減脂食極唔瘦？關鍵在「減脂期蛋白質攝取」！終極指南：精準計算、15種食物、4大情境餐單全攻略

明明已經食少咗，又勤力做運動，點解磅數依然不動如山，甚至仲有反彈跡象？如果你有以上煩惱，好可能係陷入咗「只減卡路里，不理營養」嘅減脂陷阱。成功減脂嘅關鍵密碼，就隱藏喺一個你可能忽略咗嘅營養素——「蛋白質」。攝取足夠嘅蛋白質，唔單止可以提升飽足感、保住肌肉、仲可以變相「燃燒」更多卡路里。呢篇終極指南將會由淺入深，帶你徹底拆解減脂期蛋白質嘅所有奧秘：由精準計算你每日所需份量，到嚴選15種高效蛋白質食物，再到為外食族、自煮派、忙碌上班族及素食者度身訂造嘅四大情境餐單，幫你擺脫減脂平台期，打造真正嘅易瘦體質。

為什麼「減脂期蛋白質攝取」是成功關鍵？拆解三大核心科學原理

很多人在減脂路上感到挫敗，往往不是不夠努力，而是忽略了「減脂期蛋白質攝取」這個致勝的秘密武器。以為單靠節食就能成功，結果卻是飢餓、疲倦，甚至體重反彈。其實，只要掌握蛋白質背後的三大科學原理，你就能更聰明、更輕鬆地達成目標。讓我們一起拆解箇中奧秘。

原理一：提升並延長飽足感，有效控制食慾

講解蛋白質如何影響飽足感荷爾蒙（如PYY、GLP-1）及抑制飢餓素（Ghrelin）

你有沒有試過吃完一頓沙律後，不到一小時又覺得肚餓？這很可能與蛋白質攝取不足有關。當我們進食蛋白質後，身體會釋放名為PYY和GLP-1的「飽足感荷爾蒙」，它們就像傳訊兵，告訴大腦「我們已經吃飽了，可以停止進食」。同時，蛋白質還能有效抑制一種叫做Ghrelin的「飢餓素」，減少那種令人難以忍受的飢餓感。

強調充足的蛋白質攝取如何自然減少總熱量攝入，避免暴飲暴食

這代表著，當你的餐盤中有足夠的蛋白質時，飽足感會更強烈，也能維持更久。這並非單純依靠意志力去抵抗食慾，而是透過生理機制，讓你自然而然地減少對零食的渴求。充足的減脂期蛋白質攝取量，能有效幫助你控制每一餐的份量，避免因過度飢餓而引致的暴飲暴食，從而穩定地減少總熱量攝入。

原理二：保住珍貴肌肉量，維持高基礎代謝率

解釋在熱量赤字下，身體傾向分解肌肉，而足夠蛋白質能預防肌肉流失

在減脂期，我們需要製造「熱量赤字」，即消耗的熱量要多於攝取的熱量。但在熱量不足的情況下，身體為了尋找能量，不僅會燃燒脂肪，還會分解珍貴的肌肉。肌肉一旦流失，就會直接影響我們的代謝能力。而足夠的蛋白質攝取，就像為肌肉提供了保護盾，為身體提供必需的胺基酸去修補和維持肌肉組織，有效預防肌肉流失。

強調肌肉量與基礎代謝率（BMR）的直接關係，說明為何這是打造「易瘦體質」的基礎

肌肉是我們身體的「引擎」，即使在休息狀態下，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。你的肌肉量愈高，基礎代謝率（BMR）就愈高，代表你每天能自然消耗更多卡路里。這就是為什麼維持肌肉量是打造「易瘦體質」的關鍵。在減脂期，蛋白質攝取不僅是為了「減」，更是為了「保」，保住能幫你持續燃燒熱量的代謝引擎。

原理三：利用食物熱效應（TEF），讓身體消耗更多熱量

解釋消化蛋白質比碳水化合物和脂肪需要消耗更多能量（TEF高達20-35%）

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（TEF）。三大營養素中，蛋白質的TEF是最高的。消化碳水化合物和脂肪大約只消耗其本身熱量的5-15%，但消化蛋白質卻需要消耗高達20-35%的熱量。簡單來說，你每攝取100卡路里的蛋白質，身體就需要花費20至35卡路里去消化它。

