游水無進步？6大高效游水訓練全攻略：由計劃菜單、呼吸技巧到香港教練選擇

每日勤力游水，卻總是在原地踏步，感覺自己只是在「浸水」，而非真正「訓練」？要突破游泳樽頸位，關鍵在於從「隨意游」進化到「高效訓練」。本文將為你提供一套全面的高效游水訓練攻略，深入拆解從建立訓練計劃、掌握核心呼吸與划水技巧，到結合陸上力量訓練的黃金組合。無論你的目標是新手入門、游水減肥，還是為三項鐵人備戰，這裡都有為你度身訂造的訓練菜單。我們更會教你如何在香港選擇最適合的游水教練與課程，助你告別平台期，真正享受速度與耐力持續進步的樂趣。

為何系統化游水訓練是進步的關鍵？

很多人進行游水訓練時，可能只求在水中來回游動，但系統化的訓練遠不止於此。它是一套完整的藍圖，引導你從基礎技巧到體能提升，是真正實現蛻變的必經之路。無論你的目標是為了健康、減肥，還是挑戰三項鐵人，一個周詳的計劃都能讓你的努力事半功倍。

跳出「只求游完」的樽頸位：從「隨意游」到「高效訓練」

你可能試過每星期都到泳池報到，游了固定的距離和時間，但總感覺速度和耐力停滯不前。這就是從「隨意游」過渡到「高效訓練」的訊號。隨意游更像是消遣，而高效的游水訓練則帶有明確目的，它將每一次划水和踢腿，都轉化為通往進步的踏腳石，幫助你突破平台期。

建立正確技術根基，避免形成難以糾正的壞習慣

許多自學游泳的人，往往在不知不覺中養成了錯誤的姿勢，例如換氣時頭部抬得太高，或者划水路線不佳。這些壞習慣初期可能不易察覺，但它們會嚴重限制你的速度，而且一旦成為肌肉記憶，日後要花加倍時間去糾正。系統化的成人游水訓練或兒童游水訓練，會從最基礎的游水呼吸技巧開始，強調動作的準確性，為你打下穩固的技術基礎，讓之後的進步更順暢。

量化進度與目標，提供持續進步的動力

漫無目的地游泳很容易讓人失去方向感。一個好的游水訓練計劃會為你設定清晰、可量度的短期與長期目標。例如，你的目標可能是「四星期內完成連續游泳400米」，或者「將50米自由泳的時間縮短2秒」。透過一個具體的游水訓練菜單，你可以清楚看見自己的每一步成長，這種實在的成就感是維持恆心與動力的最佳燃料。

全面提升身體素質：有效游水減肥、增強心肺功能

如果你希望透過游水減肥或提升心肺功能，有計劃的訓練會比隨意游泳更有效。高效的訓練會結合不同強度和方式，例如間歇訓練和耐力訓練，能更有效地刺激新陳代謝和心血管系統。相比起一成不變地慢游一小時，一份設計得宜的訓練菜單能讓你身體得到更全面的鍛鍊，更快達到理想的健身效果。

提升水中安全感與自信心，享受終身運動的樂趣

掌握正確的游泳技術，不僅讓你游得更快更遠，更重要的是提升了你在水中的從容與自信。當你對自己的呼吸節奏和划水效率有十足把握時，自然會更享受游泳的過程，不再為體力不繼而緊張。這種由內而生的安全感，是享受游泳這項終身運動的基石，也是挑戰公開水域游水訓練的信心來源。

拆解專業游水訓練的黃金組合：水陸並進全攻略

想游得更快更遠，單純增加游水訓練時間未必是唯一答案。一套完整的訓練計劃，其實是由水中技術訓練和陸上力量訓練這兩大板塊組成的黃金組合。水中訓練負責雕琢你的技術、效率和水感。陸上訓練則像為你的身體引擎提供更強大的馬力。兩者相輔相成，才能突破瓶頸，讓你游得更輕鬆、更有效率。

