胃氣脹點算好？一文看懂16大對策：由即時急救、必食減胃氣食物清單到根治成因全攻略

「肚谷谷」、「褲頭變緊」是不少都市人的日常困擾。胃氣脹不只帶來腹部不適，更可能伴隨尷尬的排氣情況，影響日常生活與心情。其實，除了忍耐或服用胃藥，你可以有更根本的解決方法。本文將為你深入剖析胃氣脹的四大成因，並提供一套完整的16大對策，從3個即時見效的物理急救法、詳盡的「減胃氣」與「產氣」食物清單，到建立「無氣」生活的長遠預防策略，助你由內到外徹底根治問題，重拾輕鬆自在的腸道健康。

為何會有胃氣脹？深入剖析四大核心成因

在尋找有效的減胃氣食物之前，我們先來做個小偵探，了解一下胃氣究竟從何而來。很多時候，只要找出根本原因，調整一下生活習慣，減少胃氣自然事半功倍。胃氣的形成，主要可以歸納為四大核心成因。

1. 吞入過多空氣的不良習慣

這是最直接也最常見的原因。我們的消化道本身並不產氣，但我們會在不經意間吞下空氣，當這些空氣積聚在腸胃中，便會引起脹氣。

進食速度過快、邊食邊講嘢

當你狼吞虎嚥，或者一邊吃飯一邊高談闊論時，其實就像一個泵，將空氣連同食物一併吞進肚子裡。這些多餘的空氣無法被身體吸收，便會在腸胃道中「遊蕩」，造成腹脹不適。

經常嚼口香糖及吸煙

嚼口香糖這個動作，會促使你頻繁地吞嚥口水，過程中自然會吞入不少空氣。同樣地，吸煙時的吸入動作，除了吸入煙霧，也會將空氣帶入食道和胃部，增加體內的氣體量。

2. 消化不良引致食物發酵

如果吞入的空氣是「外來氣體」，那麼由消化不良產生的氣體就是「內生氣體」。當食物未能被妥善消化，便會成為腸道細菌的「大餐」，細菌在分解食物的過程中會產生氣體。

腸道蠕動緩慢，令食物殘渣停留過久

正常情況下，腸道會規律蠕動，將食物殘渣排出體外。如果腸道蠕動變慢，食物殘渣在腸道停留的時間就會拉長，這給了細菌充足的時間去進行發酵，從而產生大量氣體。

消化機能下降，未能完全分解食物

隨著年齡增長、壓力過大或飲食不均，我們的消化能力可能會下降。當身體分泌的消化酵素不足，無法將碳水化合物、蛋白質等大分子食物完全分解成小分子，這些未被消化的食物進入大腸，就會成為產氣細菌的養分。

3. 腸道菌群失衡

我們的腸道裡住著數以萬億計的細菌，它們有好有壞，維持著一個微妙的平衡。這個平衡一旦被打破，消化系統便會首當其衝受到影響。

益生菌與壞菌比例失衡影響消化

腸道內的益生菌（好菌）有助於維持腸道健康和正常消化。如果因為飲食、壓力等因素，令壞菌的數量多於好菌，腸道的消化環境便會變差，更容易出現食物發酵和產氣的問題。

長期服用抗生素等藥物的影響

抗生素在殺死有害細菌的同時，也會將腸道內的好菌一併消滅，這會嚴重破壞腸道菌群的平衡。在這種情況下，一些原本被壓制的產氣細菌可能會大量繁殖，導致胃氣脹問題變得更加頻繁。

4. 潛在疾病的身體警號

大部分胃氣脹都是功能性的，但有時候，它也可能是身體發出的警號，提醒我們留意一些潛在的健康問題。

腸躁症 (IBS)、胃炎等功能性腸胃問題

對於患有腸躁症、慢性胃炎或胃酸倒流等腸胃問題的人來說，胃氣脹是一個非常普遍的伴隨症狀。這些疾病會影響腸道的正常蠕動和敏感度，使得患者更容易感到腹脹和不適。

警惕伴隨體重下降、血便等症狀

假如胃氣脹問題持續，而且伴隨著一些警號症狀，例如不明原因的體重顯著下降、大便帶血、嚴重腹痛或吞嚥困難等，這就不能掉以輕心。這些症狀可能與更嚴重的腸胃疾病有關，建議及早尋求專業的醫療意見。

