食極唔瘦？香港女生「減脂增肌餐單」7大必學攻略（附一週餐單範本、外食及備餐懶人包）

「明明已經食得好清淡，又勤力做運動，點解體重同身形都無變化？」這句「食極唔瘦」的吶喊，是否正是你每日照鏡時的心聲？問題可能不在於你「不夠努力」，而是用錯了方法。真正的減脂增肌，並非一味捱餓，而是一門需要策略的科學。

這份專為香港女生度身訂造的終極指南，將由零開始，帶你拆解7大必學攻略。從計算個人化的熱量需求（TDEE）、掌握蛋白質、碳水化合物及脂肪的黃金比例，到建立專屬你的「增肌減脂食物庫」。我們更貼心考慮你的生活模式，提供詳盡的「外食OL」、「高效備餐族」及「小資學生女」飲食懶人包，並附上一週「一式兩款」的減脂增肌餐單範本及購物清單，讓你告別迷惘，輕鬆上手，告別無效努力，真正食出理想線條。

減脂增肌第一步：計算個人化熱量及營養需求

要設計一份真正屬於你的減脂增肌餐單，第一步並不是盲目跟從網上食譜，而是先了解自己身體的專屬數字密碼。每個人的身高、體重、年齡和活動量都不同，所以需要的熱量也完全不一樣。只有知道自己每天需要多少能量，才能精準地規劃飲食，達到理想效果。

認識關鍵數字：BMR 與 TDEE

在開始計算前，我們要先認識兩個非常重要的概念：BMR 和 TDEE。它們是你整個飲食計劃的基石，理解了它們，你就掌握了控制體重變化的鑰匙。

基礎代謝率 (BMR)：身體靜止時的基本消耗

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)，我們可以想像成是身體維持生命所需的基本「營運成本」。就算你整天躺在床上完全不動，你的身體為了維持心跳、呼吸、體溫和器官運作，依然需要消耗能量。這個最低能量需求，就是你的BMR。BMR越高，代表你的身體在靜止時燃燒的熱量越多。

總日常能量消耗 (TDEE)：決定你體重變化的關鍵

總日常能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 則是你一整天所有活動消耗的總熱量。它包含了BMR，還有你走路、工作、運動等所有日常活動所消耗的能量。簡單來說，TDEE才是你每天實際的總消耗量。當你每天攝取的熱量等於TDEE，體重就會維持不變。想改變體重，就需要從調整攝取量與TDEE之間的關係入手。

三步計算你的每日目標熱量

現在，我們可以跟著以下三個簡單步驟，找出專為你，特別是為香港女生設計減脂增肌餐單時所需的目標熱量。

步驟一：計算你的BMR (Mifflin-St Jeor 公式)

Mifflin-St Jeor 公式是目前被認為較準確的BMR計算方法之一。準備好你的體重（公斤）、身高（厘米）和年齡，代入以下公式：

女性 BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年齡) – 161
男性 BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年齡) + 5

步驟二：根據活動量計算TDEE

計算出BMR後，下一步就是根據你的日常活動量，乘以相應的活動係數，從而得出你的TDEE。

• 久坐模式（幾乎不運動，辦公室工作）：TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）：TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）：TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動 6-7 天）：TDEE = BMR × 1.725
• 極高度活動（體力勞動工作或專業運動員）：TDEE = BMR × 1.9

步驟三：設定熱量赤字 (減脂) 或盈餘 (增肌)

得出你的TDEE後，最後一步就是根據你的目標來設定每日的熱量攝取量，決定這份增肌減脂餐單的方向。

• 目標減脂：你需要創造「熱量赤字」。將你的 TDEE 減去 10-20% 作為你每日的目標攝取熱量。例如，TDEE為2000卡路里，減脂目標可以是1600-1800卡路里。
• 目標增肌：你需要創造「熱量盈餘」。將你的 TDEE 加上 10-20% 作為你每日的目標攝取熱量。例如，TDEE為2000卡路里，增肌目標可以是2200-2400卡路里。

餐單核心：三大宏量營養素黃金比例

計算好總熱量後，下一步就是分配營養。要設計一份有效的減脂增肌餐單，關鍵在於理解並掌握蛋白質、碳水化合物和脂肪這「三大宏量營養素」的黃金比例。它們就像建構身體的藍圖，每一種都有不可或缺的角色，正確的比例能讓你的努力事半功倍。

