食極唔瘦？一篇文睇清「減重蛋白質」：由3大原理、7大警號到個人攝取量計算全攻略

明明已經努力節食，甚至配合運動，但體重依然停滯不前，陷入「食極唔瘦」的困局？你可能忽略了減重路上最關鍵的神隊友——「蛋白質」。許多人以為蛋白質只是健身增肌的專利，卻不知道它才是決定減重成敗的基石。攝取足夠的優質蛋白質，不但能提升飽足感、增加身體燃燒的卡路里，更能穩定血糖與情緒，讓你輕鬆告別無效飢餓與壓力性暴食。

本文將為你由淺入深，全面剖析「減重蛋白質」的奧秘：從背後三大科學原理、身體缺乏蛋白質的七大警號，到教你計出個人專屬的每日攝取量，並提供詳盡的外食、自煮及素食高蛋白飲食攻略。無論你是減重新手還是平台期卡關者，這份全方位指南都將助你掌握最有效的飲食策略，打破減重僵局，打造真正「食住瘦」的易瘦體質。

點解話「蛋白質」係減重成功嘅基石？拆解三大核心原理

要成功減重，單靠意志力節食往往事倍功半，關鍵在於掌握身體運作的底層邏輯。談到減重蛋白質的角色，它遠不止是健身人士的專利，更是穩定減重成果的基石。了解蛋白質如何從飽足感、新陳代謝及情緒穩定三方面影響身體，就能明白為何調整減重蛋白質攝取是如此重要的一步。

原理一：提升飽足感，告別無效飢餓

餐後不久又感到肚餓，這種「無效飢餓」是減重路上的最大敵人。蛋白質正正就是對抗這種飢餓感的最佳武器，它能帶來比碳水化合物和脂肪更持久的飽足感。

詳解「蛋白質槓桿假說」，解釋身體點樣為咗補夠蛋白質而令你食多咗

科學界有一個相當有趣的理論，稱為「蛋白質槓桿假說」(Protein Leverage Hypothesis)。這個假說指出，人體內建了一個對蛋白質需求的監測系統。如果一餐的飲食中，蛋白質比例過低，身體為了要達到它預設的蛋白質目標，便會持續發出飢餓訊號，驅使你繼續進食。結果，你可能在不知不覺中，為了補足那欠缺的蛋白質，而攝取了遠超身體所需的碳水化合物和脂肪，總熱量自然超標。這解釋了為何有時即使吃了大量食物，卻依然感到空虛，想再吃點東西。

比較蛋白質、碳水化合物同脂肪嘅飽足感指數(Satiety Index)

從科學數據來看，蛋白質的飽足感優勢更加明顯。飽足感指數 (Satiety Index) 是一個用來衡量不同食物在相同熱量下，能提供多大飽足感的指標。研究一致顯示，蛋白質的飽足感指數遠高於碳水化合物和脂肪。舉例來說，攝取200卡路里的雞胸肉（主要為蛋白質），比起攝取200卡路里的白麵包或牛油，能讓你感覺更飽、並且在更長的時間內不會感到飢餓，自然有助於控制下一餐的食量，對規劃整日的減重蛋白質攝取量非常有幫助。

原理二：燃燒更多卡路里，打造易瘦體質

提高飲食中的蛋白質比例，不單只能讓你吃得更少，還能讓你消耗得更多。這個過程主要透過兩個途徑實現：提升食物熱效應和保住珍貴的肌肉量。

拆解食物熱效應(TEF)：點解提高蛋白質比例可以消耗更多熱量？

身體消化吸收食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。三大營養素的TEF各有不同：脂肪最低，約為0-3%；碳水化合物居中，約為5-10%；而蛋白質則是冠軍，高達20-30%。這代表你每攝取100卡路里的蛋白質，身體就需要花費20至30卡路里去消化它。因此，當你將飲食中的減重蛋白質比例提高，身體每日消耗的總熱量也會隨之增加，等於在靜態時也幫你多燃燒了一些熱量。

守住肌肉量嘅重要性：用足夠蛋白質保住你嘅基礎代謝率(BMR)

