總是游不遠又氣喘？教練拆解5大關鍵游泳技巧，讓你輕鬆浮起來、游得更久！

你是否也曾在泳池中掙扎，明明很努力，卻總是游不遠、游幾下就氣喘如牛？看著別人輕鬆暢泳，自己卻在水中與體力搏鬥，問題往往不只出在「唔夠氣」，更關鍵的是游泳技巧與效率。本文將由專業教練為你拆解5大游泳關鍵技巧，從根本解決你的體力樽頸。無論你是游泳新手，還是希望突破距離瓶頸的泳者，只要掌握正確的呼吸節奏、流線型姿勢與高效划水方法，你也能輕鬆浮起來，告別氣喘吁吁的困境，真正享受水中暢泳的樂趣。

拆解體力樽頸位：為何你總是游不遠？

想知道游泳如何遊的久，首先要明白為何自己總是游不遠。很多人以為游得累純粹是體力問題，其實這只是原因之一。游不遠的背後，往往隱藏著兩個關鍵因素，只要理解並加以改善，就能突破目前的體力樽頸位。

游得久的兩大核心：心肺耐力 vs. 動作效率

要長時間游泳，就像駕駛一輛汽車作長途旅行一樣，需要同時具備兩樣東西：一個強勁的引擎和高效能的燃油效益。在游泳的世界裏，這兩者分別對應著我們的心肺耐力和動作效率。

心肺耐力：身體的引擎，決定你的續航力

心肺耐力可以理解為身體的引擎，它決定了你的心臟和肺部輸送氧氣到肌肉的效率。一個強大的引擎，代表你的身體能持續供應能量，延緩疲勞的出現。這就是為何長跑或踏單車等陸上運動，同樣有助於提升游泳的續航力，因為它們都在鍛鍊同一個核心引擎。

動作效率：用最少力氣，游出最遠距離

動作效率則像是汽車的流線型設計和燃油效益。即使引擎再強勁，如果動作充滿多餘的掙扎，產生巨大水阻，就等同於在浪費能量。游泳的技巧之所以重要，正是為了提升動作效率，用最少的體力消耗，換取最大的前進動力，這也是掌握游泳如何浮起來的基礎。一個放鬆而協調的身體，自然能游得更遠。

游得更遠的基礎：從熱身到飲食的準備

提升心肺耐力和動作效率需要時間，但有些準備功夫卻能立竿見影，為你游得更遠打好基礎。正確的熱身與能量補充，是每次下水前都不能忽視的環節。

能量補充策略：運動前、中、後的飲食關鍵

身體就像一部機器，需要燃料才能運作。游泳前一至兩小時，可以補充一些易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一小片全麥麵包，為身體儲備足夠能量。如果游泳時間超過一小時，適時補充水分和電解質飲品是必要的。游泳後，則可以補充蛋白質，例如一杯豆漿或牛奶，幫助肌肉修復。

動態熱身與靜態伸展：預防抽筋與提升身體柔韌性

下水前的準備活動至關重要。建議先在陸上進行5至10分鐘的動態熱身，例如手臂劃圈、高抬腿等，目的是喚醒肌肉，增加關節的活動範圍。游泳結束後，則應進行靜態伸展，針對肩、背、腿等主要肌群進行拉伸，這有助於放鬆肌肉，提升身體柔韌性，並有效預防抽筋。

關鍵一：掌握黃金呼吸節奏，解決氣喘問題

很多人都想知道游泳如何遊的久，但游了幾個塘就氣喘吁吁，問題往往不在於體力，而是呼吸節奏亂了套。掌握正確的呼吸，是游得更遠、更輕鬆的第一步，也是一項重要的游泳技巧。

