減脂食碳水怕致肥？終極攻略：3步計出你的黃金攝取量與比例，食對更燃脂！

一講到減脂，好多人嘅第一反應就係「戒飯」、「戒麵包」，將碳水化合物視為致肥嘅頭號敵人。但你係咪都試過嚴格戒碳，結果搞到無精神、心情差，最後仲忍唔住暴飲暴食，體重反彈得更快？

如果我話你知，食啱碳水化合物，唔單止唔會肥，仲可以幫你「加速燃脂」，你會唔會覺得好驚訝？事實上，碳水化合物並非減脂嘅敵人，而係維持身體機能、保留肌肉、提升代謝嘅重要盟友。致肥嘅元兇，從來都唔係碳水本身，而係「食錯份量」同「食錯種類」。

呢篇終極攻略，將會徹底顛覆你對碳水嘅誤解。我哋會由零開始，帶你用簡單3個步驟，科學化咁計出專屬於你嘅「黃金碳水攝取量」；教你分辨真正嘅「好碳」同「壞碳」；再提供實用嘅食物清單、運動前後飲食時機，甚至係外食族都用得到嘅實戰技巧，讓你從此告別盲目戒碳嘅痛苦，食住瘦，越食越燃脂！

點解「減脂唔戒碳」先係皇道？重新定義碳水化合物

一講到減脂，很多人的第一反應就是戒絕碳水化合物，覺得米飯、麵包就是致肥元兇。但如果告訴你，食對減脂碳水，反而可以令你的減脂路更順暢，你又會怎樣想？其實，真正有效的減脂策略，從來都不是要你完全放棄碳水化合物，而是要學會怎樣聰明地選擇與攝取它們。我們一起重新認識這個經常被誤解的營養素，你會發現「減脂唔戒碳」才是真正的皇道。

破解致肥元兇迷思：熱量赤字與碳水品質先係重點

重新認識碳水化合物：人體首選嘅能量來源

碳水化合物經常被妖魔化，但事實上，它是我們身體最主要、最有效率的能量來源。無論是日常工作、思考，還是運動，身體都會優先使用碳水化合物轉化而成的葡萄糖作為燃料。特別是我們的大腦，幾乎完全依賴葡萄糖運作。所以，將碳水化合物視為敵人，就好似將汽車的汽油倒掉一樣，並不合理。

為何純粹節食會失敗？保留肌肉、維持基礎代謝嘅關鍵

很多人以為單純靠捱餓、極端節食就可以減脂，但結果往往是體重反彈得更快。為什麼？因為當身體能量攝取嚴重不足，尤其是缺乏碳水化合物時，它不單止會燃燒脂肪，還會分解寶貴的肌肉去提供能量。肌肉量一旦減少，我們的基礎代謝率（BMR）就會跟著下降，身體每日消耗的熱量變少，形成一個「越減越難減」的惡性循環。所以，適量攝取優質減脂碳水，配合足夠蛋白質，才可以在減脂期間盡量保留肌肉，維持健康的代謝水平。

碳水化合物基本分類：學識分「好碳」與「壞碳」

了解碳水化合物不是致肥元兇之後，下一步就是學會分辨它們的好壞。不是所有碳水化合物都生而平等，我們可以簡單將它們分為「優質碳水」與「劣質碳水」兩大類。懂得選擇，對於控制減脂碳水攝取量與減脂碳水比例非常重要。

應優先選擇嘅「優質減脂碳水」（複雜碳水化合物）

優質碳水，又叫「複雜碳水化合物」，通常指加工程度低、保留完整營養的天然食物。它們富含膳食纖維，消化吸收速度比較慢，可以提供持久的飽足感，而且不會令血糖水平大上大落。好像糙米、藜麥、燕麥、番薯、全麥麵包與各種豆類，都是減脂期間的理想選擇。

需警惕限制嘅「劣質碳水」（精緻、簡單碳水化合物）

劣質碳水，又叫「精緻」或「簡單碳水化合物」，通常經過高度加工，除去了大部分纖維與營養素，只剩下純粹的熱量。例如白飯、白麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲品等。這類食物會被身體快速吸收，令血糖急速飆升，容易引發飢餓感，促使身體將多餘能量儲存為脂肪。所以，在思考減脂碳水吃多少的問題時，限制這類碳水的攝取是第一步。

