減重蛋白點揀好？營養師教你5步選購攻略，拆解3大原理＋2025香港10大蛋白粉推薦
一講起蛋白粉，好多人以為係「大隻佬」專利，但原來揀啱蛋白粉，竟然係減重路上嘅神隊友？面對市面上五花八門嘅產品，花多眼亂唔知點揀？究竟減重蛋白粉同增肌蛋白粉有咩分別？點樣睇營養標籤先唔會中伏？
本文將由專業營養師為你徹底拆解，由減重背後3大科學原理講起，教你跟住5步選購攻略，避開熱量同糖分陷阱，再為你送上2025年香港10大減重蛋白粉真實評測推薦。無論你係運動新手、素食者定係乳糖不耐症人士，都可以搵到最適合你嘅心水之選，助你輕鬆飲住瘦！
為何減重需要蛋白質？解構背後3大科學原理
提到減重蛋白，很多人會立即聯想到健身增肌，但其實充足的減重蛋白質攝取，才是成功瘦身不反彈的關鍵。減重不只是減少熱量攝取，更重要的是吃對營養。現在就為你拆解蛋白質幫助減重的三大科學原理，讓你明白為何它在減重路上如此重要。
原理一：提升飽足感，自然降低食慾
減重時最常遇到的挑戰就是飢餓感。蛋白質就是對抗飢餓感的最佳武器。相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間消化，能夠讓你長時間維持飽足感，自然而然地減少對零食和下一餐的食慾。
蛋白質如何調節飢餓素(Ghrelin)與瘦素(Leptin)
我們的食慾主要由兩種荷爾蒙控制：引發飢餓感的「飢餓素」(Ghrelin)和發出飽足信號的「瘦素」(Leptin)。攝取足夠的減重蛋白質，有助於降低體內飢餓素的水平，同時提升大腦對瘦素的敏感度。這樣一來一回，身體便會清晰地接收到「已經飽了」的訊息，有助於你控制食量，避免過度進食。
研究證實：高蛋白早餐更能抑制全日食慾
不少研究都指出，一份高蛋白質的早餐，其抑制食慾的效果可以持續一整天。試想像一下，早餐吃雞蛋、希臘乳酪，對比只吃麵包或穀物片，前者的飽足感明顯更持久。這讓你到午餐前都不易感到飢餓，甚至會影響你全日的總熱量攝取，令減重計劃事半功倍。
原理二：增加食物熱效應(TEF)，坐住都燒更多卡路里
你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗熱量，這個過程稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。簡單來說，這就是一種「被動燒脂」的機制，而攝取蛋白質正是提升這種效應的最佳方法。
什麼是食物熱效應(TEF)？
食物熱效應是指我們進食後，身體為了消化、吸收和代謝食物中的營養素而額外消耗的能量。這個消耗佔了我們每日總熱量消耗的一部分。換言之，選擇TEF較高的食物，等於讓身體在消化過程中燃燒更多卡路里。
蛋白質、碳水、脂肪的熱效應大比拼
三種主要營養素的熱效應有很大差別。蛋白質的熱效應最高，高達20-30%，意思是每攝取100卡路里的蛋白質，身體就需要用20至30卡路里去消化它。相比之下，碳水化合物的熱效應約為5-10%，而脂肪更低至0-3%。因此，調整飲食中的減重蛋白質比例，能有效提升每日的總熱量消耗。
原理三：保護肌肉量，維持高基礎代謝率(BMR)
成功的減重，目標是減去脂肪，而不是寶貴的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)就越高，即使在休息狀態也能燃燒更多熱量。
減重不減肌：保留肌肉對防止反彈的重要性
