168斷食法為何無效？專家揭秘8大成功關鍵，從斷食原理、餐單到運動的終極減脂指南

你是否也曾嘗試168斷食法，卻發現體重停滯不前，甚至反彈？明明跟足「16小時禁食、8小時進食」的黃金法則，為何減脂效果總是不似預期？許多人誤以為168斷食的重點只在於「不吃」，卻忽略了成功的關鍵其實藏在「吃什麼」、「何時運動」以及「如何應對身體變化」等細節之中。本文將由專家為你徹底剖析168斷食法失敗的常見原因，並提供一套完整的成功策略。從深入淺出的斷食原理、進食窗口的黃金餐單，到配合運動最大化燃脂效果的黃金組合，我們將揭示8大成功關鍵，助你避開減重陷阱，真正掌握這套終極減脂指南，打造易瘦體質。

168斷食是什麼？新手必讀核心概念

近期討論度極高的減脂168，其實是一個非常簡單的時間管理技巧。如果你想了解減肥168是什麼，它並不是要你吃得很少，而是聰明地安排你的進食時間，從而啟動身體的消脂機制。

168黃金法則：「16小時禁食，8小時進食」詳解

168斷食法的核心規則，就是將一天24小時劃分成兩個部分：一個是連續16小時的「禁食窗口」，另一個是連續8小時的「進食窗口」。你需要將一天所有的餐點，都集中在這8小時內完成。

斷食（Fasting）與進食（Feeding）窗口的定義

16小時的「禁食窗口」（Fasting Window），是身體休息和進行內部修復的時間。在這段時間，你只可以飲用沒有熱量的飲品，例如清水、黑咖啡或無糖的茶。另外8小時的「進食窗口」（Feeding Window），就是你可以享用所有正餐與點心的時間。一天所需的營養，都要在這8小時內好好攝取。

168減肥法的目標：透過控制「進食時間」啟動身體燃脂

168斷食法的核心目標，是透過拉長空腹時間，給予身體足夠的空檔去消耗完體內的葡萄糖。當葡萄糖用完後，身體就會自然啟動備用能源系統，也就是開始燃燒儲存的脂肪。這就是168消脂的關鍵原理：將身體從「儲糖模式」切換到「燃脂模式」。

168斷食與傳統節食的根本區別

很多人會將168斷食法與傳統的節食混為一談，但它們的底層邏輯完全不同。

重點在於「何時吃」，而非單純計算卡路里

傳統節食的核心是「熱量赤字」，也就是嚴格計算你吃了多少卡路里，確保攝取量少於消耗量。但168斷食法將重點從「吃多少」轉移到「何時吃」。它相信只要在正確的時間進食，身體的運作效率就會提高。

旨在改善身體荷爾蒙反應，培養易瘦體質

這個方法的主要目的，是透過固定的禁食時間來優化身體的荷爾蒙反應，特別是降低胰島素水平。當胰島素穩定，身體就不容易囤積脂肪。長期堅持下去，目標是幫助身體重新學習如何有效運用脂肪作為能量，慢慢培養出不易復胖的「易瘦體質」。這不只是短期的減重技巧，更是一種調整身體代謝模式的生活方式。

168斷食原理：為何能有效燃燒脂肪？

要了解減脂168為何如此受歡迎，我們需要先明白身體的能量運作模式。168斷食的成功並非單靠魔法，而是基於一套精密的生理科學。簡單來說，它透過調整「進食時間」，巧妙地引導身體的荷爾蒙產生變化，從而啟動高效的168消脂機制。它的重點在於讓身體有足夠長的時間，從使用葡萄糖作能量，切換到燃燒已儲存的脂肪。

關鍵荷爾蒙變化：胰島素與升糖素的角色

我們體內有兩種非常重要的荷爾蒙，它們就像蹺蹺板的兩端，共同調節著能量的儲存與使用。這兩種荷爾蒙就是胰島素（Insulin）與升糖素（Glucagon）。當我們進食時，胰島素水平會上升，負責將能量儲存起來。當我們禁食時，升糖素的角色就會變得重要，負責將儲存的能量釋放出來使用。