說明正確的蛋白質攝取策略，等同於讓身體在消化過程中「被動運動」

這意味著，選擇高蛋白食物本身就是一種提高熱量消耗的策略。當你將飲食中的部分碳水化合物或脂肪換成蛋白質，即使總熱量攝取不變，身體實際吸收的淨熱量也會減少。你可以將這個過程想像成身體在進行一場「被動運動」，單靠消化食物就在不知不覺中燃燒了更多卡路里，讓你的減脂過程事半功倍。

減脂期蛋白質攝取量精準計算：三步驟找出你的黃金數字

理論說完了，現在就來點實在的。要精準計算你的減脂期蛋白質攝取量，過程一點也不複雜，只要跟著下面三個簡單步驟，你就能輕鬆找出專屬於自己的黃金數字，讓減脂效果事半功倍。

步驟一：量度你目前的體重（公斤）

計算的第一步非常直接，就是站上體重磅，量度你目前的體重。記得要用「公斤」（kg）作為單位，因為接下來的公式會用到這個數值。

步驟二：套用減脂期黃金公式

有了體重數字後，我們就可以套用一個廣受營養學界和健身界認可的黃金公式。

針對一般減脂人士：建議每日蛋白質攝取量為「體重（公斤）x 1.6 – 2.2 克」

這個公式就是：每日蛋白質攝取量（克） = 你的體重（公斤） x 1.6 至 2.2。你會發現這是一個範圍，而不是一個固定數字。這是因為每個人的活動量和減脂目標都不同。

提供不同活動量的微調建議（如久坐辦公室 vs 每週重訓4次）

你可以根據自己的生活型態來選擇系數。如果你是活動量較低的辦公室上班族，日常以靜態工作為主，沒有規律運動習慣，可以從範圍的下限開始，例如用 1.6 – 1.8 作為你的計算系數。相反，如果你有規律的運動習慣，特別是每週進行3至4次或以上的重量訓練，為了更好地修復肌肉和防止流失，就應該選擇範圍的上限，例如用 2.0 – 2.2 來計算。

步驟三：實際計算範例

公式看起來可能有點抽象，我們直接用兩個常見的例子來計一次，你就會完全明白。

範例A：60公斤辦公室女性的每日蛋白質攝取量應為多少？

背景：A小姐是一位體重60公斤的辦公室職員，平日主要坐著工作，運動量偏低。
計算：因為她的活動量較低，我們可以選擇1.6作為計算系數。
每日蛋白質攝取量 = 60公斤 x 1.6 = 96克。
結論：A小姐在減脂期間，每日的蛋白質攝取目標大約是96克。

範例B：80公斤規律健身男性的蛋白質攝取量計算方法

背景：B先生體重80公斤，是一位有規律健身習慣的男士，每週會進行4次重量訓練。
計算：由於他的訓練強度和頻率較高，肌肉需要更多蛋白質來修復和生長，所以我們選擇範圍的上限2.2來計算。
每日蛋白質攝取量 = 80公斤 x 2.2 = 176克。
結論：B先生的每日蛋白質攝取目標，就應該設定在176克左右。

[專家提示] 體重過重或體脂率高者，建議使用「瘦體重」計算以避免高估，提升準確性

這裡有一個進階技巧。如果你的體重基數較大，或者體脂率明顯偏高（例如男性高於25%，女性高於35%），直接使用總體重計算可能會高估了實際需求。這是因為脂肪組織並不像肌肉那樣需要大量的蛋白質來維持。在這種情況下，改用「瘦體重（Lean Body Mass）」來計算會更加準確。瘦體重的計算公式是：總體重 x (1 – 體脂率%)。然後再將得出的瘦體重（公斤）乘以1.6 – 2.2，就能得出更貼近你身體實際需求的蛋白質攝取量。

