減脂食芝士原來會瘦？營養師教你4步避開「假芝士」陷阱，精選5款代謝神隊友！

提起減脂，不少人會立即將芝士列為「禁品」，認為其高脂肪、高卡路里是減肥路上的頭號敵人。然而，近年越來越多研究指出，選對「真」芝士，不僅無礙體重管理，其豐富的蛋白質與營養素，反而能提升飽足感與新陳代謝，成為意想不到的「瘦身神隊友」。問題關鍵在於，你吃下肚的，是營養豐富的天然芝士，還是充滿添加物、讓你越食越肥的「加工假芝士」？本文將由營養師為你破解芝士的熱量迷思，深入剖析其對體重、代謝及心血管健康的益處，並提供一套實用的「4步選購指南」，教你輕鬆避開成分陷阱，最後更會精選5款適合減脂人士的優質芝士，讓你從此安心享受芝士的美味與好處。

減脂食芝士會肥？打破卡路里迷思，解構體重管理關鍵

很多人在思考減脂可以吃起司嗎？這個問題時，第一反應就是芝士脂肪高，熱量高，一定會致肥。這個想法很普遍，但是它只看到了故事的一半。減脂成功的關鍵，在於創造整體的「熱量赤字」，而並非單純戒絕某一種食物。要真正了解減脂期間芝士扮演的角色，我們需要先放下對卡路里的執著，從更科學的角度重新認識食物與身體的關係。

超越卡路里標籤：理解「熱量密度」與「食物基質」

要聰明地減脂吃芝士，首先要理解兩個很重要的概念：「熱量密度」和「食物基質」。只看營養標籤上的卡路里數字，很容易會誤判一種食物的真正影響。熱量密度告訴我們食物在特定體積內含有多少能量，而食物基質則解釋了食物的整體結構如何影響我們消化和吸收營養的方式。這兩個概念，是解開芝士與體重管理之謎的鑰匙。

熱量密度剖析：為何體積細小的芝士容易導致熱量超標？

芝士的熱量密度確實比較高。意思是，一小塊芝士所含的熱量，可能與一大碗蔬菜相約。例如，兩片車打芝士的熱量，就可能超過一杯牛奶。因為芝士體積小，味道濃郁，很容易在不知不覺間吃多了，尤其是在烹飪時作為配料，幾片芝士碎灑下去，就可能讓整道菜的熱量大增。這就是為何即使單片芝士熱量不高，但整體上卻容易導致熱量超標的原因，重點在於份量的掌握。

食物基質(Food Matrix)效應：為何芝士中的飽和脂肪不等於垃圾食物？

提到芝士，大家總會聯想到飽和脂肪。但是，食物基質的效應告訴我們，食物的營養價值不能單看其中一種成分。芝士是一個完整的食物，它裡面的飽和脂肪，是與優質蛋白質、鈣質、維他命等營養素共存於一個天然結構之中的。這種結構會影響身體消化吸收脂肪的方式。因此，天然芝士中的飽和脂肪，與薯片、餅乾等高度加工食品中的脂肪對身體的影響完全不同，不能將兩者混為一談。

研究證實：食芝士或有助體重管理

除了理論層面，不少科學研究也為減脂吃芝士提供了支持。一些研究結果顯示，在均衡飲食的前提下，適量攝取芝士不但不會妨礙減脂，甚至可能對體重管理有正面幫助。這背後的原因，與芝士獨特的營養組成有密切關係。

瑞典研究：芝士攝取量與體重可能存在的反向關聯

一項在瑞典進行的研究，追蹤了女性的飲食習慣與體重變化，發現了一個有趣的現象。研究指出，芝士的攝取量與體重增加並無直接關聯，甚至觀察到兩者之間可能存在反向關係，也就是說，適量食用芝士的人，長期來看體重可能更為穩定。這項研究結果挑戰了「芝士必然致肥」的傳統觀念。

飽足感原理：優質蛋白質與脂肪如何延長飽足感，有助控制總熱量攝取

這個研究結果其實有很合理的生理學解釋。天然芝士富含優質蛋白質與脂肪，這兩類營養素的消化速度比碳水化合物慢得多。它們能夠穩定血糖，並且延長飽足感。當你感覺飽足時，自然就不會想找零食，下一餐的食量也可能減少。透過這種方式，芝士有助於我們更輕鬆地控制每日總熱量的攝取，從而達到體重管理的目標。