胰島素水平下降：身體從「儲存模式」切換至「消耗模式」

每當我們進食，特別是碳水化合物，身體就會分泌胰島素。胰島素就像一位倉庫管理員，它的主要任務是將血液中的葡萄糖運送到細胞使用，然後將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。這就是身體的「儲存模式」。在168斷食的16小時禁食期間，因為沒有食物攝入，胰島素的分泌會大幅減少。當胰島素水平下降，就等於向身體發出一個信號：停止儲存脂肪，準備開始消耗庫存。

升糖素分泌增加：促進已儲存脂肪的分解

當胰島素水平下降時，升糖素這位「庫存提取員」就會開始活躍。升糖素的作用與胰島素正好相反。它會指令身體分解儲存在脂肪細胞內的三酸甘油酯，將其釋放到血液中，轉化為身體可以使用的能量。所以，長時間的禁食狀態創造了「低胰島素、高升糖素」的環境，這正是啟動身體分解並燃燒自身脂肪的理想條件。

從燃燒肝醣到燃燒脂肪的代謝轉換

身體使用能量的順序是有先後的。它會先使用最方便、最快捷的燃料，然後才會動用儲備燃料。168斷食就是透過拉長空腹時間，迫使身體完成這個能量來源的轉換過程。

禁食初期（0-12小時）：消耗葡萄糖與肝醣

在吃完最後一餐後的幾個小時內，身體會先使用從食物中獲得的葡萄糖作為主要能量。當這些葡萄糖用完後，身體就會開始動用儲存在肝臟和肌肉中的「肝醣」。肝醣是葡萄糖的儲存形式，像是身體的短期應急儲備金。這個階段，身體主要還是在消耗醣類，尚未大規模燃燒脂肪。

進入燃脂狀態（12-16小時後）：身體啟動脂肪氧化作能量

大約經過12小時的禁食後，體內的肝醣儲備會逐漸耗盡。這時候，身體必須尋找替代能源，於是便會啟動真正的燃脂模式。在荷爾蒙的指揮下，身體開始大規模地分解脂肪，這個過程稱為「脂肪氧化」。168斷食法將禁食時間設定為16小時，就是為了確保身體每天都有足夠的時間，跨過消耗肝醣的階段，順利進入並維持在這個高效的燃脂狀態。

不只減重：168斷食對健康的深層效果

168斷食的益處不僅僅體現在體重數字的下降，它對身體內部還會帶來一些更深層的正面影響，有助於長遠的健康管理。

提升生長激素分泌，有助維持肌肉量

研究發現，禁食狀態可以促進人體生長激素（Human Growth Hormone）的分泌。生長激素對於修復身體組織和維持肌肉量十分重要，同時它也有助於促進脂肪分解。這解釋了為何在正確執行168斷食並配合適當營養的情況下，可以達到減脂而不大量流失肌肉的效果。

改善胰島素敏感度，穩定血糖，降低慢性病風險

長期讓身體處於頻繁進食、胰島素水平高企的狀態，細胞可能會對胰島素變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」，是許多慢性病的根源。168斷食讓身體有規律的休息時間，可以幫助細胞恢復對胰島素的敏感度。當胰島素敏感度提高，身體就能更有效率地運用胰島素來穩定血糖，長遠來看，這有助於降低患上二型糖尿病等代謝相關疾病的風險。

如何執行168斷食？從零開始的完整實戰指南

要成功執行減脂168，並非單純餓肚子16小時，這背後有一套完整的策略。從設定時間表到選擇飲品，掌握正確的方法才能讓168消脂效果事半功倍。接下來，我們會一步步拆解執行細節，助你輕鬆上手。

設定你的168斷食時間表：黃金8小時窗口選擇

選擇一個能夠融入你日常生活的8小時進食窗口，是持續下去的關鍵。重點是找到一個固定時段，讓身體習慣這個節奏。最理想的窗口，應該是你最容易堅持，而且不會影響重要社交活動的時段。

上班族推薦時段：中午12點至晚上8點

這個時段非常適合大部分朝九晚五的上班族。你可以跳過早餐，將第一餐安排在午飯時間，然後在晚上8點前完成晚餐。這樣做的好處是，午餐可以和同事一起吃，晚餐也能兼顧家庭聚會，社交生活不受太大影響。

