骨盆前傾測試：1分鐘即知！必學6招矯正運動，告別假翹臀與下背痛

明明不胖，小腹卻總是頑固凸出？站立時總覺得臀部過於翹起，同時伴隨着揮之不去的下背痛？這些看似無關的身體警號，元兇很可能正是現代都市人常見的「骨盆前傾」。骨盆前傾不僅影響體態，造成「假翹臀」的錯覺，長遠而言更會引發一連串的身體痛症。想知道自己是否「中招」？本文將提供一個1分鐘即可完成的骨盆前傾自我測試方法，並深入拆解其成因，教你6招必學的針對性矯正運動，配合融入日常的無痛計畫，助你從根本告別假翹臀與下背痛，重拾健康體態。

1分鐘骨盆前傾自我測試：「拳頭靠牆法」即時評估

經常感覺下背痠痛、小腹怎樣都減不掉？想知道自己是否有盆骨前傾，最直接的方法就是進行一個簡單的測試骨盆前傾評估。這個廣為人知的「拳頭靠牆法」，正是許多物理治療師與體態教練推薦的初步篩查方式，讓你在一分鐘內，對自己的身體姿態有更深入的了解。

為何「靠牆測試」是專業人士推薦的初步評估方法？

無需工具，隨時隨地可進行

這個盤骨前傾測試的最大優點在於它的便利性。你不需要任何專業儀器，只需要一面平坦的牆壁和自己的身體，無論是在家中、辦公室休息時間，都能輕鬆完成，是掌握身體狀況最有效率的第一步。

快速識別身體姿態失衡的黃金標準

這個方法之所以被視為黃金標準，是因為它提供了一個相對客觀的參考指標。透過測量下背與牆壁之間的空隙，我們可以快速將身體的感覺轉化為一個可見的標準，初步判斷腰椎弧度是否在正常範圍內，是識別姿態失衡的可靠方法。

詳細步驟教學：如何正確執行靠牆測試？

步驟一：尋找平坦牆壁，自然站立

首先，找一面平坦、沒有障礙物的牆壁。雙腳與肩同寬，以最自然放鬆的狀態站立，雙眼直視前方。

步驟二：確保背、臀、腳跟三點緊貼牆壁

然後，將你的身體完全靠向牆壁，確保你的腳跟、臀部以及上背部（肩胛骨位置）這三個點，都穩固地貼着牆面。

步驟三：將手掌或拳頭放入下背與牆壁間的空隙

維持這個姿勢，嘗試將你的手掌，或是輕輕握成的拳頭，放進下背部（腰椎位置）與牆壁之間的空隙之中。

測試關鍵：如何避免常見錯誤判斷

進行測試盆骨前傾的過程中，關鍵在於保持身體的自然放鬆狀態。請避免刻意收腹、縮臀或用力將背部壓向牆壁，因為這些動作會影響結果的準確性。我們的目標是評估你日常最真實的站立姿態。

如何解讀你的測試結果？

正常骨盆位置：空隙約可容納一隻手掌（三指厚度）

如果你的下背與牆壁之間的空隙，剛好可以平整地放入一隻手掌的厚度（大約是三隻手指併攏的厚度），這表示你的骨盆處於一個相對中立的健康位置。

疑似骨盆前傾：空隙可輕鬆放入一個拳頭

如果這個空隙大到可以輕鬆放入一個完整的拳頭，甚至還有剩餘空間，這便是一個明顯的訊號，代表你的腰椎弧度可能過大，有骨盆前傾的傾向。

疑似骨盆後傾：空隙過小，手掌難以放入

相反地，如果你的下背幾乎完全貼着牆壁，連一隻手掌都很難塞進去，這可能代表你的腰椎弧度過於平直，有骨盆後傾的狀況。

物理治療師提示：區分「姿勢性」與「結構性」問題

透過坐姿判斷：核心無力還是結構問題？

一個簡單的區分方法是觀察坐姿。你可以嘗試坐在椅子上，雙腳平放地面，並有意識地挺直腰背。如果在此狀態下，你感覺下背的過度彎曲能夠自然放鬆、回復到較正常的位置，那問題可能主要源於核心肌群無力，屬於「姿勢性」問題。反之，如果即使在坐姿下，腰部依然不自覺地向前挺，難以放鬆，則可能涉及更深層的肌肉或「結構性」因素。