吃什麼？助你輕鬆達標的15種高效蛋白質食物清單

了解理想的減脂期蛋白質攝取量後，下一步就是知道從哪裡獲取這些蛋白質。選擇正確的食物，能讓你事半功倍，輕鬆滿足每日所需。這裡為你整理了一份全面的高效蛋白質食物清單，讓你不再為「吃什麼」而煩惱。

挑選蛋白質的黃金原則：「豆、魚、蛋、肉」

面對五花八門的食物，你可以記住一個簡單的優先順序：「豆、魚、蛋、肉」。這不只是一個口訣，它背後有著重要的健康考量。

解釋此順序背後考量的健康因素（心血管健康、飽和脂肪等）

這個順序主要是基於食物對心血管健康的影響而排列。排在最前面的「豆類」，屬於植物性蛋白質，它們不含膽固醇，飽和脂肪含量也極低，對心臟最為友善。其次的「魚類」，特別是深海魚，富含對心血管有益的Omega-3不飽和脂肪酸。接下來的「蛋」和「肉」（禽類及紅肉），雖然是優質的蛋白質來源，但它們同時含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，所以攝取時需要多加注意份量。

介紹簡易記憶法：「沒有腳（豆、魚）➡ 兩隻腳（禽類）➡ 四隻腳（紅肉）」

為了讓你更容易記住，可以運用這個生動的「動物腳數量」記憶法。

• 沒有腳：優先選擇植物類的豆製品和水中的魚類。它們是對身體負擔最小的選擇。
• 兩隻腳：其次是雞、鴨等家禽類，它們的脂肪含量普遍較紅肉低。
• 四隻腳：最後才是牛、豬、羊等紅肉。它們的蛋白質然優質，但飽和脂肪含量最高，建議適量攝取。

優質動物性蛋白質來源

動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，身體的吸收利用率很高。以下是幾種減脂期的絕佳選擇：

• 雞胸肉：減脂界的明星食材，脂肪含量極低，蛋白質純度高。
• 雞蛋：營養最全面的食物之一，被稱為「完整蛋白質」的典範。
• 三文魚：不僅提供蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸，有助抗炎。
• 蝦：熱量和脂肪都非常低，是控制卡路里的好幫手。
• 希臘乳酪：質地濃稠，蛋白質含量比普通乳酪高，還含有益生菌。
• 乳清蛋白：最方便快捷的蛋白質補充品，特別適合運動後或餐間補充。

提供每100克食物的蛋白質含量與大約熱量對照表

食物	蛋白質含量（約/100克）	熱量（約/100克）
雞胸肉（去皮）	25克	165千卡
雞蛋（全隻）	13克	155千卡
三文魚	20克	208千卡
蝦（煮熟）	24克	99千卡
希臘乳酪（原味低脂）	10克	73千卡
乳清蛋白粉（分離式）	85克	370千卡

高效植物性蛋白質來源

無論是素食者，還是想飲食更多元化的人，植物性蛋白質都是極好的選擇。它們通常富含膳食纖維，能增加飽足感。

• 豆腐：由黃豆製成，是用途最廣泛的植物蛋白。
• 天貝：發酵黃豆製品，蛋白質含量更高，且更易消化。
• 毛豆：優質的零食選擇，同時提供蛋白質和纖維。
• 鷹嘴豆：製作鷹嘴豆泥或加入沙律的絕佳食材。
• 扁豆：富含蛋白質、鐵質和纖維，是湯品和燉菜的好材料。
• 藜麥：少數含有完整必需胺基酸的植物，可作為主食替代白飯。

食物	蛋白質含量（約/100克）	熱量（約/100克）
板豆腐	8克	76千卡
天貝	19克	193千卡
毛豆（去殼）	11克	122千卡
鷹嘴豆（煮熟）	9克	164千卡
扁豆（煮熟）	9克	116千卡
藜麥（煮熟）	4克	120千卡

特別講解素食者的「蛋白質互補法」，確保必需胺基酸完整

大部分植物性蛋白質都缺少一至兩種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，所以被稱為「不完整蛋白質」。素食者要確保減脂不減肌，就需要懂得運用「蛋白質互補法」。