減脂吃芝士的科學實證：不止補鈣，更是你的代謝神隊友

很多人在思考減脂可以吃起司嗎這個問題時，第一個想到的好處就是補鈣。其實，在減脂期間選擇合適的芝士，它能為你帶來的益處遠超想像，不僅鞏固骨骼，更能成為提升新陳代謝、維護心腸健康的好夥伴。讓我們一起看看，芝士是如何透過其中的營養素，為你的健康和減脂目標加分。

不只補鈣：芝士如何鞏固骨骼與牙齒？

芝士作為濃縮的牛奶精華，對骨骼與牙齒的保護作用，體現在兩方面。它不單純提供鈣質，更重要的是確保這些鈣質能被身體有效運用。

高鈣吸收率：鈣質與必需胺基酸的協同作用

芝士中的鈣質特別容易被人體吸收，這要歸功於它同時富含的優質蛋白質。蛋白質分解後產生的必需胺基酸，就像是鈣質的得力助手，能與鈣質產生協同作用，顯著提升吸收率，幫助身體更有效地運用這些鈣質來維持骨骼密度。

預防蛀牙：硬質芝士（如車打Cheddar）如何強化牙齒琺瑯質

享受芝士的同時，原來也在保護牙齒。特別是像車打芝士這類硬質芝士，咀嚼時能促進唾液分泌，中和口腔中的酸性物質。而且，芝士中的鈣和磷酸鹽，有助於補充牙齒琺瑯質流失的礦物質，從而強化牙齒，降低蛀牙風險。

助你提升代謝力：不可不知的關鍵營養素

除了鞏固骨骼，芝士中的特定維他命，更是你提升代謝力的關鍵。這也是為什麼將適量起司納入減脂餐單中，可能會帶來意想不到的正面效果。

維他命B2：促進脂肪代謝，能量轉換的加速器

芝士是維他命B2（核黃素）的良好來源。維他命B2在人體的能量代謝中扮演著加速器的角色，它參與脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝過程，幫助身體將食物更有效地轉化為能量使用，而不是儲存為脂肪。

維他命B12：維持神經系統及血液健康

維他命B12對維持神經系統的正常運作和紅血球的形成十分重要。健康的血液循環能確保氧氣和營養順利輸送到全身，這對於維持高效率的新陳代謝和身體機能至關重要，也是減脂期間維持活力的基礎。

一次過維護心腸健康：對心血管與腸道的正面影響

芝士的益處甚至延伸到我們的心血管系統和腸道健康。選對天然芝士，它對身體的內在平衡有著多重正面影響。

增加好膽固醇(HDL)：高脂芝士對膽固醇的正面影響

談到高脂芝士，很多人會聯想到膽固醇。但一些研究發現，適量食用天然高脂芝士，不僅未必會提升壞膽固醇(LDL)，反而有助於增加好膽固醇(HDL)的水平，對維持心血管健康有正面作用。

降血壓潛力：熟成芝士中「縮氨酸(Peptides)」的血管放鬆機制

在芝士長時間熟成的過程中，牛奶蛋白會被分解成一些稱為「縮氨酸(Peptides)」的活性小分子。部分研究指出，這些縮氨酸具有類似血管張力素轉化酶抑制劑的特性，能幫助放鬆血管，對調節血壓有潛在益處。

益生菌來源：活性乳酸菌如何促進腸道健康

作為發酵食品，許多天然芝士含有活性乳酸菌。這些益生菌有助於維持腸道菌群的平衡，促進消化系統健康。一個健康的腸道環境，不僅有助於營養吸收，也與整體新陳代謝和免疫力息息相關。

減脂芝士陷阱：警惕讓你越減越肥的「偽芝士」與成分地雷

很多人在減脂吃起司時，以為只要控制份量就沒有問題，但其實市面上有些芝士產品，可能會讓你不知不覺間偏離減脂軌道。這些看似健康的選擇，實際上是「偽芝士」，裡面隱藏著不少成分地雷。想成功減脂，學會分辨它們是你的必修課。