早起人士推薦時段：早上10點至晚上6點

如果你習慣早起，而且不喜歡太晚吃晚餐，這個時段就非常理想。你可以在早上處理完一些工作後，約10點享用你的第一餐。然後在晚上6點左右吃完晚餐。這樣可以確保你在睡前有足夠的時間消化食物，有助改善睡眠質素。

新手入門的彈性調整技巧

剛開始時，時間表不必定得死板。你可以根據當天的行程做微調。例如，如果晚上有飯局，可以將當天的進食窗口順延一至兩小時。關鍵在於盡量維持16小時的空腹時間，而不是 rigidly 遵守固定的鐘點。這種彈性能讓你更容易應對突發狀況。

新手友好的漸進式斷食入門法

直接挑戰16小時禁食，身體可能會感到難以適應。採用漸進式的方法，成功率會高很多。這個過程是讓你的身體和心理慢慢習慣新的飲食節奏。

從14小時禁食開始，給身體一週適應期

第一週，你可以先嘗試「1410斷食法」，也就是禁食14小時，進食10小時。舉例來說，如果你晚上8點吃完晚餐，第二天早上10點再吃第一餐。先用一星期時間感受身體的變化，讓身體習慣這種感覺。

如何逐步將禁食時間延長至16小時

當你覺得身體已經適應14小時的禁食後，可以開始逐步延長空腹時間。你可以每隔兩三天，將早餐時間再推遲半小時。例如，從早上10點延後到10點半，再到11點。最終自然過渡到中午12點才進食，就輕鬆達成16小時的禁食目標。

168斷食期間的飲品全攻略

在16小時的禁食期間，選對飲品非常重要。錯誤的選擇會中斷斷食效果，讓之前的努力白費。

可以飲用：水、無糖黑咖啡、無糖茶、無糖氣泡水

禁食期間，你可以自由飲用任何沒有熱量的飲品。水是最好的選擇，有助身體代謝。無糖的黑咖啡和各種無糖茶（如綠茶、紅茶、花草茶）也是允許的。無糖氣泡水也能增加口感，幫助你度過禁食期。

應該避免：任何含熱量或引發胰島素反應的飲品

所有含糖或含熱量的飲品都應該避免。這包括果汁、汽水、牛奶、豆漿，甚至是加入代糖的飲品。雖然代糖沒有熱量，但有些研究指出它仍可能引發胰島素反應，最好還是避免。

如何透過飲品應對強烈飢餓感

當飢餓感來襲時，先喝一杯溫水。很多時候身體只是口渴，而不是真的飢餓。如果還是覺得餓，可以喝一杯黑咖啡或熱茶。咖啡因和溫熱的液體有助暫時抑制食慾。

避免三大常見失敗原因，聆聽身體訊號

了解執行168斷食時的常見陷阱，可以讓你少走很多冤枉路。成功不僅在於遵守規則，更在於學會聆聽身體的反應。

失敗原因一：報復性飲食，在進食窗口內暴飲暴食

這是最常見的失敗原因。許多人認為在禁食16小時後，就可以在8小時內放縱大吃。結果，攝取的總熱量遠遠超標，體重不減反增。168斷食是縮短進食時間，而不是給你暴食的藉口。

失敗原因二：過度節食，導致基礎代謝率下降

另一個極端是在進食窗口內吃得太少。當身體長期處於熱量嚴重不足的狀態，它會啟動保護機制，降低基礎代謝率來節省能量。這會讓減脂變得越來越困難，一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈。

失敗原因三：忽略飲水，將口渴誤認為飢餓

在斷食期間，身體需要更多水分。很多人會將脫水產生的口渴感，誤判為飢餓感，結果吃了不必要的東西，中斷了斷食。確保整天都補充充足水分，有助於分辨真正的飢餓信號。

168飲食策略：進食窗口吃什麼效果加倍？

許多人以為執行減脂168，只要遵守「16小時禁食，8小時進食」的時間規則就足夠。其實，要在這8小時的進食窗口內吃對食物，才是決定168消脂成敗的關鍵。想讓減肥效果加倍，就要了解進食窗口的飲食策略，讓每一餐都成為你燃燒脂肪的助力。

