游泳速度停滯不前？專家精選10大終極游泳肌肉訓練，助你突破瓶頸！

您是否在泳池中拼盡全力，每日苦練，但秒數卻始終無法再推進分毫？許多泳手將原因歸咎於技術或水感，不斷增加訓練量，卻陷入費時失事的惡性循環。然而，當技術到達一定水平後，真正限制您速度的，往往是支撐每個划水與踢腿動作的「肌力」。單純在水中訓練，難以有效提升力量上限。本文將為您揭示游泳速度的肌力關鍵，由專家精選出10大針對性的終極陸上訓練動作，從強化背肌、核心等游泳引擎肌群入手，助您建立專項力量，從根本上解決速度停滯的問題。無論您是三鐵選手還是泳會精英，這份完整的訓練指南都將助您徹底突破瓶頸，在水中感受前所未有的推進力。

為何你必須進行陸上訓練？解鎖游泳速度的肌力關鍵

技術瓶頸的真相：力量不足才是速度停滯的主因

許多泳手都會遇到一個 frustrating 的階段：無論如何調整划水姿勢，或增加訓練里數，速度就是無法再提升。其實，想進行有效的游泳肌肉訓練，首先要理解一個關鍵概念。很多時候，所謂的「技術瓶頸」，根源並非技術本身，而是支撐技術的身體力量不足。

試想像一下，你的核心肌群不夠強壯，身體在水中就難以維持一直線，導致力量流失。又或者你的背闊肌與肩部力量不足，划水時便無法有效地「抓水」與推水。在這種情況下，單純在水中重複練習，反而可能是在鞏固錯誤的發力模式。因此，針對性的陸上游泳肌力訓練，正是打破這個循環，為你的技術建立堅實體能基礎的第一步。

陸上訓練的兩大目標：提升速度與預防傷患

進行陸上訓練，目標非常清晰，主要有兩大方向：直接提升游泳速度，以及有效預防運動傷患。

首先，談談速度。游泳本質上是一個對抗水阻，並利用反作用力前進的運動。你的每一次划水與踢腿，都是在向後方推水，從而讓身體前進。陸上游泳肌力訓練可以顯著增強你背部、胸部、核心與腿部的絕對力量。這代表你在水中每一次的動作，都能夠產生更大的推進力，游得自然更快更遠。這並非要你練成一個笨重的健美選手，而是要發展出更具爆發力與效率的肌肉，讓你的引擎變得更強力。

其次，是預防傷患。游泳雖然是低衝擊運動，但其高度重複的動作模式，尤其對肩關節、膝關節及腰部帶來持續的壓力。如果相關肌群的力量不足，或出現肌肉不平衡的情況（例如背肌很強但胸肌與肩袖肌群薄弱），受傷的風險就會大大增加。系統性的游泳肌肉訓練能夠強化關節周圍的穩定肌群，改善肌肉平衡，等於為你的身體建立一套內在的保護機制，讓你游得更長久，遠離痛症困擾。

告別盲目苦練：建立你的個人化游泳肌力課表

覺得自己游得很勤力，但秒數卻停滯不前？問題可能不在於你的努力，而在於訓練方法。一套有效的游泳肌肉訓練計劃，從來不是盲目地模仿冠軍選手的課表，而是要建立一個完全符合你個人需求的藍圖。只要跟隨以下三個簡單步驟，你就可以為自己度身訂造一個更聰明、更高效的游泳肌力訓練課表，真正將汗水轉化為速度。

第一步：評估定位——找出你的起點

在你拿起任何啞鈴或槓鈴之前，首要任務是了解自己的身體。這一步就像是為你的訓練旅程設定GPS起點，沒有準確的定位，再好的地圖也無法指引你到達目的地。你可以嘗試一些簡單的自我檢測，例如維持平板支撐的時間，觀察核心的穩定性；或者進行過頭深蹲，檢視你的肩關節與髖關節活動度。這些評估能幫助你找出弱點，例如划水距離不足，可能是肩關節活動度受限；踢水時身體搖晃，或許是核心力量不足。找出這些根本原因，才能讓之後的訓練更有針對性。