很多人在減重時只看體重計上的數字，卻忽略了流失的可能是肌肉。一旦肌肉量下降，基礎代謝率也會隨之降低。當你回復正常飲食時，身體消耗熱量的能力大不如前，這就是體重快速反彈（俗稱「溜溜球效應」）的主要原因。
熱量赤字下，補充蛋白質如何避免肌肉流失
當我們處於熱量赤字的狀態（即攝取熱量少於消耗熱量）時，身體除了會分解脂肪，也可能會分解肌肉來獲取能量。此時，確保足夠的減重蛋白質攝取量，就等於為肌肉提供了修復和維持所需的原料（氨基酸）。這能最大限度地減少肌肉流失，確保你減掉的是脂肪，同時保住辛苦建立的肌肉，維持穩定的代謝率。
市面常見蛋白粉種類大比拼：乳清、酪蛋白、植物蛋白點樣揀？
要揀選適合自己的減重蛋白，首先要了解市面上林林總總的減重蛋白粉究竟有何分別。它們的來源和特性各不相同，直接影響吸收速度、飽足感，以至最終的減重效果。以下，我們將為你深入剖析三大主流蛋白粉：乳清蛋白、酪蛋白和植物蛋白，助你根據個人需求，作出最明智的選擇，優化你的減重蛋白質攝取計劃。
乳清蛋白 (Whey Protein)：吸收快，運動後黃金補充
乳清蛋白可以說是蛋白粉界的明星，它源於牛奶，是在芝士製作過程中分離出來的液體部分。它最大的特點是人體吸收速度極快，能迅速為肌肉提供修復和生長所需的氨基酸，特別適合在運動後飲用。
濃縮 vs 分離 vs 水解乳清：分別、功效與適用人士
市面上的乳清蛋白主要分為三種，它們的分別在於純度和加工程度：
– 濃縮乳清蛋白 (WPC): 蛋白質含量約70-80%，保留了少量脂肪和碳水化合物（包括乳糖）。它的價格最實惠，適合剛開始接觸蛋白粉，或沒有嚴格熱量控制需求的人士。
– 分離乳清蛋白 (WPI): 經過進一步過濾，去除了大部分脂肪和乳糖，蛋白質純度高達90%以上。它的熱量和碳水化合物含量更低，是減重人士的理想選擇，亦適合有輕微乳糖不耐症的人。
– 水解乳清蛋白 (WPH): 將蛋白質預先分解成更小的分子，吸收速度是三者中最快的。它的價格較高，味道或會帶點微苦，通常是專業運動員或對吸收效率有極致追求者的選擇。
優點：吸收迅速、促進肌肉合成
乳清蛋白富含完整的必需氨基酸，特別是支鏈氨基酸（BCAAs），能高效地刺激肌肉蛋白質合成。在減重過程中，配合適量運動後補充，有助於保護肌肉，維持較高的基礎代謝率。
缺點：或含乳糖，乳糖不耐症者需注意
由於乳清蛋白來自牛奶，特別是濃縮乳清蛋白，會含有一定份量的乳糖。如果患有乳糖不耐症，飲用後可能會出現腹脹、腹瀉等不適。這類人士可以選擇分離式或水解式乳清，甚至考慮轉向植物蛋白。
酪蛋白 (Casein Protein)：緩慢釋放，長時間提供飽足感
酪蛋白和乳清蛋白同樣來自牛奶，但性格截然不同。如果說乳清蛋白是短跑選手，酪蛋白就是馬拉松選手。它在胃中會形成凝膠狀物質，消化吸收速度非常緩慢，能持續數小時穩定地釋放氨基酸。
優點：持續釋放氨基酸，適合睡前或作代餐
這種緩慢釋放的特性，使酪蛋白成為延長飽足感的極佳工具。它能夠有效減少餐與餐之間的飢餓感，或防止睡前因肚餓而進食零食。在睡眠期間，它亦能持續為身體提供修復所需的養分，防止肌肉因長時間未進食而分解。
H44: 缺點：質地較稠厚，溶解度稍遜
酪蛋白沖泡後質地通常比較稠厚，口感像奶昔。部分人可能不太習慣這種口感，而且它的溶解度相對乳清蛋白稍差，需要更充分的搖勻。
適用人士：尋求持久飽腹感、睡前補充者
如果你經常在兩餐之間感到飢餓，或者想在睡前補充蛋白質以支持身體修復同時避免飢餓感，酪蛋白會是一個非常出色的選擇。它對於控制整體食慾和熱量攝取有顯著幫助。