成功關鍵：選擇「原型食物」而非高度加工食品

何謂原型食物及其對168飲食的重要性

在開始168餐單前，首先要建立一個核心概念，就是優先選擇「原型食物」。原型食物指的是盡量保持食物原始、天然樣貌，未經深度加工的食材。例如新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、魚、雞胸肉、糙米與番薯。

選擇原型食物之所以重要，是因為它們富含身體所需的微量營養素、膳食纖維與優質蛋白質。這些食物不僅能提供更持久的飽足感，有助安然度過禁食期，還可以穩定血糖，避免因進食精緻加工品（如餅乾、蛋糕、含糖飲品）而導致胰島素急劇波動，影響燃脂成效。

168餐單三大營養素的黃金攝取比例與選擇

一個成功的168餐單，需要均衡攝取三大核心營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪。它們各自扮演著不可或缺的角色。

優質蛋白質：維持肌肉量與提供飽足感

蛋白質是維持肌肉量與提升基礎代謝率的基石。在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質可以避免肌肉流失，同時它是三種營養素中最能提供飽足感的。建議的優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿與希臘乳酪。

複合碳水化合物：提供穩定能量，避免血糖波動

碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「複合」而非「精緻」的碳水。複合碳水化合物消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，從而減少飢餓感與對甜食的渴求。好的選擇有糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜與全麥麵包。

健康脂肪：平衡荷爾蒙與促進腸道健康

脂肪並非減脂的敵人，優質的健康脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收與腸道健康都非常重要。它們也能增加食物的風味與飽足感。建議從牛油果、堅果、種子、橄欖油與三文魚等深海魚中攝取。

提升飽足感的晚餐選擇技巧

確保晚餐富含膳食纖維與蛋白質，以安然度過禁食期

晚餐是進食窗口的最後一餐，它的內容直接影響你是否能輕鬆度過接下來的16小時禁食。要提升飽足感，秘訣在於將餐盤的大部分空間留給膳食纖維豐富的蔬菜，並搭配一份足量的優質蛋白質。纖維能增加食物體積，蛋白質則能延長消化時間，這個組合可以讓你感到滿足，有效降低在禁食期間出現強烈飢餓感的機會。

168外食族餐單：便利店與自助餐的聰明選擇

對於生活忙碌的外食族，執行168斷食一樣可以很方便。只要懂得選擇，便利店和自助餐也能成為你的減脂好幫手。

便利店組合推薦：舒肥雞胸、茶葉蛋、無糖豆漿、沙律

走進便利店，可以輕鬆搭配出一個均衡的168餐。舒肥雞胸肉與茶葉蛋提供優質蛋白質，搭配一盒生菜沙律來補充膳食纖維，再加一瓶無糖豆漿，就是一頓方便又營養的減脂餐。

自助餐選擇技巧：避開油炸、勾芡，多選蒸、煮、滷的菜式

在自助餐或快餐店選擇菜式時，烹調方式是首要考量。應盡量避開油炸、快炒與使用大量太白粉勾芡的菜式，因為它們通常含有較高的油脂與熱量。優先選擇以蒸、煮、烤、滷等方式烹調的菜餚，例如蒸魚、滷雞腿（去皮）、大量的水煮蔬菜，這樣便能輕鬆控制熱量攝取。

個人化你的168計劃：應對不同生活型態與疑難

要成功實踐減脂168，關鍵在於將它融入你的生活，而不是讓它主宰你。每個人的作息和社交圈子都不同，所以一套固定的時間表未必適合所有人。接下來，我們會探討如何根據你的生活型態，打造專屬的168計劃，並解決執行時可能遇到的難題。

為不同生活型態設計的客製化168時間表

朝九晚五上班族：如何應對午餐會議與應酬

對於大部分上班族來說，中午12點至晚上8點的進食窗口最為普遍。但突如其來的午餐會議或下班後的應酬，很容易打亂計劃。這時，彈性調整是你的最佳對策。假如午餐會議延後至下午1點，你可以順勢將當天的進食窗口調整為下午1點至晚上9點。如果晚上有飯局，而且預計會超過8點，你可以選擇隔天晚一點才開始進食，確保身體有完整的16小時空腹，讓168消脂效果不中斷。重點是維持16小時禁食的原則，而不是死守固定的時間點。