這個方法的原理很簡單，就是將不同種類的植物蛋白搭配在一起吃。例如，穀物（如米、麥）缺乏離胺酸，但富含甲硫胺酸；而豆類（如黃豆、扁豆）正好相反。只要將這兩類食物在同一天內攝取，身體就能集齊所有必需胺基酸，組合成完整的蛋白質來使用。

簡單的搭配例子包括：
* 糙米配黑豆
* 鷹嘴豆泥配全麥麵包
* 藜麥炒雜豆

透過這種聰明的搭配，素食者在減脂期間也能獲得足夠又完整的蛋白質，為身體提供最好的支持。

情境實戰：為不同生活型態打造的蛋白質攝取飲食方案

理論都明白了，但實際執行減脂期蛋白質攝取時，總會遇到各種生活挑戰。不論你是分秒必爭的外食族，還是精打細算的自煮派，這裡都為你準備了清晰可行的飲食攻略，讓你輕鬆應對不同情境，穩定達標。

攻略一：外食族便利店求生指南

香港人生活節奏急促，三餐在外是常態。其實，只要懂得選擇，便利店就是你減脂路上的好幫手。

分析便利店（如7-Eleven, Circle K）的高蛋白、低碳水產品選擇

走進7-Eleven或Circle K，你會發現不少隱藏的優質蛋白質。即食雞胸肉絕對是首選，品牌選擇多，而且蛋白質含量高。茶葉蛋和烚蛋方便又便宜，是補充蛋白質的好方法。飲品方面，選擇無加糖的高鈣豆漿。如果想增加口感，部分店舖有售的希臘乳酪或茅屋芝士，也是極佳的蛋白質來源。

提供「一日便利店高蛋白餐」搭配範例

• 早餐：無加糖豆漿（約14克蛋白質）+ 茶葉蛋兩隻（約14克蛋白質）
• 午餐：即食雞胸肉一包（約20-25克蛋白質）+ 袋裝沙律菜一包
• 下午茶：原味希臘乳酪一杯（約10-15克蛋白質）
• 晚餐：關東煮（選擇大根、雞肉串、豆腐、蒟蒻）或 再來一包不同口味的雞胸肉 + 一份烚粟米

攻略二：自煮慳錢族的高CP值選擇

自己煮食不只更健康，更能有效控制預算。想以最少金錢達到理想的減脂期蛋白質攝取量，就要懂得挑選高性價比的食材。

推薦經濟實惠的蛋白質來源：雞蛋、板豆腐、急凍雞胸、毛豆

雞蛋是營養最全面的蛋白質來源之一，價錢非常實惠。板豆腐（硬豆腐）的蛋白質含量比滑豆腐高，而且用途廣泛。超級市場的急凍雞胸肉，平均價格比新鮮的便宜一截，是節省開支的必備品。另外，急凍毛豆是優質的植物蛋白，無論作為前菜或配菜都十分適合。

提供「每日預算$100港元」的高蛋白餐單設計

• 早餐（約$10）：雞蛋兩隻（$4）+ 燕麥片（$6）
• 午餐（約$40）：急凍雞胸肉150克（$15）+ 自備白飯或糙米（$5）+ 炒西蘭花（$20）
• 晚餐（約$35）：板豆腐一件（$8）煎香 + 番茄炒蛋（雞蛋兩隻$4，番茄$8）+ 炒菜心（$15）
• 小食（約$15）：急凍毛豆一份

攻略三：忙碌上班族的15分鐘快速備餐法

工作繁忙不代表要放棄健康飲食。只要掌握一些快速備餐技巧，即使只有15分鐘，也能準備好營養均衡的高蛋白餐。

提供免開火或一鍋到底的高蛋白食譜

想快速解決一餐，可以試試「罐頭吞拿魚豆腐沙律」。將水浸吞拿魚罐頭瀝乾，與一盒壓碎的板豆腐混合，再加入粟米粒、青瓜粒和少量低脂沙律醬拌勻即可，全程免開火。或者，利用電飯煲製作「一鍋到底蒸雞胸」，將醃好的雞胸肉和切好的蔬菜（如甘筍、西蘭花）放在蒸架上，與米飯一同蒸煮，飯熟餸也熟，省時又方便。

