減肥午餐食咩？15個簡易減脂午餐食譜：外食、備餐、懶人煮法全攻略

減肥午餐食咩好？每日諗午餐諗到頭都大，想減肥又怕食得寡、無啖好食？其實減脂午餐不一定要餐餐雞胸沙律。本文將為你提供一個終極減肥午餐全攻略，由建立正確飲食觀念的「211餐盤」黃金法則，到適合忙碌都市人的高效備餐術、15分鐘懶人食譜，再到外食族必學的便利店、兩餸飯點餐技巧，一文包攬所有你想知的減脂午餐方案。無論你是備餐達人、無飯夫妻還是外食一族，都能從中找到最適合你的美味減脂午餐靈感，告別飲食乏味，輕鬆瘦身。

減肥午餐黃金法則：學懂方法比死跟食譜更重要

想尋找有效的減脂午餐食譜，與其盲目跟從數十個餐單，不如先掌握背後的飲食大原則。因為學懂了核心方法，你就可以自由配搭食材，輕鬆設計出千變萬化的減肥午餐食譜，讓減脂過程不再單調，而且更容易持之以恆。

為何午餐是減脂關鍵？穩定血糖，避免下午茶時段暴食

很多人好奇減肥午餐食咩最有效，其實關鍵在於「穩定血糖」。一頓均衡的午餐，可以提供持續的能量，讓血糖水平保持平穩。相反，如果午餐選擇了高升糖指數的食物，例如白飯麵包，血糖會急速上升再快速下降，結果就是下午三四點時，身體會發出強烈的飢餓信號，讓你特別想吃高糖高油的零食，打亂整個減脂計劃。

減脂午餐公式：「211餐盤」視覺化指南

「211餐盤」是一個非常直觀又簡單的飲食方法，不需要複雜計算。你只需要將餐盤想像成四等份，然後按照以下的比例來放置食物。

1/2 蔬菜：選擇深綠、淺色、菇類等多樣化蔬菜

餐盤一半的位置，都應該放滿蔬菜。建議選擇不同顏色的蔬菜，例如深綠色的菠菜、西蘭花，淺色的椰菜、椰菜花，還有各種菇類。多樣化的蔬菜組合不但能提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，而且熱量極低，可以大大增加飽足感。

1/4 優質蛋白質：植物性與動物性蛋白來源建議

另外四分之一的空間，要用來放優質蛋白質。蛋白質是維持肌肉量和增加飽足感的關鍵。動物性蛋白質可以選擇雞胸肉、魚肉、蝦仁或雞蛋。植物性蛋白質則有豆腐、黑豆、毛豆等選擇。混合搭配攝取，營養會更加全面。

1/4 全榖雜糧：原型澱粉選擇，如番薯、糙米、藜麥

最後的四分之一，是留給全榖雜糧類。減脂不代表要完全戒除澱粉，而是要選擇「好」的澱粉。原型澱粉，例如番薯、糙米、藜麥、南瓜或粟米，它們的消化速度較慢，能提供穩定能量，而且保留了更多的營養素。

提升減脂效率的4個飲食訣竅

除了食物的份量比例，一些飲食小習慣也能大大提升減脂效果。

進食順序：「先肉、再菜、後飯」的好處

嘗試調整進食的次序，先吃蛋白質（肉、魚、蛋），然後吃蔬菜，最後才吃澱粉（飯、番薯）。這個簡單的改變，有助於減緩血糖上升的速度，並且因為先吃了蛋白質和蔬菜，飽足感會更早出現，自然就會減少澱粉的攝取量。

細嚼慢嚥：增加飽足感與消化效率

大腦接收到「吃飽了」的信號，大約需要20分鐘。慢慢進食，每一口都充分咀嚼，可以給予大腦足夠的時間去反應，避免在還未感覺到飽足時就已經過量進食。而且，充分咀嚼也能減輕腸胃的消化負擔。

攝取足夠水份：促進新陳代謝的重要性

身體所有的代謝過程，都需要水份的參與。飲用足夠的水，是維持新陳代謝率的基礎。有時候，身體發出的口渴信號很容易被誤解為飢餓，所以感到餓時可以先喝一杯水，有助於分辨是真餓還是只是缺水。

選擇健康的烹調方式：蒸、煮、烤、少油快炒

食材本身再健康，如果用了不當的烹調方式，效果也會大打折扣。盡量選擇蒸、煮、烤、氣炸或少油快炒的方式，避免高溫油炸或使用大量油份的烹調方法，這樣可以從源頭減少不必要的熱量攝取。

