減脂可以喝高蛋白嗎？營養師詳解3大原理＋4步實戰餐單，高效瘦身不反彈！

減脂期間，許多人心中都有個疑問：「到底可唔可以飲高蛋白？」市面上充斥著各種說法，有人認為高蛋白只會增肌變大隻，擔心愈飲愈肥；亦有人視之為減肥聖品，三餐都以蛋白粉果腹。事實上，只要掌握正確原理，高蛋白質飲食是協助你高效瘦身、擺脫復胖循環的強大盟友。本文將由專業營養師為你拆解高蛋白飲食減脂的3大科學原理，並提供一套簡單易行的4步實戰餐單，教你如何計算攝取量、選擇蛋白質來源，助你輕鬆制定個人化減脂計劃，實現真正不反彈的健康瘦身目標。

高蛋白質飲食為何能助你減脂？三大科學原理解析

很多人在研究減脂時都會問：減脂可以喝高蛋白嗎？答案是肯定的，不過關鍵在於理解背後的原理。高蛋白質飲食之所以成為減肥路上的得力助手，並不是因為蛋白質本身有燃燒脂肪的魔法，而是它透過三大科學原理，巧妙地幫助我們更輕鬆、更持久地達成減脂目標。讓我們一起來看看，高蛋白質是如何在減肥過程中發揮作用的。

首要原則：熱量赤字是減脂基礎，蛋白質是致勝關鍵

理解熱量赤字 (Calorie Deficit) 的減重原理

在探討任何減肥方法前，我們必須先建立一個核心觀念：熱量赤字。這就像一個簡單的數學題，當你每日消耗的總熱量大於攝取的總熱量時，身體為了彌補能量缺口，便會開始動用儲存的脂肪作為燃料，體重和體脂自然會下降。無論任何飲食法，如果無法製造熱量赤字，減脂就不會發生。

釐清角色：蛋白質如何「輔助」熱量赤字，而非直接燃燒脂肪

清楚了熱量赤字是基礎後，蛋白質的角色就非常明確了。它並不是直接攻擊脂肪細胞的武器，而是一位聰明的「輔助軍師」。它透過多種方式，讓你更容易達成並維持熱量赤字這個狀態。攝取足夠的蛋白質，能讓減脂過程變得更有效率，同時避免許多常見的減肥副作用。

原理一：提升飽足感，自然減少熱量攝取

蛋白質如何調節飽足感荷爾蒙，有效抑制食慾

你是否有過這樣的經驗：吃完一頓以碳水化合物為主的餐點後，很快又感到飢餓？這是因為蛋白質在三大營養素中，消化速度最慢，能提供最持久的飽足感。科學上，攝取蛋白質會促進身體分泌多種「飽足感荷爾蒙」（例如 PYY 和 GLP-1），同時抑制「飢餓荷爾蒙」（Ghrelin）的分泌。簡單來說，它會向你的大腦發出「已經吃飽了」的信號，讓你自然而然地降低食慾。

如何利用持久飽足感，輕鬆達成並維持熱量赤字

這種持久的飽足感，正是達成熱量赤字的利器。當你餐後長時間不感到飢餓，就能有效減少在正餐之間攝取高熱量零食的機會。而且，在下一餐進食時，你也不會因為過度飢餓而狼吞虎嚥，更能理性地控制份量。這樣一來，每日總熱量的攝取便能輕鬆降低，讓熱量赤字不再是痛苦的忍耐，而是一個自然形成的結果。

原理二：保留肌肉、維持高基礎代謝率，告別復胖

減脂期間為何容易流失肌肉，以及其負面影響

在熱量赤字的狀態下，身體除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量，尤其是在蛋白質攝取不足時。肌肉流失是減肥的大忌，因為它會直接導致你的基礎代謝率（BMR）下降。基礎代謝率就像身體的引擎，即使在靜止不動時也在消耗熱量。引擎變小了，每日的總熱量消耗自然就減少了，這也是為什麼很多人減肥到後期會遇到停滯期，甚至在恢復正常飲食後快速復胖。

肌肉量與基礎代謝率的直接關係，助你突破減肥停滯期

充足的蛋白質攝取，在減脂期間扮演著保護肌肉的關鍵角色。蛋白質是構成肌肉的主要原料，確保身體有足夠的材料來修補和維持肌肉組織，避免其被當成燃料消耗掉。成功保留甚至增加肌肉量，就等於維持了一個高效運轉的代謝引擎，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量，這對於突破減肥平台期、建立不易復胖的體質至關重要。

原理三：善用食物熱效應 (TEF)，讓身體消耗更多能量

比較不同營養素（蛋白質、碳水、脂肪）的熱效應差異

食物熱效應（TEF）是一個非常有趣的概念，它指的是身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量。不同的營養素，其熱效應有很大的差異。蛋白質的熱效應最高，約為其自身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物約為5-10%，而脂肪僅為0-3%。

