減脂餐比例點計？獨家3步計算法，打造終極個人化減脂餐單 (男女外食/健身全攻略)

網上減脂餐單五花八門，跟足食譜卻總是看不到理想效果？問題的癥結，往往不在於你吃得「少」，而是吃得「不對」。蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例一旦失衡，即使日日食沙律雞胸，也可能令你陷入減脂平台期，甚至影響身體機能。本文將打破坊間迷思，為你帶來獨家「個人化減脂餐三步計算法」，從根源入手，教你精準計算出專屬於你身體的每日總熱量消耗（TDEE）與三大營養素黃金比例。無論你是需要經常外出用膳的上班族，還是熱愛健身的運動愛好者，這份全攻略都會提供實用的外食技巧、健身前後的飲食策略，以及一份詳盡的食材清單，助你將理論化為實際餐盤，輕鬆打造可持續、真正有效的終極減脂餐單。

減脂餐比例入門：為何「熱量赤字」是成功的第一步？

在討論任何減脂餐比例之前，我們必須先掌握一個最核心的概念，就是「熱量赤字」。這就像學習武功要先練好基本功一樣。無論你的減脂餐單設計得多麼精美，如果沒有創造熱量赤字，減脂的目標就難以達成。

減脂核心原理：創造「熱量赤字」

簡單來說，減脂的原理就是讓身體的「消耗」大於「攝取」。當身體發現能量不足以應付日常所需時，它就會動用儲備起來的「後備能源」，也就是脂肪。這個「消耗」與「攝取」之間的能量差距，就是我們所說的「熱量赤字」或「熱量缺口」。

了解你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要創造熱量缺口，你首先要知道自己身體每天的「開支」是多少。這個總開支在營養學上稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。它包含了維持生命所需的基本能量（基礎代謝率 BMR）、日常活動、運動以及消化食物所消耗的熱量。你可以將 TDEE 想像成你每天的能量預算，之後所有的飲食規劃，都是基於這個數字來進行。

如何有效並持續地製造熱量缺口？

創造熱量缺口的方法主要有兩個方向。第一是減少熱量攝取，也就是控制飲食。第二是增加熱量消耗，也就是多做運動。最有效的方式，是將兩者結合起來。一個溫和而持續的熱量缺口（例如每日比 TDEE 少攝取 300-500 卡路里）遠比極端的節食來得實際和健康，更能讓你長久堅持下去。

三大宏量營養素：減脂期不可或缺的隊友

知道了總熱量目標後，下一步就是分配這些熱量的來源。這就牽涉到三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們在你的減脂餐單中各自扮演著無法取代的角色，是幫助你成功減脂的最佳隊友。

蛋白質 (Protein)：鞏固肌肉、提升飽足感

減脂期間，蛋白質尤其重要。它不只是健身人士的專利，對設計一份有效的減脂餐單女或減脂餐單男餐單都至關重要。攝取足夠的蛋白質，可以幫助身體在減脂過程中盡量保留寶貴的肌肉，維持新陳代謝水平。而且，蛋白質需要更長的時間消化，能提供更持久的飽足感，讓你不會經常感到飢餓。

碳水化合物 (Carbohydrates)：維持能量、揀啱來源是關鍵

很多人一聽到減脂就馬上戒絕碳水化合物，這其實是一個常見的誤解。碳水化合物是我們身體最主要的能量來源，為大腦運作和日常活動提供動力。關鍵不在於完全不吃，而是要選擇「對的」來源。例如，選擇糙米、燕麥、番薯這些消化較慢的複合碳水，而非蛋糕、白麵包等精製澱粉，這樣能讓血糖更穩定，能量供應也更持久。

脂肪 (Fat)：平衡荷爾蒙、破解「戒油」迷思

另一個迷思是減脂必須「滴油不沾」。事實上，健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙分泌非常重要，特別是對女性的生理週期有直接影響。脂肪也能幫助身體吸收脂溶性維他命。在你的減脂餐單中，應該包含來自牛油果、堅果、橄欖油等優質來源的脂肪。