高效備餐術：週末準備一週慳錢又健康的減肥午餐

要持續實踐健康的減脂午餐食譜，週末的備餐（Meal Prep）絕對是一個省時又高效的好方法。當大家思考減肥午餐食咩好的時候，提前規劃能讓你輕鬆控制份量與營養，避免因一時繁忙而選擇不健康的外食。

備餐（Meal Prep）vs 隔夜菜：安全與營養大不同

很多人會將備餐與隔夜菜混為一談，但兩者在概念上有根本分別。備餐是有計劃的烹調過程，從食材挑選到份量控制都經過精心設計，確保營養均衡。烹煮完成後，食物會盡快冷卻並分裝冷藏，有效抑制細菌滋生，確保食品安全。相反，隔夜菜通常是未經計劃的剩餘飯菜，可能在室溫下放置過久，或因筷子共用而增加交叉污染的風險，兩者在安全與營養層面上都大相逕庭。

食材挑選4大原則：如何選擇耐放又營養的食材

蔬菜選擇：優先選用根莖類及低含水量蔬菜

備餐的蔬菜選擇有竅門。葉菜類蔬菜（如生菜、菠菜）再次加熱後容易變黃出水，影響口感。因此，應該優先選擇較耐存放的根莖類蔬菜，例如紅蘿蔔、番薯、南瓜。另外，西蘭花、椰菜花、甜椒、翠玉瓜、菇類等含水量較低的蔬菜，亦是理想選擇，它們在翻熱後仍能保持不錯的質感。

蛋白質選擇：簡化至1-2種，推薦雞胸肉、豆腐、魚肉

為了簡化烹飪流程，建議每週的備餐專注於一至兩種主要的蛋白質來源。雞胸肉是減脂的首選，因其低脂高蛋白。此外，豆腐、三文魚、鯛魚等也是很好的選擇。將蛋白質來源單純化，可以讓你更有效率地完成採購和烹調工序。

碳水化合物：選擇耐存放的原型澱粉

精緻澱粉如白飯和麵條，再次加熱後容易變乾硬或糊化。備餐時應選擇耐存放的原型澱粉，例如番薯、糙米、藜麥、粟米等。它們不僅能提供更持久的飽足感，而且富含纖維及微量營養素，翻熱後口感變化亦較小。

以原型食物為主：最大化營養價值，減少加工品

備餐的核心原則是盡量選擇原型食物，即未經深度加工的天然食材。新鮮的肉類、蔬菜、全穀物能提供最完整的營養價值。應減少使用香腸、午餐肉等加工品，因為它們通常含有較高的鈉和添加劑，不利於減脂目標。

在地化慳錢備餐：$300百佳/惠康一週採購清單示範

自己準備減肥午餐食譜的一大好處就是慳錢。只要規劃得宜，在百佳或惠康等本地超級市場，大約$300的預算已足夠準備一星期（五天）的午餐。

一週午餐購物清單範例

• 蛋白質：急凍雞胸肉（1包約500g）、板豆腐（2磚）、雞蛋（半打）
• 蔬菜：西蘭花（1個）、甘筍（1條）、甜椒（2個）、洋蔥（1個）、急凍粟米粒（1包）
• 碳水化合物：番薯（約2-3條）或 糙米（1小包）
• 調味料（預算外）：鹽、黑胡椒、蒜頭、基本醬油

（此清單為估算，實際價格或因優惠及店舖而異。）

蛋白質準備技巧：雞胸肉多汁不柴的秘訣與口味變化

雞胸肉是減脂好夥伴，但很多人都怕煮得又乾又柴。只要掌握一些小技巧，就能輕鬆做出多汁美味的雞胸肉，讓你的減肥午餐不再單調。

鹽水浸泡法：保持肉質濕潤的黃金比例

要讓雞胸肉保持濕潤，鹽水浸泡法（Brining）非常有效。烹調前一晚，將雞胸肉完全浸泡在鹽水中，黃金比例是「每100毫升水加入5.5克鹽」。這個步驟能讓雞肉在烹煮過程中鎖住更多水份，無論是煎、烤或焗，肉質都能保持鮮嫩多汁。

