減脂食極唔瘦？專家教你4步精準計出最佳減脂碳水比例

明明已經努力控制卡路里，甚至忍痛戒食澱粉，但體重依然停滯不前，減脂效果總是不似預期？問題可能並非出在你的努力，而是忽略了比總熱量更關鍵的致勝因素——三大營養素的黃金比例。特別是令人又愛又恨的「碳水化合物」，食太多固然會致肥，但食太少又會影響新陳代謝及運動表現，導致減脂失敗。想打破平台期，關鍵在於精準計算。本文將由專家教你一套簡單易明的四步計算法，助你找出專屬自己的最佳減脂碳水比例，告別盲目節食，讓你的減脂之路從此變得更科學、更有效率。

減脂不只睇卡路里：三大營養素比例為何是致勝關鍵？

要成功減脂，設定理想的減脂碳水比例是許多人忽略的關鍵一步。你可能聽過「減肥就是熱量赤字」，只要消耗的比攝取的多就會瘦。這個概念沒有錯，它是減脂的基礎。不過，如果你嚴格控制卡路里，體重卻停滯不前，或者瘦下來卻感覺無精打采，問題可能就出在三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的分配上。

想像一下，你的每日總熱量是一個預算。單純計算總數，就好像只知道公司總支出，卻不清楚資金如何分配到各個部門。一個成功的企業，需要精準地將資源投放到市場、研發和營運等部門。同樣地，我們的身體也需要將熱量這個「預算」，明智地分配給蛋白質、脂肪和碳水化合物這三個「部門」，才能高效地達成減脂目標，同時維持身體健康運作。所以，了解各種減脂碳水化合物比例的設定，才是讓你事半功倍的致勝策略。

三大營養素的減脂任務：蛋白質保肌肉、脂肪穩荷爾蒙、碳水供能量

了解為何比例重要之後，我們來看看這三大營養素在減脂過程中各自扮演的角色。它們就像一個團隊，各司其職，缺一不可。

首先是蛋白質。它在減脂期的首要任務，就是保護我們珍貴的肌肉。當身體處於熱量赤字狀態時，不只會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。流失肌肉會導致基礎代謝率下降，讓你變成更容易復胖的體質。攝取足夠的蛋白質，就能夠最大限度地保留肌肉，維持身體的燃脂引擎持續運作。而且，蛋白質也能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。

其次是脂肪。很多人聽到脂肪就避之則吉，這是一個常見的誤解。健康的脂肪對於維持身體正常功能非常重要，特別是荷爾蒙的穩定。荷爾蒙掌管著我們的新陳代謝、情緒和食慾。如果脂肪攝取過低，可能會導致荷爾蒙失調，影響減脂效率，甚至出現其他健康問題。因此，適量攝取優質脂肪是必須的。

最後是碳水化合物。減脂碳水攝取經常被污名化，但它其實是身體最主要的能量來源。無論是日常活動、工作思考，還是運動訓練，都需要碳水化合物提供動力。如果在減脂過程中完全戒斷碳水，你可能會感到疲倦乏力、難以集中精神，運動表現也會大打折扣。一個好的減脂計畫，是聰明地攝取適量的優質碳水化合物，確保身體有足夠能量，支持整個減脂過程。

計算您的專屬減脂碳水化合物比例：四步精準設定法

想找出最適合自己的減脂碳水比例，與其胡亂猜測，不如跟著一套清晰的邏輯來計算。這套四步設定法，並非隨意分配數字，而是根據各種營養素在減脂期間的重要性來排序。它會優先滿足身體最核心的需求，然後才分配能量來源。現在，就讓我們一起動手，一步一步計出專屬於您的減脂碳水化合物比例。

第一步：計算每日總消耗熱量 (TDEE) 與減脂目標

在設定任何營養比例之前，首先要清楚自己每天的「熱量預算」。這就是每日總消耗熱量 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，它代表您的身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動及運動所消耗的總卡路里。您可以使用網上眾多的TDEE計算機，輸入年齡、身高、體重及活動量，就能快速得到一個估算值。