蛋白質 (Protein)：肌肉合成的關鍵原料 (佔總熱量 25-35%)

蛋白質是構建和修復肌肉最直接的原料。每次訓練後，肌肉纖維會產生微細損傷，身體就需要蛋白質來修補，然後讓肌肉變得更強壯。把它想像成建造房屋的磚塊，沒有足夠的磚塊，就無法建成穩固的房子。一個成功的增肌減脂餐單，必須有充足的蛋白質支持。

為何蛋白質對女性線條尤其重要？

很多女生追求的並非龐大肌肉，而是緊實、有線條的身形。蛋白質就是達成這個目標的秘密武器。足夠的蛋白質攝取能幫助增加肌肉量，而肌肉量提升會直接提高身體的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能燃燒更多熱量。這對追求線條美的減脂增肌餐單女讀者來說尤其重要，因為它能塑造出結實而非鬆垮的體態。

每日建議攝取量及優質來源 (動物性/植物性)

一般建議，每日蛋白質攝取量應為「體重(公斤) x 1.6-2.2克」。例如，一位55公斤的女士，每日就需要攝取約88至121克的蛋白質。你可以從以下食物中獲取優質蛋白質：

• 動物性來源： 雞胸肉、三文魚、蝦仁、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪。
• 植物性來源： 豆腐、無糖豆漿、枝豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源 (佔總熱量 40-50%)

碳水化合物是身體最主要和最高效的能量來源，特別是在運動時。它為你的訓練提供動力，讓你能夠完成每一次的重量訓練，刺激肌肉生長。如果碳水攝取不足，身體可能會開始分解珍貴的肌肉來獲取能量，這就違背了增肌的原意。

如何選擇優質碳水：複合碳水 vs. 簡單碳水

選擇對的碳水化合物非常重要。我們應該優先選擇「複合碳水化合物」，它們消化較慢，能提供穩定持久的能量，同時富含纖維和營養。相反，「簡單碳水化合物」會導致血糖快速升降，容易轉化為脂肪儲存。

• 優質複合碳水： 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、番薯、南瓜、各類蔬菜。
• 應減少的簡單碳水： 糖果、蛋糕、含糖飲品、白麵包、精製餅乾。

運動前後的碳水攝取策略

• 運動前1-2小時： 攝取一份複合碳水化合物，例如一小碗燕麥或一條番薯，為訓練儲備充足能量。
• 運動後： 配合蛋白質一起攝取適量碳水化合物，例如一根香蕉或半碗糙米飯，可以幫助恢復體力，並將蛋白質更有效地輸送到肌肉細胞。

脂肪 (Fats)：維持荷爾蒙平衡的必需品 (佔總熱量 20-30%)

脂肪並不是敵人，健康的脂肪對身體至關重要。它是維持荷爾蒙正常分泌的必需品，包括一些有助於肌肉生長的荷爾蒙。同時，脂肪也能幫助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K），並提供長時間的飽足感。

分辨好脂肪與壞脂肪

我們需要的是「不飽和脂肪」，也就是大家常說的「好脂肪」。它有益心血管健康。我們應該避免的是「反式脂肪」和過量的「飽和脂肪」，它們會對健康造成負面影響。

• 好脂肪（不飽和脂肪）： 主要來自植物和魚類。
• 壞脂肪（反式脂肪及飽和脂肪）： 常見於油炸食品、糕點、加工肉品中。

健康脂肪的食物來源推薦

在日常飲食中，可以加入以下富含健康脂肪的食物：

• 牛油果
• 堅果（杏仁、核桃）
• 種子（奇亞籽、亞麻籽）
• 橄欖油
• 三文魚、鯖魚等深海魚

飲食大原則：優先選擇「原型食物」

總結以上所有營養素的選擇，其實有一個最簡單的大原則，就是優先選擇「原型食物」。這是規劃所有健康餐單的基石。

什麼是原型食物？

原型食物就是指那些未經加工或極少加工、盡量保持其原始樣貌的食物。簡單來說，就是你看得出它原來是甚麼樣子的食物。例如，一個完整的薯仔是原型食物，而薯片則是加工食品。新鮮的雞胸肉是原型食物，而雞塊就是加工食品。

