告別盲目節食！7大科學減脂菜單原則終極指南，輕鬆設計個人化健身餐單

厭倦了捱餓節食卻又體重反彈的惡性循環嗎？你是否覺得減脂就必須放棄所有美食，過著苦行僧般的生活？這份終極指南將徹底顛覆你的既有觀念。本文將告別盲目、難以持續的傳統節食方法，為你系統性地拆解7大以科學為基礎的減脂餐單原則。

你將會學懂如何掌握「熱量赤字」這個減脂的唯一真理，並利用「蛋白質、碳水、脂肪」三大營養素模塊化概念，像砌積木一樣，輕鬆為自己設計出千變萬化的個人化健身餐單。我們更會提供「211餐盤」、調整進食順序等無需精準計算、一看就懂的實戰技巧。無論你是需要自己煮食，還是經常外出用膳的繁忙都市人，本指南提供的香港外食族攻略，都能助你在茶餐廳、便利店中食得精明。準備好重奪飲食自主權，建立一個真正可持續、有效且無需捱餓的健康減脂生活方式了嗎？

掌握減脂核心基石：由「熱量赤字」開始

要掌握任何成功的減脂菜單原則，第一步並且是最關鍵的一步，就是理解「熱量赤字」。這概念是一切減脂餐單的根本，無論你的減脂餐單健身計劃多麼複雜，最終都離不開這個物理定律。

減脂餐單的科學基礎：為何「熱量赤字」是唯一真理？

想像你的身體是一個銀行戶口，而卡路里就是金錢。你每天進食攝取的熱量是「收入」，而身體活動與維持生命所消耗的熱量則是「支出」。當你的「支出」大於「收入」時，身體就需要動用儲備金，也就是你體內的脂肪，來填補能量缺口。這個「收支不平衡」的狀態，就是熱量赤字。

市面上所有飲食法，不論是低碳、生酮或間歇性斷食，它們之所以有效，最終都是因為透過不同方式，幫助你更容易地達到熱量赤字的狀態。所以，創造熱量赤字是減脂的唯一真理，也是制定所有個人化減脂餐單的出發點。

甚麼是TDEE（每日總熱量消耗）？它如何決定你的減脂成效？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是你每日總共消耗的熱量，也就是前面提到的每日總「支出」。要精準地創造熱量赤字，你首先要知道自己每天的支出是多少。TDEE這個數字，決定了你每日應該攝取多少熱量才能有效減脂。如果你的每日攝取量持續低於你的TDEE，體重就會下降。相反，如果高於TDEE，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

拆解TDEE：基礎代謝率（BMR）、運動消耗（TEA）與食物熱效應（TEF）

你的TDEE主要由三個部分組成，了解它們有助你更聰明地提升總消耗：

基礎代謝率 (BMR): 這是佔最大比例的部分，大約佔TDEE的60-70%。它是指你在完全靜止的狀態下，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低熱量。肌肉量愈高，BMR通常也愈高。
運動與活動消耗 (TEA): 這包括所有身體活動所消耗的能量。它可再細分為刻意的運動（如健身、跑步）與非運動性活動產熱（NEAT），例如走路、做家務、站立等日常活動。
食物熱效應 (TEF): 你的身體在消化、吸收食物時，本身也會消耗熱量。蛋白質的TEF最高（約20-30%），碳水化合物次之（約5-10%），脂肪最低（約0-3%）。這解釋了為何高蛋白飲食對減脂特別有幫助。

如何簡單估算你的TDEE以制定個人化餐單？

要計算精確的TDEE需要複雜的儀器，但我們可以利用網上工具作簡單估算。你可以在網上搜尋「TDEE計算機」，輸入你的性別、年齡、身高、體重以及每週的活動量，計算機就能提供一個相當有參考價值的TDEE估算值。這個數字將會是你設計個人減脂餐單的基準線。

如何安全且可持續地創造熱量赤字？

知道了自己的TDEE後，下一步就是如何實際操作。創造熱量赤字的關鍵在於「適度」與「可持續」，而非愈大愈好。

每日減少300-500卡路里的黃金法則

對於大部分人來說，一個安全且有效的起點，是將每日熱量攝取設定在「TDEE減300至500卡路里」。舉例來說，如果你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日攝取目標設定在1500至1700卡路里之間。這個赤字幅度足以產生穩定可見的減脂效果，同時又不會讓身體感到過度飢餓，使計劃更容易長期執行。