告別極端飲食：拆解完全戒斷碳水嘅潛在健康風險

對身體嘅影響：疲倦、情緒低落、便秘

完全不食碳水化合物，身體會發出抗議。首先，你會覺得很容易疲倦、沒有精神，因為身體失去了最直接的能量來源。其次，碳水化合物的攝取與大腦中的血清素（又稱「快樂荷爾蒙」）分泌有關，長期缺乏可能會影響情緒，令人變得暴躁或者情緒低落。另外，很多優質碳水都是膳食纖維的主要來源，戒斷碳水很容易引發便秘問題。

對減脂效果嘅影響：代謝補償與復胖風險

從減脂效果來講，長期極低碳水飲食可能會觸發身體的「代謝補償」機制。身體會以為你正處於饑荒狀態，於是自動降低新陳代謝率去節省能量，令減脂進入平台期。更重要的是，這種極端方法難以持久，一旦你恢復正常飲食，身體就會以更快的速度儲存脂肪，導致體重迅速反彈，甚至比減肥前更重。這就是很多人戒碳後復胖的根本原因。

減脂應該食幾多碳水？個人化黃金攝取量計算法

談到減脂碳水，最常見的問題就是「減脂碳水吃多少才對？」。這並沒有一個放諸四海皆準的標準答案，因為每個人的身體狀況、活動量都不同。最科學的方法是透過計算，找出專屬於你的個人化黃金攝取量。這一步是決定你減脂成敗的關鍵，讓我們按部就班，一同找出最適合你的減脂碳水攝取量。

第一步：精準計算你的每日總能量消耗 (TDEE)

要規劃飲食，首先要知道身體每天到底消耗多少熱量。這個數字就是你的每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。TDEE 是指你一整天所有活動（包括靜止不動）所消耗的總卡路里。計算 TDEE，我們要先從基礎代謝率 (BMR) 開始。

計算基礎代謝率 (BMR) – (Mifflin-St Jeor 公式)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳、細胞運作等。Mifflin-St Jeor 公式是目前公認較為準確的計算方法之一：

• 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

這條公式看起來可能有點複雜，但其實只是簡單的加減乘除。你只需要代入自己的數字，就能得出維持你生命的最低能量需求。

乘以活動量系數，得出每日總能量消耗 (TDEE)

計算出 BMR 後，再根據你一星期的活動量，乘以對應的活動系數，就能得出更貼近你實際生活狀況的 TDEE。

• 久坐（幾乎不運動）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR × 1.725
• 極高度活動（勞力工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

這個 TDEE 數字，就是你維持目前體重所需的每日總熱量，也是我們規劃減脂飲食的基準點。

第二步：設定安全有效的減脂熱量赤字

知道了維持體重的熱量後，要減脂就需要創造「熱量赤字」，即是「攝取量 < 消耗量」。讓身體在能量不足的情況下，動用儲存的脂肪作為能量。

建議熱量赤字範圍 (TDEE 減 300-500千卡)

一個安全且可持續的熱量赤字，建議設定在 TDEE 減去 300 至 500 千卡。例如，你的 TDEE 是 2000 千卡，那減脂期間的每日目標攝取量就是 1500 至 1700 千卡。過大的熱量赤字雖然可能令體重在初期快速下降，但卻容易導致肌肉流失、代謝變慢，甚至引發健康問題，最終只會更容易復胖。

第三步：計出三大營養素黃金比例與次序

設定好每日總熱量後，下一步就是分配三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的比例。規劃減脂碳水比例時，有一個非常重要的次序：先滿足蛋白質，再計算脂肪，最後才輪到碳水化合物。

優先滿足蛋白質攝取量 (每公斤體重 1.6 – 2.2克)

蛋白質是減脂期的基石。足夠的蛋白質可以提供飽足感，更重要的是能保護肌肉在熱量赤字期間不被分解。肌肉量直接影響基礎代謝率，保住肌肉就是保住你的燃脂引擎。建議每日攝取量為「你的體重(公斤) × 1.6 至 2.2 克」。

其次計算脂肪攝取量 (總熱量 20-25%)

脂肪並非減脂的敵人。健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌及身體機能至關重要。建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的 20% 至 25%。你可以將每日目標總熱量乘以 20-25%，再除以 9（每克脂肪含 9 千卡），得出所需的脂肪克數。

最後計算碳水化合物克數 (剩餘熱量 ÷ 4)

最後，將每日總熱量減去蛋白質和脂肪所提供的熱量後，剩餘的熱量就全部分配給碳水化合物。將這個剩餘的熱量數字除以 4（每克碳水化合物含 4 千卡），就能精準計出你每日的減脂碳水攝取量克數。

