不懂減肥餐單設計？營養師教你4大簡易原則，附一個月不重樣DIY食譜＋香港外食全攻略

想減肥，但面對五花八門的餐單卻無從入手？計算卡路里太複雜、餐餐食雞胸沙律又太乏味？其實設計一份有效又持久的減肥餐單，毋須挨餓或戒絕美食。本文將由營養師為你拆解4大簡易飲食原則，由計算TDEE、設定熱量赤字開始，到靈活運用的「211餐盤」及黃金進食順序，更附上一個月不重樣的DIY模組化食譜，以及專為香港外食族而設的茶餐廳、便利店點餐全攻略。無論你是自煮達人還是無飯家庭，都能輕鬆掌握減脂要訣，食住瘦，告別體重反彈的煩惱。

掌握減肥餐單核心：由計算TDEE與熱量赤字開始

要成功進行減肥餐單設計，關鍵的第一步並不是馬上尋找現成的減肥餐單食譜，而是先了解自己身體的能量需求。這一切都由兩個核心概念開始：TDEE與熱量赤字。掌握了它們，你就能為自己度身訂造一套真正有效的健康減肥餐單。

了解熱量平衡：TDEE是設計個人化餐單的基石

身體的體重變化，其實遵循一個很簡單的能量平衡原則，也就是「攝取熱量」與「消耗熱量」之間的關係。TDEE這個數字，就是你設計個人化餐單時最重要的參考數據，它代表了你身體一天總共會消耗多少能量。

基礎代謝率 (BMR)：身體維持生命所需的最低能量

你可以將基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）想像成你的身體在「待機模式」下所消耗的能量。即使你整天躺在床上完全不動，你的身體為了維持心跳、呼吸、血液循環等基本生命活動，依然需要消耗熱量，這就是BMR。

每日總熱量消耗 (TDEE)：BMR、運動及飲食的總和

每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）則是一個更全面的數字。它包含了你的基礎代謝率（BMR），再加上所有日常活動所消耗的能量，例如走路、工作、運動，甚至連消化食物本身也會消耗一些熱量。簡單來說，TDEE就是你一天下來真正消耗的總卡路里。

熱量赤字：減脂的黃金法則 (建議每日赤字300-500大卡)

當你了解自己的TDEE後，減脂的原理就變得非常清晰。要令身體動用儲存的脂肪作為能量，你就需要創造「熱量赤字」，意思就是每日攝取的熱量要少於你的TDEE。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在每日300至500大卡。這個範圍足以有效減脂，又不會讓身體感到過度飢餓，有助於保留肌肉。

計算你的TDEE並設定個人化目標

理論聽起來可能有點複雜，但實際操作其實很簡單。現在你不需要自己動手計算複雜的公式，因為網絡上有許多工具可以幫忙，讓你輕鬆設計出適合香港生活節奏的簡單減肥餐單。

如何根據計算結果設定每日目標熱量攝取

當你從計算器得到自己的TDEE數值後，下一步就是設定每日的目標攝取熱量。方法非常直接，就是將你的TDEE減去建議的熱量赤字。

舉個例子：如果你的TDEE計算結果是2000大卡，那麼你的每日目標熱量攝取就是：
2000 (TDEE) – 500 (建議赤字) = 1500大卡

這個1500大卡，就是你接下來進行健康減肥餐單DIY時，需要依循的每日總熱量目標。

設計你的健康減肥餐單：四大基石與黃金進食技巧

計算好TDEE只是減肥餐單設計的第一步，接下來的關鍵是如何將卡路里額度，聰明地分配到對的食物上。一個成功的健康減肥餐單DIY，並非單純計算數字，而是建立一套可持續的飲食習慣。這裡為你整合了四大飲食基石與實用技巧，讓你輕鬆掌握箇中竅門。

基石一：「211餐盤」視覺化營養均衡法

對於剛開始接觸減肥餐單食譜的人來說，計算每樣食物的克數可能有點複雜。「211餐盤」是一個非常直觀又簡單的方法，只需要將你的餐盤想像成四等份，然後按照以下的比例來放置食物，就能輕鬆達到營養均衡。

1/2 蔬菜：高纖維、高飽足感 (深綠、淺色及菇菌類)

