還在跟死板餐單？香港男士減脂終極攻略：獨創「4大食物模組」計算法，外食應酬照樣瘦

跟隨死板的減肥餐單，日日食白烚雞胸，為何總是堅持不久就放棄？對於生活節奏急促、應酬飯局頻繁的香港男士而言，傳統低卡餐單不僅難以執行，更往往因熱量過低而導致飢餓感，最終引致暴食反彈，陷入減肥失敗的惡性循環。

本文將徹底顛覆你對減脂飲食的想像，捨棄計算繁瑣卡路里的舊方法，為你帶來一套獨創的「4大食物模組」系統。你無須再被餐單綁死，只需學會將食物歸類為「蛋白質」、「優質碳水」、「健康脂肪」和「蔬菜纖維」四大模組，就能像砌積木一樣，靈活配搭出符合個人熱量需求、又能滿足口腹之慾的美味三餐。

我們將從計算你的個人化熱量需求（TDEE）開始，一步步教你掌握「食物模組」的配搭黃金比例，並提供詳盡的茶餐廳、中西日式餐廳外食點餐攻略。這套方法專為香港男士的生活模式而設，讓你即使需要頻繁外食應酬，也能輕鬆食住瘦，打造真正可持續的理想身型。

為何傳統減肥餐單對香港男士總是失敗？

相信不少男士在嘗試各種減脂餐單男的過程中，都經歷過「雄心壯志開始，無聲無息放棄」的循環。這並非單純意志力不足的問題，而是大部分現成的減肥餐單，根本沒有考慮到香港男士獨特的生活模式與生理需求。

生活節奏、社交文化與新陳代謝的三重挑戰

要成功實行一個減肥餐單男士方案，就需要正視香港生活環境帶來的幾個挑戰。當我們深入分析，就會發現失敗的原因往往與生活節奏、社交文化和身體新陳代謝這三個環環相扣的因素有關。

男士新陳代謝率高，傳統低卡餐單易致飢餓感

從生理結構上說，男士普遍擁有較高的肌肉量，這代表我們的基礎代謝率（BMR）通常比女性高，身體在靜止狀態下也會消耗更多熱量。傳統的極低卡路里餐單，往往沒有考慮到這一點，導致熱量缺口過大。結果就是，執行餐單時很快便會感到強烈的飢餓感與疲憊，身體不僅難以適應，更會發出訊號，促使你進食更多食物來補充能量，最終讓減肥計劃難以為繼。

刻板餐單缺乏彈性，難以應對頻繁外食與應酬

香港男士的生活離不開社交，不論是與同事的午餐、客戶的飯局，還是週末與朋友家人的聚會，外食是常態。一份規定你只能吃水煮雞胸和西蘭花的刻板餐單，在現實中幾乎無法執行。面對這些社交場合，你只能選擇缺席或者「破戒」。這種兩難的局面會帶來巨大的心理壓力與挫敗感，一旦破戒一次，便很容易引發「既然已經失敗，不如放棄」的心態。

忽略個人口味與飲食習慣，導致難以長期堅持

許多減肥餐單都提供一式一樣的食物選擇，完全忽略了每個人的口味偏好和從小建立的飲食習慣。飲食不僅是為了攝取營養，也是生活享受的一部分。如果一份餐單強迫你放棄所有喜愛的食物，每天進食自己不喜歡的東西，那麼這個過程就會變成一種折磨。這種剝奪感的飲食方式，短期內或許能憑意志力堅持，但長遠來看，幾乎注定會失敗，因為它違背了可持續的生活原則。

減脂第一步：計算個人化熱量需求 (TDEE)

要設計一份真正有效的減脂餐單男士計劃，關鍵的第一步不是盲目跟隨餐單，而是要先了解自己身體的運作模式。這就像是為你的減脂旅程設定GPS，先準確定位起點，才能規劃出最有效的路線。這個起點，就是你的每日總熱量消耗（TDEE）。

了解減肥的科學原理：熱量赤字

減肥的原理其實很簡單，就是「熱量赤字」。當你每天攝取的熱量，少於你身體消耗的總熱量時，身體就需要動用儲存起來的能量，也就是脂肪，來填補這個能量缺口。持續下去，體重和體脂自然會下降。所以，計算出自己每天到底消耗多少熱量，就是整個減脂計劃的基石。

基礎代謝率 (BMR) vs 每日總熱量消耗 (TDEE)

