人每日所需蛋白質食幾多？終極指南：3步精準計算法、黃金時間與食物全攻略

講到增肌減脂或維持健康，蛋白質無疑是關鍵，但你是否清楚自己每日真正需要攝取多少？這個數字並非一成不變，不同年齡、活動量及健康目標，需求量都大相徑庭。本篇終極指南將為你徹底解決這個煩惱，提供一套簡單易明的「3步精準計算法」，助你度身訂造專屬的蛋白質攝取量。不僅如此，本文還會深入剖析攝取蛋白質的「黃金時間」、拆解各種優質蛋白質食物的份量換算，並一次過破解坊間常見的攝取迷思，讓你輕鬆掌握食得精準、食得聰明的蛋白質全知識。

蛋白質為何如此重要？從7大警號認識其核心功能

談到人所需蛋白質，很多人馬上會想到健身和增肌。但其實，人每日所需蛋白質的角色遠比我們想像的更為根本。它不單是運動員的專利，而是維持我們每個人身體正常運作的必需品。如果身體缺乏這種關鍵營養，便會發出各種警號。讓我們一起深入了解蛋白質的核心功能，學會辨識身體可能發出的求救信號。

蛋白質的核心生理功能：構成人體基石

蛋白質的英文「Protein」源自希臘文，意思是「第一位」，可見其地位舉足輕重。它就像建築物的磚塊，是構成人體一切組織的基礎。從我們看得見的肌肉、皮膚、頭髮和指甲，到體內維持生命運作的酵素、荷爾蒙和抗體，全都需要蛋白質來建構。簡單來說，沒有足夠的人體所需的蛋白質，身體就無法有效進行自我修復、抵抗病菌入侵，甚至連調節新陳代謝和生理機能都會出現問題。

缺乏蛋白質的7大警號：身體的求救信號

當蛋白質攝取不足時，身體會以一些方式提醒我們。學會辨識這些信號，有助及早調整飲食。

1. 四肢水腫： 血液中的白蛋白負責維持血管內的滲透壓，防止體液滲漏到組織。蛋白質不足會導致白蛋白水平下降，造成手、腳、腳踝等部位出現水腫。
2. 頭髮稀疏、指甲變脆： 頭髮和指甲主要由角蛋白構成。缺乏蛋白質原料，會令頭髮變得乾枯、稀疏、容易斷裂，指甲也會出現紋路或變得脆弱。
3. 皮膚乾燥發炎： 蛋白質是構成皮膚膠原蛋白和彈性蛋白的關鍵，能維持皮膚的彈性和健康。攝取不足時，皮膚可能變得乾燥、脫皮，甚至出現皮疹。
4. 免疫力下降、傷口癒合慢： 免疫系統中的抗體本身就是蛋白質。一旦缺乏，身體抵抗病毒和細菌的能力便會減弱，容易生病，而且傷口癒合速度也會變慢。
5. 肌肉流失、容易疲倦： 身體在蛋白質不足時，會分解肌肉來獲取能量和必需的胺基酸，導致肌肉流失（肌少症），令人感到虛弱無力、容易疲倦。
6. 持續感到飢餓： 相比碳水化合物和脂肪，蛋白質更能帶來飽足感。如果餐後很快又感到飢餓，可能是飲食中蛋白質比例不足的信號。
7. 情緒波動： 大腦中許多負責調節情緒的神經傳導物質，例如血清素，都是由胺基酸（蛋白質的組成單位）合成的。蛋白質不足可能影響其合成，導致情緒不穩或難以集中精神。

蛋白質與體重管理：不只增肌減脂的3大好處

除了構成身體，攝取足夠的蛋白質對體重管理也十分關鍵，其好處遠超增肌減脂。

1. 增加飽足感，自然減少食量： 蛋白質能有效延長飽肚感，穩定餐後血糖。這樣可以避免因血糖急劇波動而引發的飢餓感，有助於控制食慾，減少不必要的零食攝取。
2. 維持肌肉量，穩定基礎代謝： 減重時，最怕減掉的是寶貴的肌肉而非脂肪。攝取足夠蛋白質可以在熱量赤字的狀態下，最大限度地保護肌肉，維持身體的基礎代謝率，避免陷入越減越難的困境。
3. 提升食物熱效應，幫助消耗熱量： 身體消化不同營養素時，本身也會消耗能量。消化蛋白質所需的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。這代表在攝取相同熱量的情況下，高蛋白飲食能讓身體額外燃燒更多卡路里。