避免過度節食：為何熱量赤字過大會導致肌肉流失與代謝下降？

有些人為了追求快速效果，會創造極大的熱量赤字（例如每日只攝取800卡路里）。這種做法的後果往往得不償失。當身體偵測到能量嚴重不足時，它會進入「節能模式」。首先，身體不單會燃燒脂肪，更會分解寶貴的肌肉來獲取能量，導致基礎代謝率下降。其次，身體會啟動保護機制，降低整體新陳代謝速度來應對「飢荒」。結果就是減脂變得愈來愈困難，而且一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈。

心態致勝：將熱量視為「預算」而非「限制」，重獲飲食掌控感

最後，一個成功減脂餐單的關鍵在於心態。請嘗試將每日的熱量目標看作成一個「預算」，而不是一個嚴苛的「限制」。當你視之為限制時，飲食充滿了禁忌與剝奪感。但當你視之為預算時，你就擁有了主導權。你可以在這個預算內，自由分配你想吃的食物，學習如何用更健康、熱量較低的食物換取更大的份量與飽足感。這種心態的轉變，能讓你從被動的節食者，變成一個主動的飲食管理者，重獲對身體的掌控感。

設計個人化減脂餐單：三大宏量營養素配置原則

掌握了熱量赤字的大原則後，下一步是深入了解構成卡路里的三大元素。這些設計減脂菜單原則的核心，就是學會如何聰明地配置「宏量營養素」，即蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們就像你減脂餐單中的積木模塊，不同的組合方式會帶來截然不同的效果。正確地配置它們，能讓你的減脂過程更順利，同時確保身體獲得所需營養。

蛋白質模塊：減脂餐單中的最有價值球員（MVP）

在設計減脂餐單時，如果只能選一位最有價值球員（MVP），那一定是蛋白質。它在減脂餐單健身計劃中扮演著不可或缺的角色，從多個層面幫助你達成目標。

維持肌肉量，鞏固基礎代謝率

身體在熱量不足時，不只會消耗脂肪，也會分解肌肉。足夠的蛋白質可以保護肌肉，避免在減脂過程中流失。肌肉越多，我們的基礎代謝率就越高。這代表我們即使在休息時，也能消耗更多熱量，讓減脂更有效率。

最高的食物熱效應（TEF）：進食同時消耗更多熱量

食物熱效應（TEF）是指身體消化食物時需要消耗的能量。消化蛋白質需要消耗的熱量最多，高達其自身熱量的20-30%，遠高於碳水化合物（約5-10%）和脂肪（約0-3%）。這代表你進食蛋白質的同時，身體已經在幫你消耗額外的卡路里。

提供強烈飽足感，有效抑制飢餓

蛋白質是三種宏量營養素中最能提供飽足感的一種。它可以讓你長時間感覺飽足。這樣就能有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭，幫助你更輕鬆地維持熱量赤字。

減脂期蛋白質建議攝取量（每公斤體重1.6-2.2克）

減脂期間，建議的蛋白質攝取量比平時要高。一般建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.6-2.2克」。例如，一個60公斤的人，每日就需要攝取約96至132克的蛋白質，以支持肌肉維持和身體修復。

優質蛋白質食物清單：你的隨選「蛋白質模塊」資料庫

動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉（三文魚、吞拿魚）、蝦、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪、茅屋芝士。
植物性蛋白質：豆腐、天貝、枝豆、鷹嘴豆、小扁豆、高蛋白植物奶。

碳水化合物模塊：選擇「對的」而非「不吃」

很多人誤會減脂就要完全戒掉碳水化合物。其實關鍵不是「不吃」，而是選擇「對的」種類和份量。碳水化合物是身體主要的能量來源，為我們的大腦和肌肉提供動力。

為何應選高纖維、低升糖指數（GI）的原型碳水化合物？

原型碳水化合物指未經精細加工的食物，例如番薯和糙米。它們通常富含膳食纖維，消化速度比較慢。所以能量會穩定地釋放，血糖上升的速度也較平緩，這就是低升糖指數（GI）的特點。

穩定血糖如何助你避免脂肪儲存與暴飲暴食

穩定的血糖可以避免身體分泌過多胰島素。過量胰島素是促使脂肪儲存的訊號。穩定的能量供應也能讓你不會突然感到極度飢餓。這樣就可避免之後的暴飲暴食，讓飲食控制變得更容易。