第二步：鎖定引擎——強化背肌、核心與臀部

游泳是一項全身運動，但力量的來源主要集中在身體的「動力鏈核心」。這組引擎包含了三大關鍵肌群：背肌、核心與臀部。想像一下，你的背闊肌就是划水時提供推進力的主引擎；核心肌群則像是連接引擎與車輪的傳動軸，負責穩定軀幹，確保力量在傳遞過程中不會流失；而強而有力的臀部，則能帶動踢水，並維持身體在水中的水平位置，減少阻力。因此，你的游泳肌力訓練課表應該優先投放資源在這些肌群上，例如引體向上、硬舉與各式核心運動，它們會為你的水中表現帶來最顯著的進步。

第三步：平衡發展——兼顧推力肌群與動作穩定性

游泳是一個以「拉」為主導的運動，長期集中訓練背肌，很容易忽略了身體前側的「推力」肌群，例如胸肌和肩部前束。如果只強化引擎，卻忽略了負責平衡與制動的系統，久而久之可能導致肌力失衡，影響身體姿勢，甚至增加受傷的風險。所以在你的訓練計劃中，必須加入如伏地挺身、肩上推舉等推力動作，以平衡前後肌力。同時，也要兼顧肩袖等穩定肌群的訓練。這不單是為了預防傷患，更是為了讓你的「引擎」能夠在一個穩固的底盤上，安全地發揮出全部潛能。

終極陸上游泳肌肉訓練動作庫：專家精選10大動作

講到游泳肌肉訓練，很多人可能只想到在健身室隨意舉鐵。其實，一套有效的陸上訓練，每個動作都應該有明確目的。與其盲目亂練，不如參考專家為游泳者精心挑選的動作庫。這裡的10個動作，並非隨意組合，而是全面涵蓋了基礎力量、上肢推進力與核心穩定三大範疇，助你建構一個更強、更快、更不易受傷的游泳機器。

基礎力量建構：全身性動作

游泳是全身運動，所以力量的基礎也必須是全身性的。全身性動作能夠訓練多個肌肉群協同發力，建立一個穩固的動力基礎，這對於游泳肌力訓練至關重要。

硬舉 (Deadlift)：這是力量訓練的基石。硬舉能強化由臀部到背部的整條後側動力鏈，這正是你打水與維持身體水平的動力來源。一個強而有力的後側鏈，能讓你在水中產生更穩定的推進力。
深蹲 (Squat)：深蹲不單是訓練腿部，它更能建立強大的核心力量與全身協調性。游泳中的蹬牆轉身、跳水出發，都需要腿部與臀部的爆發力，而深蹲正是建立這種力量的最佳動作。
啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)：游泳對肩膀的穩定性與力量要求極高。肩推能有效強化三角肌與肩袖肌群，有助於你在划水時手臂能伸展得更遠，增加每一次划水的距離，同時也能穩定肩關節，預防傷患。

上肢推進力強化：拉力與推力動作

游泳前進的動力，絕大部分來自上肢的划水動作。這個動作可以分為「拉」與「推」兩個階段。針對性地強化這兩組力量，是提升速度的直接方法。

引體向上 (Pull-up)：這是鍛鍊背肌的王牌動作。引體向上完美地模擬了自由式與蝶式划水時，將身體拉過手部的「拉」力階段。強大的背闊肌，就是你在水中的強力引擎。
俯身划船 (Bent-Over Row)：這個動作同樣能重點強化背部肌群，特別是中背部的菱形肌與斜方肌。它有助於穩定肩胛骨，讓你划水的軌跡更穩定有效，是游泳肌肉訓練中不可或缺的一環。
掌上壓 (Push-up)：掌上壓是訓練胸肌、肩部前側與三頭肌最方便的動作。這些肌肉正是在划水最後「推」水階段的主要發力肌群。一個有力的推水動作，能為你的划水畫上完美句號，產生最大推進力。
臥推 (Bench Press)：作為掌上壓的進階版，臥推容許你使用更大的重量去刺激胸肌與三頭肌，建立最強大的上肢推力。這對短途衝刺項目尤其重要。

