減脂蛋白質要吃多少？一文看清每日攝取量計算法、4大好處及減肥餐單

想成功減脂，除了控制卡路里，你是否忽略了最關鍵的營養素——蛋白質？許多人減肥時只懂節食，卻因蛋白質攝取不足而導致肌肉流失、新陳代謝減慢，甚至愈減愈肥。其實，攝取足夠蛋白質是提升減脂效率的鑰匙，不但能增加飽足感、維持肌肉量，更能幫助身體燃燒更多熱量。但到底每日要吃多少蛋白質才算足夠？不同體重、活動量的人又該如何計算？本文將為你詳細拆解蛋白質的減脂原理，提供清晰的個人化攝取量計算法、高質蛋白質食物清單，並附上實用的一日三餐減脂餐單範例，助你輕鬆食住瘦！

為何減脂要食夠蛋白質？盤點4大好處，提升燃脂效率

很多人想知道減脂蛋白質要吃多少，其實了解為何要吃足夠蛋白質，才是成功減脂的第一步。蛋白質不只是健身人士的專利，更是你在減脂路上的最佳夥伴。當你了解它如何幫助身體燃燒脂肪，調整每日蛋白質攝取量就會變得更有動力。我們來看看蛋白質如何從四個方面，讓你的減脂過程事半功倍。

首先，蛋白質能提供持久的飽足感。相比起碳水化合物和脂肪，身體需要更長時間去消化蛋白質。這個過程會讓你的大腦接收到「已經飽了」的訊號，有效降低食慾。有了足夠的飽足感，你就自然會減少正餐以外的零食，更容易控制整體熱量攝取，讓減肥餐單更容易執行。

其次，蛋白質有助於維持肌肉量，穩住你的新陳代謝。在減脂期間，身體處於熱量赤字的狀態，這時不單會消耗脂肪，還可能流失寶貴的肌肉。肌肉是燃燒熱量的主要引擎，肌肉量下降會直接導致基礎代謝率降低，令減肥變得越來越困難。攝取足夠的蛋白質，就像為肌肉提供保護層，確保身體優先燃燒脂肪，而不是分解肌肉，助你打造一個更精實、代謝率更高的體質。

第三個好處，是蛋白質的「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）相對較高。簡單來說，身體消化任何食物都需要消耗能量。而在三大營養素中，消化蛋白質所消耗的能量是最高的，大約佔其本身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物和脂肪的熱效應只有5-15%。這代表當你進食高蛋白食物時，身體會自動燃燒更多卡路里，無形中提高了整體的能量消耗。

最後，充足的蛋白質能幫助穩定血糖。你可能試過吃完一頓豐盛的澱粉質午餐後，很快又感到疲倦和飢餓。這是因為血糖快速上升後又急劇下降所致。在膳食中加入蛋白質，可以減緩碳水化合物的吸收速度，讓血糖保持在一個較平穩的水平。穩定的血糖能避免因血糖波動而產生的強烈飢餓感和對甜食的渴求，讓你更容易掌控自己的飲食。

蛋白質攝取量點計？一文學識個人化計算方法

想知道減脂蛋白質要吃多少，首先要明白這沒有一個適用於所有人的標準答案。每個人的每日蛋白質攝取量，都會因為體重、活動量和最重要的「目標」而有所不同。不過，計算方式的原理相當直接，只要掌握幾個基本概念，你就能為自己度身訂造一份理想的蛋白質減肥餐單。

計算每日蛋白質攝取量的基礎，是你的體重（公斤）。根據不同的目標，我們會將體重乘以一個特定的系數，得出每日建議的蛋白質克數。一般來說，可以分為以下幾種情況：

如果你目前的目標只是維持健康，沒有積極進行減脂或增肌，那麼每日的蛋白質攝取量可以設定為「體重（公斤） x 0.8-1.2克」。以一位60公斤的女士為例，她每日需要大約48至72克的蛋白質，來維持身體的基本機能運作。