在計算熱量時，你會遇到兩個很相似的概念：BMR 和 TDEE。

• 基礎代謝率 (BMR): 你可以想像 BMR 是你整天躺在床上不動，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低能量。這是身體的「待機模式」耗電量。

• 每日總熱量消耗 (TDEE): TDEE 則是在 BMR 的基礎上，加上你日常所有活動消耗的熱量，例如走路、工作、運動等等。這是你身體一整天的「總耗電量」。

我們要用來規劃減肥餐單男士飲食的，是 TDEE 這個更全面的數字，因為它才真正反映了你每天的實際熱量消耗。

香港男士專用 TDEE 計算方法與線上工具

計算 TDEE 主要有兩個步驟。第一步是計算 BMR，常用的公式是：
BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 + 5

第二步，是將你的 BMR 乘以一個「活動係數」，來估算你的 TDEE。你可以根據自己的生活模式選擇：

• 久坐（辦公室工作，很少運動）：BMR x 1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）：BMR x 1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR x 1.55
• 高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR x 1.725
• 極高活動（體力勞動或每天高強度訓練）：BMR x 1.9

當然，最方便的方法是直接使用線上的 TDEE 計算機。你只要在網絡上搜尋「TDEE 計算機」，輸入你的性別、年齡、身高、體重和活動量，就能立即得到你的 TDEE 估算值。

如何設定可持續的熱量赤字 (建議 TDEE 減 300-500 千卡)

得出你的 TDEE 數字後，下一步就是設定一個聰明又可持續的熱量赤字。我們建議將你的 TDEE 每日減去 300 至 500 千卡（kcal）作為你的減脂目標熱量。

例如，如果你的 TDEE 是 2300 千卡，你的每日減脂目標攝取量就是 1800 至 2000 千卡。

這個範圍是一個理想的平衡點。它能有效製造熱量缺口，讓身體穩定燃燒脂肪。同時，它又不會讓你因為熱量過低而感到極度飢餓或精神不振，這樣才能讓你的減脂計劃走得更遠，避免半途而廢。

獨創「食物模組」系統：告別死板餐單，砌出個人化飲食

想設計一份真正適合自己的減脂餐單男士計劃，關鍵是彈性。我們獨創的「食物模組」系統，正是一個告別死板餐單的革命性方法，讓你從此不再需要盲目跟從別人的餐單，而是學會為自己度身訂造飲食，即使面對外食應酬，一樣能夠輕鬆應對。

核心概念：學習食物分類組合，而非死記卡路里

傳統減肥餐單男士最大的問題，是要求你死記硬背每種食物的卡路里，過程枯燥而且難以持續。我們的核心概念完全不同，重點在於讓你學會食物的分類與組合。當你掌握了基本原理，理解不同食物對身體的作用，你就能夠像專家一樣，靈活地為自己配搭出營養均衡又美味的減脂餐，飲食從此變成一件充滿自主性的樂事。

何謂「食物模組」：將食物分為四大類別

「食物模組」的概念非常簡單。我們將所有對減脂有益的食物，按照其主要的宏量營養素，歸納為四大基本類別，分別是「蛋白質模組」、「優質碳水模組」、「健康脂肪模組」和「蔬菜纖維模組」。每一個模組都代表著一種身體必需的營養元素。