應減少的精緻澱粉與添加糖

精緻澱粉：白飯、白麵包、白麵條、餅乾、蛋糕。
添加糖：含糖飲品、糖果、包裝果汁、大部分早餐穀物片。

優質碳水化合物食物清單：你的能量「碳水模塊」選擇

全穀類：糙米、藜麥、燕麥、全麥意粉。
根莖類：番薯、薯仔、南瓜、芋頭。
豆類：黑豆、紅豆、綠豆。
水果：莓果類、蘋果、橙（適量攝取）。

脂肪模塊：減脂不可或缺的荷爾蒙與健康盟友

脂肪並不是減脂的敵人。優質脂肪反而是維持身體正常運作的重要盟友，絕對不能完全戒掉。它們不僅提供能量，還能增加食物的風味，提升飲食滿足感。

優質脂肪對維持荷爾蒙平衡的重要性

身體需要脂肪來製造重要的荷爾蒙。例如一些幫助我們調節新陳代謝和情緒的荷爾蒙。攝取不足優質脂肪，可能會影響身體的正常機能，甚至導致皮膚乾燥、情緒不穩等問題。

應避免的人造反式脂肪與過量飽和脂肪

你需要避開的是對健康有害的脂肪。特別是人造反式脂肪，它常見於油炸食物、酥皮糕點和許多加工零食中。同時，也應適量攝取飽和脂肪，例如肥肉和牛油。

優質脂肪食物清單：你的風味「脂肪模塊」來源

單元不飽和脂肪：牛油果、橄欖油、杏仁、腰果。
多元不飽和脂肪（Omega-3及Omega-6）：三文魚、核桃、奇亞籽、亞麻籽。

無需計算卡路里：兩大視覺化減脂餐單實戰原則

對於許多人來說，精確計算卡路里是一件相當繁瑣的事，也容易令人半途而廢。其實，掌握核心的減脂菜單原則，並不需要每天拿著計算機。以下介紹兩個極其實用的視覺化方法，讓你無需為數字煩惱，也能輕鬆地組織你的減脂餐單，向目標邁進。

原則一：「211減脂餐盤」——你的可持續飲食藍圖

假如你對計算數字感到困擾，「211減脂餐盤」這個概念便非常適合你。它是一個直觀的飲食工具，將複雜的營養學理論，簡化成清晰的餐盤比例分配，讓準備每一餐都變得簡單明瞭，並且更容易長期地執行下去。

如何劃分餐盤？（2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀碳水）

方法很簡單，首先想像一下你的餐盤，然後將它劃分成四等份。其中兩份，也就是餐盤的一半空間，應該裝滿各種顏色的蔬菜。剩下的一半空間，再平均分成兩份，一份用來放置優質蛋白質食物，另一份則放置全穀物或原型碳水化合物。這就是「2-1-1」的黃金比例：2份蔬菜、1份蛋白質、1份碳水化合物。

蔬菜的重要性：提供微量營養素與纖維，佔據餐盤一半體積

蔬菜之所以佔據如此大的份量，原因有二。第一，它們的體積龐大，但熱量卻普遍很低，這代表你可以吃得非常飽足，同時又不會攝取過多的卡路里。第二，蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，纖維不但能增加飽足感，更有助穩定餐後血糖，是整個減脂餐單中不可或缺的基石。

核心應用：如何活用「食物模塊」打造千變萬化的211餐單？

「211餐盤」的精髓在於其靈活性。你可以將先前章節提到的各種優質蛋白質、碳水化合物和脂肪來源，視為一個個可以隨意組合的「食物模塊」。例如，今天午餐可以選擇雞胸肉（蛋白質模塊），配搭西蘭花與烤甜椒（蔬菜模塊），再加上一小份藜麥（碳水模塊）。明天則可以換成煎三文魚（蛋白質模塊），配搭炒菠菜和羽衣甘藍（蔬菜模塊），以及糙米飯（碳水模塊）。透過這種模塊化的思考方式，你的減脂餐單健身計劃每天都可以有新變化，完全不會感到沉悶。

原則二：調整進食順序——穩定血糖的簡單高效秘訣

除了食物的比例，進食的先後次序也扮演著一個關鍵角色。這是一個非常簡單，卻極為有效的技巧。僅僅是稍微調整一下用餐的順序，就能對穩定血糖、提升飽足感產生顯著的正面影響。

正確進食次序：水/湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物

正確的進食順序是這樣的：首先喝水或清湯，然後開始吃蔬菜，接著是肉、魚、蛋等蛋白質食物，最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。這個順序可以想像成在消化系統中，預先建立起一個緩衝的基礎。

