還在吃無效的減脂增肌餐單？營養師教你5步客製化，附4款食譜及週末高效備餐法

網上抄來的減脂增肌餐單總是無效？這是因為每個人的身體狀況、活動量和代謝率都獨一無二，盲目跟從「罐頭餐單」自然難以看見成效。與其不斷嘗試卻屢屢失敗，不如學會為自己度身訂造一套真正有效的飲食方案。本文將由專業營養師拆解，從計算你的個人熱量需求（TDEE）開始，教你如何運用5大步驟，設計出專屬於你的客製化減脂或增肌餐單。我們更會提供4款靈活多變的美味食譜範例，並分享一套週末高效備餐系統，讓你告別乏味的雞胸肉，輕鬆將健康飲食融入忙碌的都市生活。

知識篇：制定個人化餐單的熱量與營養黃金法則

為何通用餐單無效？從計算你的TDEE開始

要設計一份真正有效的減脂增肌菜單，第一步並非直接抄寫別人的餐單。網上流傳的「一週見效」餐單之所以常常失敗，是因為它們忽略了最關鍵的因素：你的個人獨特性。每個人的身高、體重、年齡和活動量都不同，身體所需的熱量自然也大相徑庭。所以，我們需要從了解自己身體的能量密碼開始，也就是計算你的每日總熱量消耗（TDEE）。

基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE) 是什麼？

我們可以將身體想像成一部汽車。基礎代謝率（BMR）就像是汽車靜止時，引擎空轉所需的基本油耗，用來維持心跳、呼吸和體溫等基本生命運作。而每日總熱量消耗（TDEE）則是你一整天的總油耗，它包含了BMR，再加上你走路、工作、運動等所有活動所消耗的能量。簡單來說，BMR是你躺著不動一天會消耗的熱量，TDEE才是你真正每天消耗的總熱量。

TDEE計算教學：找出你每日應攝取的精準熱量

計算TDEE的方法很直接：TDEE = BMR x 活動係數。首先，你可以使用網上的BMR計算機，輸入性別、年齡、身高和體重，得出你的BMR數字。然後，根據你每週的運動頻率和日常活動強度，選擇一個對應的活動係數（例如：久坐辦公室約1.2，每週運動3-5天約1.55）。將兩者相乘，得出的數字就是你維持目前體重每日所需的熱量，也是制定個人化減脂增肌餐單的起點。

增肌 vs. 減脂：設定正確的熱量盈餘與赤字

當你得到自己的TDEE數字後，下一步就是根據你的目標，決定要「多吃」還是「少吃」。這個概念就是熱量盈餘與熱量赤字，是增肌和減脂的分岔路。

增肌目標：創造10-20%「熱量盈餘」，為肌肉提供生長燃料

如果你的目標是增肌，身體就需要額外的能量去建造新的肌肉組織。你需要創造「熱量盈餘」。一個安全的起點是將你的TDEE乘以1.1至1.2（即增加10-20%的熱量）。例如，TDEE是2000卡路里，增肌的每日攝取量就是2200-2400卡路里。這些多出來的熱量，就是促進肌肉生長的關鍵燃料。

減脂目標：創造10-20%「熱量赤字」，啟動脂肪燃燒模式

如果你的目標是減脂，則需要讓身體消耗的能量比攝取的多，這就是「熱量赤字」。你可以將TDEE乘以0.8至0.9（即減少10-20%的熱量）。同樣以2000卡路里為例，減脂的每日攝取目標就是1600-1800卡路里。當身體發現能量不足時，便會開始動用儲存的脂肪作為後備能源，從而達到減脂效果。

三大宏量營養素：構成高效餐單的基石

知道了總熱量目標後，我們還需要關注熱量的來源。這就是三大宏量營養素（Macros）——蛋白質、碳水化合物和脂肪。合理分配這三者的比例，才能確保你的身體在增肌或減脂時得到最有效的支持，這亦是規劃減脂增肌餐單女或男士餐單時都必須考慮的減脂增肌方法。

蛋白質：肌肉的磚塊（建議攝取量：每公斤體重1.6-2.2克）

蛋白質是構成肌肉最主要的原材料，就像是建造肌肉大樓的磚塊。無論是增肌還是減脂，確保足夠的蛋白質攝取都非常重要，它能幫助修復運動後的肌肉損傷，並在減脂時防止肌肉流失。一般建議，每日攝取量應為每公斤體重1.6至2.2克。