植物蛋白 (Plant-Based Protein)：素食及乳糖不耐症者之選
植物蛋白是素食者、純素者，以及對乳製品敏感或乳糖不耐症人士的完美替代品。它們的來源多樣，營養價值也各有千秋，為你的減重蛋白質攝取提供了更多元的選擇。
主流選擇：大豆、豌豆、米蛋白營養大不同
- 大豆蛋白： 少數含有完整必需氨基酸的植物蛋白，營養價值可媲美動物蛋白。
- 豌豆蛋白： 近年非常流行，富含支鏈氨基酸（BCAAs）和鐵質，而且致敏性低。
- 米蛋白： 同樣是低敏選擇，通常會與豌豆蛋白混合，以達致更全面的氨基酸比例。
優點：不含乳糖、低敏、富含膳食纖維
植物蛋白的最大優勢是完全不含乳糖和膽固醇。許多植物蛋白產品還富含膳食纖維，這有助於促進腸道健康，並進一步增強飽足感，對減重來說是雙重益處。
挑選貼士：如何確保氨基酸完整性
除了大豆蛋白，大部分單一來源的植物蛋白都缺少一至兩種必需氨基酸。因此，在選購時，建議選擇由多種植物來源（例如豌豆加米蛋白）混合而成的「複合植物蛋白粉」。這類產品透過互補作用，能提供完整的氨基酸組合，確保肌肉修復和生長所需，讓你的減重蛋白質計劃更全面。
揀啱先瘦！營養師教你5步揀出最佳減重蛋白粉
市面上的減重蛋白選擇五花八門，要找到最適合自己的一款，的確需要花點心思。想透過減重蛋白粉輔助瘦身，選對產品是成功的第一步。與其花多眼亂，不如跟著以下五個簡單步驟，學會怎樣像營養師一樣分析產品，精明地選出最有效的減重夥伴。
第一步：檢查營養標籤－緊盯熱量與糖分
如何解讀營養標籤，避開熱量及「隱形糖」陷阱
拿起任何一款減重蛋白粉，第一件事就是將它轉到背面，細心閱讀營養標籤。這是最直接了解產品是否適合減重的方法。首先，留意「每份食用份量」的熱量，理想的減重蛋白粉每份應在150卡路里以下。其次，檢查碳水化合物和糖分的含量。很多產品為了增加風味，會加入不少糖分，這些「隱形糖」正是減重的大敵。建議選擇每份糖分在5克以下的產品。閱讀成分表時，也要留意有沒有蔗糖、果糖、麥芽糊精等字眼，它們都是添加糖的變身。
人工甜味劑的迷思：對減重有影響嗎？
為了做到低糖，不少蛋白粉會使用三氯蔗糖（Sucralose）、醋磺內酯鉀（Ace-K）等人工甜味劑。它們幾乎不含熱量，所以理論上不會直接影響體重。目前的科學研究普遍認為，在安全劑量內使用是無害的。不過，亦有部分研究指出，人工甜味劑有機會影響某些人對甜食的慾望或腸道菌群。這方面的影響因人而異，所以如果你發現飲用後反而更想吃甜品，可以考慮選擇使用天然甜味劑（如甜菊糖 Stevia）或無添加甜味劑的產品。
第二步：計算蛋白質純度－CP值最高之選
簡單公式學懂計蛋白質CP值
除了熱量和糖分，我們飲用蛋白粉的最終目的是為了高效的減重蛋白質攝取。想知道一款蛋白粉的CP值高不高，可以計算它的「蛋白質純度」。公式非常簡單：
蛋白質純度 (%) = [每份蛋白質克數] ÷ [每份食用份量克數] × 100%
舉例來說，如果一份30克的蛋白粉含有25克蛋白質，其純度就是 (25 ÷ 30) × 100% = 83.3%。純度愈高，代表你每一口都能攝取到更多的純蛋白質，同時攝入的碳水化合物和脂肪就愈少，對控制總熱量攝取更有利。
為何分離乳清蛋白(Isolate)通常是減重首選？