背後科學原理：為何這個簡單技巧如此有效？

這個次序背後有著清晰的科學根據。餐前的水或湯可以先佔據部分胃部空間，提供初步的飽足感。接著進食的蔬菜富含膳食纖維，這些纖維會在消化道中形成一道物理屏障。當你之後再進食蛋白質和碳水化合物時，這道屏障會減緩身體對糖分的吸收速度。這樣做的好處是，可以避免血糖水平在餐後急速飆升，從而減少身體分泌大量的胰島素。穩定的血糖不僅能讓你長時間保持飽足，也能有效減少脂肪囤積的機會，是一個無需額外成本，就能優化減脂成效的聰明策略。

升級減脂成效：兩大常被忽略的輔助原則

掌握了宏量營養素與熱量赤字後，想讓你的減脂菜單原則更上一層樓，還有兩個經常被忽略的輔助角色。它們看似簡單，卻是升級你整個減脂餐單成效的關鍵，讓你的減脂餐單健身計劃事半功倍。

原則一：飲用充足水份是新陳代謝的催化劑

很多人在設計餐單時只專注於食物，卻忘記了最基本的元素——水。其實，水份正是身體所有生化反應的基礎，當中包括分解脂肪。你可以將水想像成身體代謝引擎的潤滑劑，沒有足夠的水，燃燒脂肪的效率自然會下降。

每日建議飲水量計法（體重公斤 x 30-40毫升）

那麼，每天應該喝多少水才算「充足」？一個簡單又科學的計算方法是：將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。舉例來說，一位60公斤的成年人，每日的建議飲水量就是1800至2400毫升。你可以準備一個有刻度的水瓶，這樣就能輕鬆追蹤自己一天的飲水量。

餐前飲水如何增加飽足感以減少食量

除了促進新陳代謝，飲水還有一個非常實用的技巧。在餐前15至30分鐘飲用一杯約300毫升的水，這個簡單的動作可以預先填充胃部空間，向大腦發出「飽足」的初步信號。這樣一來，到你正式用餐時，自然會更容易控制食量，避免不經意地攝取過多熱量，讓熱量赤字的目標更容易達成。

原則二：選擇聰明烹調方式，避開「隱形熱量」陷阱

即使你精心挑選了雞胸肉和西蘭花這些健康的食材，錯誤的烹調方式也可能讓你的努力功虧一簣。這就是所謂的「隱形熱量」陷阱。同樣一塊去皮雞胸肉，清蒸可能只有約150卡路里，但如果經過油炸，熱量隨時可以倍增至350卡路里以上，當中大部分都是來自不必要的油脂。

推薦烹調方法：蒸、煮、烤、焗、氣炸

要避開陷阱，就要選擇聰明的烹調方法。以下幾種方式能最大限度地保留食物原味與營養，同時減少額外熱量的攝取：

蒸、煮： 這是最能保持食物原貌和營養的方式，完全不需額外用油。
烤、焗： 適合處理肉類和根莖類蔬菜，能利用食材本身的油脂帶出香氣，只需少量噴油或甚至不用油。
氣炸： 近年非常流行的方法，利用高溫熱空氣循環來達致類似油炸的酥脆口感，用油量卻能大幅減少。

應避免的高熱量煮法：油炸、紅燒、多油快炒

相對地，以下幾種烹調方式在製作減脂餐單時就需要特別留意，甚至盡量避免：

油炸： 食材會像海綿一樣吸收大量油脂，是熱量超標的頭號元兇。
紅燒、糖醋： 料理過程中通常會加入大量的糖、醬油和油來製造濃郁醬汁，這些醬汁都是熱量炸彈。
多油快炒： 雖然快炒本身不是問題，但許多食肆為了讓菜式更香口，會使用遠超必要份量的油，不知不覺間增加了熱量。

實戰應用篇：融入香港人日常生活的減脂餐單

掌握了前面的減脂菜單原則，就好像學會了閱讀樂譜。現在，我們進入實戰篇，將這些原則應用於香港的快節奏生活，教你如何彈奏出屬於自己的健康樂章。無論是日常外食，還是自己準備減脂餐單，目標都是將健康飲食無縫融入生活，而不是變成一種壓力。

外食族減脂全攻略

香港人生活忙碌，外食是常態。但這不代表要放棄減脂目標。只要學懂一些技巧，外食也可以成為減脂餐單健身計劃的好幫手。

培養「營養素之眼」，看穿外食陷阱

成功的關鍵，在於培養一雙「營養素之眼」。這代表在點餐時，不只看菜式的名稱或價錢，而是快速分析它的組成：蛋白質有多少？蔬菜足夠嗎？碳水化合物是哪一種類型？烹調方式用了多少油？

