減脂蛋白質點食最有效？營養師拆解3大原理、5步實踐：計份量、揀食物、一週餐單全攻略

提起減脂，你是否都試過節食搞到成日肚餓、無精神，體重仲好易反彈？坊間常說「食多啲蛋白質」，但點解它如此關鍵？每日要食幾多先夠？雞胸肉以外還有甚麼選擇？這些疑問往往令人卻步。

本文將由營養師為你徹底拆解蛋白質減脂的奧秘。我們不只會深入剖析蛋白質如何提升飽足感、增加熱量消耗及保護肌肉這三大關鍵原理，更會提供一套清晰的實踐藍圖：由三步計算出你的個人化蛋白質份量、列出高效的動物及植物性食物清單，到提供完整的一週外食、自煮及素食餐單範例，助你將知識轉化為行動。無論你是減脂新手還是平台期卡關者，這份全攻略都能讓你食得聰明，瘦得健康有效。

為什麼蛋白質是減脂成功的關鍵？拆解背後三大科學原理

進行減脂攝取蛋白質，並不是單純的飲食潮流，而是有穩固科學根據支持的策略。很多人在調整蛋白質減肥餐單時，只知道要多吃雞胸肉和雞蛋，卻不完全理解背後的運作機制。其實，蛋白質是透過三個環環相扣的原理，從根本上改變身體處理能量與飢餓感的方式，讓減脂過程更順利，效果更持久。理解這些原理，有助你更有效地規劃自己的蛋白質攝取量與健身目標。

原理一：提升飽足感，自然抑制食慾

剖析蛋白質如何影響飽腹感荷爾蒙（PYY, GLP-1）

你有沒有發現，吃完一塊牛排的飽足感，遠比吃下一碗白飯更持久？這不是錯覺。因為攝取蛋白質後，我們的腸道會釋放名為PYY和GLP-1的荷爾蒙。這兩種荷爾蒙就像身體的「飽足信差」，它們會傳遞訊息到大腦，告訴大腦「已經吃飽了」，從而有效降低食慾，讓你自然而然地減少進食。

講解蛋白質消化需時較長，有效延長飽肚感

除了荷爾蒙的化學訊號，蛋白質在物理層面也扮演重要角色。它的分子結構比碳水化合物和脂肪複雜，所以身體需要更長的時間和更多能量去消化分解。食物在胃部停留的時間變長，就能直接延長飽肚的感覺，避免在餐與餐之間因為飢餓而找尋零食。

實證：攝取足夠蛋白質如何減少對高熱量零食的渴求

當飽足感荷爾蒙水平提升，加上消化時間延長，雙重效應下，大腦接收到的飢餓訊號便會大幅減少。這直接反映在行為上，就是你會發現自己對朱古力、薯片等高熱量、高糖分的零食渴求度明顯下降。這讓執行減脂計劃變得更輕鬆，不再需要用意志力苦苦對抗食慾。

原理二：增加身體熱量消耗（食物熱效應 TEF）

數字會說話：蛋白質（20-30%）vs 碳水、脂肪（<15%）的熱量消耗比較

身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（TEF）。三大營養素之中，蛋白質的TEF是最高的。消化蛋白質所消耗的熱量，約佔其本身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物的TEF約為5-10%，而脂肪更低至0-3%。這個差距非常顯著。

解釋為何攝取同樣卡路里，高蛋白餐單能燃燒更多熱量

換句話說，假設你分別攝取了100卡路里的蛋白質和100卡路里的脂肪。在消化蛋白質時，你的身體會額外燃燒掉20至30卡路里；而消化脂肪時，最多只會消耗3卡路里。所以，即使攝取的總熱量相同，高蛋白的餐單實際上能讓身體淨吸收的熱量更少，因為身體已經預先「花掉」一部分熱量去處理蛋白質。

