食極唔瘦？專家教你3步計啱「減脂蛋白質比例」，附3大情境實戰減肥餐單
你是否也試過節食、做運動，體重計上的數字卻依然紋風不動，甚至越減越無力？當你費盡心力計算卡路里時，可能忽略了減脂成功的真正關鍵——捉緊黃金「減脂蛋白質比例」。攝取足夠的優質蛋白質，不僅能大幅提升飽足感，讓你自然減少食量，更能保護你珍貴的肌肉，維持高昂的基礎代謝率，甚至讓身體在消化食物時消耗更多熱量，真正做到「邊食邊燒脂」。本文將由專家教你簡單3步，精準計算出專屬於你的每日蛋白質攝取量，並提供三大生活情境（外食族、素食者、自煮族）的實戰減肥餐單，讓你從理論到實踐，徹底擺脫「食極唔瘦」的減肥魔咒。
為何調整「減脂蛋白質比例」是成功減脂的第一步？
很多人以為減肥就是一味減少食量，但真正智慧的策略，是從調整飲食中的「減脂蛋白質比例」開始。這一步不僅決定了你的飽足感，更直接影響新陳代謝和最終的體態。與其盲目地計算卡路里，不如先理解為何提高蛋白質攝取，才是開啟高效燃脂模式的鑰匙。這背後有三大科學原理支撐，讓我們逐一拆解。
關鍵一：提升飽足感，自然減少總熱量攝取
減脂期間最常遇到的挑戰，就是無時無刻的飢餓感。這種感覺往往導致意志力崩潰，最終破壞整個減肥計劃。蛋白質就是對抗這種飢餓感的最佳武器，它能讓你長時間感到飽足，從而自然地控制食慾。
蛋白質如何影響飽腹荷爾蒙，讓你告別無謂的飢餓感
蛋白質的飽腹效果並非純粹的心理作用，而是有生理依據的。當我們攝取蛋白質後，身體會增加釋放一種名為「酪酪肽 (PYY)」和「類升糖素胜肽-1 (GLP-1)」的腸道荷爾蒙。這兩種荷爾蒙會向大腦發出「已經飽了」的訊號。同時，蛋白質又能抑制「飢餓素 (Ghrelin)」的分泌，這種荷爾蒙正是讓你感到飢餓的元兇。一升一降之間，你就更容易控制食量，避免在正餐之間進食不必要的零食。
關鍵二：保住珍貴肌肉，維持高基礎代謝率
在減脂過程中，我們真正想減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，意味著即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量。如果在減脂時流失了肌肉，代謝率便會下降，令減脂過程停滯不前。
減脂期間流失肌肉的風險與蛋白質的「肌肉保護盾」作用
當身體處於熱量赤字的狀態時，為了獲取能量，它不僅會分解脂肪，也會分解肌肉組織中的蛋白質。如果你的蛋白質攝取量不足，身體就會更傾向於犧牲肌肉。充足的蛋白質攝取，就如同一面「肌肉保護盾」。它為身體提供了足夠的胺基酸原料，讓身體優先使用這些外來補給，從而最大限度地保留辛苦建立的肌肉。
維持肌肉量對於預防「復胖」的長遠重要性
很多人在成功減重後，很快又會反彈，這就是俗稱的「復胖」。其中一個主要原因，就是在減重過程中流失了太多肌肉，導致基礎代謝率降低。當你恢復正常飲食後，由於代謝引擎變慢了，同樣的熱量攝取反而會變成熱量盈餘，讓體重迅速回升。因此，在減脂時透過足夠蛋白質保住肌肉，是維持長遠成果和預防復胖的關鍵。
關鍵三：提升食物熱效應 (TEF)，讓身體消耗更多能量
你可能不知道，消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)」。不同營養素的TEF有所不同，而蛋白質正是當中最能「燃燒」卡路里的一種。
剖析宏量營養素的消化能量成本，解構「邊食邊燒脂」的原理
在三大宏量營養素中，消化蛋白質所需的能量成本是最高的。蛋白質的TEF約為20-30%，碳水化合物約為5-10%，而脂肪僅為0-3%。這意味著，如果你攝取了100卡路里的蛋白質，身體需要花費20至30卡路里去消化和代謝它，實際淨吸收的熱量更少。因此，在一個均衡的蛋白質減肥餐單中，調整好減脂蛋白質碳水比例，將部分碳水化合物和脂肪換成蛋白質，就能在總熱量不變的情況下，巧妙地提升每日的總能量消耗，達到「邊食邊燒脂」的加乘效果。