核心穩定與防傷：輔助動作

如果說四肢是引擎，核心就是車架。沒有穩定的核心，再強大的力量也無法有效傳遞。同時，針對性的小肌群訓練，是預防長期勞損的關鍵。

平板支撐 (Plank)：平板支撐是建立核心耐力的基礎。它訓練你的腹部與下背部肌肉，在水中維持流線型姿勢，減少阻力。你可以想像，游泳時的身體就應該像一塊堅實的平板。
俄羅斯轉體 (Russian Twist)：游泳需要大量的身體轉動。俄羅斯轉體專門訓練核心的旋轉力量，特別是腹外斜肌。這能讓你在自由式與仰式中，將臀部轉動的力量順暢地傳遞到肩膀，產生更協調的划水動作。
肩外旋 (External Rotation)：這是一個防傷多於表現的動作。游泳對肩關節內旋肌群的使用率極高，容易造成肌力不平衡。肩外旋訓練能強化相對較弱的肩袖外旋肌群，維持肩關節健康，讓你游得更長久。

實戰課表：如何將訓練動作融入你的一週

知道了有效的游泳肌肉訓練動作只是第一步，如何將它們有系統地編排成一份可行的訓練計劃，才是真正讓你脫穎而出的關鍵。一份好的游泳肌力訓練課表，需要考慮頻率、強度和休息，然後與你的水中訓練完美配合，才能發揮最大效益。

為期六週的週期化訓練範本

「週期化」聽起來很專業，但概念其實很簡單。它就是將訓練分成不同階段，每個階段有不同目標，這樣可以循序漸進地提升體能，又可以避免身體過度疲勞。你可以參考以下的六週範本，然後根據自己的身體狀況去調整。

第一至二週：基礎建立期
這個階段的目標是讓身體適應訓練動作。重點是學習正確的姿勢，不是追求大重量。建議每個動作進行 3 組，每組重複 12 至 15 次。你會感覺到肌肉在用力，但不會筋疲力盡。這是打好穩固基礎的重要時期。
第三至四週：肌力增長期
身體適應之後，就可以開始增加挑戰了。這個階段要提升訓練強度，也就是增加重量。你的目標是刺激肌肉生長，建立更強大的力量。建議每個動作進行 3 至 4 組，每組重複 8 至 12 次。選擇的重量應該讓你覺得完成最後幾下是有挑戰性的。
第五至六週：高峰整合期
這是將你建立的力量轉化為游泳表現的階段。可以繼續使用較重的重量，但更專注於動作的爆發力。建議每個動作進行 3 組，每組重複 6 至 8 次。因為強度較高，所以要確保組與組之間有足夠的休息時間，讓身體完全恢復。完成這六週後，可以安排幾天作積極恢復，然後重新開始一個新的循環，挑戰更大的重量。

不同程度泳者的訓練日程建議

每個人的時間和目標都不同，所以你的訓練計劃也應該個人化。這裡有幾個針對不同泳者的建議，你可以看看哪一個最適合你。

休閒健身泳者 (每週游泳 2-3 次)
你的目標是健康和享受游泳。建議每週進行 1 到 2 次的陸上全身性游泳肌肉訓練。最好安排在沒有游泳的日子，或者在游泳後隔天進行，這樣身體就有充足時間恢復。一次完整的訓練就足以強化核心和主要肌群，有效預防傷患。
進階業餘泳者 (每週游泳 3-5 次)
你可能對成績有一定追求，希望突破個人最佳時間。建議每週安排 2 次針對性的游泳肌力訓練。你可以將訓練分開，例如一次集中鍛鍊上肢的推拉力量和核心，另一次則集中在臀部和腿部力量。這樣可以讓肌肉得到更深層的刺激，同時也更容易安排在緊湊的游泳日程之間。
競技水平泳者 (每週游泳 5 次以上)
你的訓練量很大，所以陸上訓練的安排需要非常精準，避免影響水中表現。建議每週進行 2 到 3 次陸上訓練，並且與你的游泳教練緊密溝通。例如，高強度的腿部肌力訓練，就不應該安排在游泳課表中的高強度踢腿日前一天。訓練的重點是提升最大肌力與爆發力，同時要非常注重恢復。