對於正在減脂的朋友，蛋白質的角色就更為重要。在減脂期間，我們需要製造熱量赤字，身體容易在消耗脂肪的同時，也流失寶貴的肌肉。為了最大限度保留肌肉，維持新陳代謝率，建議將蛋白質攝取量提高至「體重（公斤） x 1.6-2.2克」。同樣以60公斤的女士為例，她在減脂期間，每日就需要攝取96至132克的蛋白質。

若你的目標是增加肌肉量，蛋白質就是構建肌肉的原材料。在配合足夠訓練和熱量的前提下，建議的攝取量為「體重（公斤） x 1.6-2.0克」。這個份量能為肌肉的修復和生長，提供充足的支持。

這裡還有一個更精準的進階方法，特別適合體重基數較大或體脂率較高的朋友。因為脂肪組織並不需要太多蛋白質來維持，所以用「瘦體重（Lean Body Mass）」來計算會更準確。計算方法是先用「總體重 x (1 – 體脂率)」得出瘦體重，然後再將「瘦體重（公斤） x 1.6-2.2克」。例如，一位100公斤、體脂率30%的男士，他的瘦體重就是70公斤（100 x (1-0.3)），他減脂期間的蛋白質需求就應以70公斤為基礎計算，即每日約112至154克。

高質蛋白質食物來源：減脂食物清單與份量指南

當你計算好每日蛋白質攝取量後，下一步就是從食物中獲取它們了。要有效地解答減脂蛋白質要吃多少這個問題，除了計算總量，聰明地選擇食物來源也同樣重要。為了方便你規劃個人的減肥餐單，我們可以將複雜的「克」數概念，轉化為更直觀易明的「份量」。

在營養學上，我們通常將7克蛋白質定義為「一份」。有了這個基準，計算就變得簡單許多。例如，一隻中型雞蛋正好含有約7克蛋白質，也就是一份。你可以把每日目標看成一個砌積木的遊戲，從不同食物中組合出所需的總份量，讓整個減脂過程更有趣和具彈性。

以下為你整理了一份常見的優質蛋白質食物清單，讓你對食物的份量一目了然，輕鬆配搭。

動物性蛋白質來源

• 雞胸肉 (去皮)： 它是減脂界的明星食材。一片約100克（約手掌大小）的雞胸肉，含有約25-30克蛋白質，相當於3.5至4份。
• 雞蛋： 營養非常全面，是方便快捷的選擇。一隻大雞蛋約有7克蛋白質，剛好是1份。
• 三文魚： 不但富含蛋白質，還有對心血管有益的Omega-3脂肪酸。一塊100克的魚柳，約有22克蛋白質，大約是3份。
• 蝦仁： 屬於低脂肪、高蛋白質的優質海鮮。100克蝦仁約有22克蛋白質，同樣接近3份。
• 瘦牛肉 (例如牛𦟌或板腱牛扒)： 能提供豐富的鐵質和肌酸。100克瘦牛肉約有20-25克蛋白質，即3至3.5份。
• 希臘乳酪 (原味無糖)： 適合用作早餐或健康點心。一小盒100克的希臘乳酪，可以提供約10克蛋白質，即約1.5份。

植物性蛋白質來源

• 硬豆腐： 是素食者和彈性素食者的主要蛋白質來源。半盒（約150克）的硬豆腐，含有約12克蛋白質，即接近2份。
• 無糖豆漿： 早上或運動後補充的理想選擇。一杯250毫升的無糖豆漿，約有8-9克蛋白質，等於1份多一點。
• 毛豆： 作為前菜或健康零食都非常適合。一碗約100克的熟毛豆仁，含有約11克蛋白質，約1.5份。
• 鷹嘴豆： 蛋白質含量不錯，但要留意它同時是碳水化合物的主要來源，計算份量時需要考慮。100克煮熟的鷹嘴豆約有8克蛋白質，約1份。