餐盤的一半都應該是蔬菜。蔬菜的熱量極低，而且富含膳食纖維和水份，可以有效增加飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。建議每餐混合不同顏色的蔬菜，例如一半是菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜，另一半是椰菜、白蘿蔔等淺色蔬菜，再加上一些菇菌類，就能攝取更多元的營養素。

1/4 優質蛋白質：維持肌肉、提升代謝

餐盤的四分之一是蛋白質。減肥期間攝取足夠的蛋白質非常重要，因為它有助於維持肌肉量。肌肉量越高，基礎代謝率也會越高，身體自然能燃燒更多熱量。優質蛋白質的來源包括雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆腐和無糖豆漿。

1/4 全穀雜糧：原型澱粉提供穩定能量

最後的四分之一留給全穀雜糧類，也就是優質的碳水化合物。很多人誤以為減肥就要完全戒掉澱粉，但其實身體需要碳水化合物來提供能量。選擇「原型澱粉」例如糙米、蕃薯、燕麥、藜麥等，它們能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，從而減少想吃零食的慾望。

基石二：掌握「肉→菜→飯」黃金進食順序

除了食物的比例，進食的次序同樣會影響減肥效果。嘗試執行「先吃肉、再吃菜、最後吃飯」這個簡單順序，你會發現身體有奇妙的變化。

為何先進食蛋白質有助穩定血糖及控制食慾

先進食蛋白質和脂肪（肉類），可以減緩後續碳水化合物（飯、麵）的消化吸收速度。這樣做能讓餐後血糖的上升幅度變得比較平緩，避免胰島素大量分泌，減少脂肪囤積的機會。同時，蛋白質也能刺激飽足感荷爾蒙分泌，讓你更快感到飽，自然就不會過量進食。

如何在日常正餐中執行此順序

執行方法非常簡單。不論是自己煮還是在外用餐，上菜後，先夾幾口肉或魚，然後開始吃大部分的蔬菜，感覺到有五、六分飽意時，才開始吃碗裡的飯或麵。習慣這個順序後，就能自然地控制食慾和澱粉攝取量。

基石三：以原型食物 (Whole Foods) 為主軸

在設計減肥餐單時，盡量選擇「原型食物」，也就是盡可能保持食物天然、未經加工狀態的食材。這是建立一個健康飲食習慣的基礎。

如何分辨原型食物與超加工食品

分辨方法很直接。原型食物通常沒有包裝，或者包裝上的成分表很短，只有食物本身。例如，新鮮的蘋果是原型食物，但經過多重加工、添加大量糖和添加劑的蘋果批就是超加工食品。雞胸肉是原型食物，但由碎肉、澱粉和添加劑混合而成的雞塊就是超加工食品。

H44: 必備原型食物清單 (雞胸、魚、蛋、蕃薯、糙米、蔬果)

想為你的簡單減肥餐單入貨，可以從以下這些高性價比的原型食物開始：
雞胸肉、魚、雞蛋：優質的蛋白質來源。
蕃薯、糙米、燕麥：提供穩定能量的複合碳水化合物。
各類蔬菜水果：富含纖維、維他命和礦物質。

基石四：飲用足夠水份以促進新陳代謝

飲水是減肥中最常被忽略，卻又至關重要的一環。身體所有代謝過程都需要水份參與，缺水會直接影響燃燒脂肪的效率。

每日建議飲水量及最佳喝水時機

一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35至40，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的女士，每日應飲用約2100至2400毫升的水。最佳的喝水時機包括：起床後、三餐飯前半小時、運動前後。

如何區分飢餓感與口渴感

有時候，身體缺水時發出的訊號會與飢餓感混淆。下次當你覺得有點餓、想找東西吃時，可以先喝一杯約300毫升的清水，然後等待15分鐘。如果飢餓感消失了，那就代表你只是口渴，而不是真的餓。

進階技巧：細嚼慢嚥與定時定量

當你掌握了以上四大基石後，可以加入這兩個進階技巧，讓你的減肥計劃更上一層樓。

咀嚼如何增加飽足感荷爾蒙分泌

大腦接收到「飽」的訊號需要大約20分鐘。慢慢咀嚼可以延長用餐時間，讓大腦有足夠的時間接收飽足感荷爾蒙（如CCK）釋放的訊號，從而避免在感覺到飽之前就已經吃得過多。

