減脂食起司怕致肥？營養師8大秘訣由揀選到料理，附超市推薦清單

減脂期間，面對香濃誘人的芝士，總感到又愛又恨？食一塊芝士，罪惡感立即湧現，擔心多日來的努力會付諸流水？其實，芝士並非減脂的「致肥元兇」，只要懂得揀選和配搭，它更能成為你減脂路上的「神隊友」，提供豐富蛋白質和鈣質，增加飽足感。本文將由專業營養師為你徹底拆解芝士的致肥迷思，從如何分辨天然與加工芝士、超市選購的實戰攻略，到融入日常餐單的5大聰明技巧，更附上香港超市買得到的「減脂芝士」推薦清單及3款零失敗食譜。讓我們一起掌握8大秘訣，學懂安心享受芝士的美味，讓減脂過程不再單調乏味！

減脂可以食芝士嗎？營養師破解「致肥元兇」迷思

重新定位芝士：從減脂敵人到盟友

一提到減脂起司，大家腦海中可能馬上浮現「高脂肪」、「高熱量」這些標籤。很多人在減脂期對起司敬而遠之，認為它是減肥路上的敵人。事實上，任何食物致肥的關鍵，都在於整體的熱量平衡，而不是單一食物的罪過。只要攝取的總熱量少於消耗，身體就會開始燃燒脂肪。

所以，我們需要重新看待芝士的角色。與其將它視為敵人，不如學會如何將它變成減脂路上的盟友。芝士濃郁的風味與口感，能夠為單調的減脂餐單增添滿足感。這種滿足感非常重要，因為它可以幫助我們抑制對其他高熱量、低營養價值零食的慾望，讓整個減脂過程更容易堅持下去。

減脂期的芝士營養價值：蛋白質與鈣質的寶庫

芝士除了提供美味，更是一個營養豐富的寶庫，尤其對減脂期的人士特別有幫助。首先，芝士是優質蛋白質的極佳來源。蛋白質能夠提供強烈的飽足感，讓我們在餐後感覺更滿足，不容易產生飢餓感。而且，在減脂過程中攝取足夠的蛋白質，有助於維持肌肉量，確保我們減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。

此外，芝士富含鈣質。鈣質不僅對骨骼健康至關重要，在身體的新陳代謝過程中也扮演著重要的角色。在控制飲食的階段，確保各種微量營養素的攝取同樣關鍵。因此，選擇合適的芝士，適量地加入你的減脂起司料理中，不僅能滿足口腹之慾，更能為身體補充必需的營養。

減脂芝士選購指南：超市實戰揀選攻略

揀選適合的減脂起司，是享受美味又不怕致肥的第一步。走進超市，面對五花八門的芝士櫃，你可能會感到眼花繚亂。其實只要掌握幾個基本原則，就能像專家一樣，輕鬆挑選出最適合你的減脂好夥伴。這趟超市實戰之旅，就由分辨芝士的「真身」開始。

第一步：分辨天然芝士 vs. 加工芝士

首先，我們要學懂分辨兩大類芝士：天然芝士（Natural Cheese）和加工芝士（Processed Cheese）。這一步非常關鍵。

天然芝士是由牛奶、羊奶等動物奶，加入凝乳酵素和益菌發酵後，壓製而成的。它的成分非常單純，就像是牛奶的濃縮精華，完整保留了蛋白質、鈣質和脂肪。

加工芝士則是以天然芝士為基底，將其融化後，再加入乳化劑、穩定劑、調味料、水或其他奶類固體，重新塑形製成的產品。它的優點是保存期長、品質穩定、融化效果均勻，但營養價值通常會被稀釋，鈉含量也可能偏高。在減脂期，我們的首選自然是成分單純的天然芝士。

第二步：四個法則，輕鬆識別天然芝士

懂得分辨兩者後，我們可以用四個簡單的法則，在超市快速識別出天然芝士。

一、細閱成分表：這是最可靠的方法。天然芝士的成分表通常很短，只會有牛奶、鹽、發酵菌種、凝乳酵素這幾樣。如果成分表列出一長串你看不懂的化學名詞，例如磷酸鈉、檸檬酸鈉等乳化劑，那它很可能就是加工芝士。

二、留意產品名稱：加工芝士的包裝上，通常會標示為「芝士片」（Cheese Slices）、「芝士醬」（Cheese Spread）或「加工芝士」（Processed Cheese）。天然芝士則會直接用它的品種命名，例如「Cheddar」、「Mozzarella」或「Parmesan」。

