【游水增肌終極指南】掌握4大核心原則與實戰課表，告別無效慢游！

想透過游泳練出結實線條，卻總覺得效果不彰，停留在「消脂慢游」的階段？你可能忽略了游泳作為一項「全身負重運動」的巨大潛力。水的阻力比空氣高近800倍，是天然的健身房，但若缺乏正確的訓練策略，這份阻力只會白白浪費。

本篇終極指南將徹底顛覆你對游泳的認知，從科學原理入手，為你拆解增肌的四大核心原則：強度、時長、技術與漸進式超負荷。我們更提供一套由淺入深的實戰課表，教你如何告別無效的來回慢游，透過高強度間歇與阻力訓練，將每一次划水都轉化為雕塑肌肉的有效刺激，讓你游出夢寐以求的流線型體態。

游泳增肌的科學原理：為何游泳是雕塑線條的利器？

許多人對游水增肌抱有疑問，認為游泳只是有氧運動。其實，游泳增肌的效果遠超想像，關鍵在於水這種獨特的訓練媒介。只要掌握了水中訓練的原理，游泳就會成為你雕塑身體線條的最佳利器。

解構水的阻力：天然的全身負重訓練

水的密度特性：比空氣高近800倍的訓練環境

當我們在陸地上運動時，主要的阻力來自空氣。然而，水的密度比空氣高出近800倍，這意味著在水中移動身體的每一下，都需要克服比陸地上大得多的阻力。這個360度全方位的阻力，就如為全身肌肉配備了天然的負重器材，每一次划水與踢腿，都是一次完整的力量訓練。

全身肌群參與：由核心到四肢的協同發力

為了在充滿阻力的水中前進，身體不能單靠某一部位的肌肉。游泳需要手臂、肩、背、核心、臀部及腿部等幾乎所有主要肌群協同合作。從划水時的背闊肌、胸大肌，到踢水時的股四頭肌與臀大肌，再到穩定身體的深層核心，它們必須同步發力，才能產生有效的推進力。

低衝擊高回報：保護關節的可持續增肌方案

與跑步或舉重等高衝擊運動不同，水的浮力能承托身體大部分的重量，大幅減輕膝蓋、腳踝等關節的壓力。這讓游泳成為一種極低衝擊的運動，既能有效刺激肌肉生長，又可避免關節磨損。這代表你可以持續進行更高強度的訓練，而且受傷風險更低，是一種可持續發展的增肌方案。

游泳增肌的體型迷思：會否練成「大隻佬」？

修長肌肉 vs. 龐大肌塊：游泳的獨特塑形效果

不少人擔心游泳會練得肩膀很闊，變成龐大的「大隻佬」。事實上，游泳傾向於塑造修長而流線型的肌肉。因為游泳的阻力是均勻而持續的，它會促進肌肉纖維伸展，發展出韌性與耐力兼備的長條形肌肉，而非像傳統負重訓練那樣，專注於刺激肌肉橫切面增長，形成龐大肌塊。

離心與向心收縮：雕塑流線型體態的關鍵

肌肉收縮分為兩種，向心收縮（肌肉縮短發力，如舉起啞鈴）與離心收縮（肌肉拉長同時控制力量，如緩慢放下啞鈴）。游泳動作完美結合了這兩種收縮模式。划水時用力推水是向心收縮，而手臂伸展準備下一次划水時，肌肉則在水的阻力下進行離心收縮。這種複合式的肌肉運用，正是雕塑肌肉線條、提升身體協調性的關鍵。

專業泳手體格分析：實證游泳的增肌形態

觀察一下專業游泳選手的體格，你會發現他們大多擁有倒三角形的背部、寬闊的肩膀與結實的核心，但四肢肌肉線條分明而修長，並非健美選手那種誇張的肌塊。他們的身型就是游泳增肌效果的最佳實證，展現的是力量與美感兼備的運動體態。

激活深層核心：力量傳遞與穩定性的基礎

核心不只是腹肌：游泳如何鍛鍊深層穩定肌群

在游泳中，核心肌群的角色至關重要。這裡指的核心不僅是表面的六塊腹肌，更包括腹橫肌、多裂肌等穩定脊椎的深層肌群。為了在不穩定的水中維持身體平衡，這些深層肌肉必須全程保持收緊狀態，形成一個穩固的「力量傳遞平台」，讓四肢的力量能有效地傳送到水中。

