游水愈游愈痛？物理治療師教你3步護腰系統，揀啱泳式告別游泳腰痛

聽聞游水是舒緩腰背痛的「最佳運動」，但為何您愈游愈痛，甚至引發舊患？事實上，並非所有腰痛患者都適合游水，而錯誤的泳式與姿勢，更是導致腰痛惡化的元兇。本文將由物理治療師為您提供一套完整的指引，從自我評估痛症類型開始，詳細拆解四大泳式的風險與技巧，並建立一套「游前、游中、游後」的三步護腰系統，讓您能準確判斷、揀選最安全的泳式，真正享受游泳帶來的好處，從此告別腰痛困擾。

你的腰痛適合游水嗎？先做自我評估，按症狀揀啱方法

很多人遇到游泳腰痛的問題，或者本身有腰痛就想透過游水放鬆一下，因為普遍認為水有浮力，是對關節最溫和的運動。但事情並非這麼簡單，錯誤的理解和泳式選擇，反而可能令腰痛加劇。要解答腰痛游泳是否適合你，關鍵在於先了解自己腰痛的根本原因。身體發出的疼痛信號，其實是重要的線索。所以在急著下水前，花幾分鐘做個自我評估，是保護自己腰椎的第一步，也是最重要的一步。

自我評估清單：快速識別你的痛症類型

這份清單並非專業醫療診斷，但可以幫助你更了解自己的狀況，讓你之後選擇泳式時更有根據。不妨先問自己幾個簡單問題，觀察一下疼痛的規律：

• 疼痛的時機： 你的疼痛是在身體向後彎（伸展）時特別明顯，還是在向前彎（屈曲），例如彎腰穿鞋時更痛？
• 疼痛的位置： 痛楚是集中在腰部正中間的深處，還是偏向兩側的肌肉？有沒有延伸到臀部或腿部的麻痺或針刺感？
• 姿勢的影響： 長時間站立或走路後，疼痛會否加劇？坐下或躺下時，是否會感覺舒緩？
• 日常體態： 你是否自覺有寒背（駝背）、腰部過份前彎（Swayback）或腰椎弧度過直（平背）等姿勢問題？

透過這些問題，你可以對自己的痛症類型有個初步概念，從而判斷游水可能帶來的風險與益處。

【警示】以下腰痛問題，應避免或慎選特定泳式

如果你的腰痛符合以下描述，游水時就需要特別小心，尤其是要慎選泳式，因為某些動作可能會直接觸發或加劇你的問題。

• 腰椎後小平面關節症候群 (Lumbar Facet Joint Syndrome)： 如果你的痛症主要在腰部向後伸展時出現，感覺像是關節深處被擠壓的刺痛，你很可能屬於這類。蛙式或蝶式需要腰部反覆後仰，會直接擠壓本已發炎的小關節，令疼痛惡化。
• 脊椎前移 (Spondylolisthesis)： 這是指其中一節腰椎相對於下方的一節向前滑動。蛙式和蝶式那種腰部後伸的動作，會增加脊椎的剪切力，有可能加劇滑脫情況，或引發神經壓迫症狀。
• 急性腰部肌肉拉傷： 如果你的腰痛源於近期的運動創傷或搬重物後的急性拉傷，腰後方的肌肉正處於發炎和修復期。任何需要腰部肌肉強力收縮的泳式，特別是需要維持身體穩定性的動作，都會阻礙肌肉康復，甚至造成二度傷害。

【喜訊】游水對以下腰痛狀況有正面幫助

相對地，若你的腰痛屬於以下幾種類型，在水的浮力承托下進行適當的游泳鍛鍊，反而會帶來意想不到的好處。

• 腰椎弧度過直（平背/直腰）： 這種情況下，腰椎缺乏正常的生理前彎曲線。蛙式和仰式中溫和的腰部伸展動作，有助於在無重力負擔下，慢慢重建和維持腰椎的健康弧度。
• 姿勢性寒背 (Postural Kyphosis)： 因長期姿勢不良導致的駝背問題，通常伴隨背部肌肉無力。游泳，特別是蛙式的擴胸划水動作和仰式的肩膊伸展，能有效強化背肌、打開胸腔，是對抗寒背的理想運動。
• 部分類型的腰椎間盤突出： 對於髓核向後方突出的患者，在非急性期，水的浮力卸除了脊椎的壓力。蛙式和仰式等溫和的伸展，有機會幫助減輕椎間盤內的壓力，為椎間盤復原創造有利條件。當然，這必須在沒有神經壓迫症狀，並且動作正確的前提下進行。

