如何有效減身體脂肪？專家教你5大核心策略，告別體重迷思，科學減脂不反彈！

你是否也曾感到困惑？明明每日勤力運動、小心節食，磅上的數字卻停滯不前，甚至稍不留神便反彈回升？這種挫敗感，源於我們普遍將焦點錯放在「體重」而非「體脂」。減重不等於減脂，要真正塑造理想身形、擁抱健康，關鍵在於降低身體脂肪率。

本文將為你徹底拆解減脂的真正科學。我們將從釐清體重與體脂的根本分別開始，帶你深入了解減脂的核心原理，再由專家指導你實踐五大核心策略，全面涵蓋飲食原則、運動組合及生活習慣管理。準備好告別體重迷思，踏上一次真正有效、不反彈的科學減脂旅程，打造更健康、更精實的自己。

成功減脂第一步：為何體脂率比體重更重要？

開始任何減身體脂肪的計劃前，我們首先要建立一個核心觀念。許多人將焦點完全放在磅上的數字，但真正影響健康與體態的關鍵，其實是體脂肪率。想尋找最有效的減脂肪的方法，就要先理解體重與體脂的分別。這一步是成功減全身脂肪，以及長遠維持理想身型的基石。

體脂肪是什麼？重新認識身體的能量儲備

簡單來說，體脂肪是儲存在身體內的脂肪組織。它並非一無是處的敵人，反而是身體必需的能量儲備庫。當我們攝取的熱量超過即時所需，身體就會將多餘的能量轉化成脂肪儲存起來，以備不時之需。

剖析兩種主要體脂肪：皮下脂肪與內臟脂肪

體脂肪主要可以分為兩種。第一種是「皮下脂肪」，它位於皮膚底下，是我們可以觸摸甚至捏到的脂肪，例如手臂的「拜拜肉」或腰間的贅肉，它主要影響外觀。第二種是「內臟脂肪」，它包圍在腹腔的器官周圍，例如肝臟、腸道等。內臟脂肪從外觀上看不見，但過量積聚會對健康構成更大威脅，與許多慢性疾病息息相關。

體脂肪的必要功能：不只是肥胖的指標

適量的體脂肪對維持身體正常運作十分重要。它除了儲存能量，還有保護內臟、維持體溫、協助吸收脂溶性維他命，以及製造維持生理機能的荷爾蒙等功能。因此，我們的目標是將體脂維持在健康水平，而不是盲目追求零脂肪。

戳破體重迷思：解構BMI的局限與「泡芙人」現象

很多人習慣用體重甚至身體質量指數（BMI）來判斷自己是否肥胖，但這些指標存在盲點。同時進行減體重減體脂的過程中，你會發現體態的變化往往比體重數字更有意義。

為何體重正常不等於健康？體脂率才是關鍵

BMI只考慮身高和體重，完全沒有區分體重來自肌肉還是脂肪。一個經常健身、肌肉量高的人，BMI可能超標，但他實際上非常健康。相反，有些人體重標準，但肌肉量極低，脂肪比例卻很高，這種情況被稱為「泡芙人」（Skinny Fat）。他們雖然外表不胖，但內臟脂肪可能超標，健康風險不容忽視。

脂肪與肌肉的體積差異：為何減脂後體態比體重變化更明顯？

這是減脂過程中一個非常鼓舞人心的現象。在相同重量下，脂肪的體積是肌肉的三至四倍。這就解釋了為何有時努力運動和控制飲食後，體重下降不明顯，但褲子卻變鬆了，身形線條也更緊實。因為你可能減少了鬆散的脂肪，同時增加了結實的肌肉。所以，別再只為磅上的數字而煩惱，鏡中的你和衣服的尺寸才是更真實的反映。

我應該維持多少體脂？男女各年齡層的體脂肪率標準

了解自己的體脂率狀況，是設定合理減脂目標的第一步。男女的標準因生理結構不同而有差異，而且標準也會隨年齡增長而調整。以下提供一個參考標準，助你了解自己所處的範圍。

男性體脂肪率參考標準

• 18-39歲：標準範圍為 11% – 21%
• 40-59歲：標準範圍為 12% – 22%
• 60歲以上：標準範圍為 14% – 24%

女性體脂肪率參考標準

• 18-39歲：標準範圍為 21% – 34%
• 40-59歲：標準範圍為 22% – 35%
• 60歲以上：標準範圍為 23% – 36%

體脂肪過高與過低的健康警號

體脂肪率並非越高或越低越好，維持在健康的區間內至關重要。過高或過低都會對身體發出警號。

高體脂的隱形風險：心血管疾病、糖尿病、慢性發炎

體脂肪過高，特別是內臟脂肪過多，會增加患上多種慢性病的風險。它會影響胰島素的正常功能，提升患上二型糖尿病的機會。同時，過多的脂肪細胞會釋放炎性物質，導致身體長期處於慢性發炎狀態，進而引發心血管疾病等問題。