何時應尋求專業診斷與協助？

自我測試是一個很好的起點，但它不能取代專業診斷。如果你長期受到下背痛、膝蓋痛或坐骨神經痛等問題困擾，或者在嘗試矯正運動後情況未有改善，甚至加劇，便應及時尋求物理治療師、脊醫或骨科醫生的專業評估與協助，找出問題的根本原因。

拆解「假翹臀」：骨盆前傾的成因與連鎖影響

在你學會如何進行盆骨前傾測試後，理解這個體態問題的根本成因與影響，是矯正之路的第一步。很多人以為的「性感翹臀」，其實可能是體態失衡的警號。現在，我們就來深入拆解這個被稱為「假翹臀」的都市人通病。

什麼是骨盆前傾 (Anterior Pelvic Tilt)？

骨盆前傾，顧名思義就是骨盆的位置向前傾斜、旋轉。這個狀態並非一種疾病，而是一種十分常見的身體姿態問題。

解剖學分析：骨盆如何向前旋轉

你可以將骨盆想像成一個裝滿水的碗。在理想的中立位置，碗是平放的，水不會瀉出。當骨盆前傾時，這個碗就像向前傾倒，導致腰椎（下背）為了維持身體平衡而被迫增加弧度，形成一個過度的「S」形曲線。

為何會造成小腹凸出、臀部過翹的錯覺

當骨盆向前傾倒，腹腔的臟器會被向前推擠，即使你的體脂率不高，小腹依然會明顯凸出。與此同時，骨盆後上方的骨骼會向上翹起，令臀部看起來特別翹，但這並非來自結實的臀肌，而純粹是骨骼角度造成的視覺錯覺，也就是我們所說的「假翹臀」。

骨盆前傾的7大常見警號

身體的失衡會透過各種訊號告訴你，留意以下幾個常見警號，可以幫助你更準確地判斷是否需要進行骨盆前傾測試。

體態外觀影響：小腹凸出、假翹臀、臀部下垂

最直觀的影響就是體態。除了無法消除的小腹和過翹的臀部外，因為臀部肌群在骨盆前傾的狀態下長期被拉長而變得無力，久而久之可能導致臀部肌肉鬆弛，甚至出現下垂的情況。

身體痛症警號：下背痛、膝蓋痛、肩頸僵硬

過彎的腰椎會讓下背的關節和肌肉承受巨大壓力，是導致慢性下背痛的主要元兇之一。這種失衡會像骨牌效應一樣影響全身，身體為了尋找平衡，可能會改變走路和站立的發力方式，進而引發膝蓋疼痛，甚至影響到上身，導致肩頸僵硬。

睡眠質素下降：平躺時腰部懸空無法放鬆

骨盆前傾的人平躺在床上時，會發現下背與床面之間有一個明顯的空隙，手掌甚至拳頭可以輕易穿過。這代表你的腰部肌肉在睡眠中依然處於緊繃狀態，無法得到真正的放鬆和休息，影響睡眠質素。

其他潛在風險：影響血液循環、引致婦科問題

骨盆區域是許多重要血管、神經和器官的集中地。長期的位置不正，有機會影響下半身的血液循環。對於女性而言，骨盆腔內的子宮和附件位置也可能受到影響，有研究指出這與某些婦科問題存在關聯。

導致骨盆前傾的4大生活元兇

了解問題的成因，是從根本上解決問題的關鍵。以下四個生活習慣，正是將你的骨盆推向錯誤位置的元兇。

長期姿勢不良：久坐辦公、翹腳、錯誤站姿（三七步）

長時間維持坐姿，特別是辦公室工作者，會導致髖部前側的肌肉（髂腰肌）持續處於縮短狀態，變得僵硬。當你站起來時，這組過緊的肌肉就會將骨盆向前拉。同樣，翹腳和重心偏向一邊的「三七步」站姿，也會破壞骨盆周圍的肌肉平衡。

核心肌群失衡：腹肌與臀肌無力，髂腰肌與背肌過緊

健康的骨盆位置，依賴前後左右肌群的平衡拉力。骨盆前傾的根本力學原因，是一場「肌肉拔河比賽」的失衡。腹肌和臀大肌（負責將骨盆向後拉）的力量太弱，而髂腰肌和下背肌群（負責將骨盆向前拉）的力量則過強或過於繃緊，最終導致骨盆被拉向前傾的位置。