得到TDEE後，下一步就是設定減脂目標。要有效減脂，身體需要處於「熱量赤字」狀態，也就是攝取量要少於消耗量。一個健康且可持續的起點，是將您的TDEE減去300至500大卡，這個數字就是您減脂期間每日的目標總熱量攝取。

第二步：設定蛋白質攝取量 (優先)

計算的第一個重點，也是最重要的，就是蛋白質。在熱量赤字的狀態下，身體有機會分解肌肉來獲取能量。足夠的蛋白質可以保護您辛苦建立的肌肉，維持新陳代謝率，同時蛋白質也能提供很強的飽足感，讓您在控制飲食時不會感到過於飢餓。

專業建議的攝取量是每日每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質。如果您有規律進行重量訓練，可以設定在較高的範圍。
計算公式：您的體重(公斤) x (1.6 ~ 2.2) = 每日蛋白質總克數

第三步：設定脂肪攝取量 (其次)

設定好蛋白質後，接著輪到脂肪。脂肪並非減脂的敵人，健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌、細胞健康以及吸收脂溶性維他命都十分重要。攝取量不足會影響生理機能，所以必須給予足夠的份量。

建議的脂肪攝取量為每日每公斤體重攝取0.8至1.0克。
計算公式：您的體重(公斤) x (0.8 ~ 1.0) = 每日脂肪總克數

第四步：計算剩餘的碳水化合物克數 (最後)

來到最後一步，我們就可以計算出減脂碳水的份量。碳水化合物是身體主要的能量來源，它支撐著您的日常活動與訓練表現。在滿足了蛋白質和脂肪這兩個維持身體結構與機能的核心需求後，剩餘的熱量預算就可以全部分配給碳水化合物。

計算方法如下：
1. 先算出蛋白質和脂肪的總熱量：
(每日蛋白質總克數 x 4) + (每日脂肪總克數 x 9) = 蛋白質與脂肪總熱量
2. 用每日目標總熱量減去以上數值：
每日目標總熱量 – 蛋白質與脂肪總熱量 = 剩餘給碳水化合物的熱量
3. 最後將剩餘熱量換算成克數：
剩餘熱量 ÷ 4 = 每日碳水化合物總克數

完成這四個步驟後，您就得到了一組專為您減脂目標而設，且結構穩固的三大營養素克數，這就是您個人化的減脂飲食藍圖。

實戰演練：55公斤女性減脂碳水化合物比例計算範例

理論聽起來可能有點複雜，最好的理解方式就是實際操作一次。了解如何計算個人化的減脂碳水比例，是成功減脂的關鍵一步。現在，我們就以一個具體案例，逐步示範如何將前面的四個步驟應用出來。

案例背景設定

讓我們來認識一下Chloe。她是一位30歲的辦公室上班族，身高160公分，體重55公斤。為了追求更理想的體態與健康，Chloe的目標是減脂。她維持著不錯的活動量，每週會進行3次中等強度的運動，例如到健身房進行重訓或參加瑜伽課。

接下來，我們會運用前面介紹的四步計算法，為Chloe找出她專屬的減脂期間三大營養素與碳水化合物比例。

逐步計算示範

我們會一步一步地計算，整個過程其實相當直接。

第一步：計算每日總消耗熱量 (TDEE) 與減脂目標

首先，我們要計算Chloe的基礎代謝率 (BMR) 與每日總消耗熱量 (TDEE)。

• BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高公分) – (5 × 年齡) – 161
  = (10 × 55) + (6.25 × 160) – (5 × 30) – 161
  = 550 + 1000 – 150 – 161 = 1239 大卡

然後，根據Chloe每週運動3次的活動量，我們將BMR乘以1.55的活動係數，得出TDEE。

• TDEE = BMR × 活動係數
  = 1239 × 1.55 ≈ 1920 大卡

為了製造熱量赤字以達到減脂效果，一般建議從TDEE中減去300至500大卡。我們為Chloe設定一個約400大卡的熱量赤字，這樣比較容易持續。

• 減脂目標熱量 = 1920 – 420 = 1500 大卡

第二步：設定蛋白質攝取量 (優先)