減重時最怕的，就是脂肪和肌肉一併流失。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量愈高，基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 就愈高，代表你即使在休息狀態也能消耗更多卡路里。如果在減重期間蛋白質攝取不足，身體在熱量赤字的狀態下，便很可能分解肌肉來獲取能量。肌肉一旦流失，BMR就會下降，形成所謂的「易胖體質」，不但令減重變得愈來愈困難，日後亦非常容易復胖。確保足夠的蛋白質攝取，就是為了守住肌肉，保住你的代謝引擎。

原理三：穩定血糖與情緒，減少壓力性進食

你有沒有試過，在壓力大或心情差的時候，會特別想吃甜食或高熱量的垃圾食物？這種壓力性進食，往往源於血糖和情緒的劇烈波動，而蛋白質正能在此發揮穩定作用。

蛋白質如何減慢碳水化合物吸收，避免血糖飆升後嘅飢餓感

當你單獨進食高碳水化合物的食物（例如白飯、麵包），血糖會迅速飆升，促使身體大量分泌胰島素來降低血糖。血糖快速下降的結果，就是很快又會感到飢餓和疲倦，形成一個惡性循環。如果在餐點中加入足夠的蛋白質，蛋白質能減緩胃部排空的速度，延緩碳水化合物的消化吸收過程。這樣一來，血糖便會平穩上升、緩慢下降，避免了因血糖暴跌而引發的強烈飢餓感和對甜食的渴求。

氨基酸與大腦神經傳導物質嘅關係：穩定情緒、改善睡眠

蛋白質是由多種氨基酸組成的。其中，某些氨基酸是製造大腦神經傳導物質的重要原料。例如，色胺酸 (Tryptophan) 就是製造血清素 (Serotonin) 的前體。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，能幫助我們穩定情緒、放鬆心情，並且在晚上轉化為褪黑激素，有助改善睡眠質素。當情緒穩定、睡眠充足，因壓力或疲勞而暴飲暴食的機會自然大大減少。

個人化蛋白質攝取量計算法：由公式到份量視覺化教學

了解減重蛋白質的重要性後，下一步就是最實際的問題：我每日到底需要攝取多少蛋白質？每個人的身體狀況和生活目標都不同，所以不存在一個適用於所有人的標準答案。現在，我們一起來學習一套個人化的計算法，將抽象的數字變成日常飲食中看得見、摸得著的份量，讓你的減重蛋白質攝取計劃變得簡單又清晰。

第一步：計出你每日的「黃金蛋白質攝取量」

計算個人化的減重蛋白質攝取量，其實比想像中簡單。我們只需要用到你的體重（公斤）和一個對應你目前目標的系數。你可以根據以下三種常見情境，找出最適合自己的計算公式。

基礎健康需求（一般成年人）：體重公斤 x 0.8-1.1 克

如果你目前沒有特別的減重或增肌目標，只是想維持身體基本健康，這個範圍就非常適合你。它能確保身體有足夠的原料去維持日常運作和修復。例如，一位60公斤的成年人，每日的蛋白質需求大約是48至66克。

減脂減重目標（建議提高）：體重公斤 x 1.2-1.6 克

對於正在減重的朋友來說，提高飲食中的減重蛋白質比例是一個關鍵策略。足夠的蛋白質可以提供更強的飽足感，有助於控制食慾，同時在熱量赤字的狀態下保護你寶貴的肌肉量，維持基礎代謝率。同樣以60公斤為例，你的每日蛋白質攝取目標就會提升到72至96克。

增肌訓練目標（最高需求）：體重公斤 x 1.6-2.2 克

如果你有規律的重量訓練習慣，目標是增加肌肉量和提升運動表現，你就需要最高的蛋白質攝取量。訓練會造成肌肉纖維的微小撕裂，而充足的蛋白質就是修復和重建這些纖維、讓肌肉變得更強壯的關鍵材料。一位60公斤的訓練者，每日可能需要攝取96至132克的蛋白質。

第二步：將「克數」變「份數」，輕鬆掌握每餐份量

計算出每日需要多少「克」蛋白質後，你可能會覺得有點頭痛，因為總不能每餐都拿著食物磅去量度。所以，我們可以引入一個更直觀的概念：「份數」，將複雜的計算轉化為簡單的視覺估算法。

什麼是「一份蛋白質」？（約7克）視覺化換算教學

在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量，定義為「一份蛋白質」。掌握了這個簡單的換算單位，你就可以輕鬆估算自己每餐吃了多少蛋白質，不再需要為幾克之差而煩惱。

