減脂可以吃起司/芝士嗎？營養師揭秘5大推薦＋3步選購指南，吃對輕鬆瘦！
減脂期間，面對香濃惹味的芝士，總要忍痛割愛？不少人將芝士與高脂肪、高熱量劃上等號，視其為減肥大敵。但營養師告訴你，只要懂得分辨，芝士不僅不會讓你變胖，更能成為你瘦身路上的「神隊友」！關鍵從來不在於「能否吃」，而在於你「懂不懂選」。本文將徹底顛覆你的舊有觀念，從天然與加工芝士的根本分別入手，教你3步成為超市選購達人，並嚴選出5款有助減脂的優質芝士。只要掌握正確食法，你也能輕鬆享受美食，同時達成理想體態！
減脂食芝士？關鍵不在「能否吃」，而在於「如何選」
減脂可以吃起司嗎？這可能是很多芝士愛好者在瘦身時，心裡最大的疑問。其實，減脂吃起司的關鍵，從來都不是問「可不可以吃」，而是要懂得「如何選擇」。只要選對種類，芝士甚至可以成為你減脂路上的好夥伴。
核心觀念：成功減脂源於「熱量赤字」，而非戒絕單一食物
首先，我們需要建立一個基本觀念。成功減脂的唯一真理是創造「熱量赤字」，也就是整天消耗的熱量，要比攝取的總熱量多。這代表沒有任何一種食物是絕對的禁忌。所以，在減脂期間吃芝士，只要總熱量控制得宜，就完全沒有問題。我們要做的是學習將它視為優質蛋白質與脂肪的來源，聰明地融入餐單之中。
關鍵分野：天然芝士 vs. 加工芝士是成敗第一步
理解了熱量控制的原則後，下一步就是分辨芝士的種類，這一步可以說是成敗的關鍵。市面上的芝士主要分為兩大類：天然芝士（Natural Cheese）和加工芝士（Processed Cheese）。很多人問減脂可以吃起司片嗎？這個問題的答案，就完全取決於你手上那片屬於哪種類型。簡單來說，天然芝士成分單純，就像是濃縮的牛奶精華。而加工芝士則是以天然芝士為基底，再加入乳化劑、植物油和調味劑等添加物製成。它們的營養價值和對身體的影響，有著天壤之別。
為何選對芝士有助瘦身？揭開天然芝士的4大益處
大家經常問，減脂可以吃起司嗎？答案是肯定的，而且選對了芝士，它更能成為你減脂路上的好夥伴。關鍵在於了解天然芝士背後隱藏的科學原理。我們來看看它如何透過四個主要益處，幫助你更有效地達成瘦身目標。
高蛋白質與優質脂肪：提升飽足感，穩定食慾
天然芝士是蛋白質和優質脂肪的絕佳來源。蛋白質與脂肪的消化速度比碳水化合物慢，可以提供更持久的飽足感。當你感覺飽肚，自然就會減少正餐以外的零食攝取，有助於控制每日總熱量，讓減脂 吃起司變得更有效率。
酪蛋白的緩慢釋放特性，延長飽肚感
芝士中的蛋白質主要是酪蛋白 (Casein)。酪蛋白的結構很特別，它會在胃中形成凝乳狀，消化速度非常緩慢。這個特性讓氨基酸得以持續、穩定地釋放到身體中，令飽肚感得以延長幾個小時。這也是許多健身人士會在睡前補充酪蛋白的原因，目的就是為了在長時間睡眠中，身體仍有持續的蛋白質供應。
豐富鈣質：促進新陳代謝，慎防加工芝士的「磷酸鹽陷阱」
說到減脂 芝士，很多人會想到補鈣。天然芝士確實富含鈣質，而足夠的鈣質對促進新陳代謝非常重要。不過，在選擇時需要特別留意，尤其是想知道減脂可以吃起司片嗎的朋友，要小心加工芝士中常見的「磷酸鹽陷阱」。
天然芝士的鈣質如何參與脂肪代謝
身體攝取足夠的鈣質時，有助於調節控制脂肪儲存的荷爾蒙。一些研究指出，鈣質可以在腸道中與部分膳食脂肪結合，形成無法被身體吸收的複合物，然後直接排出體外。這代表身體實際吸收的脂肪熱量會稍微減少，對體重管理有正面作用。
加工芝士的磷酸鹽如何阻礙鈣質吸收
市面上許多獨立包裝的加工芝士片，為了口感和穩定性，會添加磷酸鹽作為乳化劑。當人體攝入過多的磷，就會破壞體內的鈣磷平衡。為了維持平衡，身體可能會從骨骼中釋出鈣質，結果不但無法有效補鈣，反而可能導致鈣質流失。
低升糖指數 (GI)：穩定血糖，避免脂肪囤積
