想成功減重168？一篇看懂168斷食法原理、7大好處、黃金餐單及副作用全攻略
近年風靡全球的168斷食法，是許多人追求健康體態與成功減重的熱門選擇。然而，面對「16小時禁食、8小時進食」的規則，你是否感到困惑，不知從何入手？擔心吃錯食物白費心機、難忍飢餓感，甚至害怕出現副作用或復胖？本文將為你提供最完整的168斷食全攻略，由淺入深拆解其科學原理、詳述7大實證好處，並提供專為外食族與自炊族設計的黃金餐單。無論你是斷食新手還是想突破平台期，這篇文章都將一步步帶你安全、有效地達成減重目標，助你輕鬆掌握健康飲食的鑰匙。
甚麼是168斷食法？一篇看懂原理與核心機制
168斷食法的定義：16小時禁食與8小時進食
近來經常聽到身邊朋友討論減重168，到底減肥168是什麼呢？其實，168斷食法（或稱168減食法）的規則相當直接：將一天的24小時，劃分成「16小時禁食」與「8小時進食」兩個時段。在連續8小時的「進食窗口」內，你可以完成一天所需的餐點。然後，在接下來的16小時「禁食窗口」，則不攝取任何有熱量的食物，只可以飲用清水、無糖茶或黑咖啡等飲品。這個方法的核心在於「時間」，而不是「食物種類」，透過限制進食時間來調整身體的代謝狀態。
與其他斷食法（如5:2、1212斷食法）的比較
斷食法其實有很多種，168只是其中最受歡迎的一種。168斷食法屬於「每日限時進食」，重點在於每天都要遵守相同的時間規律，適合生活作息穩定的人。相比之下，5:2斷食法是一週內有5天正常飲食，另外選擇不連續的2天進行極低熱量飲食（約500-600大卡）。這種方法在一週內的彈性較大。而1212斷食法則更像是入門版，禁食與進食時間各佔12小時，身體的適應過程會比較溫和。
168斷食原理：身體如何從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」
要了解168減肥原理，我們可以將身體想像成一部混合動力車，它有兩種主要的燃料來源：醣類（葡萄糖）和脂肪。平日我們三餐定時進食，身體會優先使用剛剛攝取的碳水化合物轉化而成的葡萄糖作為能量，這就是所謂的「燃醣模式」。多餘的能量會儲存成肝醣，再多就會變成脂肪。當我們禁食超過12小時，身體的肝醣存量會逐漸耗盡。這時候，身體必須啟動備用能源系統，開始分解儲存的脂肪來提供能量。這個關鍵的轉變，就是從「燃醣模式」切換到「燃脂模式」的過程，也是168減肥成功的核心機制。
胰島素與升糖素的角色：穩定血糖如何促進脂肪分解
這個燃燒模式的轉換，背後其實是由兩種重要的荷爾蒙在調控：胰島素與升糖素。當我們進食，特別是碳水化合物後，血糖會上升，身體便會分泌胰島素。胰島素像一位倉庫管理員，它的主要任務是將血糖運送到細胞使用，並將多餘的血糖儲存起來，同時「關閉」脂肪分解的通道。相反，當我們處於禁食狀態，血糖穩定下降，胰島素分泌減少。這時升糖素就會登場，它的工作正好相反，負責通知身體分解已儲存的肝醣和脂肪，釋放能量。168斷食法就是透過拉長禁食時間，讓胰島素水平保持平穩，給予升糖素更多時間去促進脂肪分解。
肝醣耗盡與啟動燃脂的關鍵時間點
那麼，身體到底需要多久才會真正開始燃燒脂肪呢？這是一個大家都很關心的問題。一般來說，人體在進食後需要大約10到12個小時，才能完全消耗血液中的葡萄糖和儲存在肝臟的肝醣。所以，禁食時間必須超過這個門檻，大約在第12至14小時開始，身體才會真正大規模地啟動燃脂模式。這也是為什麼16小時的禁食設定如此有效，它確保了我們每天都有一段穩定、高效的燃脂時間，從而達到理想的減重效果。
168斷食法的7大科學實證好處
