減脂餐點整先唔悶？掌握4大基石＋20+款「料理積木」食譜，輕鬆砌出你的一週減脂菜單

提起減脂餐，是否只會想起淡而無味的雞胸沙律，或是清一色的水煮蔬菜？這種苦行僧式的節食方法，不但難以堅持，更容易因過度壓抑而引發暴食，最終陷入減重失敗的惡性循環。事實上，成功的減脂飲食關鍵在於「可持續性」與「美味」，兩者缺一不可。要擺脫「減脂餐=難食」的魔咒，我們需要的是一個既科學又靈活的飲食系統，而非一張張單調的固定餐單。本文將為你拆解成功減脂的四大基石，由計算熱量赤字、掌握營養素比例，到選擇聰明的烹調方式，助你打好穩固基礎。更獨家介紹「料理積木」概念，提供超過20款高蛋白、優質碳水及蔬菜的簡易食譜，讓你像玩樂高一樣，自由組合出千變萬化、美味又飽足的一週減脂飯盒。準備好告別沉悶的減脂餐，一起學習如何輕鬆砌出專屬你的個人化健康菜單吧！

減脂成功關鍵：建立不挨餓、可持續的四大飲食基石

想成功製作不沉悶又有效的減脂料理，關鍵並不在於盲目跟隨嚴苛的餐單，而是要先打好穩固的飲食基礎。這就像起樓一樣，地基打得穩，樓才能建得高。接下來，我們會分享四大飲食基石，只要掌握了它們，你就能夠靈活變通，設計出完全屬於自己、又能長期堅持的減脂料理菜單，告別捱餓與乏味的循環。

基石一：理解熱量赤字，聰明地吃而非痛苦地節食

減脂最核心的科學原理，就是「熱量赤字」。簡單來說，就是一天消耗的總熱量，要大於攝取的總熱量，身體才會動用儲存的脂肪作為能量。這不等於要吃得極少，而是要學會聰明地選擇食物，用更少的熱量，換取更大的飽足感與營養。

如何計算你的每日總消耗熱量 (TDEE)

要製造熱量赤字，首先要知道自己每天大概消耗多少熱量。我們可以透過一個簡單的公式估算每日總消耗熱量 (TDEE)。

第一步：計算基礎代謝率 (BMR)，即身體靜止時維持生命所需的基本熱量。
* 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
* 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

第二步：將 BMR 乘上你的活動量指數，得出 TDEE。
* 久坐（辦公室工作，很少運動）：TDEE = BMR × 1.2
* 輕度活動（每週運動1-3日）：TDEE = BMR × 1.375
* 中度活動（每週運動3-5日）：TDEE = BMR × 1.55
* 高度活動（每週運動6-7日）：TDEE = BMR × 1.725
* 極高度活動（勞力工作或專業運動員）：TDEE = BMR × 1.9

建議的每日熱量缺口：為何300-500大卡最為理想

計算出TDEE後，建議將每日攝取熱量設定為「TDEE減300至500大卡」。這個範圍是減脂的理想區間。因為一個太大的熱量缺口，會讓身體感到過度飢餓，甚至可能開始分解寶貴的肌肉來獲取能量，導致新陳代謝下降。一個溫和的熱量缺口，則能確保身體主要燃燒脂肪，同時讓你保有足夠的體力與精神，讓減脂過程更平穩和可持續。

基石二：精通三大營養素，設計個人化減脂餐盤比例

熱量只是故事的一部分，熱量的來源，即三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例，同樣重要。學會分配它們，你的減脂餐盤將會更有效率。

蛋白質：保留肌肉、增加飽足感的關鍵

蛋白質是減脂期的超級盟友。身體消化蛋白質需要消耗更多能量，而且它能提供非常強的飽足感，有助於控制食慾。更重要的是，在熱量赤字期間，攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保留肌肉量，維持較高的新陳代謝水平。雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐和希臘乳酪都是優質的蛋白質來源。