強調蛋白質如何助你輕鬆製造「無痛」熱量赤字

這個特性讓攝取蛋白質成為一種聰明的減脂策略。你不需要刻意節食或瘋狂運動，單純透過調整飲食結構，提高蛋白質的比例，就能在不知不覺中增加身體的每日總熱量消耗（TDEE）。這就像為你的新陳代謝系統加入助燃器，輕鬆地幫助身體製造「無痛」的熱量赤字，加速脂肪燃燒。

原理三：保護肌肉量，維持高基礎代謝率

剖析減肥時為何會流失肌肉（肌肉流失風險）

很多人減肥時只著眼於體重計上的數字，卻忽略了流失的可能不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。當身體處於熱量赤字的狀態，為了獲取能量，它不只會分解脂肪，也會分解肌肉組織來獲取胺基酸作為燃料。這就是為什麼不當的節食減肥，常常會導致體重下降，但身形卻變得鬆垮無力。

論述蛋白質作為肌肉修復及生長原料的重要性

蛋白質是構成肌肉最主要的原料。在減脂期間，確保足夠的蛋白質攝取量，就等於為身體提供了充足的「建築材料」。這能向身體發出一個重要訊號：「請保留肌肉，集中燃燒脂肪」。尤其對於有健身習慣的人士，蛋白質更是運動後修復受損肌肉、促進肌肉生長不可或缺的元素。這也是許多人會考慮使用減脂蛋白粉，作為快速方便的補充來源。

強調維持肌肉對基礎代謝率（BMR）的關鍵作用，避免變「易胖體質」

肌肉是身體的「引擎」，它在靜止狀態下消耗的熱量遠高於脂肪。每公斤肌肉每日約能消耗75-125卡路里。如果在減脂過程中流失了肌肉，你的基礎代謝率（BMR）就會隨之下降。這意味著你每日能消耗的熱量變少，減肥會進入停滯期，而且一旦恢復正常飲食，體重便極易反彈，形成所謂的「易胖體質」。保護肌肉，就是保護你的代謝能力，是成功減脂並長久維持成果的真正關鍵。

我每日要食幾多蛋白質？三步計出你嘅個人化減脂份量

談到減脂攝取蛋白質，最多人問的問題就是：「我到底要吃多少才足夠？」這確實是一個關鍵問題，因為攝取量不足或過多，都會影響減脂效果。其實蛋白質攝取量並沒有一個適用於所有人的標準答案，它完全取決於你的個人狀況。現在，就讓我們用簡單三步，計出專屬於你的個人化份量，為你的蛋白質減肥餐單打好基礎。

第一步：按生活與運動強度，設定個人化蛋白質係數

計算蛋白質攝取量的第一步，是根據你的日常活動和運動習慣，找出適合你的蛋白質係數。這個係數反映了身體對蛋白質的需求程度，尤其在健身和體重管理上，找對起點非常重要。

日常保健（低活動量）：體重(kg) x 0.8-1.2 克

如果你是長時間安坐辦公室的上班族，或者運動頻率不高，主要目標是維持基本健康，那麼這個範圍就最適合你。這個份量能滿足身體日常運作所需，維持基本生理機能。

規律運動者：體重(kg) x 1.2-1.7 克

假如有每週運動三至五次的習慣，例如慢跑、游泳或進行中等強度的重量訓練，身體就需要更多蛋白質來修復運動後受損的肌肉纖維。攝取這個份量的蛋白質，有助於提升運動表現和改善身體線條。

積極減脂或高強度訓練者：體重(kg) x 1.6-2.2 克

這個範圍適合目標明確的減脂人士，或者經常進行高強度間歇訓練（HIIT）、大重量訓練的朋友。在熱量赤字的減脂期間，攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保護肌肉不被分解，同時提供極佳的飽足感，有助於維持較高的基礎代謝率。對這個族群來說，要單靠原型食物達標會有一定難度，適時使用減脂蛋白粉作為補充，會是一個方便有效率的選擇。