減脂期間要盡量保存肌肉，所以蛋白質的攝取量必須足夠。建議攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。由於Chloe有運動習慣，我們取一個較高的數值，設定為每公斤體重2.0克。

• 每日蛋白質克數 = 55公斤 × 2.0克/公斤 = 110 克
• (蛋白質熱量 = 110克 × 4大卡/克 = 440 大卡)

第三步：設定脂肪攝取量 (其次)

脂肪對於維持荷爾蒙平衡非常重要。我們將脂肪攝取量設定在總熱量的25%。

• 每日脂肪熱量 = 1500大卡 × 25% = 375 大卡
• 每日脂肪克數 = 375大卡 ÷ 9大卡/克 ≈ 42 克

第四步：計算剩餘的碳水化合物克數 (最後)

最後一步，就是將剩餘的熱量額度全部分配給重要的能量來源：碳水化合物。

• 每日碳水化合物熱量 = 總目標熱量 – 蛋白質熱量 – 脂肪熱量
  = 1500 – 440 – 375 = 685 大卡
• 每日碳水化合物克數 = 685大卡 ÷ 4大卡/克 ≈ 171 克

計算結果總結

根據以上計算，Chloe在減脂期的每日營養攝取目標如下：
* 總熱量： 1500 大卡
* 蛋白質： 110 克 (佔總熱量約29%)
* 脂肪： 42 克 (佔總熱量25%)
* 碳水化合物： 171 克 (佔總熱量約46%)

這個專屬的減脂碳水化合物比例，就是Chloe展開飲食計劃的清晰藍圖。她可以根據這個數字，開始規劃自己的三餐，聰明地選擇食物，讓減脂過程更有效率，並且吃得飽足。

聰明選擇，事半功倍：優質碳水、蛋白質及脂肪食物來源

計算出專屬的減脂碳水比例是成功的第一步，而第二步就是學會選擇正確的食物。懂得挑選優質的營養來源，不單止能讓你吃得飽足，更能讓減脂過程更順利，真正做到事半功倍。我們將會介紹各類營養素的優質食物選擇，讓你在執行減脂計劃時更有方向。

優質碳水化合物來源 (複合碳水為主)

在規劃減脂碳水攝取時，食物的種類遠比份量更重要。我們應該主力選擇「複合碳水化合物」。因為它們含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，可以提供更持久的飽足感，和穩定血糖水平，避免餐後不久又感到飢餓。這對於控制食慾和總熱量攝取非常有幫助。

• 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、全麥意粉都是很好的選擇。它們代替白米、白麵包，能提供更多纖維和營養。
• 根莖類蔬菜： 番薯、薯仔、南瓜、芋頭，這些天然的澱粉來源，既美味又有營養。
• 豆類： 鷹嘴豆、黑豆、扁豆等，不單是優質碳水來源，同時富含植物性蛋白質。
• 蔬菜水果： 大部分的蔬菜和適量的水果，例如西蘭花、菠菜、藍莓、蘋果，都含有天然的碳水化合物和大量維他命。

優質蛋白質來源

減脂期間攝取足夠的蛋白質，是為了保護我們的肌肉量，維持身體的新陳代謝率。蛋白質也能提供高度的飽足感，有助於減少整體進食量。選擇時，以低脂肪的蛋白質來源為佳。

• 肉類： 雞胸肉、去皮雞腿肉、魚柳（例如龍脷柳、鯛魚）、瘦牛肉、豬里脊肉。
• 海鮮： 蝦、帶子、蜆等都是低脂高蛋白的選擇。
• 蛋類及奶製品： 雞蛋是完整的蛋白質來源。希臘乳酪、茅屋芝士（Cottage Cheese）的蛋白質含量比一般乳酪高，糖分也較低。
• 植物性蛋白： 豆腐、豆漿、毛豆、天貝（Tempeh）是素食者的理想蛋白質來源。

