減脂增肌想同時？終極指南：4步計出專屬蛋白質餐單與運動策略

「減脂」與「增肌」，能否魚與熊掌兼得？這大概是每個健身者都曾面對的終極難題。傳統智慧告訴我們，減脂需要創造「熱量赤字」，而增肌則仰賴「熱量盈餘」，兩者在邏輯上似乎無法並存。然而，真相是：在正確的策略下，兩者可以同步進行。箇中關鍵，就在於精準的營養規劃，特別是掌握「蛋白質」的攝取。蛋白質不僅是構建肌肉的基石，更是減脂期保護肌肉、增加飽足感的神隊友。這份終極指南將為你徹底拆解增肌減脂的科學原理，並提供一套簡單實用的4步計算公式，助你量身訂造專屬的蛋白質餐單與運動計劃。無論你是剛起步的健身新手，還是尋求突破的資深玩家，跟隨我們的步伐，你將能告別迷茫，高效地雕塑出理想身型。

增肌減脂能否同步？先釐清你的體質與科學原理

談到理想身型，很多人都希望找到完美的減脂增肌方法，而攝取足夠的減脂增肌蛋白質正是整個計劃的基石。大家最常問的問題就是：「減脂增肌可以同時進行嗎？」答案是可以的，但這並非一條輕鬆的路，而且效果因人而異。要成功實現這個目標，我們首先需要了解自己身體的起點，還有背後的科學原理。

第一步：評估你的起點，決定先增肌還是先減脂

在開始任何減脂增肌餐單或運動計劃前，最重要的一步是誠實地評估自己目前的身體狀況。了解你的起點，可以幫助你制定一個更有效率、更切實可行的策略，決定究竟是應該先集中火力增肌，還是先專注減脂。

根據體型分類（肥胖型、瘦胖型、標準型）提供初步策略

我們可以簡單將體型分為三類，並依此制定初步方向：

肥胖型（體脂較高，肌肉量相對低）：如果你的體脂百分比明顯偏高，建議初期目標應以「減脂」為優先。先透過飲食控制和規律運動，將體脂降到一個較健康的水平，這樣不僅能改善健康指標，也能讓之後的肌肉線條更容易顯現。
瘦胖型（體重標準，但體脂高，肌肉量低）：這類型的人看起來不胖，但身體成分中脂肪比例偏高。你的策略應該是「增肌」。透過重量訓練來增加肌肉量，是提升身體代謝和改善體態最直接的方法。
標準型（體脂和肌肉量都在正常範圍）：恭喜你，你的基礎非常好。你可以直接挑戰「減脂增肌同時」進行，這需要更精準的熱量和營養計算，配合密集的減脂增肌運動計劃。

為何肌肉量是提升基礎代謝率（BMR）的關鍵，有助於長期體重控制

你可能聽過「肌肉是燃燒卡路里的引擎」這個說法，這完全正確。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量，遠比脂肪組織多。所以，當你身體的肌肉量增加時，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升。這意味著即使你坐著不動，身體每天也會自然燃燒更多的卡路里。這就是為什麼增加肌肉對於長遠的體重管理和防止復胖如此重要，它能讓你變成一個更高效的「燃脂機器」。

核心原理：熱量赤字 vs. 熱量盈餘的矛盾

要理解為何減脂和增肌同時進行充滿挑戰，就要明白兩者在能量需求上的根本矛盾。這就像你不能同時把錢存起來又花掉一樣，身體在能量運用上也有類似的規則。

增肌的生理需求：需要額外熱量與蛋白質來構建新肌肉

增肌，本質上是一個「建造」過程。當你進行重量訓練後，肌肉纖維會產生微小撕裂。身體需要額外的能量（熱量盈餘）和充足的原材料（主要是蛋白質），才能修復並建造出更強壯、更碩大的新肌肉。沒有多餘的能量，肌肉就難以有效生長。

減脂的生理需求：需要熱量缺口，迫使身體燃燒儲存的脂肪

減脂，則是一個「消耗」過程。你需要讓身體處於「熱量赤字」的狀態，也就是每日攝取的熱量少於總消耗的熱量。當身體發現能量不足時，它就會被迫動用儲備能源，也就是你最想減掉的脂肪，將其分解來提供能量。