應盡量避免的加工食品

加工食品通常含有大量額外的糖、鈉、不健康脂肪和化學添加劑，營養價值低，卻有很高的熱量。在執行減脂增肌餐單時，應盡量減少或避免以下食物：

• 香腸、午餐肉、煙肉等加工肉類
• 包裝零食如薯片、餅乾
• 雪糕、糖果、汽水
• 即食麵、冷凍薄餅
• 高糖份的醬料和沙律醬

建立你的增肌減脂食物庫：十大推薦及靈活替換

計算好熱量和宏量營養素後，下一步就是為你的減脂增肌餐單填充實際的食物了。很多人一聽到增肌減脂餐單，腦海中便浮現日復一日的水煮雞胸和西蘭花，但其實選擇遠比想像中豐富。建立一個屬於自己的「食物庫」，學會靈活替換，才是讓飲食計劃能夠持之以恆的關鍵。以下將介紹一些營養師常推薦的高性價比食材，幫助你輕鬆配搭出美味又高效的餐單。

營養師推薦：十大高CP值食物清單

這份清單中的食物，都是蛋白質含量高、營養豐富且容易購買的選擇，非常適合加入日常的增肌減脂餐單之中。

雞胸肉、三文魚、雞蛋

雞胸肉是大家最熟悉的夥伴，它的優點是蛋白質含量極高，脂肪含量卻非常低，是增肌減脂的首選。三文魚不單提供優質蛋白質，更富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於身體的抗炎反應，對運動後的恢復很有幫助。而雞蛋，則被譽為「完美蛋白質來源」，一顆雞蛋含有身體所需的多種必需氨基酸，而且方便烹調，是早餐或小食的理想選擇。

希臘乳酪、茅屋芝士 (Cottage Cheese)

希臘乳酪經過過濾程序，比普通乳酪含有近兩倍的蛋白質，飽腹感更強。選擇無糖原味希臘乳酪，可以配搭水果或少量堅果，作為營養豐富的早餐或下午茶。茅屋芝士則是另一種低脂高蛋白的乳製品，它的酪蛋白含量高，消化速度較慢，能持續為身體提供氨基酸，很適合在睡前補充。

瘦牛肉、蝦仁

瘦牛肉是優質的蛋白質來源，同時富含鐵質與肌酸，有助於提升運動表現和肌肉力量。建議選擇脂肪較少的部位，例如牛柳或西冷。蝦仁的熱量和脂肪含量都極低，蛋白質卻很豐富，對於需要嚴格控制卡路里的減脂增肌餐單女餐單來說，是非常理想的食材。

豆腐、枝豆、鷹嘴豆

對於素食者或希望飲食更多樣化的人來說，植物性蛋白質是絕佳選擇。豆腐是物美價廉的高蛋白食物，烹調方式多變。枝豆（毛豆）不僅是美味小食，蛋白質和纖維含量也很高。鷹嘴豆則可以加入沙律或製作成鷹嘴豆泥，提供蛋白質之餘，也能帶來滿滿的飽腹感。

藜麥、乳清蛋白 (補充品)

藜麥雖然常被視為主食，但它是一種含有完整必需氨基酸的「偽穀物」，蛋白質含量比一般米飯高，是優質碳水化合物與蛋白質的雙重來源。至於乳清蛋白，它是一種方便快捷的蛋白質補充品，特別適合在運動後迅速補充身體所需，但要記住它不能完全取代原型食物。

告別刻板餐單：掌握食物靈活替換技巧

一成不變的餐單是多數人放棄的原因，學會靈活替換食物，才能讓飲食計劃走得更遠。

等量營養替換原則

靈活替換的核心原則，是基於「等量營養素」的概念。簡單來說，就是用一種蛋白質食物去替換另一種蛋白質食物，並且確保替換前後的蛋白質份量大致相同。例如，你的餐單需要攝取約30克蛋白質，這份量可以來自雞胸肉，也可以來自等量蛋白質的魚肉或豆腐。這樣既能保持營養目標不變，又能享受不同食物帶來的美味和口感。

範例：不吃雞胸肉可以換成什麼？

假設你的餐單中有一餐需要透過100克熟雞胸肉來攝取約30克蛋白質，但你今天想換換口味，可以考慮以下選擇（份量為約數，旨在提供約30克蛋白質）：

• 約120克的三文魚或吞拿魚扒
• 約150克的瘦牛肉片
• 約150克的蝦仁
• 約5隻大號的雞蛋
• 約300克的板豆腐
• 約250克的希臘乳酪
• 約1.5勺（約40克）的乳清蛋白粉