過低體脂的危機：免疫力下降、內分泌失調與骨質疏鬆

追求過低的體脂率同樣會損害健康。身體需要足夠的脂肪來維持正常的荷爾蒙分泌。體脂過低可能導致女性月經紊亂甚至停經，影響生育能力。此外，它還可能削弱免疫系統功能，讓人更容易生病，並且影響鈣質吸收，長遠會增加骨質疏鬆的風險。

減脂的科學核心：創造可持續的「熱量赤字」

要成功減身體脂肪，我們必須理解背後最根本的科學原理。其實所有有效的減脂肪的方法，都離不開一個核心概念，就是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。這聽起來可能有點複雜，但概念其實很簡單。你可以把它想像成一個理財戶口，只要你每日消耗的熱量（支出）穩定地大於你攝取的熱量（收入），身體為了彌補能量差額，自然就會開始動用它儲備的資產，也就是我們想減去的脂肪。

拆解熱量平衡：認識基礎代謝率（BMR）與每日總消耗熱量（TDEE）

要計算熱量支出，首先要認識兩個重要數字。第一個是「基礎代謝率」（BMR），這是指你的身體在完全靜止的狀態下，為了維持生命（例如呼吸、心跳、細胞運作）所需的基本熱量。你可以把它想像成一部汽車在靜止時引擎空轉所消耗的油量。

不過，我們整天都不會躺著不動，所以真正需要參考的是第二個數字：「每日總消耗熱量」（TDEE）。TDEE的計算包括了你的基礎代謝率、日常活動（走路、工作）消耗的熱量、運動消耗的熱量，還有消化食物所需的熱量。TDEE才是你每日實際的總熱量支出，也是我們設定減脂飲食計劃的依據。

如何設定你的減脂目標？每日建議的熱量缺口（300-500大卡）

知道了自己的TDEE後，下一步就是設定一個實際可行的熱量缺口，目標是讓每日的熱量攝取比TDEE低。一個比較理想同可持續的目標，是每日創造300至500大卡的熱量缺口。這個數字不大不小，既能有效啟動身體燃燒脂肪，又不會讓身體感到過度飢餓或者能量不足，影響日常生活。

舉個例子，每日減少攝取500大卡，一星期累積下來就是3500大卡。科學上，身體要消耗一磅脂肪，正正需要大約3500大卡的能量。按照這個節奏，每星期就能穩定地減去大約一磅的體重及體脂，這是一個非常健康而且能夠長期堅持的速度，有助於減全身脂肪。

剖析代謝補償與反彈效應：為何極端節食是減脂失敗的主因？

很多人減脂失敗，往往是因為太心急，採取了極端節食的方法。當你每日的熱量攝取遠低於身體所需，身體會誤以為你正處於饑荒時期，並啟動一種名為「代謝補償」的自我保護機制。身體會變得非常「節儉」，主動降低基礎代謝率來節省能量消耗。同時，它會增加分泌飢餓荷爾蒙，讓你對食物的渴求變得異常強烈。

這種狀態下，初期減去的可能大部分是水分和寶貴的肌肉，而非脂肪。一旦你恢復正常飲食，身體會因為代謝率已經降低，加上強烈的補償心態，以更快的速度將熱量轉化為脂肪儲存起來。這就是「反彈效應」，結果可能比減脂前更胖，令減重減體脂的努力付諸流水。

心理建設：擺脫「卡路里焦慮」，專注食物質量而非數字

在減脂的過程中，計算卡路里是一個有用的工具，但它不應該成為壓力的來源，甚至演變成「卡路里焦慮」。過分執著於數字，很容易忽略了更重要的事，就是食物的「質量」。

你要知道，來自牛油果的200大卡（包含優質脂肪、纖維和維他命），與來自汽水的200大卡（只有糖和空熱量），對身體的影響是完全不同的。我們應該學習將焦點放在選擇營養豐富的原型食物上，它們能提供更持久的飽足感，穩定血糖，並為身體提供必需的營養素。當你專注於用優質的食物去滋養身體，你會發現整個減脂過程會變得更輕鬆，而體態亦會自然地給你正面的回報。