天然芝士幾乎不含碳水化合物，所以它的升糖指數 (GI) 非常低。進食後，它不會引起血糖水平急劇波動。穩定的血糖意味著胰島素分泌會更加平穩。胰島素是身體儲存脂肪的重要荷爾蒙，當它的水平過高時，身體就傾向於將能量轉化為脂肪囤積起來。因此，選擇低GI的天然芝士，有助於維持血糖穩定，減少脂肪囤積的機會。
維持腸道健康：特定芝士中的益生菌鞏固減脂基礎
部分未經高溫處理的發酵芝士，例如一些軟質或陳年芝士，含有對腸道有益的益生菌。一個健康的腸道菌群生態，對於營養吸收、調節新陳代謝和控制體重都至關重要。良好的腸道環境是成功減脂的穩固基礎，而選擇含有益生菌的芝士，可以為你的腸道健康出一分力。
成為超市選購達人：3步學會分辨優質減脂芝士
很多人問，減脂可以吃起司嗎？答案是可以的，關鍵在於懂得選擇。學會分辨天然芝士與加工芝士，是成功將芝士納入減脂餐單的第一步。只要跟著以下三個簡單步驟，你也能輕鬆成為超市的選購達人，為自己的減脂生活挑選最優質的夥伴。
第一步：解讀成分標籤－成分越短越好
選購任何包裝食品，最誠實的指南就是背後的成分標籤。這個原則在選擇減脂芝士時尤其重要，一個最簡單的判斷標準，就是成分列表越短越好。
天然芝士的「黃金四元素」：鮮奶、凝乳酵素、菌種、鹽
真正的天然芝士，製作過程非常純粹。它的成分表通常只有四種核心元素：鮮奶（牛奶、羊奶等）、凝乳酵素（Rennet）、特定的菌種（Cultures），以及鹽。看到這樣簡潔的成分列表，就代表你手上的是一份以傳統方式製成的優質芝士。
加工芝士的「添加物警示」：磷酸鹽、植物油、乳化劑等
相反，加工芝士的成分列表會長得多。除了基本的乳製品成分外，你還會看到一連串的添加物，例如磷酸鹽、植物油、乳化劑、調味劑和防腐劑等。這些添加物是為了讓芝士口感更順滑、保質期更長，但同時也增加了身體不必要的負擔，對於減脂吃起司的目標並沒有幫助。
第二步：觀察外觀與包裝－天然的不完美才是完美
學會看成分之後，下一步就是用眼睛觀察。天然芝士與加工芝士在見た目上有著很直觀的分別。
天然芝士：形狀不規則，塊狀為主，無獨立膠膜
天然芝士通常是從一大塊芝士輪上切割下來，所以形狀多為不規則的塊狀或楔形。即使是預先切好的片裝，片與片之間也只會用烘焙紙隔開，而不是每一片都有獨立的塑膠包裝。它的表面可能帶有自然的紋理，看起來並不完美。
H44: 加工芝士：外表光滑，獨立片狀包裝，形狀統一
加工芝士的外觀則非常工整。它們的表面異常光滑，每一片的形狀、大小和厚度都一模一樣，並且幾乎總是採用獨立的膠膜單片包裝。當思考減脂可以吃起司片嗎這個問題時，市面上大部分這種獨立包裝的起司片都屬於加工芝士，選購時需要特別留意成分。
第三步：家居加熱測試－融化狀態一目了然
如果想進一步確認，可以進行一個簡單的家居測試。將芝士加熱，觀察它的融化狀態，結果會一目了然。
天然芝士：完全融化，會拉絲或分離出油脂
由天然乳脂製成的芝士，加熱後會完全融化成液態，並且能做出拉絲的效果（例如薄餅上的莫札瑞拉芝士）。由於含有天然脂肪，融化後有時會看到一層薄薄的油脂分離出來，這是非常正常的現象。
加工芝士：僅會軟化，不易融化成液態
加工芝士因為含有乳化劑等穩定成分，加熱後很難完全融化成液體。它通常只會變軟、變黏，外形仍然大致保持完整，質地比較像膠狀。這個簡單的實驗，能讓你清晰地分辨出兩者的根本區別。
5款營養師認可的減脂芝士推薦清單
學會了如何分辨優質芝士，你可能還是會問，那減脂可以吃起司嗎？答案絕對是可以的。問題的關鍵在於選對種類。以下這份清單，就是營養師們在減脂路上也會選擇的芝士夥伴，讓你下次在超市購物時，能夠輕鬆為自己的減脂餐單添置美味又健康的新成員。
茅屋芝士 (Cottage Cheese) – 高蛋白低卡之王