維持流線型姿勢：對抗水阻的核心挑戰

在水中前進的最大挑戰，就是如何維持一個水平而流線型的身體姿勢，以減少水阻。這項任務完全由核心肌群負責。核心力量越強，身體在水中的晃動就越少，推進效率就越高。每一次游泳訓練，都是對核心肌群的一次深度耐力挑戰，為增肌效果打下最穩固的基礎。

游泳增肌四大核心原則：告別無效慢游

想透過游水增肌，關鍵在於告別以往那種悠閒慢游的模式。單純在水中浸泡或緩慢漂浮，並不能有效刺激肌肉生長。要真正實現游泳增肌，必須將訓練提升到一個新的層次。以下四大核心原則，就是你從耐力訓練轉向肌肉雕塑的路線圖，讓你每一次下水，都成為一次有效的增肌訓練。

原則一：強度與心率：觸發肌肉成長的關鍵

肌肉需要足夠的壓力才會成長，這在水中與陸上健身的原理完全相同。緩慢而長時間的游泳主要提升心肺耐力，但對於刺激肌纖維肥大，效果有限。你需要的是高強度的訓練，迫使肌肉纖維撕裂後再重建，從而變得更強壯。

高強度間歇訓練 (HIIT)：短程衝刺結合動態恢復

高強度間歇訓練 (HIIT) 是游泳增肌的黃金法則。它的概念很簡單，就是將短時間的全力衝刺，與低強度的恢復游動交替進行。這種訓練模式能高效刺激負責爆發力的快縮肌纖維，而這正是肌肉體積增長的主要來源。例如，你可以用盡全力衝刺一個50米，然後用輕鬆的蛙式或仰式慢游50米作為動態恢復，接著重複這個循環。

計算你的最佳增肌心率區間

心率是衡量運動強度的客觀指標。要觸發肌肉增長，你的心率需要達到最大心率的70%至85%區間。一個簡單的估算方法是用「220 – 你的年齡」來得出最大心率。舉例來說，一位30歲的泳者，其最大心率約為每分鐘190次，那麼他的目標增肌心率區間就在每分鐘133次至162次之間。

如何監測運動強度：從自覺費力程度 (RPE) 到心率監測

最直接的監測方法是「自覺費力程度 (Rating of Perceived Exertion, RPE)」。以1到10分計算，1分代表毫不費力，10分代表筋疲力盡。在衝刺階段，你的RPE應該要達到7至9分，感覺呼吸急促，難以完整說出一句話。如果想更精準，佩戴具有防水功能的心率監測手錶或心率帶，就能實時掌握心率數據，確保訓練強度達標。

原則二：時長與頻率：確保足夠的訓練刺激

除了強度，訓練的總量同樣重要。單次訓練時間太短，或者訓練頻率不足，都無法給予肌肉足夠的刺激去成長。你需要為身體提供持續而且規律的挑戰。

突破40分鐘門檻：從耐力訓練轉向增肌效益

運動初期，身體主要消耗血液中的糖分作為能量。大約持續運動30至40分鐘後，身體才會開始更有效率地動用脂肪儲備，同時肌肉的刺激也累積到一定程度，增肌效果才會顯現。因此，建議每次包含熱身和緩和在內的游泳訓練，總時長最好能達到45至60分鐘。

建議訓練頻率：初學者與進階者的每週訓練日數

訓練頻率視乎個人體能和恢復能力。對於初學者，建議從每週2至3次開始，讓身體有充足時間適應和修復。當體能提升後，進階者可以將頻率增加到每週4至5次，但同時要確保有足夠的休息日，因為肌肉是在休息時才真正成長的。

原則三：正確技術：精準發力，事半功倍

錯誤的姿勢不僅會浪費體力，降低增肌效率，更有可能導致運動傷害。游泳是一項技術性極高的運動，每一個動作細節都決定了力量能否有效地作用在目標肌群上。

為何姿勢是增肌前提：確保目標肌群受力

這就像在健身房推舉，如果姿勢錯誤，練到的可能不是胸肌，而是錯誤地讓肩膀承受過多壓力。游泳也是一樣，正確的高肘抱水姿勢，才能確保背闊肌和胸肌得到充分刺激；有效的踢腿，才能真正鍛鍊到臀部和腿部肌群。姿勢不對，力量就會流失。

