減脂期飲食點食？專家教你7大黃金法則，由熱量赤字到外食餐單的完整指南

總是覺得減脂困難重重？試過生酮、斷食，甚至極端節食，體重卻像搖搖板一樣反覆不定，甚至越減越灰心？問題可能不在於你唔夠努力，而是未掌握到真正科學且可持續的飲食核心。

這份完整指南將為你拆解一切。我們將告別複雜難懂的理論與坊間的飲食迷思，由最根本的「熱量赤字」原則講起，逐步帶你建立一套專屬於你的減脂飲食系統。在這裡，你將學會計算個人化的熱量需求，掌握穩定血糖、提升代謝的「七大黃金法則」，並將理論應用於實踐——從設計「211餐盤」到成為精明的「外食族」，我們都會提供清晰的餐單範例與實用技巧。

準備好告別無效的努力，迎來可見的改變嗎？讓我們一同踏上這趟飲食科學之旅，徹底掌握減脂的主導權。

減脂核心基礎：掌握熱量赤字，成為飲食科學家

要規劃一套成功的減脂期飲食，關鍵不在於跟隨哪種神奇的飲食法，而是回歸到最根本的科學原理。我們將會一起學習如何像一位科學家那樣，理性分析並掌握自己的身體數據。這趟旅程的第一步，就是理解減脂宇宙中唯一不變的定律：「熱量赤字」。

萬變不離其宗：理解並創造「熱量赤字」

市面上所有減脂方法，無論是生酮、低碳還是間歇性斷食，它們能夠成功的共通點，其實都只是創造「熱量赤字」的不同途徑。所謂熱量赤字，概念非常簡單，就是指你每日攝取的總熱量，必須少於你每日消耗的總熱量。當身體能量入不敷支時，它便會動用儲存起來的脂肪作為後備能源，這就是脂肪減少的根本過程。

什麼是每日總能量消耗（TDEE）與基礎代謝率（BMR）？

要有效創造熱量赤字，首先需要知道自己每天到底消耗多少能量。這裡有兩個重要概念：

基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）：指你的身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上不動，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。
每日總能量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）：這是你一天實際消耗的總熱量。它的計算公式是 BMR 加上所有日常活動所消耗的能量，包括工作、走路、運動，甚至是消化食物的熱量。TDEE才是我們制定飲食計劃時需要參考的真正指標。

如何計算你的個人化減脂熱量目標？（建議每日赤字為500-700大卡）

知道自己的TDEE後，下一步就是設定減脂期的每日熱量攝取目標。一個健康且可持續的減脂計劃，建議每日創造500至700大卡的熱量赤字。例如，若你的TDEE是2200大卡，那麼你的減脂期飲食目標就應該設定在1500至1700大卡之間。這個赤字幅度足以有效減脂，又不會讓身體承受過大壓力，能最大限度地保留肌肉，避免代謝率大幅下滑。

為何嚴格控制熱量仍會失敗？拆解荷爾蒙與代謝適應

有些人可能會發現，即使嚴格計算卡路里，體重下降到一定程度後便會停滯不前。這往往與身體的自我保護機制有關。當熱量攝取長期過低時，身體會認為遇上饑荒，於是啟動「節能模式」。甲狀腺素分泌可能減少，壓力荷爾蒙（皮質醇）水平上升，導致新陳代謝速度減慢，這就是所謂的「代謝適應」。這也是為什麼溫和且可持續的熱量赤字，遠比極端節食來得更有效。

即時計算：你的個人化減脂熱量需求（互動工具）

理論知識固然重要，但將它應用於自身才最有價值。現在，就讓我們透過下面的工具，找出專屬於你的減脂數據。

[互動計算機] 輸入你的性別、年齡、身高、體重及活動量

（此處為互動計算機的介面位置）

自動估算你的TDEE、BMR及建議減脂每日熱量攝取目標

輸入你的個人資料後，計算機將自動為你估算出維持體重所需的TDEE、靜止時消耗的BMR，以及根據建議的500-700大卡赤字，為你量身訂造的每日減脂熱量攝取目標。

根據結果，提供三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）建議克數

除了總熱量，一份專業的減脂期飲食比例建議同樣關鍵。計算機將根據你的目標熱量，進一步提供碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素的建議攝取克數，讓你能夠更精準地規劃每一餐。