水中訓練：技術、耐力與速度的基石

水中訓練是整個游水訓練計劃的核心。所有技術細節、耐力基礎和速度感，都是在這裡建立起來的。一個結構良好的水中訓練環節，能讓你的每一分力氣都用在刀刃上。

標準訓練流程：熱身、主訓練、緩和三部曲

任何一次有效的游水訓練，都應該包含三個基本部分。首先是熱身，用慢速的游泳喚醒肌肉和關節，讓心率慢慢提升，為接下來的訓練做好準備。然後是主訓練，這是訓練的戲肉，你會根據當日的游水訓練菜單，進行特定的技術練習、速度衝刺或耐力挑戰。最後是緩和，透過輕鬆緩慢的游泳，幫助身體逐漸回復平靜，有助肌肉放鬆和恢復。

初學者核心：先掌握呼吸技巧，再追求速度

對於初學者，或是在尋找成人游水訓練課程的朋友，必須記住一個黃金法則：技術永遠優先於速度。特別是游水呼吸技巧，它是所有泳姿的基礎。如果呼吸不順暢，身體自然會緊張，動作就會僵硬，速度也無從談起。先建立一個輕鬆、有節奏的呼吸模式，你會發現之後的技術學習事半功倍。

踢水練習 (Kick Drill)：使用浮板，專注下半身推進力

踢水練習是訓練下半身推進力的好方法。你可以雙手扶著浮板，將注意力完全集中在腿部。這個練習的目的，是讓你感受雙腿如何產生穩定而持續的動力，同時也能強化核心肌群，去維持身體在水中的平衡和流線型。

划水練習 (Pull Drill)：使用划水浮漂，優化上半身划水軌跡

划水練習則將焦點轉移到上半身。在雙腿之間夾一個划水浮漂，讓下半身自然浮起。這樣，你就可以專心感受手臂的每一個動作，從入水、抱水、推水到回臂。這個練習有助於你找到最有效率的划水軌跡，用更少的力量，獲得更大的推進力。

單手划水練習 (Single-Arm Drill)：深化高肘抱水與身體協調

單手划水練習是一個進階的分解動作。你可以一手扶著浮板，另一隻手進行完整的划水動作。這個練習能讓你更深刻地體會身體轉動與划水的連動關係，並且有效改善「高肘抱水」這個關鍵技術。它對提升身體的整體協調性非常有幫助。

陸上力量訓練：提升水中推進力的秘密武器

不要以為游泳選手就不用做陸上訓練。事實上，陸上力量訓練是提升水中表現的秘密武器。它能為你在水中的動作，提供實實在在的力量支持。

為何游泳選手也需要力量訓練？解構推進力來源

游泳的推進力，來自肌肉收縮推動池水而產生的反作用力。我們可以這樣理解：水中技術訓練，是提升你運用力量的「效率」；而陸上力量訓練，就是直接提升你力量的「總量」。當你的肌肉力量更強，每一次划水和踢水自然能推動更多的水，速度也就更快。

核心肌群：四式泳姿的共同發動引擎

無論是自由泳、背泳、蛙泳還是蝶泳，核心肌群都是連接上半身和下半身的橋樑，也是力量傳導的中樞。一個強而有力的核心，能確保你在水中維持穩定的流線型姿態，讓手腳的力量能有效地傳遞出去，而不是被鬆散的軀幹抵消掉。

推薦入門級陸上輔助動作：掌上壓、俯臥挺身與仰臥抬腿

開始陸上訓練不一定要去健身室。有幾個簡單的徒手動作就非常有效。例如掌上壓，它可以強化胸肌、肩部和三頭肌，直接對應划水的推水階段。俯臥挺身（超人式）能有效鍛鍊下背部肌群，有助於維持水中身體的平直。而仰臥抬腿則能強化下腹肌，為強勁的踢水打好基礎。

你的專屬游水訓練計劃：針對不同目標的藍圖

一套好的游水訓練計劃，並非一成不變，而是應該為你的目標度身訂造。無論你是想掌握基本泳術的初學者，希望透過游水減肥的健身愛好者，還是為三項鐵人賽事備戰的選手，設定清晰的目標藍圖，都是踏出成功的第一步。以下我們將針對三種常見目標，提供具體的游水訓練理念與菜單範例，助你規劃最適合自己的訓練路徑。