很多外食陷阱都藏在細節裡。例如，一碟看似健康的「豉油皇炒麵」，其實是高油、高鈉、純精緻澱粉的組合，缺乏蛋白質和纖維。又例如，茶餐廳的「粟米肉粒飯」，芡汁裡可能含有大量粟粉和糖，是隱形的熱量炸彈。學會看穿這些，就已經成功了一半。

茶餐廳/飯盒店的減脂選擇技巧

茶餐廳和飯盒店是我們的日常食堂，只要懂得選擇，一樣可以吃得健康。

首先，選擇烹調方式清晰的菜式。例如，「切雞飯」或「燒味飯」（選擇瘦叉燒或燒肉去皮）就是比「沙嗲牛肉飯」或「魚香茄子飯」更好的選擇，因為前者的烹調方式相對簡單，熱量較容易估計。湯粉麵方面，選擇清湯湯底，例如魚蛋米粉或鮮牛肉通粉，然後配搭蔬菜。

其次，要避開高熱量選項。油炸類（如吉列豬扒、炸雞髀）、多醬汁的燴飯（如白汁、咖喱）、以及用「炒底」的飯餐，都應該盡量避免。這些菜式往往在烹調過程中加入了大量油脂和高鈉調味。

火鍋如何吃不致肥？（湯底、食材與醬料選擇）

火鍋是社交聚餐的熱門選擇，同時也可以是一個非常健康的減脂餐單。秘訣在於湯底、食材和醬料的選擇。

湯底選擇清淡的款式，例如皮蛋芫荽湯、番茄薯仔湯或昆布清湯。避開沙嗲、麻辣和豬骨濃湯這些高脂肪、高鈉的湯底。

食材方面，將重點放在原型食物。選擇新鮮的瘦肉片（如牛冧肉、雞柳）、海鮮、豆腐、以及大量的蔬菜和菇菌類。減少加工火鍋料的份量，例如貢丸、芝心丸、響鈴和即食麵，因為它們通常含有較高的脂肪和鈉。

醬料是最大的陷阱。捨棄現成的沙嗲醬和麻油，自己動手調配一個健康的醬汁。用生抽、醋、蒜蓉、辣椒和芫茜做基底，既能提味，又不會增加過多熱量。

H44: 與店家溝通實用技巧：「飯少」、「加菜」、「醬汁另上」

學會主動和店家溝通，是外食減脂的重要一環。幾個簡單的要求，就能讓你的餐點更健康。

「飯少」或「走飯」：直接減少精緻澱粉的攝取量。
「加菜」或「菜底」：很多店舖都樂意為你增加蔬菜份量，或者用焯菜代替飯。
「醬汁另上」或「走汁」：無論是沙律、扒餐還是蒸魚的豉油，醬汁分開上，你便可以自己控制用量。
「走皮」：吃燒味或雞肉時，要求去掉高脂肪的皮層。
「轉做法」：可以嘗試詢問店家能否將「油浸」的魚轉為「清蒸」，或將「快炒」的菜轉為「白灼」。

便利店減脂餐單組合攻略

當時間極度緊迫時，便利店就是你的好朋友。只要懂得組合，一樣可以配搭出營養均衡的減脂餐單。

主食推薦：即食雞胸、烚蛋、番薯、蕎麥麵

便利店提供了很多優質的蛋白質和碳水化合物選擇。即食雞胸肉和烚蛋是方便的蛋白質來源。烤番薯和蕎麥冷麵則是優質的複合碳水化合物，能提供穩定能量和飽足感。將這幾樣東西組合起來，就是一份簡單又完整的正餐。

飲品推薦：無糖豆漿、低脂奶、黑咖啡、無糖茶

飲品方面，選擇非常多。無糖豆漿和低脂牛奶能補充蛋白質和鈣質。黑咖啡有助提神和促進新陳代謝。各種無糖的茶類飲品，例如綠茶、烏龍茶，也是補充水份的好選擇。

點心推薦：茶葉蛋、原味乳酪、枝豆

如果兩餐之間感到肚餓，便利店也有健康的點心。茶葉蛋能提供蛋白質。原味乳酪（注意選擇無添加糖的款式）有益腸道健康。枝豆則是富含纖維和植物蛋白的優質小食。

一週減脂餐單範例：「模塊化系統」實際應用

這裡提供幾個餐單範例，展示如何應用前面提到的「食物模塊」概念，去自由組合出千變萬化的減脂餐單。重點不在於跟足範例，而是學習其組合邏輯。

範例一：香煎三文魚配烤蘆筍西蘭花及藜麥

蛋白質模塊：三文魚柳（提供優質蛋白和Omega-3脂肪酸）
蔬菜模塊：蘆筍、西蘭花（提供纖維和多種維他命）
碳水化合物模塊：藜麥（優質複合碳水化合物）
這是一份非常經典的減脂餐單健身組合，營養全面，賣相和味道都很好。