破除關鍵迷思：為何「食得太少」反而阻礙減脂？

許多人減脂時的第一反應就是「盡量少吃」，甚至一天只吃一餐。但這種做法，往往是導致減脂失敗、甚至越減越肥的元兇。身體的智慧遠超我們想像，它會用盡方法來對抗極端的能量缺口。

身體的「生存模式」：過低熱量如何觸發代謝下降與肌肉流失

當每日攝取的熱量遠低於你的BMR時，身體會啟動「生存模式」。它不僅會大幅降低新陳代謝率來節省能量消耗，還會開始分解珍貴的肌肉組織來獲取能量，因為維持肌肉需要消耗大量熱量。結果就是，你減去的可能大部分是肌肉和水份，而非真正的脂肪，並且一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈。

H44: 解放體重數字迷思：關注體脂率與身體組成的真實變化

減脂的真正目標，是降低體脂肪的比例，而不是單純追求體重計上的數字下降。肌肉的密度比脂肪高，所以同樣重量的肌肉，體積遠比脂肪小。在正確的減脂過程中，體重下降速度可能不快，但你的身形、線條和身體組成卻在朝著更好的方向發展。所以，你應該更關注體脂率、腰圍的變化，以及穿上衣服時的感覺。

建立可持續心態：追求長期一致性，而非短期苦行

成功的減脂期飲食，是一場需要耐性的馬拉松，而不是追求快速達標的短途衝刺。將減脂視為一種調整生活習慣的過程，而不是一場痛苦的修行。尋找一套你能長期堅持，並且感覺舒適的飲食模式，比追求短期內最極端的成效來得重要。記住，一致性永遠勝過短暫的完美主義。

減脂期飲食七大黃金法則：掌握黃金飲食比例

要成功執行減脂期飲食，除了理解熱量赤字外，更重要的是掌握攝取食物的黃金比例。單純節食並不能帶來可持續的效果，聰明地選擇吃什麼、什麼時候吃，才是提升效率的關鍵。當你明白每種營養素在身體扮演的角色後，減脂就不再是痛苦的忍耐，而是一場有趣的飲食科學實驗。以下七個黃金法則，將會是你減脂路上的清晰藍圖。

法則一：蛋白質優先，穩固減脂基石

為何蛋白質是減脂基石？（維持肌肉、增加飽足感、提升食物熱效應）

在減脂期間，蛋白質是你最重要的盟友。首先，足夠的蛋白質可以保護你辛苦鍛鍊的肌肉，避免在熱量赤字的狀態下被身體分解。肌肉量直接影響基礎代謝率，保住肌肉就是保住你的燃脂引擎。其次，蛋白質能提供極佳的飽足感，讓你餐後更長時間不感到飢餓，自然減少了對零食的慾望。最後，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水或脂肪更多的能量，這就是「食物熱效應」，等於讓你邊吃邊消耗額外熱量。

每日應攝取多少蛋白質？（建議每公斤體重1.6 – 2.2克）

專業建議的減脂期蛋白質攝取量，為每公斤體重乘以1.6至2.2克。例如，一位70公斤的成年人，每日就應攝取112克至154克的蛋白質。將這個份量平均分配到三餐中，能確保身體持續獲得修復與維持肌肉所需的原料。

優質蛋白質來源清單（動物性及植物性）

選擇優質的蛋白質來源非常重要。
動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉（三文魚、吞拿魚）、雞蛋、瘦牛肉、蝦、希臘乳酪。
植物性蛋白質：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、無糖豆漿。

法則二：聰明選擇碳水，而非完全戒斷

碳水化合物在減脂期的角色：提供能量，保護肌肉

很多人誤以為減脂就必須完全戒絕碳水化合物，這是一個常見的謬誤。碳水化合物是身體最主要的能量來源，尤其是在進行中高強度運動時。若完全不攝取碳水，身體可能會轉而分解蛋白質（即肌肉）來獲取能量，這與我們增肌減脂的目標背道而馳。

認識升糖指數（GI值）：優先選擇低GI值的原型澱粉

選擇哪種碳水化合物，關鍵在於「升糖指數」（Glycemic Index, GI）。高GI值的食物會讓血糖快速飆升又急跌，容易引發飢餓感與脂肪囤積。相反，低GI值的食物能讓血糖緩慢平穩上升，提供更持久的能量和飽足感。在減脂期間，應優先選擇未經加工的低GI值原型澱粉。