減脂飲食篇：掌握80%成功率的飲食原則

談到減身體脂肪，很多人會立即想到辛苦的運動，但飲食其實佔了成功減脂的八成。掌握正確的飲食原則，是減全身脂肪最直接有效的方法。與其盲目節食，不如學會聰明地吃，讓食物成為你減體重、減體脂路上的最佳盟友。

原則一：選擇「原型食物」，避開加工食品的熱量陷阱

減脂的第一步，就是學會分辨你放進口中的食物。原型食物是指那些盡量保持其原始、天然樣貌的食物，例如一塊雞胸肉、一條番薯或一個蘋果。這些食物未經繁複加工，保留了豐富的營養素與膳食纖維，能夠提供實在的飽足感。

相反，加工食品，例如香腸、薯片、餅乾等，通常添加了大量糖、劣質脂肪和鈉，營養價值低但熱量極高。它們的設計就是為了讓你吃得更多，容易在不知不覺間攝取過多熱量，成為減脂的一大阻礙。

原則二：聰明分配三大宏量營養素

減脂並非要戒絕某類食物，而是要學會平衡蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大宏量營養素的攝取。它們各自肩負著維持身體正常運作的重要角色。

蛋白質：維持肌肉、增加飽足感的減脂基石

蛋白質是構成肌肉的主要原料。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，可以防止肌肉流失，維持身體的基礎代謝率。而且，蛋白質的消化時間較長，能帶來持久的飽足感，有助於控制食慾。

推薦食物：雞胸肉、魚、蛋、豆腐、豆類

碳水化合物：選擇複合碳水，穩定血糖與能量

很多人誤以為減脂就要完全戒掉碳水化合物，但其實它是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。複合碳水化合物（如全穀類）消化速度慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落而引發飢餓感。

推薦食物：糙米、燕麥、番薯、藜麥

脂肪：攝取優質脂肪，維持荷爾蒙平衡

脂肪並非減脂的敵人。優質脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌，以及吸收脂溶性維他命都十分重要。攝取健康的脂肪，反而有助於身體機能的平衡，讓減脂過程更順利。

推薦食物：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚

原則三：水分是新陳代謝的關鍵，每日應飲多少水？

身體所有化學反應，包括燃燒脂肪，都需要水份的參與。飲用足夠的水，才能確保新陳代謝處於最佳狀態。

破解「飲水都會肥」的迷思：水分如何協助身體減脂

「飲水都會肥」其實是一種誤解。身體缺水時，新陳代謝會減慢，影響脂肪燃燒的效率。而且，身體有時會因為脫水而出現水腫，讓人誤以為是體重增加。足夠的水分能促進血液循環，幫助身體排走代謝廢物，是減脂不可或缺的一環。

計算個人每日建議飲水量

一個簡單的計算方法，就是將你的體重（公斤）乘以35毫升。例如，一位體重60公斤的成年人，每日的建議飲水量大約是2100毫升（60公斤 x 35毫升）。這個數字會因應活動量和天氣而調整，但可作為一個很好的參考起點。

揪出飲食中的隱形熱量陷阱

即使你很努力控制正餐，一些不經意的飲食習慣，也可能讓你的減脂計劃停滯不前。

警惕「液體卡路里」：含糖飲料、酒精及調味乳品的積少成多效應

一杯珍珠奶茶、一罐汽水，甚至每日一杯的加糖拿鐵，都含有驚人的「液體卡路里」。這些飲品通常缺乏營養，卻會提供大量熱量，而且不會帶來飽足感。酒精的熱量亦不容忽視。這些飲品日積月累，會輕易抵銷你在飲食和運動上的努力。

小心高鈉食物與醬料：導致水腫並非真正肥胖

外出用餐時的菜式，以及很多加工食品，為了調味都會加入大量鈉質（鹽分）和醬料。過多的鈉會讓身體滯留水份，造成水腫，讓你感覺浮腫和體重上升。這雖然不是真正的脂肪增加，但會影響體態和減脂的決心。