「原型食物」優先：優化你減脂餐單的基石

當你理解了熱量和三大營養素後，最後一步就是將這些知識應用在實際的食物選擇上。一個最簡單又有效的原則，就是優先選擇「原型食物」。

什麼是原型食物？

原型食物，就是指盡量保持其原始、天然形態，未經深度加工的食物。例如，新鮮的雞胸肉就是原型食物，而經過多重加工製成的雞塊就不是。同樣地，一個完整的薯仔是原型食物，但薯片就屬於加工食品。

為何要警惕加工食品中的隱藏陷阱？

加工食品在製作過程中，通常會添加大量的糖、不健康的脂肪和鈉，而且原有的營養素（如纖維和維他命）會大量流失。這些食品不僅熱量密度高，而且飽足感低，很容易讓你不知不覺攝取超出身體所需的熱量，打亂你的減脂餐單計劃。所以，回歸天然，選擇原型食物，是建立健康飲食習慣最穩固的基石。

獨家三步計算法：打造專屬你的個人化減脂餐單

掌握了減脂的基本心法之後，就來到最令人期待的實戰環節。接下來，我們會分享一套獨家計算法，只需要簡單三步，就能夠準確計算出專屬於你的減脂餐比例。這套方法不論是為減脂餐單男士或女士設計，都同樣適用。它會成為你設計個人化減脂餐單的終極藍圖，讓你告別盲目跟從他人餐單的日子。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在規劃開支前，總要先知道自己有多少預算。同樣道理，在設計減脂餐單前，我們必須先了解身體每天到底會消耗多少熱量，這個數值就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE主要由兩部分組成：維持你生存的基礎代謝，以及你日常活動的消耗。

使用 Mifflin-St Jeor 公式計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指當你整天躺在床上不動，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需消耗的最低熱量。我們可以使用目前被公認為相當準確的 Mifflin-St Jeor 公式來計算：

男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

這個數字是你身體的「底薪」，接下來我們就要計算計入活動量的「總薪金」。

根據活動量估算你的 TDEE

算出了BMR之後，就需要將它乘上一個「活動量指數」，來估算出你每天實際的總熱量消耗 TDEE。你可以根據自己過去一週的生活模式，選擇最貼切的描述：

久坐模式（辦公室工作，很少或沒有運動）：TDEE = BMR × 1.2
輕度活躍（每週進行1-3天低強度運動）：TDEE = BMR × 1.375
中度活躍（每週規律運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
高度活躍（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
極度活躍（勞力型工作或每天高強度訓練）：TDEE = BMR × 1.9

計算出來的TDEE，就是你目前維持體重不變所需的每日熱量。

第二步：設定你的每日減脂目標總熱量

有了TDEE這個基準線，要啟動減脂，我們就需要創造「熱量赤字」。一個健康而且可持續的熱量缺口，建議設定在 TDEE 減去 300 至 500 大卡之間。

每日減脂目標總熱量 = TDEE – (300 至 500 kcal)

這個減幅能夠有效推動身體燃燒脂肪，同時又不會因為熱量過低而導致肌肉流失或代謝大幅下降，是成功減脂的關鍵設定。

第三步：分配三大營養素的黃金比例

計算出每日可以攝取的總熱量後，最後一步就是將這些熱量，巧妙地分配到蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大宏量營養素之中。這一步正是決定你減脂餐單成敗的核心，尤其對於需要兼顧表現的減脂餐單健身人士，比例的拿捏更為重要。

營養師建議計算次序：蛋白質 → 脂肪 → 碳水

很多人在分配比例時會感到困惑，不知從何入手。一個專業的秘訣是跟隨這個次序計算：

先定蛋白質：蛋白質是減脂期保護肌肉、增加飽足感的基石，必須優先確保攝取量足夠。
再定脂肪：健康的脂肪負責維持荷爾蒙正常運作，是身體不可或缺的元素。
最後是碳水：將剩餘的熱量額度全部分配給碳水化合物，作為身體主要的能量來源。