優質碳水化合物：穩定能量的非精緻澱粉來源

很多人誤以為減脂就要完全戒絕碳水化合物，這其實是一個誤區。大腦和身體都需要碳水化合物作為主要能量來源。關鍵在於選擇「優質」的非精緻澱粉，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等。它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落引發的飢餓感。

健康脂肪：維持荷爾蒙平衡不可或缺

脂肪並非減脂的敵人。健康的脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的Omega-3，對於維持身體正常的荷爾蒙分泌和幫助吸收脂溶性維他命極為重要。適量攝取健康脂肪，能讓你的身體機能運作得更順暢。

基石三：選擇正確烹調方式，讓減脂料理更美味

即使食材再健康，如果烹調方式不當，也可能讓你的減脂料理充滿額外熱量，或變得淡然無味。選擇簡單的烹調方式，是讓減脂計劃事半功倍的秘訣。無論是想做一鍋到底的料理，或是用減脂料理電鍋快速備餐，選對方法都非常重要。

推薦方法：蒸、烤、焗、氣炸、涼拌

這些烹調方式使用的油量極少，能最大程度地保留食材的原味和營養，同時避免攝入不必要的脂肪。例如用蒸、烤的方式處理魚和雞肉，用氣炸鍋製作無油的烤蔬菜，或將新鮮蔬菜做成涼拌沙律，都是既簡單又美味的選擇。

升級技巧：為何「燜燒蔬菜」比水煮更能保留營養與風味？

很多人會選擇水煮蔬菜，但這往往會讓蔬菜變得軟爛，而且許多水溶性維他命（如維他命B和C）都會流失到水中。「燜燒蔬菜」是更好的方法：在鍋中放少量油，將蔬菜稍微翻炒，然後加入極少量的水，蓋上鍋蓋用中小火燜焗2-3分鐘。這種方法利用蔬菜自身的水蒸氣將其煮熟，不但能保留更多營養，風味和口感也遠勝於單純的水煮。

基石四：採納80/20法則，建立彈性飲食心態，告別暴食循環

最完美的減脂餐單，如果無法長期堅持，也是徒然。要讓健康飲食成為一種生活習慣，彈性是不可或缺的。這就是80/20法則派上用場的時候。

如何在80%時間專注於健康減脂料理

這個法則是指，在80%的時間裡，專注於實踐以上提到的三大基石。用心選擇原型食物，注意營養均衡，採用健康的烹調方式。這可能涵蓋了你一星期中大部分的正餐和工作日的飲食。

20%的彈性如何助你長期堅持，避免心理疲勞

剩下的20%時間，你可以給自己一些彈性空間。這可以是一週中的一兩餐，與朋友外出聚餐，或享用一份自己喜歡的甜品。這20%的彈性並不是「作弊」，而是一種策略。它能讓你從嚴格的飲食規範中得到短暫的心理放鬆，避免因過度壓抑而最終導致的暴食和放棄。這種平衡的心態，才是讓你走得更遠的真正動力。

獨家「料理積木」系統教學：告別固定餐單，自由組合個人化減脂餐

要令減脂料理變得有趣和可持續，關鍵在於靈活性。與其盲目跟從一份刻板的減脂料理菜單，不如學習一套可以自由發揮的系統。這套「料理積木」系統，就是讓你告別沉悶餐單，輕鬆組合個人化減脂餐的秘密武器。

「料理積木」概念：自由組合你的美味減脂飯盒

「料理積木」的概念非常簡單，就像小時候玩的積木遊戲一樣。我們預先準備好幾款不同種類的「積木」，也就是預先煮好的食材。每一餐，你只需要從各個分類中，挑選喜歡的積木組合起來，就能快速完成一個營養均衡的減脂飯盒。

蛋白質積木：肌肉修復與飽足感核心

蛋白質是身體的基礎建材，負責修復肌肉和維持身體機能。在減脂期間，足夠的蛋白質可以提供強烈的飽足感，讓你不會時常感到飢餓。你可以預先準備好烤雞胸、煎三文魚、水煮蛋或滷豆腐，這些就是你的「蛋白質積木」，是每一餐的重心。