善用醃料：三款（韓式、日式、中式）零失敗風味建議

想讓口味更多變，可以善用不同醃料。以下提供三款簡單的風味建議，讓你輕鬆為一週的午餐增添新鮮感：

• 韓式風味：將韓式辣醬、蒜蓉、少許醬油混合，均勻塗抹在雞胸肉上醃製。
• 日式風味：使用味噌、味醂和少量薑蓉混合成醃料，風味溫和醇厚。
• 中式風味：以醬油、蒜蓉、薑片和蔥段作基本醃料，簡單又經典。

預先將雞胸肉分批用不同醬料醃好，烹煮時便能快速完成，為你的減肥午餐食譜帶來豐富變化。

一週減肥午餐食譜示範：美味、飽肚又易整

理論總是比實踐容易，所以我們直接提供一份實用的減脂午餐食譜，讓你對減肥午餐食咩更有概念。以下這份一週減肥午餐食譜，不僅考慮到營養均衡，同時兼顧了美味和製作的方便性。只要跟著準備，你會發現健康飲食原來可以如此簡單又充滿變化。

星期一：日式味噌雞胸肉便當

一週的開始，用一道溫和又富含蛋白質的日式便當來啟動。雞胸肉是減脂的好夥伴，但很多人怕它又乾又柴。只要運用簡單的醃料，就能徹底改觀。將雞胸肉用日式味噌、味醂和少許醬油預先醃製一晚，第二天用焗爐或氣炸鍋烤熟，肉質便會變得濕潤多汁。配菜可以選擇灼熟的西蘭花和甘筍，再加一小份糙米飯，就是一份營養全面的午餐。

星期二：香煎三文魚配花椰菜米餐盒

三文魚富含優質的Omega-3脂肪酸，對身體非常有益。想減少碳水化合物的攝取，花椰菜米是絕佳的替代品。將三文魚扒用海鹽和黑胡椒簡單調味，然後放入平底鍋煎至外皮金黃香脆。新鮮的白花椰菜用攪拌機打碎成米粒狀，再用小火稍微炒乾水份即可。魚油的豐腴口感配上花椰菜米的清爽，是一個令人滿足又沒有負擔的組合。

星期三：低脂蝦仁炒毛豆便當

來到週中，可能需要一道準備起來更快捷的菜式。蝦仁和毛豆都是優質的蛋白質來源，而且顏色配搭鮮豔，能提升食慾。將急凍的已去殼蝦仁和毛豆解凍後，用蒜蓉和少許橄欖油一同下鍋快炒，最後用鹽和胡椒調味便可上碟。這道菜的準備時間很短，而且蛋白質含量豐富，能夠提供足夠的能量應付下午的工作。

星期四：青椒肉絲豆腐便當

想吃一道充滿家常風味的菜式，青椒肉絲是個不錯的選擇。為了讓它更符合減脂原則，我們可以做一些小調整。豬肉選擇脂肪較少的瘦肉部位，切成肉絲後用少量醬油醃製。炒的時候加入板豆腐塊一同拌炒，這樣既能增加植物性蛋白質，又能提升飽足感。這道菜味道濃郁，非常下飯，記得將白飯換成糙米或藜麥，並且控制好份量。

星期五：免開火吞拿魚豆腐漢堡扒沙律

終於來到星期五，可以用一道完全不用開火的懶人食譜來輕鬆一下。將一罐礦泉水浸的吞拿魚瀝乾水份，然後與一磚板豆腐一同壓成蓉，加入黑胡椒和少許鹽調味，再用手塑形成漢堡扒的模樣。把它直接放在新鮮的沙律菜上，配上低卡的日式和風醬汁或者醋汁，一頓清爽、高蛋白又無油煙的午餐就完成了。

懶人減肥午餐：15分鐘內完成的快速食譜

平日工作繁忙，想自己準備減脂午餐食譜，但又不想花太多時間？這裏為你介紹十款15分鐘內就能完成的減肥午餐食譜，幫你輕鬆解決每天煩惱減肥午餐食咩的問題。不論是完全不用開火的即食組合，還是利用電飯煲和氣炸鍋一鍵完成的料理，都能讓你吃得健康又方便。