三、觀察外觀與包裝：加工芝士片的外觀非常工整，每片大小、厚薄、顏色都一模一樣，而且通常是獨立膠膜包裝。天然芝士的質感比較自然，即使切片，片與片之間也只會用牛油紙隔開，不會獨立包裝。

四、加熱後的狀態：這是一個回家後可以做的小實驗。大部分天然芝士加熱後會融化，並釋出少量油脂，呈現拉絲效果。加工芝士則比較傾向於軟化成均勻的糊狀，不太會出現油水分離的現象。

第三步：香港超市「減脂芝士」紅綠燈清單

為了讓你更方便地選購，這裡有一份香港超市常見的「減脂芝士推薦」紅綠燈清單，下次去購物時不妨參考一下。

綠燈區（放心選擇，營養首選）：
這些芝士的蛋白質含量高，脂肪或熱量相對較低，非常適合減脂期起司的選擇。
* 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：蛋白質之王，脂肪含量極低，口感清爽，可以直接當作高蛋白零食，或加入沙律和水果中。
* 希臘菲達芝士 (Feta Cheese)：味道鹹香，蛋白質高。雖然鈉含量稍高，但只需少量就能為減脂起司料理增添風味，適合用於沙律。
* 瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese)：特別是部分脫脂（Part-skim）的版本，質地柔軟順滑，熱量較低，可以用來製作低卡沾醬或塗抹麵包。
* 部分脫脂莫薩里拉 (Part-skim Mozzarella)：脂肪含量比全脂版本低，蛋白質依然豐富，加熱後有拉絲效果，是製作健康薄餅或焗烤料理的好選擇。

黃燈區（適量享用，控制份量）：
這些是優質的天然芝士，風味濃郁，但脂肪含量稍高。只要控制好份量，依然是減脂路上的好朋友。
* 車打芝士 (Cheddar)、高達芝士 (Gouda)：風味經典，適合製作三文治。選擇一兩片薄切即可。
* 巴馬臣芝士 (Parmesan)：屬於硬質芝士，味道極其濃郁。只需少量磨碎灑在菜餚上，就能大大提升滿足感，是控制份量的聰明之選。
* 哈羅米芝士 (Halloumi)：可以乾煎的芝士，口感煙韌，能提供極佳的飽足感，可作為肉類的替代品。

紅燈區（建議避開，偶一為之）：
這些產品通常是高度加工的芝士，營養密度較低，鈉含量和添加物較多，對減脂目標的幫助不大。
* 獨立包裝的加工芝士片：方便是其唯一優點，但營養價值遠不及天然芝士。
* 樽裝芝士醬或芝士噴霧：通常含有較多的人工添加物和反式脂肪，熱量高但營養低。

芝士融入減脂餐單：5大聰明實戰技巧

懂得選擇適合的減脂起司後，下一步就是學習如何巧妙地將它融入日常飲食。與其將芝士視為偶爾放縱的獎勵，不如把它當成一種提升餐點風味與營養的實用工具。只要掌握以下幾個簡單技巧，減脂期起司不僅不會成為阻礙，反而能成為你達成目標的好幫手，讓減脂餐單變得更加豐富美味。

技巧一：取代高熱量醬料

我們日常飲食中，許多熱量陷阱都來自於醬料，例如沙律醬、蛋黃醬或牛油。這些醬料主要由油脂構成，營養價值相對較低。這時候，芝士的香濃質地就能派上用場。製作三文治或卷餅時，可以用一層薄薄的忌廉芝士（Cream Cheese）或瑞可塔芝士（Ricotta）取代高熱量的蛋黃醬，不僅能大幅降低脂肪攝取，還能增加蛋白質。同樣地，在焗烤蔬菜或肉類時，用少量磨碎的巴馬臣芝士（Parmesan）代替牛油，既能帶來鹹香風味，熱量也更易控制。

技巧二：作為高蛋白零食

下午三四點，總會有點飢餓感來襲，這時隨手拿起的餅乾或薯片，正是破壞減脂計劃的元兇。想找一款能解饞又具營養的零食，獨立包裝的天然芝士便是一個理想選擇，例如莫薩里拉芝士條（String Cheese）或迷你波波芝士（Babybel）。它們富含蛋白質與脂肪，能提供實在的飽足感，有助於穩定血糖，避免因進食高碳水零食而導致的食慾波動，讓你更有精神撐到下一餐。