碳水化合物積木：穩定能量的優質來源

碳水化合物是身體主要的能量來源，為你的日常活動和運動提供動力。選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米飯、藜麥、烤番薯或南瓜，它們能穩定血糖，提供更持久的能量。「碳水化合物積木」是確保你有足夠精力完成一天工作的關鍵。

蔬菜積木：纖維與微量營養素寶庫

蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，不但熱量低，還能增加食物的份量和飽足感。「蔬菜積木」的選擇十分多元，例如烤西蘭花、炒雜菌、涼拌甜椒等。它們為你的餐盒增添色彩和營養，是維持腸道健康和身體機能的重要部分。

「料理積木」組合公式：輕鬆配搭每日三餐

掌握了各類積木後，就可以利用簡單的公式來組合你的餐點。這個方法非常適合用來製作一鍋到底的料理，或者利用電鍋輕鬆完成備餐。

基礎公式：1份蛋白質 + 1份碳水 + 2份蔬菜

這是最常用和最穩妥的組合公式。一份蛋白質提供飽足感，一份碳水化合物提供能量，而雙倍的蔬菜則確保纖維和營養充足，同時增加餐點份量。例如，將一份檸檬香草烤雞柳、一份藜麥和兩份蒜炒時蔬組合起來，就是一個完美的減脂午餐。

進階組合範例：低碳日餐單、運動後增肌餐

這個系統的優點在於其靈活性，你可以根據自己的需要調整公式。
在低碳日，你可以調整為「1.5份蛋白質 + 0.5份碳水（或省略）+ 3份蔬菜」，增加蛋白質和蔬菜的比例，減少碳水化合物的攝取。
在運動後，身體需要補充蛋白質和碳水來修復肌肉，你可以採用「1.5份蛋白質 + 1份碳水 + 1份蔬菜」的組合，為身體提供最即時的營養補充。

減脂料理「積木」資料庫：20+款簡易高蛋白、優質碳水及蔬菜食譜

理論知識都準備好了，現在就進入最令人期待的實踐部分。要設計一份美味又方便執行的減脂料理菜單，關鍵在於擁有一個豐富的「料理積木」資料庫。這裡為你準備了超過20款食譜，涵蓋三大類別，讓你像玩積木一樣，輕鬆自由地組合出千變萬化的減脂餐盒，告別重複乏味的飲食。

高蛋白主食積木 (雞肉類)

雞肉是減脂飲食中的明星食材，蛋白質含量高，脂肪低。不過，很多人都會遇到雞胸肉烹調後變得乾柴的問題。只要掌握一些小秘訣，就能讓你的雞胸肉料理保持鮮嫩多汁。

秘訣：告別乾柴雞胸的鹽水與乳酪醃製法

要讓雞胸肉保持濕潤，有兩個非常有效的方法。第一是鹽水法 (Brining)，將雞胸肉浸泡在約5%濃度的鹽水中數小時或一晚，鹽分會幫助肌肉纖維鎖住更多水分。第二是乳酪醃製法，利用無糖乳酪中的乳酸來分解肉質纖維，達到軟化肉質的效果，同時增添獨特風味。

食譜：洋蔥優格烤雞胸

這道食譜利用了乳酪醃製法，成品非常濕潤，而且製作簡單。
* 材料： 雞胸肉 1塊、無糖希臘乳酪 3湯匙、洋蔥 半個切碎、蒜泥 1茶匙、紅椒粉及鹽 少許。
* 步驟：
1. 將雞胸肉以外的所有材料混合成醃料。
2. 用刀在雞胸肉上劃幾刀，然後均勻塗上醃料，冷藏醃製至少4小時，過夜更佳。
3. 放入已預熱的焗爐或空氣炸鍋，以180°C焗約20-25分鐘，直至全熟。