腰痛患者如何選擇泳式？四大泳式風險與技巧全拆解

很多人都聽說游水對腰痛有幫助，但如果游完水反而加劇了游泳腰痛問題，很可能是你選擇的泳式並不適合自己。不同的泳式對腰椎的影響截然不同，選對了可以強化核心，舒緩痛楚；選錯了，則可能令腰痛游泳的體驗雪上加霜。現在，我們就來逐一拆解四大泳式的風險與技巧，幫你找出最適合的選擇。

✅ 強烈推薦：仰式（背泳）

仰式是我們最推薦給腰痛患者的泳式。因為在游仰式時，你的整個背部都能平躺在水面上，身體的重量由水的浮力完全承托，讓脊椎處於一個自然、放鬆而且接近中立的位置。這個姿勢能夠最大限度地減輕椎間盤的壓力。同時，仰式的划水與踢腿動作，可以對稱地鍛鍊到背部、腹部及臀部的核心肌群，有助於增加脊椎的穩定性。

技巧要點：游仰式時，關鍵在於保持身體呈一直線。你需要稍微收緊腹部和臀部，讓髖部盡量靠近水面，避免腰部下沉導致身體彎曲，這樣才能確保腰椎不受壓。

☑️ 條件性推薦：自由式（捷泳）

自由式同樣能讓身體保持水平，對腰椎相對友善。不過，它之所以是「條件性」推薦，是因為當中涉及身體轉動的換氣動作。如果你的核心肌群力量不足，或者技術掌握不佳，換氣時可能會過度扭動腰部，而非以整個軀幹為軸心轉動，這便會對腰椎產生不必要的剪應力。

技巧要點：練習自由式時，要想像自己的身體像一根滾動的圓木，肩膀和髖部要盡可能同步轉動。初學者可以先嘗試配合呼吸板練習，待核心穩定後，再練習雙側換氣，避免因長期單側換氣導致肌肉發展不平衡，從而引發腰痛問題。

⚠️ 高度警惕：蛙式（蛙泳）

蛙式是引發游泳腰痛最常見的泳式，需要特別警惕。問題主要出在換氣的動作上。當你抬頭出水換氣時，為了讓口部離開水面，上半身會向上抬起，腰部便會不自覺地過度後仰伸展。這個重複的動作會持續擠壓腰椎後方的小關節，對其造成巨大壓力，尤其不適合患有腰椎後小關節症候群或脊椎前移問題的人士。

技巧要點：如果你對蛙式情有獨鍾，而且腰痛問題不嚴重，可以嘗試在伸手前進的滑翔階段，讓頭部回到水中，使頸椎和脊椎恢復成一條直線，盡量延長腰椎放鬆的時間，以減輕壓力。

❌ 絕對避免：蝶式（蝶泳）

蝶式是四種泳式中對腰椎要求最高、風險也最大的一種。它那標誌性的海豚式踢腿，力量的起點正正就是腰腹部。整個動作需要腰椎進行快速而且大幅度的屈伸，猶如一條鞭子般發力。這種劇烈的動作會對腰椎間盤及周邊的韌帶和肌肉施加極大負荷，對於已有腰痛問題的人來說，無疑是高風險動作，應該完全避免。

告別游水腰痛：建立「游前、游中、游後」完整護腰系統

要解決游泳腰痛的問題，單單選擇合適的泳式只是第一步。更重要的是建立一個完整的護腰系統。這個系統涵蓋了從你踏入泳池前，到水中暢游，再到上水後的每一個環節。只要跟著以下三個階段的指引，就能夠將保護腰部的概念，融入到你的游泳習慣之中，讓每一次的腰痛游泳體驗，都變成一次舒適的鍛鍊。

游水前準備：啟動護腰模式

很多人會忽略熱身，或者只是隨便拉伸幾下就下水，這是引致腰痛游水的一大陷阱。一個有效的熱身，目的不僅是拉開肌肉，更是要「喚醒」保護腰椎的核心肌群，為它們接下來的工作做好準備。

• 動態伸展為主： 與其長時間靜態拉筋，不如進行動態伸展。例如前後擺動腿部、左右扭轉軀幹、雙臂畫大圓圈等。這些動作能增加關節的活動範圍，提升肌肉溫度，讓身體準備好進入運動狀態。
• 核心肌群啟動： 下水前，可以先在岸上做幾個簡單的動作來啟動核心。例如平躺屈膝，然後輕輕將下背部貼向地面，感受腹部肌肉的收縮。這個動作能提醒你的大腦，在游泳時要記得使用這些深層肌肉來穩定腰部。

游水重要訣竅：保持腰椎中立，避免二度傷害

在水中，最關鍵的護腰技巧，就是全程保持「腰椎中立」。這聽起來可能有些抽象，但其實概念很簡單。你可以想像一下，從頭頂到尾龍骨有一條直線，在游泳時，你的腰部不應過度向前拱起，也不應向後彎曲。