技巧三：提升正餐蛋白質與飽足感

有時候，一盤看似健康的沙律或一份清淡的雞胸肉，吃完後總覺得若有所失，很快又會感到飢餓。這正是芝士發揮作用的好時機。在你的沙律中加入一些菲達芝士（Feta Cheese）碎，或在剛烤好的雞胸肉或牛扒上放上一片低脂芝士，利用餘溫使其微微融化。這個簡單的動作，不僅為你的減脂起司料理增添了風味層次，更額外補充了蛋白質與鈣質，顯著提升了整餐的飽足感。

技巧四：製作低卡高蛋白沾醬

市售的蔬菜沾醬或粟米片沾醬，風味十足但熱量和鈉含量也相當驚人。其實，利用某些特定的芝士，我們在家就能輕鬆製作出健康又美味的沾醬。將低脂茅屋芝士（Cottage Cheese）作為基底，放入攪拌機中，再加入你喜歡的香草、少許蒜粉和檸檬汁，攪拌至順滑。這樣製成的沾醬，蛋白質含量極高，脂肪極低，無論是搭配西芹、甘筍條，還是全麥餅乾，都是一道完美的減脂期起司小食。

技巧五：份量控制是王道

最後也是最重要的一點，就是份量控制。芝士始終是熱量密度較高的食物，即使是營養豐富的天然芝士，過量攝取依然會導致熱量超標。一般建議，單次的芝士攝取量約為30克，大約相當於一片標準厚度的芝士片，或兩隻手指大小的芝士塊。在規劃餐單時，應將芝士視為一份脂肪與蛋白質的來源，並計入每日總熱量攝取中。學會精準控制份量，你便能安心享受芝士的美味，而無須擔心影響減脂進度。

從理論到餐桌：3款零失敗減脂芝士食譜

學會了如何挑選合適的減脂起司，下一步就是將它們變成美味的餐點。很多人在減脂期起司的運用上遇到瓶頸，以為只能單調地夾在三文治裡。其實，只要花點心思，減脂起司料理可以非常豐富多變。以下介紹三款由早餐到晚餐的食譜，它們不但簡單快速，而且幾乎是零失敗，讓你輕鬆享受芝士的美味，同時又符合減脂期的營養需求。

早餐提案：10分鐘高蛋白茅屋芝士碗

如果想吃一頓快捷又營養的早餐，這個高蛋白茅屋芝士碗就是你的理想選擇。茅屋芝士（Cottage Cheese）的蛋白質含量高，而且屬於緩慢釋放的酪蛋白，能夠提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。

食材：
低脂茅屋芝士半杯（約100克）
甜食版： 新鮮藍莓、草莓等莓果一小撮，杏仁或核桃幾粒，可選加半茶匙天然蜂蜜或楓糖漿。
鹹食版： 小番茄切半幾顆，青瓜粒少許，黑胡椒和海鹽適量，淋上少許初榨橄欖油。
做法：
將茅屋芝士放入碗中。
根據個人喜好，加入甜食版或鹹食版的配料。
輕輕攪拌均勻，即可享用。
營養師小貼士：
想增加膳食纖維，可以額外加入一湯匙奇亞籽或亞麻籽粉，它們不僅能增加飽足感，還有助腸道健康。

午餐提案：飽足感焗烤雞胸

午餐經常吃淡而無味的雞胸肉，實在令人提不起勁。其實只要加上一片芝士，整個體驗就會完全升級。這道焗烤雞胸利用了莫薩里拉芝士（Mozzarella）加熱後會融化拉絲的特性，為單調的雞胸肉增添了豐富的口感和風味。

食材：
雞胸肉 1塊（約150克）
無添加糖的番茄醬 2湯匙
低脂莫薩里拉芝士（Part-skim Mozzarella） 1片或30克
配菜：西蘭花、燈籠椒、翠玉瓜等，切塊
調味料：鹽、黑胡椒、蒜粉、牛至葉（Oregano）適量
做法：
預熱焗爐或空氣炸鍋至攝氏180度。
雞胸肉用廚房紙巾吸乾水分，兩面均勻撒上鹽、黑胡椒和蒜粉。
將雞胸肉和蔬菜塊放入焗盤，在雞胸肉表面塗上番茄醬，再撒上牛至葉。
鋪上莫薩里拉芝士。
放入焗爐或空氣炸鍋，焗約15-20分鐘，直到雞胸肉熟透，芝士呈金黃色即可。
營養師小貼士：
這道菜非常適合提前準備（Meal Prep）。你可以一次焗烤幾份，分裝冷藏，之後用微波爐或焗爐翻熱即可，是忙碌上班族的健康午餐救星。