在眾多乳清蛋白中，分離乳清蛋白（Whey Isolate）的蛋白質純度通常是最高的，普遍可達90%或以上。這是因為它經過更精密的過濾程序，移除了大部分的脂肪和乳糖。結果就是熱量更低、碳水化合物更少，同時蛋白質含量極高。對於嚴格控制熱量和碳水攝取，並且追求最佳減重蛋白質比例的減重人士來說，分離乳清蛋白絕對是理想的選擇。
第三步：審視額外成分－加分項與扣分項
加分成分：膳食纖維、益生菌助你事半功倍
一些優質的減重蛋白粉會添加額外的營養成分，讓減重效果加乘。例如，膳食纖維可以顯著提升飽足感，讓你飲用後更長時間不感肚餓，同時有助腸道蠕動。益生菌則可以改善腸道健康，一個健康的腸道環境對新陳代謝和營養吸收都十分重要。如果成分表上看到這些「加分項」，代表產品在設計上考慮得更周全。
扣分成分：避免不必要的增稠劑、人工香料
相反，如果成分表非常長，而且充滿看不懂的化學名詞，就要提高警覺。例如，雖然關華豆膠（Guar Gum）和黃原膠（Xanthan Gum）等增稠劑是安全的食品添加劑，但過量可能會引起部分人士的腸胃不適。同樣地，過多的人工香料和色素只是為了改善口感和外觀，對營養價值沒有幫助。選擇成分表相對簡潔、天然的產品，身體的負擔也會更少。
第四步：認清品牌信譽與第三方認證
點樣為之信得過？認識NSF、Informed-Sport等國際認證
蛋白粉是營養補充品，安全和品質永遠是首要考慮。由於各地監管不一，選擇有信譽的品牌和第三方認證的產品就顯得格外重要。你可以留意包裝上是否有國際公認的認證標誌，例如：
* NSF Sport：代表產品通過了嚴格的測試，不含有害物質和運動禁藥，而且標籤上的成分與實際含量相符。
* Informed-Sport：確保產品的每一批次都經過違禁物質檢測，對運動員和普通消費者來說都是品質保證。
擁有這些認證的品牌，通常代表其生產過程更嚴謹，產品質量更有保障。
第五步：考慮個人體質與特殊需求
乳糖不耐、素食者、麩質敏感人士挑選指南
最後，也是最重要的一步，是根據自己的身體狀況作出選擇。
* 乳糖不耐症人士：應避免普通的濃縮乳清蛋白（Whey Concentrate）。可以選擇乳糖含量極低的分離乳清蛋白（Whey Isolate）、水解乳清蛋白（Hydrolyzed Whey），或者直接選擇不含乳糖的植物蛋白（如豌豆、大豆蛋白）。
* 素食者：植物蛋白是你的必然之選。現在市面上有很多優質的複合植物蛋白，混合豌豆、糙米、大豆等不同來源，以確保氨基酸種類完整，營養價值可媲美乳清蛋白。
* 麩質敏感人士：大部分蛋白粉本身不含麩質，但需要留意產品是否有在處理麩質的生產線上製造，可能存在交叉污染的風險。選擇包裝上明確標示「Gluten-Free」（無麩質）的產品會更安心。
幾時飲最有效？營養師解構蛋白粉最佳飲用時機與份量
揀對了減重蛋白粉，飲用的時機與份量同樣是成功的關鍵。很多人以為只要飲用減重蛋白就一定會瘦，但其實在對的時間攝取，效果才能事半功倍。現在就讓我們一起看看，如何聰明安排你的減重蛋白質攝取時間表，讓每一分努力都用在刀刃上。
運動後30分鐘內：把握增肌減脂黃金窗口
運動後補充蛋白質，可說是最多人知道的常識。這個時間點確實非常重要，特別是在運動後的30分鐘至1小時內，身體對營養的吸收和利用效率最高，被稱為「黃金窗口期」。
為何運動後補充是關鍵？
運動時，肌肉纖維會產生微小撕裂。運動後補充蛋白質，就像是為受損的肌肉提供修補材料，能促進肌肉的修復和生長。肌肉量增加，基礎代謝率也會跟隨提升，這代表即使在休息狀態，身體也能燃燒更多卡路里。把握這個時機補充一份易於吸收的乳清蛋白，就能高效地支持身體的增肌減脂過程。
