游泳後肌肉酸痛？專家教你10招「游泳肌肉放鬆」黃金法則，徹底告別僵硬不適

每次暢快游泳後，隨之而來的卻是肩頸僵硬、背部酸痛，甚至影響下次訓練的表現與意欲？您可能已嘗試池邊拉筋，但效果未如理想，身體依然「外鬆內緊」。其實，單靠靜態伸展並不足夠，有效的恢復是一門科學，需要一套完整的系統。

本文將由專家為您拆解一套「游泳肌肉放鬆」的黃金法則，從把握池中恢復時機的「動態緩和」、恢復肌肉彈性的「池畔伸展」，到根治深層緊繃的「居家護理」三部曲，更會針對自由式、蛙式等四大泳姿，提供個人化的重點放鬆策略。無論您是游泳初學者還是恆常訓練者，都能找到最適合的方案，徹底告別僵硬不適，讓每次下水都更輕鬆自在。

點解游水後要放鬆肌肉？拆解背後科學原理

要有效處理游泳後的肌肉酸痛，關鍵就在於做好游泳肌肉放鬆。這不單是為了讓身體舒服一點，背後其實有著相當有趣的科學原理。我們不只是拉拉筋那麼簡單，而是要善用游泳環境本身的優勢，讓肌肉恢復得更快更好。

水中三大物理特性，助你輕鬆恢復

泳池本身就是一個絕佳的恢復工具。水的物理特性，可以幫助我們處理游泳後的肌肉痛。接下來就為你拆解水中三大秘密武器。

浮力：為關節肌肉減重90%

首先是浮力。你一跳入水中，就會感覺身體變輕了。這就是水的浮力在發揮作用。當水深及頸時，浮力可以抵銷身體約九成的重量。這等於為你的關節和肌肉進行了一次大減壓。在高強度的游泳訓練後，關節和肌肉都處於受壓狀態。在近乎無重狀態下進行緩和運動，就能讓它們在零負擔的環境下慢慢放鬆，加速恢復。

靜水壓力：天然壓力衣，促進循環減少腫脹

其次是靜水壓力。水會從四方八面對你的身體施加均勻的壓力。這就像穿上了一件度身訂造的天然壓力衣。這種溫和的壓力，可以幫助將運動時堆積在肌肉末梢的血液和淋巴液推回心臟，促進全身血液循環。這不但有助帶走乳酸等代謝廢物，還可以有效減少肌肉微小撕裂後可能出現的腫脹和炎症，對舒緩游泳肌肉痛很有幫助。

水的比熱容：高效降溫，控制炎症

最後是水的比熱容特性。水的散熱效率遠比空氣高。游泳時身體會產生大量熱能。訓練結束後，身體仍然處於高溫狀態。留在水中進行緩和運動，就能利用水高效傳導熱能的特性，幫助身體快速、均勻地降溫。這就像為發炎的肌肉進行冷敷一樣。適度的降溫可以幫助控制運動引致的微細炎症反應，從源頭減輕酸痛感。

動態恢復 vs 靜態休息：為何前者更有效處理肌肉酸痛？

了解了水的幫助後，我們再來談談恢復方式。游完水後，你是直接上水休息，還是會多游一會兒慢的？很多人以為完全不動的靜態休息最好。但研究和經驗都告訴我們，進行低強度的動態恢復，對處理游泳肌肉酸痛其實更有效。靜止不動會讓血液循環減慢，肌肉中的乳酸和其他代謝廢物難以被有效清除。相反，在水中進行一些輕鬆的緩和動作，可以維持較佳的血液流動。這就像一條暢通的公路，能持續將氧氣和營養運送到疲勞的肌肉，同時將廢物帶走。這就是為什麼動態恢復能讓你更快告別肌肉僵硬和酸痛，讓身體準備好下一次的挑戰。

游泳放鬆三部曲：由泳池到居家的完整恢復藍圖

想有效進行游泳肌肉放鬆，告別游泳後的肌肉痛，可以將整個過程拆解成一套完整的系統。這套「游泳放鬆三部曲」，將帶你由泳池內開始，延伸至池畔，最後回到家中進行深層護理。跟著這套藍圖走，就能更科學、更全面地處理游泳後的肌肉酸痛問題。