目標一【新手入門】：以完成400米連續自由泳為目標

訓練理念：建立水感、自信與基礎耐力

對於成人或兒童游水訓練的初學者而言，首要任務不是追求速度，而是建立與水的親密感，也就是「水感」。這個階段的訓練核心是讓你身體學會放鬆、掌握游水呼吸技巧、感受浮力與阻力，並建立能連續游泳的基礎耐力。當你不再懼怕水，並能輕鬆地在水中移動，自信心自然會隨之提升，為日後的技術進步打下穩固根基。

五週入門游水訓練課表範例（25米池適用）

這份入門游水訓練計劃以每週練習一次為基礎，每次訓練時間約45分鐘。

• 第一週：建立基礎
• 熱身：8 x 25米 自由泳踢水（使用浮板），每次休息30秒
• 主訓練：4 x 50米 自由泳踢水 + 4 x 50米 自由泳划水（大腿夾划水浮漂）

• 緩和：100米 慢速游

• 第二、三週：鞏固技術

• 熱身：4 x 50米 自由泳（25米踢水，25米划水）
• 主訓練：8 x 50米 自由泳，專注手腳協調與穩定呼吸，每次休息45秒

• 緩和：200米 慢速游（可轉換泳式放鬆）

• 第四週：提升協調性

• 熱身：200米 自由泳慢游
• 主訓練：4 x 50米 單手划水練習（一手扶浮板，一手划水）+ 4 x 50米 完整自由泳

• 緩和：100米 慢速背泳

• 第五週：測試與建立信心

• 熱身：300米 輕鬆游，包含踢水與划水練習
• 主訓練：1 x 400米 連續自由泳計時。重點是以穩定、不中斷的速度完成，而非追求極速。
• 緩和：200米 徹底放鬆游

目標二【健身與耐力提升】：以游水減肥及提升體能為基礎

訓練理念：提升心肺功能與中長距離游泳能力

當你已經具備基本游泳能力，下一個目標自然是游得更遠、更久，從而達到游水減肥或增強心肺功能的效果。這個階段的訓練重點，是透過不同的強度變化，刺激心血管系統，提升身體運用氧氣的效率，讓你能夠舒適地完成800米、1500米甚至更長距離的游泳。

應用變速游 (Fartlek) 與超距離訓練 (Over Distance) 概念

• 變速游 (Fartlek)：字面意思是「速度遊戲」，概念很簡單，就是在一次長距離游泳中，自由地變換速度。例如快速游100米，再慢速游50米作恢復，不斷循環。這種訓練方式能有效模擬比賽中的節奏變化，提升身體的恢復能力和乳酸耐受度。

• 超距離訓練 (Over Distance)：指以比你平時目標距離更長的距離進行訓練，但配速會較慢。例如，你的目標是游1500米，那麼進行2000米的超距離訓練，能極大地鞏固你的有氧耐力基礎，讓你在游目標距離時感覺更輕鬆。

提升心肺功能之游水訓練菜單範例

• 熱身：400米 混合泳式（自由泳、背泳、蛙泳交替）
• 主訓練一 (變速游)：
• 8 x 100米 自由泳，組合為（75米快速 + 25米慢速），每次之間休息30秒
• 主訓練二 (耐力)：
• 1 x 800米 自由泳，以七成力度的穩定配速完成
• 緩和：200米 輕鬆踢水或划水

目標三【競技速度突破】：為三項鐵人及公開水域而設

訓練理念：提升無氧耐力、爆發力與攝氧效率

對於追求速度的進階泳者，例如需要應付三項鐵人或公開水域游泳的選手，訓練的重點不再僅僅是有氧耐力，而是要挑戰身體的極限。這包括提升在高強度運動下身體的乳酸耐受能力（無氧耐力）、瞬間加速的能力（爆發力），以及提升每一次呼吸的攝氧效率，讓你游得更快、更有效率。在香港尋找經驗豐富的游水教練進行指導，對這個階段的訓練尤其重要。