划水與踢腿協調：將力量轉化為最大推進力

游泳的力量來自全身的協同發力，而不只是單靠手臂或腿部。核心肌群在其中扮演著力量傳遞的橋樑角色。一個穩固的核心能讓你將划水和踢腿產生的力量完美結合，轉化為最大的前進動力，同時讓每個動作都對相關肌群產生更深的刺激。

尋求專業指導的價值：優化效率並預防傷害

很多時候，自己難以察覺細微的姿勢問題。尋求專業游泳教練的指導，是優化技術最有效的方法。教練能透過觀察，指出你的動作盲點，並提供針對性改善方案。這筆投資能讓你少走很多冤枉路，更快看到游泳增肌的成果，並有效預防因錯誤姿勢引致的肩部或腰部勞損。

原則四：漸進式超負荷：持續進步的增肌引擎

當你的身體適應了目前的訓練強度後，肌肉的成長就會停滯。要持續進步，就必須引入「漸進式超負荷」這個健身界的核心概念。

什麼是漸進式超負荷？

它的原理很簡單，就是要讓身體持續面對比以往稍大的挑戰，迫使肌肉為了適應新的壓力而變得更強壯、更結實。這是一個持續、漸進地增加訓練負荷的過程。

如何在游泳中實踐：增加距離、速度、或使用裝備增加阻力

在游泳中實踐漸進式超負荷有幾種直接的方法。你可以增加訓練總距離，例如這週游1500米，下週目標是1600米。你也可以提升速度，例如嘗試用更短的時間完成相同的衝刺組數。此外，使用輔助裝備是增加阻力的好方法，例如佩戴手蹼 (Hand Paddles) 划水，會顯著增加水阻，這就像在水中為上半身進行負重訓練，能更深度地刺激背肌和手臂力量。

【實戰課表】游泳增肌漸進式訓練計劃

理論知識準備充足後，就來到實踐游水增肌的環節。這份漸進式訓練計劃，是專為希望透過游泳增肌的朋友而設，由淺入深，助你逐步建立力量與線條。跟著課表走，你會發現訓練不再是單純的來回游，而是充滿目標與挑戰的過程。

訓練前準備：熱身與安全須知

每次下水前，充分的準備是提升訓練質素和預防受傷的基礎。這一步絕對不能跳過。

R.A.M.P. 熱身模式：為高效訓練作好準備

專業運動員都推崇 R.A.M.P. 熱身模式，它比傳統的靜態拉伸更科學，能全面啟動身體。
* R (Raise – 提升): 進行5分鐘的輕鬆慢游或陸上開合跳，目的是輕微提升心率、體溫和呼吸頻率，讓身體知道「要開始運動了」。
* A (Activate – 激活): 針對游泳會用到的核心、臀部和肩胛肌群進行激活。例如平躺在墊上做幾組「死蟲式」(Dead Bug)，喚醒核心穩定力量。
* M (Mobilize – 活動): 進行動態伸展，增加關節的活動幅度。例如手臂劃大圓圈、軀幹轉體等，模仿游泳時的動作。
* P (Potentiate – 增強): 做幾次強度稍高的動作，例如短距離的加速游，讓神經系統為接下來的高強度訓練作好準備。

訓練安全須知與裝備建議

安全永遠是第一位。下水前，留意泳池的水深和環境。訓練時，要感受身體的反應，肌肉感到疲勞是正常現象，但若出現關節刺痛，就應該停止。裝備方面，一條貼身舒適的泳褲或泳衣、一副防霧清晰的泳鏡是基本。隨著訓練進階，可以陸續添置手蹼 (Paddles) 和浮波 (Pull Buoy) 等輔助工具。

第一至二週：建立耐力基礎與泳姿

這兩週的重點是「打好基礎」。我們先不追求速度，而是專注於建立水感、掌握正確泳姿，並且讓身體適應在水中長時間運動。

訓練目標：適應水性，掌握正確技術，提升基礎訓練量

目標是能夠以正確的姿勢，連續完成一定距離的游泳。正確的技術能確保發力點準確，讓目標肌群得到應有的刺激，這是游泳增肌的大前提。

課表示範 (Day 1): 自由式技術與長距離有氧

• 熱身: R.A.M.P. 模式 (10分鐘)
• 技術訓練: 8趟 x 25米 (單臂划水、扶板踢腿等分解動作)，每趟後休息15秒。
• 主課: 1組 x 400米 自由式連續游，保持中等穩定速度。
• 緩和: 100米 輕鬆慢游。