第一階段：池中動態緩和 (Cool Down) — 把握黃金恢復時機

結束訓練後不要立即上水，泳池本身就是最佳的放鬆場所。趁著身體還在水中，利用水的浮力和壓力，進行輕柔的動態緩和運動。這個階段的目的是慢慢降低心率，促進代謝廢物排出，是有效進行游泳放鬆肌肉的第一步。

韻律呼吸練習

首先，在淺水區站穩，身體放鬆。深吸一口氣，然後將頭慢沉入水中，用口鼻緩緩將氣全部吐出，直到感覺胸腔完全放鬆。重複進行8至10次。這個練習不單是調整呼吸，更是讓中樞神經由興奮狀態過渡至平靜狀態的關鍵，為身體進入恢復模式作好準備。

上肢放鬆劃手（大畫圓）

雙腳與肩同寬站立，手臂在身側放鬆。然後，以肩關節為軸心，用非常慢的速度向前或向後劃動手臂，畫出最大範圍的圓圈。想像手臂像船槳一樣，輕柔地撥動水流，而不是用力推進。這個動作能溫和地舒展游泳時高度參與的肩袖肌群和胸背肌肉。

水中畫8字（肩關節活動）

將雙臂在身體前方伸直，雙手手掌相對。然後，用肩部帶動手臂，在水中同步畫出橫向的「8」字。動作要流暢和緩慢，感受水流對手臂的輕微阻力。這個動作可以全面活動肩關節的每一個角度，對於改善自由式和蝶式後肩部的僵硬感特別有效。

池邊單車（下肢放鬆）

背靠池邊，雙手輕鬆地搭在池沿上支撐身體。讓身體自然浮起，然後雙腿在水中模仿踩單車的動作。重點是動作要慢和大，專注於髖關節和膝關節的屈伸，而不是速度。這個動作能利用水的浮力，在無重狀態下放鬆緊張的大腿和小腿肌肉。

第二階段：池畔靜態伸展 (Stretching) — 恢復肌肉彈性

上水後，趁身體尚有餘溫，立即進行靜態伸展。靜態伸展是恢復肌肉原有長度和彈性的重要環節，能有效減輕延遲性的游泳肌肉痛。每個動作應維持20至30秒，感受肌肉被溫和拉開的感覺，切忌急速拉扯或忍痛強行伸展。

背闊肌與胸大肌伸展

背闊肌和胸大肌是游泳的主要推進肌群。可以利用池邊的欄杆或牆壁，側身單手抓住，身體慢慢向前和向下壓，感受背闊肌的拉伸。然後轉為正面，雙手抓住欄杆，身體後移，擴開胸膛，伸展胸大肌。

肩關節與三頭肌伸展

將一隻手臂舉起，屈肘將手掌放到背後，另一隻手輕輕按住肘部向下拉，伸展三頭肌和肩關節。或者，將手臂橫過胸前，用另一隻手輕輕將其拉向身體，伸展後三角肌。游泳對肩部的要求很高，這個伸展有助維持肩關節健康。

核心與腰方肌伸展

雙腳站立與肩同寬，一手叉腰，另一手舉高過頭，身體向叉腰的一側彎曲。這個動作能有效伸展在轉體動作中頻繁使用的側腹肌和腰方肌。特別是自由式和背泳愛好者，這個伸展十分重要。

臀部與大腿後側伸展

坐在池邊，一隻腳伸直，另一隻腳屈膝跨過伸直的腿。身體慢慢轉向屈膝腿的一側，同時保持背部挺直，感受臀部和大腿外側的拉伸。然後，身體向前傾，嘗試觸摸伸直腳的腳尖，伸展大腿後側的膕繩肌。

第三階段：居家深層護理 (Myofascial Release) — 根治「外鬆內緊」

完成了池中緩和與池畔伸展，不代表游泳放鬆肌肉的工夫已經做完。有時候，表層肌肉放鬆了，但深層的激痛點依然存在，這就是游泳者常見的「外鬆內緊」現象。

為何一般伸展不夠？拆解深層肌肉緊繃

游泳選手的肌肉長期處於高強度工作狀態，容易在深層形成一些微小的肌肉結節，也就是我們常說的「激痛點」（Trigger Points）。這些結節單靠靜態伸展難以觸及，它們會持續發出繃緊的訊號，導致肌肉無法徹底放鬆，甚至引發轉移痛。所以，想徹底解決游泳肌肉酸痛，需要更深層的處理。