實例換算：一隻蛋、一磚滑豆腐、三隻中蝦怎樣計份數

現在，讓我們看看日常生活中常見的食物如何換算成蛋白質份數：

• 一隻中型雞蛋：約等於 1 份蛋白質
• 一杯 (約240毫升) 無糖豆漿：約等於 1 份蛋白質
• 半盒滑豆腐 (約150克)：約等於 1 份蛋白質
• 三隻中型蝦仁：約等於 1 份蛋白質
• 約三隻手指大小的去皮雞胸肉塊：約等於 2 份蛋白質
• 一個掌心大小的魚柳：約等於 3-4 份蛋白質

舉個例子，假設你是一位減重目標者，每日需要攝取84克蛋白質。利用「一份約7克」的原則，你的目標就是每日12份蛋白質。你可以輕鬆地將它分配到三餐，即每餐攝取4份蛋白質。例如，午餐可以選擇一份掌心大的魚柳（約4份），這樣就輕鬆達標了。

蛋白質攝取不足的七大警號，你出現了多少個？

在談論減重蛋白質的功效時，我們也要留意一個常見的狀況：為了控制熱量，不小心連帶影響了整體的減重蛋白質攝取量。身體是一個誠實的系統，當它缺乏必需的營養素時，就會發出各種警號。不妨花幾分鐘檢視一下，看看你是否收到了以下這些身體的「求救訊號」。

外在警號：由頭髮到指甲的求救訊號

身體的營養狀況，往往最先反映在這些我們每天都能看見的細節上。

頭髮稀疏、髮質變差、甚至脫髮

頭髮的主要成分是角蛋白（Keratin），當身體的蛋白質攝取不足時，便會將有限的蛋白質優先分配給維持生命的核心器官，而頭髮的生長自然就會被排到次要位置。結果是頭髮變得脆弱、失去光澤，甚至出現明顯的脫髮問題。

皮膚乾燥、失去彈性

皮膚的彈性和緊緻度，主要依賴膠原蛋白和彈性蛋白。這兩種物質的合成，都需要從飲食中攝取充足的氨基酸作為原料。如果蛋白質長期不足，皮膚的自我修復能力會下降，變得乾燥、暗沉，甚至提早出現細紋。

指甲變脆、容易斷裂

與頭髮一樣，指甲也是由角蛋白構成。因此，當你發現指甲變得脆弱、容易斷裂或出現白色條紋時，這很可能是身體在提醒你，需要重新審視你的蛋白質攝取是否足夠。

內在感受：身體與精神的無聲抗議

除了外觀上的變化，蛋白質不足也會影響你的內在感受和精神狀態。

身體浮腫、水腫問題

血液中有一種名為白蛋白（Albumin）的蛋白質，它負責維持血管內的滲透壓，防止水分滲漏到組織間。當蛋白質攝取不足導致白蛋白水平下降，水分便容易積聚在身體組織中，尤其是在腳踝、手部和臉部，形成水腫。

經常覺得疲倦、精神不振

蛋白質是構成肌肉的基礎，也是血紅素的重要組成部分，負責運送氧氣到全身。當身體缺乏蛋白質時，可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉無力、體力下降。這也是為何調整減重蛋白質比例如此重要，因為它直接影響你的日常活力與精神狀態。

免疫力下降、容易生病

我們的免疫系統中，負責對抗病毒和細菌的抗體，本質上就是蛋白質。如果沒有足夠的原料，身體就無法製造足夠的抗體軍隊來保衛自己，結果就是你會發現自己比以前更容易感冒，而且康復時間也更長。

情緒不穩、難以集中精神

大腦中調節情緒和專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都是由氨基酸轉化而成。一個均衡的減重蛋白質攝取，有助於穩定這些化學物質的水平。反之，若攝取不足，則可能導致情緒波動、注意力不集中，甚至出現腦霧（Brain Fog）的現象。

情境式高蛋白飲食攻略：外食族、自煮派及素食者必睇

清楚計算個人所需的減重蛋白質攝取量後，下一步就是將知識應用在日常生活中。不論你是經常外食的上班族、享受下廚的自煮派，還是素食主義者，都可以透過一些簡單技巧，輕鬆實踐高蛋白飲食，讓減重蛋白質的攝取更有效率。以下我們將針對不同生活情境，提供具體的飲食攻略。