補鈣變流失鈣：加工芝士中磷酸鹽的潛在危機

高血磷症風險：過量磷酸鹽如何干擾鈣磷平衡，導致骨骼鈣質流失

我們吃芝士，其中一個原因是為了補充鈣質，但如果選錯了加工芝士，結果可能適得其反。加工芝士為了讓油和水完美融合，創造出順滑的口感，通常會添加磷酸鹽作為乳化劑。人體需要維持血液中鈣和磷的微妙平衡。當我們攝取過多磷酸鹽，血液中的磷濃度就會升高。為了恢復平衡，身體會從骨骼這個最大的鈣質倉庫中，提取鈣質釋放到血液裡。結果就是，你本想補鈣，卻反而加速了骨骼鈣質的流失，長期下來可能增加骨質疏鬆的風險。

無機鈣真相：為何額外添加的碳酸鈣等強化劑，人體吸收率極低

有些加工芝士包裝上會標榜「高鈣」或「添加鈣」，聽起來很吸引人。但我們需要留意這些額外添加的鈣質來源。它們大多是碳酸鈣或磷酸鈣這類無機鈣。這類鈣質的結構，與天然食物中的有機鈣不同，所以人體的吸收利用率非常低。簡單來說，身體不太認得這種外來的鈣質。吃進去不代表能吸收得到，補鈣效果自然大打折扣。

識穿成分表中的「健康紅旗」

植物油、糖、人工香料：分析添加物如何增加身體負擔，妨礙減脂

一份理想的減脂芝士，成分應該很單純。但翻到加工芝士的背面，你可能會看到一長串的成分列表，裡面藏著不少阻礙減脂的「紅旗」。例如植物油，它被用來降低成本和模仿乳脂的口感，但卻增加了不必要的熱量和劣質脂肪。有些產品甚至會加入糖，這會刺激胰島素分泌，更容易讓身體進入儲存脂肪的模式。而人工香料和色素，只是為了讓味道和顏色更吸引，但對身體來說，它們都是需要額外代謝的負擔。

味道、保質期解碼：揭示加工芝士成分背後的商業考量

為什麼加工芝士需要這麼多添加物？答案很簡單，一切都與商業考量有關。天然芝士味道濃郁，不是每個人都習慣，所以加工芝士會透過稀釋和添加香料，創造出更大眾化的溫和口味。同時，加入防腐劑可以大幅延長保存期限，方便運輸和銷售，甚至有些產品可以室溫存放。這些做法有效降低了生產成本，讓價格更有競爭力，但代價就是犧牲了食物的天然營養價值。

【減脂芝士選購指南】營養師教你4步分辨真假天然芝士

談及減脂吃起司，許多人會問減脂可以吃起司嗎？答案是肯定的，但前提是要懂得分辨。市面上琳瑯滿目的選擇，並非所有都適合減脂人士。想讓減脂芝士成為你的神隊友，而非阻礙進度的絆腳石，就要學會分辨「天然芝士」與「加工芝士」。以下四個簡單步驟，能助你在超市中快速作出明智選擇。

第一步：檢查成分列表 — 越短越好

挑選任何食物，第一步都是閱讀其成分列表，芝士也不例外。這個步驟的黃金法則是「越短越好」。一份純粹的天然芝士，其成分列表通常非常簡單，因為它並不需要複雜的添加物。

天然芝士的黃金成分：鮮奶、凝乳酵素、乳酸菌、鹽

優質的天然芝士，其核心成分不外乎四種：鮮奶（Milk）、凝乳酵素（Rennet）、乳酸菌（Cultures）和鹽（Salt）。這四種原料經過發酵與熟成，就能製作出風味各異的天然芝士。它們是芝士營養價值的根本來源。

加工芝士的複雜成分：磷酸鹽、脫脂奶粉、乳化劑等常見添加物

相反，加工芝士的成分列表就複雜得多。你可能會看到水、植物油、脫脂奶粉、乳清蛋白粉、調味劑，以及一些化學名詞，例如作為乳化劑與酸度調節劑的磷酸鹽（Phosphate Salts）。這些添加物的主要作用是穩定品質、延長保質期和降低成本，但同時也稀釋了芝士原有的營養價值。

第二步：觀察外觀與包裝

除了成分，芝士的外觀和包裝方式也透露了許多線索。只要細心觀察，就能輕易分辨兩者的差異。

包裝線索：留意「Processed」或「American Cheese」等字眼

最直接的方法是檢查包裝上的文字。加工芝士通常會明確標示為「Processed Cheese Product」、「Processed Cheese Spread」或在美國常見的「American Cheese」。這些字眼直接表明了它的身份。