訓練前準備與安全須知：預防勝於治療

投入正式的游泳肌肉訓練之前，周全的準備功夫絕對不能馬虎。這不單是為了提升訓練效果，更是保護自己免受運動傷害的關鍵第一步。很多人以為只要有決心，直接開始舉重或高強度訓練就對了，但事實上，一個深思熟慮的準備程序，才是讓你持續進步、避免因傷患而中斷訓練的最佳策略。記住，成功的訓練建基於一致性，而安全是維持一致性的前提。

高效熱身：採用R.A.M.P.模式

忘掉以往只是隨便拉拉筋的舊式熱身吧。現代運動科學推崇更具系統性的R.A.M.P.模式，它能全面地為你的游泳肌力訓練做好準備。這個模式包含四個階段：

R – Raise（提升）： 首先要提升心率、體溫和呼吸頻率。可以進行5至10分鐘的低強度有氧運動，例如原地跑、開合跳或踩單車。目的是讓血液流動更順暢，將氧氣輸送到即將要工作的肌肉，讓身體進入「準備運動」的狀態。
A – Activate（激活）： 這個階段的目標是喚醒接下來訓練會用到的主要肌群，特別是核心和穩定肌群。可以做一些針對性的動作，例如死蟲式（Dead Bug）去激活核心，或者橋式（Glute Bridge）去啟動臀部肌肉。這一步確保你的「引擎」肌肉已經啟動，準備好發力。
M – Mobilize（活動）： 主要是增加關節的活動幅度。游泳對肩關節和髖關節的要求很高，所以需要透過動態伸展去「潤滑」這些關節。例如手臂劃圈、貓牛式、軀幹轉體等動作，都能有效提升關節的靈活性，讓你在訓練時動作更流暢。
P – Potentiate（增強）： 這是熱身的最後一步，目的是進一步刺激中樞神經系統，為之後的爆發力動作做準備。可以做一些強度稍高但次數不多的動作，例如原地縱跳幾下，或者輕重量的藥球投擲。這就像是賽車在起跑前，先輕踩一下油門，讓引擎進入最佳狀態。

完成整套R.A.M.P.熱身後，你的身體和心理都已經為接下來的挑戰做好了萬全準備。

自我檢測：及早發現潛在風險

在身體發出疼痛警號之前，主動找出潛在的弱點或失衡，是聰明泳者的做法。你不需要複雜的儀器，只需要幾個簡單的動作，就能對自己的身體有初步的了解。

肩關節活動度檢測： 站直，手臂向前伸直，手掌心向下，然後將拇指向下，做出一個「倒讚」的手勢。接著，慢慢將整隻手臂向上抬高。如果在抬高的過程中，肩部前方出現卡住或不適的感覺，這可能代表你的肩關節活動空間受限，在進行大量過頭動作的游泳肌肉訓練前，需要特別留意。
腰部穩定性檢測： 站立，雙腳與肩同寬，慢慢地將上半身向後仰，像伸懶腰一樣。如果在後仰時，下背部感到壓力集中在某一點或出現不適，這可能意味著你的核心控制能力或腰椎的活動模式需要改善。這對於進行蝶式或需要強大核心力量的訓練尤其重要。