食譜：香煎蔥燒嫩雞柳

如果你追求速度，這道香煎雞柳絕對是個好選擇，是一道完美的減脂料理一鍋到底食譜。
* 材料： 雞柳或雞胸肉 150克切條、青蔥 2根切段、蒜頭 2瓣切片、生抽 1湯匙、麻油 少許。
* 步驟：
1. 雞柳用少許鹽和胡椒粉稍微醃製。
2. 在平底鍋中加少許油，放入雞柳煎至兩面金黃。
3. 加入蒜片和蔥白爆香，然後淋上生抽快炒。
4. 起鍋前加入蔥綠和麻油即可。

高蛋白主食積木 (海鮮類)

海鮮不僅提供優質蛋白，許多深海魚類更富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸，是減脂菜單中的絕佳選擇。

食譜：檸檬香草烤三文魚

這是一道幾乎零失敗的經典焗爐菜，賣相和味道都一流。
* 材料： 三文魚柳 1塊 (約150克)、檸檬 數片、新鮮刁草或番茜碎、橄欖油、鹽、黑胡椒。
* 步驟：
1. 在三文魚柳上抹上橄欖油，再撒上鹽和黑胡椒。
2. 鋪上檸檬片和香草碎。
3. 放入已預熱190°C的焗爐，焗約12-15分鐘即可。

食譜：10分鐘快炒蒜香蝦仁

忙碌日子裡的快速晚餐救星，從備料到上桌只需10分鐘。
* 材料： 急凍蝦仁 150克解凍、蒜頭 3瓣切碎、橄欖油、番茜碎、紅椒片(可選)、鹽。
* 步驟：
1. 燒熱平底鍋，加入橄欖油和蒜蓉炒香。
2. 放入蝦仁，快炒至轉為紅色並捲曲。
3. 撒上鹽、番茜碎和紅椒片拌勻即可。

高蛋白主食積木 (植物蛋白及蛋類)

對於素食者或想增加飲食多樣性的人來說，豆腐和雞蛋是便宜又方便的蛋白質來源。

食譜：嫩煎雞蛋豆腐佐日式醬汁

雞蛋豆腐口感滑嫩，搭配簡單的日式醬汁，清爽無負擔。
* 材料： 雞蛋豆腐 1條、粟粉 少許、日式醬油 1湯匙、味醂 1茶匙、蔥花。
* 步驟：
1. 雞蛋豆腐切成厚片，瀝乾水分後，兩面輕輕拍上薄薄一層粟粉。
2. 用中火將豆腐煎至兩面金黃。
3. 淋上混合好的日式醬油和味醂，最後撒上蔥花。

食譜：空氣炸鍋版味噌烤豆腐

味噌的鹹香風味讓淡味的豆腐變得層次豐富，用空氣炸鍋製作更省時省油。
* 材料： 板豆腐 1磚、白味噌 1湯匙、味醂 1湯匙、生抽 半茶匙。
* 步驟：
1. 板豆腐用廚房紙巾吸乾水分，切成喜歡的大小。
2. 將所有醬料混合均勻，塗抹在豆腐表面。
3. 放入空氣炸鍋，以180°C焗約15分鐘，至表面焦香即可。

優質碳水積木 (含低碳替代方案)

碳水化合物是能量的主要來源，選擇正確的種類至關重要。這裡提供傳統的優質碳水，以及適合低碳飲食日的替代方案。

低碳之選：花椰菜米偽炒飯

用花椰菜米代替白飯，能大幅降低碳水化合物和熱量，同時增加纖維攝取。只需將新鮮白花椰菜攪碎成米粒狀，然後像炒飯一樣加入雞蛋、蔬菜和少量蛋白質快炒即可。

低碳之選：櫛瓜麵取代傳統麵條

使用螺旋切絲器將櫛瓜變成麵條狀，口感清爽。櫛瓜麵不需煮太久，在滾水中燙約30秒，或直接與醬汁一起拌炒1-2分鐘，便能保持爽脆口感。

低醣之選：千張豆腐皮蛋餅

千張是極低醣的豆製品，非常適合用來取代麵粉餅皮。在平底鍋上放上一張千張，打入雞蛋，鋪平後加入芝士、蔬菜或肉類，煎熟後捲起即可。

經典之選：烤番薯、糙米飯、藜麥

這些是優質的複合碳水化合物，升糖指數較低，飽足感持久。烤番薯能釋放天然甜味，而糙米飯和藜麥則非常適合用電鍋烹煮，是製作減脂料理電鍋餐的理想主食，可以一次準備數餐份量。

