減脂期蛋白質食極唔瘦？營養師教你3步計啱攝取量、4大實戰策略食住瘦 (附香港外食餐單)

明明減脂期已經努力食蛋白質，點解都係食極唔瘦？以為狂食雞胸、飲蛋白粉就掂？其實，蛋白質攝取量不足或過多、揀錯食物種類、忽略進食時機，都可能令你的減脂大計停滯不前。本文將由專業營養師為你拆解蛋白質減脂的迷思，由三大科學原理講起，再教你3步精準計算出個人化的蛋白質攝取量，並提供4大實戰策略及超實用的香港外食高蛋白餐單，無論是便利店或茶餐廳，都能讓你輕鬆「食住瘦」，突破平台期！

為什麼「減脂期蛋白質」是成功關鍵？三大科學原理拆解

談及減脂，不少人立即想到要節食或瘋狂運動，但其實調整飲食組合，確保攝取足夠的減脂期蛋白質，才是整個計劃的基石。這並非單純的飲食潮流，背後有堅實的科學原理支持。理解這三大原理，你會明白為何蛋白質是助你達成目標，同時避免「愈減愈殘」的秘密武器。

原理一：提升飽足感，自然降低食慾

減脂最困難的部分，往往是對抗飢餓感。而蛋白質就是你最強的盟友，它能從荷爾蒙及血糖兩方面入手，讓你自然而然地減少進食量。

蛋白質如何影響飽足感荷爾蒙

當我們進食蛋白質後，腸道會釋放多種令人產生飽足感的荷爾蒙，例如胜肽YY（PYY）和類升糖素胜肽-1（GLP-1）。這些荷爾蒙會向大腦傳遞「我已經飽了」的訊號，有效延長飽足感。與此同時，蛋白質的攝取亦有助抑制體內的「飢餓荷爾蒙」（Ghrelin）分泌，從源頭上減低進食的慾望。這一升一降的雙重作用，讓你更容易在熱量赤字的狀態下感到滿足。

穩定血糖，避免因血糖波動引發的假性飢餓

你有試過吃完一頓豐富的午餐後，不出兩小時又想找零食嗎？這很可能是血糖急劇波動造成的「假性飢餓」。高碳水化合物的餐點容易令血糖快速飆升後又急速下降，而這種血糖低谷的感覺，與真正的飢餓感非常相似。蛋白質的消化速度較慢，能減緩餐後血糖的上升速度，幫助維持血糖穩定，從而避免這種因血糖波動而引發的非必要食慾。

原理二：增加食物熱效應 (TEF)，提升整體熱量消耗

除了控制熱量攝取，原來「吃」這個動作本身也會消耗熱量，而選擇吃什麼，更會直接影響消耗的數值。這就是「食物熱效應」的奇妙之處。

什麼是食物熱效應 (TEF)？

食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）是指人體在消化、吸收和代謝食物營養素時所消耗的能量。簡單來說，身體需要動用能量去處理你吃進肚裏的食物，而這個過程本身就在燃燒卡路里。你可以將它理解為飲食自帶的「燃脂」效果。

蛋白質與其他營養素的熱效應比較

在三大主要營養素中，蛋白質的食物熱效應是最高的。消化蛋白質所消耗的熱量，約佔其本身熱量的20-30%。相比之下，碳水化合物的TEF約為5-10%，而脂肪更低，只有約0-3%。這意味著，即使你攝取同樣100卡路里的蛋白質和脂肪，身體從蛋白質中實際吸收的淨熱量會更少，因為有更多熱量在消化過程中被消耗掉了。因此，提高減脂蛋白質的攝取比例，等同於悄悄地提升了你的每日總熱量消耗。

原理三：保護肌肉量，維持高基礎代謝率

減脂的真正目標是減去脂肪，而不是肌肉。肌肉是維持身體代謝率的關鍵，而充足的蛋白質攝取量，正是保護肌肉免於流失的最重要防線。

為何減脂期容易流失肌肉？

當身體處於熱量赤字的狀態時，為了獲取能量，它不僅會分解脂肪，也會開始分解肌肉組織中的蛋白質來作為燃料，這個過程稱為「肌肉分解」（Catabolism）。如果飲食中缺乏足夠的蛋白質來修補和維持肌肉，肌肉便會逐漸流失。這也是為何許多不當的節食方法，最終會導致體重下降，但身形卻變得鬆垮無力。

