減肥食芝士？營養師推介2025超市8款減脂芝士，教你避開致肥陷阱（附3款低卡食譜）
減肥一定要戒食芝士？很多人一聽到芝士，便會聯想到高脂肪、高卡路里，視之為減肥路上的「邪惡食物」。但事實上，只要懂得選擇，芝士不僅不會致肥，其豐富的蛋白質和鈣質，更能提供持久飽足感，成為你減脂期間的「神隊友」。本文將由註冊營養師為你破解芝士的減肥迷思，從揀選原則、營養標籤解讀，到整合2025年超市必買的8款低卡高蛋白芝士清單，並附上3款簡單易整的低卡食譜，教你精明地將芝士融入日常飲食，輕鬆避開致肥陷阱，享受美味同時成功瘦身。
減脂迷思破解：食芝士原來可以幫助瘦身？
正在尋找減脂起司推薦的朋友，你可能心中有個大問號：芝士不是很高熱量嗎？起司减肥真的可行？很多人一聽到芝士，便會將它與高脂肪劃上等號，認為減脂期間必須將它列為禁品。但事實上，只要懂得選擇和控制份量，芝士絕對可以成為你減脂路上的好夥伴。
核心觀念：理解「熱量赤字」與芝士的關係
減脂基本原理：總熱量攝取低於總熱量消耗
首先，我們要理解減脂最根本的原則，就是創造「熱量赤字」。這概念很簡單，意思是每日從飲食中攝取的總熱量，必須低於身體活動和新陳代謝所消耗的總熱量。當身體能量不足時，便會開始燃燒儲存的脂肪來獲取能量，從而達到減脂的效果。
在熱量控制下，適量食用高營養密度芝士
所以，問題的關鍵並非某種食物「可不可以吃」，而是如何將它納入你的總熱量預算中。芝士雖然熱量不低，但它同時是營養密度很高的食物。在控制好總熱量攝取的前提下，適量食用優質的減脂起司，反而比吃下同等熱量的零食或精製碳水化合物更有益。
芝士兩大減脂優勢：提升飽足感與營養價值
蛋白質與脂肪：提供持久飽足感，有助控制食慾
芝士的一大優點，是它能提供持久的飽足感。因為芝士富含蛋白質和天然脂肪，這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢，可以讓血糖穩定，有效延長飽肚的感覺。當你感覺飽足時，自然就不會嘴饞想吃其他高熱量的零食，有助於更輕鬆地控制食慾和總熱量攝取。
必需營養素：鈣質與維他命D維持身體機能
此外，芝士的營養價值亦不容忽視。它是鈣質的極佳來源，有助於維持骨骼健康。部分芝士也含有維他命D，能幫助身體更有效地吸收鈣質。在減脂期間，確保身體能攝取足夠的必需營養素，維持正常的生理機能，對於持續、健康地瘦下來十分重要。
點揀減脂芝士？營養師教你兩大關鍵原則
要在超市貨架上找到心儀的減脂起司推薦，其實不難。想成功利用起司減肥，關鍵在於懂得選擇。只要掌握以下由營養師提出的兩大原則，自然懂得避開高卡陷阱，輕鬆找出適合你的減脂起司。
原則一：如何分辨天然芝士 vs 加工芝士？
市面上的芝士主要分為兩大類：天然芝士（Natural Cheese）和加工芝士（Processed Cheese）。兩者在成分、製作過程和營養價值上有很大分別。對於減脂目標而言，優先選擇天然芝士會是更理想的做法。
睇成分表：天然芝士成分單純，加工芝士添加物多
分辨兩者最直接的方法，就是翻到包裝背面細閱成分表。天然芝士的成分通常非常單純，主要只有牛奶、鹽、發酵菌種和凝乳酵素這幾項。相反，加工芝士的成分列表會長得多，除了天然芝士之外，還會加入水、乳化劑、調味劑、色素、防腐劑等添加物，以延長保質期和塑造統一的口感。
睇外觀與包裝：天然芝士質地多樣，加工芝士表面平滑
從外觀上也能看出端倪。天然芝士的形態和質地多樣，可以是塊狀、球狀或碎狀，表面可能帶有天然的紋理或氣孔。而我們常見的獨立包裝減脂起司片，大多屬於加工芝士，它們的表面非常平滑，顏色均一，每片的形狀和厚度都完全一樣。
加熱測試：天然芝士會「融化」，加工芝士僅會「軟化」