解釋為何攝取高蛋白質本身就能輕微提升每日總熱量消耗

這個差異意味著，即使你攝取同樣100卡路里的蛋白質和碳水化合物，你的身體為了消化蛋白質，需要消耗掉20至30卡路里，而消化碳水化合物只需消耗5至10卡路里。因此，將飲食中的部分碳水和脂肪換成蛋白質，等同於在無形中輕微提升了你的每日總熱量消耗。雖然這個效應不是減脂的主力，但長期累積下來，也是一個不容忽視的額外優勢，讓你的減脂之路更添助力。

高蛋白質減肥餐單實戰：四步打造個人化飲食計劃

在解答了「減脂可以喝高蛋白嗎」這個問題之後，我們知道高蛋白質飲食對減肥確實有幫助。現在，就讓我們進入實戰環節，透過簡單四個步驟，一步步為你打造專屬的高蛋白質減肥餐單，讓計劃不再是紙上談兵。

步驟一：計算你的每日蛋白質需求量

要有效利用高蛋白質減肥，第一步就是要知道自己每天需要吃多少。一個清晰的數字目標，能讓你的飲食計劃更有根據，執行起來也更得心應手。

減脂及運動人士建議攝取量：體重(公斤) x 1.6-2.2克

對於有減脂目標或規律運動習慣的朋友，蛋白質的需求會比一般靜態生活的人高。這是因為在熱量赤字的狀態下，身體需要足夠的蛋白質來保護肌肉，避免肌肉流失。同時，運動後的肌肉修復也需要蛋白質作為原料。因此，建議的攝取範圍是將你的目前體重（公斤）乘以1.6至2.2，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質克數。

如何使用「瘦體重」或「目標體重」作更精準計算

如果你的體脂率比較高（例如男性超過25%，女性超過30%），直接用總體重計算可能會稍微高估了需求。因為蛋白質主要是用來維持肌肉等非脂肪組織的。在這種情況下，使用「瘦體重」（Lean Body Mass）或者你的「目標體重」來計算會更精準。瘦體重的計算方式是「總體重 x (1 – 體脂率)」，然後再將這個數字乘以1.6至2.2。

提供簡易計算公式與不同體重人士的攝取範例

我們用幾個常見的體重來做簡單範例，讓你更有概念：

• 一位60公斤的女士：
• 每日最低需求：60公斤 x 1.6克 = 96克蛋白質
• 每日最高需求：60公斤 x 2.2克 = 132克蛋白質

• 她的每日蛋白質攝取量應在96至132克之間。

• 一位75公斤的男士：

• 每日最低需求：75公斤 x 1.6克 = 120克蛋白質
• 每日最高需求：75公斤 x 2.2克 = 165克蛋白質
• 他的每日蛋白質攝取量應在120至165克之間。

步驟二：精明選擇蛋白質來源 (原型食物 vs. 補充品)

知道要吃多少之後，下一步就是選擇吃什麼。蛋白質的來源五花八門，懂得選擇才能吃得聰明又健康。

優質原型食物選擇法則：「海鮮/蛋奶 → 禽肉 → 畜肉」

在選擇原型食物時，可以參考一個簡單的優先次序：「海鮮/蛋奶類」優先於「禽肉類（雞、鴨）」，再優於「畜肉類（牛、豬、羊）」。這個順序主要是根據脂肪含量與飽和脂肪的比例來排序。優先選擇魚類、蝦、雞蛋和奶製品，可以讓你攝取優質蛋白的同時，避免吸收過多不健康的脂肪。

植物性蛋白質來源推薦及其對健康的好處

千萬不要忽略植物性蛋白質。豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆和各種豆類都是極佳的選擇。它們除了提供蛋白質，還富含膳食纖維、不含膽固醇，對心血管健康非常有益，能讓你的高蛋白飲食更多元化，營養更均衡。

蛋白粉 vs. 原型食物：便利性、成本與營養價值大比拼

這是一個常見的抉擇。減脂蛋白粉和原型食物各有優劣，聰明的做法是互相配合。

• 蛋白粉：優點是極度方便、快速吸收，特別適合運動後或忙碌時補充，而且熱量和蛋白質份量清晰易計。缺點是營養較單一，缺乏原型食物的微量營養素和纖維，飽足感也較低。
• 原型食物：優點是營養全面，提供維他命、礦物質和纖維，能帶來更持久的飽足感。缺點是需要時間準備和烹調，外食時的選擇也可能受限。