間歇訓練 (Interval Training) 的應用方式

間歇訓練是將高強度的衝刺游與特定休息時間結合的訓練模式。透過控制休息時間的長短，可以達到不同目的：
* 短休息間歇：例如游50米快游後只休息15秒。這種訓練讓身體在尚未完全恢復時就進入下一趟，能有效提升無氧耐受力。
* 長休息間歇：例如游50米快游後休息1分鐘。充足的休息能確保你每一趟都能以接近100%的爆發力完成，專門用來訓練絕對速度。

缺氧訓練 (Hypoxic Training) 的執行技巧與注意事項

缺氧訓練並非指真的讓身體缺氧，而是透過刻意減少換氣頻率（例如每5次、7次划手才換氣一次）來進行訓練。這樣做可以強迫身體更有效率地利用吸入的氧氣，並增強二氧化碳的耐受度，對提升長距離游泳後段的表現非常有幫助。執行時必須循序漸進，若感到嚴重頭暈應立即停止，切勿勉強。

針對爆發力的專項游水訓練菜單範例

• 熱身：500米，包含各種技術分解動作
• 技術組 (缺氧訓練)：
• 4 x 100米 自由泳，呼吸模式為（25米/3次划手一換氣，25米/5次，25米/7次，25米/自由呼吸）
• 主訓練 (間歇訓練)：
• 10 x 50米 自由泳，用盡全力衝刺，每趟之間休息45秒
• 緩和：300米 慢速放鬆游

在香港尋找專業指導：如何選擇最適合的游水教練與訓練班？

一套優質的游水訓練，除了自身的努力，一位合適的游水教練或一個專業的游水訓練班絕對是進步的催化劑。面對五花八門的選擇，怎樣才能找到最適合自己的指導？我們可以從三個實際的步驟入手，為你在香港尋找游水訓練的路上，提供一個清晰的方向。

第一步：評估游水教練資質與教學理念

確認教練持有香港認可機構證書（如泳總、教練會）

選擇一位游水教練，首要的考慮是其專業資格。這不僅是一張證書，更是教練接受過系統化訓練的證明，內容涵蓋泳術技巧、教學方法及安全知識。在香港，你應該確認教練持有本地認可機構頒發的證書，例如香港業餘游泳總會（HKASA）或香港游泳教練會（HKSCA）。這些資格代表教練具備了專業及標準化的教學能力，是保障學習質素與安全的基本門檻。

了解其教學核心理念：競賽導向 vs. 趣味為本

每位教練的教學風格與理念都不盡相同。有些教練偏向競賽導向，專注於泳姿的精準度、速度提升與體能鍛鍊，非常適合目標明確，希望在三項鐵人或公開水域比賽中突破的泳手。另一種則是以趣味為本，教學方法更著重建立水感、克服恐懼及享受游泳樂趣，這種方式對於初學的兒童或對水有保留的成人尤其有效。在決定前，不妨與教練溝通，了解其教學核心，看看是否符合你的個人目標，例如你是為了游水減肥，還是為了競技。

第二步：檢視課程架構與進度階梯

區分成人與兒童游水訓練：年齡與能力分班的重要性

一個成熟的訓練機構，必定會針對不同年齡與能力水平的學員設計相應課程。兒童游水訓練的重點在於透過遊戲和鼓勵建立興趣與自信。成人游水訓練則可以更側重於分析動作、改善效率及修正固有壞習慣。因此，清晰的年齡分班是基本要求。更進一步，優質的課程會再按學員的實際能力分組，確保教學進度能切合班上每一個人，避免出現能力參差而影響學習效果的情況。

透明的進度評核制度：清晰了解學習目標與升級標準

一個系統化的游水訓練計劃，應該具備透明的進度評核制度。這可能是一套分級的進度表，或定期的泳術評核。這套制度讓你知道在每個階段的學習重點是什麼，以及需要達到什麼標準才能晉升下一級。它將「學會游泳」這個模糊的概念，轉化為一系列具體、可達成的目標，例如「完成25米自由泳」或「掌握蛙泳呼吸技巧」，讓你清晰地看到自己的進步軌跡。