懶人必學「拳頭飲食法」：免磅重，目測份量

如果覺得計算太過繁複，或者在外用餐不方便量度，可以試試簡單又實用的「拳頭飲食法」，用自己的手來估算份量。

一餐碳水份量：約一個拳頭大小

每餐的碳水化合物份量，例如米飯、麵、番薯等，大約是你自己一個拳頭的大小。

一餐蛋白質份量：約一個手掌大小

每餐的蛋白質份量，例如雞胸肉、魚、豆腐等，選擇約一個手掌（不含手指）大小及厚度的份量。

一餐蔬菜份量：雙手合捧份量

蔬菜富含纖維和微量營養素，可以盡量多吃。建議每餐的份量至少是雙手合捧起來可以盛載的份量。

聰明減脂碳水食物清單：食啱，加速燃脂

了解了計算個人減脂碳水攝取量的方法後，下一步就是學懂選擇優質的減脂碳水食物。吃對食物不單能讓你更有飽足感，還能提供穩定能量，讓整個減脂過程事半功倍。現在就為你介紹一份實用的食物清單，讓你清晰知道應該吃什麼和避開什麼。

十大優質減脂碳水來源排行榜

這些食物都是我們所說的「複雜碳水化合物」，它們富含膳食纖維和各種營養素，消化速度較慢，能長時間維持血糖穩定，是你減脂路上的好夥伴。

全穀類：糙米、藜麥、燕麥

糙米保留了完整的米糠和胚芽，纖維和營養都比白米豐富，是很好的主食選擇。藜麥近年非常受歡迎，因為它不單是優質碳水，也提供完整的植物性蛋白質。燕麥的飽足感非常強，作為早餐可以讓你整個上午都充滿能量，而且有助穩定膽固醇。

根莖類：番薯、薯仔、南瓜

番薯和南瓜自帶天然甜味，口感綿密，能滿足想吃甜食的慾望，同時富含維他命A和纖維。很多人誤會薯仔會致肥，但其實水煮或焗薯仔是很好的碳水來源，把它放涼後吃，更會產生抗性澱粉，有助腸道健康。

豆類及其他：黑豆、鷹嘴豆、粟米

豆類是常被忽略的寶藏。黑豆和鷹嘴豆都含有豐富的蛋白質和纖維，加入沙律或主菜中可以大大提升飽足感和營養價值。粟米雖然是蔬菜，但也屬於優質的澱粉來源，一條水煮粟米就是一份方便又健康的點心。

小心「偽健康」碳水陷阱

市面上有些食物包裝看起來很健康，但實際上可能暗藏致肥陷阱。學會分辨它們，可以避免辛苦的努力付諸流水。

果汁與水果乾：隱藏的糖分炸彈

新鮮水果含有水分和纖維，但當它們被榨成果汁或製成水果乾後，情況就不同了。一杯果汁可能由好幾個水果榨成，糖分極高但纖維盡失。水果乾在脫水過程中，糖分被高度濃縮，體積變小，很容易不知不覺就吃過量。想吸收水果的營養，直接吃原個水果是最好的方法。

標榜「健康」的加工穀物棒與餅乾

許多標榜高纖、低卡的穀物棒或餅乾，看似是減脂期間的理想零食。但是，只要翻到背後的營養標籤看一看，你可能會發現它們為了增加風味，加入了大量的糖漿、蜜糖或不健康的植物油。這些添加物會讓你的血糖快速上升，很快又感到飢餓，對控制整體的減脂碳水比例和攝取量並沒有幫助。

運動前後點食碳水？把握黃金時機提升減脂效率

講到減脂碳水的安排，運動前後絕對是關鍵的黃金時機。在對的時間攝取對的碳水化合物，不但可以提升運動表現，令訓練更有效率，還可以加速身體恢復，讓你的減脂之路事半功倍。掌握運動前後的飲食秘訣，是聰明減脂的重要一環。

運動前補充碳水：提升運動表現的燃料庫

將運動前的碳水化合物，想像成是為汽車入滿油。你有充足的能量，訓練時自然更有力氣，可以應付更高的強度，這代表你能消耗更多熱量，對長遠的減脂目標非常有幫助。適當的減脂碳水攝取量，能確保你在訓練中全力以赴，而不是有氣無力。

最佳攝取時間與食物選擇

最佳時間是在運動前 1至2 小時。這樣身體有足夠時間消化，將碳水轉化成能量。食物選擇上，建議揀選較容易消化的碳水化合物，例如一條香蕉、一小份燕麥片，或是一片全麥麵包。這些食物可以快速提供能量，又不會對腸胃造成太大負擔，影響運動表現。