固定三餐時間對穩定荷爾蒙的重要性

每天盡量在固定的時間進食三餐，有助於調節體內的飢餓荷爾蒙（Ghrelin）和胰島素水平。當身體習慣了規律的進食模式，就能減少非用餐時間的飢餓感和對零食的渴求，讓你在減肥路上走得更平穩。

【減肥餐單食譜實戰】一個月不重樣的模組化配搭

掌握了計算熱量的理論後，減肥餐單設計的關鍵就在於實踐。要日日食雞胸和西蘭花實在太乏味，這裡提供一個模組化的減肥餐單食譜，讓你自由組合，輕鬆配搭出一個月都不重複的簡單減肥餐單，即使在繁忙的香港生活也能輕鬆執行。

早餐模組 (約300-400卡)：啟動全日代謝

一頓營養均衡的早餐，是喚醒身體新陳代謝的鑰匙。你可以根據當天的時間和口味，選擇以下任何一款配搭。

高蛋白之選：希臘乳酪 + 莓果 + 無添加堅果

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感更強。然後加入一把藍莓或士多啤梨，再撒上一小撮原味杏仁或核桃，就可以同時補充抗氧化物和健康脂肪。

高纖維之選：燕麥皮 + 脫脂奶/無糖豆漿 + 半條香蕉

燕麥是優質的複合碳水化合物，富含水溶性纖維。用脫脂奶或無糖豆漿沖泡，再配上幾片香蕉增加天然甜味，就是一份溫暖又滿足的早餐。

快捷之選：水煮蛋兩隻 + 全麥麵包一片

這是最省時的選擇，非常適合分秒必爭的上班族。水煮蛋提供優質蛋白質，而全麥麵包提供纖維和能量，簡單又營養。

液體之選：高蛋白綠拿鐵 (杏仁奶、菠菜、蛋白粉、牛油果)

如果你早上沒有胃口，可以嘗試打一杯營養奶昔。將杏仁奶、一小撮菠菜、一匙蛋白粉和四分一個牛油果放入攪拌機，打勻即可。它方便攜帶，而且營養全面。

午餐模組 (約400-600卡)：兼顧營養與便利

午餐是補充能量、維持下午工作效率的重要一餐。不論是自煮或外食，都有很多健康選擇。

自煮首選 (211餐盤)：烤雞胸肉 + 藜麥飯 + 大量烤蔬菜

自己準備午餐，最能控制份量和用油。你可以跟從「211餐盤」原則，將一半餐盒放滿烤蔬菜（例如西蘭花、甜椒、翠玉瓜），四分之一放烤雞胸肉，剩下四分之一放藜麥或糙米飯。這是一個完美的健康減肥餐單 diy 範本。

日式選擇：蕎麥麵 + 雞肉/魚生 + 蔬菜沙律 (醬汁另上)

蕎麥麵是比白麵條更健康的選擇。你可以配搭雞肉或魚生，再加一份蔬菜沙律。記得要請店家將醬汁分開上，這樣你就可以自己控制用量。

台式選擇：清燉牛肉麵 (麵減半、選瘦牛腱) + 燙青菜

吃牛肉麵時，可以請店家將麵條份量減半，並且選擇脂肪較少的牛腱部位。再加一碟不加肉燥的燙青菜，就是均衡的一餐。

港式選擇：瘦叉燒飯 (走汁去肥) + 油菜全走

在香港的燒味店，你可以選擇瘦叉燒，並且要明確告訴店家「走汁、去肥」。配菜的油菜記得要「全走」，就是完全不加豉油和油，避免攝取額外鈉質和脂肪。

晚餐模組 (約300-400卡)：輕盈無負擔

晚餐應以輕盈為主，避免為身體帶來過多負擔，影響睡眠和消化。

低碳水之選：煎三文魚/大蝦 + 大份沙律或蒸煮蔬菜

晚餐減少碳水化合物的攝取，有助身體燃燒脂肪。你可以香煎一塊三文魚或炒一盤大蝦，配上一大份沙律或大量蒸煮蔬菜，既美味又有營養。

湯品之選：番茄肉片湯飯或瓜粒海鮮湯飯 (飯量不多於半碗)