進行這些簡單檢測，並不是要你自行診斷。它的目的是提高你對身體的覺察力。如果發現明顯的不適或疼痛，這是一個重要的訊號。在當天的訓練中，你應該避免會加劇問題的動作，並考慮尋求物理治療師等專業人士的意見，從根源解決問題。這樣才能確保你的游泳訓練之路走得更遠、更穩。

游泳肌肉訓練常見問題 (FAQ)

進行陸上游泳肌肉訓練，總會遇到各種疑問。我們集合了一些泳者最常提出的問題，並提供專業的解答，希望可以幫助你更清晰地規劃你的訓練，讓你更有信心地踏出泳池，走進健身室。

每週應該進行多少次陸上訓練？

理想的訓練頻率，主要視乎你的個人目標、訓練階段以及恢復能力。一般而言，對於希望穩定進步的泳者，每週進行2至3次陸上游泳肌力訓練是一個相當理想的安排。

在非賽季期間，你可以安排較多的訓練次數，例如每週3次，重點在於建立基礎肌力。到了賽季期間或比賽前，訓練次數可以調整為每週1至2次，訓練重點會轉移到維持力量及提升爆發力，避免身體過度疲勞影響水中的表現。最重要的是，你需要聆聽身體的反應，給予肌肉足夠的時間恢復和成長。

重訓會否讓我變笨重，影響水感？

這是一個十分常見的迷思。針對游泳的重量訓練，其目標並非練出健美選手般的巨大肌肉，而是提升「功能性力量」和「神經肌肉效率」。換句話說，目標是讓肌肉變得更強壯、更有力，而不是單純地變大。

一個設計良好的游泳肌力訓練計劃，會專注於強化與划水和打腿相關的動力鏈，例如背肌、核心與臀部。當這些部位的力量提升，你在水中的身體穩定性會更好，每一次划水都能更有效地抓住水並推進。這不但不會影響水感，反而能讓你更實在地感受力量如何透過水轉化為速度，從而提升你的划水效率。

時間有限，只游泳不做陸上訓練可以嗎？

當然，只專注游泳也能帶來進步，尤其是在初學階段。但是，當你的技術達到一定水平後，單靠游泳練習，進步的空間會愈來愈有限。這時候，限制你速度的關鍵因素，往往就是肌肉力量的不足。

你可以將陸上訓練視為一項高效率的投資。每週進行1至2次，每次只需30至45分鐘的針對性訓練，就能有效提升你的力量基礎。這種力量的增長，可以讓你突破在泳池中花費數小時也難以達到的瓶頸。陸上訓練是讓你游得更快、更穩健，並且預防傷患的關鍵一步。

訓練時重量應該如何選擇？

選擇合適的重量，首要原則是「以標準姿勢為先」。一個實用的方法是，選擇一個重量，讓你能夠以完美的姿勢完成預定的次數，而在最後1至2下時感覺到明顯的挑戰性。如果你感覺完成後仍有餘力再做3至4下，代表重量可能太輕。反之，如果動作開始變形或需要藉力完成，就代表重量太重了。

訓練的關鍵在於「漸進式超負荷」。當你能夠輕鬆完成目前的組數與次數後，就可以適度增加重量、次數或組數，持續給予肌肉新的刺激，力量才會不斷增長。

訓練後肌肉酸痛是正常的嗎？如何處理？

訓練後24至48小時出現的肌肉酸痛，稱為「延遲性肌肉酸痛 (DOMS)」，這在開始新的訓練計劃或增加強度後是完全正常的生理現象，代表你的肌肉正在適應和成長。你需要分辨這種正常的酸痛與關節的尖銳刺痛，後者可能是受傷的警號。

處理正常的肌肉酸痛，最好的方法並非完全休息。你可以進行一些低強度的動態恢復活動，例如輕鬆地游一會兒泳、散步或進行伸展，這有助於促進血液循環，加速恢復。同時，確保攝取足夠的蛋白質幫助肌肉修復，補充充足水份，並獲得優質的睡眠，這些都是讓你更快恢復，並以更佳狀態迎接下一次訓練的重要元素。