胃氣脹點算好？3個即時見效的物理急救法

當胃氣脹的感覺突然來襲，在思考下一餐應選擇甚麼減胃氣食物之前，其實還有一些即時見效的物理方法，可以快速舒緩不適。這些方法簡單，而且無需任何工具，無論在家中或辦公室都能輕鬆做到，幫助你盡快擺脫腹部脹滿的困擾。

1. 順時針按摩腹部促進排氣

按摩方向：順應結腸走向，幫助氣體移動

腹部按摩是其中一個最直接的減胃氣方法。你可以先平躺放鬆，然後將掌心放在肚臍周圍。接著，用輕柔的力度，以順時針方向畫圈按摩。這個方向並非隨意選擇，因為它順應我們結腸的蠕動方向，所以可以物理性地推動腸道內積聚的氣體，引導它們向出口移動，從而促進排氣。

穴位按壓：按壓中脘穴與水分穴舒緩不適

除了大範圍按摩，你也可以針對特定穴位加強效果。中醫理論中，有兩個穴位對舒緩腹脹特別有效。第一個是「中脘穴」，它位於肚臍正上方約四隻手指寬度的位置。第二個是「水分穴」，在肚臍正上方約一隻手指寬度處。你可以用指腹以畫圈方式輕輕按壓這兩個穴位，每次約二至三分鐘，感覺到輕微痠脹即可。這樣做有助調理腸胃機能，舒緩脹氣引致的不適感。

2. 輕度伸展運動改善腸道蠕動

飯後慢步：最簡單有效的消氣運動

飯後感到腹脹，最簡單的方法就是去散散步。慢步是一種溫和的有氧運動，它能有效刺激腸胃蠕動，幫助食物和氣體在消化道中順利前進。你不需要走得很快，只需維持輕鬆的步伐，持續15至20分鐘，就能感覺到腹部壓力有所減輕，是預防與減少胃氣的好習慣。

瑜伽體式：貓牛式、抱膝壓腹式有助排氣

如果你想進行更具針對性的伸展，可以嘗試一些簡單的瑜伽體式。例如「貓牛式」，透過交替拱起和下壓背部，可以溫和地按摩腹部內臟，促進腸道活動。另一個非常有效的體式是「抱膝壓腹式」，平躺後將雙膝屈曲抱向胸口，這個動作能輕輕擠壓腹部，幫助將腸道內的氣體排出。這些動作都能有效減胃氣，在家中的瑜伽墊上就能完成。

3. 正確飲水有助排氣

慢慢喝暖水，放鬆腸道肌肉

飲水的方式對處理胃氣也有影響。當你感到脹氣時，可以嘗試慢慢喝一杯暖水。溫暖的溫度有助放鬆繃緊的腸道肌肉，讓氣體更容易通過。充足的水分也能預防便秘，便秘是導致食物在腸道發酵產氣的常見原因之一。

避免用飲管或大口灌水，以免吞入更多空氣

不過，飲水的方法很重要。你應該避免使用飲管，也切忌大口大口地灌水。因為這兩種方式都會讓你不知不覺地吞下額外的空氣，反而加劇了胃氣問題。正確的做法是小口、緩慢地喝水，這樣才能達到舒緩效果，而不是適得其反。

食咩可以減胃氣？即時舒緩胃氣脹的食物清單

當胃部脹得難受時，想尋找可以即時幫手的減胃氣食物，其實不少天然食材都能派上用場。與其立即尋求藥物，不如先從廚房中探索一番，這些食物不僅美味，更能溫和地為你減少胃氣，舒緩不適。以下為你整理一份清單，讓你了解如何透過飲食幫助腸胃「順氣」。

1. 富含天然消化酵素的水果

有些水果是天然的「消化助推器」，它們富含的酵素能直接幫助分解食物，從源頭減輕消化系統的負擔，是理想的減少胃氣食物。

木瓜：木瓜蛋白酶助分解蛋白質

木瓜含有一種獨特的木瓜蛋白酶（papain），它特別擅長分解蛋白質。如果你的胃氣脹是因進食過多肉類或高蛋白食物引起，飯後吃點木瓜，就能幫助身體更有效率地處理這些食物，自然有助減胃氣。

鳳梨：鳳梨酵素助消化兼具抗炎作用

鳳梨中的鳳梨酵素（bromelain）同樣是分解蛋白質的好幫手。它除了能促進消化，還具有輕微的抗炎特性，有助舒緩腸胃因消化不良而引起的發炎不適，是減少胃氣的好選擇。

