減脂食極都唔瘦？2025終極減脂吃法全攻略：外食族必睇Subway、麥當勞、藏壽司點餐技巧，附20種超級食物清單！

為何總是覺得自己「食極都唔瘦」？明明已經努力節食、避開高熱量食物，但體重計上的數字卻依然紋風不動，甚至陷入停滯期？你可能並非不夠努力，而是用錯了方法。這份 2025 終極減脂吃法全攻略，將帶你回歸科學，從最根本的「熱量赤字」原理入手，一步步教你建立個人化的減脂餐單。特別針對香港繁忙的外食族，我們將提供超實用的點餐技巧，即使是Subway、麥當勞、藏壽司等連鎖餐廳，也能食得精明，輕鬆避開致肥陷阱。文末更附上20種超級食物清單，為你的減脂之路強力助攻。告別無效的節食方法，立即掌握真正食住瘦的飲食秘訣！

減脂吃法基礎：掌握科學原理，事半功倍

要掌握正確的減脂吃法，關鍵不在於盲目節食或跟隨潮流，而是要理解背後的科學原理。許多人嘗試了各種減脂方法，卻總是覺得效果不彰，原因往往是忽略了最根本的熱量與營養概念。當你明白了身體運作的方式，無論是計劃自家的餐單，還是思考外食時的subway減脂吃法，都能夠更有依據，讓減脂過程事半功倍。

減脂成功的唯一關鍵：創造「熱量赤字」

所有成功的減脂飲食，不論是低碳飲食、間歇性斷食，還是其他方法，它們有效的核心都只有一個，那就是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。這概念其實很簡單，就是確保你每日攝取的總熱量，少於你身體每日消耗的總熱量。當身體能量不足時，它自然會開始動用儲存的脂肪作為燃料，體重和體脂也就會隨之下降。因此，了解如何計算與控制熱量，是減脂之旅的第一步。

什麼是總熱量消耗 (TDEE)？為何是減脂第一步？

總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指你的身體在一天24小時內，所有活動所消耗掉的總熱量。它包含了維持生命所需的基本能量（基礎代謝率 BMR）、消化食物所消耗的能量（攝食產熱效應 TEF），以及所有身體活動的能量消耗（運動與非運動活動）。計算出你的TDEE，就等於找到了你的「熱量收支平衡點」。知道了這個數字，你才能準確地設定每日的熱量攝取目標，以創造有效的熱量赤字。

如何計算你的基礎代謝率 (BMR) 與 TDEE？

要精準計算BMR與TDEE需要複雜的儀器，但我們可以使用網上資源來作估算。你可以在網上搜尋「TDEE計算機」，輸入你的性別、年齡、身高、體重，以及每週的活動量（例如：久坐、輕度運動、中度運動等），計算機就能為你估算出每日的BMR與TDEE。這個數字是你個人化的減脂藍圖基礎，非常重要。

每日應創造多少熱量赤字？ (建議300-500大卡)

在得出你的TDEE後，建議每日創造300至500大卡的熱量赤字。舉例來說，如果你的TDEE是2000大卡，那麼你的減脂飲食目標就是每日攝取1500至1700大卡。這個幅度的赤字相對溫和，既能有效減脂，又不容易產生強烈的飢餓感，有助於長期堅持，同時也能最大程度地減少肌肉流失。過於激進的熱量赤字反而會拖慢新陳代謝，讓減脂變得更加困難。

三大宏量營養素在減脂飲食中的角色

創造熱量赤字是前提，但吃進肚裡的食物「內容」同樣重要。我們的食物由三大宏量營養素組成：蛋白質、碳水化合物與脂肪。它們各自扮演著不可或缺的角色，學會如何平衡攝取，才能讓減脂效果更佳，身體也更健康。即使是思考麥當勞減脂吃法或藏壽司減脂吃法，也離不開對這三者的分析。

