游泳有氧為何瘦不下來？專家揭秘5大好處與3個高效燃脂策略，助你游出理想身形

很多人都說游泳是全身燃脂的最佳運動，但為何你努力在泳池來回游了幾個月，體重卻絲毫不減，甚至游完後食慾大增，愈減愈肥？你可能陷入了「游泳瘦不了」的常見迷思。事實上，游泳本身是極佳的低衝擊有氧運動，問題往往不在運動本身，而在於你的訓練方法、強度與飲食策略是否正確。本文將由專家為你徹底剖析游泳的5大真正好處，破解水溫與食慾的迷思，並提供3個讓你燃脂效率倍增的高效策略。無論你是游泳新手還是平台期泳者，只要掌握箇中竅門，就能將游泳轉化為最強的塑形工具，輕鬆游出理想身形。

為何游泳是最佳低衝擊有氧運動？全面解析游泳好處與四大泳式

談到游泳有氧，很多人馬上會聯想到這是一項對關節友善的運動。相比起跑步等陸上運動，游泳的確有著無可比擬的低衝擊優勢。究竟游泳有什么好处，讓它成為許多健身專家和物理治療師都推薦的選項？現在，我們就來深入了解游泳有氧運動的魅力，從核心健康益處到不同泳式的鍛鍊重點，全面為你解析。

游泳的5大核心健康益處

游泳的好處遠不止燃燒卡路里這麼簡單，它對身心健康有多方面的正面影響。無論你是健身新手，還是尋找交叉訓練的運動達人，了解這些益處都能讓你更有動力跳入水中。

保護關節：水的浮力如何卸載身體壓力

在水中，水的浮力可以支撐身體絕大部分的重量。這代表你的關節，例如膝蓋和腳踝，不需要承受像跑步那樣對地面產生的持續衝擊力。對於體重較高、關節曾有舊傷，或者只是想找一種能長期堅持而無負擔的運動的人來說，游泳無疑是理想的選擇。

全身塑形：一項運動鍛鍊全身主要肌群

空氣的阻力很小，但水的阻力就大得多。你在水中的每一個動作，無論是划手還是踢腿，都需要用力對抗水的阻力。這種持續的阻力訓練可以均勻地鍛鍊全身的肌肉，從手臂、肩背、核心到臀腿，都能得到刺激。因此，游泳不單是減脂，更能有效雕塑身體線條。

強化心肺：提升最大攝氧量與心血管健康

游泳是一種極佳的游泳有氧運動，能夠有效訓練你的心肺系統。規律的游泳可以增強心肌，提升心臟泵血的效率，同時有助於降低血壓。這有助於提升你的最大攝氧量（VO2 Max），讓身體在運動時能更有效地運用氧氣，對長期的心血管健康大有裨益。

改善體態：矯正姿勢與增強核心肌群

為了在水中有效前進，身體自然需要維持一條直線，從頭到腳盡量保持流線型。這個過程會不知不覺地啟動你的核心肌群，包括腹部和下背的肌肉。長期堅持，有助於改善因久坐而導致的駝背等不良姿勢，讓你站得更直，體態更好看。

紓緩壓力：水中運動對心理健康的正面影響

在水中運動有一種獨特的平靜感。游泳時，你需要專注於呼吸的節奏和身體的動作。這種專注的狀態，加上水的包圍感，可以幫助你暫時忘卻煩惱，達到放鬆和紓緩壓力的效果。規律的游泳也被證實有助於改善睡眠質素。

四大泳式與其主要鍛鍊肌群詳解

不同的泳式會用到不同的肌肉群，了解它們的分別，可以幫助你更針對性地進行訓練，讓你的游泳計劃事半功倍。

自由式 (Freestyle)：鍛鍊核心、背闊肌與肩部

自由式是速度最快的泳式，它的動作流暢，需要身體軀幹的轉動來帶動划手。這個轉體動作能重點鍛鍊核心肌群，特別是腹斜肌。同時，強而有力的划臂動作會充分運用到背闊肌和肩部的三角肌。

蛙式 (Breaststroke)：鍛鍊胸肌、臀部與大腿內側

蛙式是初學者最容易上手的泳式，節奏相對緩和。它的划臂動作是向內夾水，能有效鍛鍊胸大肌。而其標誌性的蹬腿動作，則會重點刺激臀大肌和大腿內收肌群，對於想強化下半身線條的人來說效果顯著。