為香港女生度身訂造：不同生活情境的飲食攻略

理解了計算熱量和營養比例後，最重要的就是實踐。一套理想的減脂增肌餐單，必須能夠融入香港女生的急速生活節奏。每個人的生活模式都不同，所以不存在一套適用於所有人的完美餐單。我們針對幾種最常見的生活情境，提供一些實際的飲食策略，讓你無論多忙，都能輕鬆執行增肌減脂餐單。

「外食OL」生存指南

對於經常在外用餐的辦公室女生來說，執行飲食計劃好像很困難，但其實只要懂得選擇，外食也可以是減脂增肌的好幫手。關鍵不在於你吃了什麼餐廳，而在於你點了什麼食物。

便利店的健康配搭

不要小看便利店，它其實是一個隱藏的健康速食寶庫。當你時間緊迫，可以快速組合出營養均衡的一餐。

• 蛋白質選擇：溏心蛋、無糖或低糖豆漿、獨立包裝的即食雞胸、希臘乳酪。
• 優質碳水：原個焗蕃薯、粟米、三文魚或雞胸肉餡料的飯糰。
• 纖維來源：盒裝沙律菜、車厘茄。

一個簡單的組合可以是：一份即食雞胸肉，配一個焗蕃薯和一盒沙律菜，這樣就輕鬆完成了一頓高蛋白、高纖維的午餐。

茶餐廳的「走醬少油」點餐技巧

茶餐廳是香港人的食堂，避無可避。學會一些點餐「咒語」，就能化險為夷。

• 基本技巧：「走醬」、「少油」、「飯另上」、「飲品走甜」或轉熱檸水。
• 選擇烹調方式：優先選擇蒸、白灼、烤或湯煮的菜式，例如蒸魚、白灼菜心、冬瓜湯飯。
• 明智的菜式選擇：鮮茄牛肉飯（醬汁另上）、魚蛋或牛丸米粉、蒸肉餅飯（記得刮去面層的油）都是相對安全的選擇。盡量避免炒粉麵、焗飯和油炸菜式。

健康餐盒 (Salad Bowl) 的客製化選擇

健康餐盒看似健康，但如果選擇不當，熱量可以很高。掌握以下原則，就能打造一個真正有助減脂增肌的餐盒。

• 基底：選擇純沙律菜底或藜麥底，避免選擇薯仔沙律或意粉沙律作為基底。
• 蛋白質：確保有足夠的優質蛋白質，例如烤雞胸、蝦仁、三文魚、鷹嘴豆或豆腐。
• 配料：盡量選擇多款不同顏色的蔬菜。對於牛油果、芝士、堅果等高熱量配料，要控制份量。
• 醬汁：這是最關鍵的一步。一定要將醬汁另上，自己控制份量。選擇醋、檸檬汁等油醋類的醬汁，會比千島醬、蛋黃醬等奶油類醬汁好。

「高效備餐族」週末備餐攻略 (Meal Prep)

如果你想更精準地控制飲食和預算，週末花一點時間備餐（Meal Prep）是極佳的選擇。這可以確保你在忙碌的工作日，也能吃到符合你減脂增肌餐單女計劃的食物。

備餐流程：一次準備3-5天份量

1. 規劃：週末前，先簡單規劃未來3-5天的午餐和晚餐菜式。選擇1-2款蛋白質、1-2款碳水化合物和3-4款蔬菜。
2. 採購：根據你的規劃列出購物清單，一次過買齊所有食材。
3. 處理食材：將所有蔬菜清洗乾淨並切好。
4. 烹調：用最簡單的方式批次烹調。例如，用焗爐一次過烤好所有雞胸肉和甜薯；用電飯煲煮好幾天份量的糙米或藜麥。
5. 分裝：待所有食物放涼後，按照每餐的份量，分裝到食物盒中，然後放入雪櫃。

食材烹調與儲存技巧

• 烹調方法：多採用焗、蒸、烚、氣炸或少油快炒的方式，以保留食物營養及減少不必要的油份攝取。
• 儲存技巧：使用密封性好的玻璃食物盒。醬汁和餸菜分開存放，在進食前才混合，可以保持食物新鮮。綠葉蔬菜可以在盒中放一張廚房紙巾，幫助吸收多餘水份，延長保鮮期。

每日5分鐘快速組合便當

備餐的真正好處在於平日的便利。每天早上，你只需要從雪櫃中取出預先分裝好的食物盒，放入手袋便可出門。午餐時間，只需簡單加熱，一頓營養均衡的午餐就準備好了，完全不需要思考和額外準備。