在選擇蛋白質時，可以記住一個簡單的原則：豆類和魚類優先，其次是雞蛋和家禽類，最後才是紅肉。這個順序通常代表飽和脂肪含量由低至高，對於減脂目標會更有幫助。有了這份清單和份量指南，你就能更靈活地配搭日常飲食，確保在減脂過程中，吃得足夠又吃得對，讓成效事半功倍。

一日蛋白質減脂餐單範例（以60公斤女士為例）

了解理論後，實際應用總是大家最關心的部分。到底減脂蛋白質要吃多少才能有效？我們以一位體重60公斤、目標是減脂的女士為例，設計一份簡單又美味的一日蛋白質減肥餐單。根據建議，減脂期間的每日蛋白質攝取量可以設定為體重（公斤）乘以1.6克，所以她的每日目標就是96克蛋白質。現在，我們看看如何將這個數字輕鬆地分配到三餐之中。

早餐是一天活力的開始，攝取足夠的蛋白質可以提供持久的飽足感，讓你順利撐到午餐時間。一頓理想的早餐可以包含約25至30克的蛋白質。例如，你可以選擇200克的無糖希臘乳酪（約20克蛋白質），再搭配一顆水煮蛋（約7克蛋白質）和一些藍莓。這個組合不但準備方便，而且營養豐富，為你的減脂計劃打下一個好基礎。

午餐的目標是補充能量，同時避免下午出現疲倦感。我們建議午餐攝取約30至35克的蛋白質。一個方便攜帶的午餐盒是很好的選擇，裡面可以放入150克的烤雞胸肉（約35克蛋白質），搭配半碗藜麥或糙米，還有大量的西蘭花和彩椒。這樣的一餐不僅蛋白質充足，也提供了膳食纖維和優質碳水化合物，有助穩定血糖。

到了晚餐，我們應該選擇一些容易消化的蛋白質，為身體提供修復所需的養分。晚餐的蛋白質目標同樣可以設定在30至35克左右。一份150克的香煎三文魚（約30克蛋白質）是絕佳的選擇，它富含Omega-3脂肪酸，對健康非常有益。你可以搭配一些烤蘆筍或一盤色彩繽紛的沙律。這樣的安排讓整個減肥餐單既均衡又不會感到乏味，讓減脂過程變得更可持續。

特別族群蛋白質攝取建議：素食、熟齡、運動者必讀

計算每日蛋白質攝取量時，除了考慮體重和活動量，某些生活方式和年齡階段也有特別的需求。如果你是素食者、熟齡人士或運動愛好者，調整你的蛋白質攝取策略，對減脂和整體健康都十分重要。

素食者：如何組合出「完整蛋白質」？

對素食朋友來說，規劃蛋白質減肥餐單時會遇到一個小挑戰。大部分植物性蛋白質來源，例如穀物和豆類，都屬於「不完整蛋白質」，意思是它們缺少了身體無法自行製造的某幾種必需胺基酸。身體要合成肌肉，就需要集齊所有必需胺基酸。這時，「蛋白質互補法」就派上用場了。你只要在同一餐中，將不同種類的植物蛋白配搭食用，就可以補足彼此的不足。最經典的組合就是穀物（例如白飯、糙米）配搭豆類（例如黑豆、鷹嘴豆）。這樣一來，你的身體就能獲得完整的胺基酸，有效運用蛋白質。由於植物性蛋白的吸收率可能稍低，建議素食者在計算減脂蛋白質要吃多少時，可以將總量稍微提高一些。

熟齡族群：對抗肌少症的關鍵營養

當年齡增長，身體的肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。肌肉量下降不只會影響體能，更會拖慢新陳代謝，讓減脂變得更加困難。所以，熟齡人士的每日蛋白質攝取量需要比年輕人更高。一般建議熟齡族群每日攝取每公斤體重1.0至1.2克的蛋白質。攝取足夠的蛋白質，有助於減緩肌肉流失，維持身體力量和活動能力。將蛋白質平均分配在三餐中，更能持續刺激肌肉生長，對維持健康的代謝率非常有幫助。