法則三：擁抱優質脂肪，促進荷爾蒙平衡

脂肪並非敵人：必需脂肪酸對身體的重要性

脂肪並非減脂的敵人，優質的脂肪反而是必需品。許多人體荷爾蒙，例如有助於增肌的睾固酮，都需要脂肪作為合成原料。必需脂肪酸（如Omega-3）更是人體無法自行製造的，對維持心血管健康、抗發炎反應都極為重要。

減脂期應包含的好油來源（單元及多元不飽和脂肪）

你的減脂期飲食比例中，應包含來自這些食物的優質脂肪：
單元不飽和脂肪：牛油果、橄欖油、杏仁、腰果。
多元不飽和脂肪：合桃、亞麻籽、奇亞籽、深海魚（三文魚、鯖魚）。

必須避免的壞油：反式脂肪與過量飽和脂肪

必須堅決避免的是人工反式脂肪，它常見於油炸食物、烘焙糕點、人造牛油中，對心血管健康構成極大威脅。同時，也要適量控制飽和脂肪的攝取，例如肥肉、動物皮、棕櫚油等。

法則四：善用蔬菜纖維，穩定血糖增飽足

蔬菜的視覺化份量：佔餐盤面積至少二分之一

一個簡單又有效的方法，就是確保每一餐的餐盤中，蔬菜都佔據至少一半的面積。蔬菜體積大、熱量低，能輕易填滿你的胃，帶來視覺和生理上的滿足感，有效控制總熱量攝取。

膳食纖維的重要性：減緩血糖上升、促進腸道健康

蔬菜富含的膳食纖維，是穩定血糖的利器。它能減緩食物中糖分的吸收速度，避免血糖劇烈波動。此外，纖維也是腸道益生菌的食物，有助於維持健康的腸道生態，對整體新陳代謝和免疫力都有正面影響。

實踐「彩虹飲食法」：攝取多樣化植化素

盡量選擇不同顏色的蔬菜，實踐「彩虹飲食法」。不同顏色的蔬菜代表含有不同的植化素，例如番茄的茄紅素、紫椰菜的花青素、胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素。這些天然的抗氧化劑，能幫助身體對抗自由基，減輕運動和減脂過程中的氧化壓力。

法則五：飲水充足，啟動新陳代謝引擎

計算你的每日飲水目標：體重（公斤）x 40-45毫升

水是啟動新陳代謝的關鍵，身體所有化學反應都需要水才能進行。一個簡單的計算方式是將你的體重（公斤）乘以40至45毫升。例如，一位70公斤的人，每日飲水目標就是2800至3150毫升。

飲水最佳時機：餐前、運動前後、起床後

雖然全天候持續補水很重要，但在某些特定時機飲水效果更佳。餐前30分鐘飲水，可以增加飽足感，避免正餐進食過量。運動前、中、後補充足夠水份，能維持運動表現並幫助身體恢復。每天起床後喝一杯溫水，則能喚醒身體機能，促進腸道蠕動。

茶與咖啡能取代水嗎？咖啡因的利尿作用解析

無糖茶和黑咖啡雖然主要成份是水，但不能完全取代白開水。它們含有的咖啡因有利尿作用，會加速身體水份的排出。因此，每喝一杯咖啡或濃茶，建議額外補充等量的清水，以維持身體的水份平衡。

法則六：優化進食時序，提升減脂效率

控制每日進食窗口：在8-10小時內完成所有正餐

嘗試將每日進食的時間，集中在8至10小時的窗口內完成。例如，從中午12點吃第一餐，到晚上8點前吃完最後一餐。這種方式類似於溫和的間歇性斷食，能給予消化系統足夠的休息時間，有助於改善胰島素敏感度，讓身體更傾向於燃燒脂肪而非儲存脂肪。

神奇的進食順序：先吃蔬菜 → 再吃蛋白質 → 最後吃碳水

進食的順序，會直接影響餐後血糖的反應。養成「先吃蔬菜、再吃肉類和脂肪、最後才吃碳水化合物」的習慣。先用蔬菜的纖維打底，可以減緩後續碳水化合物的吸收速度，讓血糖更平穩，有效避免餐後昏昏欲睡的感覺。

處理高熱量食物的減害策略：「正餐後立即食」

減脂期間難免有想吃甜點或高熱量食物的時候。一個聰明的減害策略是，將它們安排在豐盛的正餐後立即食用。利用正餐中的纖維和蛋白質，可以減緩甜點中糖分的吸收衝擊。這遠比在空腹或餐後數小時才單獨吃甜點，對血糖和脂肪囤積的影響要小得多。