纖維蔬菜積木 (簡易配菜食譜)

每餐都應該包含足夠的蔬菜，以確保纖維和微量營養素的攝取。選擇耐放、再加熱後口感依然好的蔬菜，是備餐成功的關鍵。

備餐首選蔬菜清單 (根莖類、瓜果類)

• 根莖類： 紅蘿蔔、西蘭花、椰菜花、蘆筍。它們質地堅實，即使重複加熱也不易變得軟爛。
• 瓜果類： 甜椒、翠玉瓜、蘑菇、玉米筍。這些蔬菜含水量適中，簡單清炒或焗烤後風味極佳。

食譜：蒜蓉清炒時令彩蔬

一道萬用的蔬菜料理，可以根據季節更換不同蔬菜，保持新鮮感。
* 材料： 混合蔬菜 (如西蘭花、甜椒、紅蘿蔔) 2碗、蒜蓉 1湯匙、鹽、胡椒粉。
* 步驟：
1. 熱鍋下少許油，爆香蒜蓉。
2. 先放入較硬的蔬菜 (如紅蘿蔔) 翻炒，再加入其他蔬菜。
3. 加入少許水，蓋上鍋蓋燜煮約2分鐘，最後以鹽和胡椒粉調味。

食譜：黑椒洋蔥炒雜菌

菌菇類富含獨特的鮮味和多醣體，是美味又健康的配菜。
* 材料： 綜合菇類 (如鮮冬菇、秀珍菇、蘑菇) 200克、洋蔥 半個切絲、黑胡椒碎、生抽。
* 步驟：
1. 熱鍋下油，放入洋蔥絲炒至軟身及透明。
2. 加入所有菇類，翻炒至出水及變軟。
3. 加入適量生抽和大量黑胡椒碎調味，炒勻即可。

實踐篇：一週減脂備餐 (Meal Prep) 完整攻略

掌握了理論基礎，接下來就是將美味的減脂料理付諸實踐。備餐 (Meal Prep) 是讓你持續下去的最強武器。它讓你不用在忙碌或飢餓時，才煩惱下一餐要吃什麼，結果隨便亂吃。這個章節會由淺入深，教你如何輕鬆準備一星期的健康飯盒。

備餐新手指南：由設計餐單到安全保存

如何設計你的一週減脂餐單

設計一份你真正期待的減脂料理菜單，是成功的第一步。你可以運用前文提到的「料理積木」概念，每週為自己挑選2-3款喜歡的蛋白質、碳水化合物和蔬菜組合。初期可以先計劃3天的份量，習慣後再延長至5天。

一個簡單的起點是：
* 選擇主食： 挑選2款蛋白質主食（例如雞胸、三文魚）和2款優質碳水（例如糙米、番薯）。
* 配搭蔬菜： 選擇3-4款耐放的蔬菜（例如西蘭花、甘筍、甜椒、翠玉瓜）。
* 組合變化： 將以上食材交替配搭，例如第一天是烤雞胸配糙米西蘭花，第二天就可以是烤三文魚配番薯甜椒。這樣餐單就有變化，不會沉悶。

隔夜飯盒食安關鍵：快速冷卻與妥善加熱

準備好的飯盒，食物安全是最重要的。細菌在攝氏5度至60度的「危險溫度帶」會快速滋生。所以，處理備餐飯盒的關鍵，就是要盡快離開這個溫度範圍。

• 快速冷卻： 煮好的食物不要在室溫放涼太久。你可以將熱食平鋪在淺盤上，增加散熱面積。或者將整個鍋子或容器放入冰水中，加速降溫。待食物降至不燙手的溫度後，就應立即放入雪櫃。
• 妥善加熱： 食用前，必須將飯盒徹底加熱至中心溫度達攝氏75度以上，確保殺滅潛在細菌。使用微波爐加熱時，最好中途攪拌一下，讓食物受熱更均勻。