特定生活習慣：常穿高跟鞋、單邊揹重物

經常穿高跟鞋會讓身體重心前移，為了維持平衡，身體會自然地將骨盆向前傾、腰椎弧度增大來代償。另外，習慣用同一邊肩膀揹重物，會造成身體兩側肌力不均，骨盆也可能出現歪斜和旋轉。

特殊身體狀況：懷孕、產後恢復期、中央肥胖

懷孕期間，胎兒的重量會將重心往前拉，是造成孕期骨盆前傾的自然現象。產後若核心肌群未能及時恢復力量，這種體態就可能持續下去。同樣，腹部脂肪積聚造成的中央肥胖（啤酒肚），也會對骨盆產生類似的向前拉力。

啟動身體自癒力：針對性矯正骨盆前傾運動指南

完成簡單的測試骨盆前傾步驟後，我們就來到了最關鍵的一步：透過針對性運動，喚醒身體的自我修復能力。這個盆骨前傾測試的結果，正正為我們提供了矯正的藍圖。這套運動指南並非複雜的體能挑戰，而是教你如何與自己的身體溝通，逐步將歪斜的骨盆引導回正確位置。

矯正黃金法則：先放鬆過緊肌肉，後強化無力肌群

在開始任何訓練前，必須記住一個核心原則：先放鬆，後強化。骨盆前傾的本質是肌肉力量的「不平衡」，有些肌肉過度緊張，將骨盆向前拉；有些則過於無力，無法提供足夠的支撐。如果跳過放鬆這一步，直接去強化無力的肌肉，效果只會事倍功半，甚至可能引致受傷。

為何直接訓練核心反而可能加劇腰痛？

很多人以為腰痛就要練核心，但對於骨盆前傾的人來說，這可能是個陷阱。因為當你的髂腰肌和下背肌肉處於繃緊狀態時，身體在做核心訓練（例如仰臥起坐）時，會不自覺地讓這些本已過勞的肌肉代償發力。結果核心沒練到，反而讓過緊的肌肉更加緊張，進一步拉扯腰椎，令腰痛問題惡化。

需要「放鬆」的目標肌群：髂腰肌、豎脊肌

首先要處理的是過度緊張的「肇事肌群」。髂腰肌（大腿與盤骨連接處的深層肌肉）因為長期久坐而縮短繃緊，它會像一條橡筋一樣將你的骨盆向前向下拉。同時，下背部的豎脊肌為了支撐前傾的身體，也長期處於過度用力的狀態，變得僵硬。所以，放鬆它們是矯正的第一步。

需要「強化」的目標肌群：核心（腹橫肌）、臀大肌

當過緊的肌肉被放鬆後，我們就要喚醒那些「沉睡」的肌肉。核心肌群，特別是深層的腹橫肌，就像一條天然的腰封，負責穩定我們的軀幹。臀大

启动身体自癒力：针对性矫正骨盆前倾运动指南

完成简单的测试骨盆前倾步骤后，我们就来到了最关键的一步：透过针对性运动，唤醒身体的自我修复能力。这个盆骨前倾测试的结果，正正为我们提供了矫正的蓝图。这套运动指南并非复杂的体能挑战，而是教你如何与自己的身体沟通，逐步将歪斜的骨盆引导回正确位置。

矫正黄金法则：先放松过紧肌肉，后强化无力肌群

在开始任何训练前，必须记住一个核心原则：先放松，后强化。骨盆前倾的本质是肌肉力量的「不平衡」，有些肌肉过度紧张，将骨盆向前拉；有些则过于无力，无法提供足够的支撑。如果跳过放松这一步，直接去强化无力的肌肉，效果只会事倍功半，甚至可能引致受伤。

为何直接训练核心反而可能加剧腰痛？

很多人以为腰痛就要练核心，但对于骨盆前倾的人来说，这可能是个陷阱。因为当你的髂腰肌和下背肌肉处于绷紧状态时，身体在做核心训练（例如仰卧起坐）时，会不自觉地让这些本已过劳的肌肉代偿发力。结果核心没练到，反而让过紧的肌肉更加紧张，进一步拉扯腰椎，令腰痛问题恶化。