如何計算每日蛋白質需求？三步法個人化精準指南

談到人所需蛋白質，很多人馬上會問：「那我到底要吃多少？」這個問題沒有標準答案，因為人每日所需蛋白質會因人而異。不過，你可以透過一個簡單的三步法，為自己量身訂造一個清晰的攝取目標。這個方法不是硬性的規定，而是一個科學化的起點，助你更精準地滿足身體的需要。

步驟一：評估你的活動水平與目標

計算的第一步，是誠實地評估自己。先了解自己的生活模式與目標，才能找出最適合你的數字。你可以看看自己屬於以下哪一類：

• 低活動量族群： 生活模式以靜態為主。例如，你大部分時間都坐著辦公，通勤主要搭乘交通工具，而且每週的運動次數少於一次。
• 中等活動量族群： 你有固定的運動習慣。例如，每週會進行2至3次中等強度的運動，像是慢跑、瑜伽或重量訓練，又或者你的工作需要長時間走動。
• 高活動量或特定目標族群： 運動是你生活的重要部分。例如，你幾乎每天都運動，而且強度不低。你的目標可能是增長肌肉、提升運動表現，或是正處於減重階段，希望在減脂同時盡力保留肌肉。

步驟二：選定蛋白質建議係數

當你釐清了自己的活動水平和目標後，就可以選擇一個對應的「蛋白質建議係數」。這個係數代表你的身體每公斤體重需要多少克的蛋白質。

• 基本維持 (低活動量): 每公斤體重 x 0.8 至 1.0 克蛋白質。這個份量主要用作維持身體最基本的生理機能與組織修復。
• 維持健康 (中等活動量): 每公斤體重 x 1.0 至 1.2 克蛋白質。如果你有運動習慣，身體需要額外的蛋白質來修補及維持肌肉量。
• 增肌減脂 (高活動量/特定目標): 每公斤體重 x 1.2 至 1.6 克蛋白質。高強度的訓練會對肌肉纖維造成微小撕裂，需要更多人體所需的蛋白質來進行修復與增長。減重時提高蛋白質攝取，則有助於增加飽足感和保存肌肉。

步驟三：代入公式計算你的每日總量

最後一步就是簡單的數學運算。只要將你的體重和選定的係數代入公式，就能得出個人化的每日蛋白質總量。

公式是：你的體重 (公斤) × 你選定的蛋白質係數 = 你每日所需蛋白質總量 (克)

我們來舉個例子。假設你是一位60公斤的上班族，每週會到健身房運動2次，屬於中等活動量族群，因此選擇了1.2克的係數。

計算方式就是：60 (公斤) × 1.2 (克) = 72 (克)

這樣，72克就是你每日蛋白質攝取的建議目標。這個數字為你提供了一個清晰的飲食指引，讓你不再憑感覺猜測，而是能更有策略地規劃自己的每一餐。

特殊族群蛋白質攝取指南：長者、運動族及孕婦必讀

計算出基礎的人所需蛋白質份量後，我們還要考慮不同人生階段和生活型態的特殊需求。因為某些族群的身體對蛋白質的需求，確實和一般人不一樣。以下就為大家剖析長者、運動族群及孕婦這三類人士的蛋白質攝取重點。

長者蛋白質攝取：預防肌少症，要食「更多」

很多人有一個觀念，覺得年紀大了，活動量減少，理應吃得清淡、吃得更少。但對於蛋白質營養，這個想法可能需要調整。隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」。而且，長者的身體運用蛋白質去合成肌肉的效率會降低，所以要維持肌肉量，他們需要攝取更多人體所需的蛋白質來刺激肌肉生長。

研究建議，65歲以上的長者，每日蛋白質攝取量應提升至每公斤體重1.2克或以上。攝取足夠的蛋白質，不單有助於維持肌肉力量、穩固骨骼關節、大大減低跌倒和骨折的風險，對支持免疫系統功能也十分關鍵。