說到減重168，除了體重數字的變化，它背後其實還隱藏著許多對身體的正面影響。這些好處不只是坊間流傳，更有不少科學研究支持。現在，就讓我們一起來看看，除了減肥，這個廣受歡迎的168減食法，還能為我們的健康帶來哪7個意想不到的驚喜。
好處一：有效管理體重與降低體脂
這相信是大家最關心的一點。168減肥成功的原理，一方面是透過將進食時間壓縮在8小時內，許多人會很自然地減少了每日總熱量的攝取，製造出「熱量赤字」。另一方面，當身體長時間處於禁食狀態（通常超過12小時），會逐漸耗盡儲存的肝醣，然後啟動身體的後備能源系統，開始分解及燃燒儲存的脂肪，這就是從「燃醣模式」切換到「燃脂模式」的關鍵，有助於更有效地降低體脂率。
好處二：提升胰島素敏感度，有助穩定血糖
除了減重，穩定血糖是168斷食法另一個備受關注的益處。每次我們進食，身體都會分泌胰島素來幫助細胞吸收血糖。如果我們進食次數頻繁，胰島素就需要頻繁出動，長期下來細胞可能會變得「麻木」，反應遲鈍，這就是「胰島素阻抗」。168斷食法給予身體長時間的休息，讓胰島素水平有機會回落並維持穩定，有助於提升細胞對胰島素的敏感度，讓血糖調節機制運作得更順暢。
好處三：啟動細胞自噬，或有助延緩衰老
細胞自噬（Autophagy）這個名詞聽起來可能有些學術，但我們可以將它理解為身體內部的一套「資源回收及更新系統」。在禁食的狀態下，身體會啟動這個機制，清除細胞內一些老化、受損的蛋白質和廢物，並將它們分解再利用，製造出新的、健康的細胞零件。這個深層的細胞清潔過程，有研究認為對於維持細胞活力、甚至延緩生理老化過程可能扮演著重要的角色。
好處四：降低身體慢性發炎指數
身體的發炎反應是正常的免疫功能，但長期的、低度的慢性發炎，卻與許多都市健康問題有關。間歇性斷食讓我們的消化系統有更長的休息時間，減少了因處理食物而產生的代謝壓力和氧化壓力。一些研究數據顯示，執行間歇性斷食的人士，其體內的發炎指標（例如C-反應蛋白）有下降的趨勢，顯示身體正朝著更健康的狀態發展。
好處五：改善心血管健康指標
心血管健康是我們整體健康的基石。一些針對間歇性斷食的研究發現，這種飲食模式對於改善多項心血管風險指標有正面影響，當中包括有助降低壞膽固醇（LDL）、三酸甘油脂水平，甚至對於維持血壓穩定也有一定的幫助。這些指標的改善，長遠來看對維持心臟健康相當重要。
好處六：或有助提升大腦功能與專注力
你有沒有試過在空腹時，感覺思緒反而更清晰？這可能與身體進入燃脂模式後產生的「酮體」有關。酮體是脂肪分解後的產物，它除了是身體的能量來源，更是一種能高效穿越血腦屏障、為大腦提供能量的燃料。一些執行者分享，在適應168斷食後，他們的專注力和精神狀態都有所提升，工作效率也更高。
好處七：簡化飲食決策，建立健康飲食習慣
在現代忙碌的生活中，每天思考三餐要吃什麼，本身就是一種壓力。168斷食法將你的飲食集中在8小時內，無形中簡化了飲食決策，你只需要專心規劃好進食窗口內的1至2餐。這也提供了一個絕佳的機會，讓你重新審視自己的飲食內容，因為在有限的進食時間裡，你會更傾向於選擇營養密度高、能提供足夠飽足感的原型食物，從而逐步建立起更健康的飲食習慣。
如何開始168斷食？給新手的實踐指南
想成功減重168，最關鍵的第一步就是將方法融入您的日常生活。這聽起來可能有點挑戰，但其實只要跟著以下兩個簡單步驟，您就可以輕鬆上手，開始您的168減食法旅程。
第一步：根據生活作息，規劃您的黃金8小時進食窗口
要令168減食法可以持續下去，關鍵在於找出一個完全配合您個人日程的8小時進食時段。一個固定的時間表有助身體建立新的生理時鐘。您可以參考以下幾個常見的例子，然後找出最適合自己的方案。
建議一：朝九晚五上班族（12:00 – 20:00）