呼吸是游得久的基石：吐氣比吸氣更重要

在水中，我們總會下意識地想盡力吸氣，但其實游得久的核心秘密，在於如何有效率地「吐氣」。

理解為何會喘：二氧化碳累積的影響

游泳時感到「喘不過氣」，並非因為身體不夠氧氣，而是體內累積了過多的二氧化碳。當二氧化碳濃度升高，大腦就會發出強烈的呼吸指令，讓你產生窒息感。所以，解決氣喘問題的關鍵，是將體內的廢氣（二氧化碳）有效排出，而不是拼命地吸入新鮮空氣。

水中持續吐氣的技巧與重要性

想有效排出二氧化碳，就要學會在頭部埋在水裡時，用鼻子或嘴巴穩定而持續地吐氣。你可以想像自己像在水中吹動一顆小乒乓球，吐出一串細微、連續的氣泡。這樣做的好處是，當你轉頭換氣時，肺部的廢氣已經清空，你只需要用很短的時間就能輕鬆吸飽氣，然後從容地繼續下一個動作，讓整個游泳節奏變得順暢。

自由式呼吸的游泳技巧

自由式的呼吸講求時機與身體的協調，掌握得好，就能大幅提升續航力。

換氣時機：配合手臂推水的動力轉頭

換氣的最佳時機，是在你其中一隻手臂划過肩膀、向後推水產生最大動力的時候。這股推力會讓你的身體自然向另一側轉動，此時順勢轉頭，嘴巴就能輕鬆露出水面吸氣。切記，是身體的轉動帶動頭部，而不是單獨扭動頸部，這樣才能保持身體的平衡與流線型。

雙側換氣（三拍）：提升身體平衡與節奏感

雙側換氣，即每划手三次換氣一次（例如：左手划、右手划、左手划、右側換氣），是建立良好節奏感的絕佳方法。這種方式能確保你身體兩側的划水動作和轉體角度更加均衡，避免出現「單邊倒」的情況，讓前進路線更直，動作也更有效率。

單側換氣（二拍）：增加換氣頻率，排出更多廢氣

單側換氣，即每划手兩次換氣一次（例如：右手划、左手划、右側換氣），讓你能夠更頻繁地呼吸。對於初學者或者在進行高強度游泳時，這個節奏可以幫助你更快速地排出體內積聚的二氧化碳，減輕氣喘的感覺，讓你有更充足的氧氣供應。

蛙式呼吸的游泳技巧

蛙式的呼吸與手腳動作環環相扣，節奏感是關鍵。

換氣時機：配合划水與抬頭的自然節奏

蛙式的換氣時機非常直觀。當你的雙手向外、向後划水時，水的浮力與划水的動力會自然地將你的上半身托起，此時順勢抬頭，嘴巴露出水面吸氣即可。整個過程應該是流暢而省力的，而不是用力將頭部向上撐起。

節奏同步：在手臂前伸、頭部入水時緩慢吐氣

吸完氣後，當你的雙手向前伸展、頭部重新回到水中時，就要開始用鼻子或嘴巴緩慢且均勻地吐氣。這個吐氣過程會一直持續到下一次划水抬頭之前。保持這種「划手抬頭吸氣、伸手游臂吐氣」的同步節奏，能讓你的蛙式游起來既輕鬆又有力，自然就能游得更久。

關鍵二：打造水上流線型，將水阻降到最低

想知道游泳如何遊的久，關鍵不在於用盡全力，而是如何用最聰明的方式減少水的阻力。想像一下，水就像一個 постоянно 與你對抗的對手，你愈是用力衝撞它，它給你的阻力就愈大。所以，要游得輕鬆又長久，我們就要學習如何讓身體變成像魚雷一樣的流線型，讓水順滑地從身體旁邊流過，而不是迎頭撞上。

身體如船：理解水平直線的重要性

我們可以將自己的身體想像成一艘船。一艘設計精良的快艇，船身一定是又長又平，這樣才能高速航行。如果船頭翹得太高，船尾就會下沉，大大增加水阻，浪費燃料。游泳的技巧也是同一個道理，身體在水中要盡量維持一條水平直線，從頭頂到腳尖，就像一支漂浮在水面的箭。身體任何一部分下沉，都會像在水中拖著一個錨，令你消耗大量體力，卻前進緩慢。