3步驟精準計算你的個人化「減脂蛋白質比例」
理論聽起來總是頭頭是道，但要實際應用，關鍵就在於將概念轉化為可以執行的數字。要計出最適合你的「減脂蛋白質比例」，其實就像跟著食譜做菜一樣，只要跟隨以下三個簡單步驟，你就能為自己量身訂造一套清晰的營養藍圖，告別盲目節食的階段。
第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
在規劃任何飲食餐單之前，首要任務是了解自己身體的「能源開支」。每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 就是指你的身體在一天內，包含靜止、活動、消化等所有活動所消耗的總熱量。這是我們整個減脂計劃的基準線。
計算基礎代謝率 (BMR)：Mifflin-St Jeor 公式應用
計算 TDEE 的第一步，是找出你的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。BMR 指的是身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最少熱量。我們可以使用受廣泛認可的 Mifflin-St Jeor 公式來計算：
- 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
- 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
估算總熱量消耗 (TDEE)：根據活動量係數調整
得出 BMR 後，就需要考慮你的日常活動量，因為沒有人會整天躺著不動。將 BMR 乘以對應的活動量係數，就能估算出你的 TDEE。請根據你的實際情況，選擇最接近的描述：
- 久坐模式 (辦公室工作，幾乎無運動)： BMR × 1.2
- 輕度活動 (每週進行 1-3 天的輕度運動)： BMR × 1.375
- 中度活動 (每週運動 3-5 天)： BMR × 1.55
- 高度活動 (每週運動 6-7 天)： BMR × 1.725
- 極高活動 (體力勞動工作者或專業運動員)： BMR × 1.9
第二步：設定減脂期的每日目標總熱量
有了 TDEE 這個基準數字，減脂的原理就變得非常直接：創造「熱量赤字」，即每日攝取的熱量必須低於 TDEE。這樣身體才會動用儲存的脂肪作為能量，從而達到減脂效果。
如何創造每日 300-500 kcal 的溫和熱量赤字
一個可持續且健康的熱量赤字，建議設定在每日 300 至 500 大卡之間。你可以透過以下公式，計算出減脂期間的每日目標熱量：
每日目標總熱量 = TDEE – 300 至 500 kcal
這種溫和的赤字，既能有效推動脂肪燃燒，又不會讓身體感到過度飢餓，讓減脂過程更易於堅持。
避免極端節食對新陳代謝造成的負面影響
有些人為了追求快速效果，會大幅削減熱量攝取，創造過大的熱量赤字。這種做法反而會讓身體進入「饑荒模式」，為了自保而降低新陳代謝率，同時分解寶貴的肌肉來獲取能量。結果不但減脂效率變差，還可能在恢復正常飲食後迅速復胖。
第三步：設定你的核心「減脂蛋白質」攝取量
設定好每日總熱量後，終於來到最核心的一步：分配宏量營養素，尤其是設定蛋白質的攝取目標。這是決定你的蛋白質減肥餐單能否成功的關鍵，也是維持肌肉、增加飽足感的基石。
方法一（按體重）：每公斤體重攝取 1.6 – 2.6 克蛋白質
這是一個廣為健身界及營養學界採用的方法。在減脂期間，建議每日攝取量為每公斤體重 1.6 至 2.6 克蛋白質。
- 一般減脂人士或運動量較少者：可從 1.6 – 2.0 克/公斤開始。
- 有規律重訓、希望盡可能保留肌肉者：可設定在 2.0 – 2.6 克/公斤。