蛋白質：解決矛盾的關鍵橋樑

既然增肌和減脂在熱量需求上是矛盾的，我們該如何找出平衡點？答案就在於「蛋白質」。在追求減脂增肌同時的過程中，蛋白質扮演著至關重要的橋樑角色，幫助我們在熱量受控的情況下，盡可能地保護和建造肌肉。

為何減脂期需要更多蛋白質？高蛋白攝取如何保護肌肉免於分解

當身體處於熱量赤字的減脂狀態時，它不只會燃燒脂肪，也有可能分解肌肉來獲取能量，這是我們最不希望發生的事。這時候，提高蛋白質的攝取量就非常關鍵。充足的蛋白質像是在向你的身體發出信號：「這裡有足夠的修補材料，請不要動用寶貴的肌肉！」它能有效保護肌肉，讓身體更傾向於燃燒脂肪作為能量來源。

蛋白質如何提供肌肉合成的必需原料，並增加飽足感

除了保護肌肉，蛋白質本身就是肌肉合成的直接原料。無論是增肌還是減脂，只要你想維持或增加肌肉，就必須提供足夠的氨基酸。同時，蛋白質在三種主要營養素中，能提供最強的飽足感。攝取足夠的蛋白質可以讓你感覺更飽，不容易嘴饞，這對於在熱量控制期間堅持下去有極大幫助。

個人化減脂增肌方法：4步計出你的專屬熱量與蛋白質需求

要制定真正有效的減脂增肌餐單，關鍵在於個人化，因為每個人的身體都是獨一無二的。攝取足夠的減脂增肌蛋白質只是第一步，更重要的是，你需要知道自己身體每日的能量需求，然後才能精準地調整飲食。這套四步計算方法，就像是為你的身體量身訂做一份飲食藍圖，讓你的每分努力都用在對的地方。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在計劃吃什麼之前，首先要了解你的身體一天到底會用掉多少能量。這就是你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE由兩部分組成：基礎代謝率（BMR）和你每日的活動量。

使用Harris-Benedict方程式計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率（BMR）是指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。你可以用廣泛被採納的Harris-Benedict方程式來計算：

男性BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
女性BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

這個數字是你身體的「底層耗電量」，計算出來後，我們就可以進入下一步。

根據活動水平（久坐至高度活動），將BMR換算為TDEE

計算出BMR後，你需要將它乘以一個活動係數，才能得出更貼近你真實生活情況的TDEE。請根據你的日常活動量，選擇最適合的係數：

久坐（辦公室工作，很少或沒有運動）：BMR × 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
極高度活動（體力勞動工作或每日進行高強度訓練）：BMR × 1.9

BMR乘以這個係數後，得出的數字就是你的TDEE，也就是你維持目前體重每日所需的熱量。

第二步：根據目標設定熱量攝取（熱量赤字或盈餘）

知道了維持體重所需的熱量後，就可以根據你的目標來調整每日的熱量攝取。這個減脂增肌方法的核心，就是創造合適的熱量差距。

減脂目標：建議攝取 TDEE 的 80% – 90%

想減脂，你需要創造「熱量赤字」，讓身體動用儲存的脂肪來補充能量。一般建議從一個溫和的赤字開始，攝取你TDEE的80%至90%。例如，你的TDEE是2000卡路里，那麼減脂期的目標攝取量就是1600至1800卡路里。這樣可以在減脂的同時，最大限度地保留肌肉。

增肌目標：建議攝取 TDEE 的 110% – 120%

想增肌，你需要提供額外的能量和原料給身體去建立新的肌肉組織，這就是「熱量盈餘」。建議攝取TDEE的110%至120%。同樣以TDEE 2000卡路里為例，增肌期的目標攝取量就是2200至2400卡路里。這個增幅可以有效地支持肌肉生長，又不容易囤積過多脂肪。

第三步：計算核心營養素 — 每日蛋白質攝取量（克）

無論是減脂還是增肌，蛋白質都是最重要的核心。它不僅是構成肌肉的原材料，還能提供飽足感。

減脂期蛋白質需求（更高）：建議每日每公斤體重攝取 2.0 – 2.5 克

在熱量赤字的狀態下，身體有分解肌肉來獲取能量的風險。所以，為了保護你辛苦建立的肌肉，減脂期的蛋白質需求反而更高。高蛋白攝取可以向身體發出「保留肌肉」的信號，確保減掉的是脂肪，而不是肌肉。