配餐公式：像砌積木一樣自由組合三餐

學會了食物分類，配餐就變得像砌積木一樣簡單有趣。每一頓正餐，基本上都可以用一條簡單的公式來組合：

一份「蛋白質模組」+ 一份「優質碳水模組」+ 一份「健康脂肪模組」+ 大量「蔬菜纖維模組」 = 一頓完美的減脂餐

你可以根據個人喜好和手邊的食材，在每個模組中挑選食物，自由組合出千變萬化的三餐。

「食物模組」四大構成元素

接著，我們來深入了解構成這套系統的四大食物模組，以及它們各自擔當的角色。

蛋白質模組：增肌、飽肚感最強後盾

蛋白質是建構肌肉、修復身體組織的基本材料，更是提供飽足感的關鍵。攝取足夠的蛋白質，可以讓你在減脂期間維持肌肉量，避免新陳代謝下降。

• 常見選擇：雞胸肉、雞蛋、三文魚、吞拿魚、希臘乳酪、豆腐、瘦牛肉。

優質碳水模組：為身體提供穩定能量

碳水化合物是身體的主要能量來源，關鍵在於選擇「優質」的複合碳水。它們消化速度較慢，能提供持久而穩定的能量，避免血糖大起大落，有效控制飢餓感。

• 常見選擇：糙米、藜麥、番薯、南瓜、燕麥、全麥麵包。

健康脂肪模組：平衡男性荷爾蒙關鍵

脂肪絕非減脂的敵人，特別是「好脂肪」。它們對於維持男性荷爾蒙（如睪固酮）的正常水平至關重要，同時有助於吸收脂溶性維他命，對整體健康有正面影響。

• 常見選擇：牛油果、合桃、杏仁、橄欖油、奇亞籽。

蔬菜纖維模組：促進健康、增加飽足感

蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，熱量極低。它們能夠增加餐點的份量感，提供強烈的飽足感，同時促進腸道健康，是每一餐都不可或缺的角色。

• 常見選擇：西蘭花、菠菜、番茄、青瓜、菇類、彩椒。

宏量營養素配搭指南：食得飽、瘦得快的黃金比例

掌握了食物模組後，了解各種營養素的建議攝取量，能讓你的減脂效果更上一層樓。這就像擁有了一張砌積木的進階說明書。

蛋白質攝取量：體重(公斤) x 1.6-2.2克

對於有運動習慣的減脂男士，蛋白質需求會更高。一個簡單的參考公式是，每日攝取量為「你的體重（公斤）乘以 1.6 至 2.2 克」。例如，一位 70 公斤的男士，每日建議攝取約 112 至 154 克蛋白質。你可以將這個總量平均分配到三餐之中。

碳水化合物選擇：複合碳水 vs 精緻碳水

選擇正確的碳水化合物，對減脂成效有著決定性影響。複合碳水（如糙米、番薯）富含纖維，能量釋放平穩。相反，精緻碳水（如白飯、白麵包、甜品）會導致血糖急速上升，刺激胰島素大量分泌，容易將多餘能量轉化為脂肪儲存起來。因此，應盡量選擇前者。

脂肪重要性：為何「好脂肪」對男性尤其重要

許多男士擔心攝取脂肪會影響身型，但事實恰好相反。健康的脂肪，例如單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，是合成睪固酮的重要原料。睪固酮水平直接影響肌肉生長、體脂分佈、精神狀態和體能表現。一個缺乏健康脂肪的飲食計劃，反而可能導致減脂平台期的出現。

一週「食物模組」實戰餐單示範 (約1800-2000千卡)

掌握了「食物模組」的基本概念後，一個實際的減脂餐單男士們應該如何執行？這裡為你設計了一份約1800-2000千卡的一週實戰藍圖。這份減肥餐單男士可以靈活運用，它不是一成不變的規條，而是一個讓你上手和理解配搭邏輯的起點。

餐單使用說明及替換原則

學習配搭邏輯，自由替換模組內的等量食物

這份餐單的精髓，在於理解每一餐背後的「配搭邏輯」，而不是死記硬背食物本身。你可以把它想像成一個飲食框架。例如，午餐的「蛋白質模組」是雞胸肉，你可以自由替換成等量的魚柳、瘦牛肉或豆腐。同樣地，「優質碳水模組」的糙米，也可以換成番薯、藜麥或全麥意粉。只要是同一模組內的食物，替換起來就基本不會影響整體的營養結構。

如何根據個人 TDEE 調整份量

示範餐單的熱量大約是1800-2000千卡，適合大部分需要減脂的男士。你可以根據之前計算出的個人TDEE作微調。如果你的TDEE較高（例如超過2500千卡），可以適量增加每餐的蛋白質或碳水份量，例如多加半個拳頭的飯或半份肉。反之，如果你的TDEE較低，則可以稍微減少碳水的份量。先跟隨示範餐單一星期，然後根據體重變化再作調整。

星期一至三：基礎建立期

這三天是建立飲食習慣的基礎期，目標是讓身體適應穩定的營養攝取模式。

早餐建議：蛋白質 + 優質碳水 (例：燕麥片配希臘乳酪)

早餐的組合是為了提供持久的能量和飽足感，啟動一天的新陳代謝。蛋白質能讓你到午餐前都保持飽肚，而優質碳水則為大腦和身體提供能量。
* 示範組合： 一碗燕麥片（約50克生重），配上一杯無糖希臘乳酪和少量藍莓。
* 替換選擇： 兩隻炒蛋配一片全麥多士。