仰式 (Backstroke)：強化背肌、核心穩定與肩關節靈活度

仰式可以讓面部保持在水面上，呼吸較為輕鬆，動作與自由式相似但方向相反。它同樣需要核心力量來維持身體的穩定和轉動，特別有助於強化上背部的肌群，同時對肩關節的活動度和靈活度也有很高要求。

蝶式 (Butterfly)：最高強度，綜合鍛鍊核心、肩、胸、背

蝶式是公認強度最高、技術難度也最大的泳式。它要求雙臂同時划水，配合海豚式的踢腿動作。它幾乎動用了全身所有主要肌群，對核心力量、肩胸爆發力和背部肌群的要求極高，是一種非常全面的高強度訓練，燃脂效率亦是四式之冠。

游泳 vs. 跑步：哪種有氧運動最適合你？

談到游泳有氧和跑步，大家總會好奇哪一種更適合自己。這兩種都是極佳的游泳有氧運動，但它們的特性和訓練效果卻各有千秋。這不單純是水上與陸地的分別，而是關乎你的健身目標，無論是增肌、減重還是心肺健康，選擇都會有所不同。讓我們來一場全面對決，助你找出最適合自己的運動。

對決一：增強肌力與雕塑線條

游泳：水的阻力提供均勻的全身性肌力訓練

游泳的一大優勢，在於它是一項全身運動。當你在水中前進時，水的阻力比空氣大得多，你的每一次划水和踢腿，都需要動用全身的肌肉去對抗這股均勻的阻力。這就像在進行一場溫和而持續的全身肌力訓練，能同時鍛鍊到你的手臂、肩膊、背部、核心以至腿部肌群，雕塑出勻稱而修長的肌肉線條。

跑步：重點強化下肢肌群與核心穩定

跑步則是一項集中鍛鍊下半身的運動。每一步的推進都依賴大腿、臀部和小腿的肌肉爆發力，同時需要強大的核心肌群來維持身體的穩定和平衡。所以，跑步對於強化下肢力量和提升核心穩定性有顯著效果。但是，跑步對上半身肌群的刺激相對較少。

對決二：減重燃脂效率

單位時間消耗：跑步在高強度下略勝一籌

如果單純比較相同時間內的卡路里消耗，在高強度下，跑步通常會稍微領先。因為跑步是一種高衝擊的負重運動，心率能夠更快地提升到高強度區間，從而燃燒更多熱量。不過，這並不是衡量減重成效的唯一標準。

長期持續性：游泳的低衝擊特性更易堅持

這正是游泳的王牌優勢。水的浮力承托了身體大部分的重量，大大減輕了膝蓋和腳踝等關節的壓力。這種低衝擊的特性，讓體重較高或關節曾有舊患的朋友，能夠更舒適地長時間運動，減少受傷風險。能讓你持之以恆的運動，才是最有效的減重運動。

後燃效應：高強度間歇游泳 (HIIT) 的潛力

想提升游泳的燃脂效率，可以嘗試將游泳有氧無氧訓練結合。透過高強度間歇訓練（HIIT）模式，例如全力衝刺游30秒，再慢游60秒作恢復，重複循環。這種訓練模式不僅能在運動期間消耗大量卡路里，更能產生顯著的「後燃效應」，讓你在運動結束後，身體持續燃燒脂肪數小時。

對決三：心血管健康效益

最大攝氧量 (VO2 Max)：兩者均能顯著提升

最大攝氧量（VO2 Max）是衡量心肺功能的黃金指標。無論是游泳還是跑步，只要保持規律的訓練，都能有效提升你的最大攝氧量，強化心肺系統，改善血液循環。關於游泳有什么好处，強化心血管健康絕對是其中最重要的答案之一。

心率影響：游泳時心率反應的獨特性

一個有趣的現象是，在相同運動強度下，游泳時的心率通常會比跑步時低。這主要有兩個原因：一是水的清涼有助身體散熱，心臟無需那麼費力地泵血到皮膚表面降溫；二是身體在水中呈水平姿勢，血液回流心臟較為輕鬆。了解這一點，有助你更準確地監控自己的運動強度。