外食族的智慧揀餐技巧

對於生活節奏急速的都市人來說，外食是無法避免的日常。只要懂得選擇，即使在外用餐，也能輕鬆調整減重蛋白質比例，避開各種致肥陷阱。

便利店篇：點樣配搭出高蛋白營養餐

便利店是外食族最方便快捷的選擇。你可以配搭出一個營養均衡的高蛋白餐。首先，選擇一個主要的蛋白質來源，例如即食雞胸肉、溏心蛋或鹽水枝豆。然後，搭配一杯無糖豆漿或希臘乳酪，增加蛋白質及飽足感。最後，如果需要補充纖維，可以選擇一份生果拼盤或蔬菜沙律，沙律醬要選擇日式和風醬汁，避免高脂的千島醬或蛋黃醬。

自助餐/茶餐廳篇：揀啱主菜、配菜同避開致肥陷阱

在自助餐或茶餐廳揀選餸菜時，首要原則是選擇以蒸、焗、烤或少油快炒等方式烹調的主菜。例如，蒸魚、白切雞（去皮）、烤豬扒（少汁或走汁）都是理想選擇。配菜方面，可以選擇焯菜（走油），避免選擇經油泡或醬汁燜煮的蔬菜。同時，要避開一些常見的致肥陷阱，例如粟米肉粒飯、咖喱牛腩飯等醬汁濃稠的菜式，以及午餐肉、香腸等加工肉類。

打邊爐篇：肉類、海鮮同豆製品嘅聰明選擇順序

打邊爐是受歡迎的社交活動，但也可以是健康的選擇。聰明的進食順序是關鍵。建議先吃大量蔬菜及菇菌類，增加飽足感。接著，集中選擇低脂的蛋白質，例如魚片、鮮蝦、蜆、雞肉片或瘦牛肉。豆製品方面，新鮮豆腐、硬豆腐和豆乾是好選擇，但要避開響鈴、豆卜等油炸過的豆製品。最後，才適量進食粉麵等碳水化合物。

自煮派的簡易備餐(Meal Prep)提案

對於喜歡自己下廚的人來說，簡易備餐(Meal Prep)是控制飲食、確保穩定減重蛋白質攝取的好方法。每週花一至兩小時準備好未來幾天的食材，既省時又健康。

動物蛋白餐盤：香煎雞胸配烤雜菜藜麥

這是一個經典的健身餐盤組合。將雞胸肉用簡單的鹽和黑椒調味後香煎，配上色彩繽紛的烤雜菜，例如西蘭花、甘筍和甜椒，提供豐富的維他命和纖維。主食選用藜麥，它本身就是一種富含蛋白質和纖維的優質碳水化合物，能提供持久的能量和飽腹感。

植物蛋白餐盤：天貝炒三色椒配糙米飯

天貝(Tempeh)是由黃豆發酵製成，是素食者極佳的蛋白質來源。將天貝切塊後，與三色椒一同快炒，用少量醬油調味即可。搭配糙米飯，不僅能提供膳食纖維，糙米與天貝的組合更能達至蛋白質互補的效果，確保攝取到完整的必需氨基酸。

高蛋白早餐建議：希臘乳酪碗(Greek Yogurt Bowl)的百搭組合

早餐是啟動一天新陳代謝的重要一餐。希臘乳酪的蛋白質含量比普通乳酪高近一倍，是極佳的早餐選擇。你可以在一碗原味希臘乳酪中，加入自己喜歡的配料，例如藍莓、士多啤梨等莓果增加抗氧化物，再撒上一小撮杏仁、合桃或奇亞籽，補充健康的脂肪和額外蛋白質。

素食者的完整氨基酸策略

素食者在進行高蛋白飲食時，最需要關注的是如何攝取到所有必需氨基酸。透過聰明的食物配搭，完全可以達到這個目標。

詳解「蛋白質互補法」：點樣喺同一餐組合穀物同豆類

「蛋白質互補法」的原理很簡單，就是將兩種或以上「不完整蛋白質」的食物組合在一起，讓它們各自缺乏的必需氨基酸得以互相補足。最常見的組合是「穀物加豆類」。例如，米飯缺乏離胺酸但富含甲硫胺酸，而豆類（如紅腰豆、鷹嘴豆）則相反。因此，在同一餐中同時進食糙米飯和豆類，便能組成完整的蛋白質。

