游極都唔快？解鎖「游泳核心」力量：5個奧運級核心訓練，提升速度兼預防傷患
你是否付出了無數時間在泳池中練習，卻發現速度始終無法突破瓶頸？問題的癥結，可能並非你的划水或踢腿技術，而是忽略了游泳表現中最關鍵、卻又最常被忽視的秘密武器——強大的「游泳核心」。在極不穩定的水中，核心就是你身體的「內部穩定平台」，是串連四肢力量、維持高效流線型的樞紐。一個穩固的核心，能將你每一次划水與踢腿的力量無損耗地轉化為前進的動力；反之，核心力量不足則會導致力量流失，形成「蛇形游動」，不但增加水阻，更會引發下背痛等傷患。本文將為你徹底解構「游泳核心」的重要性，並提供5個經奧運級選手驗證的陸上核心訓練，助你從根本強化身體引擎，解鎖前所未有的速度與效率。
為何「游泳核心」是提升速度與預防受傷的秘密武器？
很多泳手勤力練習，但速度總是不見起色，你是否也有同樣的困擾？其實，問題的關鍵很可能在於你的「游泳核心」。所謂的游泳核心，不只是指腹肌，而是涵蓋整個軀幹的深層與淺層肌肉群。一個強大的游泳核心肌群，不僅能讓你游得更快，更是預防傷患、提升整體效率的終極秘密武器。接下來，我們將從幾個層面，深入探討為何針對性的游泳核心訓練如此重要。
從物理學角度理解：水中不穩定的「內部穩定平台」
要理解核心的重要性，首先要明白在水中游泳跟在陸上運動的根本分別。
水中 vs. 陸地：游泳運動員為何無法依賴「地面反作用力」
在陸地上跑步或跳躍時，我們的腳可以蹬踏堅實的地面，地面會給予一個大小相等、方向相反的「地面反作用力」，這個力量是我們產生爆發力的基礎。但是在水中，四周都是流動的液體，沒有任何穩固的平面可以借力。這意味著，游泳者必須完全依靠自身來創造一個穩定的發力基礎。
強大核心如何成為四肢發力的穩固支點
這時候，強大的核心肌群就扮演了「內部穩定平台」的角色。你可以想像一下，如果想用力推開一扇重門，你會先站穩馬步，收緊腰腹。游泳也是同樣的道理。一個穩固、繃緊的核心能夠鎖定你的軀幹，為你的手臂划水和雙腿踢水提供一個堅實的支點。沒有這個穩固的支點，你的四肢就像在鬆軟的沙地上發力，力量會大打折扣。
力量傳遞的樞紐：將划水與踢腿力量最大化
核心除了提供穩定性，另一個關鍵作用就是傳遞力量。它是連接你上半身與下半身的橋樑。
解構動能鏈 (Kinetic Chain)：實現從腳尖到指尖的無損耗力量傳遞
人體就像一條環環相扣的鏈條，這就是所謂的「動能鏈」。在游泳時，推進力並非單純來自手臂或腿部，而是全身協調的結果。踢腿產生的力量，需要透過核心向上傳遞，穩定身體；而划水的力量，也需要穩定的軀幹來支撐。一個強壯的核心，就像一條堅固的鏈條，確保力量能從腳尖到指尖順暢地傳遞，沒有絲毫流失。
核心力量不足如何導致力量在軀幹流失，造成事倍功半
相反地，如果核心力量不足，你的軀幹就像一條鬆弛的繩索。無論你的手臂和腿部多麼孔武有力，產生的力量在傳遞過程中，都會因為軀幹的不必要擺動或彎曲而被吸收掉。這就是為何許多人感覺自己明明很用力划水踢腿，身體卻沒有明顯前進的原因，完全是事倍功半。
預防常見技術錯誤：穩固核心是避免「蛇形游動」與下背痛的關鍵
一個強健的核心，不僅能提升表現，更能直接修正許多常見的技術錯誤，同時預防傷痛。
剖析「蛇形游動」：核心失衡導致身體不必要扭動，增加水阻
你可能見過一些泳手在水中前進時，臀部和身體會像蛇一樣左右大幅度扭動，這就是典型的「蛇形游動」。這個問題的根源，就是核心肌群無力抵抗划水時產生的旋轉力。這種不必要的擺動，會嚴重破壞身體的直線前進形態，大幅增加水阻，白白浪費了寶貴的體力。
抬頭換氣的隱形殺手：強健核心如何穩定脊柱，減輕腰椎壓力
下背痛是很多泳者的老朋友，尤其在抬頭換氣時感覺更為明顯。當你抬頭呼吸時，身體的平衡會被打破，臀部容易下沉，導致下背部過度拱起，對腰椎造成巨大壓力。一個強健的核心，特別是深層的腹橫肌，就像一條天然的護腰帶，能時刻穩定你的脊柱與盤骨，即使在換氣時也能維持身體的正確排列，從而大大減輕腰部的負擔。