總結：如何根據你的健身目標選擇

目標減重：跑步或高強度游泳為主

若你的首要目標是在最短時間內燃燒最多卡路里，高強度的跑步或間歇游泳會是你的首選。兩者都能快速提升心率，啟動高效燃脂模式。

目標塑形與肌力：游泳為主，配合陸上重訓

若你追求的是全身均衡的肌肉線條和力量，游泳會更具優勢。水的阻力能全面鍛鍊身體。若想效果更上一層樓，可以將游泳作為主要訓練，並配合每週一至兩次的陸上重量訓練。

目標關節康復或低衝擊運動：游泳為首選

對於需要保護關節、進行運動復康，或者純粹想找一種對身體壓力較小的運動的人士，游泳無疑是最佳選擇。它的低衝擊特性，讓你能在安全舒適的狀態下享受運動的樂趣與益處。

破解「游泳瘦不了」的迷思：水溫、食慾與效率全解析

很多人投入游泳有氧的懷抱，期望游出理想身形，但一段時間後卻發現體重變化不大，甚至有上升的跡象。這確實令人感到困惑，但問題往往不在於游泳這項運動本身，而是在於我們忽略了水溫、食慾和運動效率這三個關鍵細節。只要了解背後的科學原理，並作出相應調整，游泳有氧運動絕對是高效的燃脂塑形選擇。

為何游泳後總是很餓？揭露水溫與食慾的秘密

你可能也發現，相比起跑步或健身，每次游泳後飢餓感總是來得特別強烈。這並非你的錯覺，而是身體的自然生理反應，秘密就藏在泳池的水溫裡。

體溫調節機制：冷水如何刺激食慾

我們的身體是恆溫的。當我們進入比體溫低的水中，身體為了維持核心溫度，需要燃燒更多能量來產熱。這個過程會消耗大量卡路里，同時身體為了彌補能量的巨大消耗，會發出強烈的飢餓信號，促使我們去尋找食物。有研究顯示，在較冷的水中運動後，人們攝取的熱量會比在溫水中運動後顯著增加。所以，游泳後強烈的食慾，正是身體應對低溫環境的一種自我保護機制。

應對策略：運動後精準補充，避免過度進食

既然飢餓感難以避免，關鍵就在於如何聰明地應對。與其屈服於想吃高熱量食物的慾望，不如提前準備好健康的輕食。在游泳後，選擇富含蛋白質和優質碳水化合物的食物，例如一盒無糖豆漿、一隻香蕉或一小份希臘乳酪。這樣既能滿足身體的能量需求，又能幫助肌肉修復，同時避免因過度進食而讓運動成果付諸流水。

泳式與心率：燃脂效率的關鍵

並非所有游泳方式都能達到理想的燃脂效果。你是在水中悠閒地漂浮，還是奮力地來回游動，兩者消耗的熱量有天壤之別。要提升游泳的燃脂效率，泳式選擇與心率控制是兩大核心。

不同泳式的卡路里消耗比較

不同的泳式，其動作強度和動用的肌群都不同，因此熱量消耗也大相逕庭。一般來說，蝶式是四式中消耗熱量最高的泳式，因為它需要動用全身肌肉協調發力，對心肺要求極高。其次是自由式，它能讓身體保持持續高速的運動狀態。蛙式和仰式的強度相對較低。以一位70公斤的成年人為例，持續游30分鐘，蝶式約可消耗超過400卡路里，而輕鬆的蛙式可能只消耗約250卡路里。

掌握燃脂心率區間的重要性

要有效燃燒脂肪，運動時的心率必須達到並維持在「燃脂區間」，大約是最大心率的60%至70%。這意味著你需要讓自己感到輕微喘氣，但仍能說話的狀態。如果游得太慢，心率一直處於低水平，身體主要消耗的是碳水化合物而非脂肪。相反，透過快速衝刺和慢速恢復交替的間歇訓練，更能同時兼顧游泳有氧與無氧的訓練效果，極大化後燃效應，讓身體在運動結束後仍持續燃燒脂肪。

游泳前後的精準飲食策略

了解游泳有什麼好處後，配合正確的飲食策略，才能讓你的燃脂計劃事半功倍。吃對時間、吃對食物，是釋放游泳最大潛能的關鍵。

游前1-2小時：補充低GI碳水化合物

空腹游泳可能會導致能量不足，影響運動表現甚至引發頭暈。建議在游泳前1至2小時，補充少量易於消化的低升糖指數（GI）碳水化合物。這能為身體提供穩定而持久的能量。一個很好的選擇是一根香蕉或一個小型番薯，它們能確保你在水中有足夠的體力完成訓練，而不會對腸胃造成負擔。