第二步：特殊族群嘅攝取量微調

除了運動強度，一些特殊的身體狀況也需要我們微調蛋白質的攝取量，讓計劃更貼合個人需要，同時確保安全。

熟齡族群（65歲以上）：預防肌少症，建議攝取量（1.0-1.2 克/公斤）

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。為了減緩這個過程，維持活動能力和生活品質，建議六十五歲以上的長者稍微提高蛋白質攝取量，目標設定在每公斤體重1.0至1.2克會更理想。

大體重人士：學習用「瘦體重」或「目標體重」計算，避免估算過高

如果你的體重基數較大，體脂肪比例偏高，直接用總體重計算可能會令蛋白質攝取量估算過高，增加身體不必要的負擔。一個更精準的方法，是改用「瘦體重」（總體重減去脂肪重量）或一個實際的「目標體重」來作計算基礎。

腎臟健康考量：已有腎臟問題者，務必諮詢醫生或營養師

這一點非常重要。對於腎臟功能健全的普通人來說，高蛋白飲食是安全的。但是，假如你本身已經有腎臟相關的健康問題，在計劃提高蛋白質攝取量之前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取專業的個人化指引。

第三步：將「克數」化為「份數」，令飲食規劃更直觀

計算出每日需要攝取的總克數後，下一步就是將這個數字轉化為日常飲食中更易於理解和執行的「份數」。這樣一來，你就不需要餐餐都帶著食物磅，讓飲食規劃變得更簡單直觀。

掌握黃金法則：「一份蛋白質」約等於 7 克純蛋白質

在營養學上，有一個方便的換算基準，就是將含有7克純蛋白質的食物量，定義為「一份蛋白質」。只要記住這個黃金法則，你就可以輕鬆估算每餐的蛋白質攝取量。

實用換算教學：一隻蛋、半盒豆腐、三隻蝦點樣等於「一份」

那麼，一份蛋白質在日常食物中是怎樣的呢？其實很簡單。一隻中型雞蛋、大概半盒板豆腐、或是三隻中型蝦仁，都約略等於「一份蛋白質」。透過這些常見食物的例子，你就能快速地在腦中建立起份量的概念。

飲食分配策略：如何將每日總份數平均分配到三餐及小食

最後一步，就是將你每日的總份數，平均分配到三餐之中。舉例來說，如果計算出你每日需要15份蛋白質，你可以考慮早餐攝取4份，午餐和晚餐各攝取5份，再留1份作為運動後或下午茶的小食。平均分配有助於維持整天的飽足感，並且為身體持續提供修復肌肉所需的原料。

減脂應該食咩蛋白質？營養師推薦嘅高效食物清單

談到減脂攝取蛋白質，不少朋友馬上會想到雞胸肉，其實選擇遠比想像中豐富。懂得揀選優質蛋白質來源，不單可以令你的蛋白質減肥餐單更多元化，更能提升減脂效率。以下這份清單，就像你的私人購物指南，助你輕鬆選對食物。

動物性蛋白質：高效能嘅完全蛋白質選擇

動物性蛋白質之所以被稱為「高效能」，是因為它們屬於「完全蛋白質」，意思即是含有身體無法自行合成的全部九種必需胺基酸，吸收利用率非常高，對於健身後的肌肉修復尤其重要。

優選白肉：雞胸肉、魚柳、三文魚嘅營養價值與份量

白肉是首選，例如一塊約手掌心大小（約120克）的去皮雞胸肉，就能提供近30克蛋白質，脂肪含量極低。魚柳同樣是低脂高蛋白的好選擇。而三文魚不單蛋白質豐富，更含有對心血管及大腦有益的Omega-3脂肪酸，一份約150克的三文魚扒，就能滿足一餐所需。