蛋白質與維持基礎代謝率的關係

基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉組織是代謝非常活躍的組織，其消耗的熱量遠比同等重量的脂肪組織要多。因此，你的肌肉量愈高，基礎代謝率就愈高，身體每天能自然燃燒的熱量也愈多。若在減脂過程中流失了肌肉，基礎代謝率便會隨之下降，令減脂變得愈來愈困難，並且在恢復正常飲食後極易復胖。

充足的蛋白質如何成為肌肉的「保護盾」

攝取充足的減脂期蛋白質，就如同為你的肌肉提供了一面堅固的「保護盾」。當身體有源源不絕的胺基酸（蛋白質的組成單位）供應時，它便無需透過分解自身的肌肉組織來獲取能量。這確保了你在減脂期間所減掉的體重，絕大部分來自脂肪而非寶貴的肌肉，從而成功維持住辛苦建立的基礎代謝率，讓減脂效果更持久。

減脂期蛋白質攝取量精準計算：三步找出你的黃金數字

計算準確的減脂期蛋白質攝取量，是整個飲食計劃的基石。談到減脂期蛋白質，許多人只知道要多吃，卻不清楚到底要吃多少。其實，每個人的理想份量都不同，盲目跟從他人的餐單，效果自然大打折扣。只要跟著以下三個簡單步驟，你就能輕鬆找出專屬於你的「黃金數字」，讓你的減脂蛋白質策略事半功倍。

第一步：評估你的基礎蛋白質需求

在考慮減脂目標之前，首先要了解身體在不同活動量下的基本需要。你可以根據自己的日常生活和運動習慣，參考以下三個基準點，找出最接近你情況的基礎攝取量。

一般健康成年人（低活動量）

如果你的生活模式以靜態為主，例如是長時間坐在辦公室的上班族，運動量偏低，那麼每日的基礎蛋白質需求量，建議為「每公斤體重 x 1.0克」。這個份量足以維持身體基本機能和肌肉量。

中度運動或耐力訓練者

假若你有固定的運動習慣，例如每週進行2至3次中等強度的運動，像是跑步、游泳或健身單車等，身體對蛋白質的需求就會相應增加，以修復運動中受損的肌肉組織。這類人士的建議攝取量是「每公斤體重 x 1.2至1.5克」。

增肌或高強度訓練者

對於目標是增加肌肉量，或經常進行高強度重量訓練、間歇訓練的朋友，充足的蛋白質是肌肉生長的關鍵原料。為了支持高強度的訓練和促進肌肉合成，建議的攝取量會提升至「每公斤體重 x 1.6至2.0克」。

第二步：根據減脂目標調整攝取量

找到基礎需求後，下一步就是根據「減脂」這個特定目標來微調數字。在熱量赤字的狀態下，身體除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。因此，減脂期的蛋白質攝取量，反而要比一般時期更高，才能有效保護辛苦鍛鍊得來的肌肉。

減脂期蛋白質的黃金攝取範圍

科學研究和實踐經驗都指出，在減脂期間，將蛋白質攝取量提升至「每公斤體重 x 1.6至2.2克」是理想的範圍。這個份量不但能提供強烈的飽足感，有助於控制食慾，更能最大限度地保留肌肉量，從而維持較高的基礎代謝率，讓減脂過程更順利。

特殊情況：大體重人士的攝取量計算

對於體重基數較大（例如超過100公斤）或體脂率偏高的人士，如果直接用總體重去計算，可能會得出一個過高的蛋白質份量。在這種情況下，使用「瘦體重」（Lean Body Mass）來計算會更為精準。你可以用「總體重 – (總體重 x 體脂率)」來估算出瘦體重，然後再乘以1.6至2.2的系數，得出更合適的攝取目標。

第三步：將克數轉化為實際食物份量

計算出每日需要攝取的總克數後，最重要的一步，就是將這些冰冷的數字轉化為餐盤上看得見、吃得下的食物。這樣才能真正將計劃付諸實行。

份量概念化：一份蛋白質等於多少？

在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量稱為「一份」。這個概念能幫助你快速估算。例如：
* 1隻中型雞蛋
* 半盒（約150克）嫩豆腐
* 1杯（約200毫升）無糖豆漿
* 3隻麻雀牌大小的去皮雞胸肉
* 手掌心大小（約30克）的魚柳或瘦肉片

