的鮮味和營養，配合高纖的糙米飯和西蘭花，是一頓完美的均衡晚餐。
建議小食：一小撮杏仁或一個蘋果
嘴饞時，一小撮杏仁或一個蘋果，都能提供健康脂肪和纖維，滿足口腹之慾。
Day 2 (星期二): 維持均衡營養
來到第二天，重點是維持均衡的營養攝取，讓身體適應健康的飲食模式。
早餐：全麥麵包配牛油果及雞蛋
全麥麵包配上牛油果的健康脂肪和雞蛋的優質蛋白，能量滿滿地開始新一天。
午餐：日式便當 (烤鯖魚、枝豆、雜穀飯)
日式便當是外食族的好選擇。烤鯖魚有豐富的Omega-3，枝豆和雜穀飯比白飯更有營養和飽足感。
晚餐：蝦仁炒雜菜配粉絲
蝦仁屬於低脂高蛋白的海鮮，配搭多款蔬菜快炒，再加入少量粉絲增加口感，既豐富又健康。
Day 3 (星期三): 增加優質蛋白
星期三，我們來增加優質蛋白質的攝取，這對於維持肌肉量和提升新陳代謝十分重要。
早餐：無糖豆漿配烚蛋
一杯無糖豆漿配搭一至兩隻烚蛋，是簡單又高效的蛋白質組合。
午餐：板豆腐肉碎飯 (少飯、少醬汁)
想吃得惹味一點，可以選擇板豆腐肉碎飯，記得點餐時要求「少飯、少醬汁」，就能控制熱量。
晚餐：雞胸肉炒西芹、冬瓜湯
雞胸肉是減肥人士的好朋友，與爽脆的西芹一同快炒，再配上一碗清甜的冬瓜湯，清爽不油膩。
Day 4 (星期四): 豐富纖維攝取
今天的重點是攝取足夠的膳食纖維，促進腸道健康，同時增加飽足感，讓你輕鬆應對饑餓感。
早餐：高纖穀物脆片配脫脂奶
高纖穀物脆片配脫脂奶，方便快捷，亦能提供豐富纖維。
午餐：雜菌蕎麥麵
雜菌蕎麥麵是個美味的低升糖指數選擇，菇菌類高纖低卡，蕎麥麵亦比一般麵食更健康。
晚餐：番茄蔬菜湯配烤雞脾 (去皮)
自家製的番茄蔬菜湯，材料豐富，再配上已去皮的烤雞脾，滿足又暖胃。思考減肥食咩菜的時候，番茄、西芹、紅蘿蔔都是煲湯的好材料。
建議小食：車厘茄或青瓜條
下午茶時段，幾粒車厘茄或數條青瓜，既能補充水分，又能增加纖維。
Day 5 (星期五): 迎接週末的輕食日
迎接週末前，以輕食為主，讓身體感覺更輕盈自在。
早餐：水果乳酪杯
將喜歡的水果，例如士多啤梨、奇異果等，切粒後加入無糖乳酪中，製成一杯色彩繽紛的水果乳酪杯。想知道減肥食咩水果，這就是一個很好的參考。
午餐：越南雞絲湯河粉 (pho)
越南雞絲湯河粉 (Pho) 的湯底相對清澈，只要選擇雞絲等瘦肉，就是一個不錯的外食選擇。
晚餐：三文魚扒配烤蘆筍及番薯
三文魚扒提供優質脂肪酸Omega-3，配上高纖的蘆筍和提供複合碳水的番薯，是一頓營養滿分的晚餐。
Day 6 & 7 (週末): 彈性飲食，聚餐無難度
減肥不代表要與社交生活隔絕，週末的彈性飲食，讓你享受美食的同時，也不會打亂減肥進度。
週末「Cheat Meal」聰明食法：如何選擇而不影響進度
週末安排一餐「放縱餐」是可行的，重點在於「質」而非「量」。選擇你真正渴望的食物，用心品嚐，吃七至八分飽便停下來。避免將一餐變成一整天的放縱，飯後可以散散步，增加活動量。
外食聚餐點餐貼士 (例如：火鍋選清湯、多菜少肉；茶餐廳選常餐通粉)
和朋友聚餐時，只要懂得選擇，一樣可以食得健康。例如打邊爐時，湯底選擇清湯或番茄湯，多點蔬菜，像是冬菇、生菜等，至於減肥食咩肉，可以選擇海鮮或雞肉等低脂選項。在茶餐廳，可以選擇常餐的湯通粉或米粉，配搭烘多士和炒蛋，並要求飲品「走甜」。
【外食族救星】便利店、連鎖餐廳「減肥食咩」全攻略
對於經常在外用餐的朋友來說，最大的煩惱莫過於「減肥食咩」這個問題。每日面對五花八門的選擇，一不小心就可能墮入高卡路里的陷阱。其實只要掌握一些簡單的擇食技巧，即使是便利店或茶餐廳，也能成為你的減脂好拍檔。這份攻略將為你拆解不同餐廳的點餐秘訣，讓你輕鬆應對外食挑戰。