這是最受歡迎的時段。您可以跳過早餐，直接將第一餐安排在中午12點的午飯時間，然後在晚上8點前完成晚餐。這個時間表的好處是，它既能配合大部分公司的午飯時間，也能讓您晚上和家人朋友共晉晚餐，社交生活完全不受影響。
建議二：在家工作SOHO族（10:00 – 18:00）
在家工作的朋友擁有較高的彈性，可以考慮將進食窗口提早。早上10點吃第一餐，然後在傍晚6點前吃完晚餐。這樣做的好處是，晚餐時間較早，可以讓腸胃在睡前有更充足的時間消化，有助改善睡眠質素。
建議三：輪班工作者（根據更表靈活調整）
如果您是需要輪班工作的朋友，例如醫護人員或服務業從業員，固定的進食時間可能不適用。這時候，靈活性就是關鍵。您的目標是維持「連續8小時進食，16小時禁食」的原則。您可以根據每天的更表，靈活地設定您的進食窗口。例如，如果今天上早班，可以在下班後開始您的8小時進食時段。
第二步：循序漸進，由12小時禁食開始
身體需要時間去適應新的飲食模式。直接挑戰16小時禁食，可能會因為突如其來的飢餓感而讓您想放棄。循序漸進是達至168減肥成功的秘訣。
給予身體至少一週的適應期
在第一週，您可以先嘗試12小時禁食。例如，晚上8點吃完晚餐後，第二天早上8點再吃早餐。這就是所謂的「1212斷食法」，讓身體初步習慣有規律的禁食時段。請給自己至少一星期時間，感受身體的變化和適應情況。
每週逐步延長禁食時間2小時
當身體習慣了12小時的禁食後，您可以在第二週嘗試將禁食時間延長至14小時（1410斷食法）。這代表您可以將早餐時間推遲到早上10點。到了第三週，再將禁食時間延長至16小時，您便正式進入168斷食的模式了。這個逐步推進的過程，能大大減低身體的壓力，讓您更輕鬆地堅持下去。
168斷食吃什麼？黃金8小時飲食全攻略
想成功進行減重168，關鍵不只在於遵守16小時的禁食，更重要的是掌握黃金8小時內應該吃什麼。許多人誤以為在這段時間可以隨意進食，結果反而影響了減重效果。這個168減食法的成功秘訣，其實就藏在黃金8小時的餐盤之中，只要吃對了食物，就能讓身體更有效地燃燒脂肪，輕鬆達成168減肥成功的目標。
核心飲食原則：選擇原型食物，而非加工食品
要理解168減肥原理並有效執行，首要的核心原則非常簡單，就是選擇「原型食物」。原型食物指的是盡量保持食物最原始、最接近大自然樣貌的食材，例如完整的蔬菜、水果、未經醃製的肉類和全穀物，而不是經過多重加工的香腸、薯片、餅乾或含糖飲品。加工食品通常含有大量不必要的糖、鹽和不健康脂肪，容易引發血糖劇烈波動，阻礙身體進入燃脂模式。選擇原型食物，不僅能攝取更豐富的營養，還能增加飽足感，讓你在執行斷食時更加得心應手。
三大營養素聰明吃：吃對食物加速燃脂
在8小時的進食窗口內，均衡攝取「三大營養素」——蛋白質、脂肪與碳水化合物，是加速燃脂的關鍵。它們是我們身體必需的燃料，三者缺一不可，聰明地選擇食物種類，就能讓減重過程事半功倍。
優質蛋白質：雞胸肉、魚、雞蛋、豆製品
蛋白質是維持肌肉量和增加飽足感的首選。在減重過程中，攝取足夠的優質蛋白質，可以避免肌肉流失，從而維持身體的基礎代謝率。身體消化蛋白質需要消耗比消化脂肪和碳水化合物更多的能量，這本身就能輕微提升熱量消耗。建議的來源包括去皮雞胸肉、三文魚、鯖魚、雞蛋，以及豆腐、無糖豆漿等植物性蛋白質。
健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油
脂肪並非減重的大敵，關鍵在於選擇「好脂肪」。健康的脂肪，如單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收至關重要，同時也能提供持久的飽足感。牛油果、原味堅果（如杏仁、核桃）、橄欖油、亞麻籽油等都是非常優質的選擇。