運動及減重族群：最大化增肌與保肌效益

如果你有恆常運動的習慣，特別是進行重量訓練，又或者你正在進行體重管理計劃，那麼你的人每日所需蛋白質份量就要特別留意。運動，尤其是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微細的撕裂，身體正正需要蛋白質這種原料，去修補並重建更強壯的肌肉。

對於減重人士來說，在控制熱量攝取的同時，確保蛋白質充足，可以最大限度地保留寶貴的肌肉，避免因肌肉流失而導致基礎代謝率下降。一般建議，這個族群的每日蛋白質攝取量可以設定在每公斤體重1.2至1.6克之間，實際份量可按運動強度和個人目標微調。

孕婦及哺乳期媽媽：支持母嬰健康的關鍵營養

懷孕和哺乳是兩個對營養需求極高的時期，而蛋白質是支持母嬰健康不可或缺的基石。在懷孕期間，充足的蛋白質是建構胎兒所有細胞、器官和組織的基本材料，同時也對胎盤生長和母體血液量增加非常重要。

到了哺乳期，媽媽的身體需要消耗大量蛋白質去製造營養豐富的母乳。確保攝取足夠的蛋白質，不單能維持母乳的質量，也能幫助媽媽的身體在產後更好地恢復。因此，孕婦及哺乳媽媽的蛋白質需求量會顯著增加，建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，來制定最適合自己和寶寶的飲食方案。

掌握黃金攝取時間：最大化吸收效益的「蛋白質時鐘」策略

計算出人所需蛋白質的總量只是第一步。要讓身體最有效地運用這些珍貴的營養，掌握攝取時機同樣關鍵。這就像是為身體設定一個「蛋白質時鐘」，在最需要的時候提供原料，讓增肌、修復和維持機能的效果事半功倍。

攝取關鍵：為何「平均分配」比單次大量攝取更有效？

很多人習慣在晚餐才大魚大肉，一次過補充全日的蛋白質。但是人體吸收和合成蛋白質的效率是有限的。一次過攝取大量蛋白質，身體其實無法完全用於肌肉修復和建造。多餘的部分可能會轉化為能量消耗掉，或者變成脂肪儲存。所以，將人每日所需蛋白質平均分配到三至四餐，能讓身體持續獲得穩定的胺基酸供應，更有效地促進肌肉蛋白合成，效果遠勝於單次大量攝取。

早餐（上午7-9時）：啟動代謝，穩定血糖

經過一夜睡眠，身體正處於分解代謝的狀態。一份富含蛋白質的早餐，例如雞蛋或希臘乳酪，可以即時為身體提供構建原料，啟動新一天的肌肉蛋白合成，喚醒新陳代謝。而且，蛋白質有助減緩碳水化合物的吸收速度，幫助穩定血糖，避免餐後不久就出現飢餓感，讓你整個上午都精神飽滿。

午餐（中午12-1時）：維持能量，增加飽足感

午餐攝取足夠的蛋白質，是擊退下午昏昏欲睡和零食誘惑的關鍵。一份包含雞胸肉、魚肉或豆類的均衡午餐，能提供持久的飽足感，讓你專注於下午的工作和活動。這也確保了人體所需的蛋白質持續供應，維持胺基酸池在穩定水平，為肌肉提供能量和養分，避免因能量不足而分解肌肉。

運動後或下午茶（訓練後1小時內）：黃金修補期

運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微細撕裂。運動後的30分鐘至1小時內，是身體吸收營養進行修復的「黃金窗口期」。在這個時段補充快速吸收的蛋白質，例如乳清蛋白或一杯豆漿，能迅速為受損肌肉提供修復材料，促進肌肉生長和恢復，減少痠痛。即使沒有運動，下午茶時段補充一份蛋白質點心，例如毛豆或一小份堅果，也能有效補充能量，為晚餐前的身體運作提供支持。

晚餐（晚上6-8時）：夜間修復，避免肌肉流失

晚餐的蛋白質，是為了支持身體在睡眠期間的長時間修復工作。睡眠時，身體會分泌生長激素，這正是肌肉修復和生長的黃金時間。選擇魚肉、豆腐或雞肉等較易消化的優質蛋白質，可以為夜間修復提供充足原料，同時避免肌肉在睡眠期間因缺乏營養而被分解。只要控制好總熱量，適量的晚餐蛋白質並不會導致體重增加。