便利店篇 (7-11 / OK便利店)
便利店絕對是都市人最方便的補給站，裡面的健康選擇其實比你想像中要多。只要懂得配搭，便利店的食物也能組合成營養均衡的一餐。
早餐推薦組合：無糖豆漿 + 烚蛋 + 番薯
一個理想的減脂早餐，需要包含優質蛋白質和複合碳水化合物。無糖豆漿和烚蛋提供了豐富的蛋白質，有助於提升飽足感和維持肌肉量。番薯則是優質的複合碳水化合物，能穩定地提供能量，讓你整個早上都精力充沛，避免因血糖驟降而想吃零食。
午餐/晚餐健康選擇：雞胸肉沙律、蕎麥麵、指定健康飯盒
午餐或晚餐想知道減肥食咩好，可以考慮預先包裝好的雞胸肉沙律，記得選擇和風醬或醋等較低卡的醬汁。部分便利店亦有提供蕎麥麵或雞肉烏冬，這些都是相對健康的選擇。此外，市面上一些標明卡路里和營養成分的健康飯盒，例如以糙米或藜麥為基礎的飯盒，也是一個清晰明瞭的選擇，讓你能準確控制熱量攝取。
應避開的「偽健康」陷阱：高糖能量棒、高鈉點心
有些食物看似健康，實際卻是減肥路上的絆腳石。例如，許多能量棒或穀物棒為了增加風味，加入了大量的糖漿和添加物，熱量分分鐘比一碗飯更高。另外，一些包裝好的雞胸肉、魚肉燒賣或關東煮，鈉含量普遍偏高，容易造成水腫問題，購買前最好先看看營養標籤。
連鎖快餐/咖啡店篇 (Subway / Pret A Manger / Starbucks)
連鎖快餐店和咖啡店是上班族解決午餐的熱門地點，只要懂得如何「揀飲擇食」，一樣可以食得健康。
Subway點餐指南：選擇全麥麵包、避開高熱量醬汁、多加蔬菜
在Subway點餐時，第一步是選擇全麥麵包或燕麥麵包，它們比白麵包含有更多的纖維。想知道減肥食咩肉，可以選擇火雞胸、烤雞肉或吞拿魚等低脂蛋白質。至於減肥食咩菜，答案是盡量多加！善用可以無限添加的蔬菜選項，如生菜、番茄、青瓜、洋蔥等，增加纖維和飽足感。最關鍵的一步是醬汁，避開千島醬、蛋黃醬等高脂醬汁，選擇橄欖油、醋或芥末醬會是更明智的決定。
Pret A Manger健康之選：沙律、湯品、三文治的聰明配搭
Pret A Manger提供了多款新鮮製作的沙律和湯品。選擇以雞肉、三文魚或鷹嘴豆為主的沙律，可以確保攝取足夠的蛋白質。如果想吃三文治，可以考慮全麥麵包的款式，並留意內餡是否含有過多沙律醬。一個聰明的配搭方法是，選擇半份三文治再配上一小碗蔬菜湯，既能滿足口腹之慾，又不會超出熱量預算。
Starbucks 的輕食配搭：如何選擇低卡飲品及食物 (如黑咖啡、乳酪)
去Starbucks不一定只能喝咖啡。在飲品方面，美式黑咖啡、凍萃咖啡或無糖茶是近乎零卡路里的最佳選擇。如果想喝奶類飲品，可以選擇以脫脂奶或燕麥奶製成的Latte，並且要求「走甜」。食物方面，希臘乳酪杯、燕麥乳酪或藍莓鬆餅都是比蛋糕西餅更健康的輕食之選。
港式茶餐廳/粉麵店篇
茶餐廳和粉麵店是香港飲食文化的一部分，減肥期間也無需完全戒絕。只要學會以下點餐口訣，你也能在茶餐廳享受美食。
點餐口訣：「走汁/醬」、「少油」、「飯/麵另上」
這三個口訣是外食族必學的技巧。首先，「走汁/醬」可以讓你避開高鈉高脂的醬汁，例如粟米汁、黑椒汁等。其次，「少油」是烹調上的要求，可以請廚房在炒菜或煎肉時減少用油量。最後，「飯/麵另上」能讓你自主控制碳水化合物的份量，避免在不知不覺中吃下過多的飯或麵。
推薦菜式：魚蛋米粉（走炸魚皮）、切雞飯（去皮、走薑蓉）
