游水真係會流失肌肉？拆解3大關鍵元兇，附4大「保肌增肌」游泳訓練策略

游水會流失肌肉，這個說法相信困擾不少健身愛好者。望著奧運泳手修長精實的身形，對比健身室內肌肉結實的舉重選手，這個迷思似乎不無道理。但真相是：游泳本身並非導致肌肉流失的元兇，問題的關鍵，往往在於訓練方式、營養補充和恢復策略是否得宜。游得其法，游泳不僅不會讓你「縮水」，更是打造全身肌肉、提升心肺功能的絕佳工具。

本文將為你徹底拆解導致運動後肌肉流失的三大真正元兇，並針對不同健身目標——從增肌、減脂到主動恢復——提供四大「保肌增肌」的實戰游泳策略，助你破除迷思，善用水中訓練的獨特優勢，練出更強健的體魄。

游泳導致肌肉流失？破解核心迷思：科學證據與原理

「游泳會導致肌肉流失」這個說法，是健身圈子裏一個流傳已久的迷思。許多人因為這個說法，對游泳這項極佳的全身運動望而卻步。到底這個觀念是事實，還是誤解？其實，只要我們從科學原理出發，就能輕易破解這個迷思。

理解肌肉生理學：合成(Anabolism)與分解(Catabolism)的平衡

首先，我們要明白肌肉並非靜態不變的。我們的身體全天候都在進行著「肌肉蛋白質合成」(Anabolism) 和「肌肉蛋白質分解」(Catabolism) 這兩個過程。你可以把它們想像成一場持續的拔河比賽。

當肌肉合成的速度大於分解的速度時，肌肉量就會增加，這通常發生在我們給予肌肉足夠的訓練刺激，並且攝取充足營養的時候。相反，當肌肉分解的速度超越合成速度，肌肉量便會下降。這種情況通常在熱量攝取嚴重不足、長期缺乏運動刺激或訓練過度時出現。所以，肌肉是增是減，關鍵在於這兩者之間的平衡，而不是單一項運動造成的必然結果。

科學研究點講？解構游泳與肌肉增長的真實關係

那麼，游泳在這場「合成」與「分解」的競賽中，究竟扮演甚麼角色？大量的科學研究和生理學原理告訴我們，游泳本身並不會直接導致肌肉流失。實際上，如果訓練方法正確，游泳反而是一種非常有效的保肌甚至增肌的運動。任何關於運動肌肉流失的討論，都不能脫離訓練和營養的整體框架。

關鍵在於訓練強度與總量，而非運動類型

真正影響肌肉增減的，從來都不是運動的「種類」，而是訓練的「強度」與「總量」。試想像一下，輕鬆地在水中慢游一小時，跟進行多組高強度的短途衝刺，兩者對肌肉的刺激完全是兩個層次。前者可能只是低強度的帶氧活動，未能有效觸發肌肉生長的訊號。但後者則是一種高強度的游泳肌肉訓練，能有效刺激肌肉纖維，促進其合成和生長。

這個原理適用於所有運動。無論是跑步、單車還是游泳，如果強度太低或總量不足，增肌效果自然有限。反之，如果進行任何運動時，強度和時間都遠超身體負荷，又沒有足夠的營養和休息去支撐，身體便只能分解肌肉來獲取能量，最終導致肌肉流失。

水中阻力的獨特性：全身性的漸進式阻力訓練

我們更不應忽視游泳一個獨有的優勢：水的阻力。在陸地上進行重量訓練，阻力通常是單向的，例如對抗地心吸力。但在水中，阻力是來自四面八方的。你每一次划水、每一次踢腿，不論是向前推、向後拉，都需要持續對抗水的阻力。

這意味著游泳本身就是一種極佳的全身性阻力訓練。從背闊肌、胸肌、肩三角肌，到核心肌群以至腿部肌肉，幾乎全身的主要肌群都在參與發力。只要我們有意識地透過提升速度、使用輔助工具（如划水掌）或改善技術來增加划水效率，游泳就是一種理想的漸進式游泳肌力訓練。所以，與其說游泳會流失肌肉，不如說它提供了一個鍛鍊全身肌肉的絕佳機會。