蛋白質的攝食產熱效應 (TEF) 為何最高？

在三大營養素中，蛋白質的攝食產熱效應（TEF）是最高的。簡單來說，你的身體需要花費更多能量去消化和吸收蛋白質。消化蛋白質所消耗的熱量，約佔其本身熱量的20-30%，而碳水化合物約為5-10%，脂肪則只有0-3%。這意味著，同樣是100大卡的熱量，來自蛋白質的食物，身體實際吸收的淨熱量會更少。同時，蛋白質也能提供極佳的飽足感，有助於控制食慾。

碳水化合物與脂肪的平衡，避免極端飲食法

許多人減脂時會害怕碳水化合物與脂肪，但這是個誤區。優質的碳水化合物（如糙米、番薯、燕麥）是身體主要的能量來源，能支持你的日常活動與運動表現。而優質的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）則是維持荷爾蒙正常分泌的必需品。完全戒斷任何一類營養素的極端飲食法，不僅難以持續，更可能對健康造成負面影響。一個成功的減脂飲食，應該是營養均衡且能夠長久執行的。

建立個人化減脂餐單：三大營養素黃金比例與選擇

理解了熱量赤字的原理後，下一步就是為自己建立個人化的減脂餐單。一個成功的減脂吃法，關鍵不在於盲目節食，而是懂得如何聰明地選擇與分配三大宏量營養素，讓你在吃得飽足的同時，身體也能高效燃燒脂肪。這是一個需要學習的減脂方法，但掌握後便能終身受用。

蛋白質：不只增肌，更是提升飽足感的關鍵

很多人以為蛋白質只與健身增肌有關，但其實它在減脂過程中扮演著極其重要的角色。身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的熱量，這就是「攝食產熱效應」。更重要的是，蛋白質能帶來強烈的飽足感，讓你餐後不易感到飢餓，自然而然地減少了對零食的慾望。

每日蛋白質建議攝取量 (體重公斤 x 1.6-2.2克)

在減脂期間，為了維持肌肉量並提升飽足感，建議的蛋白質攝取量會比平時高。一個簡單的計算方法是用你的體重（公斤）乘以1.6至2.2。例如，一位60公斤的女士，每日建議攝取96克至132克的蛋白質。你可以根據自己的運動量調整，運動量較大的人可以攝取較高的份量。

優質蛋白質來源選擇 (動物性 vs 植物性)

選擇優質的蛋白質來源非常重要。動物性蛋白質包括雞胸肉、魚肉（如三文魚）、海鮮、雞蛋和低脂奶製品，它們提供了人體所需的所有必需氨基酸。植物性蛋白質則有豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆和各種豆類，它們同樣是很好的選擇，特別適合素食者或希望飲食更多樣化的人士。

如何在三餐中聰明分配蛋白質攝取量

將每日所需的蛋白質平均分配到三餐之中，是一個非常聰明的策略。這樣可以讓身體持續獲得能量，並讓飽足感維持得更久。例如，早餐可以吃雞蛋或希臘乳酪，午餐選擇烤雞胸或煎三文魚，晚餐則可以準備豆腐或瘦牛肉。每餐都確保有足夠的蛋白質，你會發現自己對高熱量零食的渴求會大大降低。

碳水化合物：學會選擇「好碳水」，穩定血糖是核心

碳水化合物是身體主要的能量來源，減脂期間絕對不能完全戒掉。關鍵在於學會分辨「好」與「壞」的碳水化合物，核心目標是維持血糖穩定，避免血糖像坐過山車一樣大起大落，因為劇烈的血糖波動正是儲存脂肪的元兇之一。

複合性碳水化合物 vs 精緻澱粉

複合性碳水化合物，又稱為「好碳水」，它們的結構比較複雜，身體需要較長時間去消化，因此能量會緩慢而穩定地釋放，血糖亦不會急速上升。相反，精緻澱粉如白飯、白麵包、麵條等，它們的結構簡單，會被身體迅速吸收，導致血糖急升，促使身體分泌大量胰島素來降低血糖，而多餘的糖分就很容易轉化為脂肪儲存起來。

優質碳水化合物清單 (如：番薯、糙米、藜麥、燕麥)

在你的減脂餐單中，應優先選擇這類優質碳水化合物。例如，番薯、南瓜、糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、粟米等都是極佳的選擇。它們不僅能提供穩定的能量，還富含膳食纖維、維他命和礦物質，營養價值遠高於精緻澱粉。