湯飯是個不錯的選擇，因為湯水能增加飽足感。你可以選擇番茄肉片湯或冬瓜粒海鮮湯，但飯量要嚴格控制在半碗以內。

素食之選：板豆腐/毛豆 + 炒雜菌 + 半碗糙米飯

素食者可以選擇板豆腐或毛豆作為蛋白質來源，配搭多種菇菌類快炒，再加半碗糙米飯，就是一份營養豐富的無負擔晚餐。

點心模組 (約100-150卡)：滿足口腹之慾

下午三四點感到有點餓意是正常的。準備一些健康小食，可以避免你亂吃高熱量的零食。

溏心蛋一隻

雞蛋是完美的蛋白質來源，能有效提供飽足感。

一個拳頭大小的水果 (蘋果、橙、番石榴)

水果提供天然糖分和纖維，選擇蘋果、橙或番石榴等升糖指數較低的水果會更好。

一小撮無調味堅果

約10-15粒杏仁或核桃，能提供健康脂肪和微量元素。

無糖豆漿或低脂牛奶

一杯約200毫升的無糖豆漿或低脂牛奶，能補充蛋白質和鈣質。

預算友善的DIY減肥餐單技巧

健康飲食不一定要花費很多。掌握以下技巧，你就可以用有限的預算，製作出屬於自己的健康減肥餐單。

善用雞蛋、豆腐、豆類等高性價比蛋白質

雞蛋、板豆腐、鷹嘴豆、黑豆等都是價格相宜又極富營養的蛋白質來源，它們的用途廣泛，而且非常適合加入日常餐單。

選擇時令蔬菜水果，價廉物美

在街市購買當季的蔬菜和水果，價格通常最便宜，而且最新鮮、營養價值也最高。

以燕麥、蕃薯取代藜麥、牛油果等高價食材

藜麥和牛油果雖然營養豐富，但價格較高。你可以用燕麥、糙米或蕃薯作為主要的碳水化合物來源，它們同樣健康，但價錢親民得多。

【香港外食族減肥餐單】茶餐廳、便利店飲食全攻略

成功的減肥餐單設計，並不代表要完全戒絕外食生活，尤其對於生活節奏急速的香港人來說，這是不切實際的要求。其實只要懂得選擇，即使是日常光顧的餐廳和便利店，也能成為你實踐健康減肥餐單的好地方。這份減肥餐單香港外食攻略，助你在外用餐時也能吃得精明。

外食點餐技巧：茶餐廳、燒味及日本餐廳

掌握幾個簡單的點餐技巧，即使在茶餐廳、燒味店這些看似「高危」的地方，一樣可以吃得健康，讓你的減肥餐單食譜更添彈性。

茶餐廳篇：湯飯、湯粉麵、通粉優先，避開炒粉麵飯與醬汁

在茶餐廳點餐，首選湯底為主的食物，例如冬瓜肉粒湯飯、鮮茄牛肉湯通粉或札肉湯河粉。它們相對炒粉麵飯，例如乾炒牛河或星洲炒米，使用的油量少很多。同時要留意碟頭飯的醬汁，例如粟米汁、咖喱汁或白汁，都是熱量的主要來源，可以的話要求醬汁另上，自己控制份量。

燒味店篇：選瘦叉燒、貴妃雞去皮，並要求「走汁」

燒味飯是香港人的家常便飯，選擇時可以挑選脂肪比例較低的瘦叉燒、切雞或貴妃雞。記得主動要求「去皮」，並且必定要「走汁」或「汁另上」，因為燒味汁通常又甜又油。一個更好的做法是要求「飯餸分開」，這樣便能完全避免白飯沾到過多油份和醬汁。

日本餐廳篇：選刺身、枝豆，壽司避開魚腩和過多醬料

日本菜有不少健康選擇，例如刺身、枝豆、鹽燒鯖魚或沒有醬汁的串燒都是優質蛋白質的來源。選擇壽司時，應優先選擇魚生、蝦、帶子等原型食材的款式，避開含有大量沙律醬、經油炸的卷物，以及脂肪含量極高的魚腩部位。