奇異果：酵素與纖維促進腸道蠕動

奇異果含有的奇異果酵素（actinidin）能輔助蛋白質消化，而它豐富的膳食纖維則像腸道的清道夫，能促進腸道蠕動，幫助氣體和食物殘渣更快地排出體外，雙管齊下舒緩腹脹。

2. 溫和調理腸胃的香料與根莖類

除了水果，一些日常烹飪常用的香料和根莖類植物，也是調理腸胃、幫助排氣的傳統智慧。

薑：薑辣素促進排氣，放鬆消化道

薑的溫熱特性主要來自薑辣素（gingerol）。這種成分能刺激消化道，放鬆腸道肌肉，同時加速胃排空，讓積聚的氣體更容易以打嗝或放屁的形式排出，達到即時減胃氣的效果。

白蘿蔔：中醫稱其有「理氣」功效

在中醫角度，白蘿蔔有「下氣寬中」的說法，意指它能幫助疏通體內氣機，消除腹脹。從現代營養學看，它含有的消化酶和纖維素，同樣有助於促進消化和腸道蠕動。

3. 平衡電解質的食物

有時候腹脹不單是氣體問題，也可能與體內鈉質過高、引致水分滯留有關。這時，補充鉀質就能幫助身體排走多餘的鈉和水分。

酪梨與香蕉：富含鉀，助排走多餘鈉質減輕腹脹

酪梨和香蕉都是鉀質的極佳來源。當你感覺因飲食過鹹而腹脹時，適量食用這些水果，就能幫助調節體內電解質平衡，從而減輕水腫型的腹脹感。

4. 舒緩腸胃的天然茶飲

一杯溫熱的茶飲，能溫暖腸胃，放鬆緊繃的肌肉，是舒緩胃氣脹的簡單方法。

薄荷茶：薄荷醇放鬆腸道肌肉，緩解脹氣

薄荷茶中的薄荷醇（menthol）具有解痙作用，能直接放鬆消化道的平滑肌，讓被困住的氣體得以順利通過，有效緩解脹氣和腹部絞痛。

柑橘茶或梅子薑茶：自製溫和消氣飲品

如果家中沒有現成茶包，也可以自製簡單的消氣飲品。例如用新鮮的柑橘皮加熱水沖泡，或將幾顆話梅與薑片一同煮成梅子薑茶，這些溫和的飲品都能促進消化，幫助減少胃氣。

減少胃氣由飲食開始：避開常見「產氣食物」元兇

要有效減少胃氣，除了尋找能幫助減胃氣的食物，了解並避開某些容易產氣的食物元兇同樣關鍵。有時候，一些看似健康的食物，反而會成為胃氣脹的導火線。這並非代表它們不好，而是因為它們含有某些人體難以消化的成分，在腸道發酵後便會產生氣體。讓我們一起來看看日常飲食中，有哪些常見的「產氣食物」需要留意。

1. 十字花科蔬菜（如椰菜、西蘭花）

成因：含難以消化的棉子糖

十字花科蔬菜營養豐富，但同時含有一種名為「棉子糖」的複合糖。人體的小腸缺乏分解這種糖的酵素，所以它會原封不動地進入大腸，然後由腸道細菌進行發酵分解，這個過程便會產生大量氣體。

解決方法：徹底煮熟以分解複合糖，或選擇低產氣蔬菜（如青瓜、菠菜）

想享用十字花科蔬菜又希望減少胃氣，可以嘗試將它們徹底煮熟，例如蒸、烚或炆煮，高溫有助分解部分難以消化的複合糖。另一個方法，是選擇一些較低產氣的蔬菜，例如青瓜、菠菜、翠玉瓜等。

2. 豆類與豆製品

成因：含寡糖，易在腸道發酵產氣

黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類以及豆腐、豆漿等豆製品，都含有豐富的「寡糖」。與棉子糖相似，寡糖同樣無法在小腸被吸收，因此會成為大腸細菌的「美食」，經發酵後產生氣體，引起腹脹。

解決方法：烹煮前充分浸泡或催芽

處理豆類時，一個簡單有效的方法是在烹煮前用水充分浸泡數小時，並在過程中換水一至兩次。這個步驟可以幫助溶出部分寡糖。如果時間許可，將豆類浸泡至輕微催芽，更能顯著降低寡糖含量。