建立「防禦性」飲食環境，減少意志力消耗

單靠意志力去對抗誘惑，是一件很消耗心力的事。與其每天掙扎，不如主動創造一個支持你減脂的環境。

整理你的雪櫃與儲物櫃：讓健康食物觸手可及

將雪櫃和食物櫃裏的零食、汽水和加工食品清理掉，然後補充大量健康的原型食物。當你肚餓時，眼前只有水果、乳酪、堅果等健康選擇，自然就能輕鬆做出正確的決定。

外出用餐的生存指南：如何選擇餐廳與菜式

外出用餐是減脂時的一大挑戰，但並非無法克服。事前可以先上網查看餐廳餐牌，選擇提供較多健康選項的餐廳。點餐時，盡量選擇蒸、烤、焗等烹調方式的菜式，避開煎炸。同時，可以請求醬汁分開上，由自己控制份量，掌握飲食的主導權。

減脂運動篇：結合重訓與有氧以最大化燃脂效率

談及減身體脂肪，運動是不可或缺的一環。有效的減脂肪方法，並非單純地長時間跑步，而是聰明地結合重量訓練與有氧運動，兩者相輔相成，才能讓燃脂效率最大化，幫助你更快達成減全身脂肪的目標。

為何增加肌肉量是成功減脂的秘密武器？

很多人在減體重減體脂的過程中，會忽略增加肌肉的重要性。其實，肌肉正是身體持續燃燒脂肪的關鍵，是讓你養成「易瘦體質」的秘密武器。

肌肉：身體的「燃脂引擎」，提升基礎代謝率

你可以將肌肉想像成身體內置的一部「燃脂引擎」。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量，遠比脂肪組織多。所以，當你身體的肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）也會跟著提升。這代表即使你坐著不動甚至在睡覺，身體也會自動燃燒更多卡路里，讓減脂過程事半功倍。

運動如何優先消耗對健康危害最大的「內臟脂肪」

運動還有一個重要的好處，就是能優先消耗對健康構成最大威脅的「內臟脂肪」。這種圍繞在腹腔器官周圍的脂肪，與許多慢性疾病息息相關。研究顯示，結合力量與有氧的訓練模式，對於減少內臟脂肪的效果尤其顯著，是從根本改善健康的重要一步。

黃金運動次序：先做重量訓練，再做有氧運動

想讓燃脂效果最大化，運動的次序十分關鍵。最理想的安排是：先進行重量訓練，然後再做有氧運動。

重訓如何提升後續有氧運動的燃脂效率（荷爾蒙分泌原理）

這個次序背後有科學根據。當你進行重量訓練時，身體會優先消耗儲存在肌肉中的肝醣作為能量。同時，重訓會刺激身體分泌生長激素和腎上腺素等有助脂肪分解的荷爾蒙。所以在重訓結束後，當你開始做有氧運動時，身體的肝醣存量已較低，加上荷爾蒙的幫助，會更有效率地動用儲存的脂肪作為燃料，大大提升燃脂效果。

重量訓練指南：從漸進式負重開始

重量訓練的目標是增加肌肉量。要達到這個目的，核心原則是「漸進式負重」，意思是不斷給予肌肉新的挑戰，迫使它成長。

居家徒手訓練入門（掌上壓、深蹲、橋式）

對於初學者，可以從簡單的居家徒手訓練開始。
* 深蹲：訓練下半身最大的肌群，包括臀部與大腿，是提升代謝率的王牌動作。
* 掌上壓：鍛鍊上半身的胸肌、肩膀和手臂力量。
* 橋式：主要激活臀部和後大腿肌肉，有助改善體態。

如何利用彈力帶或啞鈴增加強度

當你熟悉徒手動作後，便可以利用一些簡單的器材來增加強度。彈力帶可以為動作提供額外阻力，而一對重量合適的啞鈴，則能讓你在深蹲或推舉等動作中增加負重，持續刺激肌肉生長。

有氧運動指南：提升心肺功能與熱量消耗

有氧運動是直接消耗熱量和燃燒脂肪的主力，同時能有效提升心肺功能，讓你在日常生活中更有活力。

建議運動頻率與時長（每週3-5次，每次30-60分鐘）

一般建議，每週進行3至5次有氧運動，每次持續30至60分鐘。你可以根據自己的體能狀況和時間安排，循序漸進地增加運動的頻率與時長。

適合初學者的有氧運動選擇（快走、慢跑、單車、游泳）

初學者可以選擇衝擊性較低、較容易上手的運動。快走、慢跑、室內單車和游泳都是非常好的選擇，它們能有效提升心率，同時對關節的負擔較小。

高強度間歇訓練（HIIT）：短時高效的燃脂捷徑

如果你時間有限，但又想追求高效的燃脂效果，高強度間歇訓練（HIIT）會是你的好朋友。這種訓練模式是在短時間內進行高強度爆發運動，然後短暫休息，如此循環。

HIIT的「後燃效應」：運動後持續燃燒卡路里

HIIT最大的魅力在於其「後燃效應」（Afterburn Effect）。因為運動強度極高，你的身體在訓練結束後的數小時內，仍會保持較高的代謝水平來恢復體力，這意味著即使你已停止運動，身體仍在持續燃燒卡路里。