游後黃金1小時：補充蛋白質與碳水化合物，修復肌肉

運動後的30分鐘至1小時內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期。此時應盡快補充蛋白質與碳水化合物，比例建議約為1:3。碳水化合物有助於恢復肌肉中消耗掉的肝醣，而蛋白質則提供修補和重建肌肉纖維所需的胺基酸。一杯朱古力牛奶、一份雞蛋沙律三文治，或是一杯乳清蛋白飲品，都是非常理想的運動後營養補充選擇。

進階攻略：3大策略，極致提升游泳燃脂效率

當你已經習慣在水中暢游的節奏，想讓你的游泳有氧運動效果更上一層樓，就可以試試以下幾個進階策略。這些方法能夠有效提升訓練強度，幫助你突破平台期，游出更理想的身形。

策略一：增加水中阻力，將游泳化為肌力訓練

水的阻力是天然的訓練工具。我們可以透過一些小技巧，刻意增加阻力，讓單純的游泳有氧運動，升級為有氧與無氧結合的肌力訓練，提升整體的熱量消耗。

善用輔助裝備：手蹼、蛙鞋與浮板

不少專業泳手都會利用輔助裝備來進行針對性訓練。手蹼（Hand Paddles）可以增加手掌划水的面積，讓你的上肢和背部肌肉需要用上更大力氣。蛙鞋（Fins）則能強化腿部踢水的力量與效率，重點鍛鍊臀腿肌群。即使是簡單的浮板，亦可用於專注的踢水訓練，強化核心與下肢力量。

改變訓練方式：水中原地跑或垂直踢水

即使沒有裝備，你也可以增加訓練強度。嘗試在水中進行原地跑，盡量將膝蓋抬高，你會發現水的阻力令這個動作比在陸地上困難得多。另一個方法是垂直踢水，在深水區保持身體垂直，僅靠雙腿踢水讓頭部維持在水面之上，這是鍛鍊核心穩定與腿部力量的絕佳方式。

策略二：導入高強度間歇訓練 (HIIT) 模式

高強度間歇訓練（HIIT）是近年非常流行的訓練模式，它同樣可以完美應用在游泳之中。這種訓練模式的精髓，在於短時間的爆發性運動與短暫恢復交替進行，能有效提升心率，激發身體的燃脂潛能。

HIIT 訓練範例：衝刺游與動態恢復的循環

一個簡單的游泳HIIT訓練可以是這樣：首先，用盡全力以最快速度衝刺游25米或50米。接著，用非常緩慢、輕鬆的泳姿游50米或100米作為動態恢復，讓心率稍微回落。完成後，再重複進行下一組衝刺，循環8至10組。這是一種典型的游泳有氧無氧混合訓練，效果顯著。

最大化後燃效應 (Afterburn Effect)

HIIT訓練的一大好處，就是能觸發「後燃效應」（Afterburn Effect）。在高強度運動後，你的身體需要消耗額外熱量來恢復至正常狀態，例如平衡荷爾蒙和修復肌肉。這意味著，即使在你離開泳池後，身體仍然在持續燃燒卡路里，讓燃脂效果得以延長。

策略三：採用混合泳式訓練，突破平台期

如果你的減重或健身進度停滯不前，很可能是因為身體已經完全適應了你慣常的泳式和運動強度。這時候，採用混合泳式訓練就是突破瓶頸的最佳策略。

刺激多元肌群，避免身體適應

身體非常聰明，會自動找尋最節省能量的方式去完成重複的動作。長期只游自由式或蛙式，身體會逐漸適應，導致熱量消耗下降。這也是游泳有什么好处的另一個體現，因為你可以透過混合不同泳式，例如自由式、仰式、蛙式和蝶式，來刺激不同的肌群，避免身體產生適應性，從而提升整體的訓練效益。

混合四式 (I.M.) 訓練菜單建議

你可以嘗試國際賽事中的「混合四式」（Individual Medley, I.M.）順序來安排訓練。一個標準的I.M.菜單是蝶式、仰式、蛙式、自由式各游一段相同距離。初學者可以從「4 x 25米混合泳」開始，即每種泳式游25米，合共100米為一組，中間稍作休息，再進行數組。這不僅能讓訓練變得更有趣，更能確保全身肌群得到均衡而全面的鍛鍊。