5款免開火/微波爐即食午餐

如果你連開火或者使用微波爐都覺得麻煩，以下的食譜就最適合你了。只需要簡單的材料組合，就能快速完成一份營養均衡的午餐。

即食雞胸肉配希臘乳酪沙律

市面上有很多優質的即食雞胸肉可供選擇，它是非常方便的蛋白質來源。你只需要將雞胸肉切片，然後搭配新鮮的沙律菜、車厘茄和小黃瓜。醬汁方面，可以用無糖希臘乳酪代替高熱量的沙律醬，再加入少許黑胡椒和鹽調味，這樣就完成了一份高蛋白又清爽的午餐。

罐頭吞拿魚（礦泉水浸）粟米全麥卷

罐頭吞拿魚是家中必備的快速食材。記得選擇礦泉水浸的款式，脂肪含量比油浸的低很多。將吞拿魚瀝乾水份後，混合粟米粒和少量蛋黃醬或芥末醬，然後均勻鋪在全麥卷餅皮上，捲起來就可以吃了。全麥卷餅提供了膳食纖維，飽肚感十足。

涼拌皮蛋豆腐配日式和風醬汁

這是一道製作簡單，但蛋白質非常豐富的料理。選用一盒滑豆腐，倒扣在碟子上，再放上切開的皮蛋。最後淋上低卡的日式和風醬汁和少許蔥花，一道開胃又健康的涼拌菜就完成了。整個過程甚至不需要五分鐘。

無糖豆漿混合燕麥片及堅果

想吃得更簡單，可以嘗試這個組合。將即食燕麥片或快熟燕麥片放入碗中，然後倒入無糖豆漿，份量剛好蓋過燕麥片即可。靜待幾分鐘讓燕麥片變軟，然後撒上一小撮無鹽堅果和幾粒藍莓，就能提供足夠的蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物。

牛油果雞蛋全麥三文治

建議你可以在週末預先烚好幾隻雞蛋備用。午餐時，取出一隻烚蛋切碎，然後混合半個壓成蓉的牛油果，用少許鹽和黑胡椒調味。將混合好的牛油果雞蛋醬塗在兩片全麥麵包之間，就是一份營養全面的三文治，製作過程非常快捷。

5款電飯煲/氣炸鍋一鍵完成午餐

善用廚房的小家電，準備減肥午餐也可以很輕鬆。只需要將食材處理好放進去，然後按一個按鈕就完成，省時又省力。

電飯煲：番茄洋蔥雞肉焗飯

這是一個經典的「一鍋到底」電飯煲料理。將洗好的米、切粒的番茄和洋蔥、以及用醬油和胡椒醃好的雞肉塊全部放入電飯煲內鍋。加入適量的水或雞湯，然後按下煮飯按鈕。待電飯煲煮好後，將所有材料拌勻，就成了一道有菜有肉有飯的均衡午餐。

氣炸鍋：香草烤雞腿扒配雜菜

氣炸鍋是減油烹調的好幫手。將已去皮去骨的雞腿扒用鹽、黑胡椒和自己喜歡的香草（例如迷迭香或百里香）醃製一下。然後連同切好的西蘭花、甜椒和翠玉瓜等蔬菜一同放入氣炸鍋，以180度氣炸約15分鐘，中途翻面一次，就能做出外脆內嫩的烤雞扒和烤蔬菜。

氣炸鍋：鹽麴三文魚配露筍

鹽麴是一種天然的調味料，能讓肉質更軟嫩，味道更有層次。將一片三文魚均勻抹上鹽麴，醃製約10分鐘。然後將三文魚和幾條露筍一同放入氣炸鍋，以190度氣炸8-10分鐘。三文魚的奧米加-3脂肪酸配上露筍的纖維，是一道非常健康的午餐選擇。

電飯煲：原個蒸煮南瓜、雞蛋與粟米

這道菜式完全是利用食材的原味。將一個小型南瓜對半切開、去籽，然後與原隻雞蛋、原條粟米一同放入電飯煲的蒸架上。內鍋加入適量的水，然後開啟蒸煮模式或煮飯模式，蒸約20分鐘。蒸熟的南瓜口感軟糯，本身就是優質的澱粉來源。

氣炸鍋：豆腐卜釀雞胸肉碎

這是一道高蛋白、低碳水的創意料理。將雞胸肉攪碎後，用生抽、胡椒粉和少許麻油調味。然後將醃好的雞肉碎釀入豆腐卜中。把釀好的豆腐卜放入氣炸鍋，以180度氣炸約10-12分鐘，直至外表金黃、內裏熟透。口感豐富，而且飽肚感強。