外觀質地：天然芝士的粗糙不規則 vs. 加工芝士的光滑一致

天然芝士因其自然發酵和熟成過程，外觀通常帶有不規則的紋理或氣孔，質地可能較為粗糙，顏色也不會完全均一。加工芝士則相反，每一片都大小一致、表面極度光滑、顏色均勻鮮豔，看起來非常「完美」。

包裝方式：獨立膠膜包裝 vs. 烘焙紙分隔

這是一個非常實用的分辨技巧。市面上常見的獨立膠膜單片包裝芝士，幾乎都是加工芝士，這種設計是為了方便取用和延長保存。天然芝士切片則多數以整疊形式出售，片與片之間僅用烘焙紙（Parchment Paper）隔開，以防黏連。

第三步：測試加熱後狀態 — 融化 vs. 軟化

如果你已經把芝士買回家，一個簡單的加熱測試就能揭示真相。天然與加工芝士在熱力下的反應截然不同。

天然芝士：加熱後呈流質「融化」狀態，或會出油

天然芝士含有豐富的乳脂，加熱後會完全「融化」（Melt），變成濃稠的流質狀態，非常適合製作薄餅或焗烤料理。在融化過程中，有時還會釋出少量金黃色的油脂，這是乳脂的自然現象。

加工芝士：加熱後僅會「軟化」變形，不易完全融化

加工芝士由於含有乳化劑和穩定劑，加熱後難以真正融化。它通常只會「軟化」（Soften），變得柔軟下垂，但大致仍能維持其原來的片狀形態，質地更像膠狀，缺乏天然芝士的流動感。

第四步：比較保存期限與價格

最後，保存期限的長短與價格高低，也反映了兩者在本質上的差異。

發酵特性：為何天然芝士保存期限相對較短

天然芝士是一種活性發酵食品，內裡的菌種會持續作用，使其風味隨時間變化。正因如此，它的生命週期有限，保存期限相對較短，並且需要冷藏保存。

成本差異：解釋加工芝士價格較低的原因

加工芝士的價格通常較低，原因在於它的芝士含量較低，並加入了水、奶粉、植物油等成本較低的填充物。加上其生產過程高度工業化，且保存期限極長，大大降低了倉儲和損耗成本，因此能以更親民的價格出售。

營養師推薦：5款減脂芝士之選與建議食法

想成功減脂吃起司，關鍵在於懂得選擇。學會分辨天然芝士之後，下一步就是從中挑選適合減脂期間食用的款式。市面上的芝士種類繁多，風味各異，以下為你介紹5款營養師推薦的減脂好夥伴，並且提供一些簡單美味的食法建議，讓你的減脂餐單更加豐富。

莫札瑞拉芝士 (Mozzarella)

特性：新鮮軟質、低脂、含水量高

莫札瑞拉芝士屬於新鮮軟質芝士，它的含水量高，所以質地柔軟濕潤。這也代表它的脂肪和熱量密度相對較低，口感清爽，是減脂初期非常容易接受的入門選擇。

減脂食法建議：製作番茄沙律、搭配烤蔬菜或低卡薄餅

最經典的食法，就是將新鮮的莫札瑞拉芝士切片，與番茄和羅勒葉組合成番茄沙律，淋上少許橄欖油和黑醋即可。你也可以將它放在烤蔬菜上稍微加熱，或者用它製作低卡薄餅，享受拉絲的口感。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)

特性：極高蛋白質、低脂肪，質感呈顆粒狀

茅屋芝士是減脂和健身人士的恩物。它的蛋白質含量極高，脂肪卻非常低，能夠提供持久的飽足感。它的質感很特別，呈鬆散的顆粒狀，味道溫和帶微酸。

減脂食法建議：作高蛋白零食、搭配水果或混合於炒蛋中

你可以直接將茅屋芝士作為高蛋白零食食用，或者搭配藍莓、蜜桃等新鮮水果，增加風味和纖維。另一個食法是，在炒蛋時混入一兩匙茅屋芝士，能讓炒蛋口感更濕潤，同時增加蛋白質攝取。

帕瑪森芝士 (Parmesan)

特性：硬質、脂肪較低、味道濃郁

帕瑪森是硬質芝士的代表，經過長時間熟成，味道非常濃郁鹹香。正因為它的風味強烈，所以每次的用量都不需要很多，能夠有效控制熱量攝取。

減脂食法建議：磨粉灑於沙律、意粉或湯品上，少量即可增添風味

購買原塊的帕瑪森芝士，需要時才新鮮磨成粉末。在沙律、全麥意粉或蔬菜湯上灑上少量芝士粉，就能立即提升整道菜的層次感，是一種聰明的調味方式。

車打芝士 (Cheddar)