方法二（按熱量）：蛋白質佔每日總熱量 30% – 45%
另一個方法是從總熱量的角度出發，將蛋白質設定為佔每日目標總熱量的 30% 至 45%。這個方法有助於你宏觀地規劃整體的減脂蛋白質碳水比例。計算時請記住，每 1 克蛋白質約提供 4 大卡熱量。
實戰演練：以60公斤辦公室女性為例的完整計算
讓我們以一位名叫思敏的女士作例子，將以上步驟完整演練一次。
個人背景：
* 性別： 女
* 年齡： 30 歲
* 體重： 60 公斤
* 身高： 165 厘米
* 活動量： 辦公室工作，每週運動兩次，屬「輕度活動」。
第一步：計算 TDEE
* 計算 BMR： (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320 kcal
* 計算 TDEE： 1320 kcal (BMR) × 1.375 (輕度活動係數) = 1815 kcal
第二步：設定目標總熱量
* 創造熱量赤字： 1815 kcal (TDEE) – 400 kcal (溫和赤字) = 1415 kcal
* 思敏在減脂期間，每日的目標熱量攝取為 1415 kcal。
第三步：設定蛋白質攝取量
* 方法一 (按體重)： 以 1.8 克/公斤為目標。60 公斤 × 1.8 克 = 108 克蛋白質。
* 方法二 (按熱量)： 以總熱量 30% 為目標。(1415 kcal × 30%) ÷ 4 kcal/克 = 424.5 ÷ 4 ≈ 106 克蛋白質。
結論：
兩種計算方法得出的結果非常接近。思敏每日應攝取約 106 至 108 克的蛋白質。這個數字就是她設計個人化餐單的依據。她可以從原型食物中獲取，若某天因外出用餐而攝取不足，亦可考慮使用減脂蛋白粉作補充，以確保輕鬆達標。很多人誤解吃蛋白質會致肥，但關鍵在於總熱量控制，而非蛋白質本身。
從公式到餐桌：三大生活情境「蛋白質減肥餐單」實踐指南
懂得計算理想的減脂蛋白質比例只是第一步，真正的挑戰是如何將這些數字融入每日三餐。要實踐一份有效的蛋白質減肥餐單，其實比想像中簡單。以下針對三種常見的生活情境，提供清晰的實踐指南，讓你輕鬆將理論化為餐桌上的美食。
情境一：給忙碌外食族的便利店與餐廳生存指南
對於經常外食的香港人來說，要控制飲食彷彿困難重重。其實，只要掌握一些竅門，便利店和餐廳都可以成為你的減脂好拍檔。
早餐策略：無糖豆漿、茶葉蛋、希臘乳酪等高蛋白選擇
早上時間緊迫，便利店就是你的好朋友。一杯無糖豆漿能提供優質的植物蛋白；一顆茶葉蛋是極方便的完整蛋白來源；而一份希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感更強，能讓你精力充沛地開始新一天。
午餐技巧：自助餐、燒味飯的夾餸與「走醬」智慧
中午在茶餐廳或快餐店解決，選擇變得十分重要。選擇兩餸飯時，應盡量挑選蒸、灼、滷的菜式，例如蒸水蛋、滷雞腿、西蘭花炒雞柳，避免煎炸和多芡汁的選項。吃燒味飯時，記得要「走皮、走醬」，並請店家多給蔬菜，這樣便能大大減少不必要的脂肪與熱量。
晚餐方案：健康餐盒、火鍋或日式餐廳的聰明點餐法
晚餐的選擇可以更多元化。市面上有不少健康的餐盒外賣服務，是控制減脂蛋白質碳水比例的懶人恩物。與朋友聚餐打邊爐，可以選擇昆布或番茄等清湯底，然後多點海鮮、雞肉、豆腐和大量蔬菜。若選擇日式餐廳，刺身、鹽燒的串燒和枝豆都是極佳的低脂高蛋白選擇。
情境二：給素食健身者的植物性蛋白增肌減脂藍圖
素食者一樣可以透過聰明的飲食策略，達到增肌減脂的目標。關鍵在於認識植物性蛋白質的特性，並加以善用。
實踐「蛋白質互補法」以獲取完整必需胺基酸
大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，意思是缺乏某一種或多種人體必需的胺基酸。不過，只要將不同種類的植物蛋白來源配搭食用，例如穀物（米、麥）配搭豆類（黃豆、鷹嘴豆），就可以補足彼此的不足，組成完整的胺基酸光譜。