一個15分鐘的HIIT訓練範例（開合跳、高抬腿、波比跳）

你可以嘗試這個簡單的組合：
1. 開合跳：盡力做30秒。
2. 休息15秒。
3. 高抬腿：盡力做30秒。
4. 休息15秒。
5. 波比跳 (Burpees)：盡力做30秒。
6. 休息60秒。
將以上流程重複4至5次，便完成一個約15分鐘的高效訓練。

提高非運動性活動產熱（NEAT）：讓減脂融入生活

最後，別小看日常活動所消耗的熱量。提高非運動性活動產熱（NEAT）是將減脂無縫融入生活的絕佳方法。

提前一個站下車、多走樓梯、站著辦公

這些都是輕易實踐的方法。例如，上班時多走樓梯代替乘搭電梯，午飯後散步10分鐘，乘搭公共交通工具時提前一個站下車走路回家，或在家中看電視時站起來做些伸展。這些微小的改變累積起來，會顯著增加你一整天的總熱量消耗，讓減脂之路走得更輕鬆。

減脂生活篇：管理壓力與睡眠以避免脂肪積聚

要成功減身體脂肪，除了我們熟悉的飲食控制與運動，其實生活中的壓力與睡眠管理，也是影響減全身脂肪成敗的關鍵一環。有時候努力控制飲食和運動，效果卻不似預期，問題可能就出在這些被忽略的細節上。這部分會和你分享一些實用的減脂肪的方法，讓你了解如何透過改善生活習慣，讓減體重減體脂的過程更順利。

睡眠不足如何讓你悄悄變胖？

你可能沒想過，睡眠品質與時長，竟然會直接影響你的食慾和新陳代謝。當身體沒有得到充分休息時，體內的荷爾蒙平衡就會被打亂，不知不覺中讓你更容易感到肚餓，而且更想吃高熱量食物，這就是為何睡眠不足會成為減脂路上的隱形阻力。

睡眠與食慾荷爾蒙（瘦體素、飢餓素）的關係

這個現象背後有科學根據。我們的身體有兩種關鍵的荷爾蒙負責調節食慾。第一種是「瘦體素」（Leptin），它負責向大腦發出「我飽了」的信號。第二種是「飢餓素」（Ghrelin），它的作用剛好相反，是告訴大腦「我餓了，要找東西吃」。研究發現，當睡眠不足時，體內的瘦體素水平會下降，飢餓素水平則會上升。此消彼長之下，你會更容易感到飢餓，而且更難產生飽足感，自然會吃得更多。

確保充足睡眠對成功減脂的重要性

所以，確保每晚有7至9小時的優質睡眠，對減脂計劃極為重要。充足的睡眠不單能幫助你穩定食慾荷爾蒙，避免不必要的熱量攝取，還可以讓身體有足夠時間修復運動後的肌肉，並且為第二天的活動儲備充足能量。一個精神飽滿的狀態，也能讓你更有意志力去執行飲食和運動計劃。

壓力管理：為何壓力荷爾蒙（皮質醇）是腹部脂肪的推手？

除了睡眠，壓力是另一個不容忽視的因素。當我們長期處於高壓狀態，身體會持續分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。皮質醇會向身體發出信號，讓身體進入儲存能量的「生存模式」。在這種模式下，身體的新陳代謝會減慢，並且特別傾向將多餘的能量轉化為脂肪，堆積在腹部，形成中央肥胖。這就是為何壓力大的人，腹部脂肪通常較難減退的原因。

應對「情緒化飲食」的作戰手冊

很多人在感到壓力、焦慮或心情低落時，會不自覺地透過進食來尋求慰藉，這就是「情緒化飲食」。這種飲食行為通常與生理上的飢餓無關，而是為了應對負面情緒。要打破這個循環，我們需要學習辨識情緒，並且尋找非食物的舒壓方式。