法則七：確保充足睡眠，穩定食慾荷爾蒙

睡眠如何影響減脂？（皮質醇、生長激素、瘦素與飢餓素）

睡眠是經常被忽略的減脂關鍵。睡眠不足會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」升高，促使身體在腹部囤積脂肪。同時，它還會擾亂兩種控制食慾的荷爾蒙：抑制食慾的「瘦素」會下降，而促進食慾的「飢餓素」會上升。這就是為何熬夜後，總會特別想吃高熱量食物的原因。

建立優質睡眠習慣：目標每日7-9小時，固定作息

為自己設定每晚7至9小時的睡眠目標。更重要的是，盡量養成固定的睡眠時間，即使在週末也一樣。規律的作息有助於穩定生理時鐘，讓荷爾蒙分泌回復正常節律，為你的減脂大計提供最穩固的生理基礎。

由理論到實踐：打造你的個人化減脂餐單

了解減脂的科學原理之後，是時候將知識轉化為實際行動。打造專屬於你的個人化減脂期飲食計劃，其實比想像中簡單。這裡會介紹幾個非常實用的方法，無論你是烹飪新手，還是經常外出用膳的香港上班族，都能輕鬆上手。

懶人必學：「211餐盤」視覺化飲食法

如果你覺得計算卡路里和各種營養素的克數太過複雜，那麼「211餐盤」就是你的最佳起點。它是一個非常直觀的飲食工具，完全不需要電子磅或複雜的計算，只需用眼睛就能掌握好每餐的減脂期飲食比例。

什麼是211餐盤？（2份蔬菜、1份蛋白質、1份原型澱粉）

「211餐盤」的概念非常直接，就是將你的餐盤面積劃分成四等份：
* 2份蔬菜：餐盤的一半（1/2）應該裝滿各種顏色的蔬菜。它們提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，能夠增加飽足感，而且熱量極低。
* 1份蛋白質：餐盤的四分之一（1/4）是優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆腐。蛋白質是維持肌肉量和提升飽足感的關鍵。
* 1份原型澱粉：最後的四分之一（1/4）留給原型澱粉，例如糙米、番薯、藜麥或粟米。它們能提供身體所需的能量，幫助你維持活力。

這個黃金比例確保你每餐都能攝取均衡的營養，同時有效控制熱量攝取。

如何應用211餐盤於一日三餐

應用方法非常簡單。每次進食前，先在心中將你的餐盤劃分成四格。然後依照「先菜、再肉、後飯」的順序，將食物放入盤中。先用大量的蔬菜填滿一半的空間，接著放入你的蛋白質食物，最後才加入一小份原型澱粉。這個方法能讓你自然而然地控制份量，避免不自覺地吃下過多澱粉。

一日三餐「211餐盤」減脂菜單範例

早餐：一份炒蛋或煎雞蛋（蛋白質） + 一碗雜菜沙律（蔬菜） + 一片全麥多士（原型澱粉） + 一杯無糖豆漿。
午餐：一個去皮的燒雞髀（蛋白質） + 一大份灼菜（蔬菜） + 半碗糙米飯（原型澱粉）。
晚餐：一塊手掌大的蒸魚（蛋白質） + 一碟蒜蓉炒西蘭花（蔬菜） + 一個小番薯（原型澱粉）。

香港外食族減脂生存指南

在香港生活，外出用膳是常態。但只要掌握一些技巧，即使是外食族也能成功執行減脂期間的飲食計劃。關鍵在於學會選擇，並且主動溝通。

培養「營養素之眼」：快速辨識外食陷阱

首先要學會辨識外食中常見的高熱量陷阱。很多看起來普通的菜式，其實暗藏玄機：
* 濃稠的醬汁：例如粟米肉粒飯、白汁意粉等，醬汁通常由大量油、糖和太白粉製成。
* 油炸或半油炸食物：炸豬扒、咕嚕肉等都吸收了大量油脂。
* 看不見的脂肪：蒸肉餅、免治牛肉等菜式，為了口感通常會混入大量肥豬肉。