便利店的健康智慧選擇

有時候工作繁忙，便利店就成了最快捷的醫肚之選。只要懂得配搭，便利店的食品也能組合成一個簡單減肥餐單，絕對是你執行健康減肥餐單diy的好幫手。

主食選擇：雞胸肉、茶葉蛋、蕃薯、蕎麥冷麵

便利店的即食雞胸肉、茶葉蛋和烚蛋都是補充蛋白質的理想選擇。主食方面，可以選擇焗蕃薯或日式蕎麥冷麵，它們屬於升糖指數較低的碳水化合物，能提供穩定能量和飽足感。

飲品選擇：無糖豆漿、燕麥飲、黑咖啡

飲品是減肥時最容易忽視的陷阱。購買時應仔細閱讀營養標籤，選擇無糖豆漿、無添加糖的燕麥飲、黑咖啡或樽裝清茶。這些飲品幾乎不含額外熱量，不會為身體帶來多餘負擔。

點心選擇：無糖乳酪、香蕉、小包裝堅果

如果下午感到飢餓，可以選擇無糖希臘乳酪，它的蛋白質含量比一般乳酪高。一隻中型香蕉能補充鉀質和能量。市面上亦有不少小包裝的無調味堅果，提供健康脂肪和飽足感，非常適合用作餐與餐之間的小食。

減肥餐單常見問題 (FAQ)

在減肥餐單設計的過程中，你可能會遇到不少疑問。許多流傳的說法，未必完全正確。以下我們整理了幾個最常見的問題，助你掃除障礙，讓你的健康減肥餐單diy計劃更順利。

減肥期間是否完全不能吃宵夜？

重點在於選擇，而非時間：推薦健康宵夜選項

許多人認為宵夜是減肥的大敵，但關鍵其實在於總熱量的攝取，而不是進食的時間。體重增加的根本原因是全日攝取的卡路里超過消耗量。若你的宵夜選擇是高油、高糖的食物，自然容易超標。反之，如果宵夜是你整體熱量規劃的一部分，並且選擇了健康的食物，它並不會直接導致肥胖。飢餓感反而可能影響睡眠質素，甚至引發下一餐的報復性進食。當深夜感到飢餓時，可選擇約100至150卡路里、富含蛋白質的輕食，例如一隻水煮蛋、一小杯無糖希臘乳酪、一小撮無鹽焗果仁或一杯溫熱的低脂牛奶。

我的減肥餐單是否要「滴油不沾」？

認識好脂肪與壞脂肪：為何魚油、堅果油對身體有益

在規劃一個簡單減肥餐單時，完全戒除油脂是一個常見的誤解。脂肪是人體必需的宏量營養素之一，它有助於吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K），並且是構成細胞膜和製造荷爾蒙的重要原料。我們需要區分的是「好脂肪」（不飽和脂肪）與「壞脂肪」（飽和脂肪及反式脂肪）。三文魚、鯖魚中的魚油，以及牛油果、橄欖油和堅果油富含不飽和脂肪酸，特別是Omega-3，有助於維持心血管健康和身體正常代謝。因此，在你的減肥餐單食譜中，應該是「選擇好油」，而非「滴油不沾」。

是否需要戒除所有糖分？

區分「游離糖」與天然糖分，重點是減少添加糖

糖分常被視為減肥的敵人，但並非所有糖都對身體有害。我們需要區分「天然糖分」與「游離糖」。天然糖分存在於原個水果（果糖）和牛奶（乳糖）中，這些食物同時提供纖維、維他命和礦物質等重要營養。而「游離糖」則是指在食品加工過程中額外添加的糖，例如汽水、甜品、包裝零食中的糖分。這些糖只提供空熱量，營養價值極低，容易引致血糖大幅波動。因此，在設計減肥餐單香港版本時，重點是大幅減少或戒除含添加糖的飲品和加工食品，而不是完全不吃水果或奶製品。

為何經期女性設計減肥餐單時需特別注意？

補充鐵質的重要性，推薦含鐵豐富的食物

女性在月經期間，身體會流失血液，同時也流失了鐵質。鐵質是製造血紅素的主要元素，負責在血液中輸送氧氣。若鐵質不足，容易引致疲倦、頭暈、臉色蒼白等缺鐵性貧血的症狀。這種疲勞感會大大降低運動意欲，甚至影響日常生活，使減肥計劃難以持續。因此，經期前後的餐單應特別注重補充鐵質。動物性鐵質（血紅素鐵）的吸收率較高，來源包括瘦紅肉（如牛肉）、豬膶、蜆肉和蠔。植物性鐵質（非血紅素鐵）則可從深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類和豆腐中攝取，同時配合含維他命C的食物（如橙、奇異果、燈籠椒），可以促進吸收。