營養亮點：極高蛋白質，低脂肪
茅屋芝士絕對是健身和減脂人士的恩物。它的外觀像柔軟的凝乳塊，脂肪含量極低，蛋白質卻非常豐富。高蛋白質能夠帶來持久的飽足感，有助於控制食慾，是減脂期間非常理想的食物選擇。
食法建議：早餐、運動後補充、代替沙律醬
早餐時可以將它與水果、堅果一同拌入燕麥或希臘乳酪中。運動後，它也是補充蛋白質、幫助肌肉修復的絕佳選擇。你也可以用它來代替高熱量的蛋黃醬或沙律醬，製作成健康的沾醬，配搭蔬菜條，滋味十足。
莫札瑞拉芝士 (Mozzarella) – 沙律與輕食好拍檔
營養亮點：含水量高，脂肪相對較低
新鮮的莫札瑞拉芝士（Fresh Mozzarella）通常是白色的球狀，質地柔軟濕潤。因為它的含水量很高，所以脂肪和鈉含量在眾多芝士中相對較低。想知道減脂可以吃起司片嗎？選擇新鮮的莫札瑞拉芝士片就是個好答案。
食法建議：製作沙律、三文治、健康薄餅
最經典的食法，就是製作番茄莫札瑞拉沙律（Caprese Salad），簡單配上羅勒和橄欖油就非常美味。將它切片夾入全麥三文治，或者放在自家製的薄餅上烤焗，享受拉絲的口感，讓減脂吃起司的體驗充滿樂趣。
瑞可塔芝士 (Ricotta) – 甜品醬料的健康替代
營養亮點：口感幼滑，蛋白質豐富，低於忌廉脂肪
瑞可塔芝士的口感幼滑細膩，帶有淡淡的甜味。它的製作過程讓它保留了豐富的乳清蛋白，而且脂肪含量比常見的忌廉（Cream）或酸忌廉（Sour Cream）低得多。
食法建議：代替酸忌廉配搭水果、製作低卡抹醬
想吃甜品時，可以用瑞可塔芝士代替高脂肪的忌廉，配搭新鮮莓果和少量蜜糖。它也可以用來製作健康的麵包抹醬，只需加入香草和檸檬汁調味，就能變成一道清新的前菜。
帕瑪森芝士 (Parmesan) – 風味濃郁的提味神器
營養亮點：鈣質豐富，用量少即可提味
帕瑪森芝士屬於硬質芝士，經過長時間熟成，風味非常濃郁，帶有堅果和鹹香。它的鈣質含量很高，而且因為味道強烈，每次只需使用少量，就能為菜式增添豐富層次。
食法建議：灑於意粉、湯或沙律上
在減脂期間，不需要完全放棄調味。在煮好的意粉、蔬菜湯或沙律上，灑上一小撮帕瑪森芝士碎，就能瞬間提升整道菜的風味，讓你用很少的熱量，換來極大的飲食滿足感。
菲達芝士 (Feta Cheese) – 地中海飲食的靈魂
營養亮點：由羊奶或山羊奶製成，風味獨特
菲達芝士是地中海飲食中不可或缺的元素，通常由羊奶或山羊奶製成。它的質地易碎，味道鹹香中帶點微酸，風味獨特。雖然它的鈉含量稍高，但適量食用，仍是很好的減脂芝士選擇。
食法建議：配搭沙律、西瓜或烤焗蔬菜
最常見的食法是將它搗碎後拌入希臘沙律中。它與清甜的西瓜或蜜瓜配搭，能創造出鹹甜交織的驚喜口感。將它與橄欖、番茄等蔬菜一同烤焗，也能帶出不一樣的風味。
減脂期食芝士的份量與技巧：如何聰明融入瘦身餐單
很多人都會問「減脂可以吃起司嗎？」，答案是可以的，關鍵在於懂得選擇和控制份量。當你學會了分辨天然芝士與加工芝士之後，最後一步就是掌握食用的技巧。與其將減脂食芝士視為一種限制，不如把它看成一項提升餐點風味與營養的工具。只要運用一些小技巧，芝士就能成為你減脂路上的好夥伴。
每日建議攝取量：以一份（約30克）為基準
減脂吃起司時，控制份量是首要原則。建議將每日的芝士攝取量控制在一份左右，即大約30克。這個份量相當於一至兩片標準厚度的天然芝士片，或是一個乒乓球大小的芝士塊。一份30克的芝士，既能為你的餐點增添濃郁風味與滿足感，又能提供優質的蛋白質與鈣質，同時其熱量也較容易整合到整日的熱量赤字規劃中，不會對減脂進度造成負擔。
學習聰明替換策略：輕鬆降低餐點熱量