是否提供從入門到進階的完整香港游水訓練路徑

如果你希望長期接受訓練，選擇一個能提供完整學習路徑的機構會更為理想。這代表它不單有初學者課程，還設有中階改良班、進階泳隊，甚至專項訓練班。這樣，你便可以在一個熟悉及教學理念一致的環境中持續進步，省卻了因程度提升而需要重新尋找和適應新教練的麻煩。

第三步：考察訓練設施與安全標準

泳池環境：室內恆溫、水質監控、水深設計

訓練場地的質素直接影響學習體驗與安全。一個理想的訓練泳池，最好是室內恆溫池，這樣便可以不受天氣影響，全年無休地進行訓練。同時，泳池的水質監控亦非常重要，確保衛生水平達標。對於初學者，泳池的水深設計亦是關鍵，設有可站立的淺水區能大大提升安全感，有助學員更放鬆地學習新技巧。

師生比例的關鍵影響：確保學員得到足夠關注

師生比例是評估課程質素的一個重要指標。特別是對於初學者和年幼的兒童，較低的師生比例（例如一位教練對數位學員）能確保每位學員都得到足夠的關注和指導。教練可以及時糾正錯誤動作，並密切留意學員的安全狀況。相反，如果一個班級人數過多，教練便難以兼顧，教學質素和安全性自然會打折扣。報名前，務必查詢清楚師生比例的安排。

游水訓練輔助裝備全攻略

一套合適的裝備，是展開高效游水訓練的第一步。好的裝備不僅是專業的象徵，更是提升訓練效率、預防受傷和達成目標的關鍵夥伴。不論你的目標是游水減肥，還是為三項鐵人作準備，從基礎泳具到專項訓練器材，每一件都有其獨特的功用。了解如何選擇和運用它們，能讓你的游水訓練計劃事半功倍。

基礎裝備：泳鏡、泳帽、泳衣

這三樣是每次下水都不可或缺的基本配置。一件貼身、低水阻的泳衣能讓你活動自如。一頂矽膠泳帽除了是香港大部分公眾泳池的規定，更能保護頭髮免受池水傷害，同時減少頭部在水中的阻力。而一副好的泳鏡，則是你水中清晰視野的保證。

如何選擇防霧、舒適且視野廣闊的泳鏡

選擇泳鏡時，舒適度是首要考量。你可以將泳鏡輕輕按在眼窩上，如果無須頭帶也能短暫吸附住，就代表其密封性良好。其次，選擇視野廣闊的鏡片設計，尤其在人多的泳線或公開水域訓練時，能讓你更清楚地觀察周圍環境。防霧功能也十分重要，新泳鏡通常有防霧塗層，切記不要用手擦拭鏡片內側，以免破壞塗層。若防霧效果減退，可使用專用的防霧噴劑作保養。

訓練專用：提升特定技巧的利器

當你掌握了基本泳術後，各種輔助工具就能派上用場。這些器材常見於系統化的游水訓練班，目的是針對特定技術進行強化練習，讓你的動作更標準，力量更集中。

浮板 (Kickboard)：獨立鍛鍊腿部力量與踢水技巧

浮板是集中鍛鍊下半身的最佳工具。雙手扶着浮板，能為上半身提供足夠浮力，讓你將全部注意力放在腿部動作上。透過持續的踢水練習，可以有效強化腿部肌群、提升踢水效率和耐力，對於鞏固自由泳和背泳的基礎推進力非常有幫助。

划水浮漂 (Pull Buoy)：固定下半身，專注上半身划水與核心

與浮板相反，划水浮漂是用來「解放」上半身的。將它夾在兩腿之間，下半身便會自然浮起，無須踢水。這樣一來，你就可以專心致志地感受上半身的划水動作，從抓水、抱水到推水的完整軌跡，同時需要運用核心力量去維持身體的平衡和轉動。

划手板 (Paddles)：增加水阻，強化划水力量與水感

划手板能增加手掌的划水面積，從而增大水阻。在划水時，你會感覺到更強的阻力，這能有效鍛鍊背部、肩部和手臂的划水力量。更重要的是，它像一個放大器，能讓你清晰地感覺到自己的手掌是否以正確的角度入水和划水，有助於建立更好的「水感」。初學者應從較小的划手板開始，避免肩部負荷過大。