輪班工作者：如何配合不規律作息調整進食窗口

輪班工作者的生理時鐘經常變動，所以固定的進食時間幾乎是不可能的任務。對你而言，重點應該放在「時長」而非「時間點」。你不需要固定在每天的某個時間進食，而是應該在你起床後的第一餐開始計算，確保在接下來的8小時內完成所有進食。例如，如果你今天上早班，早上7點吃第一餐，你的進食窗口就在下午3點結束。如果你隔天轉為夜班，下午4點才起床吃第一餐，那麼你的進食窗口就到凌晨12點。這樣身體依然能經歷16小時的空腹期，啟動燃脂機制。

自由工作者／學生：如何利用彈性時間最大化燃脂效果

時間彈性是自由工作者和學生最大的優勢。你可以策略性地安排進食窗口，以配合你的工作或運動習慣，最大化燃脂效果。一個有效的方法是，將運動安排在禁食期的尾聲。例如，早上空腹進行30分鐘的快走或慢跑，運動後再享用你的第一餐。這時候身體肝醣存量較低，會更有效率地動用脂肪作為能量。你也可以將進食窗口與你一天中精神最集中的時段重疊，確保工作和學習時有充足的能量。

如何應對聚餐與社交壓力，讓你無需中斷計劃

社交聚餐是執行168時的一大挑戰，但這不代表你需要放棄社交生活。只要掌握一些技巧，你完全可以在享受美食的同時，繼續你的減脂計劃。

參加聚餐前的準備策略

在參加聚餐前，做一些簡單的準備可以讓你更有主導權。首先，如果情況許可，可以先上網查看餐廳的菜單，預先選定幾款符合你飲食原則的菜式。其次，在出門前，可以先吃一份高蛋白質的小食，例如一隻雞蛋或一小杯無糖希臘乳酪。這樣可以增加飽足感，避免因為過度飢餓而在聚餐時失控地暴飲暴食。

在餐廳點餐的聰明技巧

在餐廳點餐時，你可以主動提出一些小要求。例如，選擇清蒸、烤或滷的烹調方式，避開油炸或多醬汁的菜式。點沙律時，請求將醬汁分開上，這樣你就能自己控制份量。多選擇原型食物，例如一整塊的牛扒、魚柳或雞胸肉，搭配大量的蔬菜。如果主食是精緻澱粉如白飯或意粉，可以詢問能否換成沙律或烤蔬菜，或者只吃一半的份量。

突破168平台期：體重停滯不前的進階策略

當你已經掌握減肥168是什麼的基本原則後，身體可能會逐漸適應，這時候你可能會遇到體重或體脂不再下降的平台期。這是一個正常的過程，代表你的身體需要新的刺激來繼續進步。

策略一：縮短進食窗口至186或204斷食法

如果你的身體已經完全適應168，一個直接的進階方法就是延長每天的禁食時間。你可以嘗試將進食窗口縮短至6小時（186斷食法），甚至4小時（204斷食法）。更長的禁食時間意味著胰島素水平會維持在低點更久，給予身體更多分解脂肪的時間。你可以先從一週嘗試一至兩天186斷食法開始，觀察身體的反應，再決定是否增加頻率。

策略二：結合「碳水循環飲食法」提升代謝率

另一個突破平台期的有效策略是結合碳水循環飲食法。這個方法的概念很簡單，就是在你的飲食中策略性地調整碳水化合物的攝取量。在高強度的重量訓練日，你可以攝取較多的優質碳水化合物（如糙米、番薯、燕麥），為肌肉提供足夠的能量和幫助修復。在休息日或只進行低強度有氧運動的日子，則降低碳水化合物的攝取量，促使身體更多地燃燒脂肪。這種高低交替的飲食方式，可以避免身體因長期低碳水而降低代謝率，讓你的消脂過程更有效率。

168運動黃金組合：如何配合運動最大化燃脂增肌？

很多人都想知道，執行減脂168計劃時，應該如何配合運動才能達到最佳效果。其實，運動的安排大有學問，關鍵在於將合適的運動類型，放在對的時間點執行。只要掌握好「禁食做有氧，進食做重訓」這個大原則，就能讓你的168消脂效果事半功倍，同時達到燃脂與增肌的雙重目標。