如果在家中想做個小實驗，可以嘗試加熱測試。大部分天然芝士（軟質芝士除外）遇熱後會融化成濃稠的液態，甚至會釋出油脂。加工芝士因為含有乳化劑等成分，加熱後通常只會變軟、呈現膠狀，但仍然能維持原本的片狀形態，不會完全融化流動。
原則二：點樣睇營養標籤揀出低卡高蛋白之選？
學會分辨天然與加工芝士後，下一步就是從天然芝士中，利用營養標籤找出真正有助減脂的選擇。我們可以聚焦於以下三個關鍵指標。
指標一：蛋白質（每100克 > 15克）
蛋白質是增加飽足感、維持肌肉量的關鍵。選擇每100克含有超過15克蛋白質的芝士，能有效延長飽足時間，有助控制整體食量。
指標二：脂肪與糖（每100克脂肪 < 15克，糖 < 5克）
減脂期間需要控制總熱量攝取，因此脂肪含量是重要考量。建議選擇每100克脂肪少於15克的產品。同時，要留意糖分，尤其是原味以外的芝士。理想的選擇是每100克糖含量應低於5克。
指標三：鈉含量（每100克 < 600毫克）
芝士在製作過程中會加入鹽分，所以鈉含量普遍偏高。攝取過多鈉質容易引致水腫，影響減脂效果的判斷。建議選擇每100克鈉含量低於600毫克的芝士，這相當於世界衛生組織建議每日鈉攝取上限的三分之一左右。
2025超市減脂芝士推薦清單：8款必買推介
這份2025年的減脂起司推薦清單，就是為正在尋找美味又想成功減肥的你而設。我們走遍香港各大超市和網購平台，從眾多選擇中精選出8款高蛋白、低脂肪的優質減脂起司，讓你買得方便，食得聰明，輕鬆將起司融入你的減肥餐單。
大型連鎖超市（百佳／惠康）之選
大型連鎖超市最方便就近購買，以下幾款都是很容易找到的優質選擇。
推薦 1：茅屋芝士 (Cottage Cheese)－高蛋白之王
茅屋芝士絕對是健身和減脂界別的明星。它的質感像柔軟的碎豆腐，脂肪含量極低，蛋白質卻非常豐富。半杯份量就能提供約12-15克蛋白質，飽足感十足。你可以直接食用，或者拌入水果、沙律，甚至用來代替奄列中的忌廉，增加蛋白質攝取又不會增加過多熱量。
推薦 2：Arla 天然減脂切片芝士－方便早餐首選
如果你早餐習慣食三文治，Arla的天然減脂起司片就是絕佳選擇。它比一般加工芝士片成分更單純，脂肪含量減少了30%，但依然保留了濃郁的芝士風味。一片夾在全麥麵包中，配上雞蛋和蔬菜，就是一份營養均衡又方便快捷的早餐，非常適合忙碌的上班族。
推薦 3：Babybel Light 迷你乾酪－辦公室健康零食
嘴饞的時候，與其伸手拿薯片或餅乾，不如選擇一個Babybel Light。它採用獨立紅色蠟封包裝，方便攜帶。每個的熱量只有約50卡路里，脂肪含量比原味版本低一半，但蛋白質和鈣質依然豐富。放在辦公室抽屜，作為下午茶點心，既能滿足口腹之慾，又能控制熱量攝取。
推薦 4：獨立包裝芝士條 (Cheese Strings)－控制份量最方便
芝士條（Cheese Strings）不只是小朋友的零食。對於正在減脂的成年人來說，它的最大優點是份量固定。每一條的熱量和營養成分都已計算好，通常在80卡路里左右。你可以輕鬆將它計入每日的熱量預算，避免一次過食得太多。撕開一條條慢慢食，也能增加滿足感。
Costco 好市多高CP值之選
Costco以大包裝和高性價比見稱，適合需要長期作飲食管理的家庭或個人。
推薦 5：瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese)－質感軟滑用途廣
瑞可塔芝士的質感非常軟滑，帶有淡淡的奶香和甜味。部分脫脂（Part-skim）的版本脂肪含量更低。它的用途非常廣泛，可以塗在麵包上代替牛油或忌廉芝士，也可以用來製作高蛋白的鬆餅或甜點，甚至可以加入意粉醬中，增加醬汁的濃稠度和奶香味。