實際案例計算示範

讓我們來看看一個實際例子。假設一位60公斤的女士，希望透過飲食和運動減脂。

第一步與第二步合併： 由於她的目標是減脂，我們直接採用黃金攝取範圍，選擇中間值「每公斤體重 x 1.8克」。
計算總克數： 60公斤 x 1.8克 = 108克蛋白質。這是她一天需要攝取的總量。
第三步轉化： 將總克數轉化為份數：108克 ÷ 7克/份 ≈ 15.5份。
分配到三餐： 她可以將這15.5份蛋白質分配到三餐和一次小食中，例如：
早餐（4份）：1杯無糖豆漿（1份）＋2隻雞蛋（2份）＋全麥麵包
午餐（5份）：一個正常大小的烤雞腿（約4份）＋半碗糙米飯＋大量蔬菜
下午茶（2份）：1杯希臘乳酪（約2份）
晚餐（4.5份）：一塊約120克的三文魚扒（約4.5份）＋大量蔬菜

透過這三步，你就能為自己度身訂造一個清晰、可執行的減脂期蛋白質攝取計劃。

聰明選擇減脂蛋白質食物：營養師採購清單與外食全攻略

了解如何計算每日的減脂期蛋白質攝取量後，下一步就是學會如何聰明地選擇食物。正確的減脂蛋白質來源不單可以幫助你達到目標，更能讓你的減脂過程事半功倍。現在，我們就來看看如何在日常生活中，從超市採購到外出用餐，都能輕鬆選對高蛋白食物。

揀選蛋白質的黃金法則：「豆、魚、蛋、肉」優先序

在營養學上，我們常會提到「豆、魚、蛋、肉」這個飲食口訣。這不僅是一個食物分類，更是一個建議的攝取優先次序。這個順序的背後，是根據食物的飽和脂肪含量和對心血管健康的益處來排序的。優先選擇植物性蛋白質和脂肪含量較低的動物性蛋白質，對身體的負擔較小，也更符合減脂期的需求。

解密「無腳」>「兩腳」>「四腳」飲食原則

一個更形象化的記憶方法，就是「無腳」>「兩腳」>「四腳」原則。

無腳：主要指豆類製品和魚類海鮮。它們的脂肪多為不飽和脂肪酸，特別是魚類富含Omega-3，對健康有益。
兩腳：指雞、鴨、鵝等家禽類。它們是優質的蛋白質來源，只要選擇去皮的瘦肉部位，就是很好的減脂選擇。
四腳：指牛、豬、羊等紅肉。它們富含鐵質和維他命B12，但同時飽和脂肪含量也較高，所以建議適量攝取，並且選擇較瘦的部位。

將這個原則應用在日常飲食中，你會發現選擇健康的減脂蛋白質食物其實很簡單。

優質動物性蛋白質清單

家禽類

雞肉和火雞肉是減脂期的好朋友。重點是選擇低脂肪的部位，例如雞胸肉和火雞胸肉，並且記得在烹調前先去皮，這樣可以大大減少脂肪攝取。

魚類與海鮮

魚類和海鮮不僅提供優質蛋白質，很多深海魚（例如三文魚、鯖魚、沙甸魚）還富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於身體抗發炎。蝦、帶子、蜆等貝殼類海鮮也是低脂高蛋白的好選擇。

蛋奶類

雞蛋是營養最完整的蛋白質來源之一，而且價格親民。乳製品方面，希臘乳酪、茅屋芝士（Cottage Cheese）和脫脂牛奶的蛋白質含量高，同時脂肪和碳水化合物含量較低，非常適合加入減脂餐單。

紅肉類（適量及選擇瘦肉）

紅肉並非減脂的敵人。它提供了豐富的鐵質，有助預防貧血。關鍵在於選擇瘦肉部位，例如牛柳、西冷、豬柳，並且在烹調時盡量去除可見的脂肪。

高效植物性蛋白質清單

豆類及其制品

豆類是植物性蛋白質的王者。無論是傳統的豆腐、豆乾、豆漿，還是近年流行的天貝（Tempeh）、枝豆，都是非常好的選擇。鷹嘴豆、黑豆、扁豆等不僅蛋白質豐富，還含有大量膳食纖維，能有效增加飽足感。

全穀雜糧與種子類

一些全穀類和種子也含有不錯的蛋白質。例如，藜麥本身就是一種完整蛋白質，含有所有人體必需的胺基酸。燕麥、奇亞籽、南瓜籽等，除了蛋白質，也提供了健康的脂肪和纖維。

素食者必學：「蛋白質互補法」以獲取完整胺基酸

植物性食物中的蛋白質大多屬於「不完整蛋白質」，意思是缺少了一種或多種人體必需胺基酸。不過，只要運用「蛋白質互補法」，將不同種類的植物性食物搭配在一起吃，就可以攝取到完整的胺基酸。最經典的組合就是「豆類＋穀物」，例如糙米配黑豆，或者全麥麵包配鷹嘴豆泥。