為何要避免含糖飲品與加工食品

含糖飲品，例如汽水和手搖飲品，是減脂的大敵。它們只提供「空熱量」，沒有任何營養價值，卻會讓你的血糖急速飆升。同樣，蛋糕、餅乾等加工食品通常含有大量的精緻澱粉、糖和不健康的脂肪，應盡量避免。

脂肪：不可或缺的「好脂肪」

脂肪並非減脂的敵人，身體需要「好脂肪」來維持荷爾蒙正常分泌、吸收脂溶性維他命以及維持細胞健康。學會選擇優質脂肪，並控制好份量，對減脂絕對有正面作用。

認識不飽和脂肪酸與反式脂肪

我們需要的是不飽和脂肪酸，主要來自植物和魚類。你需要極力避免的是反式脂肪，它主要存在於油炸食品、人造牛油和烘焙糕點中，對心血管健康有極大危害。購買包裝食品時，可以留意營養標籤，選擇反式脂肪含量為「0」的產品。

優質脂肪來源推薦 (如：牛油果、堅果、橄欖油)

將優質脂肪納入你的日常飲食中，例如用牛油果製作沙律、每天吃一小撮無調味的堅果（如杏仁、核桃）作為點心，或使用橄欖油來烹調。此外，三文魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，也是非常好的脂肪來源。

水份與膳食纖維：常被忽略的兩大減脂功臣

在計算三大營養素的同時，千萬不要忽略了水份和膳食纖維這兩位重要的配角，它們在減脂過程中扮演著不可或缺的角色。

每日建議飲水量計算 (體重公斤 x 35-40毫升)

水份是促進新陳代謝的關鍵。身體進行脂肪分解的過程需要水份參與，缺水會直接影響燃脂效率。一個簡單的計算方式是將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。例如，一位60公斤的人，每日應飲用2100至2400毫升的水。在餐前喝一杯水，也能有效增加飽足感。

膳食纖維如何增加飽足感及穩定血糖

膳食纖維主要來自蔬菜、水果和全穀類食物。它無法被人體消化，但在腸道中會吸收水份而膨脹，從而增加飽足感，讓你自然吃得更少。同時，它能減緩糖分的吸收速度，有助於維持餐後血糖穩定，是控制食慾和體重的好幫手。

最實用的減脂飲食法：「211餐盤」實戰應用

要說到最直觀易明的減脂吃法，絕對不能不提「211餐盤」。這個減脂方法不需要複雜的卡路里計算，只需要運用視覺分配，將餐盤上的食物比例調整好，就能輕鬆掌握營養攝取的平衡，無論是自煮還是外食，都能靈活應用。

「211餐盤」原則詳解

「211餐盤」的概念非常簡單，就是將你的餐盤分成四等份。其中兩份（也就是餐盤的一半）是蔬菜，一份是優質蛋白質，最後一份則是全穀雜糧類。透過這個黃金比例，確保每一餐都能攝取足夠的營養，同時有效控制熱量。

1/2 蔬菜：多樣化顏色選擇，攝取足夠纖維

餐盤中最大佔比的蔬菜，是提升飽足感和維持腸道健康的關鍵。它們富含膳食纖維、維他命和礦物質，但熱量極低。盡量選擇多種不同顏色的蔬菜，例如深綠色的菠菜、紅色的番茄、黃色的甜椒，攝取更多元的植化素。足夠的纖維有助減緩血糖上升速度，讓能量釋放更平穩，避免餐後昏昏欲睡或很快又感到飢餓。

1/4 優質蛋白質：確保肌肉不流失

減脂期間，足夠的蛋白質攝取至關重要。蛋白質不僅能提供強烈的飽足感，更是維持與修復肌肉組織的必要原料。如果蛋白質攝取不足，身體在熱量赤字的狀態下可能會分解肌肉來獲取能量，導致基礎代謝率下降。雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐和無糖豆漿都是非常好的優質蛋白質來源。