雞蛋與乳製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士的高效選擇

雞蛋是營養密度極高的食物，一隻大雞蛋約有6-7克蛋白質，而且非常方便。乳製品方面，建議選擇無糖希臘乳酪或茅屋芝士（Cottage Cheese）。它們的蛋白質含量比一般乳酪高出一至兩倍，同時含有益生菌，可以作為早餐或下午茶的健康小食。

適量攝取紅肉：精選瘦肉部位（如牛𦟌、豬柳）嘅技巧

紅肉富含鐵質與鋅，適量攝取對身體有益。關鍵在於選擇瘦的部位，例如牛𦟌、西冷（Sirloin）或豬柳（Pork Tenderloin）。烹調前先切除可見的脂肪，並且以烤、焗或快炒代替油炸，便能攝取其營養而避免過多飽和脂肪。

植物性蛋白質：富含纖維與微量營養素嘅健康之選

素食或想增加飲食多樣性的朋友，植物性蛋白質是絕佳選擇。它們通常不含膽固醇，飽和脂肪低，更附帶豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，對腸道健康尤其有益。

豆類及其製品：豆腐、天貝、無糖豆漿、毛豆

豆類是植物蛋白之王。一磚硬豆腐（約300克）已有約24克蛋白質。天貝（Tempeh）是發酵黃豆製品，蛋白質含量更高。無糖豆漿是方便的飲品選擇，而毛豆（Edamame）則是高蛋白的健康零食，一杯已含有約15克蛋白質。

穀物與種子：藜麥、鷹嘴豆、奇亞籽等高蛋白主食

別小看穀物和種子，它們也能提供可觀的蛋白質。藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物，可代替白飯作為主食。鷹嘴豆不論是做成沙律或鷹嘴豆泥都非常美味。奇亞籽則富含纖維和Omega-3，加入飲品或乳酪中可增加營養和飽足感。

營養師提醒：應用「蛋白質互補法」多元攝取，確保胺基酸完整

大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，可能缺少一至兩種必需胺基酸。這時便需要運用「蛋白質互補法」，例如將穀物（如糙米）與豆類（如黑豆）一同進食，兩者缺乏的胺基酸正好可以互補，從而攝取到完整的蛋白質。因此，多元化配搭是植物性飲食的關鍵。

蛋白質補充品（蛋白粉）：幾時食？點樣揀？

減脂蛋白粉是方便快捷的選擇，但要記住它的角色定位。

角色定位：輔助工具，而非原型食物嘅替代品

蛋白粉應該被視為「輔助工具」，而非原型食物的替代品。原型食物含有蛋白質以外的纖維、維他命、礦物質等微量營養素，這些是單純的蛋白粉無法提供的。當你時間緊迫，或單靠飲食難以達到每日蛋白質攝取量目標時，它才能發揮最大價值。

最佳使用時機：運動後快速補充，或當日蛋白質攝取不足時

最常見的使用時機是健身運動後的30分鐘至1小時內，此時身體對蛋白質的需求較高，蛋白粉能被快速吸收利用。另一個時機是，當你回顧一天飲食，發現蛋白質攝取未達標時，可以沖一杯作為補充，確保肌肉得到足夠的修復原料。

選擇指南：如何閱讀營養標籤，避開高糖及不必要添加物

選擇蛋白粉時，學會閱讀營養標籤至關重要。首先，查看蛋白質含量，每份（一匙）應至少有20克蛋白質。其次，留意碳水化合物和糖的含量，選擇低糖或無糖的配方。成分列表越簡單越好，避免含有過多人工甜味劑、香料或填充物。選擇信譽良好、有第三方認證的品牌會更有保障。

蛋白質減肥餐單實戰篇：一週三餐外食、自煮、素食範例

理解了減脂攝取蛋白質的原理和份量計算後，就來到最重要的實踐部分。一份成功的蛋白質減肥餐單，必須能夠融入你的生活。無論你是經常外食的上班族，喜歡自己下廚的自煮族，還是素食主義者，都可以找到適合自己的高蛋白飲食方式。