優質脂肪來源

脂肪並非減脂的敵人。健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌、促進脂溶性維他命吸收和維持細胞健康都十分重要。關鍵在於選擇「不飽和脂肪」，和控制好攝取份量。

• 牛油果： 富含單元不飽和脂肪，營養價值非常高。
• 堅果與種子： 杏仁、合桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽等，是方便的健康脂肪零食。但要注意份量，一天一小把就足夠。
• 優質食油： 初榨橄欖油、牛油果油、亞麻籽油，適合用作涼拌或低溫烹調。
• 高脂肪魚類： 三文魚、鯖魚、沙甸魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

從數字到餐盤：減脂一日三餐實作範例 (1500大卡)

學會了計算專屬的減脂碳水比例後，最關鍵的一步就是將這些數字，變成餐盤上美味又實在的食物。很多人一聽到減脂餐就聯想到無味的雞胸肉和白烚菜，但其實只要懂得搭配，你的減脂旅程一樣可以充滿樂趣。這裡提供一個約1500大卡的減脂一日三餐範例，讓你具體感受如何將理想的營養比例實踐在生活中。這只是一個參考框架，你可以根據個人喜好和計算結果，靈活替換同類型的食物。

一日三餐餐單實例

早餐 (約 400 大卡)
早餐是一天能量的基礎，均衡的配搭能有效穩定血糖，讓你整個上午都保持專注和活力。

• 食物組合： 希臘乳酪 (約150克) 配半碗藍莓及一小撮杏仁，加上一隻水煮蛋。
• 營養分析： 希臘乳酪和雞蛋提供了豐富的蛋白質，增加飽足感。藍莓是優質的碳水化合物來源，富含抗氧化物。杏仁則補充了健康的單元不飽和脂肪。

午餐 (約 550 大卡)
午餐需要提供足夠的能量，支持下午的工作和活動，同時避免飯後昏昏欲睡。重點是充足的蛋白質和大量的膳食纖維。

• 食物組合： 烤雞胸肉 (約150克，去皮) 配一碗藜麥，以及一大份色彩繽紛的沙律 (例如羅馬生菜、車厘茄、青瓜)，醬汁選用橄欖油和黑醋。
• 營養分析： 雞胸肉是優質的低脂蛋白質。藜麥作為複合碳水化合物，升糖指數較低，能提供持久能量。大量的蔬菜確保了纖維和微量營養素的攝取，是規劃減脂碳水時不可或缺的一環。

晚餐 (約 450 大卡)
晚餐可以相對輕盈，減少身體在睡眠時的消化負擔，但蛋白質的份量依然要足夠，以利於身體在夜間進行修復。

• 食物組合： 清蒸三文魚 (約150克) 配大量的蒜蓉炒西蘭花和甘筍。
• 營養分析： 三文魚不僅富含蛋白質，更有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。這個組合的減脂碳水化合物比例較低，將主要的碳水份額分配在日間活動量較大的時段，是一個常見的策略。

餐間小食 (約 100 大卡)
如果在正餐之間感到飢餓，適時補充一些健康小食，可以防止因過度飢餓而在下一餐暴食。

• 食物選擇： 一個中型蘋果或一杯無糖豆漿。

進階技巧：學會動態調整您的減脂碳水化合物比例

計算出您專屬的減脂碳水比例，可說是踏出了成功的第一步，但這組數字並非一成不變的鐵律。身體的狀況會隨著減脂進程、活動量甚至壓力水平而變化，因此將這組數字視為一個科學實驗的起點，並根據身體的回饋來靈活微調，才是讓減脂計劃持續有效的致勝之道。學會聆聽身體的聲音，您就能成為自己最佳的營養師。