課表示範 (Day 2): 混合泳式訓練，激活多元肌群

• 熱身: R.A.M.P. 模式 (10分鐘)
• 主課: 4組 x 100米 混合泳式 (例如：自由式 -> 背泳 -> 蛙式 -> 自由式)，每組後休息30秒。
• 技術訓練: 4趟 x 50米 蛙式，專注蹬腿與划手協調。
• 緩和: 200米 輕鬆慢游。

第三至四週：引入高強度間歇，提升增肌效率

當身體適應了基礎訓練後，我們就要增加強度。高強度間歇訓練 (HIIT) 是刺激肌肉生長的利器，能有效提升你的訓練水平。

訓練目標：提升最大心率，刺激快縮肌纖維

目標是透過短時間的爆發力衝刺，讓心率達到最大心率的80%以上。這種高強度刺激能更有效地徵召快縮肌纖維，而這些肌纖維正正是肌肉體積增長的主要來源。

課表示範 (Day 1): 自由式高強度間歇訓練 (HIIT)

• 熱身: R.A.M.P. 模式 (10分鐘)
• 主課: 10組 x 50米 自由式衝刺，用九成力游，每組後休息45秒。
• 副課: 200米 背泳，作為動態恢復。
• 緩和: 100米 輕鬆慢游。

課表示範 (Day 2): 蝶式或蛙式短途爆發力訓練

• 熱身: R.A.M.P. 模式 (10分鐘)
• 主課: 12組 x 25米 蝶式或蛙式衝刺，盡全力完成，每組後休息60秒。
• 副課: 300米 自由式，以中等速度完成。
• 緩和: 100米 輕鬆慢游。

第五週後：加入阻力訓練，針對強化肌群

要讓肌肉持續成長，就要遵循「漸進式超負荷」原則。在游泳中，最直接的方法就是利用工具增加水的阻力，給予肌肉新的挑戰。

訓練目標：利用輔助工具增加阻力，強化特定部位

目標是透過手蹼、浮波等工具，孤立並強化特定肌群，例如背闊肌、胸肌和手臂力量，讓增肌效果更顯著。

課表示範 (Day 1): 使用手蹼 (Paddles) 強化上肢力量

• 熱身: R.A.M.P. 模式 (10分鐘)
• 主課: 6組 x 100米 自由式，佩戴手蹼游，專注感受每次划水時背部和手臂的張力，每組後休息60秒。
• 副課: 400米 踢腿練習 (使用浮板)。
• 緩和: 100米 輕鬆慢游。

課表示範 (Day 2): 使用浮波 (Pull Buoy) 集中鍛鍊核心與背肌

• 熱身: R.A.M.P. 模式 (10分鐘)
• 主課: 8組 x 100米，雙腿夾緊浮波，只用上身力量游泳。重點是保持核心收緊，防止下半身過度搖晃，每組後休息45秒。
• 副課: 200米 混合泳式。
• 緩和: 100米 輕鬆慢游。

訓練後恢復：不可或缺的伸展與放鬆

訓練後的恢復與訓練本身同等重要。肌肉在休息和修復時才會成長，因此必須重視伸展環節。

靜態伸展：增加肌肉彈性，緩解僵硬

離開泳池後，針對在游泳中大量使用的肌群進行靜態伸展。例如伸展背闊肌、胸大肌、肩膀和三頭肌，每個動作應維持20至30秒，感受肌肉被輕微拉伸的感覺。

動態恢復：安排輕鬆游泳，促進血液循環

在訓練日之間，可以安排一次「動態恢復日」。進行20至30分鐘極度輕鬆的慢游，不求速度和距離。這樣做有助於促進血液循環，帶走肌肉中的代謝廢物，加速身體恢復。

增肌策略：不同泳式與輔助工具的選擇

要有效率地進行游水增肌，除了掌握訓練強度和時間，聰明地選擇泳式和善用工具也十分重要。將不同的游泳增肌方法結合，就像在健身房使用不同的器械一樣，可以針對性地刺激特定肌群，讓你的訓練計劃更全面，增肌效果自然事半功倍。