運動後補充碳水：加速肌肉修復與肝醣回補

高強度的運動會大量消耗肌肉中的肝醣，也就是我們儲備的能量。運動後補充碳水，首要任務就是盡快回補這些被消耗掉的「燃料」。這個過程非常重要，因為它可以讓身體停止分解肌肉，並開啟肌肉修復和生長的模式，為下一次訓練做好準備。

碳水與蛋白質的黃金比例 (3:1)

運動後補充營養，並不是只吃蛋白質就足夠。科學研究指出，碳水化合物與蛋白質的黃金減脂碳水比例大約是 3:1。足夠的碳水可以刺激胰島素分泌，它就像一把鑰匙，能更有效率地將蛋白質（胺基酸）帶進肌肉細胞，進行修復工作。

運動後飲「有糖豆漿」？顛覆傳統觀念的科學解釋

聽到「有糖」，很多減脂的朋友可能會有點抗拒，但運動後的情況比較特別。運動後的身體急需快速吸收的糖分來回補肝醣。如果只攝取無糖的高蛋白飲品，身體在缺乏碳水的情況下，可能會將珍貴的蛋白質分解，轉化成葡萄糖來使用，這就浪費了蛋白質修復肌肉的功用。所以，一杯微糖或有糖豆漿，正好提供了理想的碳水與蛋白質組合，是一個既方便又高效的選擇。

進階減脂策略：認識「碳循環飲食法」突破平台期

當減脂計劃進行一段時間後，許多人都會遇到體重停滯不動的「平台期」。這時，與其更極端地節食，不如嘗試一種更聰明的進階策略：「碳循環飲食法」。這個方法並非要你完全戒絕減脂期間的碳水化合物，而是有策略地調整每日的減脂碳水攝取量，讓身體持續高效燃燒脂肪，是突破減脂瓶頸的有效技巧。

咩係碳循環？點解有效突破減脂停滯期？

碳循環飲食法的核心概念，就是根據你每日的訓練強度，策略性地交替攝取高、中、低份量的碳水化合物。簡單來說，訓練強度高的日子就吃多一點碳水，休息日或低強度訓練日就吃少一點。

這種方法之所以有效，主要有兩個原因。第一，它可以防止身體因長期處於低熱量狀態而引發的代謝下降。當你持續節食，身體會以為遇上飢荒，自動調低基礎代謝率來「節能」，這就是平台期的由來。碳循環中的「高碳日」就如一個訊號，告訴身體能量供應充足，代謝系統可以放心全速運轉。第二，它能優化體內的荷爾蒙。高碳日有助於提升瘦素（Leptin）水平，這種荷爾蒙能抑制食慾並促進能量消耗。而低碳日則能提高胰島素的敏感度，讓身體更有效地運用能量，減少脂肪儲存的機會。所以，透過這種波動式的攝取，身體就能在燃燒脂肪與維持代謝之間取得一個絕佳的平衡。

如何設定個人化碳循環餐單：高、中、低碳日飲食原則

要實行碳循環，第一步就是規劃你一週的活動。先明確區分出哪幾天是「高強度訓練日」、「中強度訓練日」，以及「休息或低強度日」，然後將它們分別對應到「高碳日」、「中碳日」和「低碳日」的飲食原則。至於減脂碳水吃多少，則視乎當日的活動量而定。

高碳日 (高強度訓練日)：補充能量，提升代謝

高碳日應該安排在你進行最艱辛訓練的日子，例如練腿日或高強度間歇訓練（HIIT）。這天，你的身體極需要能量去應付挑戰，而且需要在訓練後迅速補充已消耗的肌肉肝醣。充足的碳水化合物能為你提供燃料，提升運動表現，並促進肌肉修復與生長。這天的減脂碳水比例是最高的，蛋白質攝取量維持正常，脂肪則需要適度降低，為碳水化合物騰出熱量空間。

中碳日 (中強度訓練日)：維持平衡

中碳日適合安排在中等強度的訓練日，例如上半身的力量訓練或穩速的有氧運動。這一天的飲食目標是維持平衡，提供足夠的能量支持訓練與日常活動，同時又不會造成熱量大幅盈餘。你的減脂碳水攝取量會比高碳日少，但比低碳日多，蛋白質與脂肪的攝取量則處於一個中間水平，幫助身體穩定地處於減脂狀態。