晚餐提案：創意低碳水偽薄餅

到了晚上，有時會特別想吃薄餅這類邪惡食物。這個創意偽薄餅就利用大啡菇（Portobello Mushroom）作為餅底，大幅降低碳水化合物的攝取，讓你滿足口腹之慾又沒有罪惡感。

食材：
大啡菇 2個
番茄膏（Tomato Paste） 1湯匙
自己喜歡的配料：洋蔥絲、橄欖、小番茄、熟雞肉絲等
莫薩里拉芝士碎 30克
巴馬臣芝士粉（Parmesan Cheese）少許（可選）
初榨橄欖油少許
做法：
先將大啡菇的菇柄切除，用湯匙輕輕刮掉內裡的黑色菌褶，創造出更多空間。
用廚房紙巾抹乾淨菇身，在菇的表面和內部掃上薄薄一層橄欖油。
在菇的內部均勻塗上番茄膏。
鋪上你喜歡的配料，然後撒上莫薩里拉芝士碎和巴馬臣芝士粉。
放入已預熱至攝氏200度的焗爐或空氣炸鍋，焗約10-12分鐘，直到菇身變軟、芝士融化並帶點焦香。
營養師小貼士：
除了大啡菇，你也可以用厚切的茄子片或翠玉瓜船（Zucchini Boats）作為餅底，同樣能做出低碳水又美味的偽薄餅。

減脂期食芝士常見問題 (FAQ)

談到減脂起司，大家心中總有許多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到正在減脂期食起司的你，讓你吃得更安心。

加工芝士在減脂期是否完全不能吃？

加工芝士並非減脂期的絕對禁忌。它的基礎是天然芝士，然後加入乳化劑、水、調味料等添加物製成，目的是讓味道更溫和，口感更順滑，而且保存期更長。不過，加工芝士的鈉含量通常較高，而且營養價值不如天然芝士。我們的建議是，盡量選擇成分單純的天然芝士。如果你偶爾想用一片加工芝士製作三文治，只要將它計算在每日的總熱量和營養攝取內，也是可以接受的。重點是將它視為偶爾的方便之選，而不是日常的主要選擇。

預先刨好的芝士碎（Shredded Cheese）是好的選擇嗎？

市面上預先刨好的芝士碎非常方便，特別是在製作減脂起司料理時，可以節省不少時間。為了防止芝士碎結塊，廠商通常會加入澱粉或纖維素等抗結塊劑。這些添加物本身是安全的，不過它們會增加額外的碳水化合物，而且始終不是芝士原有的成分。如果你追求最純粹的選擇，或者正在執行嚴格的低碳水飲食，最好的方法是購買原塊的天然芝士，然後自己在家刨碎。這樣不僅成分最單純，風味也更加濃郁。

減脂期間，芝士的每日建議攝取量是多少？

關於減脂期起司的攝取量，其實沒有一個固定的標準答案，因為這完全取決於你個人的總熱量和宏量營養素目標。一個比較實際的參考份量，是每日攝取一份約20至30克的芝士。這個份量大約等於一片標準厚度的芝士，或者一個火柴盒般大小。你可以將這份芝士視為餐單中的一份脂肪和蛋白質來源，用來搭配沙律、主菜或作為健康的零食。關鍵在於將它融入你的飲食計劃中，而不是額外增加的熱量。

哪種芝士的鈣質含量最高，最適合減脂期補鈣？

如果你想在減脂期間同時補充鈣質，硬質和熟成時間長的芝士是絕佳選擇。因為這些芝士在熟成過程中流失了較多水分，營養成分更濃縮，所以鈣含量也相對較高。在眾多減脂起司推薦名單中，巴馬臣芝士（Parmesan）、格呂耶爾芝士（Gruyère）和熟成車打芝士（Aged Cheddar）都是鈣質含量名列前茅的佼佼者。這些芝士的風味非常濃郁，你只需要少量，就可以為食物增添豐富的層次感，這對於控制份量非常有幫助。