素食一日三餐示範：鷹嘴豆泥多士、天貝便當、扁豆咖哩
早餐可以選擇鷹嘴豆泥配全麥多士，簡單又營養。午餐可以準備以印尼天貝（Tempeh）為主菜的便當，配上糙米飯和蔬菜。晚餐則可以烹調一份香濃的印度扁豆咖哩，配搭藜麥，既美味又能確保攝取足夠的蛋白質。
常見優質植物蛋白來源：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、藜麥
在日常飲食中，可以多攝取這些優質的植物蛋白。豆腐和天貝是黃豆製品，蛋白質含量高。毛豆和鷹嘴豆是高蛋白豆類，適合作為零食或配菜。藜麥則是少數含有完整必需胺基酸的植物，是極佳的主食選擇。
情境三：給精明自煮族的最高CP值蛋白質採購清單
自己煮食絕對是控制飲食和成本的最佳方式。只要懂得採購，便能以最實惠的價格，滿足你的蛋白質需求，避免因蛋白質攝取不當而變肥。
經濟實惠的蛋白質首選：雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白、急凍魚柳
雞胸肉和雞蛋是性價比極高的動物蛋白，幾乎是所有健身人士的必備品。急凍的魚柳（如龍脷柳、鯛魚片）價格相宜且方便烹調。而乳清蛋白作為一種常見的減脂蛋白粉，能夠在運動後或餐食蛋白質不足時，快速方便地提供補充。
週末備餐 (Meal Prep) 技巧，輕鬆達成一週蛋白質目標
備餐（Meal Prep）是自煮族達成減脂目標的神器。建議在週末花兩三小時，預先烹調好一星期大部分的蛋白質（如烤雞胸、烚蛋）和碳水化合物（如糙米飯、蕃薯），分裝成每日份量。這樣平日即使忙碌，也能快速組合出健康均衡的一餐。
提供簡易備餐食譜：香草檸檬烤雞胸配烤雜菜
這是一道非常適合備餐的菜式。將雞胸肉用鹽、黑胡椒、檸檬汁、迷迭香和少量橄欖油醃製。然後將西蘭花、甘筍、彩椒等雜菜切塊，與雞胸肉一同放入焗爐，以攝氏200度烤約20-25分鐘。出爐後即可分裝冷藏，方便隨時享用。
揀選優質蛋白質：如何聰明換算與選擇食物
計算好個人專屬的減脂蛋白質比例後，下一步就是將抽象的數字，變為餐桌上真實又美味的食物。懂得如何換算份量與挑選優質的蛋白質來源，是確保你的蛋白質減肥餐單有效執行的關鍵。這一步不只是數學題，更是讓減脂過程變得輕鬆、可以持續的飲食智慧。
必學的份量換算法：「一份蛋白質」約7克的概念
為了方便大家在日常生活中實踐，營養學界普遍採用一個簡單易記的概念：「一份蛋白質」大約含有7克蛋白質。當你計算出一天需要攝取例如70克蛋白質時，就等於你需要吃下10份蛋白質。這個方法將複雜的克數計算簡化，讓你無論是自己煮食或是在外用餐，都能快速估算份量。
將抽象克數具象化：一顆雞蛋、半盒豆腐、三隻白蝦的換算
將「一份蛋白質」的概念與實際食物連結起來，才能真正派上用場。以下是一些常見食物的換算例子，讓你對一份蛋白質更有概念：
* 一顆中型雞蛋
* 大約半盒（約150克）的滑豆腐
* 三隻中型白蝦
* 三片火鍋用的豬肉或牛肉片
* 一杯約190毫升的無糖豆漿
* 三湯匙煮熟的毛豆仁
透過這種方式，你可以輕易地將每日所需的蛋白質份量，分配到三餐之中，讓飲食規劃變得直觀又簡單。
動物性 vs 植物性蛋白質：我應該如何選擇？
當我們談論蛋白質時，一個常見的問題就是：應該選擇動物性還是植物性來源？其實兩者各有優點，並無絕對的好壞之分。聰明的做法是了解它們的特性，然後根據自己的飲食習慣與需求作出搭配，這對於調整整體的減脂蛋白質碳水比例亦有幫助。
動物性蛋白的優點與建議：優先選擇白肉與魚蝦
動物性蛋白質的優點是它屬於「完全蛋白質」，含有人體全部九種必需胺基酸，而且身體的吸收利用率普遍較高。在選擇時，建議優先選擇脂肪含量較低的白肉與海鮮，例如雞胸肉、魚肉、蝦仁、蜆肉等。這些食物能在提供優質蛋白的同時，避免攝入過多不必要的飽和脂肪，對控制體重更有利。