蛙鞋 (Fins)：提升踢水效率及腳踝靈活性

穿上蛙鞋後，你會感覺到踢水時的推進力顯著增強。它不僅能幫助你更快地前進，讓你在高速游動中更容易維持身體的流線型，更重要的是，它能有效提升腳踝的柔軟度。一個靈活的腳踝是產生高效踢水動作的關鍵，蛙鞋訓練正能幫助你達到這個目的。

數碼化輔助：善用運動手錶追蹤進度

現今的游水訓練已邁向數碼化。一隻具備游泳模式的運動手錶，或配合相關的游水訓練app，能為你的訓練提供寶貴的數據支持。它可以自動記錄你的游泳趟數、距離、時間、划頻和SWOLF效率分數。這些客觀數據有助你準確執行游水訓練菜單中的每一個環節，量化自己的進步，清晰了解每次訓練時間的成效，讓訓練不再單憑感覺。

關於游水訓練的常見問題 (FAQ)

大家在開始或改進自己的游水訓練時，總會遇到各種疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

Q1：完全不懂游泳，可以直接開始網上訓練計劃嗎？

這是一個很好的問題。對於完全沒有游泳基礎的朋友，我們建議先尋找專業的游水教練或參加實體游水訓練班。因為游泳是一項技術性很高的運動，尤其游水呼吸技巧和身體姿態，需要教練在旁即時指導和糾正，才能打好穩固的基礎。網上的游水訓練計劃，對於已經掌握基本泳術，希望系統化提升自己的朋友來說，是非常好的資源。先在香港尋找合適的游水訓練課程建立基本功，然後再利用網上計劃進行自主訓練，會是更安全有效的路徑。

Q2：每次游水訓練應為多久？多久才能看到效果？

每次游水訓練時間的長短，其實因人而異。初學者可以由每次30至45分鐘開始，重點在於掌握動作的質素，而不是時間的長度。對於有經驗的泳者，訓練時間可以延長至60至90分鐘，以進行更複雜的訓練菜單。至於何時看到效果，這取決於你的訓練頻率和目標。假如你每週堅持訓練2至3次，通常在一個月後會感覺到水感和體能有明顯提升。如果是以游水減肥為目標，配合飲食控制，大約一至兩個月便能看到身形的變化。進步是累積的過程，持續性是關鍵。

Q3：游水訓練會讓肩膀變得很寬嗎？

這是許多人，特別是女士們在開始成人游水訓練前會有的疑問。大家在電視上看到游泳選手的寬闊肩膀，其實是長期（每日數小時）、高強度專業訓練，加上特定力量訓練和個人基因共同塑造的結果。對於絕大部分以健身、消閒或游水減肥為目的的訓練者，游泳會均勻地鍛鍊全身肌肉，有效修飾背部和肩部線條，讓體態更顯挺拔，並不會輕易練成「虎背熊腰」。規律的游泳反而能塑造出優美的肌肉線條。

Q4：兒童在什麼年齡開始系統性訓練最為合適？

兒童游水訓練可以分為兩個階段。在5歲之前，重點應放在水性培養和安全意識上，讓他們透過遊戲愛上水，不怕水。大約在5至7歲之間，大部分兒童的身體協調能力和專注力發展到一定水平，能夠理解並執行教練較複雜的指令，這時候開始系統性的兒童游水訓練，學習正確的泳式技術，會是比較理想的時機。最重要的是，整個過程應該是有趣的，才能培養他們對游泳的終身興趣。

Q5：飲食和休息對游水訓練有多重要？

飲食和休息，與水中訓練本身可以說是同等重要，是整個游水訓練計劃不可或缺的一環。游泳消耗大量能量，訓練前需要補充適量碳水化合物提供動力；訓練後則需要蛋白質和碳水化合物來修復肌肉和恢復體力，一份均衡的游水訓練菜單是進步的燃料。同樣，肌肉是在休息時生長和修復的。充足的睡眠和休息日，能讓身體從疲勞中恢復，有效吸收訓練成果，並避免因過度訓練而受傷。將訓練、飲食、休息三者結合，才能達到最佳效果。