素食高蛋白食物排行榜：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆大比拼

素食者有許多優質的蛋白質選擇。硬豆腐和板豆腐經過壓制，水份較少，蛋白質密度更高。天貝的蛋白質含量尤其出色，而且經過發酵，更容易消化。毛豆（枝豆）是輕便的零食，蛋白質含量高。鷹嘴豆除了蛋白質，還富含纖維，無論是製成鷹嘴豆泥還是加入沙律都非常合適。多元化地選擇這些食物，就能輕鬆滿足每日的蛋白質需求。

優質蛋白質來源大比拼：動物、植物性食物清單與揀選攻略

要達到理想的減重蛋白質攝取量，懂得聰明選擇食物來源絕對是成功的第一步。市面上的蛋白質食物五花八門，究竟應該如何選擇，才能食得精明又有效？以下我們將會從動物和植物兩大來源入手，為你整理出一份清晰的揀選攻略，讓你輕鬆規劃自己的減重蛋白質餐單。

動物性蛋白質：如何聰明揀選，避開高脂陷阱

動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，身體的吸收利用率很高。不過，它們往往伴隨著脂肪，特別是飽和脂肪。所以，學會趨吉避凶就變得非常重要。

推薦首選（白肉與海鮮）：雞胸肉、魚柳、蝦、雞蛋

這些食物是減重蛋白質攝取的首選。它們的脂肪含量相對較低，蛋白質卻非常豐富。例如雞胸肉和各種魚柳，都是健身人士餐單的常客。蝦的熱量低，蛋白質含量高。而雞蛋更是被譽為「完美蛋白質」，營養全面，而且非常方便準備。將它們納入日常飲食，可以輕鬆提高你的減重蛋白質比例。

適量攝取（紅肉）：瘦牛肉、豬扒的部位選擇

紅肉例如牛肉和豬肉，富含鐵質和維他命B12，對身體同樣有益。但在選擇時，部位就是關鍵。想攝取優質蛋白質又不想脂肪超標，可以選擇瘦牛肉的部位，例如牛𦟌或西冷。選擇豬扒時，可以揀里肌肉這些脂肪較少的部位。只要懂得選擇，紅肉也可以成為你餐單中的好夥伴。

加工肉品警示：點解火腿、香腸唔應該做主要蛋白質來源

火腿、香腸、午餐肉這些加工肉品雖然方便，但絕對不應該成為你主要的蛋白質來源。因為在加工過程中，通常會加入大量的鈉、防腐劑和添加物。而且它們的脂肪含量普遍很高，營養價值遠遠不及原型食物。偶爾品嚐無傷大雅，但長期依賴它們來進行減重蛋白質攝取，對健康和減重效果都不是理想的選擇。

植物性蛋白質：多元配搭，提升吸收與營養價值

植物性蛋白質是素食者和希望飲食更多元化人士的好選擇。它們通常不含膽固醇，飽和脂肪低，還附帶豐富的膳食纖維。不過，大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，需要透過配搭來補足所有必需氨基酸。

豆製品類：硬豆腐、無糖豆漿、毛豆、天貝

豆製品是植物蛋白質的王者。硬豆腐比軟豆腐的蛋白質含量更高，更紮實。無糖豆漿是方便快捷的選擇。毛豆不僅是美味小食，蛋白質含量也很可觀。近年流行的天貝（Tempeh）是發酵黃豆製品，蛋白質含量極高，而且更容易消化吸收。

穀物與種子類：藜麥、鷹嘴豆、扁豆、奇亞籽

很多人以為穀物主要是碳水化合物，但其實不少穀物和種子都含有豐富蛋白質。藜麥就是一個好例子，它更是少數含有完整必需氨基酸的植物。鷹嘴豆和扁豆除了是蛋白質來源，纖維含量也很高，能增加飽足感。奇亞籽雖然細小，但蛋白質和有益心臟的Omega-3脂肪酸都相當豐富。

營養分類提醒：花生醬屬高油脂類，唔係純蛋白質

這是一個常見的誤區。雖然花生本身含有蛋白質，但製成花生醬後，它的脂肪含量遠高於蛋白質。在營養學分類上，花生醬屬於油脂類。所以，用它來塗麵包時，要記得計算它的脂肪和熱量，不要把它當成主要的蛋白質來源。