植物性蛋白的優點與建議：多樣化攝取以平衡營養
植物性蛋白質，例如來自豆類、豆腐、天貝、藜麥等食物，其優點是通常不含膽固醇，飽和脂肪較低，並且富含膳食纖維、維他命與礦物質，有助促進腸道健康。大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種必需胺基酸。因此，關鍵在於「多樣化攝取」，例如將穀物與豆類一同食用，透過胺基酸互補的原理，就能獲得完整的營養。
減脂蛋白粉的角色：是聰明補充，而非必需品
減脂蛋白粉在減脂路上可以是一個方便的工具，但它並非成功的必需品。它的最大優點是方便快捷，能夠在短時間內為身體提供高純度的蛋白質，而且熱量相對較低。面對市面上眾多產品，選擇信譽良好、成份單純的品牌至為重要。
使用蛋白粉的最佳時機：運動後、餐食蛋白質不足時
使用蛋白粉的最佳時機主要有兩個。第一是在運動後30分鐘至1小時內，此時身體對蛋白質的需求較高，補充蛋白粉有助肌肉的修復與生長。第二是當正餐的蛋白質份量不足時，例如早餐時間匆忙，只吃了一片麵包，此時搭配一杯蛋白粉，就能快速補足所需的蛋白質份量。
為何原型食物依然是達成減脂目標的首選
雖然蛋白粉很方便，但它始終無法完全取代原型食物。雞胸肉、雞蛋、豆腐等原型食物，除了蛋白質外，還含有脂肪、維他命、礦物質及多種微量營養素。而且，咀嚼原型食物所帶來的飽足感，以及身體消化它們所需的能量消耗（食物熱效應），都是單純飲用蛋白粉無法比擬的。因此，應將蛋白粉視為輔助品，飲食的基礎仍應建立在豐富多樣的原型食物之上。
計好蛋白質，然後呢？3步砌出你的黃金「減脂餐盤」
計啱了個人化的減脂蛋白質比例，只是成功的第一步。接下來的挑戰，是如何將這些數字，實實在在地應用到你的每一餐。一個簡單又實用的方法，就是利用「減脂餐盤」的概念，將抽象的營養目標，轉化為清晰的視覺指引，讓你輕鬆砌出理想的蛋白質減肥餐單。
第一步：以蛋白質為餐盤主角，佔據餐盤 1/4 至 1/3
重溫你的每餐蛋白質目標份量，確保份量充足
建立你的減脂餐盤時，第一件要做的事，就是為蛋白質預留主角的位置。想像你的餐盤，將其中四分之一到三分之一的空間，專門留給優質蛋白質食物。這個做法的重點是，先固定好餐單的核心，確保了肌肉修復和維持飽足感的基礎。你不妨重溫一下之前計算出的每餐蛋白質目標，然後確保餐盤上這 1/4 空間的雞胸肉、魚柳或豆腐份量是足夠的。如果某餐的原型食物蛋白質不足，也可以考慮以優質的減脂蛋白粉作適量補充。
第二步：加入優質脂肪，佔每日總熱量 20-30%
聰明選擇優質脂肪來源：堅果、牛油果、橄欖油、三文魚
蛋白質就位後，下一步是加入健康的脂肪。很多人聽到「脂肪」就害怕，但優質脂肪對於維持荷爾蒙平衡和幫助吸收脂溶性維他命是不可或缺的。目標是讓優質脂肪的熱量，佔你每日總攝取量的 20% 至 30%。這些脂肪不需要佔據餐盤太多空間，重點在於選擇的質量。例如，在沙律中加入一些杏仁或牛油果，烹飪時使用橄欖油，或者選擇三文魚這類富含 Omega-3 的魚類，都是聰明的做法。
第三步：以複合碳水及蔬菜填補剩餘空間
為何減脂不應戒斷碳水？「節約蛋白質作用」的重要性
餐盤最後的剩餘空間，就交給大量的蔬菜和適量的複合碳水化合物。很多人誤以為減脂就必須完全戒斷碳水，但這會讓減脂過程變得更困難。因為身體需要能量時，如果沒有足夠的碳水化合物，就會被迫分解寶貴的蛋白質（即肌肉）來提供能量，這就是所謂的「節約蛋白質作用」。攝取適量碳水，能讓蛋白質專心去修補肌肉，維持代謝率。這也是為何一個均衡的減脂蛋白質碳水比例如此重要，它能避免你陷入消耗肌肉的惡性循環。
聰明選擇複雜碳水化合物：糙米、蕃薯、燕麥、全麥麵包