外食選擇攻略：健康便當、火鍋、自助餐的聰明食法

健康便當/兩餸飯：選擇清蒸、烤或灼的餸菜，例如蒸魚、切雞、西蘭花炒雞柳。主動要求「飯少」，並且可以點兩份蔬菜代替一份肉類。
火鍋（打邊爐）：選擇清湯湯底，例如番茄湯或芫荽皮蛋湯。多點蔬菜、豆腐、菇類和海鮮，避免加工食品如丸類、餃子和響鈴。醬料選擇以醬油、蒜蓉和辣椒為主。
自助餐：先巡視一圈，規劃好要吃的食物。主攻沙律吧、未經調味的烤肉區和海鮮冷盤。先用大量蔬菜和蛋白質填飽肚子，最後才淺嚐少量甜品。

與店家溝通的技巧：「飯少」、「醬汁另上」、「走油加菜」

不要害怕向店家提出你的要求，這能大大改變一餐的熱量。你可以嘗試以下幾句簡單的說話：
* 「唔該，飯少啲。」
* 「醬汁可唔可以另外上？」
* 「呢個餸可唔可以走油炒？同埋加底菜？」
大部分餐廳都樂意配合這些簡單要求。

自備「急救包」：隨身攜帶即食雞胸、茶葉蛋或堅果

有時候，午餐選擇真的很少。這時，一個自備的「急救包」就能派上用場。你可以在便利店輕易買到即食雞胸肉、茶葉蛋或一小包無鹽堅果。當你的外賣飯盒蛋白質或蔬菜不足時，它們就是最佳的補充品。

處理嘴饞與情緒性進食：減脂期的心理戰

減脂不只是生理上的調整，也是一場心理戰。學會處理嘴饞和情緒化進食，是達至可持續減脂的關鍵。

辨別「生理飢餓」與「心理飢餓」

首先要學會分辨兩種飢餓感：
* 生理飢餓：是身體真的需要能量。這種飢餓感是逐漸出現的，可以稍微等待，而且任何食物都能讓你感到滿足。
* 心理飢餓：通常由情緒引發，例如壓力、沉悶或疲倦。這種飢餓感是突然出現的，感覺非常迫切，而且會特別渴望某種高糖高脂的「安慰食物」。

應對情緒化進食的3個步驟：暫停、覺察、尋找替代方案

當強烈的進食慾望出現時，可以嘗試以下三個步驟：
1. 暫停：在伸手拿食物之前，先停下來，深呼吸三次。
2. 覺察：問自己：「我現在是什麼感覺？我是真的肚子餓，還是因為感到壓力、傷心或沉悶？」
3. 尋找替代方案：如果辨識出這不是生理飢餓，可以尋找其他非食物的方式來應對情緒。例如，去散步五分鐘、聽一首喜歡的歌，或者找朋友傾訴。

正念飲食練習：放慢速度，專注品嚐

練習正念飲食，有助你重新建立與食物的健康關係。進食時，放下手機和電腦，將注意力完全集中在食物上。細心感受食物的顏色、香氣、質地和味道。每一口都充分咀嚼後才吞嚥。這有助你更快察覺到身體發出的飽足信號，並且能真正享受食物帶來的滿足感。

免費下載：一週減脂飲食與進度追蹤表（實用工具）

為了幫助你更好地實踐以上方法，我們特別設計了一份實用的追蹤表格。它能將抽象的知識，變成每日可執行的具體行動。

[提供可下載的PDF/Excel連結]

表格內容：每日目標、三餐紀錄、飲水、運動、體重及體脂變化

這份追蹤表包含清晰的欄目，讓你輕鬆記錄每日的飲食內容、飲水量、運動情況，以及身體的細微變化。你可以設定每週的減脂目標，並對照每日的紀錄，檢視自己的進度。

引導使用者如何利用此工具，將知識化為每日行動

你可以將這份表格列印出來，貼在雪櫃或書桌前。每天花幾分鐘時間填寫，這不僅是一個記錄，更是一個自我對話的過程。透過記錄，你會更清楚自己的飲食模式和生活習慣，並且能根據實際情況，及時調整減脂策略，讓每一步都走得更穩、更有效。

減脂期飲食常見問題（FAQ）

我們知道，在執行減脂期飲食的過程中，總會遇到各種疑問。這裡集合了一些最常見的問題，希望透過朋友間分享心得的方式，為你提供清晰而且實用的解答，讓你的減脂之路走得更穩健。