1/4 全穀雜糧類：提供穩定能量

很多人誤以為減脂就必須完全戒除澱粉，但這並非事實。碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「好」的碳水。全穀雜糧類，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等，屬於複合性碳水化合物，它們的升糖指數較低，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落，從而減少脂肪囤積的機會。

如何為自己準備「211餐盤」

掌握了原則之後，實踐起來就十分容易。不論你是習慣自己煮食，還是經常外食的上班族，都有對應的策略。

自煮備餐 (Meal Prep) 技巧

對於自煮的朋友，備餐 (Meal Prep) 是維持減脂飲食的好習慣。你可以在週末花一點時間，預先準備好未來幾天的主食份量。例如，一次過烹煮大量的烤雞胸、烚蛋、糙米飯和多種蔬菜，然後分裝在保鮮盒中。每到用餐時間，只需簡單加熱組合，一個標準的「211餐盤」就完成了，省時又方便。

外食族如何應用「211餐盤」概念點餐

外食族同樣可以實踐211原則。點餐時，心中要有一個清晰的「餐盤藍圖」。例如，購買台式便當時，可以主動要求「飯少、菜多」，並且選擇滷雞腿或烤魚等非油炸的主菜。即便是連鎖快餐，也能找到合適的選擇。Subway減脂吃法就是一個好例子，選擇烤雞或火雞胸作蛋白質，然後盡量多加各種蔬菜，醬料則選擇橄欖油或醋，完美符合211概念。至於麥當勞減脂吃法，可以考慮板燒雞腿飽，並將薯條換成粟米杯或沙律。而實行藏壽司減脂吃法時，則應多選擇魚生、鮮蝦等原型食物壽司，避開炸物和沙律醬軍艦，並額外點一客枝豆或中華沙律來補充纖維。

水果的智慧食法：控制份量與時機

水果雖然健康，但在減脂期間也需要聰明地吃，因為它們含有天然的果糖。

每日水果份量建議 (不多於兩份)

一般建議，每日的水果攝取量應控制在兩份以內。一份的份量大約是一個拳頭的大小，例如一個中型蘋果或橙。將水果安排在兩餐之間當作點心，可以避免一次過攝取太多糖份。

選擇低升糖指數 (GI) 的水果

不同水果影響血糖的程度也不同。建議優先選擇低升糖指數 (GI) 的水果，例如藍莓、士多啤梨、蘋果、番石榴等。它們對血糖的衝擊較小，更有利於體重控制。而西瓜、荔枝等高GI水果，則應適量攝取。

外食族減脂全攻略：打造你的外食生存指南

對外食族來說，最有效的減脂吃法，關鍵在於學懂選擇。香港的飲食選擇繁多，但同時亦充滿熱量陷阱。這份外食生存指南，將會提供一套清晰的減脂方法，助你在外出用餐時，依然能夠輕鬆掌握自己的飲食。

練成「營養素之眼」：外食點餐第一步

在考慮任何減脂餐單前，首要任務是訓練自己的一雙「營養素之眼」。這代表看見一份餐點時，不只看見食物本身，而是能夠初步分析它背後的營養構成：哪些是蛋白質、哪些是碳水化合物、哪些是脂肪，以及它們的烹調方式。

如何快速辨識餐點中的高油、高醣陷阱

大部分外食的熱量陷阱，主要來自過量的油脂和精緻澱粉。高油陷阱通常藏於烹調方法中，例如油炸、爆炒、煎炸的菜式，或是加入了大量忌廉、牛油的醬汁。高醣陷阱則常見於濃稠的芡汁（如粟米羹、燴飯醬汁）、大量的白飯或麵條，以及含糖的沙律醬或調味料。點餐時，可以多加留意菜單上的字眼，避開這些地雷。

學會向店家提出客製化要求 (如：少飯、多菜、醬汁另上)

向店家提出客製化要求是外食減脂的重要技巧。大部分餐廳都能夠配合簡單的調整。你可以嘗試提出「少飯」、「多菜底」等要求，以增加纖維攝取量和飽足感。面對醬汁，主動要求「醬汁另上」或「走醬」，能讓你掌握調味料的份量，避免攝取不必要的油份和糖份。