推薦 6：新鮮莫札瑞拉芝士波 (Fresh Mozzarella Balls)－配搭沙律一流
新鮮的莫札瑞拉芝士波，口感濕潤而有彈性，奶味十足。它的鈉含量相對較低，是製作沙律的理想拍檔。將小芝士波與車厘茄、羅勒葉和少量橄欖油拌勻，就是一道經典又清爽的卡布里沙律（Caprese Salad）。它提供的蛋白質能讓一份看似單薄的沙律，變得更有飽足感。
iHerb／網購平台精選
網購平台可以找到一些在本地超市較少見的特色芝士，為你的減脂餐單增添新意。
推薦 7：菲達芝士 (Feta Cheese)－地中海風味之選
菲達芝士是地中海飲食的靈魂之一。它通常由羊奶或山羊奶製成，味道鹹香濃烈。因為味道突出，所以只需要少量就能為菜式增添風味。將它捏碎撒在烤蔬菜、雞胸肉或藜麥沙律上，能瞬間提升整道菜的層次感。選購時可以留意以部分脫脂牛奶製成的版本，熱量會稍低一些。
推薦 8：巴馬臣芝士 (Parmesan Cheese)－少量提升風味
巴馬臣芝士屬於硬質芝士，風味極其濃縮，帶有堅果和鹹鮮味。雖然它的熱量和脂肪含量不低，但關鍵在於「用量」。由於味道強烈，你只需要在菜式完成後刨上薄薄一層（約一湯匙），就能大大提升食物的鮮味（Umami），而增加的熱量卻非常有限。用它來代替高鈉的調味鹽或醬汁，是更聰明的調味方式。
營養師減脂芝士食譜：3款簡單低卡料理
學會如何選擇適合的減脂芝士是第一步，接下來就是將它們融入日常飲食。看完以上的減脂起司推薦，你可能已經急不及待想動手嘗試。以下分享三款由營養師設計的簡易食譜，它們不但美味，而且製作過程簡單快捷，即使是烹飪新手也能輕鬆完成，讓你享受美食的同時，無負擔地向減脂目標邁進。
食譜一：高蛋白茅屋芝士奄列
這份奄列是展開新一天的理想早餐選擇，它富含蛋白質，能提供持久的飽足感，有助穩定血糖，讓你整個上午都精力充沛，有效減少餐間吃零食的慾望。
材料：
* 雞蛋 2隻
* 低脂茅屋芝士 (Cottage Cheese) 2湯匙
* 菠菜或喜愛的蔬菜（切碎） 適量
* 鹽和黑胡椒 少許
* 橄欖油 少量
做法：
1. 在大碗中打發雞蛋，加入鹽和黑胡椒調味。
2. 輕輕拌入茅屋芝士和切碎的蔬菜。
3. 在平底鍋中用中火加熱少量橄欖油，倒入雞蛋混合物。
4. 煎至底部凝固後，將奄列對摺，再煎約一分鐘或至完全熟透即可。
營養師小貼士：茅屋芝士本身帶有微鹹的味道，所以在調味時可以適量減少鹽的用量，有助控制鈉的攝取。
食譜二：清新番茄莫札瑞拉沙律
這道經典的意大利沙律，色彩鮮豔，味道清新，是炎熱天氣或食慾不振時的完美輕食午餐。在起司減肥的路上，它證明了簡單的食材搭配也能創造出極致的美味。
材料：
* 新鮮莫札瑞拉芝士波 (Fresh Mozzarella) 1個（約125克）
* 成熟番茄 1-2個
* 新鮮羅勒葉 (Basil) 數片
* 初榨橄欖油 1湯匙
* 鹽和黑胡椒 適量
做法：
1. 將莫札瑞拉芝士和番茄切成厚度相約的片狀。
2. 在碟上交錯地鋪上番茄片和芝士片。
3. 隨意地放上新鮮羅勒葉。
4. 淋上初榨橄欖油，並撒上適量的鹽和黑胡椒即可享用。
營養師小貼士：選擇新鮮、以水份浸泡的莫札瑞拉芝士，其加工程度較低，口感和風味都比預先刨絲的低水份品種更佳。
食譜三：巴馬臣芝士焗蘆筍
想為正餐增添一道健康又美味的配菜？這道菜式絕對是不二之選。它完美示範了如何利用味道濃郁的芝士，以最少的份量達到最大的風味提升，是聰明的減脂起司策略。
材料：
* 新鮮蘆筍 1小束
* 巴馬臣芝士粉 (Parmesan Cheese) 1湯匙
* 橄欖油 半湯匙
* 蒜粉 少許
* 鹽和黑胡椒 適量
做法：
1. 預熱焗爐至攝氏200度。