減脂期蛋白質食物CP值排行榜

動物性蛋白質CP值之選

雞蛋：營養全面，價格便宜，烹調方便。
雞胸肉：蛋白質含量極高，脂肪極低，是健身人士的首選。
罐頭吞拿魚（水浸）：方便快捷，無需烹調，是辦公室午餐的好搭檔。

植物性蛋白質CP值之選

豆腐：板豆腐和硬豆腐的蛋白質含量更高，而且用途廣泛。
乾豆類（如鷹嘴豆、扁豆）：價格極為低廉，雖然需要時間浸泡和烹煮，但是一次可以準備大量。
無糖豆漿：方便飲用，是早餐或運動後補充蛋白質的快速選擇。

香港外食族高蛋白餐單攻略

身在香港，外出用餐是常態。只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆達到每日的減脂期蛋白質攝取量。

便利店篇：7-Eleven/OK便利店的高蛋白組合

早餐組合：一盒無糖豆漿或脫脂奶，配一至兩隻烚蛋。
午餐/輕食組合：一份雞胸肉沙律（沙律醬另上或只用少量），加一杯希臘乳酪。
運動後補充：即食雞胸肉條，配搭一瓶高蛋白牛奶飲品。

餐廳篇：茶餐廳/快餐店/自助餐點餐技巧

茶餐廳：選擇「走汁」、「少飯」的碟頭飯，例如切雞飯（去皮）、蒸魚飯。避免選擇炒、炸或多茨汁的菜式。湯粉麵可選擇魚蛋、牛展或鮮牛肉，並要求「湯麵分上」。
快餐店：燒雞餐（去皮）、烤雞漢堡（可考慮去掉一半麵包）是較好的選擇。盡量將配餐的薯條換成粟米或沙律。
自助餐：主攻海鮮冷盤（如蝦、青口）、刺身、烤肉區的烤雞或牛扒，以及沙律吧。先用大量蔬菜和蛋白質填飽肚子，就能減少攝取高熱量食物的空間。

減脂蛋白質飲食實戰策略：從三餐分配到運動後補充

計算出個人專屬的減脂期蛋白質攝取量只是第一步，如何將這些數字融入日常飲食才是致勝關鍵。了解以下四大實戰策略，可以幫助你更有效地分配和攝取減脂蛋白質，讓減脂計劃事半功倍。

策略一：平均分配每日蛋白質至三餐

為何要平均分配？

我們的身體就像一個施工團隊，需要持續穩定的原料供應來修補和建造。如果一次過將整天的蛋白質份量（原料）集中在一餐攝取，身體並不能完全吸收和利用，多餘的部分反而可能轉化成熱量儲存。將每日所需的減脂期蛋白質攝取量平均分配到三餐，能夠持續穩定地為身體提供胺基酸，有助於全日維持肌肉蛋白合成的效率，同時亦能讓每餐都獲得充足的飽足感，避免餐與餐之間出現飢餓感。

簡易份量估算法：「手掌測量法」

在沒有食物磅的情況下，我們可以用自己的手掌來做一個簡單的份量估算。一般而言，一份約手掌心大小與厚度（不含手指）的肉類或魚類，大概含有20至25克的蛋白質。這個方法非常直觀，因為手掌的大小通常與個人體型成正比，自然地為不同身型的人士調整了份量，是一個非常方便的參考指標。

策略二：調整進食順序，最大化飽足感

建議進食順序：先吃蛋白質再吃碳水化合物

進食的順序其實會影響我們的飽足感和血糖水平。建議的進食順序是：先喝清湯，然後吃蔬菜，接著是蛋白質食物（肉、魚、蛋、豆製品），最後才吃碳水化合物（飯、麵、麵包）。先攝取富含蛋白質和纖維的食物，可以減緩胃排空的速度，更快地觸發飽足感信號，讓我們在吃到高熱量的澱粉主食時，自然而然地減少食量。這個小改變有助穩定餐後血糖，避免因血糖急升而引致脂肪囤積。

策略三：把握運動後補充蛋白質的黃金時機

最佳時機：運動後2小時內

運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微細的撕裂。運動後補充蛋白質，就是為身體提供修復及重建肌肉的原料。一般建議在運動結束後的2小時內補充蛋白質，這個時期身體對營養的吸收和利用效率較高，能更有效地促進肌肉恢復與生長，為維持高基礎代謝率打好基礎。