提升技術效率的基石：掌握更佳的流線型與身體轉動
當你建立了穩固的核心力量後，你會發現許多進階的游泳技術也變得輕而易舉。
延長滑行距離：利用核心長時間維持完美的流線型姿勢
在每次出發和轉身後，維持完美的流線型姿勢是爭取「免費速度」的關鍵。這個看似簡單的動作，其實對核心的肌耐力要求極高。強大的核心力量，能幫助你將身體繃得像一支箭，長時間維持這個低水阻的姿勢，讓你滑得更遠、更快。
驅動身體轉動 (Body Roll)：腹斜肌在自由泳與背泳中的關鍵作用
在自由泳和背泳中，流暢的身體轉動（Body Roll）是高效游泳的精髓。它能讓你划水時動用更強大的背部肌群，同時令划水路線更長、呼吸更輕鬆。而驅動這個轉動的引擎，正是你兩側的腹斜肌。沒有強力的腹斜肌去主導和控制，你的身體轉動將會變得生硬而不協調。因此，針對性的游泳核心訓練，是掌握這項高階技術的基礎。
5個奧運級陸上核心訓練：專為泳者設計的最有效強化動作
理論知識講完，現在就是實踐的時候了。想擁有強勁的游泳核心，不一定要在健身室進行複雜的訓練。以下介紹5個連奧運選手都會練習的陸上核心訓練動作，它們專為泳者設計，動作看似簡單，卻能精準地強化游泳時所需的深層游泳核心肌群。你可以在家中或泳池邊輕鬆完成這些高效的游泳核心訓練。
動作一：鳥狗式 (Bird-Dog) — 建立動態穩定與身體協調
鳥狗式是一個絕佳的入門動作，它能教導你的身體如何在四肢移動時，依然保持軀幹的穩定，這正是在水中維持流線型姿勢的基礎。
主要訓練肌群：腹橫肌、多裂肌、臀大肌
詳細步驟指引
- 首先，採取四足跪姿，手掌置於肩膀正下方，膝蓋在盤骨正下方，背部保持自然平直。
- 收緊腹部，想像肚臍向脊椎方向靠近，啟動核心。
- 然後，慢慢將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
- 在動作的最高點停留1至2秒，感受身體的平衡。
- 最後，緩慢地將手和腳收回到起始位置，然後換邊重複動作。
呼吸要點：伸展時吸氣，收回時吐氣
在伸展手臂和腿部時吸氣，然後在收回時慢慢吐氣。保持呼吸節奏有助於穩定身體。
常見錯誤與修正技巧：避免盤骨晃動、過度抬高腿部
最常見的錯誤是在伸展時，盤骨會不自覺地向一側傾斜或晃動。你可以想像背上放了一杯水，整個過程都不能讓它濺出來。另外，腿部不需要抬得太高，與身體平行即可，過高會導致下背過度彎曲，失去訓練效果。
建議組數與次數：每邊10-12下為一組，共3-4組
動作二：俄羅斯轉體 (Russian Twist) — 強化轉體力量以對抗水阻
游泳，特別是自由泳和背泳，非常依賴身體的轉動來產生力量。俄羅斯轉體能直接強化負責轉動的腹斜肌，讓你划水更有力。
主要訓練肌群：腹內外斜肌、腹直肌
詳細步驟指引（包含負重進階選項）
- 首先，坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面或稍微抬離地面以增加難度。
- 上半身向後傾斜約45度，背部保持挺直，啟動腹部肌肉來支撐。
- 雙手可以在胸前合十，或者手持一個啞鈴、藥球作負重。
- 然後，利用腹部的力量，將上半身向右側轉動，直到雙手接近地面。
- 停留一下，再轉回中間，然後轉向左側。
呼吸要點：轉向一側時吐氣，回到中間時吸氣
轉動身體時吐氣，可以幫助你更深層地收縮腹部肌肉。回到中心位置時吸氣準備下一次轉動。
常見錯誤與修正技巧：避免用手臂慣性甩動，專注腹部發力
很多人的問題是用手臂的力量去「甩動」身體，而不是用核心去「轉動」。你應該專注感受腹部兩側肌肉的收縮和拉伸，動作要慢而有控制，不是愈快愈好。
建議組數與次數：每邊15-20下為一組，共3組
動作三：平板撐體 (Plank) — 鞏固核心耐力的基礎
平板撐體是鍛鍊核心耐力的黃金標準。它能訓練你的肌肉長時間維持收緊狀態，這對於在長距離游泳中保持身體姿態至關重要。
主要訓練肌群：腹橫肌、腹直肌、下背肌群