「小資/學生女」慳錢餐單

健康飲食不等於昂貴。對於預算有限的學生或小資女生，只要懂得選擇高性價比的食材，同樣可以規劃出有效的增肌減脂餐單。

高CP值核心食材推薦

• 蛋白質：雞蛋、雞胸肉（大型超市的急凍裝通常更便宜）、罐頭吞拿魚（選擇水浸而非油浸）、豆腐、各種乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆）。
• 碳水化合物：燕麥片、糙米、薯仔、蕃薯、南瓜。
• 蔬菜水果：選擇當季的蔬菜水果，價格會比較實惠。急凍蔬菜（如西蘭花、粟米粒）也是一個營養價值高且便宜的選擇。

一週預算控制餐單範例

慳錢餐單的秘訣在於重複利用核心食材，製作不同變化，以減少浪費。

• 早餐：燕麥片配一隻烚蛋及少量水果。
• 午餐：預先準備好的雞胸肉糙米飯，配搭急凍西蘭花或炒雜菜。
• 晚餐：蕃茄洋蔥炒蛋，或用剩下的雞胸肉製作成雞絲沙律。
• 小食：一個蘋果或一條香蕉。

透過這樣的規劃，可以用有限的預算，滿足一週的營養需求，讓你的減脂增肌之路更加輕鬆。

一週實戰餐單範例：「一式兩款」滿足減脂與增肌

來到最實用的部分，一個好的減脂增肌餐單，關鍵在於靈活變通。很多人以為減脂和增肌需要準備完全不同的食物，其實只要掌握「一式兩款」的秘訣，同一份餐單就能輕鬆滿足兩種需求，特別適合需要為自己或伴侶準備增肌減脂餐單的女生。

「一式兩款」概念解說

所謂「一式兩款」，就是以相同的核心菜式為基礎，例如主食都是香煎三文魚配蔬菜，然後透過微調各種宏量營養素的份量，特別是碳水化合物和脂肪，衍生出「減脂版」和「增肌版」兩個版本。這樣不僅能節省備餐時間，也能讓飲食計劃更有彈性。

減脂版：調整碳水份量，增加蔬菜

減脂的目標是製造熱量赤字，所以我們會減少主要能量來源——碳水化合物的份量。例如將一碗飯減至半碗，然後用大量低熱量、高纖維的蔬菜，例如西蘭花、菠菜等填補空缺，這樣既能增加飽足感，又能控制總熱量攝取。

增肌版：增加碳水份量及健康脂肪

增肌需要額外熱量去支持肌肉生長和高強度訓練，所以我們會增加碳水化合物和健康脂肪。例如將糙米飯的份量加倍，確保訓練時有足夠能量。同時，也可以在沙律中加入半個牛油果或一把堅果，輕鬆提升熱量密度和攝取優質脂肪。

一週完整餐單參考 (早、午、晚餐及小食)

理論聽起來很簡單，現在我們看看實際應用。以下提供幾個範例，你可以根據自己的喜好和計算出的熱量需求靈活調整，創造出屬於你的一週餐單。

早餐範例：希臘乳酪燕麥碗 (份量調整)

基礎材料是：原味希臘乳酪、傳統燕麥片、新鮮莓果和少量堅果。
* 減脂版：用約 3-4 湯匙的燕麥片，配上一小撮（約5-6粒）杏仁。重點在於控制碳水和脂肪的份量，同時利用乳酪的蛋白質和莓果的纖維來維持飽足感。
* 增肌版：將燕麥片份量增加至 6-8 湯匙，堅果份量可以加倍，甚至加入一湯匙花生醬來提升熱量和蛋白質，為身體提供充足的能量。

午餐範例：香草雞胸糙米飯便當 (份量調整)

基礎材料是：一份手掌大小的烤雞胸肉、糙米飯和多種顏色的蔬菜（例如甜椒、青瓜、車厘茄）。
* 減脂版：糙米飯的份量約為半個拳頭大小，蔬菜的份量則應佔便當盒的一半或以上，確保攝取足夠纖維，增加飽足感。
* 增肌版：糙米飯的份量增加到一至兩個拳頭大小，確保有足夠能量應付下午的訓練或工作。雞胸肉的份量也可以適量增加。

晚餐範例：香煎三文魚配烤甜薯 (份量調整)