蛋白質食物來源全攻略：從優質選擇到份量換算

計算出人所需蛋白質的目標份量後，下一步就是在日常飲食中精明地選擇。懂得分辨食物來源的好壞，並且學會簡單的份量換算，是確保身體能高效吸收到所需營養的關鍵。這部分會帶你深入了解如何挑選優質蛋白質，並將其輕鬆應用於每日餐單之中。

何謂「優質蛋白質」？認識完整胺基酸與生物價

並非所有蛋白質都是一樣的。要判斷蛋白質的「品質」，我們可以看兩個主要指標：完整胺基酸與生物價。

蛋白質是由「胺基酸」這種小分子組成的，就像用積木砌成模型一樣。人體需要約22種胺基酸，其中有9種無法自行合成，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。如果一種蛋白質食物能提供全部9種必需胺基酸，我們就稱之為「完整蛋白質」或「高品質蛋白質」。

另一個概念是「生物價」（Biological Value, BV），這是一個評分，用來衡量人體吸收和利用該蛋白質的效率。分數越高，代表身體能運用的比例越高，浪費的越少。一般來說，動物性蛋白質（如雞蛋、牛奶、肉類）通常是完整蛋白質，生物價也較高。

蛋白質份量速算：「一份7克」生活換算法

要精確計算每種食物的蛋白質克數可能有點複雜，為了方便大家在生活中估算，營養學界有一個很實用的概念，就是將大約含有7克蛋白質的食物份量定義為「一份」。

記住這個神奇數字「7」，就能輕鬆換算人每日所需蛋白質的份數。常見的「一份」蛋白質約等於：

• 一隻中型雞蛋
• 三隻麻雀牌大小的瘦肉塊（約30克）
• 一杯約200毫升的豆漿或牛奶
• 半盒板豆腐
• 三湯匙毛豆仁

如果你每日需要56克蛋白質，那就等於要攝取8份（56 ÷ 7 = 8）。你可以將這8份平均分配到三餐中，例如早餐2份、午餐3份、晚餐3份，這樣就更容易達到目標。

十大動物性優質蛋白質推薦

動物性蛋白質的優點是生物價高，容易被人體吸收利用。以下是十種建議優先選擇的來源：

1. 雞胸肉：脂肪含量極低，是健身及體重管理人士的首選。
2. 三文魚：不只提供蛋白質，還富含對心血管及大腦有益的Omega-3脂肪酸。
3. 雞蛋：被譽為「完美蛋白質」，價格相宜且營養全面。
4. 希臘乳酪：比普通乳酪的蛋白質含量更高，質地更濃稠，同時是益生菌的良好來源。
5. 瘦牛肉：富含鐵質與維他命B12，有助預防貧血及維持神經系統健康。
6. 蝦：熱量低而蛋白質高，是控制熱量時的絕佳選擇。
7. 牛奶：提供蛋白質與鈣質，對骨骼健康至關重要。
8. 茅屋芝士（Cottage Cheese）：低脂高蛋白，特別富含酪蛋白，能緩慢釋放胺基酸。
9. 火雞肉：與雞胸肉相似，是另一種優質的低脂白肉。
10. 吞拿魚（水浸）：方便快捷的蛋白質來源，適合製作三文治或沙律。

十大植物性優質蛋白質推薦

對於素食者或希望飲食更多樣化的人士，植物界同樣蘊藏著豐富的蛋白質。

1. 豆腐：由黃豆製成，是用途最廣泛的植物性蛋白質來源。
2. 天貝（Tempeh）：發酵黃豆製品，蛋白質含量比豆腐更高，且含有益生菌。
3. 毛豆：未成熟的黃豆，是極佳的零食或配菜，能提供完整的蛋白質。
4. 扁豆：富含蛋白質與膳食纖維，有助穩定血糖及促進腸道健康。
5. 鷹嘴豆：製作鷹嘴豆泥的主要材料，亦適合加入沙律或燉菜中。
6. 藜麥：少數含有完整必需胺基酸的植物性主食，可代替米飯。
7. 奇亞籽：除了蛋白質，還提供豐富的纖維、鈣質和Omega-3脂肪酸。
8. 杏仁：作為零食，能提供蛋白質、健康脂肪和維他命E。
9. 花生醬（天然）：選擇無額外添加糖和油的純花生醬，是優質的脂肪與蛋白質來源。
10. 螺旋藻：一種藍綠藻，蛋白質含量極高，通常以粉末形式添加至飲品中。