碳水化合物：訓練的主要能量來源

碳水化合物是我們身體，特別是大腦和肌肉最喜歡的主要能量來源。它為你的高強度訓練提供動力，讓你有足夠的力氣去舉起更重的重量，刺激肌肉生長。選擇糙米、番薯、燕麥等複合碳水化合物，能提供更持久穩定的能量。

脂肪：維持荷爾蒙平衡的關鍵

很多人對脂肪有誤解，但健康的脂肪對身體絕對是不可或缺的。它不僅是能量來源之一，更重要的是，它參與體內多種荷爾蒙的製造，例如影響肌肉生長和新陳代謝的睪固酮。從牛油果、堅果和橄欖油等來源攝取優質脂肪，是維持身體正常運作的關鍵。

食材篇：打造你的減脂增肌食材庫（精選高CP值原型食物）

了解了熱量和營養素的計算方法後，一個成功的減脂增肌菜單，關鍵就在於選擇對的食材。你可以將超級市場想像成一個寶庫，只要懂得挑選，就能輕鬆建立專屬你的食材庫。我們應該專注於未經加工或少加工的「原型食物」，因為它們保留了最完整的營養，是實踐各種減脂增肌方法的基本盤。

優質蛋白質來源：動物性與植物性全攻略

蛋白質是建構肌肉的磚塊，無論是增肌還是減脂，足夠的蛋白質攝取都非常重要。它能修復運動後的肌肉損傷，並且提供持久的飽足感，讓你的減脂增肌餐單更易執行。

動物蛋白首選：雞胸、三文魚、瘦牛肉、雞蛋、希臘乳酪

• 雞胸肉：這是低脂肪、高蛋白質的皇牌之選，價格親民而且用途廣泛。
• 三文魚：除了豐富蛋白質，它還提供對心血管和腦部健康有益的Omega-3脂肪酸。
• 瘦牛肉：牛肉是鐵質和肌酸的絕佳來源，有助於提升運動表現和預防貧血。
• 雞蛋：一顆完整的雞蛋含有全面的必需氨基酸，是營養密度極高的食物。
• 希臘乳酪：它比一般乳酪含有更多蛋白質和更少糖分，同時富含益生菌，有助腸道健康。

植物蛋白精選：豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆、藜麥、扁豆

• 豆腐：由黃豆製成，是素食者的主要蛋白質來源，質感多變，適合多種烹調方法。
• 無糖豆漿：選擇無糖版本，可以方便快捷地補充蛋白質，同時避免攝取額外糖分。
• 鷹嘴豆：富含蛋白質和纖維，可以製成鷹嘴豆泥或加入沙律，增加口感和飽足感。
• 藜麥：它是少數含有完整必需氨基酸的植物性食物，同時也是優質的複合碳水化合物。
• 扁豆：價格便宜，蛋白質和纖維含量高，非常適合用來製作濃湯或燉菜。

專家提示：如何揀選肉類部位（例：豬柳 vs. 五花腩）

選擇肉類時，不同部位的脂肪含量可以相差很遠。以豬肉為例，豬柳（Tenderloin）是脂肪含量極低的部位，肉質嫩滑，非常適合減脂人士。相反，五花腩（Pork Belly）則含有大量脂肪。即使是同一種動物，選對部位就能讓你的餐單熱量大大降低，這個小技巧對設計減脂增肌餐單女生的飲食特別有幫助。

複合碳水化合物來源：提供穩定能量，增加飽足感

碳水化合物是身體和腦部最主要的能量來源，尤其在訓練時不可或缺。我們應該選擇複合碳水化合物，因為它們的消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，同時豐富的膳食纖維也能帶來更強的飽足感。

推薦主食：糙米、燕麥、藜麥、番薯、全麥意粉

• 糙米：相比精製白米，糙米保留了麩皮和胚芽，含有更多纖維、維他命B群和礦物質。
• 燕麥：是極佳的早餐選擇，它的水溶性纖維有助於穩定血糖和降低膽固醇。
• 藜麥：如前所述，它既是蛋白質來源，也是優質主食。
• 番薯：天然的甜味和豐富的纖維，讓它成為代替米飯的好選擇。
• 全麥意粉：提供比普通意粉更多的纖維和營養，飽足感更強。

高纖維蔬菜：西蘭花、蘆筍、菠菜、甜椒

蔬菜的體積大但熱量低，是填充餐盤、增加飽足感的最佳工具。它們富含維他命、礦物質和抗氧化物，是維持身體健康的重要元素。西蘭花、蘆筍、菠菜和各種顏色的甜椒都是營養豐富又美味的選擇。

健康脂肪來源：不可或缺的身體潤滑劑

很多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收和保護器官都十分重要。它是身體必需的營養素，關鍵在於選擇優質的脂肪來源和控制份量。