範例二：豆腐雞胸肉餅配炒雜菜及糙米飯

蛋白質模塊：自製豆腐雞胸肉餅（混合植物與動物蛋白，口感豐富）
蔬菜模塊：用彩椒、荷蘭豆、椰菜快炒的雜菜
碳水化合物模塊：糙米飯
這個組合更貼近家常菜式，證明減脂餐單不一定是西餐的模樣。

你可以根據你的「食物模塊」清單自由替換。例如，將三文魚換成牛扒或大蝦；將藜麥換成番薯或糙米飯；將西蘭花換成菠菜或羽衣甘藍。只要緊守「一份優質蛋白 + 兩份蔬菜 + 一份優質碳水」的原則，你每天都可以為自己設計出不同款式的健康餐單。

減脂餐單常見問題 (FAQ)

減脂期間，完全不能吃零食或水果嗎？

這幾乎是每位初次接觸減脂餐單的朋友都會問的問題。答案其實比「可以」或「不可以」來得更有智慧：重點在於「選擇」與「份量」。完全壓抑對零食或甜食的慾望，很多時候只會引發後續的報復性暴食，反而破壞了整個減脂計劃。一個設計良好的減脂菜單原則，應該是具備彈性且能夠長久執行的，因此，學會如何聰明地吃零食和水果，是成功的關鍵一步。

如何選擇健康零食？

選擇零食時，可以依循幾個簡單的方向。首先，以富含蛋白質和纖維質的食物為優先，它們能提供更持久的飽足感，有助於穩定血糖。例如，一小杯無糖希臘乳酪、一顆烚蛋、一小撮無調味堅果或是一份枝豆，都是非常理想的選擇。其次，要留意份量，即使是健康的零食，過量攝取依然會累積多餘熱量。建議將零食的熱量控制在150卡路里以內，將它視為正餐之間補充能量的小點，而非放縱口腹之慾的藉口。

水果的份量與最佳食用時機

水果富含維他命、礦物質與纖維，是天然的營養寶庫，但不應毫無節制地食用。因為水果中的果糖，若攝取過量同樣會影響減脂成效。在份量上，建議每日攝取一至兩份，一份的份量大約是一個拳頭的大小。至於食用時機，將水果與正餐一同食用，或是在運動前後補充，都是不錯的選擇。這樣可以利用正餐的蛋白質與纖維，或運動時的能量需求，來減緩果糖對血糖的影響。相比之下，在深夜或空腹時大量食用水果，就不是一個理想的做法。

減脂時遇到平台期（停滯期）怎麼辦？

平台期是減脂過程中的一個正常現象，它代表你的身體正在適應新的體重與飲食模式，代謝率可能會稍微調整。這不是失敗的訊號，反而是身體發出的一個提醒：是時候對你的減脂餐單與健身計劃進行一次策略性微調了。

重新檢視熱量攝取與消耗

當體重下降後，身體每日所需的總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低。這意味著，最初設定的熱量赤字可能已經不再是「赤字」。此時，首要步驟是根據你現在的體重，重新估算一次TDEE，並確保你的每日攝取量仍然低於這個數字。同時，誠實地記錄幾天的飲食，檢視是否有未被察覺的「熱量漏洞」，例如飲品中的糖份、烹調用的油量，或是無意識中吃下的零食。在消耗方面，可以評估一下運動強度是否需要提升，身體適應了固有的訓練模式後，就需要新的刺激來持續進步。

調整三大宏量營養素比例的可能性

假如熱量赤字沒有問題，我們可以從更細微的層面著手——調整三大宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例。一個非常有效的策略是，適度提高蛋白質的攝取比例。蛋白質不但能提供最強的飽足感，有助於控制食慾，更能最大限度地保留肌肉量，維持較高的基礎代謝率。你可以嘗試稍微降低碳水化合物或脂肪的份量，並將這部分的熱量額度分配給優質蛋白質。這個簡單的調整，往往就能為停滯的體重帶來新的變化，讓你的減脂之路重回正軌。