午餐建議：蛋白質 + 優質碳水 + 蔬菜 (例：雞胸糙米飯配時蔬)

午餐需要均衡的營養，支持下午的工作和活動。這個組合確保了能量、肌肉修復原料和纖維素的全面攝取。
* 示範組合： 一個拳頭份量的糙米飯，配一手掌大的烤雞胸肉，再加上大量（最少一至兩碗）的灼西蘭花或菜心。
* 替換選擇： 鹽燒鯖魚配番薯和炒雜菜。

晚餐建議：蛋白質 + 健康脂肪 + 大量蔬菜 (例：煎三文魚配牛油果沙律)

晚餐的碳水份量可以減少，因為晚上的活動量通常較低。重點放在蛋白質以供身體在睡眠時修復，加入健康脂肪有助平衡荷爾蒙和增加飽足感。
* 示範組合： 一塊手掌大的煎三文魚，配上半個牛油果、番茄、生菜製成的大份沙律，淋上橄欖油和檸檬汁。
* 替換選擇： 煎牛扒配烤蘆筍和蘑菇。

星期四至日：進階變化技巧

熟悉了基礎配搭後，你可以開始嘗試一些進階技巧，讓飲食更多變化，同時提升減脂效率。

低碳日操作：利用「翠玉瓜麵」或「椰菜花飯」取代碳水

在活動量較低的日子（例如週末的休息日），可以安排一個「低碳日」。將午餐或晚餐的主食，用蔬菜來取代。例如，將糙米飯換成用椰菜花切碎快炒製成的「椰菜花飯」，或者將意粉換成用工具刨成的「翠玉瓜麵」。它們的體積和口感能帶來滿足感，但熱量和碳水量卻極低。

H44: 訓練日飲食：運動後補充一份蛋白質與快碳
如果你有進行重量訓練，運動後的一餐非常關鍵。訓練後的30至90分鐘內，身體需要快速補充能量和修復物料。這時候，可以額外補充一份「蛋白質模組」和一份易於吸收的「快速碳水」。
* 實用組合： 一份乳清蛋白粉（Whey Protein）配一隻香蕉，或者一杯脫脂牛奶加一湯匙蜜糖。這能迅速補充肌肉消耗的肝醣，並提供氨基酸進行修復。

美食日安排：享受「慢煮牛肋條」同時不破功

減脂是長期作戰，完全禁絕美食難以堅持。與其設立一個容易失控的「欺騙日」，不如安排一餐計劃好的「美食日」。你可以選擇一些自己喜歡、但營養價值高的食物。例如，慢煮牛肋條。它富含蛋白質和健康脂肪，口感豐腴。只要聰明配搭，例如用大量的烤蔬菜或沙律來代替薯蓉或白飯，就可以在享受美食的同時，又不會對減脂進度造成太大影響。

香港男士外食攻略：茶餐廳、應酬飯局點餐技巧

一份成功的減脂餐單男士版本，不應該與現實生活脫節。在香港，外出用餐和商務應酬是生活常態，因此學懂點餐技巧，就是將減脂計劃無縫融入生活的關鍵。只要掌握一些基本原則，即使天天外食，一樣可以吃得聰明，持續向目標邁進。

外食點餐三部曲：先選蛋白、再配搭、後走汁

無論身處哪種餐廳，只要跟隨以下這個簡單的「點餐三部曲」，就能輕鬆應對，將任何一餐都變成對減脂有益的一餐。

第一步：鎖定蛋白質來源 (如：白切雞、燒牛肉、刺身)

一拿到餐牌，首先要做的就是尋找優質的蛋白質。蛋白質能提供持久的飽足感，並且是維持肌肉量的必要元素。先鎖定主要的蛋白質食物，例如海鮮、雞肉、牛肉或豆腐，這就為一餐打下了良好基礎。

第二步：選擇配搭 (如：飯轉糙米/少飯、加配油菜)

選好蛋白質後，接著就是配搭健康的碳水化合物和纖維。可以主動要求「少飯」，或者詢問餐廳能否將白飯轉換成糙米或藜麥。同時，記得額外加配一份「油菜」，並要求「走油」或「蠔油另上」，以確保攝取足夠的蔬菜纖維。

第三步：避開高脂陷阱 (如：醬汁另上、去皮、避免油炸)