一個月可以健康地減去多少體重和體脂？

合理的減重速度：每週減少總體重的0.5%至1%

這是一個既科學又可持續的目標。設定一個合理的減重速度，是成功減脂的關鍵。醫學界與營養學界普遍建議，每週減去總體重的0.5%至1%是最理想的範圍。舉例來說，一位體重70公斤的成年人，每週健康的減重目標便是在0.35至0.7公斤之間。這個速度能夠確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉，同時也能讓身體有足夠時間適應，避免因過度節食引發強烈的反彈。

數字背後的真相：初期減重包含水份與肝醣

許多人剛開始減脂時，會發現第一、二週的體重下降得特別快，這確實令人鼓舞。你需要了解的是，初期減少的體重大部分來自於身體排出的多餘水份，以及消耗掉的肝醣。因為每克肝醣會連帶儲存約三至四克的水份。當飲食中的碳水化合物減少時，肝醣被消耗，水份也隨之流失。所以，當減重速度從第二、三週開始趨於平穩時，這代表你的身體已正式進入燃燒脂肪的階段。

減脂一定要計算每餐的卡路里和克數嗎？

初學者建議：從掌握份量（如211餐盤）和食物選擇開始

對於剛開始調整飲食的朋友，我們並不建議立即投入複雜的卡路里計算。這樣很容易讓人感到壓力和氣餒。比較聰明的做法，是從掌握食物份量和選擇正確的食物種類開始。例如，實踐我們在前面章節提到的「211餐盤」飲食法，透過視覺化的方式來調整減脂期飲食比例，確保攝取足夠的蔬菜和蛋白質。先建立起健康的飲食習慣和結構，基礎打穩了，後續的調整才會事半功倍。

進階者策略：當遇到平台期時，精確計算可作為突破工具

當你已經建立了良好的飲食習慣，但體重或體脂在一段時間內停止下降，也就是遇到了平台期。這時候，精確計算卡路里和三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的克數，就能成為一個強大的分析工具。透過記錄和計算，你可以準確地了解自己的攝取量，找出問題所在，並進行微調來創造新的熱量赤字，有效地突破減脂瓶頸。

減脂期可以有「獎勵餐」（Cheat Meal）嗎？

以計劃內的「獎勵餐」或「高碳日」取代失控的「欺騙餐」

與其說是「欺騙餐」，我們更傾向稱之為「獎勵餐」或策略性的「高碳日」。兩者的核心區別在於心態和計劃性。「欺騙餐」帶有失控和罪惡感，容易引發後續的暴飲暴食。而「獎勵餐」是在計劃之內，有意識地安排一餐享用自己喜愛的食物。這樣做不但可以滿足心理上的渴望，讓減脂計劃更易於長期堅持，適時提高碳水攝取還有助於提升身體代謝率。

執行獎勵餐的聰明策略：安排在訓練後，並善用「餐後立即食」原則

要讓獎勵餐發揮最大效益，同時將負面影響減至最低，時機和技巧很重要。最佳的安排時機是在高強度的重量訓練之後，因為這時身體對營養的需求最高，額外的熱量和碳水化合物會優先用於補充肝醣和修復肌肉。另外，可以善用「餐後立即食」的原則，將想吃的甜點或高熱量小食，安排在一頓富含纖維和蛋白質的正餐後立刻享用，這樣有助於減緩血糖的上升速度。

網絡上的「一週減脂菜單」可以直接跟隨嗎？

個體化差異：為何一套餐單不適用於所有人

網絡上流傳的「一週減脂菜單」可以作為參考，但直接完全跟隨並不是一個好主意。每個人的身體狀況都是獨一無二的，包括你的每日總能量消耗（TDEE）、基礎代謝率、活動量、消化能力、甚至食物偏好與過敏原都不同。一套固定熱量和食物的菜單，對某個人可能有效，但對你來說，熱量可能太高或太低，未必能達到理想的減脂效果。

如何利用本文原則，審視並調整網絡菜單，使其更適合自己

一個更聰明的方法，是將這些網絡菜單視為一個「靈感庫」。你可以利用本文所教的原則來審視它。例如，檢查菜單中的蛋白質份量是否符合你每公斤體重1.6-2.2克的建議？碳水化合物是否以低GI值的原型澱粉為主？蔬菜量是否足夠？你可以根據自己計算出的減脂熱量目標，以及「211餐盤」的份量原則，去替換食材、調整份量，將一份通用的網絡菜單，修改成真正適合你自己的個人化減脂餐單。