• 收緊核心，穩定軀幹： 要維持腰椎中立，就必須依靠核心肌群的力量。在游泳時，你可以嘗試輕輕將肚臍向脊椎方向收攏，感覺就像穿上了一件天然的隱形護腰。這樣做可以有效穩定軀幹，減少腰椎在划水和踢腿時不必要的擺動和壓力。
• 留意身體位置： 游泳時，如果你的臀部和腿部開始下沉，腰部就會自然地過度拱起，對腰椎造成壓力。因此，你需要專注於保持身體盡量與水面平行。一個有效的方法是，將視線稍微向下望，而不是完全望向前方，這有助於將臀部提升至較高的位置。

游水後恢復：預防肌肉僵硬與延遲性痠痛

辛苦游完上水後，千萬不要立刻就去更衣。花幾分鐘時間做緩和運動，對於預防肌肉僵硬和第二天的痠痛至關重要。這一步是為你的護腰系統畫上完美的句號。

• 靜態伸展放鬆： 這個時候最適合進行靜態伸展。針對在游泳過程中持續用力的肌群進行放鬆，特別是下背、臀部和髖部。
• 抱膝伸展： 平躺在墊上，將一邊膝蓋慢慢抱向胸口，感受下背和臀部的伸展，保持20至30秒，然後換邊。
• 髖屈肌伸展： 以弓箭步的姿勢，後腳膝蓋著地，身體向前傾，感受大腿前側的拉伸感。這個動作有助於放鬆因踢水而變得緊張的髖屈肌。
• 補充水分： 游泳雖然感覺清涼，但身體仍然會流失大量水分。及時補充水分，有助於肌肉恢復，減少抽筋和僵硬的機會。

游水腰痛常見問題 (FAQ)

初學者如何開始游水才能避免腰痛？

對於初學者，想透過游水鍛鍊身體，又怕引發游泳腰痛，其實只要掌握幾個基本原則，就能安心享受水中運動。首先，尋求專業指導非常重要。一位好的教練可以從一開始就幫你建立正確的泳姿，特別是教你如何穩定核心肌群，保持脊椎在中立位置，這是預防腰部受壓的關鍵。其次，凡事循序漸進。初學時不要心急，可以由每次15至20分鐘開始，專注於動作的準確性，而不是速度或距離。當身體適應後，再逐步增加運動時間。選擇對腰部較友善的泳式也是一個好方法，例如仰式（背泳）能讓身體自然伸展，對腰椎的負擔最小，很適合入門。最後，切記每次下水前都要充分熱身，游完後也要做緩和伸展，讓肌肉為運動做好準備，並且在運動後得到放鬆。

游水後的腰痛是正常肌肉痠痛還是受傷？如何區分？

很多人在腰痛游泳後都會有這個疑問。要區分兩者，可以從感覺、時間點和位置來判斷。正常的肌肉痠痛，醫學上稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），通常是一種廣泛而沉悶的痠軟感，感覺像是肌肉疲勞。這種痠痛不會在運動當下出現，而是在運動後24至48小時才最明顯，而且幾天後會自然消退。痠痛的位置通常在整個核心肌群或背部兩側，感覺比較平均。

相反，受傷引發的疼痛則完全不同。受傷的痛感通常是尖銳、刺痛或像觸電一樣的感覺，而且可能在游泳的當下或之後立刻出現。痛點通常非常集中，你可以明確指出是脊椎的某一點或某一側感到不適。這種疼痛不會隨時間好轉，反而可能因為某些動作而加劇。如果你的腰痛屬於後者，或是伴隨麻痺、無力等症狀，就應該立即停止運動，並且尋求專業醫療意見。

如果我已有游水腰痛，應該完全停止還是調整？

當游泳腰痛已經出現，不代表你必須永遠告別游泳池。處理方式的關鍵在於「調整」而非「放棄」。第一步是讓身體暫時休息，如果疼痛是急性的，先停止游泳數天，讓發炎的部位有時間復原。在休息期間，你可以思考一下引發腰痛的可能原因，例如是否突然增加運動量，或是嘗試了新的泳式。

當疼痛緩解後，你可以嘗試調整訓練計劃。首先是泳式的選擇，可以暫時轉為對腰部最沒有負擔的仰式，並且完全避免蝶式或技術要求較高的蛙式。其次是降低強度，縮短每次游泳的時間，將重點放在修正泳姿，而不是追求速度。這時候尋求教練的協助，找出並改正錯誤的動作，例如過度拗腰或核心不穩，是解決游泳腰痛的根本方法。如果經過調整後，腰痛問題依然存在，這就表示問題可能需要由物理治療師或醫生作進一步的診斷和處理了。