外食族攻略：便利店與餐廳的高蛋白聰明選

對於外食族來說，最大的挑戰是如何在眾多選擇中，快速找到符合減脂需求的餐點。其實只要掌握幾個簡單原則，在便利店和餐廳也能輕鬆達標。

早餐搭配：無糖豆漿／希臘乳酪 + 茶葉蛋／雞胸

早餐是一天能量的開端，也是最容易實踐高蛋白飲食的一餐。便利店就是你的好朋友，可以選擇一瓶無糖豆漿或一杯希臘乳酪，它們提供了優質的蛋白質基礎。然後再搭配一到兩隻茶葉蛋，或者一小份即食雞胸肉，就能輕鬆組成一份飽足又營養的早餐。

午餐揀餐技巧：自助餐、茶餐廳、日式餐廳點餐心法

午餐的選擇更多，也更需要技巧。在自助餐店，你可以主動挑選清蒸魚、滷雞腿（去皮）和大量的灼菜，避開油炸和醬汁濃稠的菜式。在茶餐廳，可以點「瘦叉飯走汁」或「蒸肉餅飯」，並且記得請店家「少飯」。日式餐廳是個不錯的選擇，例如刺身、燒鯖魚定食或豆腐料理，都是很好的蛋白質來源，只要避開天婦羅和拉麵就可以了。

晚餐聚會範例：火鍋（如何選湯底與肉類）、健康餐盒

晚餐聚會不一定會打亂你的減脂計劃。吃火鍋時，選擇昆布或番茄等清湯湯底，然後多點魚片、雞肉、瘦牛肉和海鮮，搭配大量的蔬菜。加工火鍋料如貢丸、餃類則要盡量避免。如果想簡單解決，現在流行的健康餐盒也是個好選擇，它們通常已經配搭好足夠的蛋白質、蔬菜和優質澱粉。

自煮族備餐指南：一週購物清單與簡易食譜

如果你喜歡自己下廚，控制蛋白質攝取量和食物品質就變得更加容易。提前規劃一週的蛋白質減肥餐單，可以讓你的減脂之路更順暢。

建議購物清單：雞胸、三文魚、雞蛋、豆腐、毛豆、藜麥

這份清單涵蓋了優質的動物和植物性蛋白質。雞胸和雞蛋是性價比極高的選擇。三文魚富含蛋白質和Omega-3脂肪酸。豆腐和毛豆是植物蛋白的絕佳來源。藜麥則可以作為高蛋白的主食，代替白飯。

簡易高蛋白食譜：15分鐘雞胸沙律、三文魚豆腐味噌湯

不需要複雜的廚藝也能做出美味的高蛋白餐。將雞胸肉簡單煎熟或水煮後切片，然後鋪在生菜上，再淋上簡單的油醋汁，就是一道清爽的雞胸沙律。或者，可以煮一鍋簡單的味噌湯，然後加入嫩豆腐和三文魚片，既暖胃又有豐富的蛋白質。

省時備餐（Meal Prep）貼士：一次過準備2-3日份量

善用週末時間進行備餐，是平日省時的關鍵。你可以一次過煮好幾份藜麥或糙米飯，然後烤好或水煮好幾塊雞胸肉，分裝在保鮮盒裡。平日用餐時，只需簡單加熱，再配搭一些新鮮蔬菜，一頓均衡的午餐或晚餐就完成了。

素食者福音：美味又飽肚的高蛋白植物性餐單

素食者在執行高蛋白飲食時，需要更注意食物的搭配，確保攝取到完整的胺基酸。其實，植物性食物中也有很多高蛋白的選擇。

早餐範例：燕麥片配奇亞籽、堅果及莓果

一碗溫熱的燕麥片是很好的開始。在燕麥中加入一匙奇亞籽和一把綜合堅果，可以大大提升蛋白質和健康脂肪的含量。最後放上一些新鮮莓果，增加風味和抗氧化物。

午餐範例：藜麥鷹嘴豆沙律配烤天貝

這是一道營養非常全面的午餐。以藜麥和鷹嘴豆作為沙律基底，它們都能提供蛋白質和纖維。然後加上幾片香煎或烤焗過的天貝（Tempeh），它是一種發酵黃豆製品，蛋白質含量非常高，口感也很紮實。