這個順序能確保你的減脂餐單在營養上穩固扎實。

各營養素建議佔比與克數換算

在計算前，先記下這個基礎換算單位：
* 1克蛋白質 = 4 大卡 (kcal)
* 1克碳水化合物 = 4 大卡 (kcal)
* 1克脂肪 = 9 大卡 (kcal)

根據減脂目標，建議的計算方式如下：
* 蛋白質：每日攝取量為「每公斤體重 × 1.6 至 2.2 克」。運動量較大者可取上限。
* 脂肪：佔每日目標總熱量的 20% 至 30%。
* 碳水化合物：剩下的所有熱量都來自碳水化合物。

實戰演練：以60公斤香港上班族女性為例

讓我們以一位名叫思敏的女士作例子，她是一位30歲、身高165厘米、體重60公斤的上班族，每週會到健身房進行中等強度訓練3次。我們來為她設計一份減脂餐單女生的個人化比例。

第一步：計算 TDEE
* BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 kcal
* 她的活動量屬於「中度活躍」，所以活動指數是 1.55。
* TDEE = 1320.25 × 1.55 ≈ 2046 kcal

第二步：設定減脂目標總熱量
* 我們設定一個約400 kcal的熱量赤字。
* 目標總熱量 = 2046 – 400 = 1646 kcal (為方便計算，可取整數 1650 kcal)

第三步：分配三大營養素
* 蛋白質：她有健身習慣，我們以每公斤體重1.8克計算。
* 60 kg × 1.8 g/kg = 108 克
* 蛋白質熱量 = 108 g × 4 kcal/g = 432 kcal
* 脂肪：我們設定佔總熱量的25%。
* 1650 kcal × 25% = 412.5 kcal
* 脂肪克數 = 412.5 kcal ÷ 9 kcal/g ≈ 46 克
* 碳水化合物：分配剩餘的熱量。
* 剩餘熱量 = 1650 – 432 (蛋白) – 412.5 (脂肪) = 805.5 kcal
* 碳水化合物克數 = 805.5 kcal ÷ 4 kcal/g ≈ 201 克

結論： 思敏的個人化減脂餐比例已經誕生！她每天的目標是攝取約 1650 kcal，其中包含 108克蛋白質、46克脂肪 和 201克碳水化合物。有了這個清晰的數字藍圖，她就能夠靈活地為自己搭配食物，設計出真正有效的減脂餐單。

從理論到餐盤：視覺化你的減脂餐及食材天書

學會計算減脂餐比例之後，下一步就是將這些數字實際應用在我們的餐盤上。你可能會想，難道每餐都要拿出食物磅秤嗎？其實，只要掌握一些簡單的視覺化技巧，即使沒有工具，也能輕鬆地將理論化為實踐，無論是為自己準備減脂餐單，還是外出用餐，都能準確估算份量。

獨家「視覺化餐盤校準法」

這是一個將複雜數字變得簡單的方法。你可以把你的餐盤想像成一個圓形的時鐘或一塊薄餅，然後用眼睛將它劃分成不同區塊。這個餐盤劃分法，其實就是將抽象的減脂餐比例概念，轉化為直觀的視覺指引，讓你一眼就能判斷這餐的營養結構是否均衡。

如何快速劃分餐盤中的蔬菜、蛋白質與碳水區塊

一個標準而且容易執行的劃分方式如下：

1/2 餐盤：高纖維蔬菜
將餐盤的一半填滿各種顏色的蔬菜。蔬菜的體積大但熱量低，富含纖維質、維他命和礦物質，能夠提供極佳的飽足感，是穩定血糖和促進腸道健康的基礎。
1/4 餐盤：優質蛋白質
餐盤的四分之一應該放置你的主要蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋。足夠的蛋白質可以鞏固肌肉，避免在減脂過程中流失，同時延長飽足感。
1/4 餐盤：複合碳水化合物
最後的四分之一留給優質的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥或番薯。它們是身體主要的能量來源，為你的日常活動和運動提供動力。