餐與餐之間：穩定血糖，告別口痕
下午三四點，總覺得肚子有點餓，想吃點零食嗎？這正是減重的大敵。這時候，一杯減重蛋白粉就能派上用場，它能有效增加飽足感，穩定血糖水平，避免你因為一時的口痕而伸手拿向高糖分、高熱量的零食。
如何用蛋白粉取代高熱量下午茶
告別珍珠奶茶或西餅吧。你可以簡單地用水或無糖豆漿沖泡一杯蛋白粉，或者將蛋白粉加入無糖希臘乳酪中，攪拌均勻。這樣不僅能滿足口腹之慾，更能提供優質的蛋白質，延長飽腹感，讓你輕鬆撐到晚餐時間，有效管理整天的熱量攝取。
取代部分正餐：方便快捷的低卡選擇
對於忙碌的都市人來說，有時準備一頓均衡的正餐是一種奢侈。在這種情況下，使用減重蛋白粉作為部分正餐的替代品，是一個方便快捷的選擇。例如，早餐時將蛋白粉與燕麥、水果打成一杯營養奶昔，既省時又能精準控制卡路里。
注意事項：不能完全取代正餐，需配合原型食物
這裡必須強調，蛋白粉是「補充品」，而非「替代品」。它不能完全取代原型食物。因為原型食物（如雞胸肉、雞蛋、豆類）除了蛋白質，還含有維他命、礦物質、膳食纖維等身體必需的微量營養素。長期單靠蛋白粉取代正餐，可能會導致營養不均。建議只在偶爾有需要時才取代一餐半餐，並且最好能搭配一些蔬菜或水果，確保營養均衡。
我每日需要飲幾多？個人化蛋白質攝取量計算法
每個人的身體狀況和活動量都不同，所以每日的減重蛋白質攝取量也應該個人化。盲目跟從別人的份量，效果可能未如理想。
根據體重、活動量計算你的每日所需
一個簡單的計算方法，是以你的體重（公斤）為基礎。
- 一般靜態活動人士：每日所需蛋白質約為「體重（公斤）x 0.8-1.0克」。
- 有規律運動習慣或減重人士：建議提高至「體重（公斤）x 1.2-1.6克」。
- 高強度訓練或增肌人士：可能需要「體重（公斤）x 1.6-2.2克」。
舉例來說，一位60公斤、有運動習慣的女士，每日的蛋白質攝取目標約為72至96克。
蛋白粉 vs 原型食物：黃金攝取比例建議
計算出總攝取量後，下一步是規劃合理的減重蛋白質比例。我們不建議完全依賴蛋白粉。一個健康的黃金比例是，來自蛋白粉的蛋白質，不應超過每日總蛋白質攝取量的50%。最理想的情況，是將蛋白粉的攝取量控制在總量的三分之一左右。其餘的蛋白質，應從雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、豆類等優質原型食物中獲取，這樣才能建立一個可持續且健康的飲食模式。
【2025香港】10大減重蛋白粉推薦榜 (營養師真實評測)
市面上有各式各樣的減重蛋白粉，要從中挑選最適合自己的一款確實不容易。為了幫助大家作出明智的選擇，我們的團隊與營養師合作，從數十款熱門產品中，根據科學數據和真實體驗，精選出10款最值得推薦的減重蛋白，希望能協助你找到最理想的減重夥伴。
我們的評測標準：從科學數據到真實口感
要評價一款蛋白粉的好壞，不能只看單一因素。我們建立了一套全面的評測系統，結合客觀的科學數據與主觀的飲用體驗，務求令評測結果更具參考價值。
客觀指標：熱量、糖分、蛋白質純度、性價比
數字最能直接反映產品的質素。我們會仔細分析每一份的熱量、糖分含量，確保它們符合減重需求。同時，我們會計算蛋白質純度（每份蛋白質克數 ÷ 每份總重量），這代表你付出的每一分錢，有多少真正用在蛋白質上。最後，綜合價格與品質，評估其整體性價比。
主觀體驗：溶解度、口感、味道