詳細步驟指引（強調頭、肩、臀、腳跟成一直線）
- 首先，以俯臥姿勢開始，用前臂和腳尖支撐身體。手肘應在肩膀的正下方。
- 收緊腹部和臀部肌肉，將身體撐起，從頭頂到腳跟形成一條筆直的斜線。
- 視線望向雙手之間的地板，保持頸部放鬆，與脊椎成一直線。
呼吸要點：保持深而平穩的呼吸
在整個過程中，保持自然、深沉和均勻的呼吸。不要憋氣，因為憋氣會讓血壓上升，並且減少肌肉的氧氣供應。
常見錯誤與修正技巧：修正塌腰或臀部過高問題
最常見的兩個錯誤是：腰部向下塌陷，這會對下背造成壓力；或者臀部抬得太高，像座小山，這會大大減低對核心的訓練效果。你可以對著鏡子練習，或者請朋友幫忙檢查，確保身體時刻保持直線。
建議組數與時間：維持30-60秒為一組，共3-4組
動作四：橋式 (Bridge) — 啟動後側鏈，提升踢水力量
強力的踢水不僅來自大腿，更源於臀部和下背組成的「後側鏈」。橋式能有效喚醒和強化這些肌肉，讓你的踢水更有爆發力。
主要訓練肌群：臀大肌、膕繩肌、下背豎脊肌
詳細步驟指引
- 首先，平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與盤骨相約，腳跟盡量靠近臀部。
- 雙手平放在身體兩側，手心向下。
- 然後，收緊臀部和腹部，將盤骨向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
- 在最高點時用力夾緊臀部，感受其收縮，停留1-2秒。
- 最後，慢慢將臀部放回地面。
呼吸要點：臀部上推時吐氣，放下時吸氣
向上推起臀部時吐氣，可以幫助你更集中地使用臀部力量。放下時吸氣，為下一次動作做準備。
常見錯誤與修正技巧：避免過度拱起下背，確保力量來自臀部
有些人會用下背的力量將身體拱得很高，而不是用臀部發力。你應該專注於用臀部「向上推」，而不是用腰「向上拱」。動作的幅度不需要太大，感覺到臀部收緊就足夠了。
建議組數與次數：15-20下為一組，共3組
動作五：登山者式 (Mountain Climber) — 模擬游泳，提升心肺與核心綜合能力
這個動態動作不僅能強化核心，還能提升心肺功能和肩部穩定性，是一個非常全面的游泳核心訓練，模擬了游泳時身體的協調運動。
主要訓練肌群：腹直肌、髖屈肌、肩部穩定肌群
詳細步驟指引
- 首先，從高平板撐體姿勢開始，雙手在肩膀正下方，身體成一直線。
- 收緊核心，保持上半身穩定。
- 然後，交替將膝蓋快速提向胸口，就像在原地跑步一樣。
- 動作過程中保持節奏，速度可以根據個人能力調整，由慢至快。
呼吸要點：保持節奏，交替提膝時自然呼吸
由於這是個快速的動作，不需要刻意配合每一次提膝去呼吸。保持一個平穩、有節奏的呼吸模式，確保身體獲得足夠氧氣。
常見錯誤與修正技巧：保持上半身穩定，避免臀部上下晃動
動作的關鍵是保持上半身和盤骨的穩定。很多人在提速後，臀部會跟著上下大幅晃動，這表示核心力量已經跟不上。你應該將注意力放在穩定軀幹上，即使犧牲一點速度也是值得的。
建議組數與時間：持續30-45秒為一組，共3-4組
打造你的個人化游泳核心訓練計劃
學懂了強化游泳核心的動作後，下一步就是將它們組織成一個適合自己的訓練計劃。一個度身訂造的游泳核心訓練計劃，會考慮到你的訓練時機、頻率和進度，這樣才能確保訓練效果最大化，讓你持續進步。
訓練頻率與時機：何時進行核心訓練效果最好？
很多人都會問，核心訓練應該在游泳前還是游泳後做？其實兩者各有目的，你可以根據自己的需要來安排。
游泳前（熱身啟動） vs. 游泳後（輔助力量訓練）
在游泳前進行核心訓練，可以看作是一種神經肌肉的「啟動程序」。這時候的目標不是做到力竭，而是用一些輕量的動態動作，例如鳥狗式，來喚醒深層的游泳核心肌群。這樣做可以讓你在接下來的游泳過程中，更容易找到核心發力的感覺，提升動作的穩定性和效率。