特性：半硬質、味道鹹香、蛋白質與鈣質豐富

車打芝士是大家非常熟悉的種類，味道鹹香，用途廣泛。選擇天然、無過多添加的車打芝士，它能提供豐富的蛋白質與鈣質，是均衡飲食的好幫手。

減脂食法建議：每日1-2片天然切片，配搭全麥三文治或蘋果片

減脂期間，建議每日食用1至2片天然車打芝士切片。你可以將它夾在全麥三文治或漢堡中，增加風味和營養。另一個有趣的搭配是配搭爽脆的蘋果片一起吃，鹹甜滋味非常合襯。

菲達芝士 (Feta)

特性：源自希臘，味道鹹中帶酸，多由羊奶或山羊奶製成

菲達芝士源自希臘，傳統上多由羊奶或山羊奶製成，所以帶有一種獨特的鹹香和微酸風味。它的質感易碎，是地中海飲食中常見的食材。

減脂食法建議：切丁拌入希臘沙律，或配搭烤西瓜、薄荷

最常見的食法是將菲達芝士切丁，拌入青瓜、番茄、洋蔥和橄欖製成的希臘沙律中。在夏天，你也可以嘗試將它與烤過的西瓜和新鮮薄荷葉搭配，味道清新，非常開胃。

減脂吃芝士常見問題（FAQ）

談到減脂吃起司，大家腦中總會彈出不少問題。畢竟芝士美味又方便，是許多人飲食中的小確幸。我們整理了幾個最常見的疑問，希望可以一次過為你解答，讓你更安心地將芝士納入你的減脂餐單。

減脂期間，一日可以食幾多芝士？

總熱量控制原則：份量需視乎個人每日總熱量赤字目標

這個問題沒有一個標準答案，因為關鍵在於你個人的總熱量攝取。減脂的核心是製造「熱量赤字」，也就是每日消耗的熱量要多於攝取的熱量。所以，芝士的份量需要計入你每日的總熱量預算之中。只要總熱量控制得宜，享用適量芝士是完全沒有問題的。

一般建議份量：每日約30-50克（約1-2片）作為均衡飲食一部分

如果需要一個具體參考，對於大部分正在減脂的人士，每日食用約30至50克（大約是1至2片標準切片芝士）是一個合理的份量。你可以將它視為均衡飲食的一部分，用來補充優質蛋白質和鈣質，同時為餐點增添風味和滿足感。

市面上的芝士絲（Shredded Cheese）是好的選擇嗎？

添加物考量：預先包裝的芝士絲多含澱粉等抗結塊劑

你可能會發現，預先包裝好的芝士絲，成分表通常比原塊芝士長。這是因為工廠為了防止芝士絲在包裝內黏作一團，通常會加入澱粉、纖維素等作為抗結塊劑。雖然這些添加物份量不多，但在減脂期間，我們總是希望攝取成分更單純的食物。

選擇建議：尋找成分單純的產品，或自行購買原塊芝士刨絲

最好的方法，是購買成分單純的原塊芝士，需要時才自己動手刨絲。這樣可以百分百確保你吃下肚的只有純粹的芝士，沒有額外的添加物。如果真的追求方便，也可以花點時間尋找市面上成分表較乾淨的預製芝士絲產品。

邊款芝士的脂肪／熱量最低？

低脂選擇：新鮮芝士（如茅屋芝士、瑞可塔芝士）通常熱量最低

如果單純從熱量角度看，新鮮芝士（Fresh Cheese）通常是贏家。例如茅屋芝士（Cottage Cheese）和瑞可塔芝士（Ricotta Cheese），它們的含水量較高，脂肪和熱量相對較低，蛋白質含量卻非常豐富，是減脂人士的理想選擇。

終極提醒：選擇「天然」比單純追求「低脂」對減脂更重要

減脂的智慧，不只在於計算卡路里，更在於選擇食物的品質。與其盲目追求標籤上的「低脂」字眼，不如優先選擇成分單純的「天然芝士」。天然芝士能提供更優質的營養，並帶來更持久的飽足感，這對你的減脂旅程和長遠健康更有幫助。