掌握份量後，更進一步的技巧是學會「聰明替換」。意思是用芝士去取代餐單中一些熱量偏高但營養價值較低的食材，例如高脂醬料或塗抹醬。這樣做不但能品嚐到芝士的美味，更能實質地降低一餐的總熱量，讓減脂飲食變得更輕鬆持久。
早餐：以茅屋芝士取代牛油或果醬
早餐的多士或麵包，很多人習慣塗上牛油或果醬。牛油的飽和脂肪含量高，而果醬則充滿精製糖份。一個聰明的做法，是將它們換成兩湯匙的茅屋芝士（Cottage Cheese）。茅屋芝士的蛋白質含量極高，脂肪卻很低，其綿密的口感能帶來滿足感，豐富的蛋白質更能延長飽足感，有助於穩定血糖，避免在午餐前就感到飢餓。
午餐：以天然芝士片取代高脂蛋黃醬
不少人製作三文治或拌沙律時，都喜歡加入蛋黃醬，但市售的蛋黃醬主要由油脂構成，是個不折不扣的熱量陷阱。想知道減脂可以吃起司片嗎？答案就在於這種聰明的替換方式。下次準備午餐時，放棄那層厚厚的蛋黃醬，改為鋪上一片天然的芝士片，例如車打或莫札瑞拉芝士。這樣不但能大幅降低熱量與脂肪攝取，還能額外補充蛋白質與鈣質，讓餐點的營養更均衡。
晚餐：以天然芝士絲取代高熱量白汁
烹調意粉、焗烤蔬菜或肉類時，香濃的白汁（奶油醬）總是特別吸引，但它由牛油、麵粉和忌廉製成，熱量非常高。想在晚餐中享受芝士風味，可以嘗試用意式飲食中常見的方法：在菜餚完成後，灑上一小撮風味濃郁的天然芝士絲，例如帕瑪森芝士（Parmesan）。由於帕瑪森芝士味道強烈，只需少量便能達到提味效果，讓你既能享受到芝士的鹹香，又能避開高熱量醬汁的負擔。
關於減脂食芝士的常見問題 (FAQ)
減脂期間總會遇到各種飲食疑問，我們整理了幾個關於減脂吃芝士的常見問題，希望可以幫你釐清觀念，讓你吃得更安心。
Q1：「低脂」或「高鈣」加工芝士片，適合減脂期食用嗎？
市面上標榜「低脂」或「高鈣」的加工芝士片，是許多人早餐三文治的選擇，但對於「減脂可以吃起司片嗎？」這個問題，答案需要視乎你追求的目標。
拆解磷酸鹽陷阱：名為補鈣，實則可能阻礙鈣質吸收
這些加工芝士片為了提升口感和延長保質期，通常會加入磷酸鹽作為乳化劑。雖然產品標示高鈣，但過多的磷酸鹽攝取，反而會影響人體對鈣質的吸收和利用。換句話說，你吃進去的鈣質，身體未必能完全接收。想透過減脂芝士來補充優質營養，選擇成分單純的天然芝士會是更理想的做法。
Q2：預先切碎的芝士絲 (Shredded Cheese) 適合嗎？
預先切碎的芝士絲非常方便，無論是焗飯還是做薄餅都很實用。不過，在選購時有一個小細節值得留意。
留意抗結塊劑：檢查是否添加額外澱粉
為了防止芝士絲互相黏在一起，製造商通常會加入抗結塊劑，常見的成分是馬鈴薯澱粉或纖維素粉。這些添加物會帶來額外的碳水化合物和熱量。雖然份量不多，但對於嚴格控制碳水攝取的人來說，購買原塊芝士回家自己刨絲，會是更純粹的選擇。
Q3：藍芝士等濃味芝士，熱量會特別高嗎？
很多人直覺地認為，味道越濃郁的芝士，熱量就一定越高，其實這是一個常見的誤解。
風味與熱量無絕對關係，應以營養標籤為準
芝士的風味主要來自其熟成時間、製作過程和使用的菌種，與其脂肪含量和熱量沒有絕對的直接關係。事實上，一些風味強烈的硬質芝士，因為水分含量較低，營養更濃縮，每次只需少量就能達到提味效果。最可靠的方法，始終是花幾秒鐘閱讀包裝上的營養標籤，直接比較不同產品的數據。
Q4：一天吃超過建議份量的芝士會有什麼影響？
我們建議以一份約30克的芝士作為基準，但如果偶爾吃多了會怎樣？
重申總熱量控制與均衡飲食的重要性
任何食物，即使是健康的天然芝士，過量攝取都會轉化為多餘的熱量，最終影響減脂成效。偶爾一次半次超出建議份量並無大礙，但關鍵在於全日的總熱量攝取是否仍在控制範圍內。減脂成功的基石，始終是持續的熱量赤字和均衡的飲食結構，芝士只是輔助你達到目標的美味工具之一，而非主角。