選擇碳水化合物時，應該優先選擇「複雜碳水化合物」。它們含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能夠提供更持久的能量和飽足感，血糖的波動也較平穩。糙米、蕃薯、燕麥和全麥麵包都是非常好的選擇，它們能為你的減脂餐盤畫上完美的句號，提供身體真正需要的燃料。
關於減脂與蛋白質的常見問題 (FAQ)
吃高蛋白質會變肥嗎？破解「過量蛋白質轉化為脂肪」的迷思
這是一個很常見的疑問，許多人會將「高蛋白質」與「變肥」聯想在一起。事實上，體重增加的根本原因是總熱量攝取大於總熱量消耗，而與單一營養素的關係較小。蛋白質導致肥胖的可能性，在三種宏量營養素中是最低的。身體消化蛋白質需要消耗較多能量，這就是食物熱效應（TEF）。而且，人體將蛋白質轉化為脂肪的過程（de novo lipogenesis）效率非常低，身體會優先將蛋白質用於修補組織和維持生理功能。因此，在一個有熱量控制的減脂計劃中，提高蛋白質攝取量，並調整好整體的減脂蛋白質碳水比例，反而有助於控制體重，而不是導致脂肪增加。
我可以只靠飲「減脂蛋白粉」來減肥嗎？
將減脂蛋白粉視為減肥的唯一捷徑，是一個普遍的誤解。蛋白粉的確是一種方便快捷的蛋白質補充品，特別適合在運動後或餐食蛋白質不足時使用，以助你輕鬆達到每日的蛋白質目標。但是，它不能完全取代原型食物。原型食物（例如雞胸肉、雞蛋、豆腐）除了提供蛋白質，還含有纖維、維他命、礦物質和其他身體必需的微量營養素，這些都是單純的蛋白粉無法提供的。一個均衡的蛋白質減肥餐單，應該建立在多樣化的原型食物之上。所以，將減脂蛋白粉當作聰明的輔助工具是可取的，但若想長期維持健康與體態，依賴它作為唯一的蛋白質來源並非上策。
攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？
關於高蛋白飲食損害腎功能的說法，主要適用於本身已患有腎臟疾病的人士。對於腎功能健康的普通大眾而言，目前沒有充分的科學證據顯示，在建議範圍內（例如每公斤體重攝取1.6至2.6克）提高蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有很強的適應能力，能夠處理因蛋白質代謝而增加的含氮廢物。這好比要求健康的肌肉進行更多訓練，結果是肌肉會變得更強壯，而不是受損。當然，如果你有任何潛在的健康問題，特別是腎臟相關的狀況，在調整飲食前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是必要的。
運動日和休息日的蛋白質攝取量需要調整嗎？
很多人直覺地認為運動日才需要補充較多蛋白質，休息日則可以減少。其實，肌肉的修復和生長是一個持續的過程，並非在運動結束後就馬上停止。研究指出，肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）的速率在訓練後可持續提高長達24至48小時。這意味著你的身體在休息日，依然在積極地修補和重建你在運動日刺激過的肌肉纖維。因此，為了提供身體持續穩定的原料來進行修復，維持一致的每日蛋白質攝取量是更理想的做法。你可以在休息日稍微調整碳水化合物或脂肪的攝取量以控制總熱量，但蛋白質的份量應該保持穩定。
如果我沒有運動，還需要吃這麼多蛋白質嗎？
即使沒有規律的運動習慣，在減脂期間維持較高的蛋白質攝取量同樣重要。原因在於蛋白質的幾個核心好處並不僅限於運動人士。首先，蛋白質能提供顯著的飽足感，有助於你在熱量赤字的狀態下對抗飢餓感，從而更容易堅持飲食計劃。其次，蛋白質的食物熱效應較高，能輕微提升你的新陳代謝。最關鍵的一點是，在減重過程中，身體不僅會流失脂肪，也會流失肌肉。攝取足夠的蛋白質能有效減緩肌肉流失，幫助維持你的基礎代謝率。雖然不運動者的蛋白質需求量可能不及高強度訓練者，但將攝取量提升至每公斤體重1.2至1.8克，依然是成功減脂的關鍵策略。
