游泳真的百利無一害？專家警告：你必須知道的7大游泳缺點與隱藏壞處

游泳常被譽為「運動之王」，憑藉其低衝擊、高效率的全身鍛煉效果，一直被視為老少咸宜、百利無一害的完美選擇。然而，真相是否如此？當你興致勃勃躍入水中，又有否意識到潛藏的風險與不為人知的煩惱？事實上，從新手最擔心的溺水風險與皮膚敏感，到中階泳者「愈游愈肥」的減肥困局，再到長期訓練者無法擺脫的「游泳肩」等慢性勞損——游泳的缺點與壞處，遠比你想像中要多。本文將打破完美運動的迷思，為你系統性地拆解專家警告的7大游泳缺點與隱藏壞處，讓你更全面地認識這項水中運動的另一面。

新手必看：盤點游泳初期常見壞處與安全風險

很多人在開始學習游泳時，滿懷期待，但很快就會遇到一些實際的游泳缺點。這些問題雖然常見，但絕對不能輕視。對於新手而言，充分了解游泳初期的挑戰與潛在壞處，是確保安全與建立持續運動習慣的第一步。接下來，我們會從安全風險、水質影響，以及日常不便三個方面，深入探討新手最常遇到的問題。

溺水風險：游泳最致命的壞處

風險評估與常見誤區

談及游泳壞處，溺水無疑是最嚴重且致命的一項。許多新手會產生一些常見誤區，例如認為只要在淺水區活動就絕對安全，或者覺得自己身高足夠，遇到狀況隨時可以站起來。事實上，溺水往往發生得非常迅速且安靜。當泳者嗆水或體力不支時，很容易引發恐慌，繼而導致肌肉僵硬及呼吸紊亂，即使在水深及腰的地方，也可能因無法協調身體而發生危險。特別是自學游泳的人，在缺乏專業指導與監督下，風險會顯著增加。

關鍵預防措施與自救技巧

要將溺水風險降至最低，關鍵在於預防。首先，切勿單獨游泳，應選擇有專業救生員當值的泳池，並且最好與友人結伴同行。其次，接受正規的游泳指導，教練不僅會教授泳式，更重要的是會傳授水性和安全知識。萬一在水中感到不適或恐慌，最關鍵的自救技巧是保持冷靜，放棄掙扎。嘗試放鬆全身，讓身體自然漂浮，例如採用仰漂或水母漂的姿勢，保存體力，同時向外界發出求救信號。

水質與化學物：無法避免的皮膚與感官刺激

香港公眾與私人泳池的水質差異

泳池的水質直接影響游泳體驗與健康。在香港，康樂及文化事務署轄下的公眾游泳池有嚴格的水質監管標準，定時檢測餘氯、酸鹼值等指標。但是，在人流高峰時段，池水中的汗水、油脂和其他人體分泌物必然會增多，水質難免受到影響。至於私人屋苑或會所的泳池，其水質管理水平則更為參差不齊，部分泳池可能因循環過濾系統不足或化學物添加不當，而存在更高的衛生風險。

氯氣對皮膚、頭髮與眼睛的直接衝擊

為了消毒，泳池水中必須含有氯氣。然而，氯氣及其副產物正是造成各種不適的元兇。氯會洗去皮膚表層的天然油脂，導致皮膚在游泳後變得乾燥、緊繃甚至痕癢。頭髮在長時間浸泡後，毛鱗片會被破壞，變得乾旱、開叉、失去光澤。眼睛亦會因為氯的刺激而出現紅筋、乾澀或刺痛感。這些都是每個泳者都無法完全避免的物理刺激。

全方位防護與泳後護理指南

雖然刺激無法避免，但可以透過一些措施將傷害減到最輕。游泳前，佩戴貼合的泳鏡和舒適的矽膠泳帽是基本防護。游泳後，應立即以溫和的沐浴露和洗髮水徹底沖洗全身，將殘留的氯化物洗淨。接著，為皮膚塗上保濕乳液，並為頭髮使用護髮素，補充流失的水分和油分。持之以恆的泳後護理，是維持皮膚和頭髮健康的關鍵。