低碳日 (休息或低強度日)：促進脂肪燃燒

低碳日則是你完全休息，或只進行散步、伸展等輕量活動的日子。因為身體的能量需求最低，所以我們會大幅降低碳水化合物的攝取。當身體缺乏主要的能量來源（葡萄糖）時，便會更有效地轉為燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。在這天，蛋白質的攝取量必須保持充足，以防止肌肉流失。而且，我們會提高健康脂肪的攝取比例，用作替代能量來源，並提供飽足感。

減脂碳水實戰懶人包：外食族、自煮派簡易攻略

了解完如何計算個人化的減脂碳水攝取量後，真正的挑戰就開始了：如何將這些數字融入我們繁忙的日常飲食中。無論你是經常外食的上班族，還是喜歡親自下廚的自煮派，這份實戰攻略都能為你提供清晰、可行的指引。

外食族生存指南：便利店與餐廳的聰明選擇

對於外食族來說，要在五花八門的選擇中找到適合減脂的餐點，確實需要一些技巧。學會聰明選擇，即使餐餐外食，一樣可以有效管理你的減脂碳水比例。

7-11/OK便利店的減脂碳水午餐配搭

便利店其實是個不錯的選擇，因為食物份量固定，營養標示清晰，容易控制熱量。以下提供幾個午餐配搭建議：

• 均衡組合： 日式飯糰（選擇三文魚、吞拿魚等原型食物餡料）一個 + 即食雞胸肉一包 + 無糖茶飲。這個組合提供了優質的減脂碳水和充足蛋白質，份量適中，是快速又健康的選擇。
• 高纖組合： 藜麥雞胸沙律 + 烚蛋一隻 + 低糖豆漿。沙律中的藜麥和蔬菜能提供豐富纖維，增加飽足感，配合雞蛋和豆漿，能補充足夠蛋白質。
• 熱食組合： 叮叮番薯一條 + 關東煮（選擇蘿蔔、冬菇、蒟蒻等為主）+ 礦泉水。番薯是極佳的複雜碳水化合物，升糖指數較低，配搭清淡的關東煮，暖胃又健康。

自助餐/快餐店的「揀餐」技巧與紅綠燈食物區分

在兩餸飯或快餐店點餐時，我們可以將食物簡單區分為「紅綠燈」三類，讓你在點餐時更有方向，輕鬆判斷減脂碳水該吃多少。

• 綠燈區（放心選擇）： 蒸魚、白切雞（去皮）、灼菜（走油）、蒸水蛋、糙米飯。這些食物以蒸、灼等低油方式烹調，是蛋白質和纖維的優質來源。
• 黃燈區（適量攝取）： 西蘭花炒雞柳、蕃茄炒蛋、洋蔥豬扒。這類家常小炒通常用油量和調味較多，可以選擇，但要控制份量，醬汁盡量不要撈飯。
• 紅燈區（盡量避免）： 炸豬扒、咕嚕肉、粟米魚塊、白汁類菜式。油炸、糖醋及使用大量芡汁和忌廉的菜式，通常是熱量和劣質碳水的重災區，應盡量避開。

一週減脂碳水餐單範本 (可複製、可執行)

如果你是自煮派，這份一週餐單範本可以作為你的起點。你可以根據前面計算出的個人總熱量和三大營養素比例，靈活調整份量。

早、午、晚餐及小食詳細配搭

	早餐	午餐	晚餐	小食 (如有需要)
星期一	燕麥（約40g乾重）配藍莓和一小撮杏仁	雞胸肉藜麥沙律配油醋汁	焗三文魚柳配烤蘆筍及半個中型番薯	希臘乳酪一杯
星期二	全麥麵包兩片夾雞蛋及牛油果	糙米飯（約一拳頭份量）配西蘭花炒牛肉	蝦仁豆腐雜菜湯配一小碗糙米飯	蘋果一個
星期三	希臘乳酪配水果和奇亞籽	自製雞肉捲餅（用全麥餅皮）	烤雞扒（去皮）配大量烤雜菜（彩椒、翠玉瓜、茄子）	一小撮無鹽果仁
星期四	脫脂奶浸燕麥片（Overnight Oats）	蕎麥麵配雞絲、青瓜絲及麻醬	蒸鱸魚配薑絲蔥花，加一碗灼菜心及半碗糙米飯	烚蛋一隻
星期五	雞蛋兩隻（炒或烚）配全麥多士一片	吞拿魚粟米全麥三文治（用天然乳酪代替沙律醬）	扁豆蔬菜咖哩（Lentil Curry）配少量印度烤餅（Naan）	一杯無糖豆漿
星期六	蛋白質奶昔（Protein Shake）配香蕉一條	外食參考「自助餐綠燈區」建議	煎牛扒配沙律及烤薯角（用氣炸鍋）	數條西芹或甘筍條
星期日	班戟（用全麥粉及蛋白質粉製作）配新鮮水果	剩菜再利用（將昨晚的牛扒切條做成沙律）	自製雞肉或海鮮湯飯，加入大量蔬菜	黑朱古力（85%或以上）兩小格