晚餐範例：糙米飯配毛豆炒豆乾及西蘭花

這道家常菜式既簡單又營養。用豆乾和毛豆一起清炒，兩者都是優質的植物蛋白來源。然後配上一碗糙米飯和一些清燙的西蘭花，就是一頓能滿足蛋白質攝取量健身需求的均衡晚餐。

蛋白質減脂常見迷思 (FAQ)

在調整飲食，專注於減脂攝取蛋白質的過程中，總會遇到各種疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們一起來釐清這些觀念。

Q1. 食太多蛋白質會傷腎？

解釋對健康腎臟嘅影響：目前研究證據點講？

這個說法流傳很廣，但需要區分對象。對於腎臟功能健康的人士，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內增加蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。身體的腎臟設計精密，有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。

提醒腎功能不全者：必須遵從醫生或註冊營養師指引

不過，如果本身已經患有腎臟相關疾病，情況就完全不同。高蛋白飲食確實會加重腎臟的過濾負擔。因此，腎功能不全的朋友，務必嚴格遵循醫生或註G冊營養師的專業指引，切勿自行調整蛋白質的攝取份量。

Q2. 蛋白質係咪食得越多，減脂效果越好？

講解過量攝取嘅熱量，同樣會轉化為脂肪

這是一個很常見的誤解。蛋白質雖然好處多多，但它同樣含有熱量。當你攝取的總熱量超過身體所需時，無論多餘的熱量是來自蛋白質、碳水化合物還是脂肪，最終都會轉化成脂肪儲存起來。所以，並非吃得越多蛋白質，減脂效果就越好。

強調總熱量控制，先係減脂成功嘅不二法門

減脂的核心原則始終是創造「熱量赤字」。成功的蛋白質減肥餐單，是在控制總熱量的前提下，聰明地提高蛋白質的比例，利用它的好處去輔助減脂。因此，學會計算並控制每日總熱量攝取，才是通往成功減脂的唯一途徑。

Q3. 身體唔夠蛋白質有咩警號？

簡述水腫、脫髮、傷口癒合慢、免疫力下降等常見徵兆

身體缺少蛋白質時，會發出一些警號。常見的徵兆包括：明明沒有變胖，但四肢卻出現水腫；頭髮變得脆弱、容易脫落；身上的傷口癒合速度比以前慢；或是經常感冒，感覺免疫力下降。這些都可能是蛋白質攝取不足的表現。

鼓勵讀者檢視自身狀況，適時調整飲食

你可以對照以上情況，檢視一下自己的身體狀況。如果發現有類似的警號，或許是時候重新評估你的飲食習慣，確保每日攝取了足夠的優質蛋白質，支持身體的正常運作。

Q4. 做Gym後一定要即刻飲蛋白粉？

拆解「黃金補充窗口」嘅迷思與真相

過去健身圈非常強調運動後30分鐘至1小時的「黃金補充窗口」，認為要立即飲用減脂蛋白粉才能有效增肌。但近年的研究發現，這個窗口的時效性遠比我們想像中長，運動後數小時內補充蛋白質，身體同樣能有效吸收利用。

強調「全日總蛋白質攝取量」比單一補充時機更重要

與其執著於運動後那一刻，不如將焦點放回「全日的總蛋白質攝取量」。對於健身與肌肉修復來說，確保一天內攝取足夠的總量，並且均勻地分佈在各餐之中，遠比爭分奪秒地在運動後補充更為關鍵。穩定的蛋白質攝取量健身計劃，才能為肌肉提供持續的修復原料。