最後一步是避開隱藏的熱量陷阱。大部分高熱量的來源都是醬汁和烹調用的油。點餐時可以要求「醬汁另上」，讓自己控制份量。如果是吃雞肉或燒味，記得「去皮」食用。烹調方式上，盡量選擇蒸、焗、烤、白灼等方法，避免油炸或多油快炒的菜式。

常見餐廳實戰點餐示範

掌握了基本原則後，我們來看看在香港最常見的幾種餐廳，如何實際應用出來。

茶餐廳/燒味飯店：切雞去皮飯、瘦叉飯少汁、牛展米

茶餐廳和燒味飯店是香港男士的日常飯堂。想吃得健康，可以選擇「切雞去皮飯」，配上薑蓉和少飯。點叉燒飯時，可以特別指明要「瘦叉」並且「少汁」或「走汁」。湯粉麵方面，「牛展米」或「鮮牛肉米」都是不錯的低脂高蛋白選擇。

日式餐廳：刺身定食、鹽燒鯖魚、串燒 (鹽燒)

日式料理中有不少健康的選擇。例如「刺身定食」，可以攝取到優質的魚生蛋白質，配搭麵豉湯和沙律。烤物方面，「鹽燒鯖魚」富含健康Omega-3脂肪酸。吃串燒時，選擇鹽燒會比選擇濃味的醬燒更佳。

西式餐廳：燒牛扒配沙律、烤雞胸配烤雜菜

在西式餐廳，可以直接選擇扒類主菜。例如一份燒牛扒或西冷牛扒，配菜選擇沙律或烤雜菜，醬汁要求另外放置。烤雞胸也是理想的選擇，它脂肪含量低，蛋白質豐富，是減脂期的好朋友。

中式酒樓/應酬飯局：蒸魚、白灼蝦、冬瓜盅、多菜少肉

面對中式酒樓的應酬飯局，點餐策略尤其重要。優先選擇清淡的烹調方式，例如「清蒸海上鮮」、「白灼蝦」或「蒜蓉蒸帶子」。湯品可以選擇「冬瓜盅」這類無油的燉湯。點菜時謹記「多菜少肉」的原則，確保餐桌上有足夠的蔬菜，例如「上湯浸時蔬」或「西蘭花炒帶子」。

加速減脂：週末備餐 (Meal Prep) 與運動策略

一個成功的男士減脂餐單，除了懂得如何選擇食物，更需要一套聰明的執行策略。平日工作繁忙，要每天下廚確實不易，但只要善用週末，配合有效的運動，減脂效果就能大幅提升。

善用週末2小時，準備一週「食物模組」

週末花兩小時進行備餐 (Meal Prep)，並不是要你煮好未來一週二十一餐一模一樣的飯盒。這個概念的核心，是預先準備好我們「食物模組」系統中的核心元素，平日只需花幾分鐘組合起來，就能快速完成一餐。這樣不僅能節省大量時間，更可以確保自己隨時有健康的食物選擇，避免因為肚餓而隨便叫外賣。

批量處理蛋白質：烤焗雞胸、慢煮牛腱

蛋白質是每餐的主角，也是最花時間烹煮的部分。週末可以集中處理。例如，將一週份量的雞胸肉用鹽、黑椒和香草簡單調味，然後放入焗爐一次過烤熟，冷卻後切片或手撕成絲分裝。另一個好選擇是慢煮牛腱，只需將牛腱放入電鍋慢煮，成品軟腍入味，而且脂肪含量極低，是非常優質的蛋白質來源。

批量處理碳水：煮一大鍋糙米或藜麥

優質碳水化合物的準備就更簡單了。在週末煮一大鍋糙米、藜麥或燕麥飯，然後用密實盒分裝好，放入雪櫃。平日翻熱即可食用，或者直接用來製作沙律。這樣可以確保你隨時都能獲取穩定的能量，支持日常活動和運動所需。

自製健康醬汁，告別乏味白烚

很多人對減肥餐卻步，是因為覺得食物淡而無味。其實自製醬汁就能解決這個問題。例如，用無糖希臘乳酪、檸檬汁和香草混合成清新醬汁；或者用橄欖油、醋、少量蜜糖和芥末調成油醋汁；甚至簡單的薑蓉蔥油，都能讓你的雞胸和蔬菜變得美味。花十分鐘準備一兩種醬汁，就能讓一週的餐單充滿變化。