建議補充份量：約15-25克蛋白質

運動後補充的份量並非越多越好。對大多數人而言，補充15至25克的優質蛋白質已經足夠啟動肌肉修復機制。這個份量大約等於一杯高蛋白飲品、一盒200克的希臘乳酪、或是一份雞胸肉沙律。過量攝取並不會帶來額外好處，只會增加不必要的熱量負擔。

策略四：蛋白粉在減脂計劃中的角色

定位：是「補充品」，而非「必需品」或「替代品」

首先要建立一個正確觀念：蛋白粉是一種方便快捷的蛋白質「補充品」，它的存在是為了輔助我們達到每日的蛋白質目標，但它絕對不能完全取代從原型食物中攝取營養。原型食物除了蛋白質，還含有維他命、礦物質、纖維質等多種身體必需的微量營養素，這些是蛋白粉無法提供的。

適用情境與選擇建議：乳清蛋白 vs. 植物蛋白

在生活忙碌、外食選擇有限，或運動後需要即時補充的情況下，蛋白粉便能發揮它的最大價值。市面上主要有兩種選擇：

乳清蛋白 (Whey Protein)： 源自動物性奶源，屬於完整蛋白質，人體吸收速度快，特別適合運動後飲用。
植物蛋白 (Plant-based Protein)： 通常由大豆、豌豆或糙米等製成，適合素食者或對乳糖不耐的人士。選擇混合多種植物來源的蛋白粉，可以確保獲得更全面的胺基酸組合。

關於減脂期蛋白質攝取的常見問題 (FAQ)

談到減脂期蛋白質的種種細節，很多人心中總會浮現一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你執行減脂蛋白質飲食時更加安心。

問題一：攝取大量蛋白質會否傷害腎臟？

這是一個非常普遍的迷思。對於腎臟功能健康的人來說，在建議範圍內提高蛋白質攝取量是安全的。我們的腎臟天生就是用來處理蛋白質代謝後的產物。當你增加蛋白質攝取，健康的腎臟會自然適應，增加工作效率來過濾這些產物。

不過，這個說法的前提是「腎臟功能健康」。如果你本身已經有腎臟相關的疾病，增加蛋白質的確會加重腎臟的負擔。所以，在開始任何高蛋白飲食計劃前，若你有任何健康上的顧慮，特別是腎臟方面的問題，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見會是比較穩妥的做法。

問題二：減脂期是否就能完全不吃碳水化合物？

答案是「不建議」。雖然在減脂期間控制碳水化合物的攝取量是常見策略，但完全不吃並不是一個理想或可持續的方法。碳水化合物是身體最主要，而且最高效率的能量來源，為你的大腦運作和日常活動提供動力。

完全戒掉碳水化合物，你可能會感到疲勞、精神難以集中，甚至影響運動表現。而且，許多優質的碳水化合物食物，例如全穀物、豆類和蔬菜，都富含膳食纖維，有助於腸道健康和維持飽足感。減脂成功的關鍵在於創造整體的熱量赤字，而不是將某一種營養素完全妖魔化。聰明的做法是學習選擇優質的複合碳水化合物，並且控制好份量。

問題三：素食者如何達到理想的蛋白質攝取量？

素食者要達到理想的減脂期蛋白質攝取量，關鍵在於「多樣化選擇」和「蛋白質互補法」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是指它們可能缺乏某一種或多種人體必需的胺基酸。

不過，這個問題其實很容易解決。只要巧妙地配搭不同種類的植物性食物，就能拼湊出完整的胺基酸組合。例如，豆類（如黑豆、鷹嘴豆）和穀物（如糙米、藜麥）一起食用，它們各自缺乏的胺基酸正好可以互相補足。日常飲食中，可以多攝取豆腐、天貝、毛豆、各式豆類、堅果和種子等高蛋白食物，並且確保每一餐的來源都足夠多元化，就能輕鬆滿足蛋白質的需求。

問題四：蛋白質攝取量是否越多越好？

並不是。任何營養素的攝取都講求一個「適量」的原則，蛋白質也不例外。我們的身體在特定時間內，能夠用來合成肌肉的蛋白質份量是有限的。超出這個範圍的蛋白質，並不會帶來額外的好處。

當你攝取的蛋白質遠遠超過身體所需，多餘的部份可能會被轉化為能量使用，或在熱量過剩的情況下，最終被儲存成脂肪。這不但浪費了優質的蛋白質來源，也可能增加身體代謝的負擔。因此，最有效率的做法，是根據你的體重、活動量和減脂目標，計算出屬於你的理想減脂期蛋白質攝取量，並且將它平均分配到每一餐之中，而不是盲目地追求越高越好。