泳者的日常煩惱：時間、裝備與疲勞感

時間與交通成本的投入

游泳並非一項可以隨時開始的運動。從準備泳具、往返泳池的交通、更衣、熱身、實際游泳，到泳後的沖洗，整個過程輕易就需要花上一至兩小時。對於生活節奏急促的都市人來說，這份時間投入本身就是一個需要衡量的成本。這意味著你可能需要犧牲一些其他的休閒或社交時間。

濕透裝備的處理難題

每次游泳後，處理濕透的泳衣、泳帽和毛巾都是一個不大不小的煩惱。即使使用了防水袋，濕氣依然會積聚。如果回家後沒有立即清洗和晾乾，這些濕衣物很快就會滋生細菌，產生難聞的異味。對於需要頻繁練習的泳者而言，管理這些濕漉漉的裝備，也成為游泳日常的一部分。

游泳後的深度疲勞與影響

游泳是一項全身運動，水的阻力會讓身體消耗大量能量。許多新手在游泳初期，會感覺到一種深度的疲勞感，甚至比從事其他陸上運動後更甚。這種疲勞感可能會影響當天餘下時間的工作效率或精神狀態。這是身體正在適應新運動模式的正常反應，但確實是新手期需要克服的一個挑戰。

進階瓶頸：拆解中階泳者感受到的隱藏游泳缺點

當你不再是游泳新手，能夠輕鬆完成一定距離，游泳似乎成了一種享受。然而，許多中階泳者會逐漸發現一些令人困惑的游泳缺點，其中最常見的，莫過於體重控制的難題。明明努力運動，體重卻停滯不前，甚至不降反升。這正是游泳進階路上一個不易察覺的陷阱。

減肥效果不彰與泳後飢餓感：越游越肥的陷阱

不少人選擇游泳是看中其全身運動與低衝擊的特性，期望達到理想的減肥效果。但游了一段時間後，卻發現體重計上的數字毫無動靜，甚至不減反增。這種情況令人氣餒，也是許多人感受到的主要游泳壞處。問題的核心，往往不在於運動本身，而是伴隨而來的強烈飢餓感。游完泳後那種「想把雪櫃吃光」的食慾，正是讓你的努力付諸流水的元兇。

熱量消耗的真相與估算謬誤

從數字上看，游泳的熱量消耗確實非常可觀。以一位體重50公斤的人為例，持續游30分鐘的自由式，大約能消耗超過400卡路里，效率高於慢跑或跳繩。這讓很多人誤以為，只要有游泳，就能輕鬆製造熱量赤字。然而，這個想法忽略了身體的補償機制。運動手錶或健身應用程式計算的，僅僅是你在水中的消耗，卻沒有計入游泳後，因為飢餓感而額外攝取的熱量。這就是估算的最大謬誤：只看消耗，不看攝入。

水溫與食慾的科學關聯

為何游泳後的飢餓感特別強烈？科學研究指出了關鍵因素：水溫。人體在溫度比體溫低的水中運動，身體需要消耗額外能量來維持核心體溫。運動結束後，身體會發出強烈的訊號，催促你盡快補充能量與熱量。有研究明確指出，在攝氏20度的冷水中運動的人，運動後攝取的熱量，比在攝氏30度溫水中運動的人高出超過40%。這種由水溫引發的生理反應，解釋了為何許多人在泳後會不自覺地過量進食，讓減肥成果前功盡廢。

避免前功盡廢：游泳前後的飲食策略

要克服這個游泳壞處，關鍵在於規劃飲食策略，將食慾轉化為身體恢復的助力。

游泳前，應在運動前1至2小時，補充少量易於消化的碳水化合物，例如一根香蕉或半個小番薯。這能為你提供足夠的能量，避免在運動中途因血糖過低而感到無力，同時也能緩和運動後的極度飢餓感。

游泳後的飲食更為關鍵。你需要把握運動後30分鐘至1小時的「黃金補充窗口」。此時，身體吸收營養的效率最高。建議補充碳水化合物與蛋白質比例約為3:1或4:1的食物。碳水化合物用以回補消耗的肝醣，而優質蛋白質則負責修補受損的肌肉纖維。一杯無糖豆漿配一個水果，或是一份希臘乳酪，都是非常理想的選擇。這樣不僅能有效控制食慾，更能促進肌肉生長，提升基礎代謝率，讓你的游泳訓練事半功倍。