複合碳水化合物與膳食纖維：糙米、藜麥、各色蔬菜
碳水化合物是身體主要的能量來源，重點是選擇能提供穩定能量的「複合碳水化合物」，而非會導致血糖飆升的精緻澱粉。糙米、藜麥、燕麥、番薯，以及各種顏色的蔬菜都是絕佳來源。它們富含膳食纖維，不僅能促進腸道健康，還能減緩糖分吸收，讓能量緩慢釋放，避免飢餓感快速來襲。
168斷食一日餐單範例（外食族與自炊族適用）
我們明白都市人生活忙碌，因此特別設計了同時適合在家自炊及外出用餐的餐單範例，讓你能輕鬆將168斷食融入日常生活。
第一餐（午餐）建議
- 自炊族： 藜麥雞胸肉沙律。將烤雞胸肉切片，配上煮熟的藜麥、大量混合生菜、車厘茄、青瓜，淋上少許橄欖油和檸檬汁調味。
- 外食族： 選擇燒味店的去皮雞腿飯，要求「走汁」或「少飯」，並盡量加配一碟油菜。或選擇日式餐廳的魚生飯，避免多醬汁的卷物。
點心（如有需要）建議
如果在兩餐之間感到飢餓，可以選擇一份簡單的點心。例如一小撮無鹽堅果（約10-15粒）、一個蘋果，或是一小杯無糖希臘乳酪，都能有效補充能量，又不會造成太大負擔。
第二餐（晚餐）建議
- 自炊族： 香煎三文魚配烤蘆筍及番薯。三文魚提供優質脂肪和蛋白質，蘆筍富含纖維，番薯則是優質的複合碳水化合物。
- 外食族： 可以選擇一人火鍋，湯底選清湯（如昆布或番茄湯），多點蔬菜和豆腐，肉類選擇魚片或雞肉等低脂選項，避免加工火鍋料和沙茶醬等高熱量醬料。
飲水是成功關鍵：禁食期間可以喝什麼？
在16小時的禁食期間，保持充足的水分攝取極為重要。很多時候，身體發出的口渴信號會被大腦誤解為飢餓感，喝足夠的水有助於分辨真正的飢餓，並維持身體正常代謝。
每日建議飲水量計算
一個簡單的計算公式是：體重（公斤）x 35-40毫升。例如，一位體重60公斤的成年人，每日建議飲水量約為2100至2400毫升。在斷食日，可以稍微增加飲水量，以確保身體機能順暢運作。
4款允許的無熱量飲品
在16小時的禁食窗口，除了清水，你還可以選擇以下幾款飲品，但前提是完全不加糖、奶或任何有熱量的添加劑：
- 水： 最好的選擇，包括常溫水、冰水或暖水。
- 黑咖啡： 咖啡因有助提神及輕微抑制食慾，但切記不能加糖或奶。
- 無糖茶： 各種茶類如綠茶、烏龍茶、紅茶或花草茶都可以，它們富含抗氧化物。
- 氣泡水： 無添加的氣泡水可以增加口感的趣味性，有助於滿足想喝點什麼的慾望。
168斷食的副作用與禁忌：哪些人不適合？
雖然減重168這種飲食方式有不少好處，但它並不是適合所有人的萬能方案。在投入這種生活模式之前，了解它的潛在副作用和限制，是非常重要的一步。這有助你判斷自己是否適合，並且能為可能出現的身體反應做好準備。
5類不適合執行168斷食的人士
要達到168減肥成功，首先要評估自己的健康狀況。如果你屬於以下任何一類人士，在開始168減食法之前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保安全。
懷孕或哺乳期婦女
懷孕和哺乳期間，身體需要充足而且穩定的營養，來支持胎兒的發育或母乳的製造。任何形式的熱量限制或長時間禁食，都可能影響關鍵營養素的攝取，所以不建議這類婦女執行168斷食。
糖尿病患者或有血糖問題者
對於需要藥物或胰島素來控制血糖的人士，168斷食法可能帶來風險。長時間不進食會導致血糖過低，而在短時間內進食，又可能使血糖急劇波動，影響病情控制。任何飲食調整都必須在醫生監察下進行。
曾有飲食失調史人士
對於曾患有厭食症、暴食症或其他飲食失調問題的人來說，168斷食的嚴格時間限制，有可能會觸發不健康的飲食心態。這種規律可能強化對食物的焦慮和執著，所以不建議嘗試。