3. 乳製品與乳糖不耐症

成因：身體缺乏足夠乳糖酶分解乳糖

對於有乳糖不耐症的人士，他們的身體無法製造足夠的「乳糖酶」來分解牛奶及乳製品中的乳糖。未被分解的乳糖進入結腸後，會被細菌發酵，導致脹氣、腹痛甚至腹瀉等不適。

解決方法：選擇無乳糖牛奶、植物奶（如燕麥奶）或純味乳酪

市面上有許多替代品可供選擇，例如無乳糖牛奶，它額外添加了乳糖酶幫助消化。此外，杏仁奶、燕麥奶等植物奶是完全不含乳糖的選擇。部分人士亦發現，純味乳酪因其發酵過程已分解部分乳糖，相對較易耐受。

4. 高果聚醣的蔬果（如蘋果、洋蔥）

成因：果聚醣為一種人體難以吸收的短鏈碳水化合物

洋蔥、大蒜、小麥、蘋果、西瓜等食物含有豐富的「果聚醣」，它屬於一種人體難以消化吸收的短鏈碳水化合物（FODMAPs）。果聚醣會將水份帶入腸道，並在腸內快速發酵產氣。

解決方法：水果去皮、根莖類適量攝取並徹底煮熟

由於大部分纖維和果聚醣集中在果皮，所以將蘋果、梨等水果去皮食用，可以減輕症狀。對於洋蔥、大蒜等根莖類，應適量攝取，並且徹底煮熟，因為烹煮過程能改變其化學結構，使其變得較易消化。

5. 其他應避免的產氣食物及飲品

碳酸飲品與啤酒：直接將氣體帶入腸胃

汽水、氣泡水和啤酒等飲品含有大量二氧化碳，飲用時會直接將氣體吞進消化系統，無疑是引致胃氣脹最直接的原因之一。

高脂肪及油炸食物：減慢胃排空速度

炸雞、薯條等高脂肪及油炸食物，需要更長的時間來消化。它們會減慢胃部排空的速度，令食物在腸胃中停留時間變長，從而增加發酵產氣的機會。

人造甜味劑（如山梨糖醇）：難以消化並在大腸發酵

一些標榜「無糖」的食品或飲品中常見的人造甜味劑，例如山梨糖醇、木糖醇，人體難以完全吸收。它們會直接進入大腸，成為細菌發酵的原料，產生氣體。

預防胃氣脹：建立「無氣」生活的長遠策略

要真正告別胃氣困擾，除了懂得選擇減胃氣食物，建立長遠的健康生活習慣才是治本之道。與其每次不適才臨急抱佛腳，不如從根本入手，將以下策略融入日常，你會發現身體的轉變比想像中大。想有效減少胃氣，食物選擇和生活方式的配合十分重要。

1. 培養正念飲食習慣

我們的飲食方式，直接影響消化系統的運作效率。正念飲食，意思就是將專注力放回食物和進食的過程本身。

細嚼慢嚥，每口食物咀嚼20次以上

這是一個老生常談，卻是黃金法則。充分咀嚼可以將食物磨碎，也讓唾液中的消化酵素有足夠時間分解食物，這是消化的第一步。當食物以更細小的形態進入胃部，就能大大減輕胃的負擔，避免食物因消化不全而發酵產氣。

專心進食，避免邊食邊工作或睇電話

當我們分心進食，很容易就會吃得太快，而且在不自覺間吞下大量空氣。給自己一頓飯的時間，放下手機和工作，專心感受食物的味道和質感。這樣不僅能改善消化，也是讓身心稍作休息的好機會。

吃七至八分飽，減輕消化系統負擔

胃部就像一部機器，一次過處理過多食物會令它超出負荷。當胃部過度膨脹，蠕動速度會減慢，食物停留時間變長，發酵產氣的機會自然增加。所以，感覺到不再飢餓時就可以停下來，讓消化系統輕鬆運作。