高手警示：長期訓練不可忽視的專業級游泳壞處

當游泳技術日漸純熟，你可能會認為已經克服了初期的挑戰，但長期訓練帶來的專業級游泳缺點，才是真正需要正視的課題。這些問題通常不是一朝一夕形成，而是由成千上萬次的重複動作累積而成，對身體構成更深層次的影響。以下我們將深入探討兩種最常見的慢性運動傷害，以及一個隱藏的健康風險。

慢性運動傷害（一）：游泳肩 (Swimmer’s Shoulder)

「游泳肩」可以說是最典型的游泳壞處之一，它泛指因游泳而引起的肩關節疼痛。這並非單一傷患，而是一系列肩部問題的總稱，例如肩關節夾擠症候群、旋轉肌腱炎等。

成因與生物力學分析

游泳，特別是自由式和蝶式，需要大量重複的上臂過頭動作。我們的肩關節為了追求最大的活動幅度，其結構本身就不太穩定，主要依賴周圍的旋轉肌群和肩胛骨肌肉來維持穩定。在長時間訓練下，這些穩定肌肉會因疲勞而力量下降或失衡。當穩定性不足時，肱骨頭（上臂骨的頂端）就可能在活動時過度向上移位，從而擠壓到上方的旋轉肌肌腱和滑囊，引致發炎和疼痛。划水的每一個階段，從入水、划水到恢復動作，都可能對肩關節內的不同結構造成壓力，日積月累下便形成勞損。

高危因素與自我檢測方法

有幾類泳者屬於高危族群。首先是訓練量突然大增的人，肌肉未及適應便承受過大壓力。其次是游泳技術不佳者，例如身體轉動不足、過度依賴手臂力量、或划水時手臂過於靠近身體中線，都會增加肩部負荷。另外，本身核心肌群力量不足或有寒背等姿勢問題的人，也會削弱肩胛骨的穩定性。你可以做一個簡單的自我檢測：手臂自然垂下，然後慢慢從側面舉起，如果上舉至60到120度之間時感到明顯疼痛，便有可能是肩關節夾擠的警號。

預防、治療與復康策略

要預防游泳肩，必須從多方面入手。第一，優化游泳技術是治本之道，例如增加身體轉動，利用核心力量帶動划水，可以有效減輕肩膀的負擔。第二，進行針對性的陸上力量訓練，重點強化旋轉肌群和肩胛骨穩定肌群。第三，確保每次游泳前後都有充足的熱身和伸展，特別是針對胸肌和肩關節後方肌肉的伸展。假如已經出現疼痛，首要處理是適度休息和冰敷。尋求物理治療師的專業評估和指導非常重要，他們會提供針對性的復康運動，幫助你恢復肌肉平衡和關節功能。

慢性運動傷害（二）：蛙腳膝 (Breaststroker’s Knee)

對於鍾情蛙式的泳者，「蛙腳膝」是另一個常見的游泳缺點。疼痛通常發生在膝關節的內側或前方，尤其在蹬腿發力時感覺最為明顯。

蛙式動作的膝關節壓力分析

蛙式的蹬腿動作是一個獨特的組合，它要求髖關節外展，同時小腿相對於大腿向外旋轉，最後再用力向內夾水產生推進力。這個「蹬-夾」的重複動作，會對膝關節內側的副韌帶（MCL）造成持續的牽引壓力，長久下來容易導致韌帶勞損和發炎。與此同時，膝關節外側則會受到擠壓。不正確的技術，例如蹬腿時膝蓋分得太開，或者過分用小腿發力，都會顯著增加膝關節的壓力，加速勞損的出現。

預防技巧與非手術治療方案

預防蛙腳膝的關鍵同樣在於技術和肌力。技術上，應確保蹬腿的力量主要由臀部和髖部發動，而非單純依賴膝蓋的扭轉。適度收窄雙膝的距離，並確保收腿、翻腳、蹬腿的動作流暢連貫，也能減輕壓力。在肌力方面，強化大腿的四頭肌、膕繩肌以及臀部肌肉，可以為膝關節提供更好的支撐和保護。此外，增加髖關節的靈活性和活動幅度也相當重要。如果膝蓋開始疼痛，除了休息，還可以透過物理治療，例如超聲波治療來幫助消炎。強化相關肌群的復康運動，是避免問題復發的根本方法。