頭部位置：決定身體的浮沉與方向

頭部是身體的舵手，它的位置直接決定了你身體其他部分的浮沉。很多初學者習慣抬頭望向前方，但這個小動作會破壞身體的直線。因為當頭部抬起時，你的腰部和雙腿就會像蹺蹺板的另一端一樣自然下沉，形成一個「V」字形，水阻馬上倍增。正確的做法是，將頭部放鬆，視線自然地望向池底，或者稍微斜前方。這樣你的脊椎就能保持平直，身體也更容易維持水平。

核心收緊：防止腰部和腿部下沉的關鍵

維持身體水平直線的另一個核心，就是收緊你的核心肌群。核心肌群就像連接你上半身和下半身的橋樑，如果這座橋樑不夠穩固，你的身體在水中就會變得鬆散，腰部容易彎曲，雙腿也會無力地向下沉。游泳時，要有意識地收緊腹部和下背部的肌肉，感覺就像在輕輕地將肚臍向脊椎方向收。這樣做可以穩定軀幹，讓你的身體像一根堅固的木板，而不是一條柔軟的繩子，從而有效防止下半身下沉。

掌握放鬆：解答游泳如何浮起来的秘訣

談到身體姿勢，很多人會有一個迷思，以為要全身用力繃緊才能浮起來。其實，這正是解答游泳如何浮起来的關鍵誤區。真正的秘訣恰恰相反：學會放鬆。人體的脂肪和肺部的空氣，本身就提供了足夠的自然浮力，讓我們可以輕鬆漂浮。

肌肉繃緊如何增加水阻並消耗體力

當你全身肌肉繃緊時，身體的密度會增加，反而變得更容易下沉。同時，僵硬的肌肉會限制關節的活動範圍，令划水和踢腿的動作變得既費力又沒有效率。你會很快感到疲勞，呼吸也會變得急促，這都是因為不必要的肌肉緊張正在大量消耗你的氧氣和能量。

在水中放鬆的心理與身體技巧

要在水中放鬆，首先要從心理上相信水。感受水承托著你的感覺，將身體的重量交給水，而不是與它對抗。身體上，可以有意識地檢查並放鬆你的頸部、肩膀和腳踝，這些部位是初學者最容易不自覺用力的。練習時，嘗試用鼻子在水中緩慢、持續地吐氣，這個動作本身就能幫助身體釋放緊張感，讓你的游泳過程更平靜、更有效率。

改善身體姿勢的練習方法

理解了理論之後，我們可以透過一些簡單的練習，實際感受並改善身體的流線型。

水母漂與超人漂：建立基礎水感與浮力認知

水母漂是一個很好的開始。在水中輕輕抱著雙膝，將頭埋入水中，全身放鬆，你會自然地像水母一樣漂浮起來。這個練習可以幫助你建立對浮力的信心。接著可以練習超人漂，從池邊輕輕一蹬，雙手向前伸直，身體盡量延伸成一條直線，臉朝下漂浮滑行。目標是感受身體在水中滑行時，水從身邊流過的感覺，並盡力維持最長的滑行距離。

浮板打腿練習：專注維持下半身的水平位置

浮板打腿是一個經典的訓練。雙手輕扶浮板，將注意力完全放在下半身。練習時，專注於收緊核心，並由髖部發力帶動大腿打水，保持雙腿和臀部盡量貼近水面。你可以留意腳打水時濺起的水花，如果水花是輕柔地向後方濺起，而不是向上空拍打，就代表你的腿部位置比較理想。這個練習能有效強化你維持身體水平的能力。

關鍵三：提升划水與踢腿效率，用聰明方式前進

想知道游泳如何遊的久，關鍵不在於你出力的多寡，而是你的每一次划水與踢腿是否有效率。很多人以為游得快就要拼命划水，結果體力很快耗盡，但前進距離卻不如理想。真正高效的游泳技巧，是用最少的力氣，產生最大的推進力，讓我們用聰明的方式前進，而不是單純消耗體力。