蛋白粉係「神隊友」定「必需品」？正確使用時機與迷思

談到補充蛋白質，很多人會立即想到蛋白粉。它確實方便，但我們需要正確認識它的角色。

蛋白粉係「補充品」而非「替代品」：原型食物不可或缺

我們必須記住，蛋白粉是一種膳食「補充品」，它的作用是輔助。原型食物例如雞肉、魚、豆腐等，除了蛋白質，還提供維他命、礦物質和纖維等身體必需的微量營養素。這些都是純蛋白粉無法完全提供的。所以，建立健康的飲食習慣，應以原型食物為基礎，蛋白粉只是用來填補攝取量的不足。

最佳使用時機：運動後30分鐘內，或當日蛋白質攝取不足時

那麼，什麼時候最適合使用蛋白粉？第一個黃金時機是運動後30分鐘內。這時候補充快速吸收的乳清蛋白，有助於肌肉的修復和生長。第二個時機是，當你計算過當天的飲食後，發現蛋白質攝取量未達目標，這時用蛋白粉來「補底」，就是一個有效率又方便的方法。

減重蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

進行減重蛋白質飲食計劃時，總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一拆解，讓你更安心地執行。

問題一：食太多蛋白質會唔會變肥或者傷腎？

總熱量先係關鍵，而唔係單一營養素

這是一個非常普遍的迷思。體重增加的根本原因，是總熱量攝取大於總熱量消耗，造成「熱量盈餘」，身體便會將多餘的能量儲存為脂肪。任何含有熱量的營養素，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，只要攝取過量，都會導致體重上升。

不過，蛋白質的特別之處在於它能帶來強烈的飽足感，而且身體消化它需要消耗更多能量（食物熱效應），所以在現實中，要單靠進食原型蛋白質食物至熱量超標，其實並不容易。調整減重蛋白質比例時，重點應放在控制整體的總熱量上，而非過分憂慮單一營養素。

對健康腎臟嘅影響，以及「過量」嘅科學定義

對於腎臟健康的人士，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白質飲食會對腎臟造成損害。我們的腎臟有強大的功能，足以處理因消化蛋白質而產生的代謝物。當然，假如本身已患有腎臟相關疾病，身體處理蛋白質廢物的能力的確會下降，這類人士在調整任何飲食餐單前，都必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

至於何謂「過量」，對一般進行減重或健身的健康成年人而言，每日攝取量在每公斤體重1.6至2.2克的範圍內，都屬於安全且有效的水平。除非長期每日攝取遠超這個標準（例如每公斤體重3.5克以上），否則對健康的腎臟來說，負擔並不如想像中大。

問題二：男女計蛋白質攝取量有冇唔同標準？

計算基礎係體重同活動量，同性別冇直接關係

計算減重蛋白質攝取量時，標準與性別並無直接關係。科學的計算公式，基礎是個人的體重、肌肉量、以及日常活動水平。不論男女，都是使用相同的公式（例如：體重公斤 x 建議克數）來估算自己的需求。

大家普遍覺得男士需要更多蛋白質，通常是因為男性的平均體重和肌肉量較高，所以計算出來的總克數自然會比較多，但計算的原理和標準是一樣的。因此，重點應放在個人化的評估上，根據自己的身體狀況和減重目標去計算，而不是依賴性別作為標準。

問題三：進食次序會唔會影響蛋白質吸收同減重效果？

建議進食順序（湯 → 菜 → 肉 → 飯）背後嘅科學原理

進食次序確實會影響減重效果，雖然對蛋白質本身的吸收率影響不大，但它能顯著影響飽足感和血糖穩定性，這兩者都是成功減重的關鍵。建議的進食順序背後有其科學根據：

1. 先飲湯水：讓胃部先有初步的體積感。
2. 再食蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，體積大而熱量低，能有效佔據胃部空間，大幅提升飽足感。
3. 然後食肉類（蛋白質）：蛋白質和脂肪的消化速度較慢，能讓飽足感更持久，同時穩定血糖。
4. 最後食米飯（碳水化合物）：此時你已經有七、八成飽，自然會減少高升糖指數的碳水化合物攝取量，有助於避免血糖急升，減少脂肪儲存的機會。

遵循這個順序，可以讓你更輕易地控制食量，維持更長時間的飽足感，令整個減重蛋白質攝取計劃事半功倍。