基礎材料是：一片約150克的香煎三文魚、烤甜薯和一份綠色蔬菜（例如蘆筍或西蘭花）。
* 減脂版：甜薯份量約為一個拳頭大小，確保蔬菜份量充足。三文魚提供的優質脂肪有助維持荷爾蒙平衡，所以無需完全戒油。
* 增肌版：甜薯份量可以增加到1.5至2倍，三文魚可以選擇較厚切的部位，甚至在烤蔬菜時多加一點橄欖油，以增加總熱量攝取，促進肌肉修復。

附錄：本週餐單購物清單

為了方便你實踐，這裡整理了一份根據以上範例的購物清單：

• 蛋白質類：原味希臘乳酪、雞胸肉、三文魚、雞蛋、杏仁、花生醬
• 碳水化合物類：傳統燕麥片、糙米、甜薯
• 蔬菜水果類：新鮮莓果（藍莓、士多啤梨）、甜椒、青瓜、車厘茄、蘆筍、西蘭花、菠菜
• 健康脂肪類：杏仁、花生醬、牛油果、橄欖油

有了這份清單，你就可以輕鬆開始準備一週的健康餐了。

運動與飲食結合：如何最大化減脂增肌效果

一份設計周詳的減脂增肌餐單，如果沒有運動的配合，成果始終有限。運動和飲食就像是建造理想身形的兩大支柱，缺一不可。想知道如何讓兩者發揮最大的協同效應？我們來深入探討一下，如何透過聰明的運動與飲食策略，讓你的增肌減脂餐單效果倍增。

運動是刺激，飲食是修復

很多人以為肌肉是在健身房裡長大的，但事實正好相反。運動，特別是重量訓練，其實是對肌肉纖維造成微小的撕裂和損傷，這是一個「刺激」的過程。而真正的肌肉增長，發生在你休息和進食的時候。身體利用你從飲食中攝取的營養，去「修復」並加固這些受損的纖維，讓它們變得更強壯、更龐大，這就是肌肉成長的底層邏輯。

重量訓練：給予肌肉增長信號

重量訓練就是向身體發出「這裡需要變得更強壯」的明確指令。無論是深蹲、硬舉還是使用器械，這些阻力運動迫使肌肉對抗超出日常負荷的壓力。這種壓力正是啟動肌肉蛋白質合成反應的關鍵。沒有這個增長信號，即使你吃了再多的蛋白質，身體也缺乏建造肌肉的動機，營養就可能轉化為脂肪儲存起來。

心肺運動：輔助創造熱量赤字

那麼心肺運動，例如跑步、游泳或高強度間歇訓練 (HIIT)，在增肌減脂餐單中扮演什麼角色呢？它的主要功能是增加整體的能量消耗，幫助你更有效地創造「熱量赤字」，也就是燃燒脂肪的先決條件。它同時能強化心血管健康，提升你的體能和恢復能力，讓你可以在重量訓練時有更好的表現。

運動前後的營養補充黃金法則

既然運動是刺激，飲食是修復，那麼在對的時間吃對的東西，就變得極為重要。掌握運動前後的營養補充，能讓你的訓練效果事半功倍，這對於執行減脂增肌餐單的女生尤其關鍵。

運動前：補充複合碳水以提供穩定能量

運動前的一餐，目標是為身體提供充足而穩定的能量，確保你有足夠的「燃料」完成高質量的訓練。建議在運動前 1-2 小時，攝取一些複合碳水化合物，例如燕麥、全麥麵包或番薯。它們消化速度較慢，可以持續釋放能量，避免你在訓練中途感到乏力或血糖驟降。

運動後：把握補充蛋白質與碳水的時機

運動後是肌肉修復的關鍵時刻。訓練耗盡了肌肉中的能量儲備（肌糖原），也造成了肌肉纖維的損傷。此時，身體對營養的需求和吸收效率都特別高。建議在運動後 30 分鐘至 2 小時內，盡快補充一份包含優質蛋白質和快速吸收碳水化合物的餐點或小食。蛋白質（如雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白）負責修補肌肉，而碳水化合物（如香蕉、白飯）則快速回補能量，兩者結合能最有效地啟動恢復和增長過程。

減脂增肌常見問題 (FAQ)

在執行減脂增肌餐單的過程中，你可能會遇到不少疑問。這裡整理了幾個大家最常問的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你在增肌減脂的路上走得更順暢。