即使營養成分再好，如果味道難以入口，也很難持之以恆。因此，我們的團隊會親身試飲，評測蛋白粉的溶解度是否理想，會不會結塊。我們也會評價它的口感是順滑還是濃稠，以及味道是否自然，有沒有化學感。
No. 1: Myprotein Impact Whey Isolate – 追求極致低卡之選
產品規格分析 (每份25克)
熱量：約93 kcal
蛋白質：約23克
糖分：約0.6克
營養師點評：優點與特色
Myprotein的Impact Whey Isolate（分離乳清蛋白）是減重人士的理想選擇。它的製作過程移除了大部分的脂肪和乳糖，所以熱量和糖分都非常低。它的蛋白質純度極高，可以為身體提供優質的減重蛋白質，同時不會帶來額外的熱量負擔。它的吸收速度快，特別適合運動後補充，有助於肌肉修復和生長，維持高基礎代謝率。
用家真實評價：「味道似手搖飲品，無化學味！」
「試過好多牌子，Myprotein的奶茶味最令我驚喜，味道很自然，就像在喝一杯低糖的珍珠奶茶，完全沒有奇怪的化學味。粉末很細，用搖搖杯搖幾下就完全溶解，不會結塊。」
適合：嚴格控制熱量、運動愛好者
No. 2: PhD Diet Whey – 超強飽足感代餐之選
產品規格分析 (每份25克)
熱量：約91 kcal
蛋白質：約17克
糖分：約1.2克
營養師點評：優點與特色
PhD Diet Whey的獨特之處在於它的複合配方。除了基本的乳清蛋白，它還額外添加了亞麻籽、CLA（共軛亞油酸）和綠茶提取物等有助於體重管理的成分。它提供的蛋白質比例雖然不是最高，但其配方設計重點在於提升飽足感和促進新陳代謝。這種設計很適合用來管理餐與餐之間的飢餓感，有助於控制整體的減重蛋白質攝取。
用家真實評價：「質地好濃郁，飲完真係好飽，晚餐前飲一流。」
「下午三四點總會想吃零食，自從開始喝這款蛋白粉後，情況改善了很多。它的質地比較濃稠，喝完很有飽足感，可以輕鬆撐到晚餐時間。比利時朱古力味很濃郁，滿足了想吃甜食的慾望。」
適合：容易飢餓、需長時間飽腹感人士
No. 3: Orgain Organic Protein Plant Based Protein Powder – 純素低敏配方首選
產品規格分析 (每份46克)
熱量：約150 kcal
蛋白質：約21克
糖分：1克
營養師點評：優點與特色
Orgain這款植物蛋白粉採用有機豌豆、糙米和奇亞籽等混合而成，確保提供完整的氨基酸組合。對於素食者或乳糖不耐症人士來說，這是一款非常優質的減重蛋白來源。它不含乳製品、大豆和麩質，大大降低了致敏風險。配方中還加入了膳食纖維，有助於促進腸道健康和增加飽腹感，對減重非常有幫助。
用家真實評價：「豆味自然，無奇怪草青味，溶解得好好。」
「我是乳糖不耐症患者，試過很多植物蛋白都有一種草青味，很難入口。但Orgain的雲呢拿味很順口，豆味自然，加豆漿或杏仁奶都很好喝。而且它很容易溶解，不會有沙沙的口感。」
適合：素食者、乳糖不耐症、腸胃敏感人士
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不再單調！營養師示範3日美味減重蛋白餐單
飲用減重蛋白不代表要告別美食。很多人以為減重蛋白粉的用法只有一種，就是加水搖勻飲用，其實它可以變出很多花樣。只要花點心思，你就能輕鬆將高蛋白飲食融入日常，讓減重過程變得美味又有趣。以下營養師設計的3日餐單，旨在為你提供一些靈感，讓你體驗減重蛋白質攝取原來可以如此簡單和豐富。
第一日：輕盈啟動日