優質選擇：牛油果、合桃、杏仁、橄欖油、奇亞籽

• 牛油果：富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康，其綿密口感能增加餸菜的滿足感。
• 合桃與杏仁：是方便的零食選擇，提供健康脂肪、蛋白質和纖維。
• 橄欖油：特別是初榨橄欖油，富含抗氧化物，適合用作沙律醬汁或低溫烹調。
• 奇亞籽：遇水會膨脹，能增加飽足感，同時富含Omega-3脂肪酸和纖維。

食譜篇：美味實用餐單範例，告別乏味雞胸肉

活用「一式兩款」概念：微調份量，讓同一餐單適用於增肌與減脂

一個成功的減脂增肌菜單，關鍵並不在於只能吃特定幾款食物。一個更聰明的減脂增肌方法，是學會如何聰明地調整份量。這裡介紹的「一式兩款」概念，讓同一款基礎餐單，透過微調碳水化合物與脂肪的份量，就能同時滿足增肌或減脂的需求。這個方法非常適合需要為自己和伴侶準備不同減脂增肌餐單的朋友，特別是想尋找彈性減脂增肌餐單女生的你，從此備餐變得簡單又高效。

範例一：照燒鯖魚便當

鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪，照燒風味濃郁，是雞胸肉以外的絕佳選擇。它的健康油脂對身體有好處，所以我們主要從碳水化合物著手調整。

減脂版：以翠玉瓜麵取代部分糙米飯

想減少熱量攝取，可以直接將一半的糙米飯換成翠玉瓜麵。翠玉瓜水份充足而且熱量極低，能增加飽足感，同時大幅降低整體的碳水化合物攝取量。

增肌版：增加糙米飯份量，確保碳水充足

增肌需要足夠的能量去支援訓練和肌肉修復。你可以在原有基礎上，再增加半碗至一碗的糙米飯份量。這樣能確保身體有充足的碳水化合物，為肌肉補充能量。

範例二：蘆筍炒蝦仁配藜麥

蝦仁是極好的低脂高蛋白來源，蘆筍則提供豐富纖維和維他命。這是一道清爽又營養均衡的菜式，調整的重點在於能量來源的份量。

減脂版：減少藜麥，加入蘑菇增加飽足感

將藜麥的份量減半，然後加入大量切片蘑菇一起拌炒。蘑菇的口感與體積能填補餐盤的空間，帶來滿足感，它的熱量卻非常低。

增肌版：餐後加入香蕉，快速補充能量

維持原本的藜麥份量，然後在餐後吃一根香蕉。香蕉是優質的快速吸收碳水化合物，能迅速補充訓練後消耗的肝醣，有助於身體恢復。

範例三：手撕雞胸沙律碗

雞胸肉也可以變得很有趣。將水煮雞胸肉用手撕成絲，口感更好。配上色彩繽紛的蔬菜，便成了一道美味的沙律碗。

減脂版：以枝豆（毛豆）及粟米粒為主要碳水

在沙律中加入枝豆和粟米粒。這兩者除了提供碳水化合物，也含有豐富的植物蛋白和纖維，能有效延長飽足感，避免攝取過多精緻澱粉。

增肌版：增加藜麥或鷹嘴豆份量，並選用雞髀肉

在沙律碗的基底鋪上一層藜麥或鷹嘴豆，以增加優質碳水和總熱量。蛋白質來源可以換成脂肪含量稍高的去皮雞髀肉，它能提供更多熱量，味道也更香濃。

範例四：慢煮牛𦟌配薯蓉

慢煮牛𦟌口感軟嫩，蛋白質含量高，是一道能滿足口腹之慾的增肌減脂料理。薯蓉的製作方式，是區分增肌與減脂的關鍵。

減脂版：以焗番薯取代牛油薯蓉

將製作薯蓉的薯仔，直接換成原個焗番薯。番薯是優質的複合碳水化合物，而且省去了牛油和忌廉等高脂肪材料，熱量大大降低。

增肌版：薯蓉可加入牛奶或芝士，增加總熱量

製作薯蓉時，可以隨意加入全脂牛奶、牛油或芝士碎。這些食材能輕鬆地增加餐點的總熱量和脂肪含量，為增肌提供必要的熱量盈餘。

自由配搭技巧：創造你的無限餐單組合

掌握了以上的原則，你就能舉一反三。秘訣很簡單：先選定一個優質蛋白質來源（如魚、雞、牛、豆製品），然後配搭大量的蔬菜，最後根據你的目標，調整碳水化合物（如飯、麵、薯仔）和健康脂肪（如牛油果、堅果）的份量。你可以自由組合，創造出專屬自己、食不厭的減脂增肌菜單。