減肥午餐食極唔厭秘訣：3招告別飲食疲勞

要設計一份美味又有效的減脂午餐食譜，最大的挑戰往往不是計卡路里，而是如何持之以恆。日日食雞胸和沙律，味蕾難免會感到疲勞，最後可能令人放棄。其實，只要掌握一些小技巧，就能輕鬆告別飲食疲勞，讓你的減肥午餐充滿新鮮感。以下分享3個簡單秘訣，讓你的減脂之路走得更遠、更開心。

技巧一：變換烹調方式，一種食材多種風味

即使是同一種食材，不同的烹調方法也會帶來截然不同的口感和風味。我們以減脂餐的常客——雞胸肉為例。這個星期你可以準備好一週份量的雞胸肉，然後用不同方式處理。星期一，你可以用少許油將雞胸肉香煎，表面金黃香脆，肉質依然多汁。星期三，可以將雞胸肉水煮後手撕，拌入青瓜絲和低卡麻醬，變成一道清爽的涼拌菜。星期五，則可以將雞胸肉切粒，用氣炸鍋烤焗，口感香口有嚼勁。只是簡單改變煮法，相同的食材就變成了三道截然不同的菜式，完全不會感到沉悶。

技巧二：善用天然香料與低卡醬料增添層次

很多人覺得減肥午餐食咩都好，味道一定很清淡。其實，健康飲食不等於要放棄味道。我們可以善用各種天然香料和低卡醬料，為食物增添豐富層次。你可以常備一些乾香料，例如黑胡椒、紅椒粉、孜然粉和綜合香草，它們能為肉類和蔬菜帶來濃郁香氣，而且幾乎沒有熱量。新鮮的蒜蓉、薑片和辣椒也是提味的好幫手。在醬汁方面，市面上有不少健康的選擇，例如日式和風醬、柚子醋，或者你可以自己用希臘乳酪混合香草和檸檬汁，自製成美味的沙律醬。這些小小的改變，就能讓你的減脂餐變得惹味可口。

技巧三：每週輪換2-3種蛋白質，保持新鮮感

長時間只吃單一的蛋白質來源，不僅容易吃厭，也可能令營養攝取不夠全面。一個聰明的做法是每週為自己設定2至3種主要的蛋白質輪流替換。這樣既能保持新鮮感，又不會令採購和備餐變得太複雜。例如，這一週你的減肥午餐食譜可以圍繞雞胸肉和雞蛋來設計。下一週，你可以換成三文魚和豆腐。再下一週，則可以選擇蝦仁和瘦牛肉。這個簡單的輪換系統，讓你對每天的午餐都抱有期待，同時確保身體能從不同食物中吸收到多樣化的營養素，讓減脂效果事半功倍。

外食族減肥午餐攻略：便利店、兩餸飯點餐技巧

對於經常外食的上班族來說，要找到合適的減脂午餐食譜確實是一大挑戰。其實，只要掌握一些簡單的技巧，即使每日在外用餐，也能輕鬆解決減肥午餐食咩的煩惱。無論是便利店、兩餸飯還是普通餐廳，都隱藏著不少健康的選擇，關鍵在於懂得如何挑選。

便利店聰明選：推薦食物清單與避雷指南

便利店是城市人解決午餐最快的地方，同時也是一個充滿健康選項與熱量陷阱的場所。只要懂得選擇，便利店也能成為你的減脂好幫手。

推薦食物清單：
* 蛋白質：即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿和低脂牛奶都是優質的蛋白質來源，能有效增加飽足感。
* 原型澱粉：可以選擇番薯或香蕉，它們能提供能量，同時富含纖維。
* 蔬菜：各類蔬菜沙律是不錯的選擇，但重點在於醬汁，最好選擇日式和風醬，或只使用一半的沙律醬。

避雷指南：
* 高鈉食物：關東煮的食物本身熱量不高，但湯底的鈉含量非常驚人，建議只吃食物，不要喝湯。即食麵和微波爐點心的鈉含量通常也超標。
* 隱藏脂肪與糖分：許多三文治和飯糰的醬料，例如沙律醬或蛋黃醬，都含有不少脂肪。而果汁、乳酸飲品等含糖量也相當高，應選擇無糖茶或黑咖啡代替。