便利店減脂餐單攻略

便利店是城市人的「速食飯堂」，只要懂得選擇，也能組合出營養均衡的減脂餐。以下是一些實用的選擇建議。

主食選擇：即食雞胸、健康飯盒、蕎麥麵

即食雞胸肉是補充蛋白質的絕佳選擇，方便快捷。近年許多便利店推出的健康飯盒，通常以糙米或雜穀米為基礎，配搭多款蔬菜和低脂肉類，也是理想之選。日式蕎麥麵相對一般麵食，升糖指數較低，是不錯的碳水化合物來源，只需注意醬汁的鈉含量。

飲品選擇：無糖豆漿、黑咖啡、低脂牛奶

飲品方面，應以無糖、無添加為原則。無糖豆漿和低脂牛奶能提供蛋白質和鈣質。黑咖啡則不含熱量，亦有助提神。應避免選擇果汁、汽水或加糖的茶類飲品，它們是液體熱量的主要來源。

點心選擇：茶葉蛋、番薯、無調味堅果

若餐與餐之間感到飢餓，便利店亦有健康的點心選擇。茶葉蛋能提供優質蛋白質。焗番薯富含膳食纖維和複合性碳水化合物，能提供穩定能量。一小包無調味堅果則能補充健康的脂肪，但需要注意份量。

連鎖餐廳實戰：Subway、麥當勞、壽司郎減脂食法

即使是連鎖快餐店，只要掌握點餐技巧，也能找到符合減脂原則的配搭。這裡提供幾間常見餐廳的減脂食法。

Subway減脂食法：點餐組合與醬料選擇

實踐Subway減脂吃法，首先從麵包開始，選擇全麥麵包能增加纖維。蛋白質方面，火雞胸、雞胸肉和烤牛肉是較低脂的選擇，應避開煙肉、意大利辣香腸等加工肉類。蔬菜可以盡量多加。醬料是關鍵，選擇醋、橄欖油等簡單調味，避開蛋黃醬、甜蔥醬等高熱量醬汁。

麥當勞減脂食法：避開高熱量地雷的聰明配餐

要制定麥當勞減脂吃法，重點在於替換。主食可選擇板燒雞腿飽或漢堡飽，並考慮去掉其中一塊麵包以減少澱粉攝取。將套餐中的薯條換成粟米杯，飲品則選擇無糖汽水、黑咖啡或熱茶，就能大大降低一餐的總熱量。

壽司郎減脂食法：如何計算盤數與選擇食材

在壽司郎或藏壽司等迴轉壽司店，減脂吃法在於選擇食材。應優先選擇魚生、貝類、蝦等原型海鮮的握壽司，它們是優質蛋白質的來源。茶碗蒸、枝豆和麵豉湯都是很好的配菜。應盡量減少選擇經油炸的卷物、添加了大量沙律醬的軍艦壽司，以及玉子燒等含糖量較高的選項。用餐前可先為自己設定一個盤數上限，有助控制總食量。

自備「急救包」：主動掌握營養的秘訣

要更主動地控制外食的營養，可以為自己準備一個「急救包」，以應對外食餐點營養不均的情況。

準備急凍蔬菜或即食蛋白質以備不時之需

可以在辦公室的雪櫃存放一包急凍的西蘭花或毛豆。當外賣飯盒的蔬菜量不足時，只需簡單加熱，便能即時為餐點增加纖維。同樣地，一罐水浸吞拿魚或一包即食雞胸肉，亦可以在餐點蛋白質不足時，作為額外補充，確保營養攝取更全面。

20種有助減脂的超級食物清單：為你的減脂飲食加速

掌握正確的減脂吃法，除了計算熱量和營養比例，聰明地選擇特定食物，更能讓你的減脂之路事半功倍。以下介紹的食物清單，不論是自煮，或是在思考麥當勞減脂吃法時如何選擇配餐，都能為你提供清晰的方向，是相當實用的減脂方法。