Q1: 體重不變但身形變好，正常嗎？

這是完全正常的現象，而且是一個非常好的指標。這代表你的身體正在發生「身體重組」(Body Recomposition)，也就是肌肉量增加，同時脂肪量減少。

肌肉的密度比脂肪高，意思是在相同重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。所以，當你增加了1公斤肌肉，同時減掉了1公斤脂肪，雖然體重秤上的數字沒有變，但你的身形會看起來更緊實、線條更明顯。所以，別只專注於體重數字，多留意自己的體態變化、衣服穿起來的感覺，這些才是更準確的進步指標。

Q2: 女生重訓會否練成「金剛芭比」？

這是一個非常普遍的迷思。其實，女生要練成非常龐大的肌肉是極度困難的。主要原因是，促進肌肉大幅增長的關鍵荷爾蒙是睪固酮，而女性體內的睪固酮濃度遠遠低於男性。

對大部分女生來說，規律的重量訓練，配合適當的增肌減脂餐單，效果是塑造出緊緻、勻稱的身體線條，提升基礎代謝率，讓你擁有更健康優美的體態，而不是變成「金剛芭比」。專業女性健美選手的體型，是經過多年極度嚴格和高強度的專業訓練，加上特定的飲食規劃才能達到的。

Q3: 運動後一定要在30分鐘內進食嗎？

運動後補充營養很重要，不過「30分鐘黃金窗口」的說法有點過於嚴格了。研究顯示，運動後肌肉的合成代謝率會提升，這個狀態可以持續數小時，甚至長達24小時。

所以，你不需要在放下啞鈴後立刻衝去進食。比較理想的做法，是在運動後的1至2小時內，補充一份均衡的餐點，包含足夠的蛋白質和碳水化合物，這樣就能有效幫助肌肉修復及補充能量。如果你下一餐的時間相隔太遠，運動後先進食一份簡單的小食，例如一隻香蕉配一杯豆漿，也是一個好選擇。

Q4: 減脂期間是否完全不能吃碳水化合物？

這絕對是錯誤的觀念。碳水化合物是我們身體，特別是大腦和肌肉最主要的能量來源。如果在減脂期間完全戒掉碳水化合物，你可能會感到疲倦、精神難以集中，而且在訓練時會力量不足，影響運動表現，反而不利於肌肉的維持與增長。

減脂的關鍵是創造「熱量赤字」，而不是戒掉某一種營養素。我們應該學會選擇「優質」的碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等原型食物。這些食物升糖指數較低，能提供穩定的能量和飽足感。你需要控制的是總熱量攝取，還有盡量避免精製糖和加工澱粉。

Q5: 遇到平台期 (停滯期) 怎麼辦？

平台期是減脂增肌過程中幾乎每個人都會遇到的階段。這是因為身體已經適應了你目前的飲食和運動模式，能量消耗達到了一個新的平衡點。

要突破平台期，你需要給身體新的刺激。你可以從幾方面嘗試：
1. 重新評估熱量需求：隨著體重下降，你的每日總能量消耗 (TDEE) 也會降低。你需要重新計算並調整你的每日目標熱量。
2. 調整飲食內容：可以嘗試調整三大營養素的比例，或者引入「碳水循環」(Carb Cycling) 的方法，在高強度訓練日攝取較多碳水，休息日則減少。
3. 改變運動模式：如果一直只做相同的運動，身體會習慣。嘗試改變訓練的強度、動作組合、次數或組間休息時間，或者加入新的運動類型，例如從慢跑改成高強度間歇訓練 (HIIT)。

Q6: 素食者如何規劃增肌減脂餐單？

素食者一樣可以有效地增肌減脂，關鍵在於確保攝取足夠的完全蛋白質。植物性蛋白質來源眾多，不過大部分單一植物性食物並非「完全蛋白質」，意思是它們可能缺乏某種人體必需的氨基酸。

解決方法是將不同種類的植物性食物搭配食用，以達到「蛋白質互補」的效果。例如，豆類（如黑豆、鷹嘴豆）和穀物（如糙米、藜麥）一起吃，就能提供完整的氨基酸組合。

規劃素食的增肌減脂餐單女，可以多選擇以下高蛋白質食物：
* 豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆。
* 豆製品：豆腐、天貝、枝豆。
* 穀物與種子：藜麥、奇亞籽、南瓜籽。
* 補充品：植物性蛋白粉 (如大豆蛋白、豌豆蛋白)。