游泳越練越慢？解鎖「游泳核心肌群」：四周7大實戰訓練，打造穩定高效的水中引擎

勤力操水，里數不斷增加，速度卻停滯不前，甚至越練越慢？你可能陷入了技術樽頸位，而問題的癥結，往往不在於手腳，而是被忽略的身體中軸——「游泳核心肌群」。核心肌群是連接你划手與踢腿的隱形引擎，負責穩定軀幹、傳遞力量，更是提升游泳效率與速度的關鍵。本文將為你徹底解構游泳核心的秘密，提供一個為期四周、包含7大實戰動作的肌力訓練課表，教你如何從陸上啟動核心，並將力量無縫轉移至水中，助你打破平台期，打造真正穩定而高效的水中推進引擎。

為何游泳需強化核心肌群？解構提升速度與效率的隱形引擎

很多人以為游泳速度只關乎手腳力量，但其實真正的關鍵藏在你的身體中軸。強化游泳核心肌群，就像為自己安裝一部隱形的引擎，它默默地提升你的穩定性與力量傳導效率，讓你游得更快更省力。如果你的游泳表現停滯不前，很可能就是忽略了這個重要的環節。我們一起來深入了解，為何核心肌群游泳訓練是突破瓶頸的秘密武器。

解構核心肌群：不只是腹肌的身體中軸力量

游泳核心肌群的組成：從深層到淺層的動力系統

提起核心肌群，大部分人會立刻想到腹部的六塊肌。這個想法並不完全。核心肌群是一個複雜的肌肉群組，它像一個圓筒般環繞著你的軀幹，從橫膈膜一直延伸到骨盆底，前後則包括腹部與背部的所有肌肉。

我們可以把它們分為兩層。深層核心肌群（例如腹橫肌、多裂肌）負責穩定脊椎，是身體最基礎的穩定系統。淺層核心肌群（例如腹直肌、腹外斜肌）則負責產生大幅度的動作與力量。一個強大的游泳核心肌群，需要這兩層肌肉的協同合作，才能在水中發揮最大效用。

力量傳遞鏈：核心肌群如何連結划手與踢腿

想像一下，你的身體是一條鏈條。當你划手和踢腿時，力量並不是獨立運作的。強而有力的踢腿所產生的動力，需要透過一個穩固的核心，才能有效地傳遞到上半身，增強划手的力量。反之亦然。

如果核心肌群力量不足，這個力量傳遞鏈就會中斷。你的身體就像一條濕透的毛巾，力量在傳遞過程中會被大量消耗掉，導致手腳再用力也無法有效地轉化為前進的動力。這就是為什麼有些泳手看起來很費力，速度卻上不去的原因。

四大泳式中，強大核心肌群所扮演的角色

自由式與背泳：以核心穩定轉體軸心，改善游泳姿態

在自由式和背泳這兩種泳式中，身體需要圍繞著中軸線持續轉動。一個強大的核心肌群，作用就像船的龍骨，能夠穩定這個轉體軸心。當核心穩定時，你的身體就能像一顆子彈一樣，保持流線型的姿態破水前進，減少不必要的水阻。如果核心不穩，身體就會在水中左右搖晃，形成S型的游泳路徑，浪費大量體力。

蛙式與蝶式：以核心為動力源，提升海豚式律動與推進力

蛙式和蝶式的動力來源，與自由式和背泳有很大分別。這兩種泳式的推進力，很大部分來自於身體波浪般的起伏，也就是我們常說的海豚式律動。這個律動的發力點，正是你的核心肌群。透過核心的收縮與伸展，帶動胸部和臀部在水中起伏，產生強大的推進力。核心力量越強，這個波浪律動就越有力、越流暢，讓你游起來更像一條海豚，而不是在水中掙扎。

四周游泳肌力訓練：啟動核心肌群的實戰課表

理論說得再多，都不及親身實踐來得實在。這個四周的游泳核心肌群訓練課表，是專為泳者設計的。它會由淺入深，一步步帶你建立穩固的身體中軸，將力量有效地傳遞到四肢。這不僅是一套游泳肌力訓練，更是一堂讓你重新認識身體的實戰課。

訓練前須知：如何找到核心發力感覺

在開始任何動作前，最重要是學會如何正確地「啟動」核心。很多人做核心訓練時，只是「模仿」動作，卻沒有真正用到深層肌肉。以下兩個基本功，是所有訓練的基石，必須先掌握。