按摩球：精準處理肩胛、二頭肌激痛點

按摩球（例如網球或專用按摩球）是處理激痛點的利器。將按摩球放在牆壁與背部之間，針對肩胛骨內側的菱形肌或肩胛下方的小圓肌進行滾動按壓。找到最酸痛的點後，停留按壓約30秒。對於二頭肌，可以直接用手拿著按摩球，在肌肉上進行深度按壓。

泡沫滾筒：大面積放鬆背闊肌、股四頭肌

對於背闊肌、股四頭肌（大腿前側）這些大面積的肌群，泡沫滾筒就更有效率。側躺在滾筒上，將其置於腋下後方，緩慢地來回滾動，放鬆廣闊的背闊肌。然後俯臥，將滾筒放在大腿下方，由髖部滾動至膝蓋上方，全面放鬆股四頭肌，這對蛙式和蝶式的泳手尤其重要。

個人化放鬆方案：針對四大泳姿的重點策略

要達到理想的游泳肌肉放鬆效果，了解不同泳姿對肌肉的獨特影響十分重要。每種泳式都有其主要的發力肌群，長期重複同一種動作模式，自然會導致特定部位出現游泳肌肉酸痛。因此，一套個人化的放鬆策略，遠比千篇一律的伸展更有效率。接下來，我們將深入探討四大泳姿各自的肌肉痛點，並提供精準的解決方案，幫助你更有效地放鬆肌肉。

自由式與背泳放鬆重點

主要問題：軀幹旋轉引致的側腹肌群及腰方肌緊繃

自由式與背泳的共通點，在於身體需要圍繞縱軸不斷旋轉，以產生更強的推進力及更順暢的換氣或划水動作。這個旋轉動作，主要依賴軀幹兩側的腹斜肌（側腹肌群）以及深層的腰方肌來驅動與穩定。長時間訓練下來，這些肌群會變得非常緊繃，引致腰部兩側出現游泳肌肉痛，甚至影響到日後划水的流暢度。

解決方案：加強側腹伸展、利用按摩球處理肩胛周圍

要舒緩軀幹旋轉帶來的緊繃，最直接的方法是進行針對性的側腹伸展，例如站立或坐姿的身體側彎動作，將緊繃的肌群溫和地拉長。此外，軀幹的旋轉與肩胛的活動密不可分，肩胛骨周圍的肌肉，例如菱形肌和斜方肌，也容易因為穩定肩關節而變得僵硬。大家可以利用按摩球，靠牆或躺在地上，對肩胛骨內側及周圍的激痛點進行按壓，恢復肩區的活動能力。

蛙式放鬆重點

主要問題：蹬腿引致的大腿內收肌群及脛骨前肌緊繃

蛙式的推進力很大部分來自於強而有力的蹬腿動作，這個「收、翻、蹬、夾」的過程，會大量使用大腿內側的內收肌群。當雙腿用力向內夾水時，內收肌群便會處於高度收縮狀態，是造成游泳肌肉酸痛的常見部位。另一個常被忽略的肌肉，是位於小腿前側的脛骨前肌，由於蛙式蹬腿時腳掌需要向上勾起（足背屈），脛骨前肌會持續用力，導致其過度疲勞而緊繃。

解決方案：重點進行蝴蝶式伸展、滾筒放鬆小腿前側

針對大腿內收肌群的緊繃，坐姿的蝴蝶式伸展是極佳的放鬆動作。雙腳腳底相對，膝蓋盡量貼近地面，可以溫和而深入地伸展大腿內側。對於脛骨前肌，一般的靜態伸展較難處理，此時泡沫滾筒便是最佳工具。採取跪姿，將滾筒放在小腿前側，利用身體重量前後滾動，便能有效為這組細小而重要的肌肉放鬆。

蝶式放鬆重點

主要問題：海豚式動作引致的下背及股四頭肌緊繃

蝶式優美而充滿力量感的海豚式動作，要求身體像波浪般連貫地起伏。這個動作需要核心肌群、下背肌群以及股四頭肌的強力協調。當上半身出水時，下背部的豎脊肌會強力收縮；而向下踢水時，大腿前側的股四頭肌則扮演著主要發動機的角色。因此，蝶式泳手最常面對的游泳肌肉痛，往往集中在下背部及大腿前方。