自煮與外食的份量目測技巧

當沒有餐盤可以劃分時，你的雙手就是最方便的測量工具。這個技巧無論是自煮備餐，還是判斷外食餐點的份量都非常實用，有助於建立更精準的減脂餐單男或減脂餐單女飲食計劃。

蛋白質份量：一個手掌心
一份肉類或魚類的份量，大約是你一個手掌心（不包含手指）的大小與厚度。
碳水化合物份量：一個拳頭
一份煮熟的米飯、麵條、番薯等主食的份量，大約等於你一個拳頭的大小。
蔬菜份量：一至兩個拳頭
一份蔬菜的份量，至少要有一個拳頭那麼多，甚至更多。
健康脂肪份量：一個拇指頭
一份堅果、牛油果醬或烹調用油的份量，大約是你拇指第一節的大小。

【減脂餐食材庫】：四大類必備食物推薦

為了讓你的減脂餐單健身計劃更多元化而且營養豐富，以下為你整理了四大類食物的推薦清單。你可以自由組合，創造出屬於自己的美味減脂餐。

優質蛋白質來源 (動物性及植物性)

動物性： 雞胸肉、火雞肉、三文魚、吞拿魚、蝦、雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士。
植物性： 豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、高蛋白豆漿。

複合碳水化合物來源

全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、蕎麥麵。
根莖類： 番薯、南瓜、芋頭、粟米。

健康脂肪來源

植物油： 橄欖油、牛油果油、亞麻籽油。
堅果種子： 杏仁、合桃、奇亞籽、亞麻籽。
其他： 牛油果、黑朱古力 (可可含量70%以上)。

高纖維蔬菜來源

綠葉蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍、西生菜、菜心、白菜。
十字花科： 西蘭花、椰菜花、椰菜。
其他： 燈籠椒、蘆筍、青瓜、番茄、蘑菇。

情境式動態調整：讓減脂餐單適應真實生活

一份完美的減脂餐單，如果不能融入真實生活，最終也只會束之高閣。我們都明白，生活總有預料之外的飯局和壓力爆棚的日子。關鍵不在於百分百跟隨計劃，而是學會靈活變通的策略。掌握動態調整的技巧，你的減脂餐單才能真正持久，適應每一個生活場景。

【外食/聚餐日攻略】

朋友聚會和公司應酬是生活的一部分，懂得如何選擇，外食也可以是你減脂路上的朋友，而不是敵人。

在茶餐廳、自助餐、火鍋中如何聰明選擇

茶餐廳：香港人的飯堂，其實暗藏不少健康選擇。點餐時記得要求「走汁」、「少油」和飲品「走甜」。比起煎炸的豬扒或西多士，可以選擇切雞或油雞飯（去皮走薑蓉）、湯粉麵（避開油份較高的河粉），或者蕃茄湯底的通粉。
自助餐：這是考驗自律性的地方。策略是「先後次序」。先用蔬菜和沙律（醬汁另上）打底，增加飽足感。然後主攻優質蛋白質，例如魚生、烤雞、海鮮。最後才少量選擇碳水化合物，例如焗薯或意粉。甜品區只選一兩款最想吃的淺嚐即可。
火鍋：湯底是關鍵。選擇清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯，避開沙嗲、麻辣或豬骨濃湯。食材上，多點蔬菜、菇類和豆腐，肉類則選擇海鮮、雞件或瘦牛肉片。加工食品如丸類、餃子和響鈴就盡量少吃。醬料方面，以豉油、蒜蓉和辣椒作基礎，避開高熱量的麻醬和沙茶醬。