需要「放松」的目标肌群：髂腰肌、竖脊肌

首先要处理的是过度紧张的「肇事肌群」。髂腰肌（大腿与盘骨连接处的深层肌肉）因为长期久坐而缩短绷紧，它会像一条橡筋一样将你的骨盆向前向下拉。同时，下背部的竖脊肌为了支撑前倾的身体，也长期处于过度用力的状态，变得僵硬。所以，放松它们是矫正的第一步。

需要「强化」的目标肌群：核心（腹横肌）、臀大肌

当过紧的肌肉被放松后，我们就要唤醒那些「沉睡」的肌肉。核心肌群，特别是深层的腹横肌，就像一条天然的腰封，负责稳定我们的躯干。臀大肌则是人体最有力的肌肉之一，它负责将骨盆向后拉，是对抗前倾的关键力量。强化这两组肌肉，才能為骨盆提供穩固的支撐。

第一阶段：伸展放松运动（每日5分钟）

这个阶段的目的是释放累积已久的肌肉张力，每日只需花5分钟，在睡前或起床后进行，持之以恒就能看到效果。

动作一：弓箭步伸展 (Hip Flexor Stretch)

这个动作能有效伸展因久坐而缩短的髂腰肌。首先，单膝跪在垫上，另一脚向前屈膝呈90度。然后，身体保持挺直，将重心慢慢前移，直至感觉到后方大腿前侧有拉伸感。保持30秒，然后换边重复。

动作二：婴儿式 (Child’s Pose)

婴儿式是放松下背及脊椎的绝佳动作。首先，跪在垫上，双膝打开与髋同宽。然后，臀部向后坐到脚跟上，身体向前俯下，让额头轻触地面，双臂向前伸展或放在身体两侧。在这里进行5至10次深呼吸。

动作三：抱膝贴胸 (Knee-to-Chest Stretch)

这个动作能温和地伸展下背部及臀部肌肉。首先，平躺在垫上，双脚伸直。然后，慢慢将一侧膝盖弯曲，用双手环抱，轻轻拉向胸口。保持30秒，感受下背的伸展，然后换另一边。

第二阶段：核心与臀部强化训练

当你感觉身体的绷紧感有所缓解后，就可以进入第二阶段。建议每周进行2至3次，重点是动作的品质而非数量。

动作一：臀桥/桥式 (Glute Bridge)

这是唤醒臀大肌的经典动作。首先，平躺屈膝，双脚打开与肩同宽。然后，收紧臀部和腹部，将臀部向上推，使身体从肩膀到膝盖成一直线。在顶峰停留2秒，感受臀部的收缩，再慢慢放下。

动作二：死虫式 (Dead Bug)

死虫式能安全地训练深层核心的稳定性，又不会对腰椎造成压力。首先，平躺，双手举高指向天花板，双脚抬起至膝盖呈90度。然后，保持腹部收紧，下背贴地，慢慢将对侧的手和脚（如右手和左脚）向地面延伸，再回到原位，然后换边。

动作三：平板支撑 (Plank)

平板支撑是锻炼全身核心力量的好方法。首先，以手肘和脚尖支撑身体，确保手肘在肩膀正下方。然后，收紧腹部和臀部，让身体从头到脚跟呈一直线，避免臀部抬得过高或下沉。保持这个姿势30秒至1分钟。

运动安全须知：避免受伤的注意事项

进行任何运动时，身体的感觉都是最重要的指南。如果在过程中感到剧烈或尖锐的疼痛，应立即停止。动作宁可慢，也要确保姿势正确，感受目标肌肉的发力。记住，均匀的呼吸是稳定身体的关键，切勿闭气。矫正是一个循序渐进的过程，给予身体适应和改变的时间。

融入生活：24小時骨盆歸位無痛計畫

學會如何測試骨盆前傾只是第一步，真正的改變來自於將正確的體態習慣融入每天的24小時。單靠運動訓練，如果生活中其他時間的姿勢不正確，效果也會大打折扣。所以，讓我們一起看看如何將骨盆歸位的概念，無痛地融入早、午、晚的每一個生活細節中。