解決方案：嬰兒式與貓牛式舒緩下背、滾筒放鬆大腿前側

對於因蝶式引致的下背緊繃，溫和的伸展比劇烈的拉伸更為合適。嬰兒式可以讓下背肌群在放鬆的狀態下得到舒展，而貓牛式則能溫和地增加脊椎的活動度，促進循環。至於股四頭肌，同樣可以使用泡沫滾筒。身體呈平板支撐姿勢，將滾筒置於大腿下方，從髖部到膝蓋上方來回滾動，可以大面積地釋放股四頭肌的張力，完成一次全面的游泳肌肉放鬆。

懶人包：放鬆計畫及常見問題 (FAQ)

我們明白，理論知識再多，有時你需要的只是一個清晰直接的行動指南。這裡為你整理了快速有效的游泳肌肉放鬆計畫，還有一些游泳新手與老手都常問的問題，讓你輕鬆應對游泳後的肌肉酸痛，享受每次水中暢游的樂趣。

為你設計的兩種放鬆計畫

根據你的時間和訓練強度，可以選擇最適合你的恢復方案。重點是持之以恆，讓肌肉得到應有的照顧。

5分鐘極速恢復計畫 (適合時間緊迫者)

時間雖然短，但只要做得對，效果一樣好。這個計畫專為把握黃金恢復時間而設。
1. 池邊動態緩和 (1分鐘): 游泳結束後，不要立即上水。在淺水區輕鬆地做池邊單車動作，讓心率慢慢回落。
2. 背闊肌與胸肌伸展 (2分鐘): 雙手扶著池邊，身體後移，感受背部與胸口的伸展，維持30秒，重複兩次。這是舒緩划水肌群的關鍵動作。
3. 臀部與大腿後側伸展 (2分鐘): 坐在池邊，一腳伸直，另一腳屈膝，身體慢慢向前傾，伸展大腿後側肌肉，每邊維持45秒。

20分鐘完整恢復計畫 (適合常規訓練者)

如果你是定期訓練的游泳愛好者，這個全面的計畫能更深層次地幫助肌肉恢復，有效處理游泳後的肌肉痛。
1. 池中動態緩和 (5分鐘): 用非常慢的速度，游100至200米自己最放鬆的泳姿，配合深長的韻律呼吸，讓身體完全冷卻下來。
2. 池畔靜態伸展 (10分鐘): 針對游泳主要肌群進行全面伸展。每個動作維持30至45秒，專注於感受肌肉的拉伸。重點包括：背闊肌、胸大肌、肩關節、三頭肌、核心肌群、臀部及大腿前後側。
3. 居家深層護理 (5分鐘): 回家後，利用按摩球或泡沫滾筒處理最緊繃的部位，例如肩胛骨周圍或背闊肌。這是根治深層肌肉緊繃，達成徹底游泳放松肌肉效果的好方法。

解決游水肌肉酸痛與抽筋疑問

這裡解答一些大家在游泳放鬆肌肉過程中，最常遇到的困惑。

游水時突然抽筋點算？

首先要保持冷靜。最安全的做法是立即停止動作，嘗試放鬆身體，讓自己仰漂在水面。然後，輕輕地將抽筋的肌肉向相反方向伸展。例如小腿抽筋，可以抓住腳尖，溫和地將腳板拉向自己的方向。上水後再進行適當的按摩和補充水份。

靜態伸展應該在游水前定游水後做？

這是一個非常好的問題。簡單來說，靜態伸展最適合在游水後進行。游水前，肌肉尚未完全暖起來，進行靜態伸展反而可能影響運動表現。游水前的最佳選擇是動態伸展，例如手臂劃圈或踢腿，目的是提升心率和活動關節。游水後肌肉處於溫暖且充滿血液的狀態，這時進行靜態伸展，恢復肌肉彈性的效果最好。

除了伸展，還有什麼方法可加強肌肉放鬆效果？

伸展固然重要，但結合其他方法，恢復效果會更上一層樓。你可以嘗試：
* 充足水份與電解質： 游泳時會流失大量水份和礦物質，運動後及時補充，對預防抽筋和肌肉僵硬非常重要。
* 優質睡眠： 身體的修復工作主要在睡眠時進行，確保每晚有7至8小時的優質睡眠，是處理游泳肌肉痛的根本。
* 冷熱水交替浴： 簡單的居家水療。可以嘗試用熱水沖洗疲勞部位1至2分鐘，再換冷水沖30秒，重複數次，有助促進血液循環，加速恢復。