在粉麵店，魚蛋米粉或鮮牛肉米粉（湯上）是相對清淡的選擇，記得提醒店家不要加上炸魚皮或腩汁。至於茶餐廳的飯餐，談到減肥食咩肉，蒸肉餅、切雞或叉燒都是不錯的蛋白質來源。點切雞飯時，記得要求「去皮」和「走薑蓉」，因為雞皮富含脂肪，而薑蓉則浸泡在大量油份之中。這樣簡單的調整，就能大幅降低一餐的熱量。
【彈性飲食清單】告別沉悶餐單，自訂個人化減肥餐單
減肥食咩，從來不應該是一張沉悶又刻板的清單。與其完全跟隨固定的餐單，不如學習如何自由配搭，建立屬於自己的飲食清單。這樣不僅能增加飲食的樂趣，更能讓減肥計劃持續下去。以下為你整理出不同食物類別的選項，讓你輕鬆掌握「食物代換」的技巧，自訂個人化的減肥餐單。
優質蛋白質來源 (每份約20克蛋白質)
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。當思考減肥食咩肉的時候，可以從以下清單中選擇。每一份都含有約20克蛋白質，方便你互相替換。
雞胸肉 (約100克)
雞胸肉是減脂期的經典選擇，脂肪含量極低，而且烹調方式多變，煎、烤、蒸或水煮皆可。
鯛魚片/龍脷柳 (約120克)
魚肉是優質的蛋白質來源，特別是白肉魚，例如鯛魚片和龍脷柳，脂肪低而且肉質嫩滑，適合清蒸或快炒。
雞蛋 (約3隻)
雞蛋是營養完整的食物，而且價格實惠，準備方便。不論是烚蛋、蒸蛋或炒蛋，都是快捷的蛋白質補充方式。
板豆腐 (約1磚)
對於素食者或想變換口味的人，板豆腐是絕佳的植物性蛋白質來源。它的熱量低，同時能提供飽足感。
希臘乳酪 (約200克)
選擇無糖的原味希臘乳酪，蛋白質含量比一般乳酪高，質地濃稠，可配搭少量水果作為早餐或點心。
複合碳水化合物來源 (每份約半碗飯碳水量)
碳水化合物是身體主要的能量來源，減肥不代表要完全戒掉。選擇能提供穩定能量和豐富纖維的複合碳水化合物，才是聰明的做法。
糙米飯 / 藜麥飯 (半碗)
相比白米飯，糙米和藜麥保留了更多的纖維和營養素，能延長飽足感，穩定血糖。
番薯 / 薯仔 (約1個拳頭大小)
番薯和薯仔富含纖維、維他命和礦物質，一個拳頭的大小就相當於半碗飯的碳水量。
全麥麵包 (1-2片)
全麥麵包是方便的早餐或午餐選擇。選購時，注意選擇標明「100%全麥」的產品。
燕麥 (約40克生重)
燕麥含有豐富的水溶性纖維，有助於降低膽固醇。用熱水或牛奶沖泡，就是一份營養滿分的早餐。
健康脂肪及高纖蔬菜來源
健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡十分重要，而高纖維蔬菜則能提供大量飽足感，解答了許多人「減肥食咩菜」的疑問。
健康脂肪建議份量：牛油果 (1/4個)、堅果 (一小撮)、橄欖油 (1湯匙)
脂肪的熱量較高，所以需要控制份量。每天加入少量牛油果、堅果或用橄欖油烹調，就能攝取足夠的優質脂肪。
高纖維蔬菜建議：綠葉蔬菜 (如菠菜、生菜、羽衣甘藍) 可多食
綠葉蔬菜的熱量極低，但體積大且富含纖維，你可以大量食用來增加飽足感，同時攝取豐富的維他命和礦物質。不論是沙律、炒菜或放湯，都是很好的選擇。
減肥食咩FAQ：營養師破解4大常見飲食迷思
在減肥路上，大家總會遇到各種疑問，特別是關於減肥食咩好的問題。了解正確的飲食知識，遠比盲目跟從餐單更重要。以下集合了幾個減肥朋友最常遇到的飲食迷思，由營養師為你一一拆解。
減肥口痕肚餓點算好？推薦食咩水果/零食？
減肥期間感到飢餓是十分正常的生理反應，關鍵在於如何聰明地應對。當口痕或肚餓時，與其強忍，不如選擇一些健康的零食，這樣既能滿足口腹之慾，又不會打亂你的減肥計劃。想知道減肥食咩生果或零食最適合？可以參考以下建議。