早晨啟動（5分鐘）：從起床一刻重設骨盆

一日之計在於晨，骨盆的位置也是一樣。早晨是喚醒核心肌群，為一整天的正確姿勢打好基礎的最佳時機。

刷牙時練習：靠牆骨盆後傾

刷牙的兩三分鐘，正好可以用來進行簡單的骨盆練習。背靠牆壁站立，雙腳與肩同寬，然後嘗試收緊腹部和臀部，讓下背盡量貼向牆壁，感受腰後空隙變小的過程。這個動作可以有效喚醒沉睡的核心，為骨盆設定一個中立的初始位置。

穿鞋時練習：正確屈髖而非彎腰

許多人穿鞋時習慣直接彎腰，這個動作會對腰椎造成壓力，也容易加劇骨盆前傾。正確的做法是，保持背部挺直，然後從髖關節屈曲，像一張摺椅一樣，讓臀部向後坐。這個「屈髖」動作不但能保護腰部，也能夠訓練臀部肌肉的正確發力模式。

日間辦公/學習：維持正確坐姿的秘訣

長時間的靜坐是導致骨盆前傾的主要元兇之一。與其用意志力強迫自己坐直，不如利用一些小工具和習慣來輔助。

利用腰墊或毛巾填補腰後空隙

在椅子和下背之間放置一個腰墊，或者將一條毛巾捲起塞住腰後的空隙。這樣做可以為腰椎提供支撐，提醒骨盆維持在一個較為中立的位置，避免因疲勞而不知不覺地向前傾。

設定鬧鐘，定時進行貓牛式伸展

每隔一小時，設定一個鬧鐘提醒自己站起來活動一下。可以原地進行幾次貓牛式伸展，模仿貓咪伸懶腰的動作，弓起背部再凹下背部。這個動作可以溫和地活動脊椎和骨盆，舒緩久坐帶來的肌肉僵硬。

善用零碎時間：將等待變為矯正機會

生活中有許多零碎的等待時間，例如等電梯或排隊等車，這些時間都可以轉化為微型的矯正練習。

排隊等車時練習腹式呼吸，穩定核心

站立時，可以練習腹式呼吸。用鼻子緩慢吸氣，感受腹部像氣球一樣向外擴張；然後用嘴巴慢慢吐氣，感受腹部向內收緊。這個簡單的呼吸練習，可以啟動深層的核心肌群（腹橫肌），它就像一條天然的腰帶，幫助穩定骨盆。

睡前修復：改善睡眠腰痛的策略

睡眠時間佔了人生的三分之一，如果睡姿不當，骨盆前傾的問題可能會在不知不覺中惡化，導致早上起床時腰痛。

根據骨盆前傾程度，選擇軟硬適中的床褥

床褥的選擇非常關鍵。過軟的床褥會讓臀部下陷，缺乏支撐；過硬的床褥則無法貼合身體曲線，使腰部懸空。骨盆前傾者需要的是有足夠支撐力，同時又能填補腰後空隙的床褥，通常中等偏硬的款式會比較合適。

仰睡時在膝下放置枕頭，讓腰部貼合床面

對於習慣仰睡的人來說，可以在雙膝下方墊一個枕頭。這個簡單的動作可以讓髖關節和膝蓋稍微彎曲，骨盆會自然地向後微調，從而減少腰椎的弧度，讓下背部更輕鬆地貼合床面，達到真正的放鬆。

骨盆前傾常見問題 (FAQ)

當你完成了骨盆前傾測試，心中可能浮現不少疑問。這裡整理了一些大家最關心的問題，希望能夠為你提供清晰的解答，讓你更了解自己的身體狀況和下一步的處理方向。

Q1：骨盆前傾應該看哪一科？

物理治療師、脊醫、骨科醫生的角色與分別

發現自己可能有盆骨前傾的狀況後，選擇合適的專業人士很重要。物理治療師、脊醫和骨科醫生都可以提供協助，但他們的角色各有側重。

• 物理治療師 (Physiotherapist)： 他們是處理肌肉與動作模式的專家。物理治療師會透過詳細的姿勢評估，找出哪些肌肉過緊、哪些肌肉無力，然後設計一套個人化的運動治療方案，包括手法放鬆、伸展運動和肌力強化訓練，從根源改善肌肉失衡問題。
• 脊醫 (Chiropractor)： 脊醫主要專注於脊椎與骨骼系統的排列。他們會透過特定的手法調整錯位的關節，恢復脊椎的正常活動能力，從而改善因骨骼排列不當引致的神經壓迫或痛症。
• 骨科醫生 (Orthopaedist)： 骨科醫生是西醫專科，通常處理較嚴重的骨骼結構問題或痛症。如果你的痛症非常劇烈，或者懷疑有椎間盤突出等結構性損傷，骨科醫生可以進行詳細的影像學檢查（如X光或磁力共振）來確診，並提供藥物或手術等治療方案。