強調週末備餐（Meal Prep）如何簡化平日，穩定達成攝取量

週末花一至兩小時進行備餐（Meal Prep），是平日飲食成功的關鍵。你可以預先煮好一星期的白烚雞胸肉、藜麥、烤雜菜和烚雞蛋，分裝成每日份量放入雪櫃。平日午餐或晚餐只需從雪櫃取出，簡單加熱或直接食用，就能確保你穩定地達到每日的蛋白質攝取目標，避免因一時方便而選擇不健康的食物。

攻略四：素食健身族的增肌減脂餐盤

素食者在減脂期一樣可以透過聰明的搭配，攝取足夠的蛋白質來支持肌肉生長和修復。

提供具體的植物蛋白互補餐單範例

植物性蛋白質需要透過「互補法」來確保胺基酸完整。例如，豆類缺乏甲硫胺酸，而穀物則缺乏離胺酸，兩者一同食用就能互補不足。一個簡單的餐單可以是「鷹嘴豆泥配全麥包」，鷹嘴豆與小麥的組合就提供了完整的蛋白質。另一選擇是「藜麥炒雜豆天貝」，藜麥本身是完全蛋白質，配上發酵黃豆製品天貝和各種豆類，蛋白質含量非常豐富。

確保素食者在減脂期也能獲得足夠且完整的蛋白質

素食者應確保餐盤多樣化，不要只依賴單一的蛋白質來源。多結合豆類（黃豆、黑豆、扁豆）、全穀物（藜麥、糙米）、種子（奇亞籽、麻籽）和豆製品（豆腐、天貝），就能輕鬆建構出營養完整的減脂餐單，支持身體在減脂期間的蛋白質需求。

化繁為簡：如何將蛋白質攝取融入每日三餐

要有效執行減脂期蛋白質攝取計劃，不代表你需要時刻拿著電子磅和計算機。其實只要掌握一些簡單的估算技巧，就能輕鬆將足夠的蛋白質融入日常飲食，讓減脂過程變得更簡單和可持續。

掌握「一份蛋白質」概念，告別電子磅

我們可以學習一個更直觀的方法，就是掌握「一份蛋白質」的概念。這個方法可以幫助你輕鬆估算每天的減脂期蛋白質攝取量，讓你在外用餐或自己煮食時都更有預算。

定義「一份蛋白質」約等於7克

在營養學上，我們通常將「一份蛋白質」定義為含有大約7克蛋白質的食物份量。只要記住這個基礎數字，接下來的換算就變得十分簡單。

提供生活化換算：1隻雞蛋 ≈ 1份；半盒嫩豆腐 ≈ 1份；3隻白蝦 ≈ 1份；掌心大小的肉類 ≈ 3-4份

以下是一些常見食物的換算例子，讓你一看就懂：
* 1隻中型雞蛋 ≈ 1份
* 半盒（約150克）的嫩豆腐 ≈ 1份
* 3隻中型白蝦 ≈ 1份
* 一個手掌心大小（不連手指）的去骨肉類（例如雞胸、魚柳） ≈ 3-4份

這個手掌估算法特別實用，讓你不用磅重也能大致掌握肉類的份量。

一日三餐分配範例

了解了如何換算，下一步就是將它們分配到三餐之中。假設一位減脂人士每日目標是攝取約14份蛋白質，我們可以參考以下的安排。

早餐（2-3份）：雞蛋、無糖豆漿

可以選擇兩隻烚蛋配一杯無糖豆漿，這樣就能輕鬆達到目標，為一天提供一個好的開始。

午餐（4-5份）：雞胸肉沙律或三文魚便當

一份手掌大小的雞胸肉沙律，或者一個含有足量三文魚的便當，都能為身體提供中午所需的能量和蛋白質。

晚餐（3-4份）：蒸魚、炒豆腐

可以選擇清蒸一塊手掌大小的魚，再加一碟用半盒豆腐製作的家常菜式，既健康又美味。

運動後補充：如何運用乳清蛋白輔助達標，而非取代正餐

很多人運動後會飲用乳清蛋白（Whey Protein），這是一個非常有效率的補充方法。一匙乳清蛋白通常提供約20-25克蛋白質（約3-3.5份），可以快速補充肌肉修復所需的養分。但要記住，蛋白粉是輔助品，它的角色是幫助你在攝取不足時「補底」，而不應該用來取代含有其他豐富營養素的均衡正餐。