拆解真正元兇：導致運動後肌肉流失的三大關鍵

關於游泳肌肉流失的討論，其實焦點往往放錯了地方。問題的核心並非游泳這項運動本身，而是訓練方式、營養補充與技術執行這三個環環相扣的因素。如果處理不當，任何運動都可能導致肌肉流失，游泳也不例外。現在就讓我們逐一拆解，找出真正需要留意的三大元兇。

因素一：訓練過度與恢復不足

超出負荷的極端耐力運動情境

當我們談論運動肌肉流失時，通常是指在極端情況下的身體反應。例如，連續數小時不停歇的長途游泳，或者頻繁進行超出個人體能極限的訓練。在這種狀態下，身體為了應付龐大的能量消耗，耗盡了肝醣儲備後，便會開始分解肌肉蛋白來轉化為能量。這是一種生存機制，但對於日常健身或游泳愛好者而言，幾乎不會遇到這種情況。

忽略給予肌肉至少48小時的恢復期

肌肉的增長，發生在休息而非訓練的當下。高強度的游泳肌肉訓練會對肌肉纖維造成微細撕裂，身體需要時間和營養去修復，並使其變得更強壯。如果忽略了這個過程，日復一日地對同一肌群進行高強度刺激，肌肉不但沒有時間修復，分解速度更會超越合成速度，最終導致肌肉量不增反減。一般建議，針對性的肌力訓練後，應給予該肌群至少48小時的恢復時間。

因素二：營養攝取失衡，尤其在熱量赤字下

蛋白質攝取不足：缺乏肌肉合成的「磚頭」

把肌肉想像成一幅牆，蛋白質就是砌牆的「磚頭」。每次訓練後，身體都需要足夠的蛋白質來修補受損的肌肉纖維。如果蛋白質攝取不足，身體就缺少了最基本的原料，修復工作無法有效進行，肌肉自然難以維持甚至增長。長期下來，缺乏原料的身體只會不斷被消耗。

碳水化合物儲備不足：身體被迫分解肌肉作能量

碳水化合物是身體進行中高強度運動時，最主要和最高效率的能量來源。如果訓練前體內的肝醣（由碳水化合物轉化而來）儲備不足，身體在運動期間很快就會「斷油」。為了維持運作，身體只好啟動應急方案，分解寶貴的肌肉組織來產生能量。所以，充足的碳水化合物攝取，對於保護肌肉、防止分解至關重要。

長時間空腹訓練的風險

在完全空腹的狀態下進行長時間或高強度的游泳訓練，無疑會增加肌肉流失的風險。經過一夜睡眠，身體的肝醣水平本已偏低，此時若直接進行劇烈運動，會更快耗盡能量儲備，迫使身體提早開始分解肌肉。這也是為什麼許多運動營養策略都強調，訓練前後的營養補充是關鍵一環。

因素三：游泳技術不佳導致能量浪費

高水阻泳姿：能量用於對抗水，而非推進

游泳是一項非常講求效率的運動。好的技術能讓你用最少的力氣，產生最大的推進力。相反，如果泳姿不正確，例如身體位置過低、划水路線錯誤，你會製造出巨大的水阻。結果，你消耗的大部分體力都用在與水的對抗上，而非有效地向前推進。這種低效率的能量消耗，並不能有效刺激肌肉生長，反而更像是一種無謂的消耗，無法達到理想的游泳肌力訓練效果。

錯誤姿勢如何增加受傷風險，間接導致訓練中斷

不正確的游泳姿勢，特別是重複性的錯誤動作，會對肩關節、膝蓋或腰部等部位造成不必要的壓力，大大增加受傷的風險。一旦受傷，便需要暫停訓練，而長時間的休息和活動量下降，正是導致肌肉流失的直接原因。因此，改善技術不僅能提升運動表現，更是預防受傷、確保訓練可以持續進行的根本。