禁食期間的運動策略：低強度有氧運動

在16小時的禁食窗口，建議進行低至中強度的有氧運動。這類運動的特點是強度較低，但可持續較長時間，例如快走、慢跑、輕鬆的單車或瑜伽，都是很好的選擇。運動時間建議在30至60分鐘之間，避免過度劇烈，讓身體保持在一個溫和消耗能量的狀態。

為何在空腹狀態下快走或慢跑，燃脂效果更佳

空腹運動能更有效燃燒脂肪，背後是有科學根據的。因為經過長時間禁食，我們體內的肝醣存量已經處於較低水平。肝醣是身體優先使用的能量來源。當肝醣不足時，身體為了獲取能量，就會更有效率地分解並動用已儲存的脂肪。所以，在禁食狀態下進行有氧運動，等於是直接啟動了燃脂模式。

進食窗口內的運動策略：重量訓練

至於重量訓練或任何高強度間歇訓練（HIIT），就應該安排在可以進食的8小時窗口內進行。最理想的時間點是在進食後約1至2小時，待身體有時間消化食物，補充能量後才開始訓練。這樣不僅能提升運動表現，也能確保訓練效果。

為何應在進食後重訓，以確保能量供應並有效保存肌肉

重量訓練屬於高強度運動，主要依賴肌肉中的肝醣提供爆發力。如果在空腹、能量不足的情況下進行，運動表現會大打折扣，而且身體可能會分解寶貴的肌肉來產生能量，造成肌肉流失。反之，在進食後進行重訓，身體有充足的碳水化合物作為燃料，能讓你舉起更重的重量，刺激肌肉有效生長。訓練後再補充一餐，更能為肌肉修復提供必需的蛋白質，這對於在減脂期間保存肌肉量至關重要。

168副作用有哪些？了解初期不適與應對方法

當你開始嘗試減脂168時，身體需要時間去適應新的飲食節奏，所以出現一些短期的身體反應是正常的適應過程。了解這些初期不適以及它們背後的原因，可以幫助你更順利地度過這個階段，讓168消脂計劃持續下去。

初期常見不適：頭痛、疲勞、強烈飢餓感

在剛開始的一兩週，你可能會經歷一些暫時的挑戰。最常見的包括頭痛、感覺有些疲倦，以及在禁食時段出現強烈的飢餓感。這些反應的出現，主要是因為身體正在進行一場重要的代謝轉換，從習慣性地燃燒葡萄糖作為主要能量，切換到開始動用儲存的脂肪。同時，胰島素水平下降會使身體排出較多的水分與鈉質，電解質的輕微失衡也可能導致頭痛與疲勞。

應對策略：確保充足飲水、適度補充天然電解質

要應對這些初期不適，首要任務是確保飲水充足。水分不但能維持身體正常運作，也能有效緩解因脫水引起的頭痛與疲倦感。你可以嘗試比平時喝更多的水。同時，適度補充天然電解質也很有幫助。你可以在水中加入一小撮海鹽，或是在進食時段多選擇牛油果、深綠色蔬菜等富含鉀和鎂的食物。

消化系統問題：便秘

有些人在開始168斷食後，可能會遇到便秘的問題。這通常是因為進食的總量和次數減少，腸道蠕動的刺激也跟著變少。另外，如果在進食窗口內沒有攝取足夠的膳食纖維、健康油脂或水分，也可能導致排便不順。

解決方案：於進食窗口內攝取足夠膳食纖維與健康油脂

解決方法很直接，就是在你的8小時進食窗口內，有意識地調整飲食內容。確保每一餐都包含大量的蔬菜、適量的全穀物或水果，以攝取足夠的膳食纖維。此外，加入橄欖油、堅果、牛油果等健康油脂，不僅能增加飽足感，也有潤滑腸道的作用。當然，持續補充充足的水分也是改善便秘的基礎。

如何在168期間避免肌肉流失

很多人在減脂時，最關心的一點就是會不會流失肌肉。這確實是一個需要注意的重點，因為如果方法不當，身體在能量不足時可能會分解肌肉來獲取能量。不過，只要策略正確，完全可以在減脂的同時有效保存肌肉量。