呼吸與腹內壓：啟動深層核心的第一步

核心力量的源頭，來自於呼吸。試著深吸一口氣，讓氣息不只停留在胸口，而是深深地吸入腹部。你會感覺到腹部像一個氣球般，向前後左右360度均勻地擴張。然後，慢慢呼氣，同時主動收緊腹部，想像將肚臍輕輕地向脊椎方向拉近。這個過程會產生「腹內壓」，它就像一個天然的護腰，從身體內部支撐著你的脊椎，為所有動作提供一個穩定的平台。

保持脊柱中立：所有訓練動作的安全基礎

脊柱中立，並不是指把背部挺得筆直。我們的脊椎天生帶有自然的生理曲線。在訓練時，目標是維持這個曲線，既不過度彎曲，也不過度反弓。你可以這樣找感覺：平躺在地上，屈膝，雙腳踩地。正常情況下，你的下背與地面之間，應該能剛好穿過一隻手掌的厚度。在之後的所有訓練動作中，都要盡力維持這個中立位置，這樣才能確保力量由核心肌群正確輸出，同時避免腰部受傷。

第一至二週：建立神經連結與基礎穩定性

這兩週的重點，不在於追求次數或強度，而是建立大腦與核心肌群之間的連結。我們要喚醒那些平時較少用到的深層穩定肌肉，讓它們學會在四肢移動時，依然能穩住身體的中軸。

訓練動作一：鳥狗式 (Bird-Dog)

首先，採取四足跪姿，確保手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。啟動你的核心，然後非常緩慢地，將你的右手和左腳同時向相反方向伸直，直到手臂和腿部與你的身體形成一條直線。在頂點停留一秒，感受腹部和背部肌肉的收緊。整個過程，想像你的背上放了一杯水，你的任務是保持軀幹穩定，不讓水灑出來。然後慢慢回到起始位置，換邊重複。

訓練動作二：死蟲式 (Dead Bug)

這個動作的名字雖然有點奇怪，但對於建立核心穩定性非常有幫助。先仰臥在墊上，雙膝彎曲成90度，讓小腿與地面平行，雙手則伸直指向天花板。這是你的起始姿勢。接著，保持你的下背部緊貼地面，慢慢地將你的右手和左腳同時向地面放下，直到快要接觸到地面為止。然後，利用核心的力量將手腳帶回起始位置，再換邊進行。關鍵是全程腹部要持續用力，防止下背拱起。

第三至四周：提升力量整合與動態控制

當你已經能很好地控制基礎穩定動作後，就可以進入下一階段。這兩週的目標是提升核心在動態中的控制能力，並整合全身的力量。這更貼近游泳時，身體需要不斷旋轉和發力的真實情況。

訓練動作三：側平板支撐轉體 (Side Plank with Rotation)

先做出標準的側平板支撐姿勢，用手肘支撐地面，確保身體從頭到腳踝成一直線。將上方的手臂伸向天花板，然後吸氣，呼氣時將手臂穿過身體下方的空隙，帶動你的上半身跟著旋轉。感受側腹肌群的收縮與伸展。整個動作的關鍵，在於保持臀部穩定抬高，不要因為轉體而下沉。這個動作能極好地訓練游泳時身體轉動的控制力。

訓練動作四：藥球砸地 (Medicine Ball Slams)

這是一個能有效整合核心與全身力量的爆發力訓練。雙腳與肩同寬站立，雙手將一個重量適中的藥球高舉過頭，身體微微後仰。接著，以核心肌群為中心，瞬間收縮腹部，帶動上半身和手臂，用盡全力將藥球砸向你前方的地面。發力的感覺，應該是從髖部和腹部發起，像一個鞭子一樣將力量傳遞出去，而不只是用手臂的力量。這個動作能模擬游泳時，從核心產生推進力的感覺。

從陸上到水中：如何將核心力量轉化為游泳推進力

在陸上建立了強大的游泳核心肌群基礎後，下一步就是將這份力量帶到水中。許多泳手都會遇到一個難題：明明在健身室的核心肌群訓練做得不錯，但一跳進泳池，那種力量感就消失得無影無蹤。這部分，我們會探討如何將陸上的訓練成果，有效地轉化為你在水中的實際推進力。

為何陸上練得勤，下水卻感受不到核心？

你可能做過無數次的平板支撐和鳥狗式，感覺腹部力量十足，但游泳時身體依然不穩定，這確實會令人感到困惑。這種陸上與水中的脫節感，主要源於兩個關鍵因素：水中獨特的物理環境，以及身體在全新環境下的覺察力。