轉守為攻：為不同目標客製化「保肌增肌」游泳策略

了解導致游泳肌肉流失的真正原因後，我們就能化被動為主動。與其擔心運動肌肉流失，不如將游泳視為一個強大的訓練工具，並且根據你的個人目標，設計出最適合的「保肌增肌」策略。不論你是健身愛好者、減脂塑形者，還是耐力運動員，都可以利用游泳達成目標。

策略一：健身增肌者 — 以游泳作為高效輔助訓練

對於以 maximising 肌肉增長為首要目標的健身者而言，游泳可以是一個絕佳的心肺訓練夥伴，而不是敵人。關鍵在於聰明的訓練安排與執行方式。

如何聰明安排游泳與重訓課表，避免互相干擾？

要讓游泳與重訓相得益彰，核心原則是管理疲勞。你可以將高強度的游泳訓練和高強度的重訓課表分開在不同日子進行，給予身體至少24小時的恢復時間。例如，不要在練腿日當天或前一天進行高強度的踢腿游泳訓練。如果想在同一天進行，可以選擇在重訓後進行一次短時間、低強度的游泳，這有助放鬆肌肉和促進恢復，而不是把它當成另一個艱苦的訓練。

採用高強度間歇模式，進行有效的「游泳肌力訓練」

想透過游泳刺激肌肉，就要讓肌肉感受到足夠的強度。高強度間歇訓練（HIIT）是進行游泳肌力訓練的理想模式。這種訓練模式模仿了重量訓練的能量系統，透過短時間的爆發力輸出，能更有效刺激快縮肌纖維。一個簡單的例子是：全力衝刺50米自由式，然後慢游或休息60秒，重複8至10組。這種高強度的划水與踢腿，本身就是一種全身性的阻力訓練。

訓練後營養補充的黃金窗口

無論是高強度的游泳肌肉訓練還是重量訓練，訓練後的營養補充都極為重要。訓練會消耗肌肉中的肝醣，並且造成肌肉纖維的微小撕裂。在訓練後30至60分鐘內，盡快補充優質的蛋白質與碳水化合物，可以為肌肉修復提供原料，並且補充能量儲備，讓肌肉合成效率最大化。

策略二：減脂塑形者 — 實現保肌減脂最大化

在熱量赤字的狀態下減脂，最大的挑戰是如何在減少脂肪的同時，盡可能地保留辛苦練來的肌肉。游泳在這方面具備獨特的優勢。

為何游泳有助於在熱量赤字下，最大程度保留肌肉？

當身體處於熱量赤字時，如果沒有給予肌肉足夠的刺激，身體可能會傾向於分解肌肉來獲取能量。游泳是一項全身性的運動，水的阻力會持續對全身肌肉產生刺激。這個刺激就等於向身體發出一個「這些肌肉還有用，需要保留」的訊號。相比起一些純粹消耗熱量但對肌肉刺激較少的有氧運動，游泳更能達到保肌減脂的效果。

中等強度恆速（LISS）vs 高強度間歇（HIIT）的選擇與應用

在減脂策略中，LISS和HIIT各有優點。中等強度恆速游泳（LISS），是指以一個可以穩定維持對話的配速，持續游上45至60分鐘。這種模式對身體壓力較小，恢復快，而且在運動當下，脂肪作為能量來源的比例較高。高強度間歇游泳（HIIT）則能帶來更強的後燃效應（EPOC），在訓練結束後數小時內持續提升新陳代謝率。一個理想的安排是，一週內結合兩種模式，例如進行2次LISS訓練以穩定燃燒脂肪，再加入1次HIIT訓練來提升整體代謝水平。

策略三：耐力運動員（跑手、單車手）— 以游泳作為主動恢復

對於經常進行跑步、單車等高衝擊性運動的耐力運動員來說，游泳是恢復日的最佳選擇，能有效促進身體恢復，為下一次高強度訓練做好準備。

利用水的浮力與靜水壓力，減輕關節負擔，促進恢復

水的浮力可以支撐身體大部分的重量，讓長期受壓的關節（如膝蓋、腳踝）得到徹底的放鬆和休息。同時，水的靜水壓力會對身體產生類似輕度按摩的均勻壓力，這有助於促進血液循環，加速代謝廢物的清除，並且可以減輕肌肉的延遲性痠痛（DOMS）。