手臂划水技巧：追求質量而非次數

在游泳的世界裡，手臂是主要的推進引擎。不過，這個引擎的效能並非取決於轉速有多快，而是每一次運轉的「質素」。與其瘋狂地增加划水頻率，不如專注於提升每一次划水的力量與完整度。

直臂划水：確保初學者有完整的推水行程

對於初學者來說，最常犯的錯誤就是推水行程不足。手臂划到腰部就急著提出水面，損失了後半段最關鍵的推進力。練習直臂划水，可以幫助你建立一個完整的動作概念。想像你的手臂是一支船槳，必須從最前方一直划到大腿旁，將水確實地向後推到底，才算完成一次有效的划水。這個完整的行程，是建立強大推進力的基礎。

高肘抱水：進階者提升划水效率的關鍵

當你掌握了完整的推水行程後，就可以追求更高效率的高肘抱水技巧。高肘抱水的核心概念，是將你的前臂與手掌在水中盡早形成一個垂直的「划水板」。想像你的手掌和前臂像一個錨，固定在水中，然後你不是用手臂去「推水」，而是利用核心與背部的力量，將你的「身體」拉過這個錨點。這種技巧能讓你從划水初期就抓住更多的水，大幅提升每一次划水的推進效率。

腿部踢水技巧：長距離游泳的穩定器

在長距離游泳中，腿部的主要角色並非提供爆發性的推進力，而是像船的龍骨一樣，扮演著穩定身體、維持平衡與帶動身體轉動的角色。過度用力的踢腿只會快速消耗氧氣與體力，對游得久沒有幫助。

自由式踢水：由髖部發力，小而快的鞭狀踢水

有效的自由式踢水，動力源自於你的髖部，而不是膝蓋。想像一下鞭子的末端，力量是由手腕傳遞出去的。同樣地，踢水時由髖部發力，帶動大腿，再將力量傳遞到小腿與腳背，形成一個小幅度、高頻率的鞭狀踢水動作。腳踝需要保持放鬆，讓腳背能自然地壓水。這種踢法省力又能有效維持身體的水平直線。

蛙式踢水：「收、翻、蹬、夾」四步曲的推進力來源

蛙式的腿部動作是其主要推進力的來源，每一個步驟都不能馬虎。「收」是將腳跟靠近臀部；「翻」是翻轉腳踝，讓腳掌朝外；「蹬」是向外後方用力蹬水；而最關鍵也最常被忽略的，就是最後的「夾」。雙腿蹬直後，要迅速有力地向內夾攏，這個動作能產生強大的推進力，讓你向前滑行得更遠。

協調合一：整合手、腿、呼吸的游泳技巧

游泳是一項全身協調的運動。當你的手臂、腿部、呼吸與身體轉動能夠像一個團隊般合作無間時，你的游泳效率自然會倍增。這就是整合的游泳的技巧的精髓所在。

理解身體轉動與動作的同步配合

在自由式中，當你的右手向前伸展時，你的身體應該向右側轉動，同時你的左手正在進行推水；反之亦然。這種如同滾木頭般的身體轉動，不僅能讓你的划水更有力，也能幫助你更輕鬆地轉頭換氣。手腳的配合也是同步的，例如右手入水時，通常會配合左腳的踢水來維持平衡。

利用輔助工具（如浮球）進行分解動作練習

要掌握協調性，分解練習是一個非常有效的方法。例如，你可以在雙腿之間夾一個浮球（Pull Buoy），讓下半身自然浮起。這樣你就可以完全專注於上半身的划水動作、身體轉動與呼吸的配合，不必分心去踢水。透過這種方式，你可以逐一打磨每個部分的技巧，最後再將它們完美地整合起來。