各類食材的建議保存期限

不同食材在煮熟後，於雪櫃冷藏的保鮮期也不同。以下是一個通用參考，讓你更有預算：

• 熟蛋白質（雞、牛、魚、海鮮）： 3-4天
• 熟雞蛋： 5-7天
• 熟碳水（飯、藜麥、番薯）： 3-4天
• 烤或蒸熟的蔬菜： 4-5天
• 葉菜類沙律（醬汁另上）： 2-3天

上班族高效備餐：一鍋到底完成3日減脂飯盒

對於忙碌的上班族，時間就是一切。想更有效率，可以試試「減脂料理一鍋到底」的概念，利用焗爐和電鍋，在週末花1-2小時，就準備好未來3日的午餐。

週末購物清單及備餐流程

購物清單範例（3日份量）：
* 蛋白質：雞胸肉3塊、蝦仁約200克、三文魚扒1塊
* 碳水化合物：藜麥、糙米、中型番薯1個
* 蔬菜：西蘭花1個、蘆筍1小束、甜椒1個、洋蔥半個、蒜頭數瓣
* 調味料：橄欖油、鹽、黑胡椒、你喜歡的香草（如番茜、迷迭香）

備餐流程：
1. 預備工作： 先清洗及切好所有蔬菜。將番薯切塊。
2. 啟動廚具： 預熱焗爐至攝氏200度。同時用減脂料理電鍋或普通飯鍋煮好糙米和藜麥。
3. 同步烹調：
* 焗盤A： 鋪上雞胸肉和三文魚，用鹽、黑胡椒和香草調味。
* 焗盤B： 鋪上番薯塊及其他蔬菜（西蘭花、蘆筍、甜椒），淋上少許橄欖油和鹽。
* 將兩個焗盤一同放入焗爐，焗約20-25分鐘，直至食材全熟。
4. 快炒收尾： 在焗烤的同時，用平底鍋快炒蒜香蝦仁，約5分鐘即可。
5. 組合與冷卻： 所有食材煮好後，攤開放涼，然後按每日份量分裝入盒，立即冷藏。

3日飯盒組合範例：烤雞胸配藜麥、蒜香蝦仁配糙米、烤三文魚配番薯

利用以上流程，你可以輕鬆組合出三款完全不同的飯盒：

• 飯盒一： 烤雞胸 + 藜麥 + 烤西蘭花
• 飯盒二： 蒜香蝦仁 + 糙米 + 烤甜椒
• 飯盒三： 烤三文魚 + 烤番薯 + 烤蘆筍

週末「欺騙餐」：更健康的Comfort Food食譜

減脂是長期作戰，完全壓抑食慾反而容易反彈。與其說是「欺騙餐」，不如把它看成是滿足心靈的「Comfort Food」。只要懂得選擇食材和烹調方法，一樣可以食得開心又健康。

健康版「麥樂雞」：氣炸雞塊配烤焗薯角

想吃香口的炸物？氣炸鍋是你的好幫手。

• 氣炸雞塊： 將雞胸肉切塊，用少量醬油、蒜粉、胡椒粉醃製。然後沾上蛋液，再裹上一層杏仁粉或燕麥糠。放入氣炸鍋以攝氏180度氣炸約15分鐘，外脆內軟，媲美快餐店出品。
• 烤焗薯角： 馬鈴薯或番薯連皮洗淨，切成角狀。拌入少量橄欖油、鹽、紅椒粉，放入焗爐或氣炸鍋，用攝氏200度烤焗約20-25分鐘，直至金黃香脆。