如何控制強度，確保主動恢復不變成額外疲勞？

主動恢復的重點在於「恢復」，而不是「訓練」。因此，強度必須維持在非常低的水平。心率應保持在最大心率的50-60%區間，感覺應該是非常輕鬆、毫不費力的。你可以專注於放鬆地伸展身體，或者練習一些技術動作，目標是讓身體在無壓力的狀態下活動，促進血液流動，而不是再次給予肌肉和心肺系統壓力。

策略四：中老年健身者 — 對抗年齡性肌肉流失

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌肉減少症」（Sarcopenia）。要對抗這個過程，溫和而有效的阻力訓練是不可或缺的。

游泳作為預防肌肉減少症（Sarcopenia）的理想低衝擊方案

游泳提供了一個完美的解決方案。水的阻力為全身肌肉提供了溫和而持續的挑戰，這有助於刺激肌肉生長和維持肌力，而且水的浮力大大減輕了關節的負擔，對於可能有關節退化問題的中老年人來說非常安全。它不僅能強化肌肉，還能同時提升心肺功能、身體協調性與平衡力，是預防肌肉減少症，維持晚年生活品質的理想運動。

關於游泳與肌肉的常見問題 (FAQ)

Q1: 長時間低強度游泳，是否比短時間高強度游泳更容易流失肌肉？

這是一個很好的問題，很多人都想知道不同訓練模式對肌肉的影響。簡單來說，訓練強度，而非時間，對於預防運動肌肉流失更為關鍵。長時間低強度的游泳，在身體能量充足時，主要會以脂肪作為燃料。不過，若在熱量嚴重不足或長時間空腹的情況下進行，身體便可能需要分解肌肉蛋白質來補充能量。

相反，短時間高強度的間歇游泳，例如進行數趟快游衝刺，其實是一種高效的游泳肌力训练。這種訓練模式能給予肌肉強烈的刺激，有助於保留甚至增加肌肉量，前提是訓練後的營養補充與休息必須充足。所以，真正導致游泳肌肉流失的元兇，往往不是游泳本身，而是整體的能量平衡和營養攝取策略是否得宜。

Q2: 肌肉密度高的人游泳真的會比較容易沉嗎？

這個說法相當普遍，但它只解釋了部分事實。肌肉組織的密度的確比脂肪高，也略高於水。但是，我們的身體並非單純由肌肉構成。體內的脂肪組織，以及肺部充滿的空氣，都提供了非常好的自然浮力。因此，決定身體浮沉的關鍵，是整體的平均密度，而非單一組織的影響。

更重要的一點是，游泳是動態的。當你透過划水與踢腿在水中前進時，身體與水流的互動會產生一股向上的「升力」，這與飛機機翼的原理相似。肌肉力量越強，代表推進力越大，前進速度越快，所產生的升力也隨之增強。所以，發達的肌肉非但不是負累，反而是維持身體高位、有效推進的強大優勢。

Q3: 游泳會否導致某些肌群過度發展，造成肌肉不平衡？

這個擔憂是合理的。任何專項運動如果涉及大量重複性動作，都有可能引致特定肌群比其拮抗肌群（功能相反的肌肉）更為發達。游泳運動中，划水動作會重點強化背闊肌、胸肌及肩部前側肌群，長期下來，若忽略了對背部上方穩定肌群（如菱形肌、中下斜方肌）及肩袖肌群的鍛鍊，便可能出現圓肩等姿勢問題。

另一個常見的例子是游自由式時，若習慣只轉向單側呼吸，亦可能引致頸部、肩膊以至核心軀幹的左右肌肉發展不均。要預防這些問題，最有效的方法是將陸上的游泳肌肉训练納入課表，針對性地強化較弱的肌群，例如多做划船、引體向上及肩外旋等動作。同時，在水中練習不同泳姿，並在游自由式時嘗試左右交替呼吸，都有助促進身體肌肉的均衡發展。