提供簡單食譜或烹調建議

想讓你的減脂餐單變得更簡單美味，可以參考以下烹調建議：

• 烹調方法優先序： 多選擇蒸、灼、焗、烤、氣炸或快炒的方式，盡量避免油炸和紅燒等多油多醬的烹調方法。
• 善用香料代替醬汁： 嘗試使用黑胡椒、蒜粉、洋蔥粉、辣椒粉、迷迭香、百里香等天然香料來調味，可以大大減少鹽分和不必要的熱量攝取。
• 週末備餐（Meal Prep）： 週末花一至兩小時，預先煮好一星期份量的優質碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯），以及處理好蛋白質（如醃好雞胸肉），平日只需簡單加熱或快炒，15分鐘內就能完成一餐。
• 懶人版焗雜菜： 將任何你喜歡的蔬菜（如西蘭花、甘筍、彩椒、翠玉瓜）切塊，混合少許橄欖油、鹽和黑胡椒，放入已預熱的焗爐用200°C焗約20分鐘，就是一道美味又高纖維的配菜。

關於減脂食碳水的常見問題 (FAQ)

在調整減脂碳水攝取量的過程中，許多人總會遇到各式各樣的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，幫助你釐清觀念，讓減脂之路走得更順暢。

夜晚食碳水化合物會唔會易啲肥？

這是關於減脂碳水吃多少的經典迷思。其實，導致體重增加的關鍵是全日總熱量攝取，而不是進食的時間。身體的新陳代謝是二十四小時運作的，並不會因為入夜就停止消耗熱量。只要你整天攝取的總熱量沒有超出消耗量，即使在晚上進食碳水化合物，也不會直接導致脂肪囤積。與其執著於進食時間，不如將焦點放在控制整日的減脂碳水攝取量，並且優先選擇番薯、糙米等優質的複雜碳水化合物，它們能提供更穩定的能量和飽足感。

長期低碳飲食，會唔會導致肌肉流失？

這個問題的確值得關注。如果長期執行極端低碳飲食，同時蛋白質攝取不足，身體在缺乏足夠能量時，就有可能分解肌肉中的蛋白質來轉化為葡萄糖使用，進而導致肌肉流失。要避免這種情況，關鍵在於確保攝取足夠的蛋白質（一般建議為每公斤體重1.6至2.2克）。充足的蛋白質能為身體提供修復和維持肌肉的原料，保護肌肉在熱量赤字期間不被消耗。因此，一個成功的減脂計劃，不單是調整減脂碳水比例，更要確保蛋白質攝取達標。

點解我已經減少食碳水，體重都係停滯不前？

減重平台期確實令人沮喪，但原因往往不只一個。首先，你需要檢視是否在減少碳水的同時，不自覺地增加了脂肪或蛋白質的攝取量，導致總熱量並沒有真正減少。其次，身體會適應長期的熱量限制，新陳代謝率可能會稍微下降，這是一種自然的保護機制。另外，也要留意食物中的「隱藏碳水」，例如醬汁、加工食品等。最後，壓力過大或睡眠不足都可能影響荷爾蒙，導致水分滯留，讓體重數字看起來沒有變化。遇到平台期時，可以嘗試重新計算TDEE，或者引入「碳循環」等策略來刺激代謝。

邊啲人士調整碳水攝取前，應該先諮詢專業意見？

雖然調整飲食是個人選擇，但對某些特定群體而言，在大幅改變減脂碳水攝取量前尋求專業意見至關重要。例如，患有糖尿病（不論一型或二型）的人士，因為碳水化合物直接影響血糖水平，需要醫生或營養師指導以配合藥物調整。同樣，腎臟功能不佳者，也需要謹慎控制蛋白質的攝取量，避免增加腎臟負擔。此外，孕婦、哺乳期婦女，或有飲食失調病史的人士，都應該在專業人士的監督下調整飲食，確保自身和胎兒的健康與安全。