「如果…那麼…」的動態調整框架

動態調整聽起來很複雜，其實可以簡化成一個清晰的「如果…那麼…」邏輯框架。透過觀察身體的具體反應，您便能作出相應的策略調整，讓您的減脂碳水計劃更貼合個人需求。

• 如果： 體重穩定下降（例如每週0.5-1%），精神狀態良好，訓練表現正常或有進步。

• 那麼： 這表示目前的減脂碳水化合物比例非常適合您，身體正處於理想的燃脂狀態，請繼續保持這個設定。

• 如果： 連續一至兩星期體重停滯不前，但精神和訓練表現依然不錯。

• 那麼： 這是身體開始適應的訊號。您可以嘗試作出微調，例如從每日總熱量中，稍微減少約50-100大卡的碳水化合物（約12-25克），或者增加一些日常活動量，然後觀察接下來一週的變化。

• 如果： 感到疲倦乏力、情緒低落，尤其在訓練時力不從心，影響到日常生活。

• 那麼： 這很可能是能量不足的警號，特別是碳水化合物攝取量可能過低。可以嘗試將每日的碳水化合物攝取量增加10-20克，並考慮將一部分安排在運動前的一餐，為身體提供即時的能量補充。

• 如果： 明明已按照餐單進食，卻經常感到飢餓，或對甜食的渴求變得異常強烈。

• 那麼： 首先檢視您的碳水來源是否以高纖維的複合碳水為主。如果已經是，可以考慮將少量碳水的熱量額度，轉移到能提供更持久飽足感的蛋白質或健康脂肪上，有助穩定血糖及控制食慾。

減脂碳水化合物比例常見問題 (FAQ)

計好專屬的減脂碳水比例後，實際執行時總會遇到各種疑問。這裡整理了幾個大家最常問的問題，希望可以幫你釐清觀念，讓減脂之路走得更順暢。

為了快速減脂，可以完全不吃碳水化合物嗎？

這是一個很常見的迷思。許多人為了追求快速效果，會選擇完全戒斷碳水化合物。初期體重確實會快速下降，但這當中大部分流失的是水份，並非真正的脂肪。完全不攝取碳水，身體會缺乏主要的能量來源，結果可能導致精神不振、專注力下降，甚至影響運動表現。更重要的是，當能量不足時，身體會開始分解寶貴的肌肉來提供能量。肌肉量一旦減少，基礎代謝率就會跟著下降，反而讓減脂變得更加困難，並且在恢復正常飲食後，體重也更容易反彈。所以，減脂的關鍵並非完全不吃碳水，而是要學會選擇優質的複合碳水化合物，並且將攝取量控制在一個合適的減脂碳水比例內。

運動前後的碳水化合物攝取時機重要嗎？

攝取時機確實會影響運動表現和恢復效果。我們可以把碳水化合物看作是身體的「燃料」。在運動前約1至2小時，適量攝取一些複合碳水化合物，例如一小份燕麥或一條香蕉，可以為身體儲備足夠的能量，讓你更有力氣完成訓練，提升運動強度，進而消耗更多熱量。運動後則是身體修復的黃金時期，肌肉在這時候對養分的需求很高。運動後攝取適量的碳水化合物，可以幫助身體快速回補消耗掉的肌糖原，加速體力恢復。如果能搭配足夠的蛋白質一起攝取，更能有效促進肌肉的修補與生長。雖然整天的總攝取量最為關鍵，但掌握好運動前後的補充時機，可以讓你的訓練事半功倍。

增肌與減脂的碳水化合物比例有何不同？

增肌和減脂是兩種不同的生理目標，所以需要的營養策略自然不同，這也直接反映在碳水化合物的比例設定上。增肌的目標是合成新的肌肉組織，這是一個需要額外能量的過程（熱量盈餘）。因此，增肌期的碳水化合物比例會比較高，大約佔總熱量的40%至60%。充足的碳水能提供高強度訓練所需的能量，同時確保蛋白質能被有效地用來建造肌肉，而不是被當作燃料消耗掉。相反，減脂的目標是分解身體儲存的脂肪（熱量赤字）。在減脂期間，我們會適度調低減脂碳水化合物的比例，通常設定在總熱量的30%至40%左右。這樣做的目的是為了在維持基本體能的同時，促使身體更多地動用脂肪作為能量來源。與此同時，蛋白質的比例會相對提高，以保護肌肉在熱量赤字的狀態下不被流失。