第一天的目標是喚醒身體，用清爽無負擔的餐點開始你的減重計劃。餐單的重點在於易於消化和製作簡單，讓你能輕鬆適應新的飲食節奏。
早餐：士多啤梨香蕉蛋白Smoothie
這杯Smoothie能提供優質蛋白質和天然維他命，為你的一天注入能量。它的製作方法非常快捷，只需將半杯士多啤梨、半條香蕉、一匙雲呢拿味或士多啤梨味的減重蛋白粉，以及200毫升杏仁奶或水放入攪拌機，攪拌至順滑即可。水果的天然甜味和蛋白質帶來的飽足感，能讓你精神滿滿地迎接早上的挑戰。
下午茶：原味蛋白粉+希臘乳酪
下午時段容易感到疲倦和肚餓，這款小食就是你的理想選擇。將半匙至一匙的原味蛋白粉，直接拌入一杯原味希臘乳酪中。希臘乳酪本身已富含蛋白質，與蛋白粉結合後，能提供極佳的飽足感，有效穩定血糖，避免你伸手拿向高糖分的零食。你也可以加入少量藍莓，增加膳食纖維和抗氧化物。
第二日：運動增肌日
假如你有運動習慣，這一天的餐單就是為你度身訂造。它的重點在於運動前後的營養補充，確保身體得到足夠的燃料進行修復和生長，從而提升肌肉量，促進新陳代謝。
運動後：特濃朱古力蛋白奶昔
運動後是補充蛋白質的黃金時間。一杯簡單的朱古力蛋白奶昔，能為肌肉提供快速吸收的氨基酸，幫助修復及生長。將一匙朱古力味減重蛋白粉與250毫升脫脂奶或水在搖搖杯中混合均勻。濃郁的朱古力味不僅能滿足你的味蕾，更能有效補充能量，紓緩運動後的疲勞感。
晚餐建議：雞胸沙律配高纖蔬菜
運動日的晚餐應以原型食物為主，補充身體所需的全面營養。一份烤雞胸肉沙律是絕佳的選擇。將手掌大小的雞胸肉烤熟或蒸熟後切片，搭配大量的高纖維蔬菜，例如羅馬生菜、菠菜、西蘭花、燈籠椒等。雞胸肉提供優質的瘦蛋白，而蔬菜則富含維他命和礦物質。醬汁方面，建議選擇簡單的油醋汁，避免高熱量的沙律醬。
第三日：創意料理日
這一天，我們來挑戰一下減重蛋白粉的更多可能性。你會發現，它不單是飲品，更是烹飪的好幫手，能輕易提升餐點的減重蛋白質比例，讓健康飲食充滿新鮮感。
午餐：香蕉燕麥高蛋白Pancake
誰說減重不能吃Pancake？這款高蛋白Pancake絕對能顛覆你的想像。將一條熟香蕉壓成泥，加入一隻雞蛋、30克燕麥片和一匙雲呢拿味的蛋白粉，攪拌成麵糊。然後在易潔鑊上用小火慢煎，即可製成健康又美味的Pancake。這份午餐提供了優質的蛋白質和緩釋的碳水化合物，讓你長時間保持飽足。
晚餐建議：外出用餐的健康選擇
生活總有需要外出用餐的時候，學會如何選擇是維持減重成果的關鍵。在餐廳點餐時，可以優先選擇以蒸、烤、焗等方式烹調的菜式，例如烤三文魚、蒸雞或日式刺身。主食方面，請求將白飯換成糙米飯或直接以蔬菜代替。同時，記得醬汁分開上，這樣你便可以自己控制份量，避免攝入過多隱藏的油分和糖分。
減重蛋白粉FAQ：營養師破解常見迷思
談及減重蛋白，不少朋友都躍躍欲試，但同時心中亦充滿疑問。市面上的資訊五花八門，究竟哪些是真，哪些是假？這個部分，我們將會化身你的專屬營養顧問，為你逐一解答關於減重蛋白粉最常見的迷思，讓你安心踏上健康減重之路。
Q1: 為何我飲蛋白粉減重會失敗？
滿心期待地開始飲用蛋白粉，體重卻絲毫不動，甚至不跌反升，這份失落感相信很多人都經歷過。問題的根源通常不在蛋白粉本身，而是使用方法出了錯。讓我們檢視一下三個最常見的失敗原因。
原因一：忽略總熱量攝取控制