2. 蘆筍洗淨後切除根部較硬的部分，平鋪在已鋪上烘焙紙的烤盤上。
3. 淋上橄欖油，並均勻撒上蒜粉、鹽和黑胡椒，用手輕輕拌勻。
4. 最後均勻地撒上巴馬臣芝士粉。
5. 放入焗爐焗約10-12分鐘，或直至蘆筍變軟，芝士呈金黃色即可。
營養師小貼士：巴馬臣芝士屬於硬質芝士，風味非常集中，因此只需少量便能為菜式帶來濃郁的鹹香風味，是控制份量和熱量的絕佳幫手。
芝士減肥常見問題 (FAQ)
在看完多款減脂起司推薦後，相信你對選擇減脂起司已有初步概念。這裡整理了幾個大家在實踐起司減肥法時，最常遇到的疑問，希望能為你一次過解答。
Q1: 減脂期間，芝士一日可以食幾多？
每日建議攝取份量：約1-2份
芝士雖然營養豐富，但同時是熱量與脂肪密度較高的食物。因此，控制份量是成功將它納入減脂飲食的關鍵。一般建議每日攝取約1至2份。一份的定義大約是一片減脂起司片（約20-25克），或是一個獨立包裝的迷你乾酪。這個份量足以提供飽足感和營養，又不容易超出熱量預算。
如何將芝士計入每日總熱量及營養配額
要有效地進行體重管理，你需要將所有食物的熱量都計算在內，芝士也不例外。在食用前，先閱讀營養標籤，了解該份芝士的卡路里、蛋白質和脂肪含量。然後，將這些數值從你每日的總熱量和宏量營養素（Macros）配額中扣除。例如，如果你吃了一份含100卡路里和8克脂肪的芝士，你的每日脂肪攝取上限就應相應減少8克。這樣才能確保整體飲食維持在熱量赤字的狀態。
Q2: 市面上的預製芝士碎適合減脂嗎？
預製芝士碎的額外添加物風險（如：抗結塊劑）
市面上預先刨好的芝士碎雖然方便，但通常不是減脂期間的最佳選擇。為了防止芝士碎在包裝內黏作一團，生產商普遍會加入抗結塊劑，例如馬鈴薯澱粉（Potato Starch）或纖維素（Cellulose）。這些添加物會帶來不必要的碳水化合物，並且讓成分變得不再單純。
建議：購買原塊芝士自行處理更純正
最理想的做法是購買原塊的天然芝士，然後在家中按需要自行刨絲或切片。這樣做的好處是成分最純正，可以完全避免額外的添加物。雖然需要多一個步驟，但你能確保自己吃下肚的是100%的芝士，對於嚴格控制飲食的人士來說，這是最穩妥的方法。
Q3: 芝士的顏色（黃色 vs. 白色）與營養有關嗎？
顏色來源：天然原色與額外色素
芝士的顏色與其核心營養價值沒有直接關係。白色芝士多為其天然原色，例如山羊奶芝士或水牛芝士。而黃色或橙色的芝士，其顏色來源有二：一是來自乳牛的飲食，例如以草飼養的乳牛，其牛奶中的β-胡蘿蔔素會令芝士呈現天然的淡黃色；二是在製作過程中添加了天然色素，例如胭脂樹紅（Annatto），使顏色更為鮮豔。
揀選關鍵：應專注於成分與營養標籤，而非顏色
與其在意顏色，不如將注意力集中在更重要的地方：成分表與營養標籤。一個優質的減脂芝士，應該具備成分單純、高蛋白質、較低脂肪和鈉含量的特點。無論是黃色還是白色，只要符合這些標準，就是好的選擇。
Q4: 任何人都適合食芝士減肥嗎？
乳糖不耐症及牛奶過敏人士注意事項
不是所有人都適合透過食用芝士來輔助減肥。如果你有乳糖不耐症，身體難以消化乳製品中的乳糖，可能會引起腹脹或腹瀉。不過，部分硬質、陳年時間較長的芝士（如巴馬臣芝士），其乳糖含量極低，有些人或許可以適量食用。然而，對於牛奶過敏的人士，由於其免疫系統會對牛奶蛋白產生反應，則必須完全避免所有由牛奶製成的芝士。
調整飲食前應諮詢專業意見
每個人的身體狀況都不同。如果你有任何長期的健康問題，或者不確定自己的體質是否適合在飲食中加入較多芝士，最安全的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，共同制定出最適合你的飲食方案。