2. 優化飲食結構

調整進食的時間和份量，同樣是預防胃氣的關鍵一環。

採取少食多餐，避免單次進食過量

與其一日三餐都吃得飽飽，不如將總食量分散成四至五餐。這樣可以讓消化系統保持穩定運作，避免因單次進食過量而導致的消化不良和胃氣。

避免睡前三小時內進食大餐

身體準備進入休息狀態時，消化系統的運作速度也會減慢。如果睡前才吃大餐，食物很可能無法被妥善消化，整晚停留在胃腸道中發酵。這不但會引致胃氣，還可能影響睡眠質素。

3. 定期運動強化腸道健康

想從根本減胃氣，單靠飲食並不足夠，規律運動是不可或缺的一環。

每週進行中等強度運動，從根本改善腸道蠕動

運動不只是為了減重或強身健體，它也能直接刺激腸道蠕動。每週進行數次快走、慢跑或游泳等中等強度運動，可以物理性地幫助腸道內的食物和氣體移動，有效預防便秘和脹氣。

4. 補充益生菌與益生元

建立健康的腸道菌群生態，是維持消化系統長期健康、有效減胃氣的基石。

從發酵食物（如乳酪、納豆）攝取益生菌

益生菌是腸道內的好菌，它們能幫助分解食物，抑制壞菌生長，維持腸道平衡。日常飲食中可以加入無糖乳酪、納豆、泡菜等發酵食物，為腸道補充益菌。

從高纖維食物（如燕麥、蘆筍）攝取益生元

益生元可以理解為益生菌的「食物」。攝取足夠的益生元，才能讓益生菌在腸道內健康繁殖。燕麥、蘆筍、洋蔥、蒜頭等食物都富含益生元，是維持腸道健康的優質選擇。

關於胃氣脹的常見問題 (FAQ)

Q1. 為何食完十字花科蔬菜等健康食物反而會胃氣脹？

解構產氣食物的雙面刃，重點在於烹調方式與個人體質

很多人在尋找減胃氣食物時，可能會驚訝地發現，一些公認的健康食物，例如西蘭花、椰菜花和椰菜等十字花科蔬菜，反而會引致胃氣脹。這其實是一個相當普遍的現象，原因在於這些蔬菜的成分。它們含有一種名為「棉子糖」的複合糖，人體的小腸缺乏分解這種糖的酵素，所以它無法被完全消化。結果，這些未被消化的糖分會直接進入大腸，成為腸道細菌的「美食」。細菌在分解棉子糖的過程中會發酵，並產生大量氣體，這就是胃氣脹的由來。不過，這不代表你需要完全戒掉這些營養豐富的蔬菜。想有效減少胃氣，可以嘗試改變烹調方式，例如將蔬菜徹底煮熟煮軟，有助分解部分難以消化的複合糖。另外，每個人的腸道健康和體質都不同，可以先從少量開始，觀察身體反應，逐步找出自己能夠接受的份量。

Q2. 食益生菌或消化酵素補充劑有用嗎？

分析其作用原理，並建議在專業人士指導下使用

這是一個很好的問題。益生菌和消化酵素是兩種原理不同的補充劑。益生菌是「好」的細菌，有助於維持腸道菌群的平衡。一個健康的腸道生態可以改善整體消化機能，並可能抑制過多產氣細菌的活動，從而幫助減胃氣。消化酵素補充劑的作用則更直接，它為身體提供分解特定食物的酵素，例如分解蛋白質的蛋白酶或分解碳水化合物的澱粉酶。如果你的胃氣脹是源於身體無法有效分解某些食物，消化酵素就可能會有幫助。然而，市面上的產品種類繁多，菌種與酵素配方各異。自行判斷並選擇可能效果不彰，所以建議在使用任何補充劑前，先諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據你的具體情況，評估你是否需要，並推薦最適合你的產品。

Q3. 胃氣脹持續多久要睇醫生？

求醫指引：持續超過三星期或頻繁發作

偶爾的胃氣脹是正常的，通常與飲食或生活習慣有關。但是，如果胃氣脹問題變得持續，例如連續出現超過三個星期，或者發作頻率非常高，嚴重影響到日常生活，這就是身體發出的一個信號，提醒你應該尋求專業醫療協助。持續的消化不良或脹氣，可能代表背後有其他潛在的健康問題需要處理。

警號症狀：伴隨不明原因體重減輕、大便有血、嚴重腹痛等

除了持續時間外，更需要警惕的是伴隨胃氣脹出現的其他症狀。如果你在經歷胃氣脹的同時，還出現以下任何一種「警號症狀」，就應該盡快求醫作詳細檢查。這些警號症狀包括：不明原因的體重下降、大便帶血或呈黑色、嚴重且持續的腹痛、吞嚥困難，或者進食很少量食物後就感到異常飽脹。這些症狀組合可能與一些較嚴重的腸胃疾病有關，及早診斷和治療是十分重要的。