四大泳式增肌效果分析

每種泳式都有其獨特的動作模式，因此鍛鍊的肌肉重點也各有不同。了解它們的差異，便可以根據自己的增肌目標，策略性地安排訓練內容。

蝶式：上半身力量之王（胸、背、肩、核心）

蝶式無疑是四式之中對力量要求最高的泳式。它要求雙臂同時划水，再配合海豚式的踢腿動作，整個身體就像波浪一樣推進。這個動作模式需要強大的胸肌、背闊肌和肩部肌群協同發力，同時對核心肌群的穩定性有極高要求。想重點鍛鍊上半身的厚度和闊度，蝶式是你的最佳選擇。

自由式與背泳：雕刻背闊肌與手臂線條

自由式和背泳的動作結構相似，都是透過雙臂交替划水和雙腿交替踢水來前進。自由式划水時，從手臂伸展入水到用力向後推水，能充分刺激背闊肌、肩部三角肌和手臂三頭肌，有助打造寬闊的背部和結實的手臂。背泳則從另一角度鍛鍊相近的肌群，特別能強化背部小肌群和二頭肌，讓整體線條更顯立體。

蛙式：強化腿部、臀部與胸部肌群

蛙式的動力主要來自於強而有力的蹬腿動作。這個「收、翻、蹬、夾」的過程，能重點刺激大腿股四頭肌、膕繩肌、臀大肌以及小腿肌群，是鍛鍊下肢力量的絕佳方式。同時，蛙式划水的動作會向內夾水，能夠有效鍛鍊胸大肌，讓胸部線條更飽滿。

善用輔助工具，孤立訓練特定肌群

當你想針對性地強化某個部位時，游泳輔助工具就能派上用場。它們能幫助你孤立特定肌群，增加局部訓練的強度，突破增肌平台期。

手蹼 (Hand Paddles)：打造強勁上肢與背肌

手蹼能增加手掌的划水面積，這代表每一次划水都需要對抗更大的水阻。使用手蹼訓練，你的背闊肌、胸肌、肩膊及手臂肌群會被迫輸出更大的力量，對於提升上半身的絕對力量和肌肉圍度有顯著效果，是游泳增肌的強力裝備。

浮波 (Pull Buoy)：專注划水力量與核心穩定

將浮波夾在兩腿之間，下半身便會自然浮起，無需再踢水。這樣一來，身體前進的動力完全依賴上半身的划水動作。這種訓練方式能讓你百分百專注於手臂的划水技術與力量輸出，同時因為失去了雙腿的平衡作用，核心肌群必須更努力地工作，以維持身體的穩定和流線型。

浮板 (Kickboard)：強化腿部動力鏈

與浮波相反，手持浮板能固定上半身，讓訓練焦點完全集中在腿部。透過專注的踢水練習，你可以強化由臀部、大腿至小腿的整條動力鏈。無論是自由式的快速踢腿，還是蛙式的強力蹬腿，利用浮板進行針對性訓練，都能有效提升腿部肌力和耐力。

游泳增肌的營養與恢復策略

要成功游水增肌，泳池內的努力固然重要，但池外的營養補充和恢復策略，其實才是決定成敗的關鍵。將訓練、飲食、休息視為三位一體的鐵三角，才能讓你的增肌效果最大化。

增肌飲食關鍵：食對時機與份量

很多人以為游泳增肌就是要不停地吃，其實「食對時機」遠比「食量」重要。在對的時間攝取對的營養，能讓你的努力事半功倍。

訓練前：補充複合碳水，提供穩定能量

游泳是一項極消耗能量的運動。訓練前約1-2小時，可以補充一些複合碳水化合物，例如全麥麵包、燕麥或者一條香蕉。它們能為你提供穩定而持久的能量，讓你全程保持最佳狀態，而不是游到一半就沒力。

訓練後：把握黃金窗口，補充蛋白質與快速碳水

訓練後的30分鐘至1小時內，是身體吸收營養的黃金窗口。這時候需要立即補充兩樣東西：優質蛋白質和快速吸收的碳水化合物。蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白飲品，是修補和重建肌肉纖維的原材料。而快速碳水，例如白飯、果汁或運動飲品，則能迅速回補消耗掉的肝醣，並幫助蛋白質更快被肌肉利用。

日常水分補充：維持運動表現與肌肉功能

在水中活動，你可能感覺不到自己流了多少汗，但身體其實一直在流失水分。即使是輕微缺水，也會影響你的運動表現和肌肉收縮能力。所以，全日都要養成定時飲水的習慣，不只是在運動前後才喝。