關鍵四：四周耐力倍增實戰計畫

理論知識固然重要，但是要解答游泳如何遊的久這個問題，一個實際可行的訓練計畫才是關鍵。我們將前面提到的所有游泳的技巧，整合成一個為期四周的實戰計畫。你只要跟著每週的重點進行練習，就能夠有系統地建立耐力基礎，逐步見證自己的進步。

第一週：呼吸建立週

目標：建立穩定、有節奏的呼吸模式

第一週的重點只有一個，就是呼吸。呼吸是所有長距離游泳的基石。如果你的呼吸節奏混亂，身體很快就會因為缺氧而感到疲勞。所以，我們首先要將呼吸變成一種穩定又自然的身體記憶。

練習菜單：專注於浮板打水換氣與慢速長泳

練習時，先使用浮板進行打水換氣。雙手扶著浮板，身體放鬆，專心感受踢水前進的感覺。然後，配合固定的節奏，例如每踢三下或五下，就轉頭換一口氣。這個練習的目的，是將換氣的動作從複雜的手腳協調中抽離出來，讓你單獨建立呼吸的節奏感。接著，進行慢速的長距離游泳，此時不要追求速度，而是將注意力全部放在維持剛剛練習的呼吸節奏上，目標是游得輕鬆又長久。

第二週：流線效率週

目標：在穩定呼吸基礎上，專注減少水阻

當你的呼吸變得穩定之後，第二週我們便可以將注意力轉移到身體的效率上。在水中前進，最大的敵人就是水阻。一個流線型的身體姿勢，能讓你用最少的力氣滑行得更遠，這也是解決游泳如何浮起來的秘訣之一。

練習菜單：加入水母漂、超人漂，長泳時專注身體成一直線

這一週的菜單，首先加入水母漂與超人漂的練習。這些基礎練習能夠幫助你感受身體在水中的浮力，學會如何放鬆，並且找到身體的平衡點。然後，在進行長泳時，你要時時提醒自己，從頭、軀幹到腳尖，盡量維持成一條水平直線。你可以想像有一條線從頭頂貫穿到腳跟，游泳時身體就沿著這條線轉動與前進。

第三週：動力推進週

目標：提升划手與踢腿的效率

有了穩定的呼吸和流線型的身體，第三週的目標就是提升推進力。這一步的重點是「質」而不是「量」。我們追求的不是更頻繁的划手，而是讓每一次的划水與踢腿都發揮出最大的效率，這就是游泳的技巧核心所在。

練習菜單：利用浮球、划手板等輔具進行分解訓練

這週我們會利用一些輔助工具來進行分解訓練。你可以用浮球夾在大腿之間，這樣下半身就會自然浮起，讓你能夠完全專注在上半身的划水動作，感受高肘抱水與完整推水的力量。反過來，你也可以使用浮板，專門練習由髖部發力的鞭狀踢水。使用划手板則可以增加手掌的觸水面積，讓你更清晰地感受到抓水與推水的路徑是否正確。

第四週：整合耐力週

目標：整合所有技巧，挑戰更長距離

來到最後一週，是時候將前面三週所學的技巧全部整合起來了。從穩定的呼吸、流線的身體，到高效的推進力，我們要將這些元素串連成一個流暢的整體，並且在更長的距離中驗收成果。

練習菜單：嘗試連續游泳200-400米，驗收成果

這週的練習菜單很簡單，就是挑戰自己。嘗試不間斷地連續游泳200米，甚至400米。在游的過程中，感受你的呼吸是否依然平穩，身體是否能維持水平，每一次划水是否都紮實有力。這不僅是對體能的測試，更是對過去三週練習成果的總檢閱。完成後，你會發現自己不僅游得更遠，而且感覺比以前更加輕鬆自如。

關鍵五：泳池外的輔助訓練，全面提升體能

想知道游泳如何游得久，關鍵不只在於水中的練習，泳池外的努力同樣功不可沒。當你在水中感到體力瓶頸時，很可能是身體的基礎體能需要加強。全面的輔助訓練，就好像為你的游泳技巧打下更穩固的根基，讓你在水中的表現更上一層樓。