關鍵在於：確保總蛋白質攝取量達標並結合重量訓練

想在168斷食期間保住辛苦建立的肌肉，關鍵有兩點。第一，確保攝取足夠的總蛋白質。蛋白質是構成肌肉的基礎原料，你需要在8小時的進食窗口內，分配好足量的優質蛋白質攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋與豆類製品。第二，結合重量訓練。重訓會向你的身體發出一個強烈的信號：「這些肌肉是必需品，不能被消耗掉！」肌肉在受到足夠的刺激後，身體就會傾向於保留它們，並優先燃燒脂肪。

關於168間歇性斷食的常見問題 (FAQ)

來到這裡，相信你對減脂168已經有了基本認識，不過在實際執行時，總會遇到一些小疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，一次過解答你對減肥168是什麼、如何有效達成168消脂的各種疑惑，讓你的減脂之路更加順暢。

Q1：執行168斷食，還需要計算卡路里嗎？

這是一個很好的問題，也是很多人會混淆的地方。168斷食的核心在於「控制進食時間」，利用長時間空腹來啟動身體的燃脂機制。理論上，因為進食時間縮短了，總熱量攝取通常會自然減少，從而達到熱量赤字。

不過，這並不代表可以完全忽略卡路里。如果在8小時的進食窗口內，出現「報復性飲食」行為，選擇了大量薄餅、炸雞等高熱量食物，總攝取量還是很容易超標，這樣就無法達到減脂效果。反之，如果吃得太少，長期熱量不足，亦可能導致基礎代謝率下降。

所以，建議在剛開始執行時，可以稍微記錄一下自己的飲食內容，了解自己的熱量攝取大概範圍。目標不是要斤斤計較，而是建立一個健康的飲食概念，確保在對的時間，吃對的份量與食物。

Q2：哪些人不適合執行168斷食？

雖然168斷食法適合大部分健康成年人，但確實有一些族群在執行前需要特別留意，或者先諮詢專業意見。

• 患有特定疾病人士：例如糖尿病或有血糖問題的人士，斷食可能引發低血糖風險；胃潰瘍或胃酸倒流患者，長時間空腹或會令症狀加劇。
• 孕婦或哺乳期婦女：這段時期需要穩定且充足的營養供應給寶寶與自己，不適合進行任何形式的飲食限制。
• 青少年及兒童：正處於生長發育的關鍵階段，需要均衡且充足的能量與營養。
• 曾有飲食失調史人士：例如暴食症或厭食症，限制性的飲食模式有機會觸發相關問題。

如果你屬於以上任何一種情況，開始前最好先與醫生或註冊營養師溝通，尋求最適合你的個人化建議。

Q3：168斷食期間可以吃保健品嗎？

答案是可以的，不過需要留意保健品的種類與服用時間。

簡單來說，可以將保健品分成兩類。第一類是水溶性維他命（如維他命B群、維他命C）或益生菌等，它們本身熱量極低，不會引起胰島素大幅波動，所以在16小時的禁食期間服用是沒有問題的。

第二類是脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）以及魚油等。這些營養素需要跟隨食物中的脂肪一併吸收，效果才會最好。所以，建議將這類保健品安排在8小時的進食窗口內，隨餐或飯後服用。

Q4：168、186與52斷食有何不同？我該如何選擇？

這些數字組合看起來有點複雜，但它們都屬於間歇性斷食的不同模式，主要分別在於斷食的頻率和時長。

• 168斷食：每天禁食16小時，進食8小時。這是最廣為人知，也相對容易融入日常生活的模式，適合大部分新手或作息規律的人士。
• 186斷食：這是168的進階版，將禁食時間延長至18小時，進食窗口縮短為6小時。這能給予身體更長的燃脂時間，適合已經適應168斷食，並希望挑戰更高強度或突破平台期的人。
• 52斷食：這種模式的重點不在於每日的時間限制，而是以一週為單位。每週有5天正常飲食，然後選擇不連續的2天進行極低熱量飲食（通常是500-600卡路里）。這種方式的彈性較大，適合日常應酬多，或不喜歡每天都受時間限制的人。

至於如何選擇，最重要的原則是選擇一個能夠融入你生活方式、並且可以持續執行的計劃。新手可以從168開始，待身體適應後，再根據自己的目標與感受，決定是否要調整至186，或者嘗試其他模式。