簡單來說，大部分由姿勢不良引起的骨盆前傾問題，可以先諮詢物理治療師，學習正確的矯正運動。如果伴隨明顯的脊椎不適，脊醫也是一個選擇。若痛症嚴重或持續不減，就應該尋求骨科醫生的專業診斷。

Q2：為何矯正運動後腰痛反而加劇？

剖析常見錯誤：忽略放鬆、核心代償發力

這是一個非常普遍的情況，原因通常出在運動的次序和方式不正確。許多人一開始就急於進行大量的核心強化運動，例如平板支撐或捲腹，結果卻適得適反。

關鍵在於骨盆前傾是「肌肉失衡」的結果，即某些肌肉（如髂腰肌、下背肌）過度繃緊，而另一些肌肉（如腹肌、臀肌）則相對無力。如果沒有先放鬆那些過緊的肌肉，就直接去強化無力的核心肌群，身體在發力時，那些繃緊的肌肉會「搶走」主導權，形成代償。這會讓本已緊張的下背肌肉更加勞損，腰痛自然會加劇。

正確的順序應該是「先放鬆，後強化」。首先透過伸展運動，例如弓箭步伸展，充分放鬆緊張的髂腰肌和下背肌群。然後，才進行如臀橋、死蟲式等運動，重新喚醒並強化無力的臀肌與核心，這樣才能安全有效地矯正姿勢。

Q3：骨盆前傾矯正需要多長時間見效？

設定實際期望：姿勢矯正是長期習慣的養成

姿勢問題並非一朝一夕形成，所以矯正也需要耐心和時間。骨盆前傾的矯正並不像治療感冒，沒有一個固定的療程時間。它更像是一種生活習慣的重新建立。

一般來說，如果能堅持每日進行針對性的伸展和強化運動，並在日常生活中時刻提醒自己維持正確姿勢，大約在數星期到一兩個月內，你可能會開始感覺到身體的變化，例如下背痛減輕，或站立時身體感覺更穩定。

但是，要真正鞏固效果，讓身體的肌肉記憶產生根本性的改變，通常需要三個月甚至更長的時間。最重要的是將矯正運動融入生活，把它變成像刷牙一樣的日常習慣，這才是長久之計。

Q4：除了靠牆測試，還有其他專業診斷方法嗎？

簡介姿勢評估儀器（如PALM）的應用

我們介紹的「拳頭靠牆法」是一個非常方便的初步自我評估方式，能快速進行盤骨前傾測試。不過在臨床上，專業人士會使用更精準的儀器來量度。

其中一種常見的工具是「骨盆傾斜儀」（PALM – Palpation Meter）。物理治療師或醫生會將這個儀器放置在你骨盆上的特定骨骼標記點，例如髂前上棘（ASIS）和髂後上棘（PSIS），然後儀器上的水平儀就能精確測量出骨盆的傾斜角度。透過客觀的數據，專業人員可以準確判斷骨盆前傾的嚴重程度，並以此作為制定治療計劃和追蹤進度的依據。

Q5：骨盆前傾可以不理會，讓它自行痊癒嗎？

解釋為何忽視問題可能導致痛症惡化及惡性循環

骨盆前傾本身是一種姿勢失衡，並不會自行痊癒。如果長期忽視這個問題，它會像推倒第一塊骨牌一樣，引發一連串的連鎖反應。

首先，不平衡的骨盆會持續對腰椎造成額外壓力，導致慢性下背痛。接著，為了代償骨盆的歪斜，身體的力學結構會從頭到腳地改變。這可能引致膝蓋內側壓力過大，造成膝痛；或者影響到上方的胸椎和頸椎，導致寒背、圓肩和肩頸僵硬。

這種錯誤的身體力學會形成一個惡性循環：錯誤姿勢導致肌肉失衡，肌肉失衡又加劇了錯誤姿勢，最終讓各種痛症纏身，甚至影響活動能力和生活品質。所以，及早正視並採取行動，才是中斷這個惡性循環的最好方法。