在游泳後進行核心訓練，則是一次完整的輔助力量訓練。游完水後，你的主要體力已經消耗，正好可以專注於強化核心。這時候你可以進行強度更高、組數更多的訓練，例如平板撐體或俄羅斯轉體，目標是建立核心肌群的力量和耐力。
每週理想訓練次數：根據游泳頻率制定2-3次訓練
要看到成效，規律的訓練十分重要。一般建議，每週進行2至3次專門的游泳核心訓練。你可以將訓練安排在游泳之後，或者在沒有游泳的日子進行。關鍵是給予肌肉足夠的休息和恢復時間，通常每次訓練之間最好相隔48小時。持之以恆，你的核心力量就會有顯著的提升。
漸進式負荷原則：如何安全地提升訓練強度？
當你發現目前的訓練變得輕鬆時，就是時候提升強度了。這就是「漸進式負荷」原則，意思是持續給予肌肉新的挑戰，它們才會不斷變強。提升強度不等於盲目加重，你可以依循以下四個階段，安全地挑戰自己。
第一階段：增加靜態動作的持續時間（如：平板撐體）
這是最直接的進步方式。以平板撐體為例，如果你開始時能標準地維持30秒，你可以嘗試將目標提升到40秒，然後是50秒，如此類推。重點是在整個過程中，你都要保持姿勢的絕對正確。
第二階段：增加動態動作的次數或組數（如：鳥狗式）
對於鳥狗式這類動態動作，你可以先增加每組的次數。例如，從每邊10下增加到12下，再到15下。當你能輕鬆完成目標次數後，就可以考慮增加多一組訓練，從3組增加到4組。
第三階段：增加不穩定性以深化刺激（如：BOSU球上平板撐體）
想讓訓練更有挑戰性，可以嘗試在不穩定的平面上進行。例如，在BOSU半圓平衡球上做平板撐體。你的身體為了維持平衡，會徵召更多、更深層的核心穩定肌群參與，這對於模擬水中不穩定的環境非常有幫助。
第四階段：適度增加負重（如：持藥球進行俄羅斯轉體）
當你的動作已經非常穩定，就可以考慮適度地增加負重來提升力量。例如，在進行俄羅斯轉體時，雙手可以拿著一個輕量的藥球或啞鈴。記住，選擇的重量必須讓你在控制良好的前提下完成動作，姿勢永遠比重量更重要。
游泳核心訓練常見問題 (FAQ)
只做仰臥起坐 (Sit-ups) 能練好游泳核心嗎？
仰臥起坐的局限性 vs. 深層核心肌群的重要性
很多人都以為強化游泳核心就是不停做仰臥起坐，但這是一個常見的誤解。仰臥起坐主要鍛鍊的是表層的腹直肌，也就是大家追求的「六塊腹肌」。但是，對於游泳這項運動，真正關鍵的是深層的游泳核心肌群，例如腹橫肌和多裂肌。這些肌肉像一條天然的腰封，負責穩定你的脊椎和骨盆。一個強大的游泳核心，它的力量在於穩定，而不是單純的捲曲。在水中，你需要的是一個穩固的軀幹平台，讓四肢可以有效發力。所以，全面的游泳核心訓練計劃，應該包含更多元化的動作，去訓練核心抵抗旋轉和伸展的能力，而不僅僅是仰臥起坐。
開始核心訓練需要購買任何健身器材嗎？
零器材訓練：在家輕鬆開始你的核心強化計劃
開始進行有效的游泳核心訓練，完全不需要任何昂貴的健身器材。事實上，許多最基本和最有效的核心動作，都是利用自身體重完成的。文章前面介紹的鳥狗式、平板撐體和橋式等動作，就是絕佳的例子。這些零器材訓練的重點，在於學習如何正確地啟動和控制你的核心肌群，建立身體的穩定性。這比盲目地增加負重來得更重要。所以，你可以在家中客廳的地板上，輕鬆開始你的核心強化計劃，為你的游泳表現打下堅實的基礎。
核心訓練後感到腰痛是否正常？
如何分辨肌肉痠痛與受傷警號，及預防腰痛的正確姿勢關鍵
訓練後感到腰部不適，你需要分辨這是正常的肌肉痠痛還是受傷的警號。一般的肌肉痠痛（DOMS）是一種瀰漫性的、鈍鈍的酸脹感，通常在訓練後24至48小時才出現，而且幾天內會逐漸緩解。相反，受傷的痛楚通常是尖銳的、刺痛的，而且可能集中在某一個特定點。如果在動作當下就感到劇痛，或者痛楚持續不退甚至影響日常活動，這就是身體發出的警號。預防腰痛的關鍵在於「姿勢」。進行任何核心訓練時，必須確保姿勢正確，例如做平板撐體時，要保持腰部挺直，避免下榻。時刻謹記收緊腹部，用核心的力量去穩定身體，而不是讓腰椎承受過多壓力。從較低的強度開始，循序漸進，讓身體有時間適應，是避免受傷最聰明的方法。