乳清、酪蛋白、大豆蛋白？根據需求選擇最適合你的蛋白粉

如果決定使用蛋白粉作為輔助，市面上主要有幾種類型：

• 乳清蛋白 (Whey Protein)：吸收速度最快，是最多人選用的類型，特別適合運動後立即補充。
• 酪蛋白 (Casein Protein)：吸收速度慢，能持續數小時為身體提供氨基酸，適合睡前飲用，防止睡眠期間肌肉分解。
• 大豆蛋白 (Soy Protein)：優質的植物性蛋白，適合素食者或對乳糖不耐的人士。

步驟三：掌握黃金攝取時機，最大化減脂效果

在對的時間吃對的東西，能讓你的努力事半功倍。將每日的蛋白質份量策略性地分佈在以下幾個時間點，效果會更好。

運動後30-60分鐘：加速肌肉修復，避免肌肉流失

運動後是身體對營養吸收最敏感的「黃金窗口」。在這個時候補充一份快速吸收的蛋白質（例如乳清蛋白），可以馬上為受損的肌肉纖維提供修復原料，有效減少肌肉酸痛，並防止肌肉在減脂期間被分解。

早餐：啟動新陳代謝，提供全日持久飽足感

經過一夜睡眠，身體處於分解代謝的狀態。一份富含蛋白質的早餐，例如雞蛋、希臘乳酪或一杯蛋白飲，能快速為身體補充能量，啟動一天的新陳代謝。而且，蛋白質的飽足感能有效延續到中午，避免你在上午時段想吃零食。

餐間點心：穩定血糖，避免因飢餓導致正餐過量

在午餐和晚餐之間如果感到飢餓，選擇一份高蛋白點心（例如一小把堅果、一隻茶葉蛋或一小杯無糖豆漿），可以有效穩定血糖，提供飽足感。這樣做能夠避免你因為過度飢餓，而在吃正餐時狼吞虎嚥，不自覺地吃下過多熱量。

步驟四：不同族群的個人化飲食策略

每個人的生活方式都不同，一套餐單無法適用於所有人。以下針對不同族群提供一些實用的飲食策略。

外食族策略：如何在便利店、快餐店和自助餐中揀選高蛋白食物

• 便利店：可以選擇即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖高纖豆漿、原味乳酪。
• 快餐店：選擇燒雞（去皮）、牛扒（走醬汁），配菜選擇沙律或粟米。
• 自助餐/茶餐廳：多選擇蒸、灼、焗的烹調方式，例如蒸水蛋、白切雞、蒸魚、灼菜，並要求醬汁分開上。

學生/小資族策略：推薦高性價比的蛋白質來源，低成本減脂

預算有限不代表不能執行高蛋白飲食。雞蛋是性價比最高的蛋白質來源。急凍雞胸肉、罐頭水浸吞拿魚、板豆腐和傳統豆漿，都是價格實惠又優質的選擇。購買大包裝的蛋白粉，平均計算每一份的成本，有時也會比購買肉類更划算。

銀髮族策略：選擇易消化、好吸收的蛋白質，維持肌力與健康

對於長者來說，預防肌肉流失（肌少症）至關重要。應選擇質地軟、易於咀嚼和消化的蛋白質。例如蒸水蛋、魚肉粥、豆腐腦、燉煮軟爛的肉類。乳清蛋白飲品因為是液體，吸收快且不需費力咀嚼，也是銀髮族補充蛋白質的理想選擇之一。

高蛋白質飲食與減肥的4大常見問題 (FAQ)

我們理解大家對「減脂可以喝高蛋白嗎」這類問題充滿好奇，現在就來解答幾個關於高蛋白質減肥最常見的迷思。

問題一：單靠高蛋白質飲食，不運動也能減肥嗎？

核心在於熱量赤字，但結合運動能達至更佳的減脂增肌效果。

理論上，減肥的核心是熱量赤字，只要攝取的熱量少於消耗，體重就會下降。高蛋白質飲食因為能增加飽足感，確實有助達成這個目標。不過，如果完全不運動，身體在減重時流失的不只脂肪，還可能包括寶貴的肌肉。肌肉量一旦減少，基礎代謝率也會跟著下降，這就是為什麼很多人單靠節食減肥後，非常容易復胖。所以，想達到理想的減脂效果，最好是將高蛋白質飲食與運動結合。特別是重量訓練，它能刺激肌肉生長，確保你減去的是脂肪，而不是肌肉，讓你瘦得更健康，線條也更好看。

問題二：飲用蛋白粉就一定會增肌嗎？

增肌需要「訓練刺激、充足營養、足夠休息」三者配合，蛋白粉僅是營養補充品。

這是一個很常見的迷思。我們可以將增肌想像成蓋房子：重量訓練是向身體下達「開始建造」的指令；充足的休息是讓身體進行建造工程的時間；而蛋白質等營養素，就是建造用的「磚塊」。飲用減脂蛋白粉，只是為身體提供了方便快捷的磚塊。如果沒有訓練的指令和休息的時間，身體是不會無故動工的。所以，增肌是「訓練刺激、充足營養、足夠休息」三者缺一不可的結果，蛋白粉在其中只扮演著輔助補充營養的角色。