聚餐前後的熱量與營養調整技巧

聚餐前，切勿為了「留肚」而整天空腹，這只會讓你因過度飢餓而暴食。可以在餐前一至兩小時，先吃一個蘋果或一杯無糖希臘乳酪墊底。聚餐後的一天，不需要用極端節食來懲罰自己。只需回歸你原本的減脂餐單，並且可以稍微減少下一兩餐的碳水和脂肪份量，同時多喝水，幫助身體代謝。重點是看一週的總體平衡，而不是執著於一餐的得失。

【健身日攻略】：訓練前後的營養補充黃金法則

對於實行減脂餐單健身的朋友來說，不論是減脂餐單男士或女士的計劃，吃對時間和內容，能讓你的訓練效果事半功倍。

訓練前如何補充能量以提升表現？

訓練需要能量，空腹訓練可能導致表現下降或肌肉流失。建議在訓練前一至兩小時，補充一些容易消化的碳水化合物和少量蛋白質。碳水化合物能為肌肉提供最直接的燃料，而蛋白質則有助於保護肌肉。一份簡單的餐點可以是一隻香蕉、一片全麥麵包配少量花生醬，或是一小碗燕麥。

訓練後如何攝取碳水與蛋白質以促進肌肉修復？

訓練後的「黃金窗口期」是身體吸收營養、修復肌肉的最佳時機。在運動後一至兩小時內，應盡快補充碳水化合物和蛋白質。蛋白質負責修補受損的肌肉纖維，而碳水化合物則幫助恢復肌肉中消耗的肝醣，並促進蛋白質吸收。一個理想的組合是雞胸肉配地瓜、三文魚配糙米飯，或者一杯高蛋白奶昔。

【高壓工作日對策】

工作壓力大時，身體會自然想尋求高糖高脂的食物慰藉，這是生理反應。了解這一點後，我們可以預先準備，用更健康的選擇來應對。

避免血糖暴升暴跌的穩糖零食選擇

當你感到疲倦或壓力大時想吃零食，通常是因為血糖不穩定。選擇餅乾、朱古力等精緻澱粉，會讓血糖快速上升後又急速下降，讓你更累、更想吃。理想的零食應包含蛋白質、健康脂肪或纖維，它們能減緩糖分吸收，穩定血糖，提供更持久的能量和飽足感。

健康辦公室零食推薦清單

在辦公室抽屜或雪櫃常備以下零食，就能輕鬆應對突如其來的食慾：

一小撮無鹽焗果仁（如杏仁、核桃）
無添加糖的希臘乳酪或茅屋芝士
一隻烚蛋
蘋果或西芹條配一湯匙杏仁醬
車厘茄或青瓜條
獨立包裝的低糖高蛋白棒
一小包急凍枝豆
75%或以上的黑朱古力（一至兩片）

減脂餐單常見問題 (FAQ)

在執行減脂餐單的旅程中，你總會遇到各種疑問。這裡我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

減脂遇到平台期（停滯期）怎麼辦？

平台期幾乎是每個減脂者都會遇到的階段，這是身體適應了目前飲食和運動模式的自然反應。當體重和體脂連續數週沒有變化，你可以嘗試以下幾個方法來突破：

首先，重新評估你的熱量需求。隨著體重下降，你的每日總熱量消耗 (TDEE) 也會降低。你需要重新計算一次，並相應地調整你的熱量攝取和減脂餐比例。

其次，檢視你的飲食內容。即使熱量相同，食物的品質也很重要。確保你攝取了足夠的蛋白質和纖維，並且可以嘗試稍微調整碳水化合物和脂肪的份量。

最後，改變運動模式。身體習慣了固定的運動強度和方式後，燃脂效率會下降。你可以增加重量訓練的強度、改變有氧運動的形式，或者加入高強度間歇訓練 (HIIT)，給身體新的刺激。