長期健康風險：泳池化學物的隱形威脅

除了肌肉關節的勞損，長期在泳池訓練還可能面對化學物帶來的健康風險。這個游泳壞處比較隱蔽，卻不容忽視。

你聞到的不是氯氣：氯胺與三鹵甲烷的真相

很多人以為泳池那股獨特的「消毒水味」就是氯氣的味道，但事實並非如此。這種刺鼻的氣味其實主要來自「氯胺」（Chloramines），特別是三氯胺。它是泳池中的氯與泳客身上的有機物（如汗水、尿液、皮屑、化妝品）反應後形成的副產物。氯胺不僅會刺激眼睛、皮膚和呼吸道，還會隨著水面蒸發到空氣中。另一個更值得關注的副產物是「三鹵甲烷」（THMs），它同樣由氯與有機物反應而成，部分三鹵甲烷已被證實具有潛在的致癌風險。這些化學物特別容易積聚在通風不良的室內泳池空氣中，濃度最高的地方就在水面上方約20厘米的呼吸區域。

如何選擇更安全的游泳環境

要減低化學物的威脅，我們可以作出更精明的選擇。首先，室外泳池的通風條件遠勝室內泳池，空氣流通可以有效吹散有害的化學氣體，是相對安全的選擇。如果選擇室內泳池，應留意其通風系統是否良好，場館樓底是否夠高。其次，盡量選擇管理完善、人流較少、水質清澈的泳池。下水前徹底沖身，洗去身上的汗水和化妝品，是每位泳客都能為改善水質出一分力的好習慣。最後，游泳後應立即用清水和溫和的沐浴露徹底沖洗身體，將附在皮膚上的化學物殘留減到最少。

關於游泳壞處與缺點的常見問題 (FAQ)

聊了這麼多游泳缺點與潛在風險，相信你心中可能還有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望用最直接的方式，為你提供清晰易懂的解答。

游泳會讓肩膀變寬、身材走樣嗎？

這是一個非常普遍的迷思，特別是許多女性朋友的顧慮。事實上，除非你進行的是奧運選手級別的高強度、長時間訓練，否則游泳對於一般人而言，主要效果是塑造線條，而非練出魁梧的肌肉。游泳確實會重點鍛鍊背闊肌與肩部三角肌，這會讓上半身呈現健康的「倒三角」線條。這種體態不但不會讓身材走樣，反而會因為肩背線條的優化，讓腰部在視覺上顯得更纖細，整體身型更勻稱、更挺拔。所以，與其說游泳會讓身材走樣，不如說它能雕塑出更結實健美的體態。

冬天游泳真的更容易生病嗎？

這個觀念其實是一種誤解。人生病的主要原因是受到病毒或細菌感染，與溫度本身沒有直接關係。規律而適度的游泳運動，反而能促進血液循環，增強心肺功能，從而提升整體免疫力。冬天游泳的真正風險，並非來自水中的寒冷，而是來自泳後沒有妥善保暖。當身體離開溫暖的池水，接觸到戶外的冷空氣時，若沒有迅速擦乾身體、穿上足夠衣物，體溫急劇下降會短暫削弱身體的抵抗力，這才給了致病源可乘之機。因此，只要在游泳後立即沖個暖水澡，徹底擦乾身體與頭髮，換上保暖衣物再離開，冬天游泳其實是維持健康的好方法。

如何有效預防「游泳肩」等長期運動傷害？

「游泳肩」是長期游泳最常見的壞處之一，但它並非無法避免。預防這類慢性運動傷害，關鍵在於建立一套全面的訓練與保養習慣。首先，正確的技術是預防一切傷害的基石。不標準的划水動作會對肩關節造成不必要的壓力與磨損，建議尋求專業教練指導，優化泳姿。其次，每次下水前必須進行充分的動態熱身，喚醒肌肉與關節；游泳後則要進行緩和伸展，幫助肌肉恢復彈性。此外，訓練要循序漸進，切勿突然大幅增加游泳的距離或強度。最後，加入陸上輔助訓練，特別是針對核心肌群與肩胛穩定肌群的強化，能為肩關節提供更好的支撐，從根本上降低受傷風險。謹記，聆聽身體的訊號，感到疼痛時便應休息，才是長久享受游泳樂趣的根本之道。