水中環境的獨特性：浮力與水阻的挑戰

在陸地上，我們的核心肌群主要對抗地心吸力，以維持身體直立。但是在水中，情況完全不同。水的浮力會承托你的身體，地心吸力的影響減至最低。這時候，核心的角色就從「對抗地心吸力」轉變為「維持流線型姿態」和「對抗水阻」。水阻比空氣阻力大很多，如果你無法維持一個穩定、堅實的身體中軸，身體就會像麵條一樣在水中扭動，大大增加前進的阻力。一個強而有力的核心，才能讓你像魚雷一樣，以最小的阻力穿梭水中。

身體覺察力：在游泳中找到核心發力感的關鍵

除了物理環境的差異，另一個關鍵是身體覺察力。在陸地上訓練，你有堅實的地板作為支撐，很容易感受到肌肉的收縮。但在水中，你失去了這種實在的觸感，需要重新學習如何在不穩定的環境中，啟動並感受你的核心。這是一種需要刻意練習的神經肌肉連結。在游泳時找到核心發力的感覺，就像學習一項新技能，關鍵在於透過特定練習，讓大腦和核心肌群在水中建立新的溝通渠道，明白發力的時機和方式。

三個必試的水中核心啟動練習

理論說了這麼多，不如直接下水感受一下。以下三個水中練習，專門設計用來喚醒你在水中的核心感覺。它們能幫助你將注意力集中在身體中軸，學習如何以核心作為游泳動作的起點。

練習一：浮板垂直打水 (Vertical Kicking)

這個練習是感受下腹與臀部核心力量的絕佳方法。在泳池深水區，讓身體保持垂直，頭部露出水面。你可以將雙手交叉於胸前，或者輕輕扶著浮板以增加穩定性。開始進行自由式或蝶式的打腿。為了不讓身體下沉，你的下腹、臀部以至下背的肌群必須全程收緊，形成一個穩固的平台，你的雙腿才能有效地打水。你會很直接地感受到核心肌群如何支撐著整個身體。

練習二：搖櫓練習 (Sculling)

搖櫓練習的重點是建立上半身與核心的連結。身體俯臥在水面，呈流線型，雙腿可以夾著浮板來保持下半身穩定。將雙臂前伸，只利用前臂與手掌，在水中向內、向外地劃動，就像在水面畫一個「∞」符號。過程中，你會發現如果核心鬆懈，臀部和身體就會左右晃動。所以，你必須主動收緊腹部，鎖定軀幹，這樣才能將搖櫓產生的力量有效地向前推進，同時維持身體的穩定。

練習三：六次打腿一次划手 (6-Kick-Switch Drill)

這個經典的游泳肌力訓練動作，是學習以核心驅動轉體的關鍵。首先，身體側臥，下方的手臂向前伸直，上方的則貼在身旁。保持這個姿勢，連續打腿六次。在第六次打腿時，主動運用你的臀部和腹部核心肌群發力，帶動整個身體轉向另一側，同時完成一次划臂動作。這個練習的精髓在於將划手、轉體和打腿串連起來，讓你親身體會所有動力都源自於穩定而有力的核心旋轉，而不是單靠手臂的蠻力。

針對性解決方案：用強大核心修正常見游泳問題

想提升游泳表現，強化游泳核心肌群是直接有效的解決方案。很多時候在水中遇到的瓶頸，例如身體不穩定或雙腿下沉，其實都和核心肌群的力量不足有關。現在我們就來看看如何透過針對性的游泳肌力訓練，逐一擊破這些常見難題。

改善問題一：身體過度搖擺或S型前進

原因分析：抗旋轉核心力量不足

當你在水中划手時，身體自然會產生一股旋轉的力。一個強而有力的核心肌群，特別是負責抗旋轉的力量，就像船的龍骨，能穩定船身，讓你直線前進。如果這部分力量不足，身體為了平衡划手產生的力量，臀部和腿部就會不自覺地向反方向擺動，形成浪費體力的S型前進路線。

訓練對策：強化抗旋轉核心的側平板與單臂划水練習

要改善這個問題，我們可以從陸上和水中兩方面入手，重點是強化身體抵抗旋轉的能力。陸上訓練可以加入側平板（Side Plank），這個動作能直接鍛鍊到負責維持身體側面穩定性的腹斜肌，提升核心的抗旋轉能力。在水中，可以嘗試單臂划水練習。只用一隻手划水，另一隻手放在身體一側，這時你會立刻感覺到核心需要用力收緊，才能防止身體翻側。這個練習能有效將陸上的核心力量轉移到游泳動作中。