腸胃功能不佳者
如果本身有胃酸倒流、胃潰瘍或腸易激綜合症等問題，長時間空腹可能會加劇不適。然後在短時間內集中進食，也可能對消化系統造成較大負擔，引起脹氣或消化不良。
發育期的青少年及兒童
青少年和兒童正處於快速成長的階段，身體對能量和各種營養素的需求都很高。限制他們的進食時間，可能會妨礙正常的生長發育，影響身高、體重和整體健康。
如何應對常見的初期副作用？
剛開始執行168斷食，身體就像轉換跑道一樣，需要一個適應期。這段時間出現一些短暫的身體反應是正常的。了解如何應對，可以幫助你更順利地度過這個過渡階段。
頭痛、頭暈與疲勞感
初期的頭痛和疲勞感，很多時候是身體脫水和電解質失衡的信號。因為身體在適應燃燒脂肪的過程中，會流失較多水分和鹽分。解決方法很直接，就是確保在禁食和進食期間都飲用足夠的水，也可以在水中加入少許海鹽來補充礦物質。
飢餓感與情緒波動
飢餓感是初期最直接的挑戰，也可能因為血糖波動而引致情緒不穩或煩躁。要應對這個問題，可以在進食的8小時內，確保每一餐都富含優質蛋白質、健康脂肪和高纖維蔬菜。這些食物能提供更持久的飽足感，有助穩定血糖和情緒。
便秘問題
飲食總量減少，特別是如果膳食纖維攝取不足，可能會導致腸道蠕動變慢，引起便秘。請確保在進食時段內，吃足夠的蔬菜、水果和全穀物，同時保持充足的飲水量，這對維持腸道暢通至關重要。
睡眠質素下降
有些人剛開始斷食時，可能會因為飢餓感或身體荷爾蒙的變化（例如皮質醇水平）而難以入睡或睡眠中斷。建議晚餐不要吃得太晚，讓身體有足夠時間消化。建立固定的睡前放鬆習慣，例如閱讀或聽輕音樂，也有助改善睡眠。
168斷食如何配合運動，加速燃脂？
許多人開始減重168之後，都會思考如何配合運動才能更快見效。將168斷食法與運動結合，的確是加速燃脂的黃金組合，不過，成功的關鍵在於運動的「時機」與「類型」。在禁食時段和進食時段，身體的能量狀態完全不同，所以適合的運動策略也大相逕庭。只要聰明地安排，就能讓你的減肥效果事半功倍。
禁食期間的運動策略：低至中強度有氧運動
原理：空腹狀態下更有效燃燒脂肪
當我們處於禁食狀態時，身體內的胰島素水平較低，肝醣儲備也逐漸消耗。這時候身體會自然地切換能量模式，開始分解脂肪來提供能量。這個168減肥原理正是關鍵所在。如果在空腹狀態下進行運動，身體就沒有剛攝取的碳水化合物可以使用，於是會更直接、更有效地提取並燃燒你身上儲存已久的脂肪。換句話說，空腹運動能讓你的燃脂效率最大化。
運動推薦：快走、慢跑、游泳
基於這個原理，在16小時的禁食期間，最適合進行低至中強度的有氧運動。這些運動不會過度消耗體力，又能長時間持續，正好符合空腹運動的需求。你可以選擇：
* 快走：最簡單易行的選擇，適合所有年齡層，對關節的負擔也小。
* 慢跑：強度稍高，能有效提升心率，促進燃脂。
* 游泳：一項全身運動，消耗熱量效果顯著，而且水的浮力能保護關節。
進食窗口的運動策略：重量訓練以增肌減脂
那麼在可以進食的8小時黃金窗口內，又該做什麼運動呢？答案就是重量訓練。這對於追求168減肥成功並塑造理想體態的人來說，是不可或缺的一環。
原理：確保足夠能量以提升運動表現及預防肌肉流失
重量訓練這類高強度運動，主要依賴葡萄糖作為瞬間爆發的能量來源。如果在空腹、能量不足的情況下進行，你可能會感到力不從心，訓練表現大打折扣。更重要的是，身體在能量極度缺乏時，可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量。因此，安排在進食後進行重量訓練，可以確保身體有充足的能量，讓你舉得更重、做得更多，從而有效地刺激肌肉生長，同時預防肌肉流失。肌肉量增加，基礎代謝率也會跟著提升，讓你變成一個更容易燃燒脂肪的體質。