運動與飲食結合，最大化燃脂效果

飲食是減脂的基礎，而運動就是加速器。當兩者結合，就能產生一加一大於二的效果。飲食創造了熱量缺口，而運動則可以直接消耗熱量，並且提升身體的新陳代謝率，讓你靜止時也能燃燒更多脂肪。

推薦運動組合：重量訓練 + 高強度間歇訓練 (HIIT)

對於男士減脂，最有效率的運動組合是重量訓練配合高強度間歇訓練 (HIIT)。重量訓練可以建立及維持肌肉量，肌肉越多，基礎代謝率就越高，身體就變成一部更高效的「燃脂機器」。HIIT，例如短跑衝刺、波比跳等，則可以在短時間內大量燃燒卡路里，並產生後燃效應，即運動結束後身體仍會持續消耗熱量。

運動前後的飲食補充重點

運動前後的飲食，直接影響運動表現和恢復效果。運動前約一至兩小時，可以補充一份由「優質碳水模組」和少量「蛋白質模組」組成的輕食，例如一條香蕉配一小杯乳酪，為身體提供足夠能量。運動後的一至兩小時內，則是補充的黃金時間，應攝取足夠的蛋白質來修復肌肉，例如一份預先準備好的雞胸肉，再配搭少量碳水化合物，幫助身體恢復。

男士減肥餐單常見問題 (FAQ)

在執行專為香港男士設計的減脂餐單男士計劃時，心中總會有些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，為你提供清晰的方向。

預計減重速度是多少？會否反彈？

一個健康且可持續的減重速度，建議是每星期減去體重的0.5%至1%。例如，一位80公斤的男士，每星期減去0.4至0.8公斤（約1至2磅）便是一個理想的進度。追求過快的速度，往往減去的是水份和肌肉，而非真正的脂肪，這會導致新陳代謝下降。

至於反彈問題，這正是本文「食物模組」系統要解決的核心。傳統的節食餐單之所以容易反彈，是因為它們難以長期維持。當你回復正常飲食，體重便會回升。我們的系統是教你一套飲食原則和食物配搭的技巧，讓你學會如何選擇食物，而不是盲目跟從一份死板的餐單。當你將這套方法內化成生活習慣，就能夠從根本上避免反彈。

是否需要戒絕所有零食和甜品？

完全不需要。採取「全或無」的極端方式，正是許多減肥計劃失敗的原因。關鍵在於理解「熱量赤字」的整體概念。只要你整日的總熱量攝取低於總消耗，即使包含少量零食或甜品，體重依然會下降。

你可以為自己設定一個額度，例如將每日總熱量的10%至15%預留給自己喜愛的食物。這樣做不但能滿足心理需求，讓你更容易堅持下去，也能幫助你學習如何有節制地享受美食。當然，選擇較健康的零食，例如一份水果、一小把堅果或一盒希臘乳酪，會是更理想的做法。

減肥期間可以飲酒嗎？應酬時如何應對？

酒精含有不少「空熱量」，即除了熱量外幾乎沒有其他營養價值，而且會影響身體燃燒脂肪的效率，所以減脂期間最好盡量避免。

不過，香港男士的社交應酬難免需要飲酒。在這些場合，你可以掌握幾個技巧。首先，選擇熱量較低的酒類，例如烈酒（威士忌、氈酒）加梳打水，會比啤酒或甜膩的雞尾酒好。其次，飲酒時要放慢速度，中間穿插喝水，這樣可以減少總攝取量。最重要是，在應酬前先吃一些富含蛋白質和纖維的食物打底，避免在空腹及微醺狀態下吃下過多高熱量的佐酒小食。

遇到減重平台期應該怎麼辦？

平台期是減重過程中非常正常的現象，它代表你的身體正在適應新的體重和熱量攝取水平。當你遇到體重停滯不前的情況時，可以從以下幾個方面檢視和調整：

第一，重新評估熱量需求。隨著體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）也會跟著降低。你需要重新計算一次，並相應地微調你的熱量攝取目標。

第二，檢視飲食記錄。仔細回想近期的飲食，份量有否不知不覺間增加了？外食時有否忽略了醬汁或油脂的熱量？

第三，增加活動量或改變運動模式。身體會適應一成不變的運動。你可以嘗試增加訓練的強度、加入高強度間歇訓練（HIIT），或者嘗試新的運動類型，給身體新的刺激。

第四，關注生活作息。確保你有充足的睡眠，並學會管理壓力。睡眠不足和長期壓力會導致皮質醇水平上升，這會阻礙脂肪的分解。