實踐篇：高效備餐系統（Meal Prep），一週只需3小時

知道理論是一回事，但是要將理想的減脂增肌菜單實踐出來，最困難的往往是時間。如果每週只需要花一個下午，就可以準備好整週的健康餐盒，這個減脂增肌方法聽起來是不是很吸引？這套高效的備餐系統（Meal Prep），就是你成功路上的最佳夥伴。

引入「3+4+5備餐公式」：最省時的備餐策略

這個策略的核心，就是我們的「3+4+5備餐公式」。這是一個讓你不用每餐都從頭煮起，又能保持飲食多樣性的聰明方法。你只需要在週末準備好食材的「半成品」，平日午餐或晚餐時間，花幾分鐘組合一下就可以開餐，非常適合生活忙碌的你，也是設計個人化減脂增肌餐單的基礎。

每週準備3款核心蛋白質（例：滷水牛𦟌、水煮雞胸、煎三文魚）

蛋白質是每餐的主角。每週選擇三款你喜歡的優質蛋白質，然後一次過把它們煮好。例如，你可以用電鍋滷一鍋牛𦟌，同時水煮幾塊雞胸肉，最後再用平底鍋快煎幾塊三文魚。這樣一來，你整個星期的蛋白質來源就有了變化，不會天天都吃乏味的雞胸肉。

每週準備4款複合碳水（例：糙米飯、焗番薯、藜麥、燕麥）

複合碳水化合物提供穩定的能量。週末時，你可以一次過煮好一大鍋糙米飯和藜麥，放涼後分裝。焗爐也可以同時焗幾個番薯。燕麥則可以預先分裝成小袋，早上加熱水或牛奶就可以吃。準備四款可以讓你根據當天的訓練強度，選擇不同的碳水來源。

每週準備5款或以上蔬菜（例：已清洗沙律菜、已切西蘭花）

蔬菜提供重要的纖維和微量營養素。你可以買一包已清洗的沙律菜，將西蘭花、甜椒、翠玉瓜等預先切好，分裝在保鮮盒。有些蔬菜例如西蘭花和蘆筍，可以先快速燙一下再冷藏，這樣平日烹煮的時間就會更短。

週末備餐日 (Prep-Day) 行動清單

有了公式，我們就在週末動手吧。一個清晰的行動清單，可以讓你的備餐過程像工廠流水線一樣高效。

2小時高效備餐流程：從烹煮穀物到分裝蛋白質

一個高效的流程是成功的關鍵。首先，將需要長時間烹煮的穀物，例如糙米飯或藜麥，放進電鍋。在等待的過程中，開始清洗和處理蔬菜。接著，處理你的蛋白質，例如醃製雞胸肉或牛肉。當飯煮好時，你的焗爐可能已經焗好了番薯，平底鍋也可以開始煎魚。最後一步，就是等所有食物完全放涼後，分門別類地裝進保鮮盒。

食材儲存技巧：如何保持一周食材新鮮不變質

確保食物新鮮是備餐的重要一環。所有煮好的食物，一定要徹底放涼後才可放進雪櫃，這樣可以避免水蒸氣產生，防止細菌滋生。使用密封性良好的玻璃保鮮盒是最好的選擇。醬汁和沙律醬建議分開存放，在吃之前才淋上去，這樣可以保持蔬菜爽脆。海鮮類建議在週一或週二就先吃完。

每日「自由配搭」餐盤：將備妥食材變成不同款式的便當

備餐最棒的地方，就是每日的「無腦組合」時間。你不用再思考午餐要吃什麼，只需要打開雪櫃，像玩積木一樣，將準備好的食材組合起來。今天想吃飯，就拿一盒糙米飯；想吃清爽點，就拿焗番薯。這樣每天都可以創造出不同款式的便當，就算是為女士設計的減脂增肌餐單女版，也可以輕鬆透過調整份量達成。

提供視覺化表格，展示每日如何輕鬆組合

這裡提供一個簡單的組合示範，讓你看看一週的餐單可以有多豐富：

	蛋白質	複合碳水	蔬菜
星期一	滷水牛𦟌	糙米飯	清燙西蘭花與甜椒
星期二	煎三文魚	焗番薯	已清洗沙律菜
星期三	水煮雞胸（手撕）	藜麥	涼拌青瓜與車厘茄
星期四	滷水牛𦟌	糙米飯	炒雜菌
星期五	煎三文魚	燕麥（鹹食）	菠菜苗