優質蛋白質類

蛋白質不只是健身人士的專利，它能提供極佳的飽足感，並且身體消化蛋白質時會消耗更多熱量，這就是所謂的「攝食產熱效應」。將這些食物納入餐單，有助於控制食慾和維持肌肉量。

三文魚：富含Omega-3

三文魚不只美味，它富含的Omega-3脂肪酸，有助於減少身體的發炎反應，並且研究指出它能促進脂肪燃燒。不論是香煎或放入焗爐，三文魚都是美味又高效的減脂選擇。

雞蛋：營養完整且方便

雞蛋是營養學上的寶藏，價格親民又容易烹調。一顆水煮蛋就能提供優質蛋白質與多種維他命，是早餐或餐間小食的絕佳選擇，讓你長時間感覺飽足。

雞胸肉：低脂高蛋白首選

說到減脂，雞胸肉幾乎是每個人的名單首選。它的脂肪含量極低，卻能提供大量的蛋白質，性價比非常高。只要簡單用香料醃製，就能變化出多種口味，避免飲食變得單調。

健康脂肪類

很多人減脂時會害怕脂肪，但其實「好脂肪」是身體必需的。它不僅幫助吸收脂溶性維他命，更能有效延長飽足感，讓你不會在餐後很快就感到飢餓。

牛油果：增加飽足感

牛油果富含單元不飽和脂肪，這種健康的脂肪能讓你感覺非常飽足。在沙律中加入半個牛油果，或將它塗在全麥多士上，都能有效減少你對零食的渴望。

堅果：提供優質油脂與纖維

杏仁、核桃等堅果是優質油脂、蛋白質與膳食纖維的完美結合。它們能提供能量與飽足感，不過要留意份量，每天一小把就足夠，過量攝取熱量也很可觀。

蔬菜與其他

除了宏量營養素，一些特定的蔬菜與飲品也能在減脂過程中助你一臂之力。

深色葉菜類：富含微量營養素

菠菜、羽衣甘藍等深色葉菜，熱量極低但營養密度極高。它們富含鐵質、鈣質與多種維他命，為身體提供足夠的微量營養素，確保新陳代謝正常運作。

辣椒：辣椒素助提升代謝

辣椒中的辣椒素（Capsaicin）是個有趣的角色。研究顯示它能短暫提升新陳代謝率，幫助身體燃燒多一點熱量。更重要的是，適度的辣味能增加食物的風味，提升用餐滿足感。

綠茶/抹茶：兒茶素有助脂肪燃燒

綠茶與抹茶富含一種稱為兒茶素（EGCG）的抗氧化物。它被證實有助於促進脂肪氧化，尤其在配合運動時效果更為明顯。下次在思考藏壽司減脂吃法時，不妨點一杯熱抹茶，這也是個不錯的選擇。

效果最大化的飲食技巧

進食順序的重要性：先吃菜、再吃肉、最後吃飯

掌握了食物的選擇，下一步就是優化進食的流程。一個看似微小卻影響深遠的減脂吃法，就是調整你的進食順序。你可能聽過「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」這個說法，這並非沒有根據的飲食偏方，而是一個有科學原理支持的減脂方法。養成這個習慣，能夠讓你在享用同樣食物的情況下，對身體產生更正面的影響。首先吃蔬菜，然後是蛋白質豐富的肉、魚、蛋類，最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。

為何這個順序有助於穩定血糖？

這個順序的關鍵在於控制血糖上升的速度。我們的身體在消化碳水化合物後，會將其轉化為葡萄糖並進入血液，導致血糖升高。如果血糖上升得太快太急，身體會分泌大量胰島素來應對，而過多的胰島素正正是促進脂肪儲存的元兇之一。

當你先吃富含膳食纖維的蔬菜時，纖維會在胃部形成一道物理屏障，並且減慢胃部排空的速度。然後，你再吃蛋白質和脂肪，這兩者會進一步延長食物的消化時間。最後，當你吃碳水化合物時，因為前面已經有纖維和蛋白質「打底」，它被分解和吸收的速度就會大大減緩。結果就是，血糖會以一個平穩、緩慢的曲線上升，而不是像過山車一樣急速飆升。穩定的血糖不僅能減少脂肪儲存的機會，還可以避免餐後昏昏欲睡的感覺，並且延長飽足感，讓你不會很快又想找東西吃。