兩餸飯/自助餐夾餸技巧：三大實用原則

兩餸飯選擇多樣，價格實惠，是許多人的午餐首選。不過，菜式的烹調方法差異很大，學會以下三個原則，自然能吃得更健康。

• 原則一：優先選擇蒸煮灼的菜式
  選擇菜式時，應優先考慮烹調方法。例如蒸水蛋、蒸魚、白切雞（去皮）或灼菜等，這些菜式的用油量最少。

• 原則二：避開高油高芡汁的陷阱
  許多菜式看起來健康，實際卻是熱量炸彈。例如咕嚕肉、粟米魚塊、麻婆豆腐等，它們的醬汁使用了大量的油、糖和太白粉勾芡。另外，炸豬扒、生炒骨等油炸食物也應該避免。

• 原則三：主動要求「少飯」
  兩餸飯的飯量通常較多，主動要求「少飯」或「飯另上」，可以更準確地控制碳水化合物的攝取量，避免攝取過多熱量。

餐廳點餐終極心法：選擇蒸煮菜式及「醬汁另上」

在一般餐廳點餐時，掌握一些基本心法，同樣能設計出適合自己的減肥午餐食譜。

首先，要學會從餐牌中辨識烹調方式。蒸、灼、烤、焗是比較理想的選擇。相對地，炒、煎、炸、燴、炆等方法通常會使用更多油分。例如，選擇「鮮茄牛肉飯」會比「乾炒牛河」好，選擇「切雞飯」會比「燒味飯」好。

其次，善用「醬汁另上」這個技巧。無論是沙律、扒餐還是撈麵，要求將醬汁分開上，可以讓你完全掌握醬汁的使用份量，從源頭減少不必要的油分和糖分攝取。點飲品時，記得選擇「走甜」或「少甜」，這也是控制糖分攝取的重要一步。

關於減肥午餐食譜的常見問題 (FAQ)

來到文章的尾聲，相信你對設計各款減脂午餐食譜已經充滿心得。這裡整理了幾個大家在準備減肥午餐時最常遇到的問題，為你一次過解答。

Q1. 準備減肥午餐時，是否需要完全戒除澱粉？

這是一個非常普遍的迷思。其實，澱粉並非減肥的敵人，它是我們身體主要的能量來源。完全戒除澱粉，短期內或會看到體重下降，但長期而言可能導致精神不濟，甚至影響新陳代謝，恢復正常飲食後也更容易反彈。

關鍵在於「選擇」與「份量」。我們應該選擇「原型澱粉」，例如番薯、南瓜、糙米、藜麥、粟米等全榖雜糧。它們富含膳食纖維，升糖指數較低，能提供更持久的飽足感。同時，要避免精製澱粉，例如白飯、白麵包、麵條。根據我們之前提過的「211餐盤」原則，每餐的澱粉份量應佔餐盤的四分之一，這樣就能在攝取足夠能量的同時，有效控制熱量。

Q2. 素食者減肥午餐食咩好？應如何設計高蛋白食譜？

素食者在設計減肥午餐食譜時，確保足夠的蛋白質攝取量尤其重要，因為蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。幸好，植物界有很多優質的蛋白質來源。

你可以選擇豆腐、豆乾、天貝、毛豆、鷹嘴豆和各式豆類（如黑豆、扁豆）作為主要蛋白質。藜麥本身也是含有完整氨基酸的優質蛋白質及澱粉來源。一個簡單的配搭方法是，將烤豆腐或鷹嘴豆，混合多種顏色的蔬菜，再以藜麥或糙米作為基底，配上簡單的油醋汁，就是一份營養均衡又美味的高蛋白素食午餐。如果是蛋奶素食者，雞蛋和希臘乳酪也是非常好的蛋白質補充品。

Q3. 減肥午餐可以飲湯嗎？有何建議？

減肥午餐飲湯是絕對可以的，選對了湯水，甚至有助減脂。清澈、以蔬菜為主的湯品是很好的選擇，例如冬瓜湯、蕃茄薯仔湯、海帶豆腐湯等。這些湯水熱量低，水份和纖維含量高，在飯前飲用一碗，可以先佔據部分胃容量，自然減少正餐的食量。

不過，有幾類湯水需要留意。首先是濃稠的忌廉湯或中式羹湯，它們通常加入了麵粉、牛油或粟粉來增加稠度，熱量較高。其次，用大量肥肉或骨頭長時間熬製的老火湯，雖然味道濃郁，但脂肪含量可能不低。建議飲用前先撇去表面的浮油，並且盡量「食湯渣」，因為食材本身的營養和纖維，大多保留在湯料之中。