實戰課表：為你度身訂造的4週游泳訓練計劃

了解游泳有氧的原理之後，最重要是將知識轉化為行動。我們為你設計了三個針對不同目標的四週訓練計劃，不論你是想減脂、塑形，還是提升耐力，都可以找到適合你的訓練藍圖。你可以根據自己的需要，選擇一個計畫開始，或者在完成一個週期後，挑戰另一個計畫，讓訓練更多元化。

課表一：高效燃脂計畫

這個計畫專為追求極致燃脂效率的朋友而設。目標是透過高強度訓練，在短時間內消耗最大熱量，並且激活後燃效應，讓你即使在離開泳池後，身體依然持續燃燒脂肪。這是一個直接將游泳有氧運動潛力發揮到最大的方案。

訓練重點：每週3-4次，以自由式及HIIT為主

自由式是速度最快、動作最連貫的泳式，能讓心率長時間維持在較高的燃脂區間。配合高強度間歇訓練（HIIT），以「衝刺」與「恢復」交替的模式，可以極大化提升新陳代謝率，燃脂效果非常顯著。

四週訓練內容概覽

每一節訓練都應包含10分鐘的熱身與5分鐘的緩和伸展。

• 第一週：基礎建立期
• 主訓練： 輕鬆游400米自由式。然後進行8組「50米自由式快游，休息45秒」的循環。

• 目標： 讓身體適應水中運動節奏，建立基礎體能。

• 第二週：強度提升期

• 主訓練： 輕鬆游400米自由式。然後進行10組「50米自由式快游，休息30秒」的循環。

• 目標： 縮短休息時間，提升心率強度，挑戰身體的恢復能力。

• 第三週：燃脂高峰期

• 主訓練： 進行2組「400米自由式穩定中速游，休息60秒」。然後進行8組「50米自由式全力衝刺，休息60秒」的循環。

• 目標： 結合穩定耐力與爆發力衝刺，將熱量消耗推至頂峰。

• 第四週：鞏固適應期

• 主訓練： 進行12組「50米自由式快游，休息30秒」的循環。然後輕鬆游200米作緩和。
• 目標： 在身體適應後鞏固訓練成果，為下一階段的訓練作準備。

課表二：全身線條雕塑計畫

如果你的目標不只是減重，更希望雕塑出勻稱、緊實的身體線條，這個計畫就非常適合你。它結合了多元化的水中訓練與陸上肌力訓練，從不同角度刺激肌肉，讓身形更立體好看。

訓練重點：每週2-3次游泳，採用混合泳式，配合2次陸上肌力訓練

採用混合泳式（蝶、仰、蛙、自）可以全面鍛鍊到全身不同肌群，避免單一泳式造成的肌肉發展不均。配合陸上重量訓練，可以有效提升肌肉量與力量，增強基礎代謝率，讓塑形效果事半功倍。

四週訓練內容概覽

• 游泳日（每週2-3次）：
• 第一週： fokus在四式技術。每種泳式（自由式、仰式、蛙式）各游4組100米，組間休息60秒。
• 第二週： 開始混合四式（I.M.）訓練。進行4組「200米混合四式（每式50米）」，組間休息90秒。
• 第三週： 增加訓練量。進行6組「200米混合四式」，組間休息90秒。

• 第四週： 挑戰耐力。進行1組800米混合四式，然後輕鬆游200米緩和。

• 陸上肌力日（每週2次）：

• 建議安排在非游泳日。
• 訓練內容： 進行全身性的複合式動作訓練，例如深蹲、硬舉、臥推、肩上推舉與引體向上等。每個動作進行3-4組，每組8-12次。

課表三：心肺耐力突破計畫

此計畫適合希望提升心肺功能、增強運動表現的朋友，例如準備參加三項鐵人賽，或純粹想挑戰自己體能極限的游泳愛好者。重點在於建立穩定的有氧基礎，讓你游得更遠、更久、更輕鬆。

訓練重點：每週3次，側重長距離、穩定配速，逐步增加總里數

這個計畫的核心是「持續」與「漸進」。透過長時間、中等強度的連續游泳，訓練身體更有效率地運用氧氣。逐步增加每次的游泳總距離，是提升耐力的不二法門。你需要學會感受自己的配速，並保持穩定。