問題三：蛋白粉能否完全取代原型食物來減肥？

不能，原型食物提供蛋白粉無法取代的微量營養素、膳食纖維及飽足感。

答案是絕對不能。蛋白粉經過加工，主要功能是快速提供蛋白質。雖然方便，但它無法提供原型食物（例如雞胸肉、三文魚、豆腐、雞蛋）所含的全面營養。原型食物除了蛋白質，還含有維他命、礦物質等身體必需的微量營養素，以及非常重要的膳食纖維。膳食纖維不但有助腸道健康，更能帶來比蛋白飲品更實在、更持久的飽足感。在進行高蛋白質減肥時，完全依賴蛋白粉可能會導致營養不均，長遠來說並非健康的減脂方式。

問題四：高蛋白質零食對減肥是助力還是阻力？

關鍵在於「取代」高熱量零食，而非在原有飲食外「額外添加」。

高蛋白質零食（例如蛋白棒或高蛋白乳酪）究竟是幫手還是損友，完全取決於你怎樣使用它。關鍵在於你是用它來「取代」，還是在飲食外「額外添加」。如果你習慣在下午茶時段吃一件蛋糕或一包薯片，現在改為吃一條蛋白棒，這就是一個聰明的「取代」策略。它能提供飽足感，同時減少攝取高糖高油的空熱量。但如果你在三餐照舊的情況下，還額外吃一條蛋白棒，那就變成了「添加」，只會令你的總熱量攝取超標，反而阻礙減肥進度。所以，在使用這類產品前，先想想它是取代了什麼，這才是發揮其價值的正確方式。

高蛋白質飲食的潛在風險與注意事項

談到高蛋白質飲食減肥的好處，相信你已經相當了解。不過，就像所有飲食方法一樣，它並非適合每一個人。在我們投入這種飲食模式前，了解它可能存在的風險和需要注意的地方，是一個非常重要的步驟，這能幫助你作出更明智、更安全的選擇。

哪些人不適合高蛋白質飲食？

雖然高蛋白質飲食對大部分健康成年人是安全的，但有幾類人士在嘗試前，必須特別謹慎，甚至應該先諮詢專業意見。

腎功能不全者：高蛋白飲食可能增加腎臟負擔

身體在代謝蛋白質後會產生含氮廢物，例如尿素，這些廢物需要由腎臟過濾後排出體外。對腎功能健康的人來說，這並不是問題。但如果腎臟功能已經受損，大量攝取蛋白質會顯著加重腎臟的工作量，好比讓一個已經負荷過重的濾水器處理超額的雜質，長遠可能加速腎功能的衰退。

肝病或特定代謝疾病患者：需遵從醫生或營養師建議

肝臟在蛋白質代謝中扮演著關鍵角色，負責分解氨基酸。患有肝臟疾病的人士，其代謝功能可能已經減弱。若此時再攝取大量蛋白質，身體可能無法有效處理過程中產生的氨（Ammonia）等有毒物質，對健康構成風險。因此，有相關病史的人士，必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的個人化飲食指引。

孕婦及哺乳期婦女：應以均衡營養為首要考量

對於準媽媽和正在哺乳的媽媽來說，蛋白質固然重要，但更關鍵的是全面而均衡的營養。胎兒和嬰兒的成長需要多種營養素支持，包括足夠的碳水化合物、健康脂肪、維他命和礦物質。過度專注於蛋白質，有可能會忽略其他同樣重要的營養素，所以應以均衡飲食為最高原則。

建立正確觀念：蛋白粉是補充品，非必需品

討論到高蛋白質飲食，很多人會立即聯想到減脂蛋白粉。我們需要建立一個核心觀念：蛋白粉是一種方便的「補充品」，而不是「必需品」。它能夠在你無法從日常飲食中攝取足夠蛋白質時提供幫助，但它永遠不能完全取代原型食物。

檢視日常飲食，優先從天然食物中攝取足夠蛋白質

在考慮使用蛋白粉前，不妨先檢視一下自己的三餐。我們是否已經盡力從雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、豆類等天然食物中獲取蛋白質？這些原型食物除了蛋白質，還提供了蛋白粉無法比擬的膳食纖維、維他命、礦物質和飽足感，這些都是成功減脂不可或缺的元素。

長遠健康的減脂策略，是建立可持續的原型食物飲食習慣

減脂是一段旅程，而不是短途衝刺。一個真正成功的減肥策略，關鍵在於它的可持續性。長遠來看，建立一個以原型食物為主、營養均衡的飲食習慣，遠比依賴任何單一的補充品來得更重要，也更健康。這才是讓你瘦下來，並且不再反彈的致勝之道。