你可以看到，即使食材有限，透過不同的組合，每天的餐點都充滿新鮮感。這就是一個既高效又美味的減脂增肌菜單的實踐方式。

進階篇：突破平台期與常見問題解答 (FAQ)

當你掌握了基本的熱量計算和食材選擇後，就等於打好了穩固的基礎。不過，在執行任何一份減脂增肌菜單的過程中，總會遇到一些挑戰。這一章，我們就來談談如何透過一些進階技巧來優化效果，並且解答大家最常遇到的問題，讓你的減脂增肌之路走得更順暢。

營養攝取時機 (Nutrient Timing) 的重要性

除了吃什麼，什麼時候吃也同樣關鍵。掌握好營養攝取時機，就像是為你的訓練效果加上了催化劑。這並不是什麼複雜的科學，而是簡單地在身體最需要能量和修復原料的時候，提供給它對的營養。

運動前：補充複合碳水，儲備訓練能量

運動前大約1至2小時，補充一些複合碳水化合物，是個非常聰明的做法。這就像在開車出遠門前，先把油箱加滿。複合碳水會緩慢地釋放能量，為你整個訓練過程提供穩定的動力，讓你更有力氣去完成每一次的動作，提升訓練品質。簡單的一條香蕉、一小份燕麥或一片全麥麵包都是很好的選擇。

運動後：把握黃金窗口，補充蛋白質與快吸收碳水

運動後30分鐘至1小時內，是身體吸收營養的黃金時期。這時候，肌肉經過訓練就像一塊急需養分的海綿。及時補充優質蛋白質和快速吸收的碳水化合物，可以最有效率地修補受損的肌肉纖維，並回填被消耗掉的肝醣。一份蛋白奶昔配香蕉，或是一份雞胸肉配白飯，都是經典又有效的組合。

減脂增肌常見問題全攻略

我們整理了一些大家在執行減脂增肌餐單時最常遇到的疑問，希望可以幫你掃除路上的障礙。

為何我努力運動，體脂卻沒有下降？

這個問題很常見。通常原因不在於不夠努力，而是可能忽略了一些細節。第一，檢查飲食總熱量，許多醬汁、飲品或看似健康的零食含有隱藏熱量，可能讓你無意中吃超標。第二，蛋白質攝取不足，身體在熱量赤字時，如果沒有足夠蛋白質，可能會分解肌肉而非脂肪。第三，睡眠品質差和壓力過大，都會影響荷爾蒙，阻礙脂肪燃燒。

執行餐單時遇到平台期怎麼辦？

平台期是身體適應了目前飲食和運動模式的正常反應。要突破它，就需要給身體新的刺激。你可以嘗試以下幾種減脂增肌方法：調整宏量營養素的比例，例如稍微提高碳水或脂肪的攝取；安排一個「欺騙餐」或「高碳日」，來重啟新陳代謝；或者改變你的運動模式，增加強度或嘗試新的訓練動作。

減脂是否需要完全戒除澱粉和油？

這是一個普遍的誤解。完全戒除澱粉會讓你缺乏能量，精神不濟，而且難以持續。關鍵是選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、番薯。同樣，健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和吸收維他命是必需的，牛油果、堅果和橄欖油都是優質脂肪的來源。重點是「選擇」與「份量」，而不是「戒除」。

你飲夠水嗎？水份與新陳代謝的關係

身體的每一個化學反應，包括燃燒脂肪，都需要水的參與。水份不足會直接導致新陳代謝率下降。飲用足夠的水，不但能維持身體正常運作，還能增加飽足感，幫助你控制食慾。每天至少飲用2-3公升的水，是執行任何健康餐單的基本要求。

外食時如何選擇，才能盡量貼近餐單原則？

在香港外食是常態，但只要懂得選擇，一樣可以維持健康飲食。大原則是選擇清淡的烹調方式，例如蒸、燉、烤，避免煎炸。點餐時可以要求「醬汁另上」或「少油少鹽」。在茶餐廳，可以選擇燒味飯「走皮」，或者湯飯和湯粉麵。吃中菜時，多點蒸魚和白灼蔬菜。

這份餐單男女通用嗎？男女餐單設計上有何主要分別？

這篇文章提到的減脂增肌菜單原則，男女是完全通用的。主要的區別在於「總熱量」和「份量」。一般來說，男性因肌肉量較高，基礎代謝率也較高，所以每日總熱量消耗（TDEE）會比女性多。因此，在設計一份減脂增肌餐單女餐單時，會根據女性計算出的TDEE來調整各類食物的份量，但營養比例和食材選擇的原則是一樣的。