運動推薦：深蹲、臥推等肌力訓練
在進食窗口內，特別是進食後1至2小時，是進行肌力訓練的絕佳時機。你可以專注於一些複合式動作，因為它們能同時鍛鍊多個肌群，效率更高。例如：
* 深蹲：鍛鍊腿部及臀部肌群，是建立下半身力量的基礎。
* 臥推：主要針對胸部、肩膀及三頭肌，是上半身訓練的王牌動作。
* 其他如硬舉、划船等，都是非常好的選擇。
如何避免復胖？168斷食的退場與長期維持策略
恭喜你，透過減重168計劃，你已經達成了階段性的目標。但真正的挑戰，是如何將168減肥成功的果實長期保持下去。要維持理想體態，我們需要一套完整的退場機制，將斷食期間建立的良好習慣，無縫接軌地融入正常生活，這才是維持體重的長久之計。
剖析斷食後復胖的常見原因
許多人結束斷食後體重反彈，主要原因有兩個。第一，是立即完全回復過往的飲食模式，身體在經歷一段時間的熱量限制後，新陳代謝可能略為調整，突然回復高熱量攝取，身體會更傾向將多餘能量儲存為脂肪。第二，是心理上的補償作用，認為自己辛苦了一段時間，便放縱口腹之慾，結果攝取的熱量遠超身體所需，導致體重迅速回升。
第一階段：逐步放寬禁食時間
要讓身體平穩過渡，最重要的方法是逐步放寬禁食時間，切勿一步到位。這個過程就像為身體進行「暖機」，讓消化系統與新陳代謝有充足時間重新適應較長的進食窗口。這種漸進式的調整，能有效減低身體因劇烈轉變而產生的壓力反應，是避免復胖的第一道防線。
從16:8過渡至14:10，再到12:12
具體的操作很簡單。你可以先將原本的16:8模式，放寬至14:10，即禁食14小時，進食窗口延長至10小時。維持這個模式一至兩星期，觀察體重與身體感受。如果一切穩定，可以再進一步調整至12:12。對許多人來說，12:12是一個非常易於維持的健康節奏，它基本上意味著只要避免宵夜，就能輕鬆達成，有助於長期維持體重。
第二階段：學會計算並維持每日總消耗熱量 (TDEE)
當你不再嚴格執行168減食法後，對熱量的覺察就變得格外重要。你需要了解一個概念：每日總消耗熱量（TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動與消化食物所消耗的總熱量。在維持體重階段，你的目標是讓每日攝取的熱量約等於你的TDEE。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重與活動量，得出一個估算值，作為你每日飲食的參考指標。
第三階段：將健康飲食原則融入日常生活
時間與熱量的管理固然重要，但最終決定體態與健康的，還是你放進口中的食物品質。斷食退場的終極目標，是將你在過程中學到的健康飲食原則，化為生活的一部分，建立一個可持續一生的飲食習慣。
學會傾聽身體的飢餓與飽足信號
長時間執行斷食，有時會讓我們忽略了身體最原始的信號。現在，是時候重新學習傾聽身體。在感到真正飢餓時才進食，而不是因為時間到了就吃。用餐時細嚼慢嚥，感受食物的味道與質感，並且在感覺到七至八分飽時就停下來。這有助於你建立更健康的飲食關係，避免過量進食。
保持選擇原型食物的習慣
請記住，你在168斷食期間之所以能成功減重，很大程度上是因為你選擇了正確的食物。這個好習慣必須保持下去。日常飲食應繼續以原型食物為基礎，例如新鮮蔬菜、優質蛋白質（雞肉、魚、豆製品）與健康的複合碳水化合物（糙米、全麥麵包）。這些食物不僅營養豐富，也能提供更持久的飽足感，讓你自然而然地維持健康體態。
168斷食法常見問題 (FAQ)
執行168斷食一定會流失肌肉嗎？如何避免？