減重的大原則是創造「熱量赤字」，即是總消耗量要大於總攝取量。減重蛋白粉雖然有助增加飽足感，但它本身亦含有熱量。如果你只是在三餐以外額外增加一杯蛋白奶昔，卻沒有相應地減少其他食物的攝取，總熱量攝取便會增加，體重自然難以下降。正確的做法是將蛋白粉視為熱量控制的一部分，例如用它來取代高糖分的下午茶點心，或者作為運動後補充，而不是額外的熱量來源。
原因二：揀錯增重Gainer而非減重蛋白粉
走進營養補充品店，貨架上琳瑯滿目的「蛋白粉」其實大有分別。有一種稱為「增重粉」（Mass Gainer），是專為需要增肌增重的人士設計。它的成分除了蛋白質，還添加了大量的碳水化合物和脂肪，熱量極高。如果不小心將增重粉當作減重蛋白粉飲用，就等於喝下了一杯高熱量的「增肥奶昔」，效果當然適得其反。選購時務必看清楚營養標籤，選擇高蛋白質、低碳水、低脂肪的產品。
原因三：單靠蛋白粉，缺乏運動與均衡飲食
蛋白粉始終是一種膳食補充品，不能完全取代原型食物和健康的生活模式。成功的減重，是一套組合拳，需要均衡飲食、規律運動和優質補充品三者互相配合。如果你只依賴飲用蛋白粉，但日常飲食依然是高油高鹽，又完全沒有運動習慣，那麼單靠調整減重蛋白質攝取量，是很難達到理想效果的。它應該是輔助你達到均衡減重蛋白質比例的工具，而不是減重的唯一捷徑。
Q2: 唔做運動，淨飲蛋白粉可以減肥嗎？
理論上，如果你透過飲用蛋白粉取代了高熱量的餐點，成功製造了熱量赤字，體重是有可能下降的。但這絕非一個理想的減重方式。缺乏運動的減重過程，流失的體重中很可能包含了大量寶貴的肌肉。肌肉量一旦減少，你的基礎代謝率（BMR）亦會隨之下降，令減重變得越來越困難，日後亦非常容易反彈。運動，特別是阻力訓練，能夠在減重期間保護甚至增加肌肉量，配合適當的減重蛋白質攝取，才能讓你瘦得健康，線條更緊實。
Q3: 長期飲高蛋白粉會傷腎嗎？
這個問題是許多人對高蛋白飲食卻步的原因。對於腎功能健康的成年人而言，現時大部分科學研究都顯示，在建議範圍內的高蛋白飲食並不會損害腎臟功能。健康的腎臟有足夠能力去處理蛋白質代謝後產生的廢物。當然，凡事適可而止，任何營養素的極端攝取都可能對身體造成負擔。
誰是高危人士？腎功能不全者需加倍注意
需要特別強調的是，上述結論只適用於腎功能健全的人士。如果你本身已患有慢性腎病或腎功能不全等問題，過量的蛋白質攝取確實會加重腎臟的負擔，加速病情惡化。因此，這類人士在考慮任何高蛋白飲食或補充品前，必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行調整減重蛋白質攝取量。
Q4: 女士飲蛋白粉會變「大隻妹」嗎？
這是女士們最常見的迷思之一。答案是：幾乎不可能。要練成健美選手般的魁梧肌肉，需要三個關鍵因素：極高強度的重量訓練、嚴格的飲食控制（通常是熱量盈餘），以及最重要的——男性荷爾蒙「睪固酮」。女性體內的睪固酮水平遠低於男性，天生就不容易練出巨大肌肉。女士飲用蛋白粉配合適量運動，效果是幫助修復肌肉、提升線條感，令身形變得更緊實、更勻稱，而不會輕易變成「金剛芭比」。
Q5: 蛋白粉可以用熱水沖嗎？會破壞營養嗎？
用熱水沖泡蛋白粉，你會發現它很容易結塊，難以溶解。這是因為蛋白質遇熱會產生「變性反應」，就像雞蛋遇熱會凝固一樣。這個變性過程會改變蛋白質的立體結構，但並不會破壞其最基本的營養價值——氨基酸。換言之，你身體依然能夠吸收這些氨基酸。不過，變性會影響蛋白粉的溶解度和口感。此外，部分蛋白粉可能額外添加了不耐熱的維他命或益生菌，熱水有機會破壞這些附加的營養。因此，為了最佳的口感和最完整的營養，建議還是使用冷水或室溫水沖泡。