運動愛好者：增肌減脂的蛋白質需求

不論是進行重量訓練還是其他運動，過程都會對肌肉纖維造成微小損傷。身體正正需要蛋白質來修復這些損傷，並且讓肌肉變得更強壯。所以，有運動習慣的人，蛋白質需求自然更高。對於想增肌或維持體態的運動者，每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.6至2.2克。特別是在減脂期間，這個數字更應靠攏上限。因為當你處於熱量赤字的狀態下，身體有機會分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的蛋白質就像給身體一個明確的指令，告訴它要「保留肌肉、燃燒脂肪」，這樣才能確保你減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉，真正達到理想的減脂效果。

蛋白質減脂常見問題 (FAQ)

了解減脂蛋白質要吃多少之後，相信你心中可能還有一些疑問。我們整理了幾個在減脂路上最常見的問題，希望可以一次過為你釐清概念，讓你更順利地達成目標。

Q1: 食太多蛋白質會傷腎嗎？
這是一個非常普遍的迷思。根據目前大部分的科學研究，對於腎臟健康的人士來說，在建議範圍內增加每日蛋白質攝取量是安全的，並不會對腎臟功能造成傷害。我們的腎臟有很強的適應能力，足以處理消化蛋白質後產生的代謝物。不過，如果你本身患有腎臟相關疾病，就必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行調整蛋白質攝取量。

Q2: 應該在什麼時候吃蛋白質，效果才最好？
過去很多人會強調運動後的「黃金補充窗口」，但最新的觀念認為，全日的總蛋白質攝取量，遠比補充的時機來得重要。與其執著於某個特定時間點，不如將你每日所需的蛋白質份量，平均分配到三餐之中。這樣做不但有助於持續提供肌肉生長所需原料，更能穩定地維持飽足感，避免因肚餓而進食過量。當然，在運動後補充一份蛋白質，對於身體恢復和肌肉修補依然有正面幫助。

Q3: 我的減肥餐單只吃雞胸肉可以嗎？
雞胸肉的確是減脂期間的絕佳夥伴，因其脂肪含量低而蛋白質豐富。但是，如果長期只依賴單一食物來源，很容易會導致營養不均。不同的蛋白質食物含有各自獨特的微量營養素，例如三文魚富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸，牛肉提供豐富的鐵質和維他命B12，而豆類則能補充膳食纖維。一個多元化的減肥餐單，不僅能讓身體獲得更全面的營養，也能增加飲食的樂趣，令減脂計劃更容易堅持下去。

Q4: 如果一日吃不夠蛋白質，可以用蛋白粉代替嗎？
蛋白粉是一個非常方便的營養補充品，尤其適合在忙碌或運動後快速補充蛋白質。然而，它應該被視為「補充」而非「取代」。蛋白粉雖然純度高，但卻缺乏原型食物所含有的維他命、礦物質、纖維質及其他有益的植化素。因此，我們的首要原則應該是盡力從天然食物中獲取足夠的蛋白質。當飲食實在無法滿足需求時，才利用蛋白粉來填補餘下的差額。

Q5: 為什麼我已經吃足蛋白質，體重卻沒有下降？
這點非常關鍵。成功減脂的核心原則始終是「熱量赤字」，意思是身體消耗的總熱量必須大於攝取的總熱量。提高蛋白質攝取量能有效增加飽足感、維持肌肉量以穩定新陳代謝，是達成熱量赤字的重要輔助工具。但如果你的總熱量攝取依然過高，即使蛋白質達標，體重也難以下降。建議你檢視一下飲食中的其他細節，例如是否無意中攝取了過多的高熱量醬汁、含糖飲品或健康油脂（如堅果、牛油果），這些都可能是體重停滯不前的原因。