動物性 vs 植物性蛋白質：素食者如何配搭食出完整營養

動物性蛋白質大多是「完整蛋白質」，而植物性蛋白質則各有優劣。大部分植物性蛋白質，例如穀物和豆類，都缺少了一至兩種必需胺基酸，屬於「不完整蛋白質」（黃豆、藜麥等是例外）。

這是否代表素食者無法獲得足夠的人體所需的蛋白質營養？答案是否定的。只要巧妙運用「蛋白質互補法」，就能輕鬆解決問題。

簡單來說，就是將不同種類的植物性食物配搭在一起吃。例如，穀物（米、麵）所缺乏的胺基酸，豆類剛好可以提供；而豆類所缺少的，穀物又能補上。兩者一同進食，就能組成完整的胺基酸組合。常見的互補配搭包括：

• 米飯配紅腰豆
• 全麥麵包配花生醬
• 鷹嘴豆泥配皮塔餅（Pita Bread）

只要確保日常飲食多樣化，同時包含穀物、豆類、種子和堅果，素食者也能輕鬆滿足身體對所有必需胺基酸的需求。

蛋白質常見問題（FAQ）：破解三大攝取迷思

談到人所需蛋白質的攝取，總會伴隨着各種疑問與迷思。很多人在調整飲食時，都會遇到一些常見的困惑。以下我們將針對三個最普遍的問題，提供清晰易懂的解答，助你建立正確的蛋白質攝取觀念。

Q1: 吃太多蛋白質會傷腎嗎？

這個說法是最多人關心的議題之一。事實上，這個問題的答案取決於個人的腎臟健康狀況。對於腎臟功能健康的成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，在合理範圍內提高蛋白質攝取量會對腎臟造成傷害。身體的器官有很強的適應能力。

但是，如果本身已經患有慢性腎臟病，情況就完全不同。因為腎臟的主要功能之一是過濾和排出蛋白質代謝後產生的含氮廢物。當腎功能受損時，過多的蛋白質會加重腎臟的負擔。所以，患有腎臟疾病的人士，必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的建議，控制每日蛋白質的攝取份量。

Q2: 一定要飲蛋白粉才能補足蛋白質嗎？

答案是並非必要。想補充人每日所需蛋白質，最理想的來源永遠是原型食物，例如雞肉、魚、雞蛋、豆類和奶製品。因為從原型食物中攝取蛋白質，你不只得到蛋白質，還可以同時獲得維他命、礦物質和膳食纖維等其他重要營養素。

蛋白粉的角色是一種方便快捷的「補充品」，而不是必需品。它適合在特定情況下使用。例如，運動量極大的運動員，他們對蛋白質的需求很高，單靠飲食難以滿足。或者，生活節奏急促的上班族，沒有時間準備富含蛋白質的餐點。在這些情況下，蛋白粉就是一個有效率的選擇。總結來說，應以原型食物為基礎，蛋白粉則作為輔助工具。

Q3: 攝取過多蛋白質會致肥嗎？

任何營養素，只要攝取過量，都有可能導致體重增加。致肥的根本原因是「總熱量盈餘」，意思是攝取的總卡路里持續高於消耗的總卡路里。這個定律對蛋白質、碳水化合物和脂肪都同樣適用。

所以，問題的關鍵不在於蛋白質本身，而在於整體的熱量平衡。如果你為了增加蛋白質攝取，而吃下超出每日總熱量需求的食物，多餘的能量最終還是會轉化為脂肪儲存起來。

不過，蛋白質在體重管理上其實有其優勢。身體消化蛋白質所需的能量（稱為食物熱效應）比消化碳水化合物和脂肪更高。而且，蛋白質能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾，減少整體進食量。只要控制好總熱量，攝取足夠的蛋白質對維持理想體態反而有正面幫助。