陸上心肺耐力訓練

跑步或單車：強化心肺功能與呼吸節奏

心肺耐力是游泳的引擎，而跑步和單車正是鍛鍊這個引擎的絕佳方式。這兩項運動能有效提升你的心臟泵血效率和肺活量，讓身體更有效地運用氧氣。而且，跑步時講求的穩定呼吸節奏，可以轉化為你在水中的換氣節奏感，讓你游起來更加順暢，不易氣喘。單車則是一種對關節衝擊較低的選擇，適合與游泳訓練互相配合。

針對游泳的專項力量訓練

核心肌群訓練：強化身體穩定性

核心肌群是你游泳時保持身體平衡和流線型的中樞。強而有力的核心可以防止腰部和腿部在水中下沉，這能大幅減少水阻，讓你用更少的力氣前進。你可以進行平板支撐、俄羅斯轉體等動作，這些訓練能直接提升你在水中的穩定性，讓每一次划水和踢腿的力量都能有效地傳遞。

背闊肌與肩部訓練：增強划水力量

自由式和蛙式的主要推進力來自上半身，特別是背闊肌和肩部肌群。透過引體上升、划船等陸上力量訓練，可以顯著增強這些肌肉的力量。當你的划水力量變強，每一次划手都能推動更多的水，前進效率自然提升，這也是游得更遠、更輕鬆的游泳的技巧之一。

游得久的終極秘訣：規律與堅持

建立肌肉記憶：建議每週練習2至3次

游泳技巧的熟練，來自於規律的練習所建立的肌肉記憶。當一個動作重複足夠多次，你的身體就會自動記住最有效率的發力方式，而不需要大腦刻意去控制。建議每週至少安排2至3次的水中或陸上訓練，讓身體持續適應，這樣才能將學到的技巧內化成自然反應。

尋求專業指導的重要性

自己練習固然重要，不過專業教練的指導能讓你少走很多冤枉路。教練能從旁觀者的角度，精準地指出你的動作盲點，例如換氣時機不對、身體不夠水平等問題，並且提供針對性的改善方案。有時候一個小小的調整，就能讓你的游泳效率產生巨大的改變，幫助你更快地突破平台期。

關於游泳如何游的久的常見問題 (FAQ)

在學習游泳如何游得久的過程中，你可能會遇到不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到你。

Q1: 自由式應該學二拍還是六拍踢水？

這個問題的答案，取決於你的目標。如果你想游得久，專注長距離耐力，那麼「二拍踢水」會是你的好拍檔。它的主要作用不是提供強大動力，而是像船舵一樣，幫助身體保持平衡，讓你的動作更穩定、更省力。相反，「六拍踢水」就像引擎全開，提供最大的推進力，適合短距離衝刺。所以，想輕鬆游長途，先從二拍踢水的概念入手就對了。

Q2: 換氣時身體下沉，總是喝到水怎麼辦？

換氣下沉通常有兩個主因：換氣時機不對，或是身體前進的動力不足。一個關鍵的游泳技巧是，在划水手臂提供最大推進力的時候轉頭。你可以想像，當你的手臂划到身體下方、向後推水最有力的那一刻，身體會自然產生轉動，這就是換氣的最佳時機。同時，另一隻手臂要穩定地向前伸展，這樣可以維持身體的平衡和浮力，解決下沉問題。

Q3: 學習游得久，是否需要學會所有泳式？

答案是不一定需要，但絕對有幫助。專注一種泳式，例如自由式，已經可以讓你游得很久。不過，學習不同泳式，例如蛙式或背泳，就像是交叉訓練。它們可以幫助你更全面地發展水感、身體協調性，還能訓練到不同的肌群，讓身體發展更均衡。當你對水的感覺更敏銳，協調性更好時，回過頭來游你的主項，你會發現整體游泳能力都提升了。