減脂期蛋白質攝取FAQ：安全與常見問題解答

當我們開始調整減脂期蛋白質攝取時，心中總會浮現各種疑問。以下整理了一些最常見的問題，讓我們用科學的角度逐一擊破迷思，讓你吃得更安心，減脂之路走得更順暢。

Q1: 高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

解釋對於腎功能健康的人士通常是安全的

這是一個非常普遍的迷思。對於腎功能完全健康的人來說，在建議範圍內提高蛋白質攝取量，身體的代謝系統是能夠有效處理的。多項研究指出，健康的腎臟有足夠的能力過濾和排泄蛋白質代謝後的產物，並不會因此造成損傷。

強調若本身有腎臟疾病，則必須諮詢醫生意見

不過，這個安全前提只適用於腎功能健康者。如果你本身已被診斷出患有腎臟相關疾病，例如慢性腎衰竭，情況就完全不同。在這種情況下，高蛋白飲食確實會加重腎臟的負擔，所以開始任何飲食調整前，都必須先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見。

Q2: 提高蛋白質攝取會導致便秘嗎？

解釋原因通常是膳食纖維和水份攝取不足，而非蛋白質本身

很多人在增加蛋白質攝取後遇到便秘問題，便直覺地將矛頭指向蛋白質，但這其實是個誤會。問題的根源通常不在於蛋白質本身，而是飲食結構失衡。當你過分專注於吃肉、蛋等蛋白質食物時，可能會不自覺地減少了蔬菜、水果和全穀物的攝取，導致膳食纖維不足，這才是造成便秘的主要原因。

提供解決方案：確保攝取足夠的蔬菜水果和水份

解決方法很直接，就是在確保蛋白質攝取量的同時，也要吃下足夠的膳食纖維。記得在你的餐盤中加入大量的蔬菜，例如西蘭花、菠菜和各種菇類。同時，確保每天飲用充足的水份，因為纖維需要水份才能在腸道中發揮最佳作用，幫助排便。

Q3: 女性的蛋白質需求量是否比男性低？

澄清蛋白質攝取量是按「每公斤體重」計算，與性別無直接關係，關鍵在於個人體重和活動量

這是一個常見的性別刻板印象。事實上，減脂期蛋白質攝取量的計算標準，主要是基於「每公斤體重」而不是性別。無論男女，計算蛋白質需求的公式都是一樣的。一個人的體重、肌肉量和日常活動水平，才是決定蛋白質需求量的關鍵因素。因此，一位體重較重且有規律運動習慣的女性，她的蛋白質需求量很可能比一位體重較輕且久坐的男性要高。

Q4: 如果蛋白質攝取不足會出現什麼問題？

總結7大警號：水腫、掉髮、皮膚變差、免疫力下降、情緒不穩、疲勞無力、肌肉流失導致減重停滯

在減脂期，如果蛋白質攝取不足，身體可能會發出警號。留意以下七個常見的跡象：
1. 水腫：蛋白質有助維持體內液體平衡，不足時可能導致水份積聚在組織中。
2. 掉髮與指甲脆弱：頭髮和指甲主要由蛋白質構成，原料不足自然會變得脆弱。
3. 皮膚變差：膠原蛋白是維持皮膚彈性的關鍵，缺乏蛋白質會影響其合成。
4. 免疫力下降：免疫系統中的抗體本身就是蛋白質，攝取不足會削弱抵抗力。
5. 情緒不穩：大腦中的神經傳導物質需要胺基酸來製造，影響情緒穩定。
6. 疲勞無力：蛋白質是肌肉的能量來源之一，不足時容易感到疲倦。
7. 肌肉流失：這是在減脂中最需要避免的情況。蛋白質不足會導致身體分解肌肉來獲取能量，基礎代謝率隨之下降，最終讓你的減重計畫停滯不前。