辨識你的情緒觸發點：是壓力、焦慮還是沉悶？

要應對情緒化飲食，第一步是提高自我覺察能力。下次當你想伸手拿取零食時，可以先停下來問自己：「我現在是真的肚餓，還是因為其他感覺？」嘗試辨識背後的情緒觸發點，例如是因為工作報告的壓力，對未來感到焦慮，還是純粹因為下午時段感到沉悶。清楚了解自己的情緒來源，是解決問題的第一步。

建立非食物的舒壓清單（例如：散步5分鐘、聽一首歌、深呼吸練習）

辨識出情緒觸發點後，下一步就是建立一套應對機制。你可以準備一份個人化的「舒壓清單」，上面列出一些不用吃東西也能讓你放鬆的事情。當負面情緒出現時，就從清單中選擇一項來執行。這份清單可以很簡單，例如：
* 離開座位，到窗邊散步5分鐘。
* 戴上耳機，聽一首自己最喜歡的歌曲。
* 做三次深呼吸練習，專注於一呼一吸。
* 找一位朋友傾談幾句。

這些簡單的行動，都可以有效轉移你的注意力，幫助你平復情緒，從而避免陷入情緒化飲食的循環。

減脂常見問題 (FAQ)

減身體脂肪的旅程中，你總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望用最直接易明的方式，為你提供科學的解答，讓你更有信心地走下去。

Q1：有局部減脂的方法嗎？為何減脂必須從全身開始？

這是一個經典問題。很多人都希望可以只減肚腩或大腿，但是科學上並不存在「局部減脂」這回事。當身體需要能量時，它會從全身的脂肪細胞中提取，而不是只在你運動的那個部位提取。你的基因決定了脂肪儲存和消耗的先後次序。

你可以想像身體的脂肪就像一個水池裏的水。你無法只抽走泳池某一角落的水，水只會從整個水池平均下降。所以，持續進行針對全身的運動和飲食控制，才是最有效的減全身脂肪方法。當你的整體體脂率下降，你最在意的部位自然也會跟著變瘦。

Q2：為何我努力減脂，體脂率卻停滯不前？（平台期成因與對策）

當你發現減脂進度卡住了，這通常就是平台期。這是一個正常的生理反應。主要原因有兩個。第一，當你成功減體重後，身體的基礎代謝率會稍微下降，因為較輕的身體所需能量變少了。第二，身體會啟動「代謝適應」機制，變得更有效率，用更少的熱量完成同樣的事。

要突破平台期，可以嘗試以下策略。首先，重新計算你的每日總消耗熱量（TDEE），並調整你的熱量攝取目標。其次，改變你的運動模式。如果一直只做有氧運動，可以加入重量訓練去增加肌肉量。如果一直做同樣的訓練，可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT），給身體新的刺激。最後，檢視你的生活習慣，確保有充足的睡眠和壓力管理，這對荷爾蒙平衡非常重要。

Q3：在家中如何準確測量體脂肪率？（使用體脂計的建議時機與條件）

家用的體脂計大多使用「生物電阻抗分析法（BIA）」，電流會通過身體去估算脂肪和肌肉的比例。由於結果很容易受身體水份影響，所以測量的「一致性」比追求絕對準確的數字更重要。

為了得到有參考價值的趨勢，請你務必在固定的條件下測量。最佳時機是每天早上起床，排空身體後，以及在進食和飲水前。測量時，確保雙腳乾爽，並站在金屬電極上。避免在運動後、洗澡後、飲酒後或大量飲水後測量，因為這些情況會嚴重影響體內水份分佈，導致數據失準。記住，觀察長期的趨勢變化，比執著於單一次的數字更有意義。

Q4：執行減脂計劃時，體重不降反升是正常的嗎？（肌肉增加與水分波動解釋）

這是完全正常的現象，甚至可能是一個好信號。很多人在減體重與減體脂之間感到困惑。體重不降反升，通常有兩個主要原因。

第一是肌肉量增加了。當你開始進行重量訓練，身體會燃燒脂肪，同時建立肌肉。肌肉的密度比脂肪高很多，同樣重量的肌肉，體積遠比脂肪小。所以，即使你的體重沒有變化甚至微升，你的身形線條可能已經變得更緊實，這代表你的身體組成正在向好的方向發展。

第二是水份波動。身體的含水量每天都會變化。例如，吃了一頓較鹹的晚餐、進行了高強度運動、女性的生理週期等，都會讓身體暫時儲存更多水份，導致體重上升一至兩公斤。這只是暫時的，並不是脂肪增加了。因此，在減脂路上，我們更應關注身形尺寸、體脂率趨勢和衣服穿上身的感覺，而不是單純被體重計上的數字影響心情。