減脂一定要運動嗎？重訓和有氧哪個更重要？

飲食控制是減脂的核心，所以單靠調整飲食確實可以減重。但是，結合運動的效果會更理想，而且對健康和體態有著長遠的好處。

重量訓練（重訓）在減脂中扮演著關鍵角色。它可以幫助你維持甚至增加肌肉量。肌肉是身體燃燒熱量的引擎，肌肉量越高，你的基礎代謝率就越高，這代表即使在休息狀態，你也能消耗更多熱量。這對於設計長遠的減脂餐單男或減脂餐單女計劃都非常重要，有助於打造不易復胖的體質。

有氧運動則能直接增加熱量的消耗，並且有益心肺健康。

結論是，兩者都很重要，而且相輔相成。如果時間有限，建議優先安排重量訓練，因為它對提升基礎代謝率的長期效益更大。理想的組合是將兩者結合，例如每週進行2-3次重訓，再配合2次有氧運動。

睡眠不足和壓力真的會影響減脂效果嗎？

絕對會。睡眠和壓力管理是減脂過程中經常被忽略，卻極其重要的環節。

睡眠不足會擾亂體內的荷爾蒙平衡。它會使促進食慾的「飢餓素」水平上升，同時抑制飽足感的「瘦體素」水平下降。這就是為什麼熬夜後，你會特別想吃高熱量、高碳水的食物。

長期壓力則會導致身體釋放過多的「皮質醇」。這種壓力荷爾蒙會促進脂肪儲存，特別是在腹部區域，並且可能導致肌肉流失。所以，即使你嚴格遵守減脂餐單，過大的壓力也可能讓你的努力事倍功半。

健身新手能同時增肌減脂嗎？營養比例有何不同？

可以，這對健身新手來說是完全可能的，這個現象常被稱為「新手蜜月期」。因為新手身體對訓練的刺激反應非常靈敏，只要進行規律的重量訓練，並配合恰當的營養，身體就能夠在減少脂肪的同時增加肌肉量。

在營養比例上，想同時增肌減脂的新手，蛋白質的攝取量是關鍵。建議將每日攝取的總熱量設定在接近TDEE（每日總熱量消耗）的水平，或者只製造一個很小的熱量赤字（例如 TDEE 減 10-15%）。然後，確保攝取足夠高的蛋白質（例如每公斤體重1.6-2.2克），以提供肌肉生長的原料。剩下的熱量再分配給碳水化合物和脂肪。

脂肪可以直接轉化為肌肉嗎？

這是一個很常見的迷思，答案是不能。脂肪和肌肉是兩種完全不同的身體組織，就像蘋果不能變成橙一樣。

減脂的過程，是透過熱量赤字讓身體分解脂肪細胞中的能量儲備，使脂肪細胞變小。增肌的過程，則是透過重量訓練刺激肌肉纖維，再利用攝取的蛋白質等營養去修復和重建，使肌肉纖維變粗。這兩個是獨立且不同的生理過程。

我可以安排「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？如何聰明地吃？

可以的，「欺騙餐」或者稱為「放鬆餐」，是一個讓減脂計劃更具可持續性的好工具。長時間的飲食控制會帶來心理壓力，適時安排一餐你真正想吃的食物，有助於心理放鬆，讓你更有動力堅持下去。

要聰明地安排欺騙餐，可以參考以下幾點：

計劃性安排：將它視為減脂餐單健身計劃的一部分，而不是失控的暴食。例如，固定安排在每週六晚上。
一餐而非一天：將放縱限制在一餐之內，避免演變成「欺騙日」，影響整週的成果。
運動後享用：安排在強度較高的訓練日之後吃，這時候身體對營養的利用效率較高。
享受食物：慢慢品嚐你喜歡的食物，獲得心理上的滿足感。吃完之後，下一餐就直接回復到你的常規減脂餐單，無需內疚。