四週訓練內容概覽

每一次訓練的重點，都是完成一個不間斷的長距離主訓練。

• 第一週：建立基礎里數

• 主訓練： 連續游泳1000米，不計時，目標是順暢完成。總訓練量約1500米。

• 第二週：穩定配速

• 主訓練： 連續游泳1200米，嘗試記錄時間，並在下一次訓練時保持相近速度。總訓練量約1800米。

• 第三週：突破距離

• 主訓練： 連續游泳1500米。這次的目標是挑戰更長的距離，配速可以稍微放慢。總訓練量約2000米。

• 第四週：耐力巔峰

• 主訓練： 進行金字塔訓練：連續游「200米 + 400米 + 600米 + 400米 + 200米」，每組之間休息60秒。總訓練量約2500米。

游泳有氧運動常見問題 (FAQ)

進行游泳有氧時，你可能會遇到一些常見的疑問。這裡我們整理了幾個大家最關心的問題，並且提供專業和實用的解答，助你在水中運動的路上更順利。了解游泳有什麼好處之後，這些實踐貼士能幫你更快上手。

Q1: 每週需要游多久才能達到減肥效果？

根據世界衛生組織 (WHO) 的運動建議

世界衛生組織建議，成年人每星期應進行至少150至300分鐘的中等強度有氧運動，或者75至150分鐘的高強度有氧運動。將這個標準應用在游泳上，你可以設定每週進行3到5次，每次持續30至50分鐘的游泳有氧運動。維持這個運動量，再配合均衡飲食，就能有效地達到減肥目標。

頻率、強度與持續時間的平衡

減肥效果的關鍵在於頻率、強度和持續時間三者的平衡。如果你選擇以較輕鬆的配速游泳，這屬於中等強度運動，那就需要較長的持續時間和較高的頻率。相反，如果你在訓練中加入高強度間歇訓練（HIIT），例如快速衝刺游配合慢速恢復游，這就屬於高強度運動。你可以適當縮短總運動時間，或者減少每週的訓練次數，因為高強度運動能帶來更持久的後燃效應。

Q2: 我需要聘請教練嗎？

正確姿勢的重要性：提升效率，預防傷害

雖然游泳看似簡單，但是正確的姿勢非常重要。標準的泳姿可以讓你游得更有效率，用更少的力氣游得更遠更快，這直接關係到你的燃脂效果。不正確的姿勢不但會浪費體力，長期下來還可能導致肩部或膝蓋等關節勞損。一位專業教練能即時糾正你的動作，指導你正確的呼吸技巧，讓你的游泳有氧運動安全又高效。

如何在香港選擇合資格的游泳教練

在香港，你可以尋找持有專業機構認證的教練，增加信心。一些具公信力的機構包括中國香港游泳總會（HKCSA）和香港游泳教練會（HKSCA）。在選擇教練時，你可以查詢他們是否持有這些機構發出的有效教練證書。一位好的教練除了有專業知識，也應有良好的溝通技巧，能夠理解你的學習需要和目標。

Q3: 游泳前後如何正確熱身與緩和？

游泳專項動態熱身動作建議

下水前進行5到10分鐘的動態熱身，是展開游泳有氧無氧訓練前的重要一步。熱身可以提升心率和體溫，並且增加關節的靈活性，為接下來的運動作好準備。建議的動作包括：
* 手臂劃圈：向前和向後打圈，活動肩關節。
* 軀幹轉體：雙腳與肩同寬，身體左右轉動，放鬆核心和背部。
* 高抬腿和後踢腿：原地交替進行，激活髖關節和大腿肌群。

針對主要肌群的游後靜態伸展示範

游泳後花10分鐘進行緩和伸展，有助於放鬆繃緊的肌肉，促進身體恢復，並且可以改善肌肉線條。每個伸展動作應維持15至30秒。針對游泳時常用肌群的伸展動作包括：
* 肩部與背闊肌伸展：將一隻手臂舉高，然後屈肘將手掌放到背後，用另一隻手輕輕按壓肘部。
* 胸肌伸展：找到牆邊或柱子，將一邊手臂屈肘成90度貼在牆上，然後身體慢慢向前和向外轉動，感受胸部肌肉的拉伸。
* 股四頭肌伸展：單腳站立，將另一隻腳的腳踝向後拉近臀部，感受大腿前側的伸展。