增肌期蛋白質需求（標準）：建議每日每公斤體重攝取 1.6 – 2.2 克

在熱量充足的情況下，身體更傾向於利用這些能量和蛋白質去合成肌肉。所以增肌期的蛋白質需求可以稍為降低，但仍然要確保充足。這個份量足以支持肌肉在重量訓練後的修復和成長。

第四步：分配剩餘熱量至碳水化合物與脂肪

確定了每日總熱量和蛋白質攝取量後，最後一步就是將剩餘的熱量分配給碳水化合物和脂肪。記住，蛋白質的攝取量應該被優先滿足。

建議三大營養素比例，並強調蛋白質攝取應被優先滿足

你可以這樣計算：
1. 先算出蛋白質的總熱量（蛋白質每克提供4卡路里）。
2. 用你的每日目標總熱量減去蛋白質的熱量，得出剩餘的熱量。
3. 將這些剩餘熱量分配給碳水化合物（每克4卡路里）和脂肪（每克9卡路里）。

一個常見的分配比例是將剩餘熱量的一半給碳水化合物，一半給脂肪。但這個比例可以根據你的個人喜好和身體反應來調整。例如，進行高強度減脂增肌運動的日子，可以分配多一些碳水化合物來補充能量。最重要的是，先確保蛋白質達標，這是整個減脂增肌餐單成功的基石。

實踐你的減脂增肌餐單：高效蛋白質食物清單與一日範例

要成功執行減脂增肌蛋白質餐單，單是計算好熱量與營養素並不足夠，懂得選擇合適的食物才是實踐的關鍵。想做到減脂增肌同時進行，就要學會聰明地從日常飲食中獲取足夠的優質蛋白質。以下為你整理了一份詳盡的食物清單與多個實用場景的餐單，助你輕鬆將計劃融入生活。

高效蛋白質食物清單（附熱量 & 營養數據表）

了解食物的營養成分，是你掌握自己減脂增肌方法的第一步。以下是一些常見且高效的蛋白質來源，數據以每100克可食用部分計算，讓你更易比較與選擇。

動物性蛋白質來源：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，是建立肌肉非常高效的選擇。

雞胸肉（去皮）：熱量約 110 kcal，蛋白質約 24 克。它是健身人士的標準選擇，脂肪含量極低。
三文魚（鮭魚）：熱量約 155 kcal，蛋白質約 23 克。除了蛋白質，它還富含Omega-3脂肪酸，有助抗炎。
雞蛋：熱量約 135 kcal，蛋白質約 13 克。一顆中型雞蛋約含6-7克蛋白質，是方便又經濟的選擇。
希臘乳酪（原味）：熱量約 60 kcal，蛋白質約 10 克。相比普通乳酪，它的蛋白質含量更高，同時是益生菌的良好來源。
蝦仁：熱量約 100 kcal，蛋白質約 22 克。脂肪含量極低，是海鮮中的優質蛋白質選擇。

植物性蛋白質來源：豆類、豆製品（豆腐、豆漿）、藜麥、堅果

植物性蛋白質是素食者或希望飲食更多元化人士的重要選擇。

硬豆腐：熱量約 80 kcal，蛋白質約 8 克。豆製品是素食者最主要的蛋白質來源之一。
無糖豆漿：熱量約 35 kcal，蛋白質約 3.6 克。是方便快捷的液體蛋白質補充品。
鷹嘴豆（煮熟）：熱量約 160 kcal，蛋白質約 9 克。同時富含纖維，能提供持久飽足感。
藜麥（煮熟）：熱量約 120 kcal，蛋白質約 4 克。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物，也是優質的碳水化合物來源。
杏仁：熱量約 580 kcal，蛋白質約 21 克。堅果是好的蛋白質與健康脂肪來源，但熱量較高，需注意份量。

超實用情境化餐單：解決外食、快手、宿舍三大飲食難題

生活總有許多變數，學懂在不同情況下靈活變通，才能讓減脂增肌餐單持續下去。

外食族便利店攻略：如何在7-11、OK等便利店搭配出高蛋白一餐

在便利店同樣可以組合出符合減脂增肌原則的一餐。你可以這樣搭配：
* 主食：一份即食雞胸肉或兩隻茶葉蛋/溫泉蛋。
* 飲品：一盒高蛋白牛奶或無糖豆漿。
* 配菜：一盒沙律菜（醬汁另上或不用）或一份枝豆。
這樣的組合能提供約30-40克蛋白質，同時避開高油高糖的選項。

15分鐘上班族快手餐：為繁忙人士設計的快速、簡單高蛋白食譜

香煎雞柳配急凍雜菜
這是一個極速完成的減脂增肌運動後餐單。
* 做法：預先將雞胸肉切成雞柳條，用鹽和黑胡椒簡單醃製。開鑊，用少量食油將雞柳煎熟，約需5-7分鐘。同時，將一包急凍雜菜（西蘭花、甘筍、粟米粒）放入微波爐加熱3-4分鐘，或直接下鑊與雞柳一同快炒。上碟即可，全程不超過15分鐘。

學生宿舍簡易餐：利用有限廚具製作的高蛋白餐單

吞拿魚粟米豆腐沙律
只需要一個碗和一隻叉，就能完成這份營養餐。
* 做法：將一罐水浸吞拿魚瀝乾水分後倒入碗中。加入半盒硬豆腐，用叉將其壓碎並與吞拿魚混合。再加入適量粟米粒和少量低脂沙律醬或乳酪拌勻。這份餐單無需開火，方便又富含蛋白質。

素食者減脂增肌餐單全攻略

素食者要達到減脂增肌的目標，關鍵在於理解並應用「蛋白質互補」原則。

講解「蛋白質互補」原則，如豆類與穀物搭配，以獲得完整必需胺基酸

大部分植物性蛋白質都缺少一至兩種人體無法自行合成的必需胺基酸，稱為「不完整蛋白質」。肌肉合成需要所有必需胺基酸同時到位才能啟動。解決方法就是在同一餐中，攝取兩種或以上能互補對方所缺胺基酸的食物。最經典的組合是：
* 豆類 + 穀物：例如糙米飯配黑豆，扁豆湯配全麥麵包。豆類缺乏甲硫胺酸，而穀物正好富含；穀物缺乏離胺酸，豆類則含量豐富。
* 豆類 + 種子/堅果：例如鷹嘴豆泥（含有芝麻醬）配全麥餅。

一日三餐減脂增肌餐單範例（含詳細食譜與營養分析）

以下是一個約1800卡路里的餐單範例，適合大部分進行減脂增肌運動的女性或體重較輕的男性作為參考。請根據個人TDEE調整份量。

食材及份量

早餐：希臘乳酪（150克）、藍莓（50克）、燕麥片（40克）、奇亞籽（10克）。
午餐：雞胸肉（150克）、藜麥（乾重50克）、西蘭花（200克）、橄欖油（5克）。
晚餐：三文魚（150克）、蕃薯（200克）、蘆筍（150克）、檸檬汁及香草適量。
小食：杏仁（20克）。

詳細烹飪步驟

早餐：將燕麥片、奇亞籽與希臘乳酪混合，鋪上藍莓即可。
午餐：藜麥加水煮熟。雞胸肉用鹽和黑胡椒調味後，煎熟或蒸熟切片。西蘭花灼熟。所有食材拌勻，淋上橄欖油。
晚餐：蕃薯切塊後蒸熟或焗熟。三文魚用檸檬汁、鹽及香草醃製後，放入焗爐以攝氏200度焗12-15分鐘，或用平底鍋煎熟。蘆筍可與三文魚一同烤焗或快炒。

預估總熱量、蛋白質、碳水化合物及脂肪

總熱量：約 1,780 kcal
蛋白質：約 145 克
碳水化合物：約 150 克
脂肪：約 65 克

減脂增肌運動策略：結合重訓與有氧以最大化成效

要有效減脂增肌，蛋白質的攝取與運動策略是相輔相成的。單靠調整減脂增肌餐單並不足夠，你需要透過聰明的運動組合，向身體發出正確的訊號。談到減脂增肌運動，主要分為兩大陣營：重量訓練和有氧運動。兩者各有專長，結合起來才能發揮最大效益，助你更快達成減脂增肌同時進行的目標。

關鍵運動類型：重量訓練 vs. 有氧運動

許多人會疑惑，究竟應該專注做重訓還是有氧。其實，這兩者並非互相排斥，而是在你的減脂增肌方法中扮演著不同但都非常重要的角色。理解它們各自的功能，你就能更有效地安排訓練。

重量訓練：刺激肌肉生長，是增肌的核心

重量訓練是增肌過程中最核心的一環。當你進行重訓時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。之後，身體會利用你攝取的蛋白質去修復這些纖維，並且讓它們變得比之前更強壯、更粗大，這就是肌肉生長的原理。所以，沒有足夠的訓練刺激，即使補充再多蛋白質，肌肉也缺乏生長的理由。

有氧運動：有效燃燒脂肪，是減脂的輔助利器

有氧運動，例如跑步、游泳或單車，是直接燃燒卡路里和脂肪的絕佳工具。它在運動過程中會消耗大量能量，有助於製造熱量赤字，是減脂計劃中不可或缺的一部分。你可以把它視為輔助重訓的利器，它能清除覆蓋在肌肉外的脂肪，讓你的訓練成果和線條更清晰可見。

增肌為主的訓練策略

如果你的首要目標是增加肌肉量，那訓練的重點自然會放在重量訓練上。這代表你需要一套有系統的計劃來持續挑戰你的肌肉。

強調漸進式超負荷原則

「漸進式超負荷」是肌肉持續成長的黃金法則。它的概念很簡單：你必須持續讓肌肉承受比以往更大的挑戰，迫使它不斷適應和成長。這不只是單純增加重量，你可以透過以下幾種方式達成：

增加負重：這是最直接的方法。
增加次數或組數：用相同的重量做更多次。
縮短組間休息時間：提高訓練的強度。
改善動作質素：更標準的姿勢能更有效刺激目標肌群。

減脂為主的訓練策略

若你的目標是優先減掉脂肪，訓練的安排順序和類型就需要一些巧思，目標是最大化能量消耗。

建議運動順序：先重訓，後有氧，最大化燃脂效益

一個廣泛被推薦的有效策略是「先重訓，後有氧」。原因在於它們使用的能量系統不同。重量訓練主要消耗身體儲存的肝醣（碳水化合物）作為能量。當你在重訓後耗盡大部分肝醣，接著再進行有氧運動時，身體會更有效率地提取並燃燒脂肪來提供能量。這個小小的順序調整，就能讓你的燃脂效果事半功倍。

介紹高強度間歇訓練（HIIT）及其「後燃效應」（EPOC）

如果你時間有限又想高效燃脂，高強度間歇訓練（HIIT）絕對是你的最佳選擇。HIIT的模式是在短時間內進行全力衝刺的爆發性運動，然後短暫休息，再重複循環。這種訓練方式最吸引人之處在於它的「後燃效應」（EPOC）。簡單來說，在你完成訓練後，身體為了恢復到運動前的平靜狀態，新陳代謝率會在接下來的數小時甚至超過一天內持續提升，不斷燃燒額外的卡路里。這代表即使你已經停止運動，你的身體仍在為你減脂。

輔助工具與常見迷思：營養補充品與FAQ

當你努力調整減脂增肌餐單和運動計劃時，很自然會想知道有沒有一些「神隊友」可以幫助你。市面上林林總總的營養補充品，特別是蛋白粉，常常讓人眼花撩亂。同時，關於高蛋白飲食的各種說法，也可能讓你感到困惑。這一部分，我們就來逐一拆解這些輔助工具的角色，並且解答一些最常見的問題。

我需要飲蛋白粉嗎？蛋白質補充品的角色與選擇

何時需要考慮使用蛋白粉

蛋白粉並不是甚麼神奇魔法，它本質上是一種方便快捷的蛋白質來源。你可以把它看成是從牛奶、大豆等食物中提煉出來的濃縮蛋白質。那麼，在甚麼情況下你會需要它呢？主要有三個場景：

方便快捷：工作繁忙，沒有時間準備高蛋白餐點時，沖一杯蛋白粉飲品只需幾分鐘，就能快速補充所需營養。
補充日常飲食不足：根據之前計算出的蛋白質需求，你可能會發現單靠三餐原型食物很難達標，特別是對於食量較小或者訓練強度大的人。這時，蛋白粉就是一個有效填補缺口的工具。
運動後即時補充：運動後需要快速補充蛋白質來修復肌肉，蛋白粉飲品比需要時間消化的肉類吸收得更快。

簡單來說，如果你的日常飲食已經能夠滿足蛋白質需求，蛋白粉就不是必需品。但如果它能讓你的營養計劃執行起來更輕鬆、更持續，它就是一個非常好的輔助工具。

簡介不同類型的蛋白粉

市面上的蛋白粉主要有三種類型，了解它們的特性有助你作出更好的選擇：

乳清蛋白 (Whey Protein)：這是最常見的一種，由牛奶提煉而成，吸收速度快。它非常適合在運動後飲用，為肌肉提供即時的修復原料。
酪蛋白 (Casein Protein)：同樣來自牛奶，但它的吸收速度非常慢，可以在體內持續釋放胺基酸數小時。很多人會在睡前飲用，讓身體在睡眠修復期間也能有穩定的蛋白質供應。
植物蛋白 (Plant-based Protein)：主要來源於大豆、豌豆、糙米等。對於素食者或者有乳糖不耐症的人來說，這是絕佳的選擇。現在的植物蛋白配方通常會混合不同來源，以確保提供完整的必需胺基酸。

把握黃金時機：運動前後應該如何補充蛋白質？

探討「合成代謝窗口」（Anabolic Window）概念及運動後補充的重要性

你可能聽過「合成代謝窗口」這個說法，它指的是運動後的一段時間內，身體吸收營養和合成肌肉的效率會特別高。過去的觀念認為這個窗口非常短暫，大概只有運動後的30至60分鐘。

最新的研究顯示，這個窗口可能比我們想像中要長，可以延伸到運動後的數小時。但這並不代表運動後的營養補充不重要。重量訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而運動後補充蛋白質，就像是為正在施工的建築地盤送上磚塊和水泥，能讓修復和增長工作更有效率地進行。所以，在運動後的一至兩小時內，攝取一頓包含優質蛋白質和適量碳水化合物的餐點或飲品，對你的減脂增肌目標絕對有正面幫助。

常見問題 (FAQ)

問：高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

答：這是一個流傳很廣的迷思。對於腎功能健康的一般人來說，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成傷害。身體健康的腎臟有能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。當然，如果你本身已經有腎臟相關的疾病，就必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的建議來控制蛋白質攝取量。

問：為什麼我體重沒變，但看起來瘦了？

答：這是一個非常好的現象，通常被稱為「身體重組」(Body Recomposition)。原因在於肌肉和脂肪的密度不同。同樣重量的肌肉，體積遠比脂肪小。當你透過重量訓練增加了肌肉量，同時減少了脂肪量，即使體重計上的數字變化不大，你的身體線條會變得更結實，腰圍可能變小，整個人看起來就更纖瘦了。這也說明了，單看體重數字並不能完全反映你的進步。

問：減脂期間是否完全不能吃碳水化合物？

答：這是一個常見的誤解。碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是在進行高強度運動時。完全戒斷碳水化合物不僅會讓你感到疲倦、精神難以集中，也可能影響你的運動表現，長期下來更難以堅持。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等複合性碳水化合物，它們能提供穩定能量和飽足感。你需要控制的是總熱量攝取，而不是完全戒掉某一種營養素。

問：遇上平台期（停滯期）該怎麼辦？

答：平台期是減脂增肌過程中幾乎每個人都會遇到的階段，這是身體適應了目前飲食和運動模式的正常反應。你可以嘗試以下幾個方法來突破：

重新評估熱量需求：當你的體重下降後，每日總熱量消耗（TDEE）也會跟著降低。你需要重新計算一次，並相應地調整你的卡路里攝取。
改變運動模式：身體會適應一成不變的訓練。你可以增加訓練強度（例如增加重量、組數），或者嘗試新的運動類型，給身體新的刺激。
檢視飲食細節：誠實地記錄幾天飲食，看看是否無意中吃多了醬料、零食等隱藏熱量。確保蛋白質攝取依然足夠。
安排休息或減量週：有時候身體只是過於疲勞。安排幾天積極恢復，例如做一些輕度運動或拉筋，讓身體有時間修復，之後再重新出發，效果可能更好。