低碳版Comfort Food：意式肉醬海鮮櫛瓜麵

有時會特別想吃一碟濃郁的意粉。櫛瓜麵就是完美的低碳水替代品。

• 製作櫛瓜麵： 用螺旋切絲器將翠玉瓜（Zucchini）刨成麵條狀。
• 健康版肉醬： 用免治雞胸肉或低脂免治牛肉，加入大量番茄、洋蔥、甘筍粒和蘑菇粒，慢火熬煮成醬汁。
• 組合： 櫛瓜麵用滾水灼燙約30秒或直接快炒1分鐘即可，避免煮得過軟。撈起後，淋上煮好的肉醬，再加入已灼熟的蝦仁或帶子，就成了一道飽足感十足又低負擔的Comfort Food。

減脂料理常見疑難解答 (FAQ)

Q1: 每日食減脂餐好悶，可以點算？

善用「料理積木」系統，每週變換主菜與配搭

一成不變的減脂料理菜單，確實容易令人感到乏味。這正是「料理積木」系統能夠發揮作用的地方。與其跟從一份固定的餐單，不如將蛋白質、碳水化合物和蔬菜視為可以自由組合的積木。例如這一星期選擇雞胸肉配藜麥，下一星期便可轉為三文魚配番薯。這種彈性讓你每天都能創造出新鮮感，即使是簡單的減脂料理電鍋菜式，也能透過變換組合而充滿新意。

活用天然香料、香草及低卡醬汁調味

味道是擊退沉悶感的另一關鍵。除了基本的鹽和胡椒，你的廚房其實是一個風味寶庫。嘗試使用不同的天然香料，例如用小茴香、紅椒粉為雞肉帶來中東風味，或者以迷迭香、百里香為烤魚增添地中海氣息。同時，自製或選用低卡醬汁，例如日式柚子醋、檸檬汁混合橄欖油、或是無糖希臘乳酪醬，都能在不增加熱量負擔的情況下，讓你的減脂料理味道層次更豐富。

Q2: 減脂期間要外出食飯，應該如何選擇？

外食點餐技巧：選擇蒸、烤、焗等烹調方式

外出用餐時，首先要留意餐牌上的烹調方式。盡量選擇以蒸、烤、焗、燒或涼拌方式處理的菜式。這些烹調方法使用的油量較少，更能保留食材的原味與營養。例如，選擇清蒸魚會比糖醋魚好，而烤雞扒亦是比炸雞扒更理想的選擇。掌握這個基本原則，你就能在大部分餐廳中找到適合的餐點。

要求「醬汁另上」或「走醬」的策略

餐廳的醬汁往往是隱藏的熱量來源，當中可能含有大量的油、糖和鈉。一個非常實用的技巧，就是向侍應要求「醬汁另上」。這樣你便可以自行控制醬汁的份量，由 drenched（浸滿醬汁）變成 dip（輕輕蘸點），熱量攝取即時大大減少。對於沙律或一些本身味道已經足夠的菜式，直接要求「走醬」也是一個直接有效的方法。

Q3: 減脂是否一定要戒絕甜品和手搖飲品？

健康甜食替代：自製水果乳酪、香蕉燕麥餅

減脂不代表要與甜味一刀兩斷。當你想吃甜品時，可以嘗試自製更健康的替代品。例如，將原味希臘乳酪混合新鮮的莓果和少量堅果，既能滿足口腹之慾，又能補充蛋白質和益生菌。或者，將熟透的香蕉壓成泥，混合燕麥片後放入焗爐或氣炸鍋，就能輕鬆製成無額外添加糖的香蕉燕麥餅。

應用80/20法則，學會聰明地享用「邪惡食物」

一個能夠長久持續的飲食計劃，需要的是平衡而非極端。你可以應用文章前面提過的80/20法則。在80%的時間裡，專注於營養均衡的減脂料理；而在剩下的20%時間，給自己一些彈性，適量地享用你真正渴望的食物，無論是一件蛋糕、數片薄餅，還是一杯正常甜度的手搖飲品。學會聰明地、無罪惡感地享用它們，反而能避免因過度壓抑而導致的飲食失衡，讓減脂之路走得更遠。