低卡高飽腹感零食：車厘茄、藍莓、無糖乳酪、蒟蒻
一些體積大、水份高或纖維豐富的食物是絕佳選擇。例如車厘茄和藍莓，它們的熱量低而且富含維他命與抗氧化物，是減肥食咩水果的好答案。另外，一小杯無糖希臘乳酪能提供蛋白質，增加飽足感。而近乎零卡路里的蒟蒻，無論是作為小食或甜品，都是解饞的好幫手。
如何區分「生理性飢餓」與「心理性飢餓」
在伸手拿零食前，先花一分鐘分辨你是哪種飢餓。生理性飢餓是身體真正需要能量的訊號，通常是逐漸出現的，可能伴隨胃部「咕咕作響」或輕微的疲倦感。而心理性飢餓則來得突然，通常是源於情緒、壓力或習慣，而且會特別渴望某種高糖或高脂的「安慰食物」。學會分辨兩者，你就能更有效地管理飲食。
減肥一定要完全戒澱粉質嗎？
這絕對是減肥界最大的迷思之一。許多人聞「澱粉」色變，但其實完全戒除澱粉質並非明智之舉，甚至可能對身體造成負面影響。關鍵在於選擇「優質」的澱粉，並且在適當的時間攝取。
解釋優質澱粉的重要性 (提供能量、維持代謝)
澱粉質，即碳水化合物，是我們身體最主要的能量來源。如果完全不攝取，身體會感到疲倦乏力，甚至影響專注力。更重要的是，足夠的碳水化合物有助維持正常的新陳代謝率。長期極低碳飲食可能令身體進入「節能模式」，反而讓減重變得更困難。選擇糙米、藜麥、番薯等複合碳水化合物，它們能提供穩定能量，而且富含纖維。
建議攝取澱粉的最佳時機 (如運動後)
運動後是補充碳水化合物的黃金時間。運動時會消耗肌肉中的肝醣，運動後適量補充優質澱粉，有助於身體恢復，並能將能量有效地回補到肌肉中，而不是轉化為脂肪儲存。例如，在健身後的一餐加入半碗糙米飯或一個小番薯，就是非常聰明的做法。
減肥期間可以飲咖啡、茶或湯嗎？
飲品是減肥計劃中常常被忽略的一環。選擇正確的飲品可以幫助你維持身體水份，甚至提升代謝；但選錯了，就可能不知不覺間攝取了大量額外卡路里。
飲品選擇建議：黑咖啡、無糖茶、避免高糖手搖飲品
黑咖啡和無糖茶都是減肥的好夥伴。黑咖啡中的咖啡因有助提神及促進新陳代謝，而各類無糖茶（如綠茶、烏龍茶）則富含抗氧化物。最需要避免的是市面上的手搖飲品，一杯全糖的珍珠奶茶熱量可高達五百卡路里，等於一頓正餐。
湯水陷阱：如何避開高鈉、高脂的老火湯或忌廉湯
湯水看似健康，但當中亦有陷阱。中式的老火湯經過長時間熬煮，肉類中的脂肪和鈉質會大量溶於湯中。而西式的忌廉湯，例如蘑菇忌廉湯，則加入了大量牛油和忌廉，脂肪含量極高。建議選擇滾湯或蔬菜湯，例如番茄豆腐湯或冬瓜湯，相對清淡健康。
如果有一日食多了，應該如何補救？
人總有失手的時候，可能是一時的聚餐放縱，或是壓力下的暴食。如果有一天不小心吃多了，最重要的是調整心態，用正確的方法應對，而不是陷入自責的惡性循環。
心態調整：不需要過度自責或在隔天極端節食
請記住，一兩次的飲食失誤並不會讓你之前的努力付諸流水。過度自責只會帶來更大的壓力，甚至可能引發下一次的暴食。同樣地，千萬不要在隔天採取極端的節食手段，例如只喝水或完全不吃，這樣做只會擾亂你的新陳代謝，對減肥百害而無一利。
行動建議：恢復正常均衡飲食，可適度增加活動量
最好的補救方法，就是盡快回到你正常的均衡飲食軌道上。第二天照常進食營養均衡的三餐，確保攝取足夠的蔬菜與優質蛋白質，例如雞胸肉和魚肉。如果想做點什麼讓自己感覺好一些，可以進行約30分鐘的快走或輕鬆的帶氧運動，增加一些活動量，但不需要過度操練來「懲罰」自己。記住，持續與平穩才是減肥成功的王道。