改善問題二：踢腿時雙腿下沉，增加水阻

原因分析：下腹與臀部核心力量不足

雙腿在踢水時容易下沉，通常不是腿部力量的問題，而是源於下腹和臀部核心力量不足。這兩組肌肉負責維持骨盆的穩定，並將身體保持在較高的水平線上。一旦力量不足，骨盆便會前傾，導致腰部過度彎曲，雙腿就像船錨一樣向下沉，大大增加了前進的水阻。

訓練對策：強化下腹與臀部核心的橋式與水中提臀練習

針對這個情況，我們需要集中強化下腹和臀部的肌肉。在陸上，橋式（Glute Bridge）是一個非常有效的動作，它能精準地啟動臀大肌，幫助你在游泳時維持穩定的骨盆位置。在水中，可以嘗試背浮提臀練習。身體呈仰臥漂浮姿態，雙手可輕扶池邊或浮板，然後利用下腹和臀部的力量，將臀部主動向上提起，使身體盡量成一直線。這個動作能讓你直接感受在水中如何運用核心力量來抬高身體位置。

關於游泳核心與肌力訓練的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於游泳核心肌群訓練的常見疑問，希望可以幫你釐清觀念，讓訓練更有效率。

核心訓練應在游泳前還是後進行？

這是一個很好的問題，答案取決於你的訓練目標。

如果你的目標是「啟動」核心肌群，讓身體在游泳前進入狀態，那麼在游泳前進行一些低強度的核心訓練，例如鳥狗式或死蟲式，是非常好的熱身環節。這樣可以喚醒神經肌肉連結，幫助你在水中更容易找到核心發力的感覺。重點是不要做到力竭，以免影響之後的游泳主課表。

如果你的目標是「強化」核心力量，建議將主要的游泳肌力訓練安排在游泳之後，或者另外安排一天進行。因為游泳後身體已經充分預熱，可以更專注、更安全地進行強度較高的訓練。這樣安排也能確保你在游泳時，核心肌群處於精力充沛的狀態，不會因為預先疲勞而影響游泳技術的發揮。

一星期需要訓練核心幾次才對游泳有幫助？

對於大部分游泳愛好者，一星期進行2至3次專門的核心肌群訓練，已經能帶來顯著的幫助。關鍵在於訓練的質量和持續性，而不是次數。

剛開始時，可以從2次開始，讓身體有足夠時間恢復和適應。每次訓練時間不需要很長，集中精神完成15至20分鐘的高質量動作，效果遠勝於分心做一小時。當你覺得體能有所提升，可以逐漸增加到3次。記住要聆聽身體的反應，肌肉的恢復和成長同樣重要，過度訓練反而會帶來反效果。

肌力訓練會否影響第二天的游泳表現？

進行肌力訓練後，第二天感到肌肉酸痛是正常的生理反應，特別是在訓練初期或增加強度的時候。這種酸痛感確實可能短暫影響游泳時的感覺或表現。

要減輕這種影響，有幾個實用的方法。第一，循序漸進，不要第一天就挑戰極限。第二，聰明地安排你的訓練日程。將強度最高的肌力訓練安排在休息日或輕鬆游泳日的前一天，避免在重要比賽或高強度游泳訓練前進行。第三，確保訓練後有足夠的伸展、營養補充和睡眠，這些都是加速身體恢復的關鍵。長遠來看，肌力訓練帶來的好處，遠遠大於初期短暫的肌肉酸痛。

我只游蛙式，也需要做抗旋轉核心訓練嗎？

絕對需要。雖然蛙式和蝶式在動作上是對稱的，但強大的抗旋轉核心力量對所有泳式都至關重要。

你可以把核心想像成連接你上下半身的橋樑。在蛙式中，當你進行強而有力的蹬腿時，需要一個極其穩定的核心，才能將這股力量順暢地傳遞到上半身，轉化為向前的推進力。如果核心不穩，力量就會在這個傳遞過程中流失，就像在搖晃的船上開炮一樣，威力會大打折扣。抗旋轉訓練，例如側平板支撐，正是為了打造這個穩固的「身體底盤」，讓你的每一次划手和蹬腿都更有效率，並有效預防下背部受傷的風險。