這是一個非常重要的問題。任何形式的熱量限制，如果操作不當，都有可能造成肌肉流失。身體在能量不足時，除了會燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。不過，要避免這個情況，有兩個關鍵策略可以實踐。首先，在你的8小時進食窗口內，必須攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質是構建和修復肌肉的基礎原料，所以應確保餐單中有足夠的雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐等食物。其次，建議配合進行重量訓練。重量訓練會向身體發出「需要保留肌肉」的強烈信號，促使身體在減脂過程中，優先使用脂肪作為能量，而不是消耗寶貴的肌肉。
在8小時內可以隨便吃嗎？為何總熱量攝取仍然重要？
這或許是關於168減食法最大的迷思之一。雖然減重168的核心是限制進食時間，但這並不代表在8小時內可以毫無節制地進食。體重管理的根本原理依然是熱量平衡，也就是說，要成功減重，攝取的總熱量需要低於總消耗量。168斷食法的巧妙之處在於，它透過縮短進食時間，讓人在不知不覺中減少了總熱量攝取，從而更容易達成熱量赤字。如果在進食窗口內大量食用薄餅、炸雞、蛋糕等高熱量加工食品，總熱量攝取很可能超標，這樣即使遵守了16小時的禁食，體重也難以下降。因此，要達至168減肥成功，選擇原型食物、注意總熱量攝取，與遵守時間同樣重要。
遇到減重停滯期（平台期）該怎麼辦？
減重過程中遇到平台期，是一個非常普遍的現象。這代表你的身體已經開始適應目前的飲食和運動模式。當遇到這種情況時，可以從幾個方面進行檢視與調整。第一，重新評估你的飲食內容。是否無意中增加了食量，或者攝取了較多隱藏熱量的加工食品？可以嘗試記錄一兩天的飲食，客觀地檢視問題所在。第二，改變你的運動模式。如果身體已習慣了某種強度的運動，燃脂效率就會下降。你可以嘗試增加運動強度，例如將慢跑改為高強度間歇訓練（HIIT），或者增加重量訓練的負重，給身體新的刺激。此外，確保自己有充足的睡眠和適當的壓力管理，因為皮質醇過高也會影響減脂效果。
斷食期間感到非常飢餓正常嗎？如何處理？
在剛開始執行168斷食法的一到兩週內，感到明顯的飢餓感是完全正常的。因為你的身體還在適應從「定時進食」到「長時間禁食」的新節奏。處理這種飢餓感，有幾個實用方法。首先，確保水分充足。有時候，口渴的信號會被大腦誤判為飢餓，所以可以先喝一杯水、無糖綠茶或黑咖啡。其次，檢視你禁食前吃的最後一餐。這一餐的內容應該富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，例如一份三文魚配大量蔬菜和糙米飯，這些營養素能提供更持久的飽足感。最後，可以透過散步、閱讀等方式分散注意力。通常當身體適應後，這種強烈的飢餓感便會逐漸減退。
女性執行168斷食需要特別注意什麼？會影響月經嗎？
女性的荷爾蒙系統，特別是與月經週期相關的激素，對能量攝取和身體壓力變化比較敏感。因此，女性在執行168斷食時，確實需要更留意身體的反應。過於激進的長時間斷食或極低的熱量攝取，可能被身體視為一種壓力源，從而影響荷爾蒙分泌，導致月經週期變得不規律，甚至暫停。要安全地執行，建議女性朋友可以從較短的禁食時間開始，例如12小時或14小時，讓身體有充分時間適應，再逐步延長。同時，在經期前後，如果感到特別疲勞或食慾增加，可以適度放寬禁食規則，傾聽身體的需要。如果在斷食期間發現月經週期出現持續的顯著變化，就應該暫停斷食，並諮詢醫生或營養師的專業意見。