休息是成長的開始：睡眠與恢復的重要性

記住，肌肉不是在泳池裡長大的，而是在你休息時。高強度的訓練是撕裂肌肉纖維，而真正的成長發生在之後的修復期。

充足睡眠：促進生長荷爾蒙分泌與肌肉修復

睡眠是身體進行自我修復和分泌生長荷爾蒙最關鍵的時期。每晚擁有7-9小時的優質睡眠，能確保肌肉得到最充分的修復，讓你的訓練成果事半功倍。

安排休息日：讓肌肉有時間重建和成長

增肌不是鬥多，而是鬥智。在你的訓練計劃中，必須刻意安排休息日。這一天讓過度勞損的肌肉纖維有足夠時間去重建，變得比之前更強壯。連續不斷的訓練只會導致過度訓練和受傷，反而阻礙你的游泳增肌進度。

游泳增肌常見問題 (FAQ)

Q1: 應先減脂還是直接開始游泳增肌？

對於許多剛接觸游水增肌的朋友來說，這是一個很常見的起步問題。事實上，游泳增肌與減脂並非只能二選一。透過精心的訓練與飲食安排，身體可以同時增加肌肉量和減少脂肪，這個過程稱為「身體重組」(Body Recomposition)。你的決定可以基於個人目前的體脂率。如果體脂偏高，可以先將重點稍微放在結合高強度間歇游泳的減脂計劃上，這樣肌肉線條在減脂後會更明顯。如果體脂在正常範圍，直接開始結構化的游泳增肌訓練，訓練本身就會消耗大量卡路里，自然有助於控制脂肪。總結來說，一個有效的游泳增肌計劃，本身就具備了減脂的潛力。

Q2: 游泳增肌多久才能看見效果？

游泳增肌的成效展現時間，會受到多個因素影響，所以沒有一個固定的時間表。這些因素包括你的訓練頻率、強度、游泳技術、飲食營養補充、休息恢復質素，還有個人基因。一般來說，在堅持規律訓練4至8星期後，你會感覺到體能和肌耐力有明顯提升。至於肉眼可見的肌肉線條變化，通常需要更長時間的努力，例如3個月或以上，才會看到比較顯著的成果。關鍵在於持之以恆。

Q3: 游完泳肌肉痠痛正常嗎？如何處理？

訓練後出現的肌肉痠痛，特別是在增加訓練強度或嘗試新動作之後，是相當正常的生理反應，稱為「延遲性肌肉痠痛」(DOMS)。這代表你的肌肉纖維受到了足夠的刺激，正在進行修復和重建，是增肌過程的一部分。需要注意的是，這種痠痛感應是瀰漫性的，和關節或韌帶的尖銳刺痛感不同。如果出現後者，就應該尋求專業意見。要處理這種痠痛，可以進行適當的訓練後靜態伸展，確保充足的水分和蛋白質攝取，並獲得足夠的睡眠。安排動態恢復日，例如輕鬆地游幾趟，也能促進血液循環，幫助恢復。

Q4: 只靠游泳不控制飲食，能增肌嗎？

這是一個非常關鍵的問題。答案是，單靠游泳訓練而完全忽略飲食，增肌效果會非常有限。你可以將游泳訓練想像成是向肌肉下達「成長」的指令，但是，身體需要有足夠的「建築材料」，也就是蛋白質，才能真正執行這個指令，修補並建立新的肌肉組織。如果沒有攝取足夠的蛋白質和熱量，身體就沒有資源去增肌。甚至在熱量嚴重不足的情況下，身體還可能分解肌肉來獲取能量。所以，訓練與營養是相輔相成的，缺一不可。

Q5: 女生游泳會讓肩膀變太寬嗎？

這是很多女性的顧慮。專業游泳運動員那種寬闊的肩膊，是經過每日數小時、長達十幾年的高強度專項訓練，加上特定基因所塑造出來的。對於以健身和塑形為目標的一般人來說，游泳增肌的效果是讓肩背線條更緊實、更立體，雕塑出優美的倒三角線條，改善寒背姿態，讓體態看起來更挺拔。這種訓練強度遠遠不足以造成肌肉過度肥大，反而會塑造出勻稱健康的體態。