減脂飲食常見問題 (FAQ)

在執行各種減脂吃法的過程中，無論是自煮備餐，還是研究Subway減脂吃法、麥當勞減脂吃法等外食策略，總會遇到一些常見的疑問。以下我們整理了幾個大家最關心的問題，希望這些減脂方法的解答能幫助你更順利地前進。

遵循減脂飲食，一個月大概可以減多少公斤？

解釋健康的減重速度 (每週0.5-1公斤)

一個較為健康且可持續的速度，是每星期減去大約0.5至1公斤的體重。換算下來，一個月大概可以減少2至4公斤。這個速度能夠確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉，同時也讓身體有足夠時間適應，減低復胖的機會。

強調初期減重包含水份與肝醣

不過，你可能會發現，最初一至兩週的體重下降速度特別快。這主要是因為身體排走了多餘的水份，以及消耗了儲存在肌肉與肝臟的肝醣。當之後速度減慢至上述的健康範圍時，這是一個完全正常的過程，代表你的身體已開始穩定地燃燒脂肪。

減脂會先瘦哪個部位？

解釋脂肪減少的順序 (由基因決定，通常先減內臟脂肪)

很多人都會問，為何不斷運動，想瘦的部位卻沒有變化。事實上，脂肪減少的順序，主要是由我們的基因預先設定好的。身體傾向先從血流較豐富的部位開始消耗脂肪，例如腹腔內的內臟脂肪。所以，即使外觀變化不大，你的腰圍可能已經悄悄變小，身體亦變得更健康。

澄清局部運動無法消除局部脂肪

這也解釋了為何局部運動，例如只做手臂或腹部運動，並不能消除該部位的脂肪。運動會消耗全身的熱量，而脂肪也是從全身按比例減少，順序由基因決定，而不是只瘦你正在鍛鍊的地方。

增肌和減脂可以同時進行嗎？

解釋兩者在熱量需求上的根本衝突

從原理上看，增肌與減脂存在根本的衝突。增肌是一個合成代謝過程，需要「熱量盈餘」，即攝取比消耗更多的熱量去構建新肌肉。而減脂是一個分解代謝過程，需要「熱量赤字」，即攝取比消耗更少的熱量來動用已儲存的脂肪。

建議新手或體脂較高者較易達成

不過，對於健身新手或體脂百分比較高的人士，這個目標是較有可能達成的。因為新手身體對訓練的反應較大，而體脂高的人則有較多儲備能量，身體可以在熱量赤字的環境下，同時分解脂肪並利用飲食中的蛋白質去增長少量肌肉。對於有經驗的訓練者，一般會建議分開增肌期與減脂期，效果會更顯著。

如果遇到減重停滯期，應該如何調整飲食？

重新評估熱量攝取與消耗

平台期是減脂旅程中幾乎都會遇到的關卡。首先，需要重新計算你的總熱量消耗（TDEE）。因為你的體重變輕了，身體維持運作所需的熱量也隨之減少。以前的熱量赤字，現在可能只等於維持體重。你需要相應地稍微調低熱量攝取，或增加運動量。

檢視蛋白質攝取量與活動量是否足夠

同時，確保蛋白質攝取量依然充足。足夠的蛋白質有助於維持肌肉量，而肌肉是維持基礎代謝率的關鍵。另外，可以檢視一下自己的非運動性活動產熱（NEAT），例如多走動、行樓梯，這些微小的活動累積起來，對熱量消耗有很大影響。

考慮安排休息日或欺騙餐 (Cheat Meal)

最後，可以策略性地安排一個「欺騙餐」（Cheat Meal）或短暫的休息日，讓身體暫時離開熱量赤字的壓力。這不單可以滿足心理上的渴求，更有助於調整身體內與新陳代謝相關的荷爾蒙，例如提升瘦體素（Leptin）水平，有機會幫